MINFULNESS: Kas tai yra ir kaip tai praktikuojama

Kažkada regione tarp Nepalo ir Indijos, vadinamame Kapilavastu, gyveno karališkas palikuonis, kuris pavargo nuo savo turtingo ir įprasto gyvenimo. Vieną naktį jaunuolis nusprendė sėdėti po figmedžiu, kol ras tikrų žinių. Jis buvo Siddharta Gautama, geriau žinomas kaip Buda, aktualus meditacijos istorijos veikėjas, kuris pabrėžė savo patirtį kaip žinių šaltinį.

Kai kurie Po 2500 metų, mūsų visuomenės mintyse: "Rytoj turiu pristatyti darbą universitetui, kiek man liko? Manau, pora skyrių, kaip bus susitikti su broliu? Turiu nusipirkti duonos, nežinau, kada jie uždaromi, niekada neprisimenu, nusipirksiu užkandį, kurį galėčiau pasiimti su savo draugu Tai jos gimtadienis, o pernai pamiršau ją pasveikinti, kokia bloga atmintis, bet manęs tai nestebina gyvenimo tempu, kurį vedu “.

Ši minties kalba yra labai dažna. Mūsų gebėjimas numatyti ateitį leidžia mums išvengti galimų problemų ar išspręsti problemas iš anksto. Kita vertus, atsižvelgimas į praeitį leidžia mokytis iš ankstesnės patirties. Abu klausimai yra tikrai naudingi. Bet jei sutelksime dėmesį į praeitį ir (arba) ateitį,

Indeksas

1. Sąmoningumo prasmė
2. Kas yra dėmesingumas?
3. Mindfulness: Vakarų meditacija
4. Sąmoningumo pranašumai
5. Mindfulness: kaip tai praktikuojama
6. Pradėkite praktikuoti dėmesingumą
7. Mindfulness: pratimai
8. Mindfulness pratimas su muzika
9. Mindfulness knygos

Norėdami žinoti, kas yra dėmesingumas ir kaip jis praktikuojamas, pirmiausia turime žinoti, ką reiškia dėmesingumas. Sąmoningumo prasmė yra visą dėmesį ar atidumas. Mindfulness yra angliškas terminas, senas sinonimas dėmesįo tai reiškia dėmesį. Protas reiškia protą, o pilnatvė reiškia pilnatvę. Žodžio mindfulness kilmė randama termine sati, kuris Palyje reiškia sąmoningumą, dėmesį ir atminimą. Sąmoningumo samprata šiuo metu reiškia faktą, kad būk sąmoningas ir dėmesingas dabartinei akimirkai. Nors jį galima išversti į ispanų kalbą, ekspertai rekomenduoja vartoti anglosaksų arba pali terminus, nes jie geriau atspindi sąmoningumo prasmę

Kas yra dėmesingumas? Mindfulness yra meditacija paremta praktika, kurią sudaro dėmesio mokymas žinoti dabartį. Kas yra dėmesingumo meditacija? Pasak Jono Kabato Zinno (1994), dėmesingumas yra tyčia atkreipti dėmesį iki šių dienų ir be teismo. Nors Vicente Simón (2007), vienam iš didžiausių dėmesingumo atstovų Ispanijoje, tai yra pajėgumas universalus ir pagrindinis žmogus, kurį sudaro galimybė suvokti proto turinį nuo akimirkos iki momentas.

Įsidėmėjimas gimsta iš Rytų tradicijų, ypač budizmo, o būtent - iš Vipassanos meditacijos. Sąmoningumo kilmė atsirado 2500 metų, kai Siddharta Gautama ištobulino religinę ir filosofinę praktiką, kurios esmė buvo dėmesys.

Kas yra meditacija?

Meditacija yra būdas lavinti protą. Mindfulness yra pagrįstas meditacija, tačiau tai yra daug platesnė ir nevienalytiškesnė praktika. Daugiau informacijos apie meditaciją rasite šiame straipsnyje: Meditacijos rūšys ir jų nauda.

Kas yra vipassana meditacija

Vipassanos meditacija yra tam tikra meditacijos rūšis, kilusi iš Indijos. „Vipassana“ reiškia „pamatyti daiktus tokius, kokie yra“, ir tai yra šio tipo meditacijos tikslas. Tai praktikuojasavęs stebėjimas kūno, proto ir jo pokyčių.

Sakoma, kad dėmesingumas yra vakarietiškos meditacijos rūšis, nes taip buvo pritaikytas gyvenimo Vakaruose poreikiams.

Nors meditacija yra senovės praktika, ji Vakaruose pradėjo plisti 20 amžiaus pradžioje. Jis buvo įsteigtas tarp 60 ir 70, įstojus į psichologijos mokyklas. Po truputį dėmesys buvo įtrauktas kaip technika, kurią gydytojai turėtų naudoti savo profesinėje praktikoje. Didžiausias šio proceso rodiklis yra Jon Kabat-Zinn, kuris 1979 m dėmesingumo centras Masačusetso universiteto medicinos mokykloje ir skatino dėmesingumu pagrįstą streso mažinimo programą.

Nuo to laiko dėmesingumo tyrimai padaugėjo eksponentiškai, atskleidžiant išvadas apie daugybę jo privalumų.

Sąmoningumo meditacijai, kurią naudojame šiuolaikinėje psichologijoje, nereikia konkrečios kūno padėties ir ji nėra susijusi su jokiu religiniu įsitikinimu. Jis susideda iš praktika sutelkti dėmesį dabartiniu momentu ir meistriškai reaguoti į psichinius procesus, taip įtakodami stresą ir elgesį.

Svarbiausi sąmoningumo pranašumai yra šie:

Globos reguliavimas

Dėmesys yra tarsi prožektorius, kuris apšviečia sceną. Šis etapas yra labai didelis ir lemputė negali apšviesti visko, tačiau apšviečia konkrečią dalį. Dirgikliai, kuriuos apdorojame, priklauso nuo mūsų dėmesio, o nuo jo priklauso tokios svarbios problemos kaip atmintis ir mokymasis. Visa tai, žinant, kaip perkelti šį dėmesį ir šviesą į ką visada reikia atkreipti dėmesį tai nepaprastai svarbu. Įsidėmėjimas leidžia išmokyti dėmesio reguliavimą ir leidžia mums žinoti, ko linkome nepastebėti, kai įjungiame automatinį pilotą.

Įdomios akimirkos

Siekiant patenkinti šiandienos visuomenės poreikius, gyvenimo tempas apskritai pagreitėja. Mokymasis atidumo leidžia išjungti automatinį pilotą ir palengvina akylesnes akimirkas, tai yra, akimirkos, kai žinai dabartį.

Sąmoningumas ir emocijos

Dėmesys ar dėmesingumas, sutelkiant dėmesį į dabarties momentą, leidžia žinok, ką jauti dabar. Tokiu būdu mes galime mažiau kentėti nuo praeityje jaučiamų emocijų, numatyti mažiau galimų emocijų atsirasti ateityje ir taip pat geriau žinoti, kokias emocijas jaučiame dabartyje, šiame momentas. Dabartinės emocinės būsenos žinojimas yra pirmas žingsnis ją reguliuoti. Emocinis reguliavimas susideda iš emocinės išraiškos pritaikymo situacijai.

Aptikti mintis

Protas nenustoja nuolat bombarduoti minčių. Žinodami šią veiklą galite ją valdyti. Yra minčių, kurios tuo metu neturi jokios realios funkcijos ir sukelia minčių triukšmą. Per dėmesingumą mes galime paleisk šias mintis susitelkti ties tuo, ko norime.

Sąmoningumas mokytis

Mokymasis ir dėmesys, sutelkiant dėmesį į tai, ką skaitote, yra dėmesingumo veiksmas. Sąmoningumas padeda mokytis tobulinant dėmesio reguliavimą ir sumažinant blaškančių minčių srautus.

Atsipalaidavimas ir dėmesingumas

Reikėtų pažymėti, kad dėmesingumas nėra atsipalaidavimo technika ir nėra pagrindinis jos tikslas. Tačiau tai gali būti naudinga pasekmė.

Sąmoningumas ir nerimas

Nerimas yra normali ir funkcinė emocija, kuri padeda suaktyvinti kūną esant galimam pavojui. Tačiau nerimas kartais tampa patologinis, nes aktyvinimas yra per didelis ir neleidžia normaliai funkcionuoti. Nerimas kyla iš didelio rūpesčio dėl ateities, iš išankstinės baimės. Todėl dėmesingumas ar dėmesingumas, padeda sumažinti nerimą sutelkiant dėmesį į dabartinį momentą.

Sąmoningumas ir santykiai

Praktikuodami dėmesingumą, jie taip pat gerina santykius su kitais žmonėmis, nes tai skatina vystytis socialiniai įgūdžiai kaip empatijos ir supratimo gebėjimas.

Mindfulness ir švietimas

sąmoningumo nauda švietimo srityje jie didina kūrybiškumą ir gerina akademinę veiklą.

Mindfulness ir smegenys

Kaip dėmesingumas veikia smegenis? Nugaros-šoninė prefrontalinė žievė aktyvuojama atidžiai ir stebint save, tuo tarpu metapažinimas suaktyvėja prefrontalinė žievė, skatinanti sąmoningesnį informacijos apdorojimą.

Smegenų talaminiai-žieviniai tinklai sukuria ateities prognozes naudodamiesi informacija, kuri užfiksuojama per jusles per labai galingą neuroninį ryšį. Tai leidžia smegenims greitai įvertinti, kad būtų galima atlikti elgesį, atitinkantį išgyvenimą. Tačiau tai taip pat formuoja protą gero ar blogo požiūriu ir skatina stipriai reaguoti, remiantis ankstesne patirtimi. Atidumas leidžia nustoti tapatintis su tuo veikimu, suvokiant, kad ši psichinė veikla neatstovauja „aš“, taigi atjungdami automatinius procesus.

Atidumo ir neuromokslų tyrimai parodė, kad dėmesingumo praktika yra susijusi su a padidėjęs medialinio prefrontalinio ploto ir insulo storis. Jie taip pat nurodo, kad dėmesingumo praktika yra susijusi su pokyčiais pilkosios medžiagos koncentracija smegenų srityse, atsakingose ​​už atmintį, mokymąsi ir emocijų reguliavimą.^[1]

Kaip praktikuojamas dėmesingumas? Prieš pradedant, svarbu žinoti skirtingus dėmesingumo komponentus ir išmokti jį praktikuoti.

1. Žinoti

Tai yra visiškas dėmesys dabartiniu momentu, tai yra žinok, kas vyksta čia ir dabar. Tai yra žinoti apie tai, kas daroma ir kas šiuo metu vyksta galvoje: informacija, kurią fiksuoja jutimai ir proto produktai (mintys, prisiminimai, vaizduotė, ir pan.).

2. Žiūrėti

Tai yra stebėti, kas galvoje atrodo kaip nuolat besikeičiantis turinys. Paprasčiausiai stebėkite, kas pasirodo.

3. Sutikti

Atsiras minčių, kurios gali sukelti atstūmimą ar pasibjaurėjimą. Tačiau dėmesingumas yra tai, kaip priimti ir leisti mintims būti tokioms, kokios yra. Priėmimas susideda iš neduokite pasipriešinimo.

4. Ne teisėjas

Negalima vertinti galvoje pasirodančių minčių nevykdyti vertinimo arba teigiama arba neigiama reakcija.

5. Patirti

„Mindfulness“ siūlo smalsų ir atvirą požiūrį, su kuriuo gaunami pojūčiai pateikti su smalsumu, tarsi jie pasirodytų pirmą kartą, vengdami ankstesnis mokymasis.

6. Atjauta

Vienas iš esminių dėmesingumo komponentų yra meilaus gerumo ir gerumo požiūris stebimo objekto link. Daugiau informacijos apie šį komponentą rasite šiame straipsnyje: savęs atjauta psichologijoje.

7. Atleiskite

Paleisti reiškia palikti daiktus, kurie paliekami, nebandant jų išlaikyti. Tai susideda iš supratimo, kad viskas yra nepastovi, kad viskas turi pradžią, trukmę ir pabaigą. Kai įvyks ši pabaiga, nuo sąmoningumo siūloma nesikabinti, bet paleisti. Tai yra atsisakyti patirties.

8. Kantrybė

Būkite kantrūs sąmoningumo praktikoje - tai supratimas, kad viskas vyksta tada, kai to reikia.

9. Pasitikėjimas

Pasitikėjimas susideda iš tikėjimo savimi, savo jausmais ir savo intuicija bei išmintimi.

Be abejo, sąmoningumo praktikavimas susideda iš leisk savo mintims tekėti nesipriešindamas ir neteisdamas jų, tiesiog stebėdamas, kaip jie ateina ir išeina. Svarbu atskirti dėmesio sutelkimo faktą ir požiūrį, su kuriuo tai daroma. Be dėmesio sutelkimo į dabartį, reikia laikytis požiūrio, kuriam būdingas smalsumas, atvirumas ir priimtinumas.

Sąmoningumo praktikos tipai

Atidumo praktika gali būti oficialus ar neformalus. Oficialiam sąmoningumo praktikavimui reikia skirti ne mažiau kaip 45 minutes per dieną, atliekant sąmoningumo meditacijos pratimus. Kita vertus, neformali sąmoningumo praktika - tai dėmesingumo įgūdžių taikymas atliekant bet kokius kasdienius veiksmus, pavyzdžiui, valgant ar vaikštant.

Mindfulness pagrįsto streso mažinimo programoje (MBSR) ir Mindfulness pagrįsta kognityvinė terapija (MBCT), naudojama tiek formali, tiek neformali praktika. Užtat terapijoje elgesio dialektika (DBT) o priėmimo ir įsipareigojimų terapijoje (ACT) naudojama tik neformali praktika.

Rekomenduojama pradėti įsisąmoninimą praktikuoti padedant specialistui ar jį lydint, per sąmoningumo pamoką ar sąmoningumo seansą. Žinojimo praktikos žingsniai būtų šie:

1. Žinoti ir suprasti techniką.
2. Skirkite laiko erdvę, kad ją praktikuotumėte.
3. Pradėkite nuo paprastesnių pratimų.
4. Padidinkite pratimų sunkumą, kol įsisąmoninsite kasdienę veiklą.
5. Praktikuokite dėmesingumą kasdienėje veikloje.

Razinų pratimas

Vienas iš dažniausiai naudojamų pratimų, siekiant suprasti ir pradėti praktikuoti dėmesingumą, yra razinų pratimas. Šis pratimas yra padalintas į 2 dalis: pirmojoje instrukcija yra reguliariai valgykite razinas. Antroje dalyje šūkis yra atlikite kitus veiksmus:

1. Laikykite raziną ranka ar pirštais ir stebėkite, tarsi pirmą kartą pamatytumėte raziną.
2. Žiūrėkite ir atidžiai stebėkite visas razinos detales: spalvą, klostes ir pan.
3. Palieskite ir klausykite. Tyrinėkite razinos tekstūrą, judinkite ją, išspauskite ir klausykite garso.
4. Kvapas.
5. Įdėkite raziną į burną ir ištirkite pojūtį, kai razina yra ant liežuvio.
6. Kramtyti: įkąsti raziną ir suvokti razinos tekstūrą bei skonius burnoje.
7. Nuryti.
8. Atkreipkite dėmesį į galinius efektorius.

Razinų pratimas baigiamas patirties apmąstymas reguliariai valgyti razinas ir valgyti ją, skiriant visą dėmesį, būti atidiems ar praktikuoti sąmoningumą.

Čia yra keletas kitų paprastų pratimų, kaip pradėti praktikuoti dėmesingumą.

Yra įvairių tipų sąmoningumo pratimai ir sąmoningumo metodai. Šiuo atveju bus išsamiai aprašomi dėmesingumo pratimai suaugusiems ir vaikams. Šiame straipsnyje pasirodys dėmesingumo pratimai vaikams.

Geras būdas pradėti vadovauti dėmesingumo pratimams Yra vadovaujamų dėmesingumo įrašų, kuriuos padarė tokie ekspertai kaip Vicente Simón.

Kitas paprastų sąmoningumo pratimų tipas, kuris yra dažniausiai praktikuojamas, yra greito sąmoningumo pratimai, kuriuos galima atlikti per kelias minutes ir bet kur. Šių pratimų instrukcijos yra tos pačios, nes jos turi bendrą vardiklį: yra kažkas, kas bus naudojama dėmesiui sutelkti. Jei kada susikerta mintis ir nustoji atkreipti dėmesį į objektą, nieko nevyksta. Tiesiog ta mintis bus maloniai paleistas ir dėmesys bus sutelktas į objektą.

Atminties pratimai per 5 minutes

1. Kūno valymas. Šis dėmesingumo pratimas susideda iš patogios padėties radimo ir viso kūno apžvalgos, dėmesio ir kiekvienos dalies būsenos bei padėties suvokimo.
2. Kvėpavimas. Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą kiekviename proceso etape. Žinokite apie įkvėpimą, oro, patenkančio per nosį, užpildančio plaučius ir išeinančio per burną, pojūtį. Atraskite kitokių kvėpavimo pratimai.
3. Buriavimas. Uždek žvakę ir sutelk dėmesį į liepsną. Stebėkite jo judėjimą, pokyčius ir spalvas.
4. Vonia arba dušas. Vonios ar dušo metu atkreipkite dėmesį į pojūčius, atsirandančius vandeniui palietus odą, žinokite vandens temperatūrą, intensyvumą ir kt.
5. Gerti. Šis dėmesingumo pratimas yra gėrimo gėrimas visiškai sąmoningu, tai yra, visų pirma, jo stebėjimas, palietimas, klausymasis, ragavimas ir gėrimas, atkreipiant dėmesį.

Šiame straipsnyje galite rasti daugiau dėmesingumo pratimai pradedantiesiems.

Muzikos klausymas, skiriant visą dėmesį, taip pat yra dėmesingumo pratimas. Galite treniruotis naudodami šį vaizdo įrašą:

Keletas žinomiausių ir sėkmingiausių sąmoningumo knygų yra šios:

• Išmokite praktikuoti sąmoningumą, Vicente Simón (2011).
• Po ekstazės skalbiniai. Kaip dvasinėje kelyje auga širdies išmintis, Jackas Kornfieldas (2014).
• Sąmoningumo knyga, Bhante Henepola Gunaratana (2012).
• Visiškas katastrofiškas gyvenimas: savo kūno ir proto išminties panaudojimas stresui, skausmui ir ligai įveikti, Jonas Kabatas - Zinnas (2008).
• Sąmoningumo praktika (daugiametė išmintis), Jonas Kabatas - Zinnas (2016).
• Mindfulness: smalsumas ir priėmimas, Javier García Campayo (2015).
• Mindfulness. Praktinis vadovas, Danny Penman (2016)
• Sąmoningumo stebuklas: meditacijos vadovas, Thichas Nhatas Hanhas (1975).

Šis straipsnis yra tik informacinis, „Psychology-Online“ neturime galios nustatyti diagnozės ar rekomenduoti gydymo. Kviečiame kreiptis į psichologą, kad šis gydytų jūsų konkretų atvejį.

Jei norite perskaityti daugiau panašių į Mindfulness: kas tai yra ir kaip tai praktikuojama, rekomenduojame įvesti mūsų kategoriją Meditacija ir atsipalaidavimas.

1. Parra, M., Montañés, J., Montañés, M. ir Bartolomé, R. (2012). Žinojimas apie atidumą. ESSAYS, Albasetės edukologijos fakulteto žurnalas, 27, 29–46.

• Goldstein, E. ir Stahl, B. (2016). „Mindfulness Handbook: Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)“ programos kasdienės praktikos. Redakcinis leidinys „Kairós“.
• Kabatas-Zinnas, Dž. (1994). Kur bebūtum, ten ir eik. Hyperionas: Niujorkas
• Simonas, V. (2007). Mindfulness ir neurobiologija. Psichoterapijos leidinys, 66 (67), 5–30.
• Simonas, V. (2013). Mindfulness ir psichologija: dabartis ir ateitis. Psichologinė informacija, (100), 162-170.
• Vasquez-Dextre, E. R. (2016). Mindfulness: bendrosios sąvokos, psichoterapija ir klinikinės programos. Neuropsihiatrijos leidinys, 79 (1), 42-51.