Wat is de vierkante ademhalingstechniek en hoe beoefen je deze?

Vierkante ademhaling, vierzijdige ademhaling, 4 x 4 of Box-ademhaling Het is een ademhalingstechniek die ontspanning en mentaal evenwicht bevordert. Deze praktijk werkt in op het zenuwstelsel om stress en angst te helpen kalmeren. Vanwege de vele gezondheidsvoordelen is het een techniek die wordt gebruikt in praktijken zoals yoga, mindful en Pilates.

Zodat u meer te weten kunt komen over dit fascinerende onderwerp, zullen we dit in dit Psychology-Online-artikel uitleggen Wat is de vierkante ademhalingstechniek en hoe beoefen je deze?, omdat je op deze manier een effectieve strategie hebt om stress te bestrijden.

Inhoudsopgave

1. Wat is de vierkante ademhalingstechniek
2. Voordelen van vierkante ademhaling
3. Hoe je vierkante ademhaling oefent

De vierkante ademhalingstechniek is een ademhalingsoefening die wordt gebruikt om te helpen stress verminderen, angst verlichten en ontspanning bevorderen gebaseerd op het idee van het balanceren en reguleren van de ademhaling via een bewust patroon. Zoals de naam al doet vermoeden, wordt het gedaan in een vierkant patroon, wat betekent dat elke fase dezelfde duur heeft. Deze vier fasen zijn:

• Inademing.
• Retentie (met lucht).
• Uitademing.
• Retentie (zonder lucht).

Elk van deze fasen wordt uitgevoerd gedurende gelijke tijdsintervallen. Adem bijvoorbeeld 4 seconden in, houd 4 seconden vast, adem 4 seconden uit en houd 4 seconden buiten adem. Het idee is dat je in elk van de stappen een denkbeeldige lijn visualiseert om een ​​vierkant in je geest te tekenen, in tegenstelling tot normale ademhaling, waarbij je je alleen concentreert op het in- en uitademen.

Het is aangetoond dat deze ademhalingsstrategie de ontspanningsreactie van het zenuwstelsel activeert en kan helpen hartslag verlagen en bloeddruk. Bovendien kun je door je te concentreren op je ademhaling en een langzaam, gecontroleerd tempo aan te nemen je geest afleiden. geest van negatieve gedachten en zorgen, wat bijdraagt ​​aan een gevoel van kalmte en kalmte. In dit artikel leggen wij het uit Hoe negatieve gedachten te elimineren.

Deze ontspanningstechniek is een bewuste en gecontroleerde vorm van ademhalen en kan dus een reeks voordelen bieden voor lichaam en geest. Hier noem ik enkele van de voordelen die gepaard gaan met het regelmatig beoefenen van deze strategie:

• Helpt stress en angst te verminderen- Deze techniek wordt beschouwd als een effectief hulpmiddel voor stress verminderen en angst. Door je te concentreren op een langzame, diepe ademhaling, kun je de ontspanningsreactie van het systeem activeren zenuwstelsel, dat de productie van stresshormonen helpt verminderen en de symptomen vermindert spanning.
• Verbeterde concentratie en focus: Deze oefening omvat een bewuste focus op de ademhaling, wat helpt de geest te kalmeren en gedachten helder te maken. Omdat het erom gaat je bewust te worden van het huidige moment en afstand te nemen van mentale afleidingen, kan het ook dienen verbeter uw concentratievermogen en concentreer u op de taken die u doet.
• Het is ideaal voor emotionele regulatie: Vierkante ademhaling kan helpen bij het reguleren van emoties, omdat het in staat is de ontspanningsreactie van het lichaam te activeren zenuwstelsel. Deze strategie dient om de afname van de emotionele intensiteit te vergemakkelijken en helpt een toestand van evenwicht en emotionele kalmte te vinden.
• Verbetering van de slaap- Het is nuttig bij het bevorderen van een diepere en rustgevendere slaap. Door de activering van het zenuwstelsel te verminderen en ontspanning te bevorderen, kalmeert deze techniek lichaam en geest vóór het slapengaan, waardoor het gemakkelijker wordt om in slaap te vallen.
• Helpt emotionele stress onder controle te houden: Het is een effectief hulpmiddel om situaties van emotionele stress, zoals woede, angst of frustratie, te beheersen. Door het te oefenen op momenten van spanning kun je de vecht- of vluchtreactie tegengaan, waardoor een gevoel van controle en kalmte wordt bevorderd.

Dit is over het algemeen een veilige en toegankelijke oefening voor de meeste mensen. Als u echter gezondheidsproblemen of ademhalingsmoeilijkheden heeft, kunt u dit het beste doen Raadpleeg een zorgverlener voordat u zelf met ademhalingsoefeningen begint. rekening.

Voordat u met de oefening begint, moet u een plek vinden waar u zich kalm voelt, zodat u de stress zonder onderbrekingen kunt loslaten. Wanneer u er klaar voor bent, gaat u in een comfortabele houding zitten met uw rug recht en concentreert u zich op deze procedure:

1. Begin door langzaam en diep in te ademen door je neus terwijl je mentaal tot vier telt. Voel hoe de lucht je longen vult en je buik uitzet. Doe het in een tempo dat voor jou comfortabel is.
2. Na, adem inhouden tot vier tellen. Houd de lucht in uw longen zonder overbelasting of ongemak. Als je op enig moment de behoefte voelt om uit te ademen voordat je tot vier telt, is dat geen probleem. Doe het gewoon voorzichtig en langzaam.
3. Volgende, adem langzaam uitdoor de mond gedurende vier seconden, waarbij u op een ontspannen manier alle lucht laat ontsnappen. Voel hoe je longen leeg zijn en je lichaam ontspant.
4. Tenslotte voer je een adem vasthouden nog eens vier seconden leeg voordat u de cyclus opnieuw start.
5. Herhaal dit proces gedurende een paar minuten, waarbij u een constant ritme aanhoudt en ervoor zorgt dat elke ademhalingsfase (inademen, vasthouden, uitademen, vasthouden) dezelfde duur heeft.

Je kunt deze oefening op elk moment van de dag doen, wanneer je de behoefte voelt om hem in de praktijk te brengen. Onthoud allereerst dat het belangrijkste bij vierkante ademhaling is stel een comfortabel tempo voor uzelf in. Zet jezelf dus niet onder druk om precies tot vier te tellen. De sleutel is om je ademhaling langzaam, diep en zacht te houden en bewust te genieten van het ademhalingsproces.

Dit artikel is louter informatief, bij Psychology-Online hebben we niet de bevoegdheid om een ​​diagnose te stellen of een behandeling aan te bevelen. Wij nodigen u uit om naar een psycholoog te gaan om uw specifieke geval te behandelen.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Wat is de vierkante ademhalingstechniek en hoe beoefen je deze?, raden wij u aan onze categorie van in te voeren Meditatie en ontspanning.

• Jerath R, Edry JW, Barnes VA, Jerath V. Fysiologie van lange pranayamische ademhaling: neurale ademhalingselementen kunnen een mechanisme bieden dat verklaart hoe langzame diepe ademhaling het autonome zenuwstelsel verschuift. Medische hypothesen. 2006;67(3):566-71. doi: 10.1016/j.mehy.2006.02.042. Epub 18 april 2006. PMID: 16624497.
• Karunarathne LJU, Amarasiri WADL, Fernando ADA. Ademhalingsfunctie bij gezonde langdurige mediteerders: een cross-sectioneel vergelijkend onderzoek. Heliyon. 22 juli 2023;9(8):e18585. doi: 10.1016/j.heliyon.2023.e18585. PMID: 37554788; PMCID: PMC10404977.