როგორ ჩამოტვირთოთ CORTISOL

დღითიდღე ჩვენ უამრავი სტრესული სიტუაცია გვემართება. სამსახურში არ დააგვიანეთ, დროულად დაასრულეთ პროექტები, შეხვედრები, არ გამოტოვოთ ავტობუსი მეგობრების შესახვედრად, არ იცოდეთ რა უნდა გააკეთოთ სადილად დღეს, და ა.შ. მთელი ამ დროის განმავლობაში, ჩვენი სხეული რეაგირებს, ხდება მზადყოფნა, იმედოვნებს, რომ გადავლახავთ უბედურებებს და საფრთხეებს, რომლებიც მას ემუქრება, მაგრამ ისინი არ წყვეტენ მოსვლას. დაბოლოს, ამ მუდმივმა სტრესმა თავისი გავლენა მოახდინა. კორტიზოლი, რომელსაც სტრესის ჰორმონს უწოდებენ, ძალიან მნიშვნელოვანი ნივთიერებაა, რომელიც გვეხმარება საკუთარ თავს მივცეთ ენერგია როდესაც ეს ჩვენ ყველაზე მეტად გვჭირდება, მაგრამ როდესაც საფრთხეებს ბოლო არ აქვთ, ეს სერიოზული პრობლემა იქნება ჯანმრთელობა წონის მომატება, გუნება-განწყობის შეცვლა და მრავალი სხვა დისკომფორტი ჩნდება, როდესაც არ ვისვენებთ. ამ სტატიაში ფსიქოლოგია-ინტერნეტიდან: როგორ შეამციროთ კორტიზოლიჩვენ ვთავაზობთ სხვადასხვა მეთოდების ახსნას კორტიზოლის შემცირებისა და ცხოვრების ხარისხის გასაუმჯობესებლად.

ინდექსი

1. მაღალი სისხლის კორტიზოლი
2. მაღალი კორტიზოლი: სიმპტომები
3. მაღალი კორტიზოლი: მიზეზები
4. მაღალი კორტიზოლი: შედეგები
5. მაღალი კორტიზოლი: მკურნალობა
6. როგორ შეამციროთ კორტიზოლი ბუნებრივად

კორტიზოლი ეს არის ჰორმონი, რომელსაც ჩვენი სხეული გამოყოფს თირკმელზედა ჯირკვალში, რომლის ფუნქციაც აქვს მოამზადეთ ჩვენი სხეული საფრთხეებისთვის ან ექსტრემალურ სიტუაციებში ეფექტურად და სწრაფად რეაგირება, გადარჩენის შანსების გაზრდა.

ამ საფრთხეების განცდის გზა არის სტრესი და, შესაბამისად, კორტიზოლის გამოყოფა ყოველთვის ასოცირდება მასთან, სტრესის ჰორმონი. კორტიზოლის როლი ძირითადად არის სისხლში გლუკოზის დონის მომატება, რომ ჩვენს კუნთებს სწრაფად მოახდინონ რეაგირება და შეამცირეთ სხვა ფუნქციები, რომლებიც არ არის აუცილებელი იმ დროს გადარჩენისთვის, მაგალითად სისტემის ჩახშობა იმუნოლოგიური. ის ასევე მონაწილეობს არტერიულ წნევაში, გულსისხლძარღვთა აქტივობაში და ცხიმისა და ცილის ენერგიად გადაქცევაში.

თავისთავად, კორტიზოლს ადამიანის სხეულისთვის დადებითი ფუნქცია აქვს ასრულებს ფუნდამენტურ ფუნქციას ჩვენი გადარჩენისთვის. ამასთან, დღევანდელ საზოგადოებაში ადამიანთა უმეტესობის ცხოვრების წესი მჯდომარეა და, თუმცა იშვიათად ვართ სიტუაციების ფონზე, რომლებიც ყოველდღიურად საფრთხეს უქმნის ჩვენს ცხოვრებას, ასევე ხშირია სტრესის თანმხლები დაკავება სიცოცხლის განმავლობაში. ამიტომ, გრძელვადიან პერსპექტივაში სისხლში და ჩვენს სხეულში მაღალი კორტიზოლის მუდმივი არსებობა უარყოფითად აისახება ჩვენს ჯანმრთელობაზე. ამიტომ მნიშვნელოვანია იცოდეთ კორტიზოლის შემცირება.

როგორ გავიგო, მაქვს მაღალი კორტიზოლი? როდესაც ჩვენ ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში ვიცავთ კორტიზოლს, დავაკვირდებით ნეგატიური სიმპტომების სერიას. ქვემოთ ჩამოთვლილია მაღალი კორტიზოლის სიმპტომები:

• შფოთვა.
• Სისხლის მაღალი წნევა
• სულ უფრო სუსტი კუნთები.
• ნაადრევი დაბერება.
• ძილის პრობლემები.
• თავბრუსხვევა
• წონის მომატება.
• ვირუსული ან ბაქტერიული დაავადებების დაძლევის სირთულე.
• გინდა გლუკოზით მდიდარი საკვები, როგორიცაა შაქარი.
• გუნება-განწყობის დარღვევა.
• მადის ცვლილებები, ანუ არაფრის ჭამა არ სურს ან ბევრი ჭამა.
• სექსუალური დრაივის დაქვეითება.

მაღალი კორტიზოლის ყველაზე გავრცელებული მიზეზები შემდეგია:

• კორტიზოლი და სტრესი. სტრესის გამო მაღალი კორტიზოლის მიღება ნიშნავს, რომ გარკვეულ საფრთხეს აღიქვამთ და, შესაბამისად, თქვენი სხეულიც ასეა სტრესის გააქტიურება, პასუხი, რომელიც გულისხმობს ჰორმონების, კორტიზოლის ჩათვლით ტალღის გათავისუფლებას. როდესაც ის ფაქტორები, რომლებიც საშიშად აღიქმება და წარმოქმნის სტრესს, ყოველთვის არსებობს, ჰორმონალური რეაქცია ყოველთვის აქტიურდება. ამიტომ, კორტიზოლის გამოყოფა უწყვეტი და ძალიან ბევრია.
• უძილობა. ძილის ნაკლებობა ან ძილის პრობლემა გავლენას ახდენს კორტიზოლის დონეზე.
• დალიე ამაღელვებელი ნივთიერებები კოფეინივით.
• Წამლები კორტიზოლის ეფექტის სიმულაციას, მაგალითად, ჰიდროკორტიზონს.

სისხლში მაღალი კორტიზოლის ქრონიკული არსებობა გამოიწვევს უარყოფით შედეგებს ჩვენი სხეულისთვის. გახანგრძლივებული მაღალი კორტიზოლის ძირითადი შედეგებია:

• წონის მომატება. კორტიზოლმა შეიძლება მოგვცეს სურვილი, რომ ჭამოთ უფრო მეტი შაქრით მდიდარი, კალორიული საკვები. თუ ამას დაამატებთ, რომ ის ასევე ხელს უწყობს ცხიმის დაგროვებას, ადვილი გასაგები იქნება, თუ როგორ ვიმატებთ წონაში.
• სუსტი იმუნური სისტემა. კორტიზოლი მოქმედებს როგორც იმუნოდეპრესანტი და მის მუდმივ არსებობას შეუძლია შეასუსტოს იმუნური სისტემის აქტივობა. ეს ნიშნავს ვირუსული დაავადებების და აუტოიმუნური დაავადებების მომატებულ რისკს.
• საჭმლის მონელების პრობლემები. კორტიზოლი ამცირებს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის მოქმედებას, ამცირებს საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც შეიწოვება და ცვლის ნაწლავების რეგულაციას, რაც იწვევს მუცლის ტკივილს და დიარეას.
• ძილის პრობლემა ძილის დროს, კორტიზოლის მაღალმა დონემ შეიძლება მოგვკარგოს ღრმა ძილის ფაზებში შესვლა, შეცვალოს მისი ხარისხი და გაგვიღვიძოს დაღლილობის გამო.

კორტიზოლის მაღალმა დონემ შეიძლება ჯანმრთელობისთვის ძვირად დაგვიჯდეს, ამიტომ შეგვიძლია რამე გავაკეთოთ კორტიზოლის დონის შესამცირებლად? როგორ შევამციროთ კორტიზოლი? არსებობს სხვადასხვა კორტიზოლის შემცირების სასარგებლო მეთოდები.

ქვედა კორტიზოლი: მედიკამენტები

მკურნალობის უმეტესობა ფოკუსირებულია მაღალი კორტიზოლის ძირითადი მიზეზის შემცირებაზე, კერძოდ კი სტრესზე. ამის ნაცვლად, სხვები ყურადღებას ამახვილებენ მეტაბოლური სისტემის გაუმჯობესებაზე, რომელსაც ცვლის კორტიზოლი.

1. არსებობს მედიკამენტები, რომლებიც მკურნალობენ სტრესის სიმპტომებს, ე.წ. ანქსიოლიზური საშუალებები, რაც ხელს შეუწყობს კორტიზოლის შემცირებას. ასეთი წამლების გამოყენება ყოველთვის უნდა ხდებოდეს ჯანდაცვის პროფესიონალის მეთვალყურეობის ქვეშ.
2. ასევე არსებობს სამედიცინო შემთხვევები, როდესაც არსებობს კორტიზოლის პათოლოგიური სიჭარბე, რომელიც არ არის გამოწვეული სტრესით, როგორც კუშინგის სინდრომის დროს, რომელსაც თან ახლავს დიაბეტი. ამ სიტუაციებში არსებობს ნარკოტიკები კორტიზოლის ინჰიბიტორები.

იმ პერიოდში, როდესაც ჩვენ ვცხოვრობთ, გარდაუვალია მუდმივი და მუდმივი სტრესის წინაშე აღმოჩენა, სამუშაო, გრაფიკი და სოციალური ცხოვრება შეიძლება ძალიან მომთხოვნი იყოს. ამიტომ ნორმალურია ჰკითხოთ საკუთარ თავს, როგორ შეამციროთ კორტიზოლი ან როგორ შეამციროთ კორტიზოლი ბუნებრივად, ყოველდღე გამოწვევები და ჯანმრთელობაზე უარის თქმა, ნებისმიერი ტიპის აბების გამოყენებისთვის, რათა შეამცირონ ის კორტიზოლი. საბედნიეროდ, არსებობს მრავალი ინსტრუმენტი, რომელიც საშუალებას გვაძლევს დავაკლოთ სტრესის დონე და შესაბამისად კორტიზოლი მედიკამენტების მონაწილეობის გარეშე. ეს არის კორტიზოლის ბუნებრივი გზით შემცირების მეთოდები. შემდეგ, ჩვენ გეუბნებით როგორ უნდა შემცირდეს კორტიზოლი ბუნებრივად:

1. გამოიყენეთ დასვენების ტექნიკა. ივარჯიშეთ დასვენების ტექნიკა ღრმა სუნთქვით, მედიტაციით ან მშვიდი მუსიკის მოსმენით შეიძლება დაისვენოთ სხეული და გონება და, შესაბამისად, შემცირდეს სტრესის დონე.
2. ივარჯიშეთ. შფოთვითი სიმპტომების შესამცირებლად და ენერგიის გამოყოფის კარგი გზაა ვარჯიში. რეგულარული ვარჯიში იწვევს ჩვენს ტვინს დოფამინისა და სეროტონინის გამოყოფას, რაც ორი ქიმიური ნივთიერებაა, რომელიც ამცირებს სტრესს. არ არის საჭირო ინტენსიური სპორტის საათების კეთება, ყოველ დღე ნახევარი საათის სიარულით შეგიძლიათ განსხვავება.
3. ძილის კარგი ჩვევები. Გაყოლა ძილის ჰიგიენის ზოგიერთი მითითება, როგორ უნდა უზრუნველყოთ რეგულარული განრიგი, შესაფერისი გარემო და თავიდან ავიცილოთ მავნე ჩვევები ძილის წინ როგორ ვუყუროთ საწოლში მობილური გახდის ჩვენს დასვენებას დამამშვიდებლად და რომ არ არსებობს დაღლილობის კვალი, რაც ამცირებს შფოთვას.
4. გამოტოვეთ კოფეინი. კოფეინის მიღებამ შეიძლება მოულოდნელად გაზარდოს თქვენი კორტიზოლის დონე და გააგრძელოს იგი საათობით. როგორ შევამციროთ კორტიზოლი? დონის შესამცირებლად ეფექტური გზაა შეეცადოთ შეწყვიტოთ ყავის ან სხვა სითხეების მიღება, რომლებიც კოფეინს შეიცავს, ან მინიმუმ შეამციროთ მიღება.
5. მიირთვით ფენილალანინით მდიდარი საკვები. ფენილალანინი არის ამინომჟავა, რომელიც ხელს უწყობს დოფამინის გამოყოფას, რაც ხელს უწყობს ნახშირწყლებისა და შაქრის ჭამის სურვილს და ამიტომ სტრესის აღმოფხვრას უწყობს ხელს. ფენილალანინი გვხვდება ძირითადად ცილოვან საკვებში, როგორიცაა რძე, კვერცხი, წითელი ხორცი, თევზი და მთელი მარცვლეული.
6. მიირთვით C ვიტამინით მდიდარი საკვები. ვიტამინი C, ისევე როგორც დოფამინი, ასევე ხელს უწყობს დოფამინის გამოყოფას და სტრესის შემცირებას. C ვიტამინი გვხვდება ძირითადად ბოსტნეულსა და ხილში. ამ სტატიაში თქვენ იცით საკვები შფოთვასთან საბრძოლველად.
7. მიირთვით ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები. ეს ამცირებს თირკმელზედა ჯირკვლების გააქტიურებას, რაც ხელს უწყობს კორტიზოლის ბუნებრივ დაქვეითებას. ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები გვხვდება ისეთ საკვებში, როგორიცაა მცენარეული ზეთები (მაგალითად, სელის ზეთი, სოიოს ზეთი და კანოლას ზეთი), ასევე თევზებსა და ჭურვებში.
8. აშვაგანდა (withania somnífera). თუ ჯერ კიდევ გაინტერესებთ კორტიზოლის ბუნებრივი შემცირება, აშვაგანდას შესახებ უნდა იცოდეთ. აშვაგანდა, ასევე ცნობილი როგორც ინდური ჯინსენგი, არის მცენარე, რომელიც გამოიყენება მედიცინაში. რა კავშირია აშვაგანდას და კორტიზოლს შორის? ამჟამად, ბუნებრივი მედიკამენტების ყოვლისმომცველი მონაცემთა ბაზა მიიჩნევს, რომ აშვაგანდა შესაძლოა ეფექტური იყოს სტრესის სიმპტომების შესამცირებლად. აშვაგანდას რეკომენდებულია სტრესისა და შფოთის კონტროლი, ასევე ზედმეტი ნერვებით გამოწვეული არტერიული წნევის შესამცირებლად. ამიტომ, ეს არის კორტიზოლის დაქვეითების ბუნებრივი გზა.
9. დაუკავშირდით სხვებს. რატომ შეიძლება სხვებთან ურთიერთობა ბუნებრივად შეამციროს კორტიზოლი? იმის გამო, რომ სოციალური ურთიერთობები, სიკეთე და სითბო ზრდის ოქსიტოცინის გამოყოფას და ეს ჰორმონი ამცირებს კორტიზოლის დონეს.
10. ივარჯიშეთ minfulness. კიდევ ერთი ინსტრუმენტი, რომელიც უნდა იცოდეთ, თუ გაინტერესებთ, თუ როგორ უნდა შეამციროთ კორტიზოლი ბუნებრივად, არის გონება, მედიტაციის სახეობა, რომლის მიზანია აწმყოში ყოფნა. ამ სტატიაში ნახავთ უფრო მეტ ინფორმაციას ამის შესახებ რა არის წვრილმანობა და როგორ გამოვიყენოთ იგი.

ეს სტატია მხოლოდ ინფორმაციულია, ფსიქოლოგია-ინტერნეტში ჩვენ არ გვაქვს დიაგნოზის დასმის ან მკურნალობის რეკომენდაციის ძალა. გეპატიჟებით ფსიქოლოგთან, თქვენი კონკრეტული საქმის სამკურნალოდ.

თუ გსურთ წაიკითხოთ სხვა მსგავსი სტატიები როგორ შეამციროთ კორტიზოლიგირჩევთ შეიყვანოთ ჩვენი კატეგორია ბუნებრივი წამალი.

• Cebrián, J., & Guarga, J. (2012). სამკურნალო მცენარეების ლექსიკონი. RBA წიგნები.
• მარტინო, პ. (2014). სტრესი და დეპრესია შორის მჭიდრო ურთიერთობების ანალიზი ფსიქონევროენდოკრინოლოგიური თვალსაზრისით: კორტიზოლის ცენტრალური როლი. ნეიროფსიქოლოგიის რვეულები, 8(1), 60-75.
• ტალბოტი, ს. მ. (2007). კორტიზოლის კავშირი: რატომ ახდენს სტრესი მსუქანს და ანადგურებს ჯანმრთელობას და რა შეგიძლიათ ამის გაკეთება. მონადირე სახლი.