9 технике опуштања за стрес

Стрес је одговор нашег тела када схвати да смо преплављени одређеном ситуацијом, као прилагодљивим процесом нашег тела. Међутим, висок ниво стреса може довести до озбиљних органских болести и / или психијатријских поремећаја.

У многим приликама када смо суочени са високим нивоом стреса, осећамо се неспособним да учинимо оно што треба да радимо и блокирани смо у могућности да то контролишемо. Ако се питате како да ублажите стрес и анксиозност, технике опуштања или опуштања могу вам бити од велике помоћи. Стога, у овом чланку о Психологији на мрежи желимо да вам покажемо 9 техника опуштања за стрес.

Индекс

1. Шта су технике опуштања?
2. Врсте техника опуштања
3. Предности техника опуштања
4. Технике опуштања за стрес у психологији
5. Јацобсоново прогресивно опуштање мишића
6. Техника аутогених тренинга
7. Дијафрагматично дисање
8. Трансцендентална медитација
9. Технике визуализације или вођене слике
10. Пажљивост
11. Скенирање тела
12. Алтернативно дисање
13. Јога

Технике опуштања су а

Да би се смањили ови нивои активације, технике опуштања заснивају се на вежбама опште телесне и респираторне природе, како би се пронашло дистанцирање мишића и нерва.

Из тог разлога, технике опуштања постале су једна од најчешће коришћених стратегија психолошке интервенције у пракси, доказујући његову ефикасност како да се баве психолошким поремећајима, попут фобија, анксиозности, обуке у социјалним вештинама,... тако и као ресурс за решавање већине свакодневних проблема.

Постоје бројне технике опуштања, од којих је свака корисна, а ваш избор би требао бити бити успостављен у складу са техником која чини да се особа осећа најудобније и производи а већи ефекат. Међу различитим техникама опуштања можемо наћи опуштање мишића, технике дисања,... али генерално све су подељене у две врсте опуштања:

1. Активне или физичке технике, које раде од мишића до ума а усмерени су на смањење тонуса мишића. Технике опуштања мишића настале су из Јацобсонове прогресивне опуштености мишића.
2. Пасивне или менталне технике, које раде од ума до мишића, како би имали већу команду над контролом ума. У овом случају, технике опуштања са овим модалитетом настале су из Сцхултз-ове аутогене технике тренинга.

Технике опуштања могу имати велике користи за наше физичко, ментално и емоционално здравље. Треба напоменути да технике опуштања лако их је научити и стога значајно смањујемо ниво напетости и непријатности може се користити у било ком тренутку и место у стресним ситуацијама. Поред једноставности примене и ефикасности у смањењу нелагодности, технике опуштања доприносе:

• Пружите осећај благостања и спокоја.
• Побољшајте квалитет спавања.
• Повећавају способност суочавања са стресним ситуацијама.
• Пружа благодати у нашем телу, попут смањења срчане фреквенције, крвног притиска и / или мишића, смањујући тако ризик од кардиоваскуларних проблема.
• Они доприносе нашем расположењу, помажу у побољшању расположења и повећању емоционалне стабилности.
• Његова пракса повећава способност концентрације и памћења.
• Смањују физички бол, попут главобоље, болова у стомаку, мучнине, ...
• Они помажу да се повећа способност самоконтроле.

Стрес нас може довести до проблема како у физичком тако и у менталном здрављу, због високог нивоа активације у телу и против тога, технике опуштања, које се користе као стратегија суочавања у ситуацијама које нас преплављују, како би се супротставиле активацији коју осећамо због стрес. Постоје различити типови који испуњавају различите циљеве и доносе различите користи, попут техника опуштање за спавање, технике опуштања за анксиозност, вођене технике опуштања, технике опуштања ментални

Деловање техника ће се разликовати у свакој техници, међутим све оне имају заједнички елемент, једноставност примене њихове праксе. Ево неколико најчешћих техника опуштања и како их треба применити:

Прогресивно опуштање мишића омогућава нам да уђемо у стање утрнулости када се суочимо са високим нивоом стреса и анксиозности, кроз опуштање мишића, што нам омогућава да опустите се и физички и психички због опуштања које укључује, јер опуштање мишића доприноси смањењу стреса и анксиозности. Како се изводи? Џекобсонова прогресивна опуштања састоје се од три фазе:

1. Фаза напетости и опуштања: вежба настоји да прогресивно постигне стање опуштања мишића у целом телу и за то особа мора да разуме и осетите разлику између напетих и опуштених мишића. Да бисте то урадили, у овој фази су сви мишићи тела напети и опуштени, током 5 до 10 минута, тако да особа постане свесна два стања у којима је мишић. Редослед напетости и растезања мишића следи одређени редослед, почев од опуштања лица, затим врата и рамена, затим руке и шаке, затим регион ногу и на крају подручје грудног коша, стомака и лумбални.
2. Фаза верификације: Ова фаза се састоји од провере да ли различити мишићи нашег тела остају опуштени.
3. Фаза менталног опуштања: док нам цело тело остаје опуштено, морамо ментално призивати слику, са циљем да такође опустимо свој ум док се наше тело опушта. Ова вежба ће трајати између 10 и 15 минута и неопходно је да се ради темељито, без журбе.

У следећем чланку пронаћи ћете више информација о прогресивно опуштање мишића.

Техника аутогеног тренинга је а техника усмерена на управљање стресом кроз саморегулацију, из свести о сопственим телесним сензацијама. Савет да бисте могли да изводите ову технику је да сте претходно савладали прогресивно опуштање мишића и кад је једном стекнете, лакше је изводите. Па да видимо који су ваши кораци у вашим краћим формулама тренинга:

1. Тешка вежба: У овој првој вежби, особа мора да се концентрише на тежину својих удова, почевши од десне или леве руке. Да бисте то урадили, морате шест пута поновити фразу „десна лева рука је врло тешка“, а затим једном поновити „Веома сам смирен“. Два низа ће се поновити за сваку руку и завршиће се фразом „чврсте руке, дубоко удахните и отворите очи“.
2. Топлотна вежба: У овој вежби концентрација коју смо ставили на руке ће произвести осећај врућине и испред ње ћемо морати да поновимо фразу „ десна-лева рука је веома врућа “, а затим:„ Веома сам смирен “, на исти начин као у претходној вежби, то треба радити са обе руке. Свакодневним вежбањем обе вежбе морамо бити у стању да се пребацимо из једног стања у друго, прелазећи од осећаја тежине до осећаја топлоте и обрнуто.
3. Регулација пулсације: Формулација за извођење ове вежбе састоји се од понављања реченице „пулс је смирен и правилан“ шест пута, након чега следи формулација „Веома сам смирен“ одједном.
4. Регулација дисања: у овој вежби, захваљујући малој телесној активности, врши се смирујући утицај. у овом случају, фраза коју морамо да поновимо себи шест пута је „врло мирно дисање“, након чега следи формулација „дишем“.
5. Вежбе у трбуху: особа мора шест пута поновити „соларни плексус је попут струје топлоте“, соларни плексус је мрежа нерава који омогућава да се крв учини доступном за функционисање мишића у ситуацијама стрес. После ових 6 понављања, особа мора једном да понови: „Веома сам смирена“.
6. Вежба за главу: коначно, у овој последњој фази морамо поновити формулацију „чело је пријатно свеже или бистро и бистро“ шест пута, а затим следи „Врло сам смирен“.

Укратко, његов глобални састав би био следећи:

• Поновите фразу 6 пута: „Десна рука је веома тешка“
• Поновите фразу једном: „Веома сам смирен“
• Поновите фразу 6 пута: „Десна рука је веома врућа“
• Поновите фразу једном: „Веома сам смирен“
• Поновите фразу 6 пута: „Пулс је миран и правилан“
• Поновите фразу једном: „Веома сам смирен“
• Поновите 6 пута фразу: „Веома мирно дисање“
• Поновите фразу једном: „Дишем“
• Поновите фразу једном: „Веома сам смирен“
• Поновите 6 пута фразу: „Соларни плексус је попут струје топлоте“
• Поновите фразу једном: „Веома сам смирен“
• Поновите фразу 6 пута: „Чело је пријатно свеже“
• Поновите фразу једном: „Веома сам смирен“
• Завршите реченицама: „Чврсте руке“ „Дубоко диши“ „Отвори очи“.

У следећем чланку ћете пронаћи Сцхултз аутогени тренинг.

Тхе вежбе дисања, који индукују опуштање, показали су се високо ефикасним у борби против стреса. Једно од најкарактеристичнијих је дијафрагматично дисање, које поред смањења нивоа стреса, доприноси повећању концентрације и перформанси, као и јачању осећаја самоефикасности и поверења у себе.

Први корак за извођење ове технике је седење у положају у коме се осећате пријатно, док једну руку стављате на прса, а другу на трбух. Док су вам руке у овом положају, требало би да удишете ваздух кроз нос и концентришете се на посматрање како рука која лежи на вашем стомаку прати удисаје. Држећи се у овом положају, удахните и задржите ваздух кроз нос 4 секунде, а затим га полако избаците око 8 секунди кроз уста.

Техника се мора изводити током 5 минута отприлике два пута дневно. Што је већа пракса технике, то је лакше контролисати стресне околности које се могу појавити.

Трансцендентална медитација је а техника контроле ума, чији је циљ пасивни поступак да контролише стресне стимулусе који пролазе кроз наш ум. Техника се састоји од понављање речи, Да бисмо избегли да нам било која друга слика или мисао падне на памет и ако нека мисао или слика упадне у нашу свест, морамо се вратити тој речи. Сматра се пасивном техником, јер не тежи борби против опсесивних мисли, већ усредсредити концентрацију на изабрану реч, сва наша пажња би му требала бити посвећена, тако да особа буде ослобођена могућности да присуствује спољним стимулусима који генеришу стрес. У следећем чланку ћете пронаћи ефекте медитације на тело и ум.

Тхе технике визуелизације да бисте постигли опуштање, састојте се од маштања менталне слике о ситуацијама, сензацијама и / или емоцијама, следећи низ вербалних упутстава, која подстичу машту, да постигну стање спокоја и опуштености. Могуће пример вежбе визуелизације, би било следеће, које интегрише пет чула:

• Поглед: замислите 20 секунди пужа, дугме, храст, троугао и плетеницу длаке.
• Слух: замислите звоно на вратима, ветар кроз лишће дрвећа, људе који вас зову именом, ноте клавира, саобраћај и текућу воду из славине.
• Мирис: Покушајте да дочарате мирис ваниле, хлора, свежег хлеба и бензина.
• Укус: замислите укус јагоде, чоколаде, кафе, парадајза ...
• Додир: покушава да изазове осећај руковања, додиривања топле воде, меког покривача, песка ...
• Температура: замислите да се сунчате, осећај да сте усред зиме на планини, хладноћу коју додирнете кад додирнете коцку леда ...
• Кинестетички: перципирају кретање бицикла, пливања, мешања топлог напитка, остављајући вешалицу на врху ормара ...

Тренинг пажљивости може бити изврсна вежба опуштања, на шта нас наводи усмерите нашу пажњу на садашњи тренутак и овим заустављамо велику количину стресних стимулуса који пролазе кроз наш ум, смањујући тако стрес који представљају. Вежба опуштања са пажњом, која се показала врло ефикасном, је пуна концентрација током једног минута на наше дисање. У следећем чланку ћете пронаћи шта је сабраност и како се то вежба.

Скенирање тела састоји се од вежбе медитације која има за циљ особу скенирајте сва подручја вашег тела, фокусирајући вашу пажњу на сензације изазване концентрацијом на различита утврђена подручја. Овим се постиже осећај смирености на нашем телу, а тиме и на нашем уму.

Наизменична техника дисања такође може бити одлична вежба за смањење стреса, изазивајући стање опуштености. Ово се састоји у наизменичном удисању ваздуха кроз ноздрве. Његова реализација омогућава нам да уђемо у стање смирености, кроз врло једноставан поступак. За свој наступ останите у положају за медитацију (седећи прекрижених ногу) и прекријте палцем једну од ноздрва, док дубоко и полако удишете ваздух кроз другу. Да пустите ваздух, ставите палац на супротну ноздрву и пустите ваздух. Поновите поступак обрнуто.

Јога, поред тога што нам пружа велике користи за наше физичко здравље, представља и физичку активност који нам помаже да достигнемо стање опуштености, побољшањем дисања које се јавља И. помаже у смањењу напетости мишића у телу. У следећем чланку наћи ћете више информација о јога користи и вежбе за анксиозност.

Коначно, ако имате децу или радите са децом, можда ће бити корисно прочитати о томе технике опуштања за децу.

Овај чланак је само информативног карактера, у Псицхологи-Онлине нисмо у могућности да поставимо дијагнозу или препоручимо лечење. Позивамо вас да одете код психолога да би лечио ваш конкретан случај.

Ако желите да прочитате још чланака сличних 9 техника опуштања за стрес, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију Медитација и опуштање.

• Бланцо, Ц., Еступина, Ф. Ј., Лабрадор, Ф. Ј., Фернандез-Ариас, И., Бернардо-де-Куирос, М., &
• Фернандез-Абасцал, Е. Г., и Тобал, Ј. Ј. М. (1979). Мерења дисања у различитим техникама опуштања. Извештаји Одељења за општу психологију, 2 (5), 127-142.
• Гомез, Л. (2014). Употреба техника опуштања у психолошкој клиници. Аналес де Псицологиа / Анали психологије, 30 (2), 403-411.
• Родригуез Родригуез, Т., Гарциа Родригуез, Ц. М., и Цруз Перез, Р. (2005). Технике опуштања и емоционална самоконтрола. МедиСур, 3 (3).
• Санцхез, Ј., Роса, А. И., & Оливарес, Ј. (1998). Технике опуштања у пољу клиничке и здравствене психологије у Шпанији: Мета-аналитички преглед. Бележнице психосоматске медицине, 45 (46), 21-36.
• Варо, М. Б., Фернандез, М. О., Кобос, Ф. М., Гутиеррез, П. В., & Арагон, Р. Б. (2006). Групна интервенција код анксиозних поремећаја у примарној здравственој заштити: технике опуштања и когнитивно-бихевиоралног понашања. СЕМЕРГЕН-Породична медицина, 32 (5), 205-210.