טכניקת הרפיית שרירים מתקדמת

נשתמש בהרפיית שרירים פרוגרסיבית מלאה או חלקית ל ללמוד לשלוט בשרירי גופנו שעם השימוש הבלתי הולם בו הם גורמים להתכווצות כלי דם וכתוצאה מכך לגירעון באספקת החמצן וכן למתח גדול בכל האורגניזם שלנו.

טכניקה זו כמו הרפיה באמצעות נשימה, לא נשתמש בו רק בתחום הקליני אלא גם בחיי היומיום שלנו, מה שיאפשר לנו להשיג שליטה עצמית מול מצבים מלחיצים שונים כמו גם שליטה גדולה יותר בעצמנו עצמם.

אינדקס

1. מטרת הרפיה מתקדמת של שרירים
2. קבוצות שרירים שאנחנו נעבוד
3. תרגילי הרפיית שרירים מתקדמים: ידיים, זרועות ואמות
4. תרגילי הרפיית שרירים מתקדמים: כתפיים וצוואר
5. תרגילי הרפיית שרירים מתקדמים: מצח, גבות ועיניים
6. תרגילי הרפיית שרירים מתקדמים: לשון, לסת ושפתיים
7. תרגילי הרפיית שרירים מתקדמים: חזה ובטן
8. תרגילי הרפיית שרירים מתקדמים: ישבן ורגליים
9. טכניקת הרפיית שרירים מתקדמת במשך שבועות

• לִלמוֹד כישורי הרפיה שניתן ליישם במהירות ובכל מצב כמעט. כלומר, האימון מורכב מללמוד להירגע, כך שבמצבים בהם אנו מבחינים שאנו שמים במתח יתר, עצבני או חסר מנוחה, אנו מסוגלים להפחית ולשלוט במצב, כמו גם במצב הפיזי שלנו נַפשִׁי.
• למידה להירגע דומה ללימוד כל מיומנויות אחרות, כגון: כתיבה, קריאה, שחייה, נהיגה, רכיבה על אופניים וכו '... בהתחלה הכל איטי, מסובך ומכוון עם תוצאות דלות והמון שגיאות, אך עם תרגול, נוכל להירגע במהירות ובמצבים המגוונים ביותר. ללא תרגול רגיל, הנוהל לא יעבוד. מצד שני, ככל שנתרגל יותר תוצאות טובות יותר ונשיג יותר שליטה.

המטרה

זה מורכב מהיכולת להירגע תוך 30-60 שניות, ובשימוש ביכולת זו לשלוט בשני העימותים מצבים שונים כמו חרדה ותגובות סומטיות מוגזמות הנלוות אליה, ובכך משפיעות על שלוש המערכות תְגוּבָה.

איך נקבל את זה?

• ללמוד לזהות ולהרגיע את המתח השרירי של כל גופנו.
• בהתחלה מתאמנים מדי יום בבית ופעם אנו לומדים את הטכניקה שמתרגלים אותה בכל מקום וכמה שפעמים יותר טוב.
• החלת הרפיה על אירועים בחיי היומיום שלנו ועל מצבים שונים.
• להפוך את זה להרגל שהוא חלק מהרפרטואר היומיומי שלנו.

תנאים ראשוניים ללמוד את זה

• במיוחד בפגישות הראשונות, הסביבה בה יש לבצע את הרגיעה צריכה להיות רגועה, עם טמפרטורה נעימה, נקייה ממסיחות דעת ורעש, אורות חצי כבויים ...
• באופן אידיאלי אנו נעשה זאת על ספה נוחה, כורסה או מיטה שבהם יש לנו מספיק תמיכה לגב, לראש, לצוואר ונוכל למתוח את רגלינו בנוחות.
• באשר לבגדים, עליו להיות נוח ולהתנתק מכל לבוש המדכא אותנו יותר מדי.
• בהתחלה ועד שנלמד את זה, יהיה חשוב לעשות את זה כל יום, רצוי בעיניים עצומות כדי לאפשר ריכוז גדול יותר, עד שלאט לאט נשלוט בזה.

השלב הראשון הוא לקרוא את התרגיל עד להכרת השיטות ו קבוצות שרירים שאנחנו הולכים לנסות להירגע (ראה טבלה מצורפת). בהתחלה, זה יכול להיות קצת מסובך, אך לאט לאט נשלוט בקלות בכל ההליך. אם נקבץ את התחומים שעליהם נעבוד, יהיה לנו קל יותר לזכור זאת. זה בערך להתחיל עם הידיים ולהתקדם עד לסיים עם הרגליים.

ההליך פשוט מאוד. הוא בערך למקד את תשומת ליבנו בכל אחד מהשרירים איתם אנו עובדים בכל עת, אנו יכולים לעשות זאת בעקבות הסדר שנקבע בתיבה בתמונה.

אנו מתחים קודם כל חלק ואז מייד מנסים להירגע (אנו מבלים מעט מאוד זמן במתח, בדיוק מספיק כדי לזהות סימני מתח פיזיים, ואנחנו מבלים יותר זמן לתפוס את ההבדל שאנו חווים כאשר אנו מנסים להפחית את המתח, עד שלאט לאט אנו מצליחים להבחין בבירור בין ההשפעות של הַרפָּיָה). לא ייקח הרבה זמן לראות את ההבדל בין מתח לרגיעה. חשוב להתרכז בפעולת התגלגלות השרירים מבלי להפעיל מתח כלשהו או לייצר התנגדות כלשהי. גם כשאנחנו חושבים שהשרירים כבר רפויים, אנחנו צריכים לנסות להרגיע אותם אפילו קצת יותר. בואו ננסה להרגיש איך השרירים הולכים ומתכווצים. יתכן שאנו חשים עקצוצים או כבדות מסוימת או תחושת קור, דפיקות לב באזורים מסוימים בגופנו... זה נורמלי וחשוב מכיוון שהוא חלק מתהליך ההרפיה.

כאשר אנו מבצעים את תרגילי הנשימה כדי להדק ולהרפות את שרירי החזה (שאיפה איטית דרך האף, מחזיקה ומוציאה גם לאט דרך הפה) אנו יכולים לראות כיצד השראה מייצרת מתח והרפיית תפוגה, ולכן אנו מנסים עם התפוגה להשיג יותר ויותר הַרפָּיָה. בשלב זה, זהו חשוב מאוד לשייך נשיפה לרגיעה.

לאחר שהרפענו את כל קבוצות השרירים, ננסה להישאר רגועים ונינוחים ככל האפשר, לעשות סיור כללי בכל הגוף כדי לנסות להירגע עוד בכל אזור שנוכל לזהות עם כמה מתח. זה מתי ננסה ליצור דימוי נפשי, בו אנו רואים את עצמנו בתוך a סצנה שקטה, רכה ושלווה ונעימה במיוחד. זה יכול להיות נוף כפרי רגוע, מישור מלא פרחי בר, ​​חוף חם ונטוש, או דימוי של ים עם גלים עדינים שמתקרבים לאט אל החוף... אנו יכולים להשתמש בכל תמונה שעוזרת לנו להרגיש בתנאים של סיפוק רגשי מרבי. בהתחלה אולי קשה להחזיק את הסצינה הנפשית הזו יותר מכמה שניות, אבל עם תרגול יהיה קל יותר ויותר להשתמש בתמונות מסוג זה כדי להגביר את תחושת הרווחה הַרפָּיָה.

אזיקים

אנו מכווצים את האגרופים חזק ככל האפשר במשך חמש שניות כדי לחוש את המתח שזה מייצר בנו. ואז אנחנו נרגעים לחלוטין ומנסים להבדיל בין מה שהיה מתח למה שהוא הרפיה. אנו מנסים למקד את כל תשומת ליבנו בפריסת השרירים למשך כדקה.

קדמת הזרועות

כעת אנו מכופפים את הידיים במרפקים כדי להדק את השרירים בחלק הקדמי של הזרועות. אנו שומרים על מיקום זה כחמש שניות ואז אנו נרגעים ונותנים לזרועותינו לתלות לאורך גופנו. אנו ממשיכים לפרוס את השרירים ולהתמקד בתחושת ההרפה למשך דקה בערך.

גב הידיים

בהזדמנות זו עלינו להושיט את זרועותינו בצורה נוקשה ככל שנוכל. אנו חשים את המתח בחלק האחורי של הזרועות במשך כחמש שניות ואז אנו נרגעים. במהלך ההרפיה אנו מושיטים את זרועותינו לאורך גופנו ונותנים לשרירים להירגע. לפרוס וליפול עם כל משקלם ככל האפשר מבלי להפעיל לחץ, בערך דקה אחת. לאחר שסיימנו עם הקבוצה הזו, אנו משתמשים בתוספת זמן ומתמקדים בכל השרירים ידיים וזרועות, נותנים להם להירגע עד שהם מרגישים רגועים יותר ויותר.

כתפיים

אנו מושכים בכתפינו, מרימים אותם לכיוון העורף ככל שנוכל בזמן שאנחנו מרגישים את המתח בהם. אנו מחזיקים באותה עמדה כחמש שניות ואז אנו משחררים ונרגעים. אנחנו נותנים לכתפיים לרדת עם כל משקלם ולהתפתח. אנו שומרים על תחושה זו של להרפות לעצמנו זמן מה עד שאנו תופסים תחושות של רגיעה.

עוֹרֶף

אנו יכולים למתוח את השרירים הללו על ידי לחיצה על גב הראש על גב הכיסא, הספה או המיטה, כמה שיותר קשה, למשך כחמש שניות. אנו חשים את המתח, אנו מתרכזים בו ואז אנו מרפים את עורף עד שאנו מרגישים כיצד ראשנו נח בעדינות ונינוח, מבלי להפעיל עליו מתח כלשהו. אנו מתמקדים בתחושה להרפות את עצמנו ולקלוט את תחושות הרגיעה המתעוררות בהדרגה.

לאחר מכן, אנו נותנים לקבוצות השרירים של הצוואר, הכתפיים והזרועות להירגע ככל האפשר.

מצח וקרקפת

בואו נתחיל את השרירים האלה על ידי הרמת גבות בכוח. בואו ננסה להרים את הגבות המפעילות מתח רב ככל האפשר ונחזיק את אותה תנוחה למשך כחמש שניות. מרגישים את המתח שנוצר ואז נרגעים. בואו ננסה להרגיש את ההבדל בין הרפיית מתח ונשמור על תחושת ההרפה, מבלי להפעיל לחץ אלא הכל. נהפוך הוא, מנסה לפרוש ולפרוש את השרירים ככל האפשר תוך שמירה על עיניים דוממות, עצומות או מבט רך וישיר אל ממול.

עיניים ומצח

בואו נעמיד אותם במתיחות על ידי הזעת פנים ככל האפשר תוך עצימת עיניים בחוזקה. בואו נשמור על אותו מצב מתח למשך כחמש שניות ואז נרגע. בואו נרגיש את ההקלה שמאפשרים לעצמנו להיסחף ונמשיך לרכך את נפילת הגבות תוך ניסיון לתפוס את התחושות שעולות לאט לאט. לרגע הבא בואו נתמקד בשרירים האלה.

ואז, למשך דקה נוספת, תן לשרירים סביב העיניים, במצח, בצוואר, בכתפיים ובזרועות להירגע לחלוטין.

שפה

ניתן למתוח את השרירים הללו על ידי הנחת קצה הלשון על החך העליון ולחיצה כלפי מעלה. כמה שאנחנו יכולים, להרגיש את המתח בשרירי הלשון והצוואר במשך כחמש שניות. בהמשך אנו מרגישים את התחושה להרפות את עצמנו ולתת ללשון ליפול תחת משקלה שלה ולשקוע בחלק האחורי של הפה. בואו נשמור על תחושת הרגיעה במשך כדקה. בואו נעשה את אותו הדבר אבל, הפעם, נגד החיך התחתון.

מנדלי

ניתן להדק אותו על ידי כיווץ שיניים למשך חמש שניות. בואו להרגיש את המתח בלסת ואז להרגיע את השרירים. לבסוף, בואו נפריד מעט את השיניים, כך שלא יהיה מתח על הלסת ונוכל מרגישים את ההקלה להיסחף לרגע הבא ונסו לתפוס את התחושות שעוברות מתהווה.

שפתיים

ניתן להדק את שרירי השפתיים והפנים על ידי לחיצה על שפה אחת על השנייה. אנו מחזיקים במצב זה חמש שניות ואז אנו נרגעים. לשם כך, תנו לשפתיים לנוח יחד ונפרדו מעט והמשיכו להרגיש את התחושה לתת לעצמנו ללכת במשך כדקה.

חזה

אנו נעשה זאת בשני שלבים:

• נשימה ריאתית: אנו לוקחים השראה איטית ועמוקה להכניס את האוויר לחלק העליון של הריאות (החזה עולה), אנו עוצרים את נשימתנו כחמש שניות ו אנו מנסים לתפוס את המתח שנוצר בחזה, ואז אנו מוציאים לאט את האוויר, מתרכזים בתחושות המתעוררות עם התפתחות החזה ונותנים לנו לִלבּוֹשׁ. ואז אנחנו נושמים עוד נשימה עמוקה. אנו חשים שוב את המתח בחזה. אנחנו עוצרים את הנשימה כמה שניות, מוציאים את האוויר לאט לאט ומרגישים את הרגיעה. בכל פעם שאנחנו מוציאים את האוויר, אנו מרגישים את ההקלה שאנו מבחינים כאשר אנו משחררים את האוויר ומשחררים את עצמנו. בואו נמשיך לתרגל את התרגיל לרגע הבא תוך התמקדות בתחושות הרגיעה.
• נשימה סרעפית: אנחנו נושמים לאט דרך האף עד שאנחנו מביאים את האוויר לחלק התחתון של הריאות (הבטן עולה) אנו עוצרים את נשימתנו כחמש שניות ואנחנו מרגישים המתח המתרחש בבטן, ואז אנו מוציאים לאט את האוויר, מתרכזים בתחושות המתעוררות עם התפתחות אזור הגחון ובהדרגה מַרגִיעַ. ואז אנחנו נושמים עוד נשימה עמוקה. אנו חשים שוב את המתח בבטן. אנו עוצרים את נשימתנו מספר שניות, אנו מוציאים את האוויר לאט לאט ומרגישים כיצד אנו נרגעים. בכל פעם שאנחנו מפיצים את האוויר אנו מבחינים בהקלה שאנו חשים כאשר אנו מרפים מהאוויר ומשחררים את עצמנו בלי להציע התנגדות כלשהי. אנו ממשיכים לתרגל תרגיל זה לרגע הבא תוך התמקדות בתחושות הרגיעה.

בֶּטֶן

אנחנו מכווצים את השרירים סביב אזור הבטן כאילו התכוננו לקבל מכה. אנו חשים את המתח המצטבר כאשר אנו שומרים על שרירים הדוקים ונוקשים. אנו מחזיקים במצב זה כחמש שניות. ואז אנחנו נרגעים ונותנים לשרירי הבטן לרדת, מרגיעים אותם כמה שאנחנו יכולים. בואו נמשיך להרגיש את התחושות המתעוררות כאשר אנו נרגעים בהדרגה ונותנים לעצמנו ללכת.

ועכשיו, לפני שעברנו לקבוצה הבאה, אנו מתרכזים בהרפיית כל שרירי תא המטען, הצוואר, הפנים, הידיים והידיים.

ישבן ורגליים

אנו מתהדקים על ידי לחיצת הירכיים והישבן, מאריכים את הרגליים קדימה בכוח ומכוונים את האצבעות כלפי מטה. אנו מחזיקים באותה עמדה במשך חמש שניות. אנחנו מרגישים את המתח ברגליים ובישבן ואז אנו נרגעים לחלוטין. אנו מרגישים כיצד המתח הולך ונעלם מהרגליים והישבן שלנו. בואו נמשיך להרפות לעצמנו, להירגע, לפרוש את השרירים שלנו ככל האפשר ולתפוס את התחושות האלה לאט לאט יופיעו.

כל הגוף

בשתיים או שלוש הדקות הבאות תן לנו לרכז את כל תשומת הלב בהרפיית כל השרירים הגדולים, אנחנו כבר לא מתוחים, אנחנו פשוט נרגעים. אנו מרגישים כיצד אנו שוקעים עמוק יותר ויותר במיטה, בספה או בכורסה בזמן שגופנו הופך כבד יותר ויותר ונרגע יותר ויותר עמוק. בואו נשמור על התחושה הזו בצורה הכי חיה שאפשר, נהנה ממנה, נתפוס התחושות הנעימות האלה שמתעוררות, תן לנו להרגיש איך אנחנו נרגעים יותר ויותר ו יותר. בתקופה זו אנו עוצמים עיניים ומנסים לראות במוחנו את הדימוי שקודם לכן בחרנו עד שנגיע להתאים את זה בצורה כזו שרק על ידי חשיבה על זה אנו נרגעים. לאחר מספר דקות אנו פוקחים את עינינו ומניעים את גופנו שוב לאט לאט עד שנרכוש טונוס שרירים תקין. לעולם אל תקום בפתאומיות מכיוון שעלול להיות לנו סחרחורת, אלא עשה זאת כאשר רכשנו טונוס שרירי הפעלה. לאחר הרכישה נוכל לקום ולחדש את שגרת יומנו.

עם זה, התרגילים הסתיימו. זה יהיה חיוני לתרגל כמה שיותר פעמים טוב יותר עד שתשלים לחלוטין בטכניקה. היתרונות שאנו מקבלים איתו יפצו את כל המאמצים שהושקעו בלימודו. לאחר לימוד הטכניקה נוכל להשתמש בה בצורה מהירה ומובחנת.

שבועיים ראשונים

נתרגל את התרגילים, בכל אחת מקבוצות השרירים, כל יום. תחילה אנו מתוחים ובהמשך אנו נרגעים (אם אנו יכולים שלוש פעמים ביום טוב יותר משניים, ה- הרגעים הטובים ביותר ביום: כשאנחנו קמים בבוקר, בצהריים והדבר האחרון שאנחנו עושים ב לַיְלָה). אנו נעשה זאת על ידי שילוב זה עם שתי טכניקות הנשימה (הרפיה יישומית ו הרפיה על ידי נשימה), שייקח לנו בערך 30-45 דקות. נשימה עמוקה מרצון שומרת על האדם פעיל פיזית, שובבה אינטלקטואלית ועוזרת לאזן ולשלוט ברגשות.

זה אולי נראה מוזר שאם אנחנו רוצים להשיג הרפיה, בואו נתחיל במתיחות ראשונה אבל עלינו לזכור משהו מאוד חשוב לציין, הרבה יותר קל ללמוד להבדיל משהו כשאנחנו מתגרים בכוונה מאשר כשזה קורה באופן לא מודע. בנוסף, תמיד לאחר מתח שרירי גדול, הרגיעה מתרחשת באופן אוטומטי וכמנגנון התאוששות עצמי. לכן, בואו ללמוד לזהות את הסימנים הראשונים, לשלוט בהם ולהשתמש באמצעים הדרושים כדי להפלות מה לעשות, מתי ואיך. עשה זאת עד שתשיג משהו חשוב כמו ללמוד להיות רגוע ככל האפשר לפני כל אירוע, הן בפנימי והן חיצוני.

שבוע שלישי ורביעי

בהתבסס על ההתקדמות שאנו עושים, נצמצם את משך הזמן המנוח.

נבלה כ-30-45 דקות בניסיון לעשות זאת בערך 15-20 תמיד משלב את קבוצות השרירים הראשוניות עם התמונה שמרגיעה אותנו מאוד (פעם אחת) נינוח, כל אחד מהם ניצור תדמית משלו, שננסה להיות מצב נעים ונינוח מאוד לְמָשָׁל. את הדימוי של שוכב על החוף מרגיש את רוח הים, את חום החול, מקשיב לקול הגלים או השחפים ...).

במהלך שבועות אלו נתרגל גם את "הרפיה מהירה." אנו מותחים את כל הגוף ונרגעים במהירות, מתרכזים ככל יכולתנו ומנסים להשיג הרפיה מקסימאלית. נתרגל עמידה, ישיבה או הליכה זו.

כשתגברו על "הרפיה מהירה" זו, ננסה להרגיע את כל הגוף מבלי לעבור את השלב ננסה ללכת ישירות להרפיה אך מבלי להכניס את השרירים למתח קודם לכן. ננסה לנטוש את גופנו, לשחרר את כל המתח, להרגיש את כבדות הגוף הנטושה למשקלו, בואו ללמוד לזהות את אותם אותות שאומרים לנו שאנחנו רגועים, שדם שלנו מסתובב בגופנו, שאנחנו מרגישים הצעד שלו... בואו נעשה את זה בישיבה, בעמידה, בהליכה, בביצוע פעילויות שונות... בואו ננסה לראות כמה לאט לאט אנחנו שולטים ותופסים את המתרחש בגופנו.

שבוע חמישי ושישי

לאחר שהשלב הקודם נשלט, נתרגל הרפיה בשייכותו למילה מרגיעה, (כמו למשל. "רגוע", "הרגע" או "רגוע / או" ...) והצטרף לכל זה לפעילויות שאנו מבצעים באותו הרגע. על ידי הקמת קשר זה (מילה עם הרפיה ופעילות) נגיע ללמוד להיות רגוע בתוך זמן קצר בזמן שאנחנו מבצעים פעילויות שונות: ישיבה, עמידה, הליכה, נהיגה, עבודה וכו '...

שבוע שביעי ואילך

נתרגל את הרפיה מהירה פעמים רבות ביום במצבים לא מלחיצים, כדי לבדוק את הלמידה שלנו וללמוד לשלוט בטכניקה קצת יותר טוב בכל פעם. לבסוף, נהיה בתנאים אופטימליים להתחיל להחיל רגיעה במצבים שיוצרים אותנו מתח או חרדה המתחילים במצבים הפחות מסובכים, עד שלאט לאט נקבל את המקסימום לִשְׁלוֹט.

מאמר זה אינפורמטיבי בלבד, בפסיכולוגיה און ליין אין בכוחנו לבצע אבחנה או להמליץ ​​על טיפול. אנו מזמינים אותך ללכת לפסיכולוג כדי לטפל במקרה הספציפי שלך.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- טכניקת הרפיית שרירים מתקדמת - צעדים ותרגיליםאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריה שלנו מדיטציה ורגיעה.