Relaxačné techniky dýchaním

Cieľ dýchacie techniky je uľahčiť dobrovoľnú kontrolu dýchania a automatizovať túto kontrolu tak, aby ju bolo možné udržiavať aj v situáciách najväčšej úzkosti alebo stresu. Správne dýchacie návyky sú veľmi dôležité na to, aby poskytli telu kyslík potrebný pre správne fungovanie. Ak je množstvo vzduchu, ktoré sa dostane do pľúc, nedostatočné, krv nie je správne vyčistená a je nabitá látkami toxické, takže nedostatočne okysličená krv prispieva k zvyšovaniu stavov úzkosti a svalovej únavy, preto s Pri dychových cvičeniach sa snažíme okrem ovládania dychu dosiahnuť aj dobrú relaxačnú techniku pomôcť udržiavať náš psychosomatický stav v optimálnych podmienkach čeliť prostrediu, ktoré nás obklopuje.

Aby sme to dosiahli, vezmeme vzduch veľmi pomaly nosom a vytlačíme ho tiež veľmi pomaly ústami, zatiaľ čo sa snažíme počúvať zvuk vydávaný pri vypúšťaní vzduchu.

Register

1. Dýchanie pľúc
2. Diafragmatické dychové cvičenie
3. Úplné dýchanie: pľúcne a bránicové
4. Výdych
5. Nadgeneralizácia
6. Sústredená pozornosť na dýchanie
7. Hlboké dýchanie na upokojenie úzkosti
8. Oblasť použitia

cieľ

Naučte sa smerovať inšpirovaný vzduch do hornej časti pľúc.

S dýchaním pľúc

Vzduch do hornej časti pľúc vdychujeme nosom veľmi pomaly, zadržiavame a vypudzujeme ústami, tiež veľmi pomaly, kým počúvame zvuk, keď ho vypudzujeme, pokúsime sa zabrániť brušnej oblasti pohnúť sa.

Proces

Jednu ruku si položte na brucho a druhú na hrudník, aby bolo možné lepšie vnímať účinky každého cyklu inšpirácie a expirácie. Ďalej ide o nasmerovanie vzduchu, ktorý dýchame, smerom k hornej časti pľúc, čo bude zdvihnite ruku položenú na hrudníku, ale bez toho, aby ste hýbali rukou položenou na bruchu alebo na bruchu brucho.

cieľ

Naučte sa nasmerovať inšpirovaný vzduch do dolnej a strednej časti pľúc. Toto je zásadný dych, pretože bránica je považované za naše druhé srdce.

S bránicovým dýchaním

Vzduch do brušnej oblasti privádzame rovnakým spôsobom ako predtým. V takom prípade sa pokúsime zabrániť hrudnej oblasti v pohybe.

Proces

Ide o nasmerovanie vzduchu do dolnej časti a precítenie toho, ako je to so vstupom vzduchu do oblasti brucha. Toto cvičenie má spočiatku tendenciu predstavovať určitú ťažkosť, pretože je to aspekt dýchania, ktorý používame najmenej, ale ktorý je napriek tomu zásadný a najdôležitejší. Aby sme to dosiahli, môžeme sa pokúsiť pomôcť si opuchnutím brucha, proti odevu alebo proti ruke položenej na ňom, zatiaľ čo dýchame vzduch. Je dôležité to naznačiť inšpirácia by nemala byť vynútená, ale pomalá, keď naberáte vzduch, nemusíte bežať, musíte to robiť veľmi pomaly a kontrolovať svoj vstup nosom až do dosiahnutia cieľa, týmto spôsobom okrem správneho dýchania zvýšime sebaovladanie.

cieľ

Naučte sa brať celú inšpiráciu.

Proces

Ide o nasmerovanie vzduchu každej inšpirácie najskôr do oblasti brucha a potom do hornej časti pľúc. Je dôležité označiť 2 rôzne časy inšpirácie, jeden na nasmerovanie vzduchu do brušnej oblasti a druhý do hornej časti pľúc.

cieľ

Naučte sa vykonávať úplnejšie a pravidelnejšie striedanie dýchania (inšpirácia plus výdych).

Proces

Po inšpirácii ponecháme inšpirovaný vzduch na chvíľu, aby sme zaistili správnu výmenu plynov, a pomaly ju vytlačíme ústami a dostatočne zatvárame pery, aby sa pri vydávaní prejavil jemný zvuk vzduch. Pomocou spätnej väzby, ktorú hluk produkuje, môžeme regulovať ich expiráciu, takže je pomalá, pomalá a konštantná, ale nikdy nie náhle.

Trvanie

Môže to byť medzi 2–4 minútami. Cvičenie sa opakuje 3–4 krát, s prestávkami odpočinku 2–3 minúty, približný čas je preto medzi 15–20 minút. Čím viackrát cvičíme po celý deň, tým lepšie, takže keď to skutočne potrebujeme, máme postup dokonale pod kontrolou.

cieľ

Naučte sa používať a zovšeobecňovať kontrolu dýchania v rôznych situáciách, normálnych aj v úzkostných situáciách.

Proces

Spočíva v opakovaní dychových cvičení niekoľkokrát počas dňa v rôznych polohách a situáciách, aby sa naučili používať techniku ​​v každodenných podmienkach, normálnych aj nepriaznivý. Za týmto účelom zmeníme polohu (sedenie, státie, chôdzu ...), aktivitu (sledovanie televízie, šoférovanie, pracovné ...), spôsob (zatvorené oči, otvorené oči) a podmienky prostredia (hluk, prítomnosť iných ľudí, ...). Je dôležité, aby sa postup zovšeobecňoval na viac situácií, tým lepšie, kým nedosiahnete svoju úplnú kontrolu.

Trvanie

Viackrát a tvárou v tvár väčšiemu počtu aktivít alebo situácií to robíme oveľa lepšie.

Okrem toho je dôležité, aby sme po každom cvičebnom cykle analyzovali problémy, ktoré sa mohli vyskytnúť, a zistené výhody. Rovnako ako pri svalovej relaxácii, aj pri cvičení sa bude zvyšovať kontrola aj výhody.

Je a dýchacia technika veľmi praktické. Pozostáva z toho, že osoba zameriava svoju pozornosť na svoje vlastné dýchanie, čo umožňuje, aby prirodzený a nedobrovoľný proces dýchania prebiehal celkom dobrovoľná kontrola, ktorá zvyčajne spôsobí, že sa dýchanie spomalí, prehĺbi a ovláda, čo všetko poskytuje veľkú výhodu psychosomatický.

Je to obzvlášť užitočné čeliť úzkosti alebo konfliktným situáciám interné aj externé.

Spočíva v prijatí respiračného modelu, ktorý na jednej strane znamená hlbokú inšpiráciu, na 2. mieste doba zadržania vzduchu vo vnútri pľúc (5−10 sekúnd) a na 3. mieste exspirácia pomaly.

Tento postup umožňuje dosiahnuť a stav relaxácie rýchlo aj keď nejde o veľmi hlboký stav. Pomocou tohto cvičenia budeme schopní dosiahnuť veľmi dôležité účinky za pár minút. Je to veľmi užitočné pre zvládať stresové situácie a najmä na zníženie problémov s úzkosťou, čo nám umožňuje čeliť rôznym situáciám, ktoré môžu nastať, ale s úrovňou úzkosti oveľa nižšie, čo umožňuje, aby naše reakcie boli oveľa efektívnejšie, adaptívnejšie a kontrolovanejšie tým, že udržia naše telo v optimálnych podmienkach okysličenie.

Uplatňovanie relaxačné techniky dýchaním pomaly a dobrovoľne kontrolovaná, je veľmi početná. Pri všetkých problémoch, na základe ktorých úzkosť (fóbie, neopodstatnené obavy, iracionálne kognitívne reakcie, školské problémy, konfrontácie s viac či menej zložitými situáciami ...) stres a jej zdravotné dôsledky (nespavosť, bolesti hlavy, tiky, koktanie, kontrola agresivity, impulzivita, stravovacie, sociálne alebo osobné poruchy ...) a vo všeobecnosti čeliť akýmkoľvek typom problémov, fyzickým aj psychologické.

Tento článok je iba informačný, v časti Psychology-Online nemáme právomoc stanoviť diagnózu alebo odporučiť liečbu. Pozývame vás, aby ste sa obrátili na psychológa, aby sa zaoberal vašim konkrétnym prípadom.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Relaxačné techniky dýchaním, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Meditácia a relaxácia.

• Amutio Careaga, A. (1999): Teória a prax relaxácie. Nový vzdelávací systém. Barcelona: Martínez Roca.
• Avia, M. D. (1990). Kognitívne techniky a techniky sebakontroly v J. Mayor a E. J. Labrador (eds.). Príručka Techniky úpravy správania. strany 330 - 360, Madrid. Alhambra.
• Bastida de Miguel, A. M. Dôležitosť aplikácie psychologických terapií tretej generácie pri riešení prípadu fibromyalgie. XI Virtuálny kongres psychiatrie (18cof345023). Interpsiquis - február-marec 2010. Psychiatry.com
• Berstein, D. a Borkovec, T.D. (1983). Progresívny relaxačný tréning. Bilbao: Desclee de Brower.
• Cautela, J. R. A Groden, J. (1985): Relaxačné techniky. Barcelona: Martínez Roca. (Originál, 1978)
• Echeburúa, E. a Corral, P. (1991). Psychologická liečba úzkostných porúch. In G.Buela a V. Caballo (eds.): Aplikovaná klinická psychológia. Madrid, XXI. Storočie.
• Jozefa. R. Cautela a June Groden. Relaxačné techniky. Redakčný Roca.
• Labrador, F. (1992). Systematické relaxačné a desenzibilizačné techniky. Nadácia Madrid Business University.
• Labrador, F..; De la Fuente, M.. a Crespo, M. (1995). Techniky ovládania aktivácie: relaxácia a dýchanie. In F. J. Labrador; J.A. Cruz a M. Muñoz (eds.), Manuál úpravy správania a terapeutické techniky. strany 367-395, Madrid. Pyramída.
• Mars Llopis, Vicente a Madrid López, Nacho. Progresívna relaxácia.
• Smith, J.C. (1985). Dynamika relaxácie. Gerona: Redakčný Tikal.
• Smith, J. C. Kognitívno-behaviorálny tréning pre postupnú relaxáciu. Bilbao, DDB