Kaj je kvadratna dihalna tehnika in kako jo izvajati

Kvadratno dihanje, štirikotno dihanje, 4 x 4 oz Dihanje škatle Je tehnika dihanja, ki spodbuja sprostitev in duševno ravnovesje. Ta praksa deluje na živčni sistem, da pomaga umiriti stres in tesnobo. Zaradi številnih koristi za zdravje je to tehnika, ki se uporablja v praksah, kot so joga, čuječnost in pilates.

Da boste lahko izvedeli več o tej fascinantni temi, vam bomo pojasnili v tem članku Psychology-Online Kaj je kvadratna dihalna tehnika in kako jo izvajati, saj boste tako imeli učinkovito strategijo za boj proti stresu.

Kazalo

1. Kaj je kvadratna tehnika dihanja
2. Prednosti pravokotnega dihanja
3. Kako vaditi kvadratno dihanje

Tehnika kvadratnega dihanja je a dihalna praksa ki se uporablja za pomoč zmanjšati stres, lajšati tesnobo in spodbujajo sprostitev, ki temelji na ideji uravnoteženja in uravnavanja dihanja skozi zavestni vzorec. Kot že ime pove, se izvaja v kvadratnem vzorcu, kar pomeni, da vsaka faza traja enako. Te štiri faze so:

• Vdihavanje.
• Zadrževanje (z zrakom).
• Izdih.
• Zadrževanje (brez zraka).

Vsaka od teh faz se izvaja v enakih časovnih intervalih. Na primer, vdihnite 4 sekunde, zadržite 4 sekunde, izdihnite 4 sekunde in zadržite izdih 4 sekunde. Ideja je, da si v vsakem od korakov vizualizirate namišljeno črto, da v mislih narišete kvadrat, za razliko od običajnega dihanja, kjer se osredotočate le na vdih in izdih.

Dokazano je, da ta strategija dihanja aktivira sprostitveni odziv živčnega sistema in lahko pomaga zmanjšati srčni utrip in krvni tlak. Poleg tega boste z osredotočanjem na svoje dihanje in počasnim, nadzorovanim tempom odvrnili misli. um negativnih misli in skrbi, kar prispeva k občutku umirjenosti in umirjenost. V tem članku pojasnjujemo Kako odpraviti negativne misli.

Ta tehnika sproščanja je zavestna in nadzorovana oblika dihanja, zato lahko nudi vrsto koristi za telo in duha. Tukaj omenjam nekaj prednosti, povezanih z redno uporabo te strategije:

• Pomaga zmanjšati stres in tesnobo- Ta tehnika velja za učinkovito orodje za zmanjšati stres in tesnoba. Če se osredotočite na počasno, globoko dihanje, lahko aktivirate sprostitveni odziv sistema živčnega sistema, ki pomaga zmanjšati nastajanje stresnih hormonov in zmanjša simptome anksioznost.
• Izboljšana koncentracija in fokus: Ta praksa vključuje zavestno osredotočenost na dihanje, kar pomaga umiriti um in zbistriti misli. Ker gre za ozaveščanje sedanjega trenutka in odmik od miselnih motenj, lahko služi tudi za izboljšajte svojo sposobnost koncentracije in se osredotočite na naloge, ki jih opravljate.
• Idealen je za čustveno regulacijo: Kvadratno dihanje lahko pomaga uravnavati čustva, saj je sposobno aktivirati sprostitveni odziv živčni sistem. Ta strategija služi za olajšanje zmanjšanja čustvene intenzivnosti, pomaga najti stanje ravnovesja in čustvene umirjenosti.
• Izboljšanje spanja- Koristen je pri spodbujanju globljega in bolj sproščenega spanca. Pravzaprav ta tehnika z zmanjšanjem aktivacije živčnega sistema in spodbujanjem sprostitve umirja um in telo pred spanjem, kar olajša spanje.
• Pomaga pri nadzoru čustvenega stresa: Je učinkovito orodje za obvladovanje situacij čustvenega stresa, kot so jeza, strah ali razočaranje. Z vadbo v trenutkih napetosti lahko preprečite odziv na boj ali beg ter spodbujate občutek nadzora in umirjenosti.

To je na splošno varna in dostopna vaja za večino ljudi. Če pa imate zdravstvene težave ali težave z dihanjem, je najbolje, da Preden začnete sami izvajati kakršno koli dihalno prakso, se posvetujte z zdravstvenim delavcem. račun.

Preden začnete z vadbo, poiščite prostor, kjer se boste počutili umirjeni, da boste lahko nemoteno sprostili stres. Ko ste pripravljeni, se usedite v udoben položaj z ravnim hrbtom in se osredotočite na ta postopek:

1. Začnite s počasnim in globokim vdihom skozi nos, medtem ko v mislih štejete do štiri. Občutite, kako zrak napolni vaša pljuča in razširi vaš trebuh. Naredite to s tempom, ki vam ustreza.
2. po, zadržite dih štetje do štiri. Zadržite zrak v pljučih brez naprezanja ali občutka nelagodja. Če kadar koli začutite, da morate izdihniti, preden preštejete do štiri, je to v redu. Samo nežno in počasi.
3. Naslednji, počasi izdihniteskozi usta štiri sekunde in sproščeno izpustite ves zrak. Občutite, da so vaša pljuča prazna in vaše telo sproščeno.
4. Na koncu boste izvedli a zadrževanje diha prazen še štiri sekunde, preden znova začnete cikel.
5. Ta postopek ponavljajte nekaj minut, ohranjanje stalnega ritma in zagotavljanje, da vsaka faza dihanja (vdih, zadrževanje, izdih, zadrževanje) traja enako.

To vajo lahko izvajate kadar koli v dnevu, kadar koli čutite potrebo po njej. Najprej si zapomnite, da je najpomembnejša stvar pri kvadratnem dihanju nastavite udoben tempo zase. Torej, ne pritiskajte nase, da morate šteti natančno do štiri. Ključno je, da dihate počasi, globoko in nežno ter zavestno uživate v procesu dihanja.

Ta članek je zgolj informativen, pri Psychology-Online nimamo moči postavljati diagnoze ali priporočati zdravljenja. Vabimo vas, da obiščete psihologa, ki bo obravnaval vaš konkreten primer.

Če želite prebrati več podobnih člankov Kaj je kvadratna dihalna tehnika in kako jo izvajati, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo Meditacija in sprostitev.

• Jerath R, Edry JW, Barnes VA, Jerath V. Fiziologija dolgega pranajamičnega dihanja: živčni dihalni elementi lahko zagotovijo mehanizem, ki pojasnjuje, kako počasno globoko dihanje premakne avtonomni živčni sistem. Med hipoteze. 2006;67(3):566-71. doi: 10.1016/j.mehy.2006.02.042. Epub 2006, 18. apr. PMID: 16624497.
• Karunarathne LJU, Amarasiri WADL, Fernando ADA. Dihalna funkcija pri zdravih dolgotrajnih meditatorjih: presečna primerjalna študija. Heliyon. 2023 22. julij; 9(8):e18585. doi: 10.1016/j.heliyon.2023.e18585. PMID: 37554788; PMCID: PMC10404977.