四角い呼吸法とは何か、そしてその練習方法

四角呼吸、四角呼吸、4×4または ボックス呼吸 リラックスして精神的なバランスを整える呼吸法です。 この練習は神経系に作用し、ストレスや不安を和らげます。 多くの健康上の利点があるため、ヨガなどの練習でも使用されるテクニックです。 マインドフルネス そしてピラティス。

この魅力的なトピックについてもっと学ぶことができるように、この心理学オンライン記事では次のことを説明します。 四角い呼吸法とは何か、そしてその練習方法、そうすることで効果的な戦略が得られ、ストレスと戦うことができるからです。

索引

1. 四角い呼吸法とは
2. 方陣呼吸のメリット
3. スクエア呼吸の練習方法

四角い呼吸法は、 呼吸の練習 それは助けるために使用されます ストレスを軽減し、不安を和らげる 意識的なパターンを通じて呼吸のバランスを取り、調整するという考えに基づいてリラクゼーションを促進します。 名前が示すとおり、これは正方形のパターンで実行され、各フェーズが同じ期間であることを意味します。 これら 4 つのフェーズは次のとおりです。

• 吸入。
• 保持力（空気あり）。
• 呼気。
• 保持力（空気なし）。

これらの各フェーズが実行されます 等時間間隔で. たとえば、4 秒間息を吸い、4 秒間息を止め、4 秒間吐き出し、4 秒間息を止めます。 息を吸うことと吐くことだけに集中する通常の呼吸とは異なり、各ステップで想像上の線を視覚化して頭の中で四角形を描くという考え方です。

この呼吸法は、神経系の弛緩反応を活性化することが証明されており、 心拍数を下げる そして血圧。 さらに、呼吸に集中し、ゆっくりと制御されたペースを採用すると、気を紛らわせることができます。 ネガティブな考えや心配の心を和らげ、穏やかな気持ちに貢献します。 静けさ。 この記事では説明します ネガティブな考えを取り除く方法.

このリラクゼーションテクニックは、意識的にコントロールされた呼吸法であるため、体と心に一連のメリットをもたらします。 ここでは、この戦略を定期的に実践することに関連する利点のいくつかについて説明します。

• ストレスや不安の軽減に役立ちます- このテクニックは、次のような場合に効果的なツールと考えられています。 ストレスを減らします そして不安。 ゆっくりとした深い呼吸に集中することで、システムのリラックス反応を活性化できます。 神経系、ストレスホルモンの生成を減少させ、症状を軽減します。 不安。
• 集中力と集中力の向上: この練習では、呼吸に意識的に集中することで、心を落ち着かせ、思考を明確にします。 それは今この瞬間に気づき、精神的な気晴らしから離れることであるため、次のような役割も果たします。 集中力を向上させる そして、自分が行っているタスクに集中してください。
• 感情の調整に最適です。 四角い呼吸は、リラックス反応を活性化することができるため、感情を調整するのに役立ちます。 神経系. この戦略は、感情の激しさの軽減を促進し、バランスと感情の静けさの状態を見つけるのに役立ちます。
• 睡眠の改善- より深く、より安らかな睡眠を促進するのに役立ちます。 実際、このテクニックは神経系の活性化を抑え、リラックスを促進することで、就寝前に心と体を落ち着かせ、眠りにつきやすくします。
• 感情的ストレスのコントロールに役立ちます。 怒り、恐怖、フラストレーションなどの感情的ストレスの状況を管理するための効果的なツールです。 緊張した瞬間にこれを実践すると、闘争・逃走反応を打ち消し、コントロールと落ち着きの感覚を促進することができます。

これは一般に、ほとんどの人にとって安全でアクセス可能な運動です。 ただし、健康上の問題や呼吸困難がある場合は、 自分で呼吸法を始める前に、医療専門家に相談してください。 アカウント。

エクササイズを開始する前に、中断されることなくストレスを解放できるように、落ち着く場所を見つける必要があります。 準備ができたら、背中をまっすぐにして快適な位置に座り、次の手順に集中してください。

1. まずはゆっくりと深く息を吸い込みます 心の中で4つ数えながら鼻から。 空気が肺を満たし、腹部が膨らむ様子を感じてください。 自分にとって快適なペースで行ってください。
2. 後、 息を止めて 4つ数えます。 緊張したり不快感を感じたりすることなく、肺に空気を保ちます。 4つ数える前に息を吐きたくなったとしても、大丈夫です。 優しくゆっくりと行うだけです。
3. 次、 ゆっくりと息を吐き出す口を通して 4 秒間リラックスして空気をすべて抜きます。 肺が空になり、体がリラックスしているのを感じてください。
4. 最後に、次のことを実行します。 息滞り さらに 4 秒間空にしてから、サイクルを再開します。
5. このプロセスを数分間繰り返します、一定のリズムを維持し、呼吸の各段階（吸う、止める、吐く、止める）が同じ長さであることを確認します。

この演習は、一日中いつでも、実践する必要があると感じたときに行うことができます。 まず、四角呼吸で最も重要なことは、 自分にとって快適なペースを設定する. したがって、正確に 4 まで数えるように自分にプレッシャーをかけないでください。 重要なのは、呼吸をゆっくり、深く、穏やかに保ち、意識的に呼吸するプロセスを楽しむことです。

この記事は単なる情報提供であり、Psychology-Online には診断を下したり、治療法を推奨したりする権限はありません。 あなたの特定のケースを治療するために心理学者に行くことをお勧めします。

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