การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าของ Jacobson

Edmund Jacobson เป็นผู้สร้างวิธีการผ่อนคลายที่เรียกว่า การผ่อนคลายแบบก้าวหน้า ในตอนต้นของศตวรรษ เขาได้คิดค้นวิธีการผ่อนคลายซึ่งมีจุดประสงค์เพื่อให้เกิดความสบายใจโดยการระงับความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออย่างค่อยเป็นค่อยไป วิธีนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อเรียนรู้การผ่อนคลายทุกส่วนของร่างกายอย่างต่อเนื่อง

ในบทความ PsychologyOnline เราจะอธิบายโดยละเอียด explain การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าของ Jacobson คืออะไร?

ดัชนี

1. ประวัติของการผ่อนคลายแบบก้าวหน้า
2. สถานที่ผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
3. ตำแหน่งเพื่อการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
4. เสื้อผ้า
5. คอร์สอบรม
6. คำแนะนำที่เป็นประโยชน์
7. ข้อห้าม
8. การตัดสินใจในการประยุกต์ใช้การผ่อนคลาย

“จาค็อบสัน [..] เขาค้นพบว่าโดยการเกร็งและผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ อย่างเป็นระบบ และเรียนรู้ที่จะดูแลและแยกแยะความรู้สึก อันเป็นผลมาจากความตึงเครียดและการผ่อนคลาย บุคคลอาจขจัดการหดตัวของกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดและสัมผัสได้ถึงความรู้สึกของ ผ่อนคลายอย่างล้ำลึก จุดสุดยอดของการศึกษาคือ Progressive Relaxation (1938) ซึ่งเป็นคำอธิบายเชิงทฤษฎีของทฤษฎีและขั้นตอนต่างๆ เมื่อสี่ปีก่อน "คุณต้องผ่อนคลาย" ได้รับการเขียนเป็นเนื้อหาเดียวกันในรูปแบบที่ไม่เป็นมืออาชีพ จากปี 1936 ถึงปี 1960 Jacobson ยังคงทำการวิจัยต่อไปที่ Chicago Laboratory of Clinical Physiology ตั้งแต่ปีพ. ศ. 2505 ขั้นตอนการผ่อนคลายขั้นพื้นฐานได้รวมกลุ่มกล้ามเนื้อสิบห้ากลุ่ม แต่ละกลุ่มได้รับการรักษาในช่วงตั้งแต่หนึ่งถึงเก้าชั่วโมงต่อวัน ก่อนดำเนินการต่อกับกลุ่ม ตามมาด้วยการฝึกอบรมอย่างเป็นระบบทั้งหมด 56 ครั้ง "(D.A. Bernstein และ T.D. Brokovec, หน้า 13)

จำนวนชั่วโมงที่เสนอโดย Jacobson สำหรับการฝึกการผ่อนคลายแบบก้าวหน้านั้นเป็นข้อจำกัดที่ร้ายแรงสำหรับความเป็นไปได้ของการใช้เทคนิคนี้

มันเป็น โจเซป โวลเป้ ผู้ซึ่งปรับเทคนิคนี้เป็นองค์ประกอบของการปรับสภาพและลดเวลาเหลือหกเซสชันเป็นเวลา 20 นาทีโดยมีการฝึกซ้อมสองครั้งต่อวันที่บ้านเป็นเวลาสิบห้านาที

"ขั้นตอนของ Wolpe นั้นคล้ายคลึงกับของ Jacobson ในแง่ของการเกร็งและผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อเพื่อให้เกิดการผ่อนคลายอย่างล้ำลึก อย่างไรก็ตาม นักบำบัดโรคในกรณีนี้จะควบคุมทุกแง่มุมของขั้นตอนผ่านคำแนะนำด้วยวาจาที่นำเสนอในระหว่างการฝึกอบรม นักบำบัดของ Wolpe ใช้คำแนะนำโดยตรงและแม้กระทั่งขั้นตอนการสะกดจิตเพื่ออำนวยความสะดวกในการตระหนักถึงความรู้สึกทางร่างกาย "(D.A. Bernstein และ T.D. Brokovec, p. 14)

คำแนะนำที่ดีที่สุดเกี่ยวกับสถานที่ปฏิบัติคือสามัญสำนึก ดังนั้นจะหลีกเลี่ยงสิ่งเร้าทางหูและภาพ (เสียงเล็กน้อยและแสงน้อย) ให้มากที่สุด

ตามที่เราได้เปิดเผยในส่วนที่อุทิศให้กับการฝึกอบรมอัตโนมัติ เงื่อนไขของสถานที่ที่เราปฏิบัติต้องเป็นไปตามข้อกำหนดขั้นต่ำบางประการ:

• บรรยากาศเงียบสงบโดยปราศจากเสียงรบกวนมากเกินไปและอยู่ห่างจากสิ่งเร้าภายนอกที่อาจรบกวนได้
• อุณหภูมิที่เหมาะสม; ห้องต้องมีอุณหภูมิปานกลาง (ไม่สูงหรือต่ำ) เพื่อให้ผ่อนคลาย
• แสงปานกลาง; สิ่งสำคัญคือต้องให้ห้องอยู่ในแสงสลัว

ในทำนองเดียวกัน ที่เสนอในหัวข้อการฝึกอบรมเกี่ยวกับยานยนต์สำหรับ การฝึกผ่อนคลายแบบก้าวหน้า เราสามารถใช้ .ประเภทต่างๆได้ ตำแหน่ง ด้านล่างเราระบุสิ่งที่อธิบายไว้ข้างต้น

1. นอนบนเตียงหรือโซฟาโดยให้แขนและขาทำมุมเล็กน้อยและห่างจากร่างกาย
2. เก้าอี้มีที่วางแขนนั่งสบาย ในกรณีนี้สะดวกที่เราจะใช้รองรับคอและเท้า
3. นั่งบนเก้าอี้หรือสตูล ในกรณีนี้ เราจะใช้ตำแหน่งผู้ฝึกสอนที่อธิบายไว้สำหรับการฝึกอบรมอัตโนมัติ

ในเซสชั่นก่อนหน้านี้ ผู้ป่วยจะได้รับคำแนะนำว่า อย่าใส่เสื้อผ้าที่คับเกินไป ที่อาจรบกวนกระบวนการฝึกหรือทำให้เกิดความเครียดมากขึ้น

เรื่องแว่นตา รองเท้า ยกทรง คอนแทคเลนส์ ฯลฯ เป็นเรื่องสำคัญ ปัญหาทั้งหมดเหล่านี้ควรปรึกษากับลูกค้าและข้อตกลงเกี่ยวกับวิธีการปฏิบัติตามขั้นตอน

เริ่มต้นจากงานแรกของ Jacobson และต่อมาของ Wolpe ความหลากหลายของรูปแบบในกระบวนการดั้งเดิมเริ่มได้รับการพัฒนา สถานการณ์นี้ซับซ้อนมากจนผู้เขียนแต่ละคนพัฒนาระบบการผ่อนคลายของตนเอง สามารถตรวจสอบได้ง่าย เนื่องจากหากเราทบทวนคู่มือใด ๆ เพื่อใช้การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เราก็ทำได้ สังเกตวิธีการผ่อนคลายที่แตกต่างกันในแต่ละคนแม้ว่าใช่อย่างน้อยพวกเขาทั้งหมดก็มีความสัมพันธ์ ขนาน.

เป็นความพยายามในการแก้ปัญหานี้ Bernstein และ T.D. Brokotec ในหนังสือของเขา “อบรมการผ่อนคลายแบบก้าวหน้า” จัดระบบแบบจำลองการผ่อนคลายแบบก้าวหน้าเพื่อให้เข้ากับกระบวนการวิจัยที่ใช้การผ่อนคลายจาก ด้วยวิธีนี้วิธีการจะไม่แตกต่างจากการวิจัยไปสู่การวิจัยและในลักษณะนี้เพื่อสร้างฉันทามติเกี่ยวกับวิธีการ ใช้.

ไม่ว่าในกรณีใด แบบจำลองที่แตกต่างกันยังคงถูกนำเสนอโดยผู้แต่งที่แตกต่างกัน และมันก็ขึ้นอยู่กับมืออาชีพที่จะเลือก แบบฝึกที่คุณชอบที่สุด ถึงแม้เราจะบอกไปแล้วว่าวิธีการไม่แตกต่างไปจากเดิมมากนัก อื่นๆ; มีผู้เขียนที่ชอบแนะนำองค์ประกอบที่มีการชี้นำในกระบวนการนี้มากกว่า คนอื่น ๆ คิดว่าองค์ประกอบเหล่านี้ต้องถูก จำกัด ให้มากที่สุด ฯลฯ โดยทั่วไป ความแตกต่างประเภทนี้ไม่สำคัญเกินไป และโดยพื้นฐานแล้ว สิ่งสำคัญคือการทำให้บุคคลนั้นผ่อนคลาย

คำแนะนำต่อไปนี้นำมาจาก โกลด์ฟรีดและเดวิดสัน (1976) และรวบรวมโดย ต. คาร์นวัฒน์ และ ดี Miller (1989) ได้แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ในการปฏิบัติทางคลินิก:

• บอกผู้ป่วยว่าเขากำลังเรียนรู้ทักษะใหม่ในลักษณะเดียวกับที่เขาสามารถเรียนรู้ที่จะขับรถหรือเล่นกีฬา คุณได้เรียนรู้ที่จะวิตกกังวลและตอนนี้คุณกำลังเรียนรู้ที่จะผ่อนคลาย แม้ว่าจะต้องใช้เวลาก็ตาม
• คุณอาจมีความรู้สึก "แปลก" เช่น รู้สึกเสียวซ่าหรือลอยได้ นี่เป็นสัญญาณเชิงบวกที่แสดงว่าคุณกำลัง "ปล่อยมือ" ในทำนองเดียวกัน ความวิตกกังวลเนื่องจากอาการเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด เช่น อัตราการเต้นของหัวใจ หรือความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ เป็นการบ่งบอกถึงการรับรู้ทางร่างกายที่เพิ่มขึ้น ไม่ใช่ความผิดปกติทางร่างกาย ส่งผลให้
• แนะนำให้ "ปล่อยให้สิ่งต่าง ๆ เกิดขึ้นและ" ไปกับกระบวนการ "
• คุณไม่ควรกลัวที่จะสูญเสียการควบคุม เพราะคุณสามารถปล่อยวางได้ทุกเมื่อ เขาเป็นผู้รับผิดชอบต่อสถานการณ์ ตรวจสอบความกลัวของคุณเป็นระยะ การใช้การเปรียบเทียบ เช่น การขี่ม้า: การควบคุมและการทรงตัวขั้นพื้นฐานทำได้โดย "คลายกล้ามเนื้อ"
• การผ่อนคลายการเรียนรู้ไม่ใช่การสอบผ่านหรือไม่ผ่าน และไม่ปรารถนาความดื้อรั้น เป็นไปได้มากที่เอฟเฟกต์จะต้องใช้เวลาจึงจะปรากฏและนี่เป็นเรื่องปกติ (ต้องใช้เวลานานในการเกร็ง!)
• คุณมีอิสระที่จะขยับเก้าอี้เพื่อหาตำแหน่งที่สบาย แม้ว่าคุณไม่ควรเคลื่อนไหวร่างกายโดยไม่จำเป็นหรือกะทันหัน และไม่ควรพูดคุยกับนักบำบัดหากไม่จำเป็น
• คุณสามารถลืมตาได้ตั้งแต่แรกหากคุณรู้สึกสบายใจที่จะทำสิ่งนี้ แต่ลองหลับตาในภายหลัง
• มันสามารถทำให้อ่อนไหวมากขึ้นต่อความรู้สึกที่เกี่ยวข้องกับการเริ่มมีความวิตกกังวลและความตึงเครียด สามารถใช้เป็นแนวทางในการสกัดกั้นการเริ่มต้นได้ในอนาคต

ตามที่ผู้เขียนคนเดียวกันเหล่านี้ยังมีประโยชน์สำหรับ ช่วยให้ผู้ป่วยคุ้นเคยกับการเรียนรู้:

• จำลองขั้นตอนโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีที่ความตึงเครียดและการผ่อนคลายของกลุ่มกล้ามเนื้อรวมกับอัตราการหายใจ สิ่งนี้จะช่วยชี้แจงคำแนะนำในการออกกำลังกายและบรรเทาความลำบากใจในการใช้การแสดงออกทางสีหน้าหรือท่าทางของร่างกายที่ "แปลก"
• กระตุ้นให้ผู้ป่วยถามคำถามหากมีข้อกังวลเกี่ยวกับส่วนใดส่วนหนึ่งของกระบวนการ
• ตรวจดูว่าคุณรู้สึกไม่สบายใจที่จะใส่คอนแทคเลนส์โดยที่หลับตาเป็นเวลานานหรือไม่ และถ้าเป็นเช่นนั้น ให้ถอดออก คุณอาจได้รับคำแนะนำให้คลายเสื้อผ้าหรือถอดรองเท้าที่คับเกินไป
• ให้คำแนะนำในการผ่อนคลายด้วยเสียงที่อบอุ่น ต่ำ และอ่อนโยน แม้ในจังหวะที่ช้ากว่าปกติ ใช้เวลาทั้งหมดที่คุณต้องการ
• สังเกตผู้ป่วยอย่างใกล้ชิดในช่วงเซสชั่นแรกเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาปฏิบัติตามคำแนะนำอย่างถูกต้องและไม่โกงผลเสียของตนเอง
• ข้อเสนอแนะ หลังจากเซสชั่น (หรือระหว่างเซสชั่นตามความเหมาะสม) ช่วยให้ผู้ป่วยเชี่ยวชาญเทคนิคได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ
• สรรเสริญผู้ป่วยสำหรับความพยายามของพวกเขา ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะปล่อยวางหลังจากความเครียดหลายปี ดังนั้นการยกย่องและให้กำลังใจผู้ป่วยด้วยวิธีที่เหมาะสมจะช่วยเสริมความพยายามของพวกเขาและเพิ่มแรงจูงใจในการพากเพียร

ในระดับทั่วไปของวิธีการผ่อนคลายทั้งหมดที่กล่าวถึงจนถึงขณะนี้และตาม T. Carnwath และ D. การผ่อนคลายของ Miller (1989) อาจมีข้อห้ามในบางกรณี ด้านล่างเรารวบรวมตารางจากผู้เขียนซึ่งระบุกรณีที่ไม่แนะนำให้ใช้การผ่อนคลาย

เป็นไปได้ ข้อห้ามของเทคนิคการผ่อนคลายบางอย่าง:

• ความทรงจำในวัยเด็กที่ไม่ดี
• การเจ็บป่วยทางร่างกายที่ร้ายแรง
• บาดแผลและกล้ามเนื้อตึง.
• การดำเนินงานล่าสุด
• หายใจไม่ออกมาก่อน
• ผู้ป่วยใกล้จะจมน้ำแล้ว
• เป็นลม
• การโจมตีของโรคลมชัก
• การใช้ยาประสาทหลอนที่สำคัญ
• โรคเบาหวาน.
• โรคลมบ้าหมู
• ความผิดปกติทางจิตเวชหรือการรักษา
• สถานะตีโพยตีพายหรือแยกตัว
• โดยเฉพาะการศึกษาศาสนาที่เคร่งครัด
• ร่วมเป็นสักขีพยานในอุบัติเหตุ "น่าวิตก" มาก
• ความผิดปกติทางอารมณ์

สำหรับการผ่อนปรน ควรถามคำถามสองข้อ อย่างแรกจะหมายถึงการใช้ความผ่อนคลายที่เหมาะสมกับปัญหาที่นำเสนอโดยลูกค้าหรือไม่? และอย่างที่สอง ฉันต้องใช้การพักผ่อนแบบไหน? เพื่อตอบคำถามแรกเราสามารถไปที่ตารางที่ 1; นี้รวบรวม ต้นไม้ตัดสินใจสำหรับการฝึกผ่อนคลาย ,เมื่อทำตามขั้นตอนต่างๆ ที่ระบุไว้ในนั้น เราจะสามารถตัดสินใจได้ดีว่าจะใช้การผ่อนคลายหรือไม่

ในการอ้างอิงถึงคำถามที่สอง เราสามารถพูดถึงงานวิจัยของ Paul (1969) ที่อ้างโดย Bernstein และ Brokovec (1983) และใน ซึ่งเหนือสิ่งอื่นใด "เมื่อเปรียบเทียบประสิทธิผลของการสะกดจิต การฝึกการผ่อนคลาย และการควบคุมการผ่อนคลายตนเอง [..]. ผลการศึกษาพบว่าคำแนะนำในการสะกดจิตและการฝึกผ่อนคลายลดลง ความตึงเครียดตามอัตวิสัยและความตื่นตัวทางสรีรวิทยาอย่างมีประสิทธิผลมากกว่า ขั้นตอนการควบคุม อย่างไรก็ตาม การฝึกการผ่อนคลายมีประสิทธิภาพมากกว่าคำแนะนำในการสะกดจิตในการผลิต การลดลงทางสรีรวิทยาทั่วไปเร็วขึ้นและเพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจและความเครียด กล้าม".

สรุปคือ ความรับผิดชอบอย่างมืออาชีพ ตัดสินใจเลือกเทคนิคอย่างใดอย่างหนึ่งขึ้นอยู่กับปัญหาที่ลูกค้านำเสนอและโดเมนที่เขามีของแต่ละรายการที่นำเสนอที่นี่

บทความนี้เป็นเพียงข้อมูลเท่านั้น ในจิตวิทยา-ออนไลน์ เราไม่มีอำนาจในการวินิจฉัยหรือแนะนำการรักษา เราขอเชิญคุณไปหานักจิตวิทยาเพื่อบำบัดรักษากรณีของคุณโดยเฉพาะ

หากคุณต้องการอ่านบทความเพิ่มเติมที่คล้ายกับ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าของ Jacobsonเราขอแนะนำให้คุณป้อนหมวดหมู่ของเรา การทำสมาธิและการผ่อนคลาย.