เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า

เราจะใช้การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าทั้งหมดหรือบางส่วนเพื่อ เรียนรู้ที่จะควบคุมกล้ามเนื้อของร่างกายของเรา ด้วยการใช้ที่ไม่เหมาะสมทำให้เกิดการหดตัวของหลอดเลือดและทำให้ขาดออกซิเจนในการจัดหานอกเหนือไปจากความตึงเครียดที่ยิ่งใหญ่ในร่างกายทั้งหมดของเรา

เทคนิคนี้เช่น ผ่อนคลายด้วยการหายใจ,เราจะไม่เพียงแต่ใช้ในด้านคลินิกแต่ยังในชีวิตประจำวันของเราซึ่งจะช่วยให้เรา ประสบความสำเร็จในการควบคุมตนเองเมื่อเผชิญกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดต่างๆ รวมทั้งควบคุมตนเองได้ดีขึ้น ตัวเอง

ดัชนี

1. เป้าหมายของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
2. กล้ามที่เราจะทำงาน
3. แบบฝึกหัดการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า: มือ แขน และปลายแขน
4. แบบฝึกหัดการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า: ไหล่และคอ
5. แบบฝึกหัดการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า: หน้าผาก คิ้ว และดวงตา
6. แบบฝึกหัดการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า: ลิ้น กราม และริมฝีปาก
7. แบบฝึกหัดการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า: หน้าอกและท้อง
8. แบบฝึกหัดการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า: ก้นและขา
9. เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าเป็นเวลาหลายสัปดาห์

• เรียน ทักษะการผ่อนคลาย ที่นำไปใช้ได้จริงอย่างรวดเร็วในทุกสถานการณ์ นั่นคือการฝึกประกอบด้วยการเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายเพื่อให้ในสถานการณ์ที่เราสังเกตเห็นว่าเรากำลังวาง เครียด กระวนกระวาย หรือกระสับกระส่ายมากเกินไป เราก็สามารถลดและควบคุมสถานการณ์ได้ เช่นเดียวกับสภาพร่างกายของเราเองและ จิต.
• การเรียนรู้เพื่อการผ่อนคลายก็คล้ายกับการเรียนรู้ทักษะประเภทอื่นๆ เช่น การเขียน การอ่าน ว่ายน้ำ ขับรถ ปั่นจักรยาน ฯลฯ... ในช่วงเริ่มต้น ทุกอย่างเป็นไปอย่างเชื่องช้า ซับซ้อน และไตร่ตรองด้วยผลลัพธ์ที่หายากและข้อผิดพลาดมากมาย แต่ด้วยการปฏิบัติ เราจะสามารถผ่อนคลายได้อย่างรวดเร็วและในสถานการณ์ที่หลากหลายที่สุด หากไม่มีการปฏิบัติเป็นประจำ ขั้นตอนจะไม่เป็นผล. ในทางกลับกัน ยิ่งเราฝึกฝนมากเท่าไร ผลลัพธ์ก็จะดีขึ้นเท่านั้น และเราก็จะยิ่งเชี่ยวชาญมากขึ้นเท่านั้น

เป้าหมาย

ประกอบด้วยความสามารถในการผ่อนคลายใน 30-60 วินาที และในการใช้ความสามารถนี้ควบคุมทั้งการเผชิญหน้าเพื่อ สถานการณ์ต่างๆ เช่น ความวิตกกังวลและปฏิกิริยาทางร่างกายที่มากเกินไป ซึ่งส่งผลต่อระบบทั้งสาม การตอบสนอง.

เราจะได้มันมาได้อย่างไร?

• เรียนรู้ที่จะรับรู้และผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อของร่างกายทั้งหมดของเรา
• ตอนแรกฝึกทุกวันที่บ้านและเมื่อเราเรียนรู้เทคนิค ฝึกที่ไหนก็ได้และหลายครั้งยิ่งดี
• การนำความผ่อนคลายมาประยุกต์ใช้ในชีวิตประจำวันและกับสถานการณ์ต่างๆ
• ทำให้เป็นนิสัยที่เป็นส่วนหนึ่งของละครประจำวันของเรา

เงื่อนไขเบื้องต้นในการเรียนรู้

• โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงแรก สภาพแวดล้อมที่เหมาะแก่การพักผ่อนควรสงบด้วยอุณหภูมิที่พอเหมาะ ปราศจากสิ่งรบกวนและเสียงรบกวน ไฟกึ่งปิด ...
• ตามหลักการแล้ว เราจะทำบนโซฟา เก้าอี้เท้าแขน หรือเตียงที่นุ่มสบาย ซึ่งเราสามารถรองรับหลัง หัว คอ และยืดขาได้อย่างสบาย
• ส่วนเรื่องเสื้อผ้านั้นต้องสบายตัวและแยกตัวออกจากเสื้อผ้าที่กดขี่เรามากเกินไป
• ในตอนเริ่มต้นและจนกว่าเราจะเรียนรู้มัน จะต้องทำมันทุกวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเราหลับตาเพื่อให้มีสมาธิมากขึ้น จนกระทั่งเราเชี่ยวชาญมันทีละเล็กทีละน้อย

ขั้นแรกให้อ่านแบบฝึกหัดจนคุ้นเคยกับวิธีการและ กลุ่มกล้ามเนื้อ ที่เราจะลองไปผ่อนคลายกัน (ดูตารางแนบ) ในตอนแรกอาจซับซ้อนเล็กน้อย แต่ทีละเล็กทีละน้อยเราจะเข้าใจขั้นตอนทั้งหมดค่อนข้างง่ายทีเดียว ถ้าเราจัดกลุ่มพื้นที่ที่เราจะทำงาน เราจะจดจำได้ง่ายขึ้น เป็นเรื่องของการเริ่มต้นด้วยมือและก้าวไปข้างหน้าจนสิ้นสุดที่ขา

ขั้นตอนง่ายมาก เกี่ยวกับ มุ่งความสนใจไปที่กล้ามเนื้อแต่ละส่วนที่เรากำลังทำงาน ตลอดเวลาเราสามารถทำตามลำดับที่กำหนดไว้ในกล่องในภาพ

เราเกร็งแต่ละส่วนก่อนแล้วจึงพยายามผ่อนคลายทันที (เราใช้เวลาตึงเครียดน้อยมาก เพียงเพียงพอที่จะตรวจจับสัญญาณทางกายภาพของความตึงเครียด และเราใช้จ่าย มีเวลามากขึ้นในการรับรู้ถึงความแตกต่างที่เราประสบในขณะที่เราพยายามลดความตึงเครียด จนกว่าเราจะสามารถแยกแยะผลกระทบของ ผ่อนคลาย) ไม่นานจะเห็นความแตกต่างระหว่างความตึงเครียดกับการผ่อนคลาย. สิ่งสำคัญคือต้องจดจ่ออยู่กับการคลายกล้ามเนื้อโดยไม่ใช้ความตึงเครียดหรือสร้างแรงต้านใดๆ ทั้งที่เราคิดว่ากล้ามเนื้อคลายตัวแล้ว เราก็ควรพยายามคลายกล้ามเนื้อให้มากขึ้นอีกหน่อย. เราลองมาสัมผัสกันว่ากล้ามเนื้อจะหนักขึ้นและหนักขึ้นขนาดไหน เป็นไปได้ว่าเรารู้สึกเสียวซ่าหรือรู้สึกหนักหรือหนาวสั่น ใจสั่นในบางพื้นที่ของร่างกายของเรา... นี่เป็นเรื่องปกติและสำคัญเนื่องจากเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการผ่อนคลาย

เมื่อเราฝึกการหายใจให้กระชับและผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าอก (หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก จับและขับออกด้วย ทางปากอย่างช้าๆ) เราจะเห็นได้ว่าแรงบันดาลใจสร้างความตึงเครียดและการผ่อนคลายการหมดอายุได้อย่างไร เราจึงพยายามใช้การหมดอายุมากขึ้นเรื่อยๆ การพักผ่อน ในเฟสนี้คือ สำคัญมากที่จะต้องเชื่อมโยงการหายใจออกกับการผ่อนคลาย.

เมื่อเราคลายกล้ามเนื้อทุกกลุ่มแล้ว เราจะพยายามสงบและผ่อนคลายให้มากที่สุด ทำการทัวร์ทั่วร่างกายเพื่อพยายามผ่อนคลายอีกเล็กน้อยบริเวณใด ๆ ที่เราสามารถตรวจจับได้ด้วยบ้าง ความเครียด. นี่คือเมื่อ เราจะพยายามสร้างภาพพจน์ที่เราเห็นตัวเองใน ฉากที่เงียบ นุ่ม และสงบมาก และน่ารื่นรมย์. อาจเป็นภูมิประเทศที่สงบราบเรียบ ที่ราบที่เต็มไปด้วยดอกไม้ป่า ชายหาดที่อบอุ่นและว่างเปล่า หรือภาพทะเลที่มีคลื่นลมพัดค่อย ๆ เคลื่อนเข้าหาฝั่ง... เราสามารถใช้ภาพใดๆ ก็ตามที่ช่วยให้เรารู้สึกพึงพอใจในอารมณ์สูงสุด ในตอนแรกอาจเป็นเรื่องยากที่จะระงับฉากจิตนี้ไว้นานกว่าไม่กี่วินาที แต่ด้วยการฝึกฝน การใช้ภาพประเภทนี้จะยิ่งง่ายขึ้นเพื่อเพิ่มความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีและ การพักผ่อน

ข้อมือ

เรากำหมัดให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลาห้าวินาทีเพื่อสัมผัสถึงความตึงเครียดที่เกิดขึ้นในตัวเรา จากนั้นเราก็ผ่อนคลายอย่างเต็มที่และพยายามบอกความแตกต่างระหว่างสิ่งที่ตึงเครียดกับการผ่อนคลาย เราพยายามเน้นความสนใจทั้งหมดของเราในการปรับใช้กล้ามเนื้อประมาณหนึ่งนาที

หน้าแขน

ตอนนี้เรางอแขนที่ข้อศอกเพื่อกระชับกล้ามเนื้อส่วนหน้าของแขน เรารักษาตำแหน่งนี้ไว้ประมาณห้าวินาที จากนั้นเราผ่อนคลายและปล่อยให้แขนโอบตามร่างกาย เรายังคงปรับใช้กล้ามเนื้อของเราและมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของการปล่อยวางเป็นเวลาหนึ่งนาทีหรือมากกว่านั้น

หลังแขน

ในโอกาสนี้ เราต้องกางแขนออกให้แข็งที่สุดเท่าที่จะทำได้ เรารู้สึกตึงที่หลังแขนประมาณห้าวินาทีแล้วเราก็ผ่อนคลาย ในระหว่างการผ่อนคลาย เราเหยียดแขนไปตามร่างกายและปล่อยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ลงน้ำหนักให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องออกแรงกดใดๆ เป็นเวลาประมาณ หนึ่งนาที. เสร็จกลุ่มนี้เราใช้เวลาพิเศษเน้นกล้ามเนื้อทั้งหมด มือและแขนให้ผ่อนคลายจนรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นเรื่อยๆ

ไหล่

เรายักไหล่ ยกไหล่ไปทางต้นคอให้มากที่สุดในขณะที่เรารู้สึกถึงความตึงเครียดในตัวมัน เราดำรงตำแหน่งเดียวกันนั้นเป็นเวลาประมาณห้าวินาทีจากนั้นเราก็ปล่อยและผ่อนคลาย เราปล่อยให้ไหล่ตกลงตามน้ำหนักและคลี่ออก เรารักษาความรู้สึกของการปล่อยตัวเองไปชั่วขณะหนึ่งจนกว่าเราจะรับรู้ถึงความรู้สึกผ่อนคลาย

ต้นคอ

เราสามารถเกร็งกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้โดยการกดส่วนหลังของศีรษะกับพนักพิงเก้าอี้ โซฟา หรือเตียง ให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เป็นเวลาประมาณห้าวินาที เรารู้สึกตึงเครียด มีสมาธิกับมัน จากนั้นเราก็คลายต้นคอจนรู้สึกว่าศีรษะของเราได้พักผ่อนอย่างนุ่มนวลและผ่อนคลายโดยไม่ออกแรงตึงเครียดใดๆ กับมัน เราให้ความสำคัญกับความรู้สึกปล่อยตัวและรับรู้ถึงความรู้สึกผ่อนคลายที่ค่อยๆ เกิดขึ้น

หลังจากนั้นเราปล่อยให้กลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณคอ ไหล่ และแขนผ่อนคลายให้มากที่สุด

หน้าผากและหนังศีรษะ

ให้กล้ามเนื้อเหล่านี้ตึงด้วยการยกคิ้วอย่างแรง ลองยกคิ้วขึ้นโดยใช้ความตึงเครียดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และคงตำแหน่งเดิมไว้ประมาณห้าวินาที รู้สึกถึงความตึงเครียดที่เกิดขึ้นแล้วผ่อนคลาย เรามาลองสัมผัสความแตกต่างระหว่างการคลายเครียดกับการคลายเครียดกับการปล่อยวางโดยไม่ต้องออกแรงกดดันกันนอกจากทุกอย่าง ตรงกันข้ามพยายามคลี่คลายกล้ามเนื้อให้มากที่สุดโดยที่ตาของเราอยู่นิ่งๆ หลับตา หรือมองอย่างแผ่วเบาและตรงไป ต่อหน้า.

ตาและคิ้ว

ปล่อยให้พวกเขาเครียดโดยขมวดคิ้วแน่นเท่าที่จะทำได้ในขณะที่หลับตาแน่น ให้รักษาตำแหน่งความตึงเครียดเดิมไว้ประมาณห้าวินาทีแล้วผ่อนคลาย ให้เรารู้สึกโล่งใจที่ปล่อยให้ตัวเองถูกพาตัวไปและทำให้การตกของคิ้วนุ่มนวลขึ้นในขณะที่พยายามรับรู้ความรู้สึกที่เกิดขึ้นทีละน้อย สำหรับนาทีถัดไป เรามาโฟกัสที่กล้ามเนื้อเหล่านี้กัน

จากนั้น ปล่อยให้กล้ามเนื้อรอบดวงตา หน้าผาก คอ ไหล่ และแขนผ่อนคลายอย่างเต็มที่เป็นเวลาอีกหนึ่งนาที

ลิ้น

กล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถเกร็งได้โดยการวางปลายลิ้นไว้ที่เพดานด้านบนแล้วกดขึ้น ให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อให้รู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อของลิ้นและคอเป็นเวลาประมาณห้า วินาที ต่อมาเรารู้สึกถึงการปล่อยวางและปล่อยให้ลิ้นตกอยู่ใต้น้ำหนักของมันเองแล้วจมลงไปที่หลังปาก ให้รู้สึกผ่อนคลายประมาณหนึ่งนาที มาทำแบบเดียวกัน แต่คราวนี้กับเพดานล่าง

ขากรรไกรล่าง

สามารถขันให้แน่นได้โดยการกัดฟันเป็นเวลาห้าวินาที ให้รู้สึกว่ากรามตึงแล้วคลายกล้ามเนื้อ สุดท้ายให้แยกฟันเล็กน้อยเพื่อไม่ให้กรามตึงและเราทำได้ รู้สึกโล่งใจที่ถูกพาไปในนาทีถัดไปและพยายามรับรู้ความรู้สึกที่ไป เกิดขึ้นใหม่

ริมฝีปาก

กล้ามเนื้อของริมฝีปากและใบหน้าสามารถกระชับได้โดยการกดริมฝีปากข้างหนึ่งเข้าหากัน เราดำรงตำแหน่งนั้นเป็นเวลาห้าวินาทีแล้วเราก็ผ่อนคลาย เมื่อต้องการทำสิ่งนี้ ให้ริมฝีปากพักชิดกันและแยกออกเล็กน้อย แล้วยังคงรู้สึกถึงความรู้สึกปล่อยตัวเองไปประมาณหนึ่งนาที

หน้าอก

เราจะทำในสองขั้นตอน:

• การหายใจในปอด: เราใช้แรงบันดาลใจช้าและลึกเพื่อนำอากาศเข้าสู่ส่วนบนของปอด (หน้าอกเพิ่มขึ้น) เรากลั้นหายใจประมาณห้าวินาทีและ เราพยายามรับรู้ถึงความตึงเครียดที่เกิดขึ้นที่หน้าอก แล้วเราค่อย ๆ ไล่อากาศ จดจ่ออยู่กับความรู้สึกที่เกิดขึ้นในขณะที่หน้าอกคลี่ออกแล้วปล่อยให้เรา สวมใส่. จากนั้นเราหายใจเข้าลึก ๆ อีกครั้ง เรารู้สึกถึงความตึงเครียดในอกอีกครั้ง เรากลั้นหายใจสักครู่ ไล่อากาศทีละน้อย และรู้สึกผ่อนคลาย ทุกครั้งที่เราขับลมออก เรารู้สึกโล่งใจที่เราสังเกตเห็นเมื่อเราปล่อยอากาศและปล่อยตัวเองไป ลองทำแบบฝึกหัดนี้ต่อในนาทีถัดไปโดยเน้นที่ความรู้สึกผ่อนคลาย
• การหายใจแบบกะบังลม: เราหายใจเข้าช้า ๆ ทางจมูกจนกว่าเราจะนำอากาศไปยังส่วนล่างของปอด (ท้องขึ้น) เรากลั้นหายใจประมาณห้าวินาทีและรู้สึก ความตึงเครียดที่เกิดขึ้นในช่องท้องแล้วเราค่อย ๆ ขับลมออกโดยเพ่งความสนใจไปที่ความรู้สึกที่เกิดขึ้นขณะที่บริเวณหน้าท้องแผ่ขยายออกไปทีละน้อย ผ่อนคลาย. จากนั้นเราหายใจเข้าลึก ๆ อีกครั้ง เรารู้สึกถึงความตึงเครียดในช่องท้องอีกครั้ง เรากลั้นหายใจสักครู่เราไล่อากาศทีละน้อยและรู้สึกว่าเรากำลังผ่อนคลาย ทุกครั้งที่เราขับลมออก เราสังเกตเห็นความโล่งใจที่เรารู้สึกเมื่อเราปล่อยอากาศและปล่อยตัวเองไปโดยไม่ให้การต่อต้านใดๆ เราทำแบบฝึกหัดนี้ต่อไปในนาทีถัดไปโดยเน้นที่ความรู้สึกผ่อนคลาย

กระเพาะอาหาร

เราย่อกล้ามเนื้อบริเวณท้องราวกับว่าเรากำลังเตรียมรับแรงกระแทก เรารู้สึกถึงความตึงเครียดที่ก่อตัวขึ้นในขณะที่เรารักษากล้ามเนื้อให้ตึงและตึง เราดำรงตำแหน่งนี้ประมาณห้าวินาที จากนั้นเราก็ผ่อนคลายและปล่อยให้กล้ามเนื้อท้องหย่อนคลายให้มากที่สุด ให้รู้สึกถึงความรู้สึกที่เกิดขึ้นต่อไปในขณะที่เราค่อยๆ ผ่อนคลายและปล่อยตัวเองไป

และตอนนี้ ก่อนไปต่อกันที่กลุ่มต่อไป เราเน้นไปที่การผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งลำตัว คอ ใบหน้า แขน และมือ

ก้นและขา

เรากระชับโดยการบีบต้นขาและก้น ยืดขาไปข้างหน้าด้วยแรงและชี้นิ้วเท้าลง เราดำรงตำแหน่งเดียวกันนั้นเป็นเวลาห้าวินาที เรารู้สึกถึงความตึงเครียดที่ขาและก้นของเรา จากนั้นเราก็ผ่อนคลายอย่างเต็มที่ เรารู้สึกว่าความตึงเครียดค่อยๆ หายไปจากขาและก้นของเรา ปล่อยให้ตัวเองไปต่อ ผ่อนคลาย คลายกล้ามเนื้อของเราให้มากที่สุด และรับรู้ความรู้สึกเหล่านั้นที่ค่อย ๆ ปรากฏขึ้น

ทั้งตัว

อีกสองหรือสามนาทีข้างหน้า เรามุ่งความสนใจไปที่การผ่อนคลายกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทั้งหมด เราไม่เกร็งอีกต่อไป เราแค่ผ่อนคลาย เรารู้สึกว่าตัวเองจมดิ่งลึกลงไปในเตียง โซฟา หรือเก้าอี้เท้าแขน ในขณะที่ร่างกายของเราจะหนักขึ้นและหนักขึ้น และผ่อนคลายมากขึ้นเรื่อยๆ ให้นึกถึงความรู้สึกนั้นให้แจ่มชัดที่สุด เพลิดเพลิน รับรู้ ความรู้สึกสบายที่เกิดขึ้นนั้น ให้เรารู้สึกว่าเราผ่อนคลายมากขึ้นเรื่อย ๆ และ มากกว่า. ในช่วงเวลานี้เราหลับตาและพยายามมองภาพในใจว่าเมื่อก่อน เราเลือกจนได้เงื่อนไขว่าแค่คิดก็สบายใจ หลังจากนั้นไม่กี่นาที เราจะลืมตาและขยับร่างกายช้าๆ อีกครั้ง จนกว่าเราจะได้กล้ามเนื้อปกติ อย่าลุกกะทันหันเพราะอาจทำให้เวียนหัวได้ แต่จงทำเมื่อเราได้รับการกระตุ้นกล้ามเนื้อ เมื่อซื้อแล้ว เราสามารถลุกขึ้นและดำเนินกิจวัตรประจำวันของเราต่อได้

ด้วยเหตุนี้การออกกำลังกายจึงเสร็จสิ้น จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องฝึกฝนมากขึ้นเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะเชี่ยวชาญเทคนิคอย่างเต็มที่ ประโยชน์ที่เราได้รับจะชดเชยความพยายามทั้งหมดที่ลงทุนในการเรียนรู้ เมื่อเรียนรู้เทคนิคแล้ว เราก็สามารถใช้งานได้อย่างรวดเร็วและแตกต่าง

สองสัปดาห์แรก

เราจะฝึกออกกำลังกายในแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อทุกวัน ก่อนอื่นเราเกร็งและต่อมาเราผ่อนคลาย (ถ้าเราทำได้สามครั้งต่อวันดีกว่าสองครั้ง the ช่วงเวลาที่ดีที่สุดของวัน: เมื่อเราตื่นนอนตอนเช้า ตอนเที่ยง และสิ่งสุดท้ายที่เราทำใน กลางคืน). เราจะทำเช่นนี้โดยผสมผสานกับเทคนิคการหายใจสองแบบ (ประยุกต์การผ่อนคลายและ ผ่อนคลายด้วยการหายใจ) ซึ่งจะใช้เวลาประมาณ 30-45 นาที การหายใจเข้าลึก ๆ โดยสมัครใจช่วยให้บุคคลมีความกระตือรือร้น สนุกสนานทางสติปัญญา และช่วยปรับสมดุลและควบคุมอารมณ์

อาจดูแปลกที่ถ้าเราต้องการบรรลุการผ่อนคลาย ให้เราเริ่มสร้างความตึงเครียดก่อน แต่เราต้องจำบางอย่างให้มาก ที่สำคัญ การเรียนรู้ที่จะแยกแยะบางสิ่งเมื่อเราตั้งใจยั่วยุมันง่ายกว่าเมื่อเกิดขึ้น โดยไม่รู้ตัว นอกจากนี้ หลังจากที่กล้ามเนื้อตึงเครียดมาก การผ่อนคลายจะเกิดขึ้นโดยอัตโนมัติและเป็นกลไกในการฟื้นฟูตัวเอง ด้วยเหตุผลนี้ ขอให้เราเรียนรู้ที่จะตรวจจับสัญญาณแรก ควบคุมสัญญาณเหล่านั้น และกำหนดวิธีการที่จำเป็นในการเลือกปฏิบัติว่าจะทำอย่างไร เมื่อไร และอย่างไร ทำจนกว่าคุณจะบรรลุสิ่งที่สำคัญพอ ๆ กับการเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายให้มากที่สุดก่อนเหตุการณ์ใด ๆ ทั้งภายในและ ภายนอก.

สัปดาห์ที่สามและสี่

จากความคืบหน้าที่เราทำ เราจะลดเวลาที่ใช้ในการผ่อนคลายลง

เราจะใช้เวลาประมาณ 30-45 นาทีในการพยายามทำประมาณ 15-20 รวมกลุ่มกล้ามเนื้อเริ่มต้นกับภาพที่ผ่อนคลายอย่างมากสำหรับเราเสมอ (ครั้งเดียว สบาย ๆ เราแต่ละคนจะสร้างภาพลักษณ์ของตัวเองซึ่งเราจะพยายามทำให้สถานการณ์ที่น่าพอใจและผ่อนคลายมากขึ้นเช่น เช่น. ภาพนอนบนชายหาดสัมผัสลมทะเล ความร้อนของทราย ฟังเสียงคลื่นหรือนกนางนวล ...)

ในช่วงสัปดาห์นี้ เราจะฝึก "ผ่อนคลายอย่างรวดเร็ว" เราเกร็งร่างกายทั้งหมดและผ่อนคลายอย่างรวดเร็ว จดจ่อให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และพยายามบรรลุการผ่อนคลายสูงสุด เราจะฝึกยืน นั่ง หรือเดินนี้

เมื่อเอาชนะ "Rapid Relaxation" นี้แล้ว เราจะพยายามผ่อนคลายทั้งร่างกายโดยไม่ผ่านเฟส ของความตึงเครียดเราจะพยายามไปที่การผ่อนคลายโดยตรง แต่ไม่ให้กล้ามเนื้อตึงเครียดก่อนหน้านี้ เราจะพยายามละทิ้งกาย คลายความตึงเครียด รู้สึกหนักหน่วงของร่างกายถูกทอดทิ้งตามน้ำหนัก มาเรียนรู้การตรวจจับสัญญาณที่บอกว่าเราผ่อนคลาย เลือดไหลเวียนในร่างกายที่เรารู้สึก ก้าวของเขา... นั่ง ยืน เดิน ทำกิจกรรมต่างๆ กัน... มาดูกันว่าเราค่อยๆ ควบคุมและรับรู้สิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายของเราทีละเล็กทีละน้อย

สัปดาห์ที่ห้าและหก

เมื่อขั้นตอนก่อนหน้าได้รับการฝึกฝนแล้ว เราจะฝึกการผ่อนคลายโดยเชื่อมโยงกับคำที่มั่นใจ (เช่น "สงบ", "ผ่อนคลาย" หรือ "สงบ / หรือ" ...) และรวมทั้งหมดนี้เข้ากับกิจกรรมที่เราทำในขณะนั้น โดยการสร้างความสัมพันธ์นี้ (คำที่มีการผ่อนคลายและกิจกรรม) เราจะบรรลุ เรียนรู้ที่จะผ่อนคลายในเวลาไม่นาน ในขณะที่เราทำกิจกรรมต่างๆ นั่ง ยืน เดิน ขับรถ ทำงาน ฯลฯ ...

สัปดาห์ที่เจ็ดและหลังจากนั้น

เราจะฝึก ผ่อนคลายอย่างรวดเร็ววันละหลายครั้ง ในสถานการณ์ที่ไม่เครียดเพื่อทดสอบการเรียนรู้ของเราและเรียนรู้ที่จะฝึกฝนเทคนิคให้ดีขึ้นเล็กน้อยในแต่ละครั้ง สุดท้าย เราจะอยู่ในสภาวะที่เหมาะสมที่จะเริ่มใช้การผ่อนคลายในสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดเรา ความตึงเครียดหรือวิตกกังวลเริ่มต้นจากสถานการณ์ที่ไม่ค่อยซับซ้อน จนกว่าจะถึงที่สุดทีละน้อย ควบคุม.

บทความนี้เป็นเพียงข้อมูลเท่านั้น ในจิตวิทยา-ออนไลน์ เราไม่มีอำนาจในการวินิจฉัยหรือแนะนำการรักษา เราขอเชิญคุณไปหานักจิตวิทยาเพื่อบำบัดรักษากรณีของคุณโดยเฉพาะ

หากคุณต้องการอ่านบทความเพิ่มเติมที่คล้ายกับ เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า - ขั้นตอนและการออกกำลังกายเราขอแนะนำให้คุณป้อนหมวดหมู่ของเรา การทำสมาธิและการผ่อนคลาย.