วิธีตื่นเช้า: ไม่เกียจคร้านและนอนไม่หลับ

ตื่นเช้ายากไหม? รู้สึกว่าแม้จะนอนมาหลายชั่วโมงแต่ก็ยังง่วงอยู่? เป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะจับจังหวะเมื่อคุณตื่นนอนหรือไม่? เมื่อเราพักผ่อนไม่เพียงพอหรือเพียงพอ เป็นเรื่องยากมากที่จะตื่นขึ้นในตอนเช้าและเริ่มต้น ทุกวันนี้เรารู้สึกเกียจคร้านและบางครั้งการนอนก็ไม่ช่วยให้เรามีความสามารถทางจิตใจแม้แต่ร่างกายอยู่ดี เงื่อนไข. ในบทความนี้ จิตวิทยา-ออนไลน์ เราจะเห็น ตื่นเช้าอย่างไรไม่ให้เกียจคร้านและไม่นอน ผ่าน ง่ายต่อการใช้เคล็ดลับ เพื่อปรับปรุงกิจวัตรของคุณและเพิ่มคุณภาพการพักผ่อนของคุณ

ดัชนี

1. ทำไมตื่นเช้ายาก
2. ข้อดีของการตื่นเช้า
3. วิธีตื่นเช้า
4. วิธีตื่นให้ง่วงและมีพลัง
5. วิธีลุกจากเตียงอย่างรวดเร็ว

สาเหตุหลักที่ทำให้คนเราตื่นเช้าได้ยากคือ

• ชั่วโมงของ นอนไม่พอ: ไม่ได้นอนในเวลาที่จำเป็น
• มี รบกวนการนอนหลับ หรือไม่ซ่อมมาก

การพักผ่อนของเราถูกควบคุมโดยจังหวะชีวิต จาก NIGMS (สถาบันวิทยาศาสตร์การแพทย์ทั่วไปแห่งชาติ) พวกเขากำหนดจังหวะการเต้นของหัวใจดังนี้:

NS จังหวะการเต้นของหัวใจ สิ่งเหล่านี้คือการเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย จิตใจ และพฤติกรรมที่เป็นไปตามวัฏจักรประจำวัน และตอบสนองต่อแสงและความมืดเป็นหลักในสภาพแวดล้อมของสิ่งมีชีวิต การนอนตอนกลางคืนและตื่นในตอนกลางวันเป็นตัวอย่างหนึ่งของจังหวะชีวิตที่เกี่ยวกับแสง

มีงานวิจัยมากมายที่ช่วยเสริมประโยชน์ของการตื่นเช้า อย่างแรกเลย เป็นเรื่องที่น่าสนใจที่จะเข้าใจความหมายของการตื่นเช้า การศึกษาจำนวนมากดำเนินการมาจากอเมริกา ดังนั้นตารางเวลาและกิจวัตรจึงขึ้นอยู่กับวัฒนธรรม ต่างกัน กล่าวคือ เวลาพระอาทิตย์ขึ้นต่างกัน สภาพอากาศ เวลาทำงาน และแม้แต่ชั่วโมง อาหาร.

ความจริงก็คือแม้ว่าจังหวะ circadian จะมีอยู่ในสิ่งมีชีวิตทั้งหมดและที่พบมากที่สุดคือ ชั่วโมงของกิจกรรมตรงกับชั่วโมงของดวงอาทิตย์และส่วนที่เหลือในตอนกลางคืนนี้ไม่ได้หมายความว่าเป็นกรณีสำหรับทุกคน

ลำดับเหตุการณ์ที่เป็นการศึกษาของ that วัฏจักรและบุคลิกภาพทางชีววิทยา กำหนดโครโนไทป์สามประเภท:

• ดิ คนเช้าซึ่งจะอยู่ที่ประมาณ 20% ของประชากร พวกเขาเป็นคนที่พบว่าการตื่นเช้าและมักจะเข้านอนเร็วมีประโยชน์ การเป็น มีประสิทธิผลทางปัญญามากขึ้นในตอนเช้า.
• ดิ ตอนเย็นเนื่องจากเป็น 25% ของประชากร คนเหล่านี้จึงตื่นสายและเข้านอนดึกไปถึง หน้าที่ทางปัญญาที่มากขึ้นในตอนเย็น.
• และสุดท้าย ระดับกลางซึ่งจะเป็นของประชากรอีก 50% ที่เหลือ คนเหล่านี้อยู่ในช่วงเวลาเช้าถึงเย็น ปรับตัวได้ ทั้งในตอนเช้าและตอนเย็น

ดังนั้นขึ้นอยู่กับวัฏจักรที่คุณอยู่ ร่างกายของคุณจะพบว่าตื่นเช้าได้ง่ายขึ้นหรือไม่

เมื่อคุณตรวจพบวงจรของคุณแล้ว คุณสามารถลองเปลี่ยนแปลงกิจวัตรเล็กๆ น้อยๆ เพื่อปรับให้เข้ากับความต้องการของร่างกายได้ ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณรู้ว่าคุณเป็นเวลาเย็น บางทีการเรียนหรือทำงานในตอนบ่ายอาจเป็นประโยชน์สำหรับคุณมากกว่า

หากแม้คุณจะตรวจพบจังหวะตามธรรมชาติของร่างกาย เนื่องจากประเภทของกิจวัตร งาน หรือชีวิตที่คุณดำเนินอยู่ จัดลำดับความสำคัญได้ยาก คุณสามารถใช้แนวทางและเคล็ดลับต่อไปนี้เพื่อทำความคุ้นเคยกับการตื่นเช้าและใช้ประโยชน์ได้ ตอนเช้า:

1. ไปนอน แต่หัวค่ำ

การตื่นแต่เช้าจำเป็นต้องพักผ่อนให้เพียงพอ คุณสามารถลองหากิจวัตรที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นในเวลาเข้านอน เช่น ตั้งโปรแกรมเวลาที่คุณต้องการเข้านอนและตื่น โดยเว้นระยะไว้ พักผ่อนอย่างน้อยแปดชั่วโมง และดูว่าร่างกายของคุณปรับตัวอย่างไรกับกิจวัตรนี้ทีละเล็กทีละน้อย

2. ผ่อนคลายก่อนนอน

การใช้การดูแลส่วนบุคคลกับร่างกายของคุณสามารถช่วยให้คุณตระหนักถึงความรู้สึกของคุณและสามารถที่จะ เชื่อมต่อกับความต้องการทางร่างกายในขณะนั้น เช่น ทำกิจวัตรสุขอนามัยก่อนนอน อะไร อาบน้ำอุ่น เพื่อการผ่อนคลายร่างกายและ คลายกล้ามเนื้อมันสามารถช่วยให้คุณคลายความตึงเครียดและช่วยให้นอนหลับสบายและพักผ่อนมากขึ้น

3. กินข้าวเย็นก่อน

รายละเอียดสำคัญที่ต้องคำนึงถึงในกิจวัตรที่เรากำหนดไว้คืออาหาร อาหารเย็นที่ใกล้มาก เวลานอนจะทำให้ระบบย่อยอาหารของเราทำงานได้อย่างเต็มที่และจะรบกวนการทำงานของ หยุดพัก. จึงขอแนะนำ ทานอาหารเย็นสองสามชั่วโมงก่อนนอน two.

4. อย่ากินที่น่าตื่นเต้น

นอกจากการดูแลเวลาที่เราทานอาหารแล้ว ยังต้องควบคุมประเภทของอาหารหรือเครื่องดื่มที่อาจมี น้ำตาลหรือคาเฟอีนเนื่องจากส่วนประกอบเหล่านี้น่าตื่นเต้นและทำให้ร่างกายของเรากระตุ้น หลีกเลี่ยงประเภทนี้ การกินก่อนนอนจะช่วยให้ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับความฝันได้ดีขึ้น ช่างซ่อม.

5. ขจัดสิ่งเร้า

นอกจากการดูแลร่างกายด้วยกิจวัตรและอาหารแล้ว ยังต้องใส่ใจดูแลจิตใจเราด้วย สิ่งเร้าทางเทคโนโลยี, ทั้งโทรศัพท์มือถือและหน้าจอของอุปกรณ์อื่น ๆ ที่ปล่อยออกมา แสง สี เสียง ที่กระตุ้นระบบประสาทของเรา NS ระบบประสาท มีหน้าที่ในการรวบรวมข้อมูลจากสิ่งแวดล้อมและร่างกายของเราเอง ประมวลผลและเปิดใช้งาน คำตอบที่จำเป็นเพราะมันมีหน้าที่ในการประสานงานอวัยวะทั้งหมดของเรา ร่างกาย. ดังนั้นหากก่อนนอนเรากำลังกระตุ้นระบบของเราด้วยภาพและเสียง เราไม่อนุญาตให้ระบบประสาทผ่อนคลายทำให้นอนหลับยากขึ้นมาก ไม่แนะนำให้ใช้เทคโนโลยีใด ๆ หนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน

6. กิจกรรมผ่อนคลาย

คุณสามารถลอง อ่านหนังสือ ธีมเงียบเพราะการอ่านมีประโยชน์มากมายต่อจิตใจของเรา ช่วยให้ผ่อนคลายและเป็นนามธรรมจึงบรรลุ คลายเครียด.

ดังที่เราได้เห็นแล้ว จังหวะของ circadian ได้รับอิทธิพลทั้งในระดับร่างกาย จิตใจ และพฤติกรรม เมื่อระดับใดระดับหนึ่งในสามระดับนี้เปลี่ยนแปลงไปด้วยเหตุผลใดก็ตาม การนอนหลับจะได้รับผลกระทบโดยตรง

1. ฟังคุณ

การดูแลร่างกายและตรวจดูว่าร่างกายช่วยได้อย่างไร รับความรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความต้องการของคุณและครอบคลุมความต้องการเหล่านั้นตัวอย่างเช่น ในกรณีของผู้หญิง เป็นเรื่องปกติมากในวันแรกของรอบเดือนที่จะไม่หลับลึก เนื่องจากมีฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนเพิ่มขึ้นในร่างกายและ ฮอร์โมนเกี่ยวข้องโดยตรงกับการควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ ทำให้การพักผ่อนทั่วไปของบุคคลไม่เพียงพอและต้องนอนน้อย มากกว่า. ด้วยความรู้นี้ คุณจะสามารถปรับกิจวัตรประจำวันของคุณและให้เวลาตัวเองได้พักผ่อนมากขึ้นตามความจำเป็น

2. การดูแลตนเองทางจิตใจ

ดูแลสภาพจิตใจของเรา ความคิดและอารมณ์, ช่วยให้คุณนอนหลับอย่างมีสุขภาพดีและตื่นขึ้นด้วยพลังงานที่มากขึ้น ตัวอย่างเช่น หากเรากำลังจะผ่านช่วงเวลาของ ความเครียด, ความวิตกกังวล, ไม่แยแส หรืออารมณ์ใด ๆ ที่ครอบงำในวิธีคิดของเรา ส่งผลโดยตรงต่อเวลาของ การพักผ่อน เนื่องจากสภาพจิตใจเกี่ยวข้องกับอารมณ์และสิ่งเหล่านี้มีอิทธิพลต่อการผลิต ฮอร์โมน

3. รู้จักคุณ

ในทางกลับกัน คุณจำเป็นต้องเข้าใจว่าร่างกายต้องการอะไร แม้ว่าผู้เชี่ยวชาญจะแนะนำให้พักผ่อน 7 ถึง 9 ชั่วโมงก็ตาม ความจริงก็คือการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ต่างๆ ไม่สามารถระบุจำนวนชั่วโมงที่เหมาะสมได้อย่างแน่นอน เนื่องจากมี since ต่างๆ ปัจจัยส่วนบุคคล. ตัวอย่างเช่น ขึ้นอยู่กับอายุของบุคคลนั้นจะส่งผลต่อจำนวนชั่วโมงที่จำเป็นในการหยุดพักให้เสร็จ การรู้สภาพร่างกายและจิตใจและกิจวัตรของคุณจะช่วยให้คุณทำการเปลี่ยนแปลง ตอบสนองความต้องการ และใช้ชีวิตอย่างมีพลังงานมากขึ้น

ในบทความนี้เกี่ยวกับการตื่นเช้า เราได้เห็นความสำคัญของการรู้จักตนเองของแล้ว ร่างกายและร่างกายแต่ละคนต่างกันถึงแม้จะเป็นส่วนใหญ่ก็ไม่ได้หมายความว่าเราต้องเป็น ดังนั้น. ความคาดหวังที่จะลุกจากเตียงอย่างรวดเร็วอาจได้รับอิทธิพลจากภาพที่เราอยากเป็น

ยอมรับจังหวะของเรา ร่างกายของเรา และความต้องการของเรา แต่ละคนกำลังเรียนรู้ที่จะรักตัวเองในแบบที่เราเป็น ชวนคิดทบทวน: ทำไมคุณถึงอยากลุกจากเตียงเร็ว ๆ นี้มันคือสิ่งที่คุณต้องการจริง ๆ หรือเป็นเพราะมันควรเป็นเช่นนี้? ถ้าคำตอบคือเพราะคุณมาทำงานสาย บางทีมันอาจจะดีถ้าคุณปรับกิจวัตรของคุณให้เข้ากับเวลาของคุณ นอนให้มากขึ้น แต่เช้าและตั้งนาฬิกาปลุกให้เร็วขึ้นอีกนิดเพื่อให้คุณนอนอยู่บนเตียงได้โดยที่ไม่ต้องกระโดดออกมาด้วย รีบ.

หากความปรารถนาของคุณยังคงลุกจากเตียงอย่างรวดเร็ว ให้ใช้จินตนาการของคุณ: อะไรจะทำให้คุณลุกจากเตียงได้เร็ว คุณรู้จักตัวเองดีกว่าใคร มีคนที่ ตั้งนาฬิกาปลุกไว้ จากที่ที่พวกเขานอนหลับมันบังคับให้พวกเขาลุกขึ้น แต่ในทางกลับกัน แม้ว่าเสียงนาฬิกาปลุกจะดังขึ้น ก็เป็นเรื่องยากสำหรับคนอื่นที่จะลุกขึ้นอย่างรวดเร็วและปิดเสียง

ดีที่สุดในทุกกรณีคือ ดูแลการนอนหลับของคุณและเคารพชั่วโมงพักผ่อนของคุณเมื่อเราดูแลตัวเองดีจริง ๆ การตื่นนอนไม่ใช่ปัญหาเพราะร่างกายมีจังหวะของมันเอง

บทความนี้เป็นเพียงข้อมูลเท่านั้น ในจิตวิทยา-ออนไลน์ เราไม่มีอำนาจในการวินิจฉัยหรือแนะนำการรักษา เราขอเชิญคุณไปหานักจิตวิทยาเพื่อบำบัดรักษากรณีของคุณโดยเฉพาะ

หากคุณต้องการอ่านบทความเพิ่มเติมที่คล้ายกับ วิธีตื่นเช้า: ไม่เกียจคร้านและนอนไม่หลับเราขอแนะนำให้คุณป้อนหมวดหมู่ของเรา ชีวิตที่มีสุขภาพดีอื่น ๆ.

• Escobar C., Martínez M., Ángeles M., Mendoza J., (2001). อาหารเป็นตัวประสานจังหวะทางชีวภาพ: ความเกี่ยวข้องสำหรับการระบุออสซิลเลเตอร์ circadian วารสารคณะแพทยศาสตร์ UNAM, 44 (2), 58-62.
• มาร์กซ์ เค., (1968). ต้นฉบับ: เศรษฐศาสตร์และปรัชญา. มาดริด. พันธมิตรบรรณาธิการ
• Muro A., Goma M., Adan A. (2011). จังหวะและบุคลิกภาพของ Circadian วิทยาศาสตร์ ISEP.6-12.
• ฟูโกต์, เอ็ม. (2001). ผิดปกติ. มาดริด. รุ่นอาคาล
• จากฉัน. (2004). ความกลัวต่ออิสรภาพ. บาร์เซโลน่า. จ่ายดอส
• จากฉัน. (2011). พยาธิวิทยาของภาวะปกติ. บาร์เซโลน่า. จ่ายดอส
• ออร์เทก้า, เจ. (1999). การกบฏของมวลชน. บาร์เซโลน่า. ภาคใต้.