Avslappingsteknikker gjennom å puste

Målet med puste teknikker er å legge til rette for frivillig kontroll av pusten og automatisere denne kontrollen slik at den kan opprettholdes selv i situasjoner med størst angst eller stress. Korrekte pustevaner er veldig viktige for å gi kroppen oksygen som er nødvendig for å fungere. Hvis mengden luft som når lungene er utilstrekkelig, blir blodet ikke renset ordentlig og er fylt med stoffer giftig, slik at utilstrekkelig oksygenert blod bidrar til økende tilstander av angst og muskeltretthet, derfor med I pusteøvelser tar vi sikte på å oppnå, i tillegg til å kontrollere pusten, å lære en god avslapningsteknikk som hjelp til opprettholde vår psykosomatiske tilstand under optimale forhold å møte miljøet som omgir oss.

For å gjøre dette vil vi ta luften veldig sakte gjennom nesen og utvise den, også veldig sakte, gjennom munnen mens vi prøver å lytte til lyden som sendes ut når luften utvises.

Indeks

1. Lungepust
2. Diafragmatisk pusteøvelse
3. Fullstendig pust: lunge- og diafragmatisk
4. Puste ut
5. Overgeneralisering
6. Rettet oppmerksomhet mot å puste
7. Dyp pusting for å roe angsten
8. Bruksområde

objektiv

Lær å lede den inspirerte luften til øvre del av lungene.

Med lungepust

Vi bringer luften til den øvre delen av lungene og inhalerer sakte gjennom nesen, vi holder og driver ut gjennom munnen, også veldig sakte, mens vi lytter til lyden mens vi driver den ut, vil vi prøve å forhindre bukområdet fra bevege seg.

Prosess

Plasser den ene hånden på magen og den andre på brystet, slik at effekten av hver inspirasjonsutløpssyklus kan oppfattes bedre. Deretter handler det om å rette luften som vi puster inn mot den øvre delen av lungene, som vil løft hånden plassert på brystet, men uten å bevege den som er plassert på magen eller på mage.

objektiv

Lær å lede den inspirerte luften inn i den nedre og midtre delen av lungene. Dette er et viktig pust siden membranen er betraktet som vårt andre hjerte.

Med diafragmatisk pust

Vi bringer luften til bukområdet på samme måte som før. I dette tilfellet vil vi prøve å holde brystområdet i bevegelse.

Prosess

Det handler om å rette luften mot den nedre delen, kjenne hvordan det nå er magen som svulmer med inngangen til luften. Denne øvelsen har en tendens til å representere en viss vanskelighetsgrad først fordi det er aspektet ved å puste vi bruker minst, men som likevel er grunnleggende og det viktigste. For å oppnå dette kan vi prøve å hjelpe oss selv ved å hovne opp magen, mot klærne eller mot hånden som er lagt på den, mens vi puster inn luften. Det er viktig å indikere det inspirasjon skal ikke tvinges, men sakte, du trenger ikke å løpe når du tar luften, du må gjøre det veldig sakte mens du kontrollerer oppføringen din gjennom nesen til den når målet, på denne måten i tillegg til å puste ordentlig vil vi øke selvkontroll.

objektiv

Lær å ta full inspirasjon.

Prosess

Det handler om å lede luften til hver inspirasjon først til mageområdet og deretter til lungens øvre del. Det er viktig å merke 2 forskjellige tider i inspirasjon, den ene for å lede luften til bukområdet og den andre mot den øvre delen av lungene.

objektiv

Lær å utføre mer fullstendig og regelmessig veksling i luftveiene (inspirasjon pluss utløp).

Prosess

Etter inspirasjonen vil vi holde den inspirerte luften i noen øyeblikk for å sikre at gassutvekslingen skjer riktig, og vi vil skyve det sakte ut gjennom munnen, og lukke leppene nok til at det blir en myk lyd når luft. Ved hjelp av tilbakemeldingen som støyen produserer, kan vi regulere utløpet, noe som gjør det sakte, sakte og konstant, men aldri brått.

Varighet

Det kan være mellom 2−4 minutter. Øvelsen gjentas 3-4 ganger, med hvileintervaller på 2-3 minutter, derfor er den omtrentlige tiden mellom 15-20 minutter. Jo flere ganger vi øver hele dagen, jo bedre slik at når vi virkelig trenger det, har vi prosedyren perfekt kontrollert.

objektiv

Lær å bruke og generalisere kontrollen av pusten i forskjellige situasjoner, både normale og engstelige.

Prosess

Den består i å gjenta pusteøvelsene flere ganger i løpet av dagen i forskjellige stillinger og situasjoner for å lære å bruke teknikken under hverdagslige forhold, både normale og uheldig. For å gjøre dette vil vi endre posisjon (sitte, stå, gå ...), aktiviteten (se på TV, kjøre, arbeider ...), modaliteten (lukkede øyne, øynene åpne) og miljøforholdene (støy, tilstedeværelse av andre mennesker,...). Det er viktig at praksisen blir generalisert til jo flere situasjoner jo bedre, til du oppnår total kontroll.

Varighet

Jo flere ganger og i møte med et større antall aktiviteter eller situasjoner, gjør vi det mye bedre.

I tillegg er det viktig at vi etter hver treningssyklus analyserer både problemene som kan ha oppstått og fordelene som er oppdaget. Som med muskelavslapping, vil både kontroll og fordeler øke med øvelsen.

Er en pusteteknikk veldig praktisk. Den består av at personen fokuserer oppmerksomheten mot sin egen pust, slik at den naturlige og ufrivillige prosessen med å puste skjer under total frivillig kontroll, som vanligvis får pusten til å bli tregere, dypere og mer kontrollert, noe som gir alt dette en stor fordel psykosomatisk.

Det er spesielt nyttig for å møte angst eller konfliktsituasjoner både internt og eksternt.

Den består i å vedta et åndedrettsmønster som på den ene siden innebærer en dyp inspirasjon på 2. plass en periode med luftretensjon inne i lungene (5−10 sekunder) og på 3. plass en utløp langsom.

Denne prosedyren gjør det mulig å oppnå en avslapningstilstand raskt selv om det ikke er en veldig dyp tilstand. Ved å bruke denne øvelsen vil vi kunne produsere veldig viktige effekter på få minutter. Det er veldig nyttig for takle stressende situasjoner og spesielt for å redusere angstproblemer, slik at vi kan møte de forskjellige situasjonene som kan oppstå, men med nivåer av angst mye lavere, slik at svarene våre blir mye mer effektive, tilpasningsdyktige og kontrollerte ved å holde kroppen vår i optimale forhold oksygenering.

Anvendelsen av avslapningsteknikker gjennom å puste sakte og frivillig kontrollert er veldig mange. I alle problemer på grunnlag av hvilke angst (fobier, uberettiget frykt, irrasjonelle kognitive responser, skoleproblemer, konfrontasjoner med mer eller mindre komplekse situasjoner ...) understreke og dets helsemessige implikasjoner (søvnløshet, hodepine, tics, stamming, aggressivitetskontroll, impulsivitet, spiseforstyrrelser, sosiale eller personlige forstyrrelser ...) og generelt sett i møte med alle typer problemer, både fysiske og psykologisk.

Denne artikkelen er bare informativ, i Psychology-Online har vi ikke makten til å stille en diagnose eller anbefale en behandling. Vi inviterer deg til å gå til en psykolog for å behandle din spesielle sak.

Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Avslappingsteknikker gjennom å puste, anbefaler vi at du skriver inn vår kategori av Meditasjon og avslapning.

• Amutio Careaga, A. (1999): Teori og praksis for avslapning. Et nytt treningssystem. Barcelona: Martínez Roca.
• Avia, M.D. (1990). Kognitive og selvkontrollerte teknikker i J.Mayor og E.J. Labrador (red.). Behavior Modification Techniques Manual. sider 330-360, Madrid. Alhambra.
• Bastida de Miguel, A.Mª. Viktigheten av å anvende tredje generasjons psykologiske terapier i løsningen på et tilfelle av fibromyalgi. XI Virtual Congress of Psychiatry (18cof345023). Interpsiquis - februar-mars 2010. Psychiatry.com
• Berstein, D. og Borkovec, T.D. (1983). Progressiv avslappingstrening. Bilbao: Desclee de Brower.
• Cautela, J. R. Og Groden, J. (1985): Avslappingsteknikker. Barcelona: Martínez Roca. (Original, 1978)
• Echeburúa, E. og Corral, P. (1991). Psykologisk behandling av angstlidelser. I G.Buela og V. Caballo (red.): Anvendt klinisk psykologi. Madrid, XXI århundre.
• Joseph. R. Cautela og June Groden. Avslappingsteknikker. Redaksjonell Roca.
• Labrador, F. (1992). Systematisk teknikk for avslapping og desensibilisering. Madrid Business University Foundation.
• Labrador, F..; De la Fuente, M.. og Crespo, M. (1995). Aktiveringskontrollteknikker: avslapning og pust. I F.J. Labrador; J.A. Cruz og M. Muñoz (red.), Manual of behavior modification and therapy techniques. sider 367-395, Madrid. Pyramide.
• Mars Llopis, Vicente og Madrid López, Nacho. Progressiv avslapping.
• Smith, J.C. (1985). Dynamikk av avslapning. Gerona: Redaksjonell Tikal.
• Smith, J. C. Kognitiv atferdstrening for progressiv avslapning. Bilbao, DDB