Bernstein og Brokovec avslapningsteknikker

Integrasjonsmodellen for forskning foreslått av D.A. Bernstein og T.D. Brokovec er indikert for forklare pasientene i en første økt hva de forskjellige trinnene de skal følge slappe av. Dette fragmentet tror jeg tydelig forklarer den foreslåtte metoden. Etter forklaringen ville kundene være fornøyde med alle slags spørsmål eller tvil de måtte ha; Han får tillatelse til å gå på toalettet, knytte opp klærne, bli komfortabel osv., Og så begynner treningsøkten. Deretter vil vi i Online Psychology forklare i detalj Bernstein og Brokovec avslapningsteknikker.

Indeks

1. Eksempel på standardavslapping med Bernstein og Brokovec-teknikker
2. Muskelgruppediagrammer for avslapningstrening
3. Avslapningsteknikkmodell foreslått av J.R.Cautela og J.Groden.
4. Muskelavslappingsteknikk
5. Slapp av armene
6. Hvordan slappe av brystet
7. Mageavslapping
8. Avslapping av musklene under livet
9. Hvordan slappe av bena
10. Ansiktsavslapping
11. Slapp av nakken
12. Skulderavslapping
13. Trinn 1 i modellen foreslått av T. Carnwath og D.Miller.
14. Trinn 2 i avslapningsmodellen til T. Carnwath og D. Miller
15. Trinn 3 i avslapningsmodellen til T. Carnwath og D. Miller

"Prosedyrer i progressiv avslapning. De ble først utviklet på 1930-tallet av en fysiolog ved navn Jacobson, og de siste årene har vi modifisert hans opprinnelige teknikk for å gjøre det enklere og mer effektivt. I utgangspunktet progressiv avslapningstrening består av å lære å spente og deretter slappe av, sekvensielt, forskjellige muskelgrupper i hele kroppen, i tillegg til å lære deg hvordan du skal slappe av, vil vi også stimulere deg til lære å gjenkjenne og diskriminere spenning og avslapning, uten ditt aktive samarbeid og regelmessige praktisering av de tingene du vil lære i dag, vil prosedyrene være til liten nytte. progressiv avslapning, vil vi at du skal lære å produsere større og mer merkbare stressreduksjoner, og den beste måten å gjøre dette på er å først produsere ganske mye spenning i gruppen av muskler.

"Vi begynner med å trene hånden og underarmen. Jeg vil be deg spenne musklene i høyre hånd og underarm ved å knytte knyttneve. Nå skal du kunne føle spenningen i hånden, i knokene, i underarmen. Kan du føle den spenningen? Ok fint. Etter at vi har slappet av den gruppen av muskler, går vi til den med høyre biceps, og jeg vil be deg stramme den ved å skyve albuen mot stolen. Du bør være i stand til å få en følelse av spenning i biceps uten å inkludere musklene i underarmen og hånden. Kan du føle spenningen der nå? Etter at vi har fullført avslapningen av hånden, underarmen og høyre biceps, vil vi flytte til musklene i venstre hånd og underarm, spenner og slapper av dem på samme måte som i armen Ikke sant. Vi vil også spente og slappe av venstre bicepsmuskulatur akkurat som vi gjorde med høyre. "

"Etter at vi har slappet av armene og hendene, vil vi slappe av ansiktsmusklene, og for konseptuelle formål skal vi dele dem i tre grupper, først musklene i ansiktsområdet. pannen (øvre del av ansiktet), deretter den sentrale delen (øvre del av kinnene og nesen), og til slutt den nedre delen (kjever og nedre del av kinn) ". Vi begynner med musklene i den øvre delen, og jeg vil be deg stramme dem ved å løfte øyenbrynene så høyt du kan, og generere spenninger i pannen og oppover, i hodebunnen. Kan du føle den spenningen nå?

"Veldig bra. Nå skal vi ned til musklene i den sentrale delen av ansiktet. For å stramme disse musklene vil jeg be deg om å kvise og samtidig rynke på nesen, og få spenning i den sentrale delen av ansiktet ditt. Kan du føle spenningen her, nå? Ok veldig bra. Da vil vi spenne musklene i underdelen, og for å gjøre dette vil jeg be deg om å knytte tennene og bringe munnvikene tilbake. Du skal kjenne spenning i underbenet og kjeve. Føler du spenningen i dette ansiktsområdet nå? "" Bra. Etter at vi har fullført ansiktsmusklene, vil vi slappe av i nakken, og for å oppnå dette, vil jeg be ham om å skyve haken ned mot brystet, og samtidig virkelig prøve å holde ham i å berøre bryst. Det vil si at jeg vil at du kontrasterer musklene foran i nakken med de bak. Du skal føle deg litt ristende eller ristende i disse musklene når du spenner dem. Kan du føle det nå? "

"Ok, greit. Vi går videre til bryst-, skulder- og ryggmuskulaturen. Vi skal kombinere noen få muskler her, og jeg vil be deg om å spenne dem ved å puste dypt, holde den og samtidig tid å plassere skulderbladene sammen, det vil si bringe skuldrene tilbake og prøve å få skulderbladene ta på. Du bør føle betydelig spenning i brystet, skuldrene og øvre rygg. Kan du føle den spenningen, nå? Ok fint".

"Vi vil flytte til musklene i magen og for å stramme dem, vil jeg be deg om å gjøre magen hard, gjøre den anspent som om du trodde du skulle bli truffet på den. Du bør føle stor spenning og tetthet i mageområdet. Kan du føle den spenningen, nå? Veldig bra".

"Etter å ha slappet av magemusklene, vil vi gå videre til bena og føttene og begynne med øvre høyre ben og lår. Jeg kommer til å be deg om å spenne den øvre delen av høyre ben ved å kontrastere den lange muskelen på toppen av beinet med de mindre bak. Du skal føle at den store muskelen på toppen er vanskelig. Kan du føle det, nå? Veldig bra".

"Nå skal vi gå videre til musklene til høyre legg, den nedre delen av beinet, og jeg vil be deg stramme musklene her ved å trekke fingrene opp mot hodet. Du må føle spenningen gjennom hele kalvområdet. Kan du føle den spenningen, nå? Ok veldig bra. Nå skal du legge spenning på musklene i høyre fot, og for å gjøre dette må du strekke tuppen av foten, vri den innover og bøye tærne samtidig. Ikke strekk musklene for tett, akkurat nok til å føle stroppen under buen og på fotkulen. Føler du spenningen, nå? Veldig bra".

"Vi skal målrette musklene i øvre venstre ben ved å spenne og slappe av dem akkurat som vi gjorde på høyre side. Deretter vil vi fortsette med musklene i underdelen ved å bruke de samme prosedyrene. som vi bruker på høyre side og til slutt venstre fot, spenner og slapper av den modus".

"Et annet viktig poeng å huske er at jeg håper du umiddelbart vil fjerne spenningen som bygger seg opp i muskelgruppene når du blir bedt om det. Ikke la spenningen gradvis forsvinne. For eksempel, når du har spent musklene i høyre hånd og underarm, vil jeg be deg om å slappe av, og Når jeg ber om det, vil jeg at du fullstendig eller umiddelbart skal fjerne all spenningen du har i disse muskler. Ikke åpne hånden gradvis, la all spenningen gå samtidig. "

"Når vi har slappet av en gruppe muskler, er det bedre hvis de ikke beveger seg. Ikke vær redd for å bevege deg, men ikke gjør unødvendige bevegelser under økten. Jeg kommer også til å be deg om ikke å snakke under økten, du vil kommunisere med meg ved hjelp av håndsignaler. ".

Forfatterne foreslår også en rekke alternative strategier for de klientene som ikke kan utføre type øvelser som er foreslått eller har problemer med å få spenning gjennom prosedyrer representert. I følge disse forfatterne har opplæring tre faser: i den første læres klienten avslapping på 16 muskelgrupper, fortsetter med læring av avslapping på 7 muskelgrupper og til slutt koker øvelsen seg til 4 muskelgrupper.

Nedenfor samler vi tabellene som svarer til de forskjellige treningsfasene (hentet fra J.M. Buceta og andre, 1989).

Tabell 1. Muskelgrupper foreslått av Bernstein og Borkovec (1973)

• Dominerende hånd og underarm
• Dominant biceps
• Ikke-dominerende hånd og underarm
• Ikke-dominerende biceps
• Front
• Øvre del av kinnene og nesen
• Nedre del av kinn og kjever
• Hals og hals
• Bryst, skuldre og øvre del av ryggen
• Mage- eller mageområde
• Dominant lår
• Dominant kalv
• Dominant fot
• Dominant lår
• Ikke-dominerende kalv
• Ikke-dominerende fot

Tabell 2. Muskelgrupper foreslått av Bernstein og Borkovec (1973)

• Dominant hånd og arm
• Dominant hånd og arm
• Dyrt
• Hals og hals
• Bryst, skuldre, rygg og mage
• Dominant fot og ben
• Ikke-dominerende fot og ben

Tabell 3. Muskelgrupper foreslått av Bernstein og Borkovec (1973)

• Hånd og armer
• Ansikt og nakke
• Bryst, skuldre, rygg og mage
• Føtter og ben

Ifølge samme forfatter:

"Under spenningsavspenningsøvelser, bør klienten, mens han spenner en bestemt gruppe muskler konsentrere deg om følelsen av spenning i det området av kroppen, og prøve å kjenne best mulig til poengene med maksimal spenning; etterpå må du frigjøre spente muskler og konsentrere deg om forskjellen mellom forrige spenning og situasjonen til stede og prøver å observere de små reduksjonene som gradvis oppstår på hvert øyeblikk på punktene med maksimum Spenninger. På denne måten, med fortsatt praksis, lærer klienten først og fremst å oppdage tilstander av muskelspenning og avslapning i sin egen kropp; for det andre å være klar over spenningsavslappingssekvensen og til slutt fra tidligere kunnskap, å frivillig fremme tilstanden til avslapning. Som man kan se, er sinn-kroppsinteraksjon grunnleggende i prosessen, og faktisk kan effekten av progressiv avslapning observeres både på et fysiologisk og kognitivt nivå. "

Etter en forklarende introduksjon av formålet med avslapning, vil vi forklare klienten trinn å følge i avslapningstreningsprosessen:

"Når du er komfortabel, bør du begynne å spente og slappe av muskelgrupper. Når du spenner en muskel, prøv å legge merke til i hvilket område du føler spenningen. Det er veldig viktig at du oppnår størst mulig spenningsgrad, så mye du klarer å oppnå for hver gruppe muskler. Fokuser deretter på hvordan du har det når musklene dine er avslappede. Sekvensen er derfor som følger: (1) spenner musklene i maks grad, (2) legger merke til i det hele tatt muskler følelsen av spenning, (3) slapper av og (4) føler den behagelige følelsen av avslapning. Når du strammer et bestemt område av kroppen, må du holde resten av kroppen avslappet. Dette vil være vanskelig i begynnelsen, men med litt øvelse vil du lykkes. Hvis du har problemer med et bestemt område, for eksempel muskler i ansiktet eller hodet, kan det være nyttig å trene foran et speil [...].

Når du først trener på avslapning, bør du sørge for at du gir nok tid til å føle både spenningen og avslapningsfølelsen. Vi anbefaler at du holder hver del av kroppen din spent i omtrent fem sekunder og fokuserer på å føle følelsen av avslapning i minst ti sekunder. Noen deler av kroppen din kan ta lenger tid enn andre (for eksempel tar det vanligvis lengre tid enn armene dine). Lengre perioder bør gis til disse spesielt vanskelige områdene. Når du tror du tar deg nok tid til å undersøke følelsen av spenning og avslapning, må du trekke deg tilbake gradvis din oppmerksomhet på dette punktet slik at du kan fokusere spesifikt på følelsene av spenning og avslapning. "

Etter alle passende avklaringer om emnet, fortsetter vi med opplæringspraksisen i henhold til følgende oppsett.

For å starte avslapningen, velg et behagelig sted med svak belysning og uten for mye støy. De grunnleggende avslapningstrinn De er:

• Spenning 5-7 sekunder.
• Slapp av i 15-20 sekunder.

Du må først fokusere på stress som ubehagelig, og deretter på avslapning som hyggelig. Her er trinnene for å slappe av hver del av kroppen.

Følg disse trinn for å slappe av armene.

• Høyre arm: Spent hånden... slapp av.
• Venstre arm: Spent hånden... slapp av.

Spent brystet som holder i luft... slapp av ved å utvise luften.

Fokuser deretter på avslapning, puste normalt og la brystmusklene være løse, avslappede, uten spenning.

Stram magemusklene ved å presse magen innover... hold... slappe av.

Stram musklene under livet ved å presse baken mot stolen 5-7 sekunder... slapp av og fokuser på avslapningen som oppstår i disse musklene, og la dem løsne, uten spenning.

• Høyre: Spente hevede føtter opp... slapp av.
• Venstre: Spent... slapp av.

Slapp av pannen

Stram pannen ved å løfte øyenbrynene opp... slappe av. Fokuser på avslapning.

Slapp av øynene

Spenn øynene dine ved å lukke dem og klemme dem tett... slappe av.

Slapp av nesen

Stram nesen ved å løfte den litt opp... slapp av det.

Avslapping av munnen

Spenn munnen din ved å presse leppene dine mot hverandre... slappe av. Fokuser på avslapning ved å la musklene være løse og uten spenning.

Figur 9. Munn. Hals: (Se figur 10) Spenn nakken, press hodet hardt mot stolen eller sengen (5-7 sek.)... Slapp av (15-20 sek.), Fokuser på følelsen av avslapning som oppstår når vi slapper av musklene.

• Øvelse 1: Spenn skuldrene først, og trekk dem mot ørene så mye som mulig... slappe av.
• Øvelse 2: Spenn skuldrene ved å trykke dem hardt tilbake (på sofaen eller sengen)... slappe av.

Til slutt, øv pusteteknikker. Tar inn luft som holder den i noen sekunder og slipper deretter mens du mentalt gjentar ordet "slapp av" og slipper alle kroppens muskler. Gjenta alle de foreslåtte øvelsene, men uten spenning, bare slapp av hver av delene som er beskrevet.

Disse forfatterne foreslår a læringsmodell delt inn i 3 deler. Den første består av åndedrettskontroll; det andre er den progressive avslapping i seg selv; den tredje er en meditasjonsteknikk med visuelle bilder. Modellen er som følger, starter med 1. stadie:

Metoden innebærer å fokusere oppmerksomhet først på pusten. Med øynene lukkede, legg merke til hvordan pusten din bremser ned til en enkel og regelmessig rytme. Dette er den naturlige åndedrettsrytmen, den krever ingen innsats fra individets side, den skjer alene. Ved å fokusere på din naturlige pusterytme, kan det være nyttig å visuelt forestille seg at brystet stiger og faller når du puster inn. og puste ut..., puste inn... puste ut... Det er bare å rolig observere den naturlige luftveiene i tre minutter.

I neste trinn av den komplette avslapningsmetoden praktiseres muskelspenning og avslapning. Ved å bruke den naturlige åndedrettsfrekvensen som en guide, vil de anspentes og deretter slappe av muskelgrupper av hele kroppen. Det vil bli gjort to ganger for hver muskelgruppe. Det som er viktig å huske er at musklene spennes når du puster inn og slapper av når du puster ut. Derfor, når du puster inn, må du spenne en muskelgruppe ved å trekke sammen musklene 75% av alt de kan trekke seg sammen, uten å forårsake smerte eller kramper. Spenning holdes i to inhalasjoner, så når du puster ut, frigjøres spenningen. La den plutselig løsne når du puster ut, som om den ble presset ut av kroppen. Hvis det ser ut til å være noe spenning igjen, skyver du den ut med neste utpust. Husk å fortsette å puste naturlig ved å beholde spenningen og bare spenne en bestemt muskelgruppe om gangen. Et annet tips: Når du puster ut, frigjør spenningen, si ordet "slapp av" til deg selv (mentalt), slik at avslapningen er mentalt assosiert med pusten og ordet "slapp av". Etter å ha slappet av muskelgruppen, legg merke til forskjellen mellom spenning og avslapning og hvordan avslappede muskler føles myke, varme og tunge når du "puster ut" spenningen.

Her er en liste over viktige muskelgrupper å slappe av. De bør alle følges i den angitte rekkefølgen, spenne og slappe av hver gruppe to ganger før de går videre til den neste:

• Hender. Spenn hendene ved å knytte knyttneve og klemme. Slappe av. Gjenta.
• Underarmer Brett hendene ved håndleddene, og strekk fingrene opp. Slappe av. Gjenta.
• Biceps. Prøv å berøre skuldrene med respektive knyttnever, og stramme biceps (underarm). Slappe av. Gjenta.
• Skulder. Løft skuldrene som om du vil berøre ørene. Slappe av. Gjenta.
• Front. Løft øyenbrynene så mye som mulig. Slappe av. Gjenta.
• Ansikt. Rynk på nesen og lukk øynene (klem dem). Slappe av. Gjenta.
• Lepper. Press leppene mot hverandre. Slappe av. Gjenta.
• Språk. Press tungen mot taket på munnen. Slappe av. Gjenta.
• Nakke. Trykk hodet mot stolryggen eller mot puten. Slappe av. Gjenta.
• Bryst. Pust dypt inn slik at brystmusklene utvides. hold pusten i fem sekunder og pust den deretter ut. La pustefrekvensen gå tilbake til normal og gjenta syklusen.
• Mage. Spent, holder seg innover, magemusklene "trekker" mot ryggraden. Hold den slik i fem sekunder og slapp av. La pusten normalisere og gjenta.
• Tilbake. Lag en bue med ryggen (skiller den fra stolen). Slappe av. Gjenta.
• Ben og lår. Løft bena fra stolen eller sengen, anstrengt lårmusklene. Slappe av. Gjenta.
• Kalver og føtter. Løft tærne tilbake, stram leggmusklene. Slappe av. Gjenta.

Ved slutten avslapning av hver muskelformLegg merke til forskjellen i å frigjøre spenning, hvor godt det føles å være avslappet, varm og tung, for en forandring. Etter å ha fullført muskelavspenningssekvensen, kjenn hele kroppen ligge, tung og avslappet og synke ned i stolen eller sengen. Fortsett å ligge mens du fortsetter den naturlige pusterytmen uten problemer.

I tredje trinn av fullstendig avslapning Du prøver å gradvis fjerne tankene dine fra hverdagens stress, mens du fortsetter å være våken og våken. Med andre ord innebærer dette stadiet avslapping av sinnet, i tillegg til kroppens. Den beste måten å gjøre dette på er å velge et favorittbilde eller minne som du kan utforske i fem eller ti minutter før du starter avslapningsøkten. Mange synes bildet av å ligge på en varm, solrik strand er veldig avslappende. Hvis dette bildet velges, bør sansene brukes til å få mest mulig ut av denne følelsen. Man kan forestille seg å høre lyden av bølgene som forsiktig krasjer mot kysten, lyden av måker som flyr, eller føle den varme følelsen av solen på hud, den milde havbrisen, kroppen som ligger på den varme sanden, det blå av havet flekket av solen, fargen på sanden, formen på skyene som passerer gjennom himmel, duften av frisk sjøluft, følelsen av fred og ro og velvære som kommer fra å være borte fra det hele, alene og fornøyd på denne stranden herlig.

Andre avslappende bilder eller scener kan være det faktum å være i marka om våren med sine severdigheter, lyder, teksturer, lukter og opplevelser egenskaper, eller en favorittmat eller noe minne om en ferie med nok kraft og interesse slik at de kan utforskes og nytes En stund. Det viktigste er å gjenskape det valgte bildet så dypt som mulig, og oppleve dets lyder, severdigheter, former, temperaturer, farger, lukter og opplevelser. Du må huske at du slapper av og koser deg, og frigjør alle spenninger ved å "flyte" i bildet.

Etter å ha fullført tredje etappe, bør du legge deg ned i noen minutter uten å gjøre noen større bevegelse, og deretter åpne sakte bevissthet til lydene i rommet og til følelsen av kroppen, trykker ned og begynner å stige sakte, uten ingen plutselig plutselig bevegelse. "Som man kan se, gir forfatterne i denne ordningen rom til fantasien som en måte å utdype avslapning.

Denne artikkelen er bare informativ, i Psychology-Online har vi ikke makten til å stille en diagnose eller anbefale en behandling. Vi inviterer deg til å gå til en psykolog for å behandle din spesielle sak.

Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Bernstein og Brokovec avslapningsteknikker, anbefaler vi at du skriver inn vår kategori av Meditasjon og avslapning.