9 sprostitvene tehnike za stres

Stres je odziv našega telesa, ko zazna, da nas določena situacija prevzame in je prilagodljiv proces našega telesa. Vendar lahko visoka stopnja stresa povzroči resne organske bolezni in / ali psihiatrične motnje.

V mnogih primerih, ko se soočamo z visoko stopnjo stresa, se počutimo nesposobni narediti, kar bi morali, in smo blokirani pred nadzorom. Če se sprašujete, kako lajšati stres in tesnobo, so vam lahko v veliko pomoč tehnike sproščanja ali sprostitve. Zato vam v tem članku o psihologiji-Online želimo pokazati 9 sprostitvenih tehnik za stres.

Kazalo

1. Kaj so tehnike sproščanja?
2. Vrste sprostitvenih tehnik
3. Prednosti sprostitvenih tehnik
4. Sprostitvene tehnike za stres v psihologiji
5. Jacobsonova postopna sprostitev mišic
6. Avtogena tehnika treninga
7. Diafragmatično dihanje
8. Transcendentalna meditacija
9. Tehnike vizualizacije ali vodene slike
10. Čuječnost
11. Pregled telesa
12. Nadomestno dihanje
13. Joga

Tehnike sproščanja so a nabor strateških

Za zmanjšanje teh ravni aktivacije tehnike sproščanja temeljijo na vajah splošne telesne in dihalne narave, da bi ugotovili mišično in živčno napihnjenost.

Iz tega razloga so tehnike sproščanja postale ena najpogosteje uporabljenih strategij psihološkega posega v praksi, dokazovanje njegove učinkovitosti tako za reševanje psiholoških motenj, kot so fobije, tesnoba, trening socialnih veščin,... kot tudi za reševanje najbolj vsakdanjih težav.

Obstajajo številne tehnike sprostitve, od katerih je vsaka koristna, in vaša izbira naj bo določiti v skladu s tehniko, ki omogoča, da se oseba počuti najbolj udobno in proizvaja a večji učinek. Med različnimi sprostitvenimi tehnikami najdemo mišične sprostitve, dihalne tehnike,... na splošno pa jih vse delimo na dve vrsti sprostitve:

1. Aktivne ali fizične tehnike, ki delujejo od mišic do misli in so namenjeni zmanjšanju mišičnega tonusa. Tehnike sproščanja mišic so nastale iz Jacobsonove postopne sprostitve mišic.
2. Pasivne ali mentalne tehnike, ki delujejo od misli do mišic, da bi imeli večji nadzor nad nadzorom uma. V tem primeru so sprostitvene tehnike s to modaliteto izhajale iz Schultzove tehnike avtogenega treninga.

Sprostitvene tehnike imajo lahko velike koristi za naše fizično, duševno in čustveno zdravje. Treba je opozoriti, da tehnike sproščanja jih je enostavno naučiti in zato znatno zmanjšamo napetost in nelagodje se lahko uporablja kadar koli in mesto v stresnih situacijah. Sprostitvene tehnike poleg enostavnosti nanosa in učinkovitosti pri zmanjševanju nelagodja prispevajo k:

• Poskrbite za občutke dobrega počutja in miru.
• Izboljšajte kakovost spanja.
• Povečajo sposobnost spopadanja s stresnimi situacijami.
• V našem telesu zagotavlja koristi, kot so zmanjšanje srčnega utripa, krvnega tlaka in / ali mišic, s čimer se zmanjša tveganje za kardiovaskularne težave.
• Prispevajo k našemu razpoloženju, pomagajo izboljšati razpoloženje in povečujejo čustveno stabilnost.
• Njegova praksa povečuje sposobnost koncentracije in spomina.
• Zmanjšujejo telesne bolečine, kot so glavoboli, bolečine v trebuhu, slabost, ...
• Pomagajo povečati sposobnost samokontrole.

Zaradi visoke stopnje aktivacije v telesu in zaradi tega lahko stres povzroči težave tako v fizičnem kot v duševnem zdravju. sprostitvene tehnike, ki so bile uporabljene kot strategija spopadanja v situacijah, ki nas preplavijo, da bi preprečile aktivacijo, ki jo čutimo zaradi stres. Obstajajo različne vrste, ki izpolnjujejo različne cilje in prinašajo različne koristi, na primer tehnike sprostitev za spanje, sprostitvene tehnike za tesnobo, vodene sprostitvene tehnike, sprostitvene tehnike duševno

Delovanje tehnik bo v vsaki tehniki drugačno, vendar imajo vsi skupni element, enostavnost uporabe njihove prakse. Tu je nekaj najpogostejših tehnik sproščanja in kako jih je treba uporabiti:

Progresivna mišična sprostitev nam omogoča, da ob visoki stopnji stresa in tesnobe vstopimo v stanje otrplosti z mišično relaksacijo, ki nam omogoča, da sprostite se tako fizično kot psihično zaradi sprostitve, ki jo povzroča, saj raztezanje mišic prispeva k zmanjšanju stresa in tesnobe. Kako se izvaja? Jacobsonova postopna sprostitev po korakih je sestavljena iz treh faz:

1. Faza napetosti in sprostitve: pri vadbi je cilj postopno doseči stanje mišične sprostitve po telesu, zato mora oseba razumeti in začutite razliko med zategnjenimi in sproščenimi mišicami. Da bi to naredili, so v tej fazi napete in sproščene vse mišice telesa za 5 do 10 minut, tako da se človek zaveda dveh stanj, v katerih je mišica. Vrstni red napetosti in raztezanja mišic sledi določenemu vrstnemu redu, začenši s sprostitvijo obraza, nato vratu in ramena, nato roke in roke, nato predel nog in nazadnje predel prsnega koša, trebuha in ledveni.
2. Faza preverjanja: Ta faza je sestavljena iz preverjanja, ali različne mišice našega telesa ostanejo sproščene.
3. Faza duševne sprostitve: Medtem ko naše telo ostaja sproščeno, moramo miselno priklicati podobo, s ciljem sprostiti tudi svoj um, medtem ko se telo sprošča. Ta vaja bo trajala od 10 do 15 minut in nujno jo je izvajati temeljito, brez hitenja.

V naslednjem članku boste našli več informacij o progresivna sprostitev mišic.

Avtogena tehnika treninga je a tehnika za obvladovanje stresa s pomočjo samoregulacije, iz zavedanja lastnih telesnih občutkov. Eden nasvetov, da lahko izvajate to tehniko, je, da ste že obvladali progresivno sprostitev mišic in ko jo enkrat pridobite, jo je lažje izvajati. Poglejmo torej, kakšni so vaši koraki, v vaših krajših formulah treninga:

1. Težka vadba: Pri tej prvi vaji se mora oseba osredotočiti na težo svojih okončin, začenši z desno ali levo roko. Če želite to narediti, morate šestkrat ponoviti stavek "desna-leva roka je zelo težka" in nato enkrat ponoviti "Zelo sem miren". Obe zaporedji se bosta ponovili za vsako roko in se končali z besedno zvezo "močne roke, globoko vdihnite in odprite oči".
2. Vročinska vadba: Pri tej vaji bo koncentracija, ki smo si jo dali na roke, povzročila občutek vročine in pred njo bomo morali ponoviti besedno zvezo » desna-leva roka je zelo vroča "in nato:" Zelo sem miren ", na enak način kot pri prejšnji vaji, je treba to narediti z obema rokama. Z vsakodnevno vadbo obeh vaj moramo biti sposobni preiti iz enega stanja v drugo, prehajati iz občutka teže v toploto in obratno.
3. Regulacija utripanja: Formulacija za izvajanje te vaje je sestavljena iz šestkratnega ponavljanja stavka »utrip je miren in pravilen«, čemur sledi formulacija »Zelo sem mirna« naenkrat.
4. Regulacija dihanja: pri tej vaji se zaradi nizke telesne aktivnosti izvaja pomirjujoč vpliv. v tem primeru je stavek, ki si ga moramo ponoviti šestkrat, "zelo mirno dihanje", čemur sledi formulacija "diham" enkrat.
5. Vadba v trebuhu: oseba mora šestkrat ponoviti "solarni pleksus je kot tok toplote", solarni pleksus je mreža živcev, ki omogoča, da je kri na voljo za delovanje mišic v primerih stres. Po teh 6 ponovitvah mora oseba enkrat ponoviti: "Zelo sem mirna."
6. Vaja za glavo: končno, v tej zadnji fazi moramo šestkrat ponoviti formulacijo "čelo je prijetno sveže ali jasno in jasno", čemur sledi "zelo sem miren".

Če povzamemo, bi bila njegova globalna sestava naslednja:

• Šestkrat ponovite stavek: "Desna roka je zelo težka"
• Enkrat ponovite stavek: "Zelo sem miren"
• Šestkrat ponovite stavek: "Desna roka je zelo vroča"
• Enkrat ponovite stavek: "Zelo sem miren"
• Šestkrat ponovite stavek: "Utrip je miren in pravilen"
• Enkrat ponovite stavek: "Zelo sem miren"
• 6-krat ponovite stavek: "Zelo umirjeno dihanje"
• Enkrat ponovite stavek: "Diham"
• Enkrat ponovite stavek: "Zelo sem miren"
• 6-krat ponovite stavek: "Sončni pleksus je kot tok toplote"
• Enkrat ponovite stavek: "Zelo sem miren"
• Šestkrat ponovite stavek: "Čelo je prijetno sveže"
• Enkrat ponovite stavek: "Zelo sem miren"
• Končajte s stavki: "Trdne roke" "Globoko dihajte" "Odprite oči".

V naslednjem članku boste našli Schultzov avtogeni trening.

The dihalne vaje, ki povzročajo sprostitev, so se izkazali za zelo učinkovite v boju proti stresu. Eno najbolj značilnih je diafragmatsko dihanje, ki poleg zmanjšanja stresa prispeva k večji koncentraciji in zmogljivosti, pa tudi k povečanju občutkov lastne učinkovitosti in zaupanja v sebe.

Prvi korak pri izvedbi te tehnike je sedenje v položaju, v katerem se počutite udobno, medtem ko položite eno roko na prsni koš, drugo pa na trebuh. Medtem ko so vaše roke v tem položaju, morate vdihniti zrak skozi nos in se osredotočiti na opazovanje, kako roka, ki leži na vašem trebuhu, sledi vdihom. V tem položaju vdihnite in zadržite zrak skozi nos 4 sekunde, nato pa ga približno 8 sekund počasi iztisnite skozi usta.

Tehniko je treba izvesti 5 minut približno dvakrat na dan. Čim večja je tehnika, lažje je nadzorovati stresne okoliščine, ki se lahko pojavijo.

Transcendentalna meditacija je a tehnika nadzora uma, katerega cilj je s pasivnim postopkom nadzorovati stresne dražljaje, ki prehajajo skozi naš um. Tehnika je sestavljena iz ponavljanje besede, Da se izognemo kakršni koli drugi podobi ali misli v našem umu in če misel ali podoba vdre v našo zavest, se moramo vrniti k tej besedi. Šteje se za pasivno tehniko, saj se ne želi boriti proti obsesivnim mislim, temveč bolj osredotočite se na izbrano besedo, temu bi morala biti namenjena vsa naša pozornost, tako da je oseba oproščena možnosti, da bi se lahko udeležila zunanjih dražljajev, ki ustvarjajo stres. V naslednjem članku boste našli učinke meditacije na telo in duha.

The tehnike vizualizacije za doseganje sprostitve je sestavljeno iz domišljije miselne podobe o situacijah, občutkih in / ali čustvih, z upoštevanjem nabora ustnih navodil, ki spodbujajo domišljijo, da dosežemo stanje miru in sproščenosti. Mogoče primer vaje za vizualizacijo, bi bilo naslednje, ki vključuje pet čutil:

• Pogled: za 20 sekund si predstavljajte polža, gumb, hrast, trikotnik in pletenico las.
• Sluh: predstavljajte si zvonec na vratih, veter skozi liste dreves, ljudi, ki vas kličejo po imenu, note klavirja, promet in tekočo vodo iz pipe.
• Vonj: poskusite vzbuditi vonj vanilije, klora, svežega kruha in bencina.
• Okus: predstavljajte si okus jagode, čokolade, kave, paradižnika ...
• Dotik: skuša vzbuditi občutek tresenja rok, dotika vroče vode, mehke odeje, peska ...
• Temperatura: predstavljajte si, da se sončite, občutek, da ste sredi zime na gori, mraz, ki ga občutite, ko se dotaknete ledene kocke ...
• Kinestetično: zaznajte gibanje kolesarjenja, plavanja, mešanja toplega napitka in pustite obešalnik na vrhu omare ...

Trening čuječnosti je lahko odlična sprostitvena vaja, saj nas na to spodbuja svojo pozornost usmerimo na sedanji trenutek in s tem ustavimo veliko količino stresnih dražljajev, ki prehajajo skozi naš um, in s tem zmanjšamo stres, ki ga predstavljajo. Vaja za sproščanje pozornosti, ki se izkaže za zelo učinkovito, je popolna koncentracija za 1 minuto na dihanje. V naslednjem članku boste našli kaj je čuječnost in kako se vadi.

Pregled telesa je sestavljen iz meditacijske vaje, katere namen je oseba skenirajte vsa področja telesa, usmerite svojo pozornost na občutke, ki jih izzove koncentracija na različna določena področja. S tem dosežemo občutek umirjenosti na našem telesu in z njim tudi na našem umu.

Nadomestna dihalna tehnika je lahko tudi odlična vaja za zmanjšanje stresa, ki sproži stanje sprostitve. Ta vključuje izmenično vdihavanje zraka skozi nosnice. Njegova realizacija nam omogoča, da po zelo enostavnem postopku vstopimo v stanje miru. Za svoj nastop ostanite v položaju meditacije (sedeči prekrižanih nog) in s palcem pokrijte eno od nosnic, medtem ko globoko in počasi vdihujte zrak skozi drugo. Če želite spustiti zrak, položite palec na nasprotno nosnico in spustite zrak. Postopek ponovite v obratni smeri.

Joga je poleg tega, da nam prinaša velike koristi za naše fizično zdravje, tudi telesna dejavnost ki nam pomaga, da dosežemo stanje sprostitve z izboljšanjem dihanja, ki se pojavi Y. pomaga zmanjšati mišično napetost v telesu. V naslednjem članku boste našli več informacij o joga koristi in vaje za tesnobo.

Nazadnje, če imate otroke ali če delate z otroki, je morda koristno, da o njih preberete sprostitvene tehnike za otroke.

Ta članek je zgolj informativnega značaja, v Psychology-Online pa nimamo moči postaviti diagnoze ali priporočiti zdravljenja. Vabimo vas, da obiščete psihologa, ki bo obravnaval vaš primer.

Če želite prebrati več podobnih člankov 9 sprostitvenih tehnik za stres, priporočamo, da vnesete našo kategorijo Meditacija in sprostitev.

• Blanco, C., Estupiñá, F. J., Labrador, F. J., Fernández-Arias, I., Bernardo-de-Quirós, M., &
• Fernández-Abascal, E. G., & Tobal, J. J. M. (1979). Meritve dihanja pri različnih sprostitvenih tehnikah. Poročila Oddelka za splošno psihologijo, 2 (5), 127-142.
• Gomez, L. (2014). Uporaba sprostitvenih tehnik v psihološki kliniki. Anales de Psicología / Anali psihologije, 30 (2), 403-411.
• Rodríguez Rodríguez, T., García Rodríguez, C. M., & Cruz Pérez, R. (2005). Tehnike sproščanja in čustvena samokontrola. MediSur, 3 (3).
• Sánchez, J., Rosa, A. I., & Olivares, J. (1998). Sprostitvene tehnike na področju klinične in zdravstvene psihologije v Španiji: metaanalitični pregled. Zvezki psihosomatske medicine, 45 (46), 21-36.
• Varo, M. B., Fernández, M. O., Cobos, F. M., Gutiérrez, P. V. in Aragón, R. B. (2006). Skupinsko posredovanje pri anksioznih motnjah v primarnem zdravstvu: sprostitvene in kognitivno-vedenjske tehnike. SEMERGEN-Družinska medicina, 32 (5), 205-210.