Kas yra kvadratinio kvėpavimo technika ir kaip ją praktikuoti

Kvadratinis kvėpavimas, keturkampis kvėpavimas, 4 x 4 arba Dėžutės kvėpavimas Tai kvėpavimo technika, skatinanti atsipalaidavimą ir psichinę pusiausvyrą. Ši praktika veikia nervų sistemą, padeda nuraminti stresą ir nerimą. Dėl daugybės naudos sveikatai tai yra technika, naudojama tokiose praktikose kaip joga, mindfullnes ir Pilatesas.

Kad galėtumėte daugiau sužinoti apie šią įdomią temą, šiame „Psychology-Online“ straipsnyje mes paaiškinsime Kas yra kvadratinio kvėpavimo technika ir kaip ją praktikuoti, nes tokiu būdu turėsite veiksmingą strategiją, kad galėtumėte kovoti su stresu.

Indeksas

1. Kas yra kvadratinio kvėpavimo technika
2. Kvadratinio kvėpavimo privalumai
3. Kaip praktikuoti kvadratinį kvėpavimą

Kvadratinio kvėpavimo technika yra a kvėpavimo praktika kuris naudojamas padėti sumažinti stresą, sumažinti nerimą ir skatinti atsipalaidavimą, remiantis idėja subalansuoti ir reguliuoti kvėpavimą per sąmoningą modelį. Kaip rodo pavadinimas, tai daroma kvadratu, o tai reiškia, kad kiekviena fazė trunka tiek pat. Šios keturios fazės yra:

• Įkvėpimas.
• Sulaikymas (su oru).
• Iškvėpimas.
• Sulaikymas (be oro).

Kiekviena iš šių etapų atliekama vienodais laiko intervalais. Pavyzdžiui, 4 sekundes įkvėpkite, 4 sekundes palaikykite, 4 sekundes iškvėpkite ir 4 sekundes sulaikykite kvėpavimą. Idėja tokia, kad kiekviename žingsnyje įsivaizduojate įsivaizduojamą liniją, kad mintyse nubrėžtumėte kvadratą, skirtingai nei įprastas kvėpavimas, kai sutelkiate dėmesį tik į įkvėpimą ir iškvėpimą.

Įrodyta, kad ši kvėpavimo strategija suaktyvina nervų sistemos atsipalaidavimo reakciją ir gali padėti sumažinti širdies ritmą ir kraujospūdį. Be to, sutelkę dėmesį į kvėpavimą ir laikydami lėtą, kontroliuojamą tempą, galėsite atitraukti mintis. neigiamų minčių ir rūpesčių protas, prisidedantis prie ramybės jausmo ir ramybė. Šiame straipsnyje mes paaiškiname Kaip atsikratyti neigiamų minčių.

Ši atsipalaidavimo technika yra sąmoninga ir kontroliuojama kvėpavimo forma, todėl ji gali suteikti daug naudos kūnui ir protui. Čia paminėsiu keletą privalumų, susijusių su reguliariu šios strategijos taikymu:

• Padeda sumažinti stresą ir nerimą- Ši technika laikoma veiksminga priemone sumažinti stresą ir nerimas. Sutelkdami dėmesį į lėtą, gilų kvėpavimą, galite suaktyvinti sistemos atsipalaidavimo reakciją nervų sistemą, kuri padeda sumažinti streso hormonų gamybą ir mažina simptomus nerimas.
• Pagerinta koncentracija ir dėmesys: Ši praktika apima sąmoningą dėmesį kvėpavimui, kuris padeda nuraminti protą ir išvalyti mintis. Kadangi tai susiję su dabarties akimirkos suvokimu ir atsitraukimu nuo psichikos blaškymosi, tai taip pat gali pasitarnauti pagerinti savo gebėjimą susikaupti ir sutelkti dėmesį į atliekamas užduotis.
• Idealiai tinka emociniam reguliavimui: Kvadratinis kvėpavimas gali padėti reguliuoti emocijas, nes jis gali suaktyvinti atsipalaidavimo reakciją nervų sistema. Ši strategija padeda sumažinti emocinį intensyvumą, padeda rasti pusiausvyrą ir emocinę ramybę.
• Miego gerinimas- Tai naudinga skatinant gilesnį ir ramesnį miegą. Tiesą sakant, sumažindama nervų sistemos suaktyvėjimą ir skatindama atsipalaidavimą, ši technika nuramina protą ir kūną prieš miegą, todėl lengviau užmigti.
• Padeda kontroliuoti emocinį stresą: Tai veiksminga priemonė valdyti emocinio streso situacijas, tokias kaip pyktis, baimė ar nusivylimas. Tai praktikuodami įtampos akimirkomis galite neutralizuoti kovos ar bėk reakciją, skatindami kontrolės ir ramybės jausmą.

Paprastai tai yra saugus ir prieinamas pratimas daugumai žmonių. Tačiau jei turite kokių nors sveikatos problemų ar kvėpavimo sunkumų, geriausia Prieš pradėdami bet kokią kvėpavimo praktiką, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu. sąskaitą.

Prieš pradėdami pratimą, turėtumėte rasti vietą, kurioje jaustumėtės ramūs, kad galėtumėte be pertrūkių išlaisvinti stresą. Kai būsite pasiruošę, atsisėskite patogioje padėtyje, tiesi nugara ir sutelkite dėmesį į šią procedūrą:

1. Pradėkite lėtai ir giliai įkvėpdami pro nosį mintyse skaičiuodamas iki keturių. Pajuskite, kaip oras pripildo jūsų plaučius ir plečia pilvą. Darykite tai jums patogiu tempu.
2. Po to, Sulaikyk kvėpavimą skaičiuojant iki keturių. Laikykite orą plaučiuose neįtempdami ir nejausdami diskomforto. Jei bet kuriuo metu pajusite poreikį iškvėpti prieš skaičiuodami iki keturių, tai gerai. Tiesiog darykite tai švelniai ir lėtai.
3. Kitas, lėtai iškvėpkiteper burną keturias sekundes, atsipalaidavę išleisdami visą orą. Pajuskite, kaip tušti plaučiai, o kūnas atsipalaiduoja.
4. Galiausiai atliksite a kvėpavimo sulaikymas ištuštinkite dar keturias sekundes prieš pradėdami ciklą iš naujo.
5. Pakartokite šį procesą keletą minučių, išlaikant pastovų ritmą ir užtikrinant, kad kiekviena kvėpavimo fazė (įkvėpimas, sulaikymas, iškvėpimas, sulaikymas) būtų vienodos trukmės.

Šį pratimą galite atlikti bet kuriuo paros metu, kai tik jaučiate poreikį jį pritaikyti praktiškai. Visų pirma atminkite, kad kvadratiniame kvėpavime svarbiausia yra nustatykite sau patogų tempą. Taigi, nedarykite spaudimo skaičiuoti tiksliai iki keturių. Svarbiausia, kad kvėpavimas būtų lėtas, gilus ir švelnus ir mėgaukitės sąmoningo kvėpavimo procesu.

Šis straipsnis yra tik informacinis, „Psychology-Online“ neturime teisės nustatyti diagnozės ar rekomenduoti gydymo. Kviečiame apsilankyti pas psichologą, kuris išspręstų jūsų konkretų atvejį.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Kas yra kvadratinio kvėpavimo technika ir kaip ją praktikuoti, rekomenduojame įvesti mūsų kategoriją Meditacija ir atsipalaidavimas.

• Jerath R, Edry JW, Barnes VA, Jerath V. Ilgo pranajaminio kvėpavimo fiziologija: nerviniai kvėpavimo elementai gali būti mechanizmas, paaiškinantis, kaip lėtas gilus kvėpavimas perkelia autonominę nervų sistemą. Med hipotezės. 2006;67(3):566-71. doi: 10.1016/j.mehy.2006.02.042. Epub 2006 balandžio 18 d. PMID: 16624497.
• Karunarathne LJU, Amarasiri WADL, Fernando ADA. Kvėpavimo funkcija sveikiems ilgalaikiams meditatoriams: skerspjūvio lyginamasis tyrimas. Helijonas. 2023 m. liepos 22 d.;9(8):e18585. doi: 10.1016/j.heliyon.2023.e18585. PMID: 37554788; PMCID: PMC10404977.