Relaksācijas paņēmieni caur elpošanu

Programmas mērķis elpošanas paņēmieni ir atvieglot brīvprātīgu elpošanas kontroli un automatizēt šo kontroli, lai to varētu uzturēt pat vislielākās trauksmes vai stresa situācijās. Pareizi elpošanas ieradumi ir ļoti svarīgi, lai organismam nodrošinātu skābekli, kas nepieciešams pareizai darbībai. Ja gaisa daudzums, kas nonāk plaušās, ir nepietiekams, asinis netiek pienācīgi attīrītas un ir noslogotas ar vielām toksisks, tāpēc nepietiekami skābekļa saturošas asinis veicina trauksmes un muskuļu noguruma palielināšanos, tāpēc ar Elpošanas vingrinājumos mēs cenšamies papildus elpošanas kontrolei sasniegt arī labu relaksācijas tehniku, kas mums to ļauj palīdzēt uzturēt mūsu psihosomatisko stāvokli optimālos apstākļos saskarties ar apkārtējo vidi.

Lai to izdarītu, mēs ļoti lēni paņemsim gaisu caur degunu un izvadīsim to, arī ļoti lēni, caur muti, kamēr mēs mēģinām klausīties skaņu, ko izstaro, izstumjot gaisu.

Indekss

1. Plaušu elpošana
2. Diafragmas elpošanas vingrinājums
3. Pilnīga elpošana: plaušu un diafragmas
4. Izelpojiet
5. Pārmērīga ģeneralizācija
6. Koncentrēta uzmanība uz elpošanu
7. Dziļa elpošana, lai nomierinātu trauksmi
8. Pielietošanas joma

objektīvs

Iemācieties iedvesmoto gaisu virzīt uz plaušu augšējo daļu.

Ar plaušu elpošanu

Mēs ļoti lēni ievedam gaisu plaušu augšdaļā, ieelpojot caur degunu, turam un izvadām caur muti, arī ļoti lēni, kamēr mēs klausāmies skaņu, to izstumjot, mēs centīsimies novērst vēdera apvidus rašanos pārvietot.

Process

Novietojiet vienu roku uz vēdera, bet otru - uz krūtīm, lai labāk varētu uztvert katra iedvesmas-izelpas cikla sekas. Tālāk runa ir par gaisa, kurā mēs elpojam, virzīšanu plaušu augšējās daļas virzienā, kas to darīs paceliet roku, kas novietota uz krūtīm, bet nepārvietojot to, kas novietota uz vēdera vai uz vēdera vēders.

objektīvs

Iemācieties virzīt iedvesmoto gaisu plaušu apakšējā un vidējā daļā. Tā ir būtiska elpa, jo diafragma ir uzskatāma par mūsu otro sirdi.

Ar diafragmas elpošanu

Mēs ievedam gaisu vēdera zonā tāpat kā iepriekš. Šajā gadījumā mēs centīsimies saglabāt krūšu kurvja kustību.

Process

Tas ir par gaisa novirzīšanu apakšējās daļas virzienā, izjūtot, kā tagad vēderam pietūkst līdz ar gaisa ieplūšanu. Šis vingrinājums sākumā mēdz radīt zināmas grūtības, jo tieši elpošanas aspektu mēs izmantojam vismazāk, bet tas tomēr ir fundamentāls un vissvarīgākais. Lai to panāktu, mēs varam mēģināt sev palīdzēt, uzpūšot vēderu, pret drēbēm vai pret uz tā uzlikto roku, kamēr elpojam gaisu. Ir svarīgi to norādīt iedvesma nav jāpiespiež, bet gan lēni, ņemot gaisu, jums nav jāskrien, tas jādara ļoti lēni, kontrolējot savu ieeju caur degunu līdz galamērķa sasniegšanai, tādā veidā papildus pareizai elpošanai mēs palielināsim paškontrole.

objektīvs

Iemācieties gūt pilnu iedvesmu.

Process

Runa ir par katras iedvesmas gaisa novirzīšanu vispirms vēdera zonā un pēc tam uz plaušu augšējo daļu. Iedvesmojoties ir svarīgi atzīmēt 2 dažādus laikus, no kuriem viens novirza gaisu uz vēdera zonu, bet otrs - uz plaušu augšējo daļu.

objektīvs

Iemācieties veikt pilnīgāku un regulārāku elpošanas maiņu (iedvesma plus derīguma termiņš).

Process

Pēc iedvesmas mēs dažus mirkļus paturēsim iedvesmoto gaisu, lai nodrošinātu pareizu gāzes apmaiņu, un mēs to lēnām izraidīsim caur muti, pietiekami aizverot lūpas, lai, kad gaiss. Ar trokšņa radīto atgriezenisko saiti mēs varam regulēt to izbeigšanos, padarot to lēnu, lēnu un nemainīgu, bet nekad nav pēkšņu.

Ilgums

Tas var būt no 2 līdz 4 minūtēm. Vingrojumu atkārto 3–4 reizes, ar atpūtas intervālu 2–3 minūtes, tāpēc aptuvenais laiks ir no 15–20 minūtēm. Jo vairāk reizes mēs praktizējam visas dienas garumā, jo labāk, lai tad, kad mums tas patiešām ir vajadzīgs, procedūra tiktu pilnībā kontrolēta.

objektīvs

Iemācieties izmantot un vispārināt elpošanas kontroli dažādās situācijās, gan normālos, gan trauksmainos.

Process

Tas sastāv no elpošanas vingrinājumu atkārtošanas vairākas reizes visas dienas garumā dažādās pozās un situācijās, lai iemācītos izmantot tehniku ​​gan normālos, gan ikdienas apstākļos nelabvēlīgs. Lai to izdarītu, mēs mainīsim pozīciju (sēžot, stāvot, ejot ...), aktivitāti (televizora skatīšanās, braukšana, darba ...), modalitāte (aizvērtas acis, atvērtas acis) un vides apstākļi (troksnis, citu klātbūtne) cilvēki, ...). Ir svarīgi, lai prakse tiktu vispārināta vairākās situācijās, jo labāk, līdz sasniegsiet pilnīgu kontroli.

Ilgums

Jo vairāk reižu un ņemot vērā lielāku darbību vai situāciju skaitu, mēs to darām daudz labāk.

Turklāt ir svarīgi, lai pēc katra vingrinājumu cikla mēs analizētu gan iespējamās problēmas, gan konstatētos ieguvumus. Tāpat kā ar muskuļu relaksāciju, praksē palielināsies gan kontrole, gan ieguvumi.

Ir elpošanas tehnika ļoti praktiski. Tas sastāv no tā, ka persona koncentrējas uz savu elpošanu, ļaujot dabiskam un piespiedu elpošanas procesam notikt pilnīgā brīvprātīga kontrole, kuras dēļ elpošana parasti kļūst lēnāka, dziļāka un kontrolētāka, sniedzot tam visam lielu labumu psihosomatiski.

Tas ir īpaši noderīgi, lai risinātu trauksmes vai konflikta situācijas gan iekšēji, gan ārēji.

Tas sastāv no elpošanas modeļa pieņemšanas, kas, no vienas puses, nozīmē dziļu iedvesmu, otrajā vietā gaisa aiztures periods plaušās (5−10 sekundes) un 3. vietā izelpas laiks lēns.

Šī procedūra ļauj sasniegt a stāvoklis relaksācijas ātri lai gan tas nav ļoti dziļš stāvoklis. Izmantojot šo vingrinājumu, mēs dažu minūšu laikā varēsim radīt ļoti svarīgus efektus. Tas ir ļoti noderīgi tikt galā ar stresa situācijām un jo īpaši, lai mazinātu trauksmes problēmas, ļaujot mums saskarties ar dažādām situācijām, kas var rasties, bet ar nemiera līmeni daudz zemākas, tādējādi ļaujot mūsu reakcijām būt daudz efektīvākām, adaptīvākām un kontrolētākām, uzturot mūsu ķermeni optimālos apstākļos oksigenēšana.

Programmas piemērošana relaksācijas paņēmieni caur elpošanu lēni un brīvprātīgi kontrolēts ir ļoti daudz. Visās problēmās, uz kuru pamata trauksme (fobijas, nepamatotas bailes, neracionālas kognitīvas atbildes, skolas problēmas, konfrontācijas ar vairāk vai mazāk sarežģītām situācijām ...) stress un tā ietekme uz veselību (bezmiegs, galvassāpes, tikas, stostīšanās, agresivitātes, impulsivitātes, ēšanas, sociālie vai personīgie traucējumi ...) un vispār, ja rodas jebkāda veida problēmas, gan fiziskas, gan fiziskas psiholoģisks.

Šis raksts ir tikai informatīvs, vietnē Psychology-Online mums nav tiesību noteikt diagnozi vai ieteikt ārstēšanu. Mēs aicinām jūs doties pie psihologa, lai ārstētu jūsu konkrēto gadījumu.

Ja vēlaties izlasīt vairāk līdzīgus rakstus Relaksācijas paņēmieni caur elpošanu, iesakām ievadīt mūsu kategoriju Meditācija un relaksācija.

• Amutio Careaga, A. (1999): relaksācijas teorija un prakse. Jauna apmācības sistēma. Barselona: Martínez Roca.
• Avia, MD (1990). Kognitīvās un paškontroles metodes J.Mayor un E.J. Labradorā (red.). Uzvedības modifikācijas tehnikas rokasgrāmata. 330-360 lpp., Madride. Alhambra.
• Bastida de Migels, A.Mª. Trešās paaudzes psiholoģisko terapiju piemērošanas nozīme fibromialģijas gadījuma risināšanā. XI virtuālais psihiatrijas kongress (18cof345023). Interpsiquis - 2010. gada februāris - marts. Psychiatry.com
• Beršteins, D. un Borkovecs, T. D. (1983). Progresīvā relaksācijas apmācība. Bilbao: Desclee de Brower.
• Kautela, Dž. R. Un Grodens, Dž. (1985): Relaksācijas paņēmieni. Barselona: Martínez Roca. (Oriģināls, 1978)
• Echeburúa, E. un Corral, P. (1991). Trauksmes traucējumu psiholoģiskā ārstēšana. In G.Buela un V. Caballo (red.): Lietišķā klīniskā psiholoģija. Madride, XXI gadsimts.
• Jāzeps. R. Cautela un June Groden. Relaksācijas paņēmieni. Redakcija Roca.
• Labrador, F. (1992). Sistemātiskas relaksācijas un desensibilizācijas metodes. Madrides Biznesa universitātes fonds.
• Labrador, F..; De la Fuente, M.. un Crespo, M. (1995). Aktivizācijas kontroles paņēmieni: relaksācija un elpošana. Filmā F.J. Labradors; J.A.Krūzs un M.Munozs (red.), Rīcības modifikācijas un terapijas paņēmienu rokasgrāmata. 367.-395. lpp., Madride. Piramīda.
• Marss Llopis, Visente un Madride Lopess, Nacho. Progresīva relaksācija.
• Smits, Dž. (1985). Relaksācijas dinamika. Džerona: Redakcija Tikal.
• Smits, Dž. C. Kognitīvi-uzvedības apmācība pakāpeniskai relaksācijai. Bilbao, DDB