9 technik relaksacyjnych na stres

Stres jest reakcją naszego ciała, gdy dostrzega, że ​​jesteśmy przytłoczeni pewną sytuacją, będącą procesem adaptacyjnym naszego ciała. Jednak wysoki poziom stresu może prowadzić do poważnych chorób organicznych i/lub zaburzeń psychicznych.

W wielu przypadkach, gdy mamy do czynienia z wysokim poziomem stresu, czujemy, że nie jesteśmy w stanie zrobić tego, co powinniśmy zrobić i nie możemy nad tym zapanować. Jeśli zastanawiasz się, jak złagodzić stres i niepokój, pomocne mogą być techniki relaksacyjne lub relaksacyjne. Dlatego w tym artykule Psychology-Online chcemy Ci pokazać 9 technik relaksacyjnych na stres.

Indeks

1. Jakie są techniki relaksacyjne?
2. Rodzaje technik relaksacyjnych
3. Korzyści z technik relaksacyjnych
4. Techniki relaksacyjne dla stresu w psychologii
5. Postępująca relaksacja mięśni Jacobsona
6. Technika treningu autogenicznego
7. Oddychanie przeponowe
8. Medytacja transcendentalna
9. Techniki wizualizacji lub obrazy kierowane
10. Uważność
11. Skanowanie ciała
12. Oddychanie naprzemienne
13. Joga

Techniki relaksacyjne to m.in zestaw strategicznych, że niezależnie od zastosowanej w nich metody, dążyć do zmniejszenia wysokiego poziomu aktywacji naszego autonomicznego układu nerwowego, na napięcie mięśniowe, w obecności lęku, przed in czujność naszego organizmu w ogóle i inne różne aspekty psychologiczne, takie jak naprężenie.

Aby zmniejszyć te poziomy aktywacji, techniki relaksacyjne opierają się na ćwiczeniach o charakterze ogólnie cielesnym i oddechowym, w celu znalezienia rozdęcia mięśniowego i nerwowego.

Z tego powodu techniki relaksacyjne stały się jedną z najczęściej stosowanych w praktyce strategii interwencji psychologicznych, udowadniając swoją skuteczność zarówno do radzenia sobie z zaburzeniami psychicznymi, takimi jak fobie, lęki, trening umiejętności społecznych,... jak również do radzenia sobie z większością codziennych problemów.

Istnieje wiele technik relaksacyjnych, z których każda jest korzystna, a Twój wybór powinien być ustalone zgodnie z techniką, która sprawia, że ​​osoba czuje się najbardziej komfortowo i wytwarza a większy efekt. Wśród różnych technik relaksacyjnych możemy znaleźć relaksację mięśni, techniki oddechowe,... ale ogólnie wszystkie są podzielone na dwa rodzaje relaksacji:

1. Techniki aktywne lub fizyczne, która praca od mięśni do umysłu i mają na celu zmniejszenie napięcia mięśniowego. Techniki relaksacji mięśni wyłoniły się z postępującej relaksacji mięśni Jacobsona.
2. Techniki pasywne lub mentalne, która praca od umysłu do mięśni, aby mieć większą kontrolę nad kontrolą umysłu. W tym przypadku techniki relaksacyjne z tą modalnością wywodzą się z autogenicznej techniki treningu Schultza.

Techniki relaksacyjne mogą przynieść ogromne korzyści w naszym zdrowiu fizycznym, psychicznym i emocjonalnym. Należy zauważyć, że techniki relaksacyjne są łatwe do nauczenia i znacznie zmniejszy nasz poziom napięcia i dyskomfortu może być używany w dowolnym momencie i miejsce w sytuacjach stresowych. Oprócz łatwości aplikacji i skuteczności w zmniejszaniu dyskomfortu, techniki relaksacyjne przyczyniają się do:

• Zapewnij dobre samopoczucie i spokój.
• Popraw jakość snu.
• Zwiększają zdolność radzenia sobie w sytuacjach stresowych.
• Zapewnia korzyści w naszym ciele, takie jak zmniejszenie częstości akcji serca, ciśnienia krwi i / lub mięśni, zmniejszając w ten sposób ryzyko problemów sercowo-naczyniowych.
• Przyczyniają się do naszego nastroju, pomagając poprawić nastrój i zwiększając stabilność emocjonalną.
• Jego praktyka zwiększa zdolność koncentracji i zapamiętywania.
• Zmniejszają ból fizyczny, taki jak bóle głowy, bóle brzucha, nudności, ...
• Pomagają zwiększyć zdolność do samokontroli.

Stres może prowadzić do problemów zarówno ze zdrowiem fizycznym, jak i psychicznym, ze względu na wysoki poziom aktywacji w ciele, a przeciwko temu techniki relaksacyjne, które były wykorzystywane jako strategia radzenia sobie w sytuacjach, które nas przytłaczają, w celu przeciwdziałania aktywacji, którą odczuwamy w wyniku naprężenie. Istnieją różne typy, które spełniają różne cele i przynoszą różne korzyści, takie jak techniki relaksacja na sen, techniki relaksacyjne na niepokój, kierowane techniki relaksacyjne, techniki relaksacyjne psychiczny

Działanie technik będzie inne w każdej technice, jednak wszystkie łączy wspólny element, łatwość zastosowania ich praktyki. Oto niektóre z najczęstszych technik relaksacyjnych i sposób ich stosowania:

Postępująca relaksacja mięśni pozwala nam wejść w stan odrętwienia w obliczu wysokiego poziomu stresu i niepokoju, poprzez rozluźnienie mięśni, co pozwala nam zrelaksować się fizycznie i psychicznie ze względu na relaksację, ponieważ rozluźnienie mięśni przyczynia się do zmniejszenia stresu i niepokoju. Jak to się robi? Stopniowa relaksacja Jacobsona składa się z trzech faz:

1. Faza napięciowo-relaksacyjna: ćwiczenia mają na celu stopniowe osiągnięcie stanu rozluźnienia mięśni w całym ciele i w tym celu osoba musi zrozumieć i poczuj różnicę między napiętymi a rozluźnionymi mięśniami. Aby to zrobić, w tej fazie wszystkie mięśnie ciała są napięte i rozluźnione przez 5 do 10 minut, tak aby osoba była świadoma dwóch stanów, w których znajduje się mięsień. Kolejność napinania i rozciągania mięśni przebiega według określonej kolejności, zaczynając od rozluźnienia twarzy, następnie szyi i barki, następnie ramiona i dłonie, następnie okolice nóg i wreszcie okolice klatki piersiowej, brzucha i lędźwiowy.
2. Faza weryfikacji: Ta faza polega na sprawdzeniu, czy poszczególne mięśnie naszego ciała pozostają rozluźnione.
3. Faza relaksu psychicznego: podczas gdy całe nasze ciało pozostaje zrelaksowane, musimy mentalnie przywołać obraz, w celu odprężenia naszego umysłu, podczas gdy nasze ciało odpoczywa. To ćwiczenie potrwa od 10 do 15 minut i ważne jest, aby wykonać je dokładnie, bez pośpiechu.

W poniższym artykule znajdziesz więcej informacji na temat postępujące rozluźnienie mięśni.

Technika treningu autogenicznego jest technika radzenia sobie ze stresem poprzez samoregulację, ze świadomości własnych doznań cielesnych. Jedną wskazówką, aby móc wykonać tę technikę, jest to, że wcześniej opanowałeś progresywną relaksację mięśni i po jej nabyciu łatwiej jest ją wykonać. Zobaczmy więc, jakie są Twoje kroki, w krótszych formułach treningowych:

1. Ciężkie ćwiczenia: W tym pierwszym ćwiczeniu osoba musi skoncentrować się na ciężkości swoich kończyn, zaczynając od prawej lub lewej ręki. Aby to zrobić, musisz sześć razy powtórzyć zdanie „prawo-lewa ręka jest bardzo ciężka”, a następnie powtórzyć raz „Jestem bardzo spokojny”. Obie sekwencje zostaną powtórzone dla każdej ręki i zakończą się frazą „jędrne ramiona, weź głęboki oddech i otwórz oczy”.
2. Ćwiczenie cieplne: W tym ćwiczeniu koncentracja, którą umieściliśmy na naszych ramionach, wywoła uczucie ciepła, a przed nim będziemy musieli powtórzyć zdanie „ prawe lewe ramię jest bardzo gorące ”, a następnie:„ Jestem bardzo spokojna ”, tak samo jak w poprzednim ćwiczeniu należy to zrobić obiema rękami. Przy codziennej praktyce obu ćwiczeń musimy być w stanie przejść z jednego stanu do drugiego, przechodząc od uczucia ciężkości do uczucia gorąca i odwrotnie.
3. Regulacja pulsacji: Sformułowanie do wykonania tego ćwiczenia polega na sześciokrotnym powtórzeniu zdania „tętno jest spokojne i regularne”, a następnie od razu „jestem bardzo spokojny”.
4. Regulacja oddychania: w tym ćwiczeniu, dzięki niskiej aktywności organizmu, wywierany jest uspokajający wpływ. w tym przypadku zdanie, które musimy sobie powtarzać sześć razy, to „oddychanie bardzo spokojne”, po którym następuje jednorazowo sformułowanie „oddycham”.
5. Ćwiczenie brzucha: osoba musi powtórzyć sześć razy „splot słoneczny jest jak strumień ciepła”, splot słoneczny jest siecią nerwów, który umożliwia udostępnienie krwi do funkcjonowania mięśni w sytuacjach: naprężenie. Po tych 6 powtórzeniach osoba musi raz powtórzyć: „Jestem bardzo spokojny”.
6. Ćwiczenie głowy: wreszcie, na tym ostatnim etapie, musimy 6 razy powtórzyć sformułowanie „czoło jest przyjemnie świeże lub czyste i jasne”, a następnie „jestem bardzo spokojny”.

Podsumowując, jego globalny skład byłby następujący:

• Powtórz zdanie 6 razy: „Prawe ramię jest bardzo ciężkie”
• Powtórz zdanie 1 raz: „Jestem bardzo spokojny”
• Powtórz zdanie 6 razy: „Prawe ramię jest bardzo gorące”
• Powtórz zdanie 1 raz: „Jestem bardzo spokojny”
• Powtórz zdanie 6 razy: „Tętno jest spokojne i regularne”
• Powtórz zdanie 1 raz: „Jestem bardzo spokojny”
• Powtórz 6 razy frazę: „Bardzo spokojny oddech”
• Powtórz frazę 1 raz: „Oddycham”
• Powtórz zdanie 1 raz: „Jestem bardzo spokojny”
• Powtórz 6 razy zdanie: „Splot słoneczny jest jak strumień ciepła”
• Powtórz zdanie 1 raz: „Jestem bardzo spokojny”
• Powtórz zdanie 6 razy: „Czoło jest przyjemnie świeże”
• Powtórz zdanie 1 raz: „Jestem bardzo spokojny”
• Zakończ zdaniami: „Ujędrnione ramiona” „Oddychaj głęboko” „Otwórz oczy”.

W poniższym artykule znajdziesz Trening autogeniczny Schultza.

ćwiczenia oddechowe, które wywołują relaksację, okazały się bardzo skuteczne w zwalczaniu stresu. Jedną z najbardziej charakterystycznych jest oddychanie przeponowe, które oprócz zmniejszania poziomu stresu, przyczynia się do zwiększenia koncentracji i wydajności, a także wzmocnienia poczucia własnej skuteczności i pewności siebie się.

Pierwszym krokiem do wykonania tej techniki jest usiąść w pozycji, w której czujesz się komfortowo, z jedną ręką na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Trzymając ręce w tej pozycji, wdychaj powietrze przez nos i skoncentruj się na obserwowaniu, jak ręka, która spoczywa na brzuchu, podąża za oddechami. Utrzymując tę ​​pozycję, wdychaj i trzymaj powietrze przez nos przez 4 sekundy, a następnie powoli wypuszczaj je przez około 8 sekund przez usta.

Technika musi być wykonana na 5 minut mniej więcej dwa razy dziennie. Im większa praktyka techniki, tym łatwiej jest kontrolować stresujące okoliczności, które mogą się pojawić.

Medytacja transcendentalna jest technika kontroli umysłu, którego celem jest kontrolowanie stresujących bodźców, które przechodzą przez nasz umysł, poprzez pasywną procedurę. Technika składa się z powtarzające się powtarzanie słowa, Aby uniknąć sprowadzania do naszego umysłu jakiegokolwiek innego obrazu lub myśli, a jeśli myśl lub obraz wdziera się do naszej świadomości, musimy powrócić do tego słowa. Jest uważana za technikę pasywną, ponieważ nie ma na celu walki z obsesyjnymi myślami, ale raczej skoncentruj się na wybranym słowie, należy poświęcić mu całą naszą uwagę, aby dana osoba była zwolniona z możliwości zwracania uwagi na zewnętrzne bodźce generujące stres.. W poniższym artykule znajdziesz wpływ medytacji na ciało i umysł.

techniki wizualizacji aby uzyskać odprężenie, polegają na wyobrażaniu obrazy mentalne o sytuacjach, doznaniach i/lub emocjach, postępując zgodnie z zestawem instrukcji słownych, które pobudzają wyobraźnię, do osiągnięcia stanu wyciszenia i odprężenia. Możliwe przykład ćwiczenia wizualizacji, byłby następujący, który integruje pięć zmysłów:

• Widok: wyobraź sobie przez 20 sekund ślimaka, guzika, dębu, trójkąta i warkocza włosów.
• Słuch: wyobraź sobie dzwonek do drzwi, wiatr przez liście drzew, ludzi wołających cię po imieniu, dźwięki pianina, ruch uliczny i bieżącą wodę z kranu.
• Zapach: Spróbuj przywołać zapach wanilii, chloru, świeżego chleba i benzyny.
• Smak: wyobraź sobie smak truskawki, czekolady, kawy, pomidora...
• Dotyk: stara się wywołać uczucie drżenia rąk, dotykania gorącej wody, miękkiego koca, piasku ...
• Temperatura: wyobraź sobie, że opalasz się, uczucie przebywania na górze w środku zimy, zimno, które czujesz, gdy dotykasz kostki lodu ...
• Kinestetyczny: postrzegaj ruch rowerzystów, pływanie, mieszanie gorącego napoju, pozostawianie wieszaka na szafie ...

Trening uważności może być doskonałym ćwiczeniem relaksacyjnym, ponieważ skłania nas do: skup naszą uwagę na chwili obecnej i dzięki temu zatrzymujemy dużą ilość stresujących bodźców, które przechodzą przez nasz umysł, zmniejszając w ten sposób stres, jaki stwarzają. Ćwiczenie relaksacyjne uważności, które okazuje się bardzo skuteczne, to: pełna koncentracja przez 1 minutę na naszym oddechu. W poniższym artykule znajdziesz czym jest uważność i jak jest praktykowana.

Skan ciała składa się z ćwiczenia medytacyjnego, którego celem jest: zeskanuj wszystkie obszary swojego ciała, skupiając swoją uwagę na doznaniach wywołanych przez koncentrację na różnych określonych obszarach. Dzięki temu uzyskujemy uczucie spokoju na naszym ciele, a wraz z nim również na naszym umyśle.

Alternatywna technika oddychania może być również świetnym ćwiczeniem zmniejszającym stres, wywołującym stan relaksu. Polega to na naprzemiennym wdychaniu powietrza przez nozdrza. Jego realizacja pozwala nam wejść w stan spokoju, poprzez bardzo prosty zabieg. Podczas występu pozostań w pozycji medytacyjnej (siedząc ze skrzyżowanymi nogami) i zakryj kciukiem jedno z nozdrzy, jednocześnie głęboko i powoli wdychając powietrze przez drugie. Aby wypuścić powietrze, połóż kciuk na przeciwległym nozdrzu i wypuść powietrze. Powtórz procedurę w odwrotnej kolejności.

Joga, oprócz tego, że zapewnia nam ogromne korzyści w naszym zdrowiu fizycznym, jest aktywnością fizyczną który pomaga nam osiągnąć stan odprężenia poprzez poprawę oddechu, który się pojawia Tak pomaga zmniejszyć napięcia mięśniowe w organizmie in. W poniższym artykule znajdziesz więcej informacji na temat korzyści z jogi i ćwiczenia na niepokój.

Wreszcie, jeśli masz dzieci lub pracujesz z dziećmi, warto przeczytać o tym techniki relaksacyjne dla dzieci.

Ten artykuł ma jedynie charakter informacyjny, w Psychology-Online nie możemy postawić diagnozy ani zalecić leczenia. Zapraszamy do wizyty u psychologa w celu leczenia konkretnego przypadku.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do 9 technik relaksacyjnych na stres, zalecamy wpisanie naszej kategorii Medytacja i relaks.

• Blanco, C., Estupiñá, F. J., Labrador, F. J., Fernández-Arias, I., Bernardo-de-Quirós, M., &
• Fernández-Abascal, E. G. i Tobal, J. JOT. M. (1979). Pomiary oddechu w różnych technikach relaksacyjnych. Sprawozdania Katedry Psychologii Ogólnej, 2 (5), 127-142.
• Gomez, L. (2014). Zastosowanie technik relaksacyjnych w poradni psychologicznej. Anales de Psicología / Roczniki Psychologii, 30 (2), 403-411.
• Rodríguez Rodríguez, T., García Rodríguez, C. M. i Cruz Pérez, R. (2005). Techniki relaksacyjne i samokontrola emocjonalna. MediSur, 3 (3).
• Sanchez, J., Rosa, A. I., i Olivares, J. (1998). Techniki relaksacyjne w dziedzinie psychologii klinicznej i zdrowia w Hiszpanii: przegląd metaanalityczny. Zeszyty medycyny psychosomatycznej, 45 (46), 21-36.
• Varo, M. B., Fernández, M. O., Cobos, F. M., Gutiérrez, P. V. i Aragon, R. B. (2006). Interwencja grupowa w zaburzeniach lękowych w podstawowej opiece zdrowotnej: techniki relaksacyjne i poznawczo-behawioralne. Medycyna rodzinna SEMERGEN, 32 (5), 205-210.