Tehnike sproščanja z dihanjem

Cilj dihalne tehnike je olajšati prostovoljni nadzor dihanja in ga avtomatizirati, tako da ga je mogoče vzdrževati tudi v primerih največje tesnobe ali stresa. Pravilne dihalne navade so zelo pomembne za zagotavljanje telesu kisika, potrebnega za pravilno delovanje. Če je količina zraka, ki pride v pljuča, nezadostna, kri ni pravilno prečiščena in je polna snovi strupena, tako da nezadostno kisikova kri prispeva k naraščajočim stanjem tesnobe in mišične utrujenosti, zato z Pri dihalnih vajah želimo poleg nadzora nad dihanjem doseči tudi dobro tehniko sproščanja pomoč ohranjati naše psihosomatsko stanje v optimalnih pogojih soočiti se z okoljem, ki nas obkroža.

Za to bomo zrak zelo počasi vzeli skozi nos in ga, tudi zelo počasi, iztisnili skozi usta, medtem ko bomo poskušali poslušati zvok, ki se oddaja pri izgonu zraka.

Kazalo

1. Dihanje pljuč
2. Diafragmatična dihalna vaja
3. Popolno dihanje: pljučno in trebušno
4. Izdihnite
5. Prekomerna generalizacija
6. Osredotočena pozornost na dihanje
7. Globoko dihanje za umiritev tesnobe
8. Področje uporabe

cilj

Naučite se usmerjati navdihnjeni zrak v zgornji del pljuč.

Z dihanjem pljuč

Zrak v zgornji del pljuč vdihnemo skozi nos zelo počasi, zadržimo in iztisnemo skozi usta, tudi zelo počasi, medtem ko poslušamo zvok, ko ga izganjamo, bomo poskušali preprečiti trebušno območje premakniti.

Proces

Položite eno roko na trebuh, drugo pa na prsni koš, da boste lahko bolje zaznali učinke vsakega cikla vdiha in izdiha. Nato gre za usmerjanje zraka, ki ga vdihavamo, proti zgornjemu delu pljuč, kar bo dvignite roko na prsih, vendar ne premikajte roke na trebuhu ali na prsih trebuh.

cilj

Naučite se usmerjati navdihnjeni zrak v spodnji in srednji del pljuč. To je bistveni vdih, saj je prepona naše drugo srce.

Z diafragmatičnim dihanjem

Zrak v trebušno območje pripeljemo na enak način kot prej. V tem primeru bomo poskušali preprečiti premikanje prsnega koša.

Proces

Gre za usmerjanje zraka proti spodnjemu delu, občutek, kako zdaj trebuh nabrekne z vstopom zraka. Ta vaja sprva ponavadi predstavlja določeno težavo, ker je tisti vidik dihanja, ki ga najmanj uporabljamo, vendar je kljub temu temeljni in najpomembnejši. Da bi to dosegli, si lahko med dihanjem zraka skušamo pomagati tako, da nabreknemo trebuh, ob obleko ali proti roki, ki je položena nanj. Pomembno je to navesti navdih ne sme biti prisiljen, ampak počasen, vam ni treba teči, ko vzamete zrak, to morate storiti zelo počasi, medtem ko nadzorujete svoj vstop skozi nos do cilja, na ta način bomo poleg pravilnega dihanja povečali tudi samokontrola.

cilj

Naučite se v celoti navdihovati.

Proces

Gre za usmerjanje zraka vsakega vdiha najprej na predel trebuha in nato v zgornji del pljuč. Pomembno je, da v navdihu označite 2 različna časa, enega, da usmerite zrak v trebušni predel, drugega pa v zgornji del pljuč.

cilj

Naučite se izvajati bolj popolno in redno dihanje (navdih plus izdih).

Proces

Po navdihu bomo nekaj minut zadrževali navdihnjen zrak, da zagotovimo pravilno izmenjavo plina, in počasi ga bomo iztisnili skozi usta, pri čemer bomo dovolj zaprli ustnice, da se bo ob zvoku slišal mehak zvok zrak. S pomočjo povratnih informacij, ki jih povzroča hrup, lahko uravnavamo njihov iztek, tako da je počasen, počasen in stalen, vendar nikoli nenaden.

Trajanje

Lahko traja od 2 do 4 minute. Vajo ponovimo 3–4-krat, z intervali počitka 2–3 minute, zato je okvirni čas med 15–20 minutami. Večkrat ko vadimo čez dan, bolje je, da imamo postopek popolnoma nadzorovan, kadar to zares potrebujemo.

cilj

Naučite se uporabljati in posploševati nadzor nad dihanjem v različnih situacijah, tako običajnih kot tesnobnih.

Proces

Sestavljen je iz ponavljanja dihalnih vaj čez dan večkrat v različnih položajih in situacij, da bi se naučili uporabljati tehniko v vsakdanjih razmerah, tako običajnih kot negativno. Za to bomo spremenili položaj (sedenje, stoječe, hojo ...), aktivnost (gledanje televizije, vožnja, dela ...), način (zaprte oči, odprte oči) in okoljske razmere (hrup, prisotnost drugih ljudje, ...). Pomembno je, da se praksa posplošuje na več situacij, bolje je, dokler ne dosežete popolnega nadzora.

Trajanje

Večkrat in ob večjem številu dejavnosti ali situacij to naredimo veliko bolje.

Poleg tega je pomembno, da po vsakem vadbenem ciklu analiziramo težave, ki so se lahko pojavile, in odkrite koristi. Tako kot pri sproščanju mišic se bo tudi nadzor in koristi povečali s prakso.

Je dihalna tehnika zelo praktično. Sestavljen je iz tega, da oseba osredotoči svojo pozornost na lastno dihanje in tako omogoči, da naravni in nehoteni proces dihanja poteka v celoti prostovoljni nadzor, zaradi katerega dihanje običajno postane počasnejše, globlje in bolj nadzorovano, kar vse to prinaša veliko korist psihosomatski.

Še posebej je koristno za soočanje z anksioznostjo ali konfliktnimi situacijami tako notranji kot zunanji.

Sestavljen je iz sprejetja dihalnega vzorca, ki po eni strani pomeni globok navdih na 2. mestu obdobje zadrževanja zraka v pljučih (5-10 sekund) in na 3. mestu izdih počasi.

Ta postopek omogoča doseganje a stanje sproščenosti hitro čeprav to ni zelo globoko stanje. Z uporabo te vaje bomo lahko v nekaj minutah ustvarili zelo pomembne učinke. To je zelo koristno za spopadanje s stresnimi situacijami in zlasti za zmanjšanje težav z anksioznostjo, kar nam omogoča, da se soočamo z različnimi situacijami, ki se lahko pojavijo, vendar z raven tesnobe veliko manjši, kar omogoča, da so naši odzivi veliko bolj učinkoviti, prilagodljivi in ​​nadzorovani z ohranjanjem našega telesa v optimalnih pogojih oksigenacija.

Uporaba sprostitvene tehnike z dihanjem počasi in prostovoljno nadzorovana je zelo veliko. V vseh težavah, na podlagi katerih anksioznost (fobije, neupravičeni strahovi, iracionalni kognitivni odzivi, šolske težave, soočenja z bolj ali manj zapletenimi situacijami ...) stres in njegove posledice za zdravje (nespečnost, glavoboli, tiki, jecljanje, nadzor agresivnosti, impulzivnost, prehranjevalne, socialne ali osebne motnje ...) in na splošno ob kakršni koli težavi, tako fizični kot psihološki.

Ta članek je zgolj informativnega značaja, v Psychology-Online pa nimamo moči postaviti diagnoze ali priporočiti zdravljenja. Vabimo vas, da obiščete psihologa, ki bo obravnaval vaš primer.

Če želite prebrati več podobnih člankov Tehnike sproščanja z dihanjem, priporočamo, da vnesete našo kategorijo Meditacija in sprostitev.

• Amutio Careaga, A. (1999): Teorija in praksa sproščanja. Nov sistem usposabljanja. Barcelona: Martínez Roca.
• Avia, M. D. (1990). Kognitivne tehnike in tehnike samokontrole v J.Mayor in E.J. Labrador (ur.). Priročnik za tehnike spreminjanja vedenja. strani 330-360, Madrid. Alhambra.
• Bastida de Miguel, A.Mª. Pomen uporabe psihološke terapije tretje generacije pri reševanju primera fibromialgije. XI virtualni kongres psihiatrije (18cof345023). Interpsiquis - februar-marec 2010. Psychiatry.com
• Berstein, D. in Borkovec, T.D. (1983). Trening progresivnega sproščanja. Bilbao: Desclee de Brower.
• Cautela, J. R. In Groden, J. (1985): Tehnike sproščanja. Barcelona: Martínez Roca. (Izvirnik, 1978)
• Echeburúa, E. in Corral, P. (1991) .Psihološko zdravljenje anksioznih motenj. V G.Buela in V. Caballo (ur.): Uporabna klinična psihologija. Madrid, XXI stoletje.
• Jožef. R. Cautela in June Groden. Tehnike sproščanja. Uvodnik Roca.
• Labrador, F. (1992), Tehnike sistematične sprostitve in desenzibilizacije. Fundacija poslovne univerze v Madridu.
• Labrador, F..; De la Fuente, M.. in Crespo, M. (1995). Tehnike nadzora aktivacije: sprostitev in dihanje. V F.J. Labrador; J. A. Cruz in M. Muñoz (ur.), Priročnik modifikacijskih tehnik in vedenjske terapije. strani 367-395, Madrid. Piramida.
• Mars Llopis, Vicente in Madrid López, Nacho. Progresivna sprostitev.
• Smith, J.C. (1985). Dinamika sprostitve. Gerona: Uvodnik Tikal.
• Smith, J. C. Kognitivno-vedenjski trening za postopno sprostitev. Bilbao, DDB