9 Avslappingsteknikker for stress

Stress er kroppens respons når den oppfatter at vi er overveldet av en bestemt situasjon, og er en adaptiv prosess i kroppen vår. Imidlertid kan høye nivåer av stress føre til alvorlige organiske sykdommer og / eller psykiatriske lidelser.

Ved mange anledninger når vi står overfor høye nivåer av stress, føler vi oss ute av stand til å gjøre det vi skal gjøre og blokkeres fra å kunne kontrollere det. Hvis du lurer på hvordan du kan avlaste stress og angst, kan avslapning eller avslapningsteknikker være til stor hjelp. Derfor vil vi i denne Psychology-Online-artikkelen vise deg 9 avslapningsteknikker for stress.

Indeks

1. Hva er avslapningsteknikker?
2. Typer avspenningsteknikker
3. Fordeler med avslapningsteknikker
4. Avslappingsteknikker for stress i psykologi
5. Jacobsons progressive muskelavslapping
6. Autogen treningsteknikk
7. Membranpust
8. Transcendental meditasjon
9. Visualiseringsteknikker eller guidet bilder
10. Tankefullhet
11. Kroppsskanning
12. Alternativ pust
13. Yoga

Avslappingsteknikker er en sett med strategiske, at uansett metode brukt i dem, sikte på å redusere høye nivåer av aktivering av vårt autonome nervesystem, på muskelspenninger, i nærvær av angst, foran årvåkenheten til organismen vår generelt og andre forskjellige psykologiske aspekter, for eksempel understreke.

For å redusere disse aktiveringsnivåene, er avslapningsteknikker basert på øvelser av generelt kroppslig og respiratorisk art, for å finne muskuløs og nervøs distensjon.

Av denne grunn har avslapningsteknikker blitt en av de mest brukte psykologiske intervensjonsstrategiene i praksis, bevise effektiviteten både for å håndtere psykologiske lidelser, som fobier, angst, trening i sosiale ferdigheter,... samt en ressurs for å håndtere de mest hverdagslige problemene.

Det er mange avslapningsteknikker, hver fordelaktig, og ditt valg bør være være etablert i henhold til teknikken som gjør at personen føler seg mest komfortabel og produserer en større effekt. Blant de forskjellige avslapningsteknikkene kan vi finne muskelavslapping, pusteteknikker,... men generelt er alle delt inn i to typer avslapning:

1. Aktive eller fysiske teknikker, hvilket arbeid fra muskler til sinn og de er rettet mot å redusere muskeltonen. Muskelavslappingsteknikker dukket opp fra Jacobsons progressive muskelavslapping.
2. Passive eller mentale teknikker, hvilket arbeid fra sinn til muskel, for å ha større kontroll over tankekontrollen. I dette tilfellet oppsto avslapningsteknikker med denne modaliteten fra Schultz autogene treningsteknikk.

Avslappingsteknikker kan ha store fordeler i vår fysiske, mentale og følelsesmessige helse. Det skal bemerkes at avslapningsteknikker de er enkle å lære og reduserer derfor nivået av spenning og ubehag betraktelig kan brukes når som helst og plasser i stressende situasjoner. I tillegg til enkel påføring og effektivitet for å redusere ubehag, bidrar avslappingsteknikker til:

• Gi følelser av velvære og ro.
• Forbedre søvnkvaliteten.
• De øker evnen til å takle stressende situasjoner.
• Det gir fordeler i kroppen vår, for eksempel en reduksjon i hjertefrekvens, blodtrykk og / eller muskler, og reduserer dermed risikoen for kardiovaskulære problemer.
• De bidrar til humøret vårt, hjelper til med å forbedre humøret og øker følelsesmessig stabilitet.
• Dens praksis øker kapasiteten for konsentrasjon og minne.
• De reduserer fysisk smerte, som hodepine, magesmerter, kvalme, ...
• De bidrar til å øke kapasiteten for selvkontroll.

Stress kan føre til at vi har problemer i både vår fysiske og mentale helse, på grunn av dets høye nivåer av aktivering i kroppen og mot dette, avslapningsteknikker, som har blitt brukt som en mestringsstrategi i situasjoner som overvelder oss, for å motvirke aktivering som vi føler pga. understreke. Det er forskjellige typer som oppfyller forskjellige mål og har forskjellige fordeler, for eksempel teknikkene for avslapning for søvn, avslapningsteknikker for angst, guidede avslapningsteknikker, avslapningsteknikker mental

Driften av teknikkene vil være forskjellig i hver teknikk, men alle deler et felles element, den enkle bruken av deres praksis. Her er noen av de vanligste avslapningsteknikkene og hvordan de skal brukes:

Progressiv muskelavslapping gjør at vi kan komme inn i en tilstand av nummenhet når vi står overfor høye nivåer av stress og angst, gjennom muskelavslapping, som lar oss slappe av både fysisk og psykisk på grunn av avslapping det innebærer, siden avslapping av musklene bidrar til å redusere stress og angst. Hvordan det utføres? Steg-for-trinn Jacobson progressiv avslapning består av tre faser:

1. Spenningsavspenningsfase: trening søker å gradvis oppnå en tilstand av muskelavslapping i hele kroppen, og for dette må personen forstå og føler forskjellen mellom anspent og avslappet muskel. For å gjøre dette, blir alle kroppens muskler spent og avslappet i denne fasen i 5 til 10 minutter, slik at personen blir klar over de to tilstandene der muskelen er. Rekkefølgen av spenning og spenning av musklene følger en bestemt rekkefølge, og begynner med å slappe av ansiktet, deretter nakken og skuldre, deretter armer og hender, deretter regionen av bena og til slutt området av thorax, mage og korsrygg.
2. Bekreftelsesfase: Denne fasen består i å sjekke om kroppens forskjellige muskler forblir avslappede.
3. Mental avslapningsfase: mens hele kroppen vår forblir avslappet, må vi mentalt fremkalle et bilde, med sikte på å også slappe av i tankene mens kroppen slapper av. Denne øvelsen varer i mellom 10 og 15 minutter, og det er viktig å gjøre det grundig, uten å haste.

I den følgende artikkelen finner du mer informasjon om progressiv muskelavslapping.

Den autogene treningsteknikken er en teknikk rettet mot å håndtere stress gjennom selvregulering, fra bevisstheten om ens egne kroppslige opplevelser. Et tips for å være i stand til å utføre denne teknikken er at du tidligere har mestret progressiv muskelavslapping og når du ervervet, er det lettere å utføre den. Så la oss se hva trinnene dine er, i de kortere treningsformlene:

1. Tung trening: I denne første øvelsen må personen konsentrere seg om tyngden i lemmene, fra høyre eller venstre arm. For å gjøre dette må du gjenta setningen "høyre-venstre arm er veldig tung" seks ganger og deretter gjenta en gang "Jeg er veldig rolig". De to sekvensene blir gjentatt for hver arm og vil ende med uttrykket “faste armer, trekk pusten dypt og åpne øynene”.
2. Varmeøvelse: I denne øvelsen vil konsentrasjonen vi har plassert på armene gi en følelse av varme og foran den må vi gjenta uttrykket " høyre-venstre arm er veldig varm ”og deretter:“ Jeg er veldig rolig ”, på samme måte som i forrige øvelse, bør det gjøres med begge armene. Med den daglige øvelsen av begge øvelsene, må vi være i stand til å skifte fra en tilstand til en annen, gå fra følelsen av tyngde til varmen og omvendt.
3. Pulsasjonsregulering: Formuleringen for å gjennomføre denne øvelsen består i å gjenta setningen "pulsen er rolig og vanlig" seks ganger, etterfulgt av formuleringen "Jeg er veldig rolig" på en gang.
4. Regulering av respirasjon: i denne øvelsen, takket være den lave kroppsaktiviteten, utøves en beroligende innflytelse. i dette tilfellet er uttrykket vi må gjenta for oss selv seks ganger "veldig rolig pust", etterfulgt av formuleringen "Jeg puster" en gang.
5. Mageøvelse: personen må gjenta seks ganger "solar plexus is like a stream of heat", solar plexus er et nettverk av nerver som gjør at blod kan gjøres tilgjengelig for å fungere i muskler i situasjoner av understreke. Etter disse 6 repetisjonene må personen gjenta en gang: "Jeg er veldig rolig."
6. Hodetrening: til slutt, i denne siste fasen, må vi gjenta formuleringen "pannen er behagelig frisk eller klar og klar" 6 ganger, etterfulgt av "Jeg er veldig rolig".

Oppsummert vil den globale sammensetningen være følgende:

• Gjenta setningen 6 ganger: "Høyre arm er veldig tung"
• Gjenta uttrykket 1 gang: "Jeg er veldig rolig"
• Gjenta setningen 6 ganger: "Høyre arm er veldig varm"
• Gjenta uttrykket 1 gang: "Jeg er veldig rolig"
• Gjenta setningen 6 ganger: "Pulsen er rolig og vanlig"
• Gjenta uttrykket 1 gang: "Jeg er veldig rolig"
• Gjenta seks ganger setningen: "Veldig rolig pust"
• Gjenta uttrykket 1 gang: "Jeg puster"
• Gjenta uttrykket 1 gang: "Jeg er veldig rolig"
• Gjenta 6 ganger setningen: "Solar plexus er som en varmestrøm"
• Gjenta uttrykket 1 gang: "Jeg er veldig rolig"
• Gjenta setningen 6 ganger: "Pannen er behagelig frisk"
• Gjenta uttrykket 1 gang: "Jeg er veldig rolig"
• Avslutt med setningene: "Faste armer" "Pust dypt" "Åpne øynene".

I den følgende artikkelen finner du Schultz autogen trening.

De pusteøvelser, som induserer avslapning, har vist seg å være svært effektive for å bekjempe stress. En av de mest karakteristiske er diafragmatisk pust, som i tillegg til å redusere stressnivået, bidrar til å øke konsentrasjonen og ytelsen, samt øke følelsene av selveffektivitet og tillit til seg selv.

Det første trinnet for å utføre denne teknikken er å sitte i en posisjon der du føler deg komfortabel, mens du legger den ene hånden på brystet og den andre er plassert på magen. Mens hendene er i denne posisjonen, bør du puste inn luften gjennom nesen og konsentrere deg om å observere hvordan hånden som hviler på magen følger pusten. Hold denne posisjonen, inhalér og hold luften gjennom nesen i 4 sekunder og skyv den sakte ut i omtrent 8 sekunder gjennom munnen.

Teknikken må utføres i 5 minutter omtrent, foregår to ganger om dagen. Jo større praksis med teknikken er, desto lettere er det å kontrollere de stressende omstendighetene som kan oppstå.

Transcendental meditasjon er en tankekontrollteknikk, som har som mål å kontrollere de stressende stimuli som passerer gjennom vårt sinn, gjennom en passiv prosedyre. Teknikken består av repeterende repetisjon av et ord, For å unngå å bringe noe annet bilde eller tanke i tankene våre, og hvis en tanke eller et bilde invaderer vår bevissthet, må vi gå tilbake til det ordet. Det betraktes som en passiv teknikk siden den ikke søker å kjempe mot tvangstanker, men heller fokusere konsentrasjonen på det valgte ordet, bør all vår oppmerksomhet være viet til det, slik at personen er unntatt fra å kunne ivareta eksterne stimuli som genererer stress. I den følgende artikkelen finner du effekten av meditasjon på kropp og sinn.

De visualiseringsteknikker å få avslapning, består av å forestille seg mentale bilder om situasjoner, opplevelser og / eller følelser, ved å følge et sett med verbale instruksjoner, som induserer fantasien, for å oppnå en tilstand av ro og avslapning. En mulig eksempel på visualiseringsøvelse, ville være følgende, som integrerer de fem sansene:

• Visning: forestill deg i 20 sekunder en snegl, en knapp, en eik, en trekant og en hårflette.
• Hørsel: forestill deg dørklokken, vinden gjennom bladene på trærne, folk som kaller deg ved navn, tonene til et piano, trafikken og rennende vann fra springen.
• Lukt: Prøv å fremkalle lukten av vanilje, klor, ferskt brød og bensin.
• Smak: forestill deg smaken av jordbær, sjokolade, kaffe, tomat ...
• Touch: søker å fremkalle følelsen av å håndhilse, berøre varmt vann, et mykt teppe, sand ...
• Temperatur: forestill deg at du soler deg, følelsen av å være på et fjell midt på vinteren, kulden du føler når du berører en isbit ...
• Kinestetisk: oppfatter bevegelsen av sykling, svømming, omrøring av en varm drink, etterlater en kleshenger øverst i skapet ...

Mindfulness-trening kan være en utmerket avslapningsøvelse, slik den får oss til det fokusere vår oppmerksomhet på det nåværende øyeblikket og med dette stopper vi den store mengden stressende stimuli som passerer gjennom vårt sinn, og reduserer dermed stresset de utgjør. En avslappende øvelse med oppmerksomhet, som viser seg å være svært effektiv, er full konsentrasjon i 1 minutt på pusten vår. I den følgende artikkelen finner du hva er mindfulness og hvordan praktiseres det.

Kroppsskanningen består av en meditasjonsøvelse som har som formål at personen skann alle områder av kroppen din, med fokus på følelsene som fremkalles ved å konsentrere deg om de forskjellige bestemte områdene. Med dette oppnås en følelse av ro på kroppen vår og med den, også i tankene våre.

Den alternative pusteteknikken kan også være en god øvelse for å redusere stress og fremkalle en tilstand av avslapning. Dette består i å veksle luft inn gjennom neseborene. Dens realisering tillater oss å komme inn i en tilstand av ro, gjennom en veldig enkel prosedyre. For å oppnå deg, hold deg i en meditasjonsstilling (sittende tverrbein) og dekk til en av neseborene med tommelen, mens du puster luften dypt og sakte gjennom den andre. For å la luften gå, plasser tommelen på motsatt nesebor og la luften gå. Gjenta prosedyren i omvendt retning.

Yoga, i tillegg til å gi oss store fordeler i vår fysiske helse, er en fysisk aktivitet som hjelper oss med å nå en tilstand av avslapning, ved å forbedre pusten som oppstår Y bidrar til å redusere muskelspenning i kroppen. I den følgende artikkelen finner du mer informasjon om yoga fordeler og øvelser for angst.

Til slutt, hvis du har barn, eller jobber med barn, kan det være nyttig å lese om det avslapningsteknikker for barn.

Denne artikkelen er bare informativ, i Psychology-Online har vi ikke makten til å stille en diagnose eller anbefale en behandling. Vi inviterer deg til å gå til en psykolog for å behandle din spesielle sak.

Hvis du vil lese flere artikler som ligner på 9 avslapningsteknikker for stress, anbefaler vi at du skriver inn vår kategori av Meditasjon og avslapning.

• Blanco, C., Estupiñá, F. J., Labrador, F. J., Fernández-Arias, I., Bernardo-de-Quirós, M., &
• Fernández-Abascal, E. G., & Tobal, J. J. M. (1979). Pustemålinger i forskjellige avslapningsteknikker. Rapporter fra Institutt for generell psykologi, 2 (5), 127-142.
• Gomez, L. (2014). Bruk av avslapningsteknikker i en psykologiklinikk. Anales de Psicología / Annals of Psychology, 30 (2), 403-411.
• Rodríguez Rodríguez, T., García Rodríguez, C. M., og Cruz Pérez, R. (2005). Avslappingsteknikker og emosjonell selvkontroll. MediSur, 3 (3).
• Sánchez, J., Rosa, A. I., & Olivares, J. (1998). Avslappingsteknikker innen klinisk og helsepsykologi i Spania: En meta-analytisk gjennomgang. Notatbøker for psykosomatisk medisin, 45 (46), 21-36.
• Varo, M. B., Fernández, M. O., Cobos, F. M., Gutiérrez, P. V., & Aragón, R. B. (2006). Gruppeintervensjon i angstlidelser i primæromsorgen: avslapning og kognitive atferdsteknikker SEMERGEN-familiemedisin, 32 (5), 205-210.