Progresējoša muskuļu relaksācijas tehnika

Mēs izmantosim pilnīgu vai daļēju progresējošu muskuļu relaksāciju iemācīties kontrolēt mūsu ķermeņa muskuļus ka ar neatbilstošu lietošanu tie rada vazokonstrikciju un līdz ar to arī skābekļa piegādes deficītu papildus visai mūsu organisma spriedzei.

Šī tehnika patīk relaksācija caur elpošanu, mēs to izmantosim ne tikai klīniskajā jomā, bet arī ikdienas dzīvē, kas mums to ļaus panākt paškontroli dažādu stresa situāciju apstākļos, kā arī lielāku kontroli pār sevi paši.

Indekss

1. Muskuļu progresējošas relaksācijas mērķis
2. Muskuļu grupas, kuras mēs strādāsim
3. Progresējoši muskuļu relaksācijas vingrinājumi: rokas, rokas un apakšdelmi
4. Progresējoši muskuļu relaksācijas vingrinājumi: pleci un kakls
5. Progresējoši muskuļu relaksācijas vingrinājumi: piere, uzacis un acis
6. Progresējoši muskuļu relaksācijas vingrinājumi: mēle, žoklis un lūpas
7. Progresējoši muskuļu relaksācijas vingrinājumi: krūtis un kuņģis
8. Progresējoši muskuļu relaksācijas vingrinājumi: sēžamvieta un kājas
9. Progresīva muskuļu relaksācijas tehnika nedēļām ilgi

• Uzziniet relaksācijas prasmes ko var ātri un praktiski pielietot jebkurā situācijā. Tas ir, apmācība sastāv no mācīšanās atpūsties, lai situācijās, kurās mēs pamanām, ka mēs ievietojam pārmērīgi saspringts, nervozs vai nemierīgs, mēs spējam samazināt un kontrolēt situāciju, kā arī savu fizisko stāvokli un prāta.
• Mācīšanās atpūsties ir līdzīga jebkura cita veida prasmju apgūšanai, piemēram, rakstīšanai, lasīšanai, peldēšanai, braukšanai, riteņbraukšanai utt. Sākumā viss ir lēns, sarežģīts un apzināts, ar maz rezultātiem un daudzām kļūdām, taču ar PRAKTIKU mēs varēsim ātri un visdažādākajās situācijās atpūsties. BEZ PARASTAS PRAKSES PROCEDŪRA NEDERĪS. No otras puses, jo vairāk mēs praktizēsim, jo ​​labākus rezultātus un lielāku meistarību mēs sasniegsim.

Mērķis

Tas sastāv no iespējas atpūsties 30–60 sekunžu laikā, kā arī izmantojot šo spēju kontrolēt abas konfrontācijas dažādas situācijas, piemēram, trauksme un pārmērīgas somatiskās reakcijas, kas to pavada, tādējādi ietekmējot trīs sistēmas atbildi.

Kā mēs to dabūsim?

• Mācīties atpazīt un atslābināt visa mūsu ķermeņa muskuļu sasprindzinājumu.
• Sākumā praktizē katru dienu mājās un, kad mēs iemācāmies tehniku, to praktizējot jebkur un jo vairāk reižu, jo labāk.
• Relaksācijas piemērošana notikumiem mūsu ikdienas dzīvē un dažādās situācijās.
• Padarot to par ieradumu, kas ir daļa no mūsu ikdienas repertuāra.

Sākotnējie apstākļi, lai to iemācītos

• Īpaši pirmajās sesijās videi, kurā jāveic relaksācija, jābūt mierīgai, ar patīkamu temperatūru, bez traucējošiem un trokšņiem, daļēji izslēgtām gaismām ...
• Ideālā gadījumā mēs to darīsim uz ērta dīvāna, atzveltnes krēsla vai gultas, kur mums ir pietiekami daudz atbalsta mugurai, galvai, kaklam un mēs varam ērti izstiept kājas.
• Attiecībā uz apģērbu tam jābūt ērtam un jāatvieno no jebkura apģērba, kas mūs pārāk nomāc.
• Sākumā un kamēr to neiemācīsimies, būs svarīgi to darīt katru dienu, vēlams, aizvērtām acīm, lai ļautu lielāku koncentrēšanos, līdz pamazām to apgūsim.

Pirmais solis ir izlasīt vingrinājumu, līdz esat iepazinies ar metodēm un muskuļu grupas ka mēs mēģināsim atpūsties (skatīt pievienoto tabulu). Sākumā tas var būt nedaudz sarežģīti, taču pamazām mēs visu procedūru apgūsim diezgan viegli. Ja sagrupēsim jomas, pie kurām strādāsim, mums būs vieglāk to atcerēties. Tas ir par sākšanu ar rokām un virzīšanos uz priekšu līdz finišēšanai ar kājām.

Procedūra ir ļoti vienkārša. Ir par koncentrējiet uzmanību uz katru no muskuļiem, ar kuriem mēs strādājam visu laiku mēs to varam izdarīt, ievērojot attēlu lodziņā noteikto secību.

Vispirms mēs sasprindzinām katru daļu un pēc tam nekavējoties mēģinām atpūsties (mēs pavadām ļoti maz laika saspringti, tieši tik daudz, lai atklātu fiziskās spriedzes pazīmes, un mēs pavadām vairāk laika, lai uztvertu atšķirību, ko piedzīvojam, mēģinot mazināt spriedzi, līdz mēs pamazām spējam skaidri nošķirt relaksācija). Nebūs vajadzīgs ilgs laiks, lai redzētu atšķirību starp spriedzi un relaksāciju. Ir svarīgi koncentrēties uz muskuļu izvēršanu, nepielietojot nekādu spriedzi un neradot nekādu pretestību. Pat tad, kad domājam, ka muskuļi jau ir atslābināti, mums vajadzētu mēģināt tos vēl nedaudz atslābināt. Mēģināsim sajust, kā muskuļi kļūst arvien smagāki. Iespējams, ka mēs jūtam tirpšanu vai zināmu smaguma vai aukstuma sajūtu, sirdsklauves dažās ķermeņa vietās... tas ir normāli un svarīgi, jo tā ir daļa no relaksācijas procesa.

Kad mēs veicam elpošanas vingrinājumus, lai sasprindzinātu un atslābinātu krūšu muskuļus (lēnām ieelpojot caur degunu, turot un izraidot arī) lēnām caur muti), mēs varam redzēt, kā iedvesma rada spriedzi un izelpas relaksāciju, tāpēc ar izelpas laiku cenšamies iegūt arvien vairāk relaksācija. Šajā fāzē tā ir ļoti svarīgi saistīt izelpu ar relaksāciju.

Kad mēs esam atslābinājuši visas muskuļu grupas, mēs centīsimies palikt pēc iespējas mierīgāki un atvieglinātāki, veicot vispārēju ekskursiju pa visu ķermeni, lai mēģinātu nedaudz vairāk atpūsties jebkurā vietā, ko mēs varam atklāt ar dažiem spriedzi. Tas ir, kad mēs centīsimies radīt mentālu tēlu, kurā mēs redzam sevi a klusa, maiga un ārkārtīgi mierīga un patīkama aina. Tā var būt mierīga lauku ainava, līdzenums, pilns ar savvaļas ziediem, silta un pamesta pludmale vai jūras attēls ar maigiem viļņiem, kas lēnām tuvojas krastam... Mēs varam izmantot jebkuru attēlu, kas palīdz mums justies maksimālas emocionālas apmierinātības apstākļos. Sākumā var būt grūti noturēt šo garīgo ainu ilgāk par dažām sekundēm, taču ar praksi Kļūs vieglāk un vieglāk izmantot šāda veida attēlus, lai palielinātu labsajūtas sajūtu un relaksācija.

Manšetes

Mēs piecas sekundes cieši saspiežam dūres, lai sajustu spriedzi, ko tas mūsos rada. Tad mēs pilnībā atslābināmies un mēģinām atšķirt to, kas bija spriedze, un to, kas ir relaksācija. Mēs cenšamies visu uzmanību koncentrēt uz muskuļu izvietošanu apmēram minūti.

Roku priekšpuse

Tagad mēs saliekam rokas elkoņos, lai pievilktu muskuļus roku priekšpusē. Mēs turam šo pozīciju apmēram piecas sekundes, un pēc tam mēs atslābināmies un ļaujam savām rokām karāties gar ķermeni. Mēs turpinām izvietot muskuļus un koncentrējamies uz sajūtu, ka ļaujamies apmēram minūti.

Ieroču aizmugure

Šajā gadījumā mums ir jāpastiepj rokas pēc iespējas stingrāk. Apmēram piecas sekundes mēs jūtam spriedzi roku aizmugurē un pēc tam atpūšamies. Relaksācijas laikā mēs izstiepjam rokas gar ķermeni un ļaujam muskuļiem atslābināties. izvietot un nokrist ar visu viņu svaru, cik vien iespējams, neradot nekādu spiedienu, apmēram viena minūte. Kad esam pabeiguši ar šo grupu, mēs izmantojam papildu laiku un koncentrējamies uz visiem muskuļiem rokas un rokas, ļaujot tām atslābināties, līdz viņi jūtas arvien dziļāk atslābināti.

Pleci

Mēs paraustām plecus, cik vien iespējams, paceļot tos uz pakauša pusi, kamēr jūtam tajos spriedzi. Mēs turam to pašu stāvokli apmēram piecas sekundes, un pēc tam mēs atbrīvojamies un atslābināmies. Mēs ļaujam pleciem nokrist ar visu svaru un atlocīties. Mēs saglabājam šo sajūtu, ka kādu laiku ļaujamies sev, līdz mēs uztveram relaksācijas sajūtas.

Nape

Mēs varam sasprindzināt šos muskuļus, aptuveni piecas sekundes piespiežot galvas aizmuguri pret krēsla, dīvāna vai gultas atzveltni, cik vien iespējams. Mēs izjūtam spriedzi, koncentrējamies tam un tad atslābinām pakausi, līdz jūtam, kā galva maigi un atslābina, neradot uz to nekādu spriedzi. Mēs koncentrējamies uz izlaišanas sajūtu un uztveram relaksācijas sajūtas, kas pamazām rodas.

Pēc tam mēs ļaujam kakla, plecu un roku muskuļu grupām pēc iespējas atpūsties.

Piere un galvas āda

Nostiprināsim šos muskuļus, ar spēku paceļot uzacis. Mēģināsim pacelt uzacis, izdarot pēc iespējas lielāku spriedzi, un turēsim to pašu stāvokli apmēram piecas sekundes. Sajūtiet radīto spriedzi un pēc tam atslābinieties. Mēģināsim sajust atšķirību starp spriedzi un relaksāciju un saglabāt atbrīvošanās sajūtu, neizdarot nekādu spiedienu, bet visu. Gluži pretēji, mēģinot pēc iespējas vairāk izvērst un atlocīt muskuļus, turot acis nekustīgas, aizvērtas vai maigi un tieši skatoties uz priekšā.

Acis un uzacis

Ievietosim viņus sasprindzinājumā, cik cieši vien saraucam pieri, cieši aizverot acis. Saglabāsim to pašu spriedzes stāvokli apmēram piecas sekundes un pēc tam atslābināsimies. Izjutīsim atvieglojumu, kad ļaujamies sev, un turpināsim mīkstināt uzacu kritienu, mēģinot uztvert sajūtas, kas pamazām parādās. Nākamajā minūtē pievērsīsimies tikai šiem muskuļiem.

Tad vēl vienu minūti ļaujiet muskuļiem ap acīm, pieri, kaklu, pleciem un rokām pilnībā atslābināties.

Mēle

Šos muskuļus var sasprindzināt, novietojot mēles galu uz aukslējām un nospiežot uz augšu. cik grūti mēs varam izjust mēles un kakla muskuļu spriedzi apmēram piecus gadus sekundes. Vēlāk mēs izjūtam sajūtu, kā ļauties sev un ļaut mēlei nokrist zem sava svara un iegrimt mutes aizmugurē. Turēsim relaksācijas sajūtu apmēram minūti. Darīsim to pašu, bet šoreiz pret apakšējo aukslēju.

Apakšžoklis

To var pievilkt, piecas sekundes sakodot zobus. Sajutīsim šo spriedzi žoklī un pēc tam atslābināsim muskuļus. Visbeidzot, nedaudz atdalīsim zobus, lai uz žokļa nebūtu spriedzes un mēs to varam sajust atvieglojumu, ka nākamā minūte tiek aizvesta, un mēģiniet uztvert sajūtas, kas iet parādās.

Lūpas

Lūpu un sejas muskuļus var pievilkt, piespiežot vienu lūpu pret otru. Mēs turam šo pozīciju piecas sekundes un tad mēs atpūšamies. Lai to izdarītu, ļaujiet lūpām atpūsties kopā un nedaudz atdalīties, un turpiniet sajust sajūtu, ka ļaujamies sev iet apmēram minūti.

Krūtis

Mēs to darīsim divos posmos:

• Plaušu elpošana: mēs lēni un dziļi iedvesmojamies, lai gaiss nonāktu plaušu augšdaļā (krūtis paceļas), mēs aizturam elpu apmēram piecas sekundes un Mēs cenšamies uztvert spriedzi, kas rodas krūtīs, pēc tam lēnām izstumjam gaisu, koncentrējoties uz sajūtām, kas rodas, krūtīm atveroties, un ļaujiet mums atnest. Tad mēs vēlreiz dziļi elpojam. Mēs atkal izjūtam spriedzi krūtīs. Dažas sekundes aizturam elpu, pamazām izspiežam gaisu un jūtam relaksāciju. Katru reizi, kad izstumjam gaisu, mēs jūtam atvieglojumu, ko pamanām, kad atbrīvojam gaisu un ļaujamies sev. Turpināsim praktizēt šo vingrinājumu nākamo minūti, koncentrējoties uz relaksācijas sajūtām.
• Diafragmas elpošana: mēs lēnām elpojam caur degunu, līdz gaiss nonāk plaušu apakšējā daļā (vēders paceļas), aizturam elpu apmēram piecas sekundes un jūtam spriedze, kas rodas vēderā, tad mēs lēnām izspiežam gaisu, koncentrējoties uz sajūtām, kas rodas, vēdera zonai atveroties un pakāpeniski relaksējoša. Tad mēs vēlreiz dziļi elpojam. Mēs atkal izjūtam spriedzi vēderā. Dažas sekundes aizturam elpu, pamazām izstumjam gaisu un jūtam, kā mēs atpūšamies. Katru reizi, kad izstumjam gaisu, mēs pamanām atvieglojumu, ko izjūtam, kad atbrīvojam gaisu, un ļaujamies sev, neradot nekādu pretestību. Mēs turpinām praktizēt šo vingrinājumu nākamo minūti, koncentrējoties uz relaksācijas sajūtām.

Kuņģis

Mēs samazinām muskuļus ap kuņģa zonu, it kā mēs gatavotos saņemt triecienu. Mēs jūtam saspringumu, kas rodas, saglabājot muskuļus stingrus un stingrus. Mēs turam šo pozīciju apmēram piecas sekundes. Tad mēs atslābināmies un ļaujam vēdera muskuļiem nokrist, atslābinot tos, cik vien iespējams. Turpināsim izjust sajūtas, kas rodas, pakāpeniski atpūšoties un ļaujoties sev.

Un tagad, pirms pāriet uz nākamo grupu, mēs koncentrējamies uz visu stumbra, kakla, sejas, roku un roku muskuļu atslābināšanu.

Sēžamvieta un kājas

Mēs pievelkam, saspiežot augšstilbus un sēžamvietu, ar spēku pagarinot kājas uz priekšu un virzot pirkstus uz leju. Mēs turam to pašu pozīciju piecas sekundes. Mēs jūtam spriedzi kājās un sēžamvietā, un tad mēs pilnībā atpūšamies. Mēs jūtam, kā spriedze pamazām pazūd no kājām un sēžamvietas. Turpināsim ļauties sev, atpūsties, pēc iespējas atlocīt muskuļus un uztvert tās sajūtas, kuras pamazām parādīsies.

Visa ķermeņa

Nākamās divas vai trīs minūtes koncentrēsim visu uzmanību visu lielo muskuļu atslābināšanai, mēs vairs nesaspringstam, vienkārši atpūšamies. Mēs jūtam, kā grimstam arvien dziļāk gultā, dīvānā vai atzveltnes krēslā, kamēr mūsu ķermenis kļūst arvien smagāks un relaksējas arvien dziļāk. Paturēsim šo sajūtu prātā pēc iespējas spilgtāk, izbaudīsim to, uztversim tās patīkamās sajūtas, kas rodas, ļaujiet mums sajust, kā mēs atpūšamies arvien vairāk un vairāk vairāk. Šajā periodā mēs turam acis aizvērtas un cenšamies domās saskatīt iepriekšējo tēlu mēs esam izvēlējušies līdz brīdim, kad mēs to nosacām tā, ka, tikai domājot par to, mēs atpūšamies. Pēc dažām minūtēm mēs atveram acis un atkal lēnām kustinām ķermeni, līdz iegūstam normālu muskuļu tonusu. Nekad necelieties pēkšņi, jo mēs varētu reibt, bet dariet to, kad esam ieguvuši aktivācijas muskuļu tonusu. Pēc iegādes mēs varam piecelties un atsākt ikdienas gaitas.

Ar to vingrinājumi ir pabeigti. Būs svarīgi praktizēt vairāk reižu, jo labāk, līdz pilnībā apgūsiet tehniku. Ieguvumi, ko mēs iegūstam ar to, kompensēs visus ieguldītos centienus tā mācībās. Kad tehnika ir apgūta, mēs varam to izmantot ātri un diferencēti.

Pirmās divas nedēļas

Katru dienu mēs vingrināsim vingrinājumus katrā no muskuļu grupām. Vispirms saspringstam un vēlāk atslābināmies (ja trīs reizes dienā varam labāk nekā divas, labākie dienas mirkļi: kad mēs piecelamies no rīta, pusdienlaikā un pēdējais, ko mēs darām nakts). Mēs to izdarīsim, apvienojot to ar DIVĀM ELPOŠANAS TEHNIKĀM (pielietotā relaksācija un relaksācija elpojot), kas mums prasīs apmēram 30-45 minūtes. Brīvprātīga dziļa elpošana uztur personu fiziski aktīvu, intelektuāli rotaļīgu un palīdz līdzsvarot un kontrolēt emocijas.

Var šķist dīvaini, ka, ja mēs vēlamies panākt RELACĀCIJU, SĀKSIM SĀKT SASTIPRINĀŠANU, bet mums jāatceras kaut kas ļoti Svarīgi ir tas, ka ir daudz vieglāk iemācīties kaut ko atšķirt, kad to apzināti provocējam, nekā tad, kad tas notiek neapzināti. Turklāt vienmēr pēc lielas muskuļu sasprindzināšanas relaksācija notiek automātiski un kā pašatjaunošanās mehānisms. Tāpēc iemācīsimies atklāt pirmās pazīmes, tās kontrolēt un likt nepieciešamos līdzekļus, lai atšķirtu, ko, kad un kā darīt. dari to, līdz sasniegsi kaut ko tik svarīgu kā iemācīties būt pēc iespējas relaksētāks pirms jebkura pasākuma, gan iekšēji, gan ārējs.

Trešā un ceturtā nedēļa

Pamatojoties uz paveikto, mēs samazināsim laiku, kas pavadīts atpūtai.

Mēs pavadīsim apmēram 30-45 minūtes, mēģinot to izdarīt apmēram 15-20 vienmēr apvienojot sākotnējās muskuļu grupas ar attēlu, kas mums ir ārkārtīgi relaksējošs (vienu reizi) atviegloti, mēs katrs radīsim savu tēlu, kuru mēs centīsimies padarīt par ļoti patīkamu un nepiespiestu situāciju piem. attēls gulēt pludmalē, izjūtot jūras brīzi, smilšu karstumu, klausoties viļņu vai kaiju skaņās ...).

Šajās nedēļās mēs arī praktizēsim "Ātra relaksācija". Mēs sasprindzinām visu ķermeni un ātri atslābināmies, koncentrējoties pēc iespējas vairāk un cenšoties panākt maksimālu relaksāciju. Mēs praktizēsim šo stāvokli, sēdēšanu vai staigāšanu.

Kad šī "ātrā relaksācija" būs pārvarēta, mēs centīsimies atslābināt visu ķermeni, neizdzīvojot fāzi spriedzi, mēs centīsimies doties tieši uz relaksāciju, bet iepriekš nesasprindzinot muskuļus. Mēs centīsimies pamest savu ķermeni, atbrīvojot visu spriedzi, izjūtot ķermeņa smagumu, kas pamests tā svara dēļ, Mācīsimies atklāt tos signālus, kas mums saka, ka esam atviegloti, ka asinis cirkulē caur ķermeni, ko jūtam viņa solis... Darīsim to sēžot, stāvot, staigājot, veicot dažādas aktivitātes... Mēģināsim redzēt, cik pamazām mēs kontrolējam un uztveram to, kas notiek mūsu ķermenī.

Piektā un sestā nedēļa

Kad iepriekšējā fāze ir apgūta, mēs praktizēsim relaksāciju, saistot to ar nomierinošu vārdu (piemēram, piemēram. "mierīgi", "atpūsties" vai "mierīgi / vai" ...) un pievienojot to visu darbībām, kuras mēs tajā brīdī veicam. Izveidojot šo asociāciju (vārds ar relaksāciju un aktivitāti), mēs panāksim iemācīties atpūsties īsā laikā kamēr mēs veicam dažādas aktivitātes: sēžam, stāvam, ejam, braucam, strādājam utt.

Septītā nedēļa un pēc tās

Mēs praktizēsim ātra relaksācija daudzas reizes dienā bezstresa situācijās pārbaudīt mūsu mācīšanos un katru reizi iemācīties mazliet labāk apgūt tehniku. Visbeidzot, mēs būsim optimālos apstākļos, lai sāktu piemērot relaksāciju situācijās, kas mūs rada spriedze vai trauksme, sākot ar mazāk sarežģītām situācijām, līdz pamazām mēs iegūstam maksimumu kontrole.

Šis raksts ir tikai informatīvs, vietnē Psychology-Online mums nav tiesību noteikt diagnozi vai ieteikt ārstēšanu. Mēs aicinām jūs doties pie psihologa, lai ārstētu jūsu konkrēto gadījumu.

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Progresīvā muskuļu relaksācijas tehnika - soļi un vingrinājumi, iesakām ievadīt mūsu kategoriju Meditācija un relaksācija.