อารมณ์คือปฏิกิริยาตามธรรมชาติ ที่ทำให้เราตื่นตัวต่อสถานการณ์บางอย่างที่เกี่ยวข้องกับอันตราย การคุกคาม ความคับข้องใจ ฯลฯ องค์ประกอบหลักของอารมณ์คือปฏิกิริยาทางสรีรวิทยา (อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจที่เพิ่มขึ้น ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ฯลฯ) และความคิด จำเป็นต้องได้รับบางอย่าง ทักษะการจัดการอารมณ์ เนื่องจากความรุนแรงที่มากเกินไปอาจทำให้ผู้คนรู้สึกว่าเป็นสภาวะที่ไม่พึงประสงค์หรือนำพวกเขาไปสู่พฤติกรรมที่ไม่พึงประสงค์
คุณต้องการที่จะรู้ว่าอะไรคือเทคนิคการควบคุมอารมณ์ที่ดีที่สุด? ในบทความจิตวิทยาออนไลน์นี้ คุณจะได้พบกับ 12 เทคนิคควบคุมอารมณ์ ที่จะช่วยให้คุณรับมือกับสถานการณ์ได้ทุกประเภท แบบฝึกหัดเหล่านี้มีพื้นฐานมาจากการศึกษาทางจิตวิทยาและพบว่ามีประสิทธิภาพมาก
ดัชนี
- อารมณ์คืออะไร
- วิธีควบคุมความวิตกกังวลและความโกรธ
- เทคนิค # 1: การหายใจลึก ๆ
- เทคนิค # 2: หยุดความคิด
- เทคนิค # 3: การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
- เทคนิค # 4: การฝึกซ้อมทางจิต
- เทคนิค # 5: การควบคุมความคิด
- เทคนิค # 6: การใช้เหตุผลเชิงตรรกะ
- เทคนิค # 7: ความฟุ้งซ่าน
- เทคนิค # 8: การควบคุมตนเอง
- เทคนิค # 9: การศึกษาทางอารมณ์
- เทคนิค # 11: การฝึกกล้าแสดงออก
- เทคนิค # 12: สติและการทำสมาธิ
อารมณ์คืออะไร.
ดังนั้นเมื่ออารมณ์ของมนุษย์เข้ามาเล่น สี่ด้าน:
- สถานการณ์ที่เป็นรูปธรรม
- ชุดของปฏิกิริยาหรือความรู้สึกทางสรีรวิทยาที่เฉพาะเจาะจง (ชีพจรและการหายใจอย่างรวดเร็ว ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ฯลฯ)
- ความคิดบางอย่าง
- ประเภทของการตอบสนองที่เป็นรูปธรรมเหมาะสมกับสถานการณ์นั้น
ความวิตกกังวลและความโกรธเป็นปฏิกิริยาตามธรรมชาติและเป็นบวกที่เราต้องเตือนเราถึงสถานการณ์บางอย่างซึ่งถือเป็นอันตราย แต่อาจเป็นอารมณ์เชิงลบที่ไม่ได้ผลเท่าที่ควร ถูกกระตุ้นโดยสิ่งเร้าที่ไม่เป็นอันตราย ทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายและมีพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสม การเข้าใจ รู้ และยอมรับอารมณ์เป็นขั้นตอนที่สามารถควบคุมอารมณ์ได้
ความวิตกกังวล
ความวิตกกังวลเป็นหนึ่งในอารมณ์เหล่านั้นที่คุณต้องรู้วิธีรับมือ เพราะมันมีประสบการณ์ที่ไม่พึงประสงค์และไม่สามารถ กระตุ้นพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสมโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเกิดขึ้นในบริบททางสังคม (เช่น การพูดในที่สาธารณะ) หรือในสถานการณ์ที่ไม่ก่อให้เกิดอันตรายใดๆ (เช่น การขึ้นลิฟต์ ออกไปข้างนอก เป็นต้น)
ความวิตกกังวลประกอบด้วยชุดของความรู้สึกของ ความกลัว ความกระวนกระวาย ความตึงเครียด ความกังวล และความไม่มั่นคง ที่เราประสบในสถานการณ์ที่ถือว่าคุกคาม (ทั้งทางร่างกายและจิตใจ) นั่นคือ "ความวิตกกังวล" รวมถึงองค์ประกอบต่อไปนี้:
- ภาพและความคิดที่น่ากลัว (ความรู้ความเข้าใจ)
- ความรู้สึกทางกายที่เกิดขึ้นเมื่อเราประหม่าหรือโกรธ (สรีรวิทยา).
- พฤติกรรมที่เป็นผลมาจากการตอบสนองความวิตกกังวล (พฤติกรรม)
ความโกรธเคือง
ความโกรธเป็นอีกอารมณ์หนึ่งที่อาจสร้างปัญหาได้ ความโกรธหมายถึงชุดของความรู้สึกโดยเฉพาะ ได้แก่ ความโกรธ การระคายเคือง ความโกรธ ความโกรธ ฯลฯ และมักจะปรากฏในสถานการณ์ที่เราไม่ได้รับสิ่งที่เราต้องการ
ปฏิกิริยาทางสรีรวิทยาต่อความโกรธนั้นคล้ายคลึงกับปฏิกิริยาของความวิตกกังวล สิ่งที่แตกต่างไปจากที่อื่นคือประเภทของสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความคิดที่เกิดขึ้นในสถานการณ์เหล่านั้นและพฤติกรรมที่กระตุ้น
ผู้เขียนบทนี้สอดคล้องกับ Angel Antonio Marcuello García
วิธีควบคุมความวิตกกังวลและความโกรธ
มนุษย์ประสบทั้งความวิตกกังวลและความโกรธในทางลบและตอบสนองต่อพวกเขาอย่างไม่เหมาะสม ด้วยสัญชาตญาณการเอาตัวรอด เราจึงแสวงหา วิธีเฉพาะในการกำจัดอารมณ์ด้านลบ.
วิธีแก้ปัญหาเหล่านี้สามารถแก้ไขได้ (เล่นกีฬา นั่งสมาธิ ฝึกการหายใจ ...) หรือไม่เหมาะสม (สูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์ ตอบสนองอย่างรุนแรง ...) พฤติกรรมที่ไม่เหมาะสมมักส่งผลด้านลบ
ตอนนี้คุณทราบอารมณ์ที่อาจส่งผลเสียต่อชีวิตเราแล้ว ถึงเวลาที่จะบอกคุณว่า 12 เทคนิคควบคุมอารมณ์ ที่จะเปลี่ยนวิธีจัดการความรู้สึกของคุณ
เทคนิค # 1: การหายใจลึก ๆ
เทคนิคการควบคุมอารมณ์นี้ใช้ง่ายมาก แถมยังมีประโยชน์ในการควบคุมอารมณ์อีกด้วย ปฏิกิริยาทางสรีรวิทยาก่อน ระหว่าง และหลังการรับมือกับสถานการณ์ทางอารมณ์ เข้มข้น
- หายใจเข้าลึก ๆ ขณะนับถึง 4
- กลั้นลมหายใจของคุณในขณะที่จิตใจนับเป็น4
- ปล่อยอากาศขณะจิตนับถึง8
- ทำซ้ำขั้นตอนข้างต้น
มันคือการทำ ระยะต่างๆ ของการหายใจช้าๆ และเข้มข้นกว่าปกติเล็กน้อยแต่ไม่ต้องออกแรงใดๆ เพื่อตรวจสอบว่าคุณหายใจถูกต้องหรือไม่ คุณสามารถวางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกและอีกมือวางบนหน้าท้อง คุณจะหายใจได้อย่างถูกต้องเมื่อมือของคุณขยับจากหน้าท้องเมื่อคุณหายใจ (บางคนเรียกมันว่าการหายใจในช่องท้อง)
เทคนิค # 2: หยุดความคิด
เทคนิคนี้ยังใช้ได้ก่อน ระหว่าง หรือหลังสถานการณ์ที่ทำให้เรามีปัญหา
กลยุทธ์นี้เน้นที่การควบคุมความคิด เพื่อนำไปปฏิบัติคุณต้องทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- เมื่อคุณเริ่มรู้สึกไม่สบายใจ ประหม่า หรืออารมณ์เสีย ให้ใส่ใจกับความคิดที่คุณมีและ ระบุทุกคนที่มีความหมายเชิงลบ (เน้นความล้มเหลว, เกลียดชังผู้อื่น, ตำหนิ, เป็นต้น)
- บอกตัวเองว่าพอ!
- แทนที่ความคิดเหล่านั้นด้วยความคิดเชิงบวกมากขึ้น
ปัญหาของเทคนิคนี้คือต้องฝึกฝนเพื่อระบุความคิดเชิงลบ รวมทั้งเปลี่ยนความคิดเหล่านั้นให้กลายเป็นแง่บวก
เทคนิค # 3: การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
เทคนิคนี้สามารถใช้ได้ทั้งก่อน ระหว่าง และหลังสถานการณ์ แต่สำหรับการใช้อย่างมีประสิทธิภาพ จำเป็นต้องมีการฝึกอบรมล่วงหน้า ให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- นั่งเงียบ ๆ ในท่าที่สบาย หลับตานะ.
- ค่อยๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกาย โดยเริ่มจากนิ้วเท้าแล้วผ่อนคลายส่วนอื่นๆ ของร่างกายจนกว่าจะถึงกล้ามเนื้อที่คอและศีรษะ
- เมื่อคุณคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายแล้ว ลองนึกภาพตัวเองในที่ที่สงบและผ่อนคลาย (เช่น นอนอยู่บนชายหาด) ไม่ว่าคุณจะเลือกที่ใด ลองจินตนาการว่าตัวเองผ่อนคลายและไร้กังวลโดยสิ้นเชิง
- ลองนึกภาพตัวเองในสถานที่นั้นให้ชัดเจนที่สุด ฝึกแบบฝึกหัดนี้ให้บ่อยที่สุด อย่างน้อยวันละครั้ง ครั้งละประมาณ 10 นาที หากคุณเชื่อมั่นในประโยชน์ของการออกกำลังกาย จำไว้ว่าคุณต้องฝึกฝนเพื่อทำให้กระบวนการเป็นไปโดยอัตโนมัติและทำให้คุณผ่อนคลายได้ภายในไม่กี่วินาที
เทคนิค # 4: การฝึกซ้อมทางจิต
เทคนิคการควบคุมอารมณ์นี้มีวัตถุประสงค์เพื่อใช้ ก่อนเผชิญสถานการณ์ ที่เรารู้สึกไม่ปลอดภัย เป็นเพียงการจินตนาการว่าคุณอยู่ในสถานการณ์นั้น (เช่น การขอให้ใครสักคนไปกับคุณ) และคุณทำได้ดีในขณะที่รู้สึกผ่อนคลายและปลอดภัยโดยสิ้นเชิง
คุณควร การฝึกจิต สิ่งที่คุณกำลังจะพูดและทำ ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง จนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกผ่อนคลายและมั่นใจมากขึ้น
เทคนิค # 5: การควบคุมความคิด
เมื่อเราเผชิญกับความรู้สึกไม่สบายทางจิตใจในช่วงเวลาหนึ่ง และเราไม่รู้ว่าจะจัดการอารมณ์อย่างไร เรามักจะประสบกับสิ่งที่เรียกว่า หลายครั้งที่ความคิดที่ควบคุมไม่ได้เหล่านี้เป็นแง่ลบและไม่อนุญาตให้เราหาทางแก้ไขสถานการณ์ที่ตึงเครียด
ด้วยเหตุผลเดียวกัน การควบคุมความคิดจึงเป็นเทคนิคการควบคุมอารมณ์ที่มีประสิทธิภาพ เราจะทำได้อย่างไร? ก้าวแรกจะเป็น ตรวจจับกระแสความคิด และเพื่อระบุประเภทของความคิดที่เข้ามาในหัวของเรา จากนั้นเราสามารถลองจดไว้ในสมุดบันทึกถ้าเราอยู่คนเดียวแล้วทำงานกับการยืนยันเหล่านั้น
เทคนิค # 6: การใช้เหตุผลเชิงตรรกะ
เชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับเทคนิคการควบคุมอารมณ์ก่อนหน้านี้ การให้เหตุผลเชิงตรรกะประกอบด้วยการวิเคราะห์ ทีละความคิดที่ทำให้เรารู้สึกไม่สบายทางอารมณ์และให้เหตุผลอย่างมีเหตุผลสำหรับ ตัวอย่าง:
- คิด: "ฉันมันไร้ประโยชน์และฉันก็ไร้ประโยชน์"
- อารมณ์: ความเศร้าและการร้องไห้
- การให้เหตุผลเชิงตรรกะ: "คำพูดนั้นเป็นความจริงขนาดไหน? จะมีประโยชน์อะไรกับการคิดเกี่ยวกับตัวเอง? ฉันจะทำอะไรได้บ้างเพื่อเปลี่ยนความคิดนั้น"
เทคนิค # 7: ความฟุ้งซ่าน
เทคนิคนี้แนะนำให้ทำ ในยามฉุกเฉินเมื่อเราไม่สามารถควบคุมความรู้สึกของเราในทางอื่นได้ เมื่อเรารู้สึกท่วมท้นด้วยอารมณ์ เราสามารถพยายามเบี่ยงเบนความสนใจของตัวเองด้วยสิ่งเร้าที่ปลอบโยนเรา เช่น เพลง หนังสือ ภาพยนตร์ ...
เทคนิค # 8: การควบคุมตนเอง
การควบคุมตนเองทางอารมณ์เป็นเทคนิคที่ต้องฝึกฝน อย่างไรก็ตามมันมีประสิทธิภาพมาก เพื่อให้เกิดการควบคุมตนเอง เราต้องทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- ตรวจจับและบันทึกช่วงเวลาที่เราสูญเสียการควบคุม
- เมื่อเราสงบ ให้นึกถึงเหตุของสถานการณ์ (เราคิดอะไรเมื่อเราควบคุมอารมณ์ไม่ได้)
- ระบุความคิดที่กระตุ้นก่อนที่จะนำไปสู่อารมณ์ที่ควบคุมไม่ได้
- เรียนรู้ที่จะควบคุมอารมณ์ของเราในช่วงวิกฤตด้วยการช่วยเหลือตนเองกับผู้อื่น เทคนิคการผ่อนคลาย.
เทคนิค # 9: การศึกษาทางอารมณ์
นี่คือการออกกำลังกายเพื่อป้องกันการเสียอารมณ์ การศึกษาทางอารมณ์ประกอบด้วยการเรียนรู้ที่จะรับรู้ความรู้สึกและ ให้คุณค่ากับพวกเขาโดยไม่ตัดสินพวกเขาในทางลบ. อารมณ์ทั้งหมดของเรามีความจำเป็นในระดับหนึ่งและช่วยให้เราปรับตัวเข้ากับโลกรอบตัวเรา
เทคนิค # 11: การฝึกกล้าแสดงออก
การฝึกกล้าแสดงออกเป็นเทคนิคที่ ต้องการผู้เชี่ยวชาญ ให้สำเร็จลุล่วงไปด้วยดี แบบฝึกหัดจิตวิทยากลุ่มนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเรียนรู้ที่จะตอบสนองต่อความขัดแย้งอย่างแน่วแน่ เทคนิคการฝึกกล้าแสดงออกบางอย่าง ได้แก่
- ระบุสถานการณ์ที่เราต้องการที่จะกล้าแสดงออกมากขึ้น
- อธิบายสถานการณ์ปัญหา
- เขียนสคริปต์เพื่อเปลี่ยนพฤติกรรมของเรา
- นำสคริปต์นี้ไปปฏิบัติ
หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติม คุณสามารถจดบทความนี้เกี่ยวกับ ทักษะการเข้าสังคมและการฝึกกล้าแสดงออก.
เทคนิค # 12: สติและการทำสมาธิ
สุดท้ายนี้ เพื่อสรุปบทความนี้เกี่ยวกับเทคนิคการควบคุมอารมณ์ที่ดีที่สุด เราจะมาพูดถึงการบำบัดกัน สติหรือสติ. การบำบัดตามหลักการของการทำสมาธินี้มีประสิทธิภาพสูงในการผ่อนคลายระดับความวิตกกังวลในช่วงวิกฤตทางอารมณ์ มันเกี่ยวกับการหยุดความคิดของเราและมุ่งความสนใจไปที่ "ที่นี่และตอนนี้" ในความรู้สึกของเราในปัจจุบัน และสิ่งที่อยู่รอบตัวเราในขณะนั้น ดูวิธีการ สติในการบำบัดทางปัญญา.
บทความนี้เป็นเพียงข้อมูลเท่านั้น ในจิตวิทยา-ออนไลน์ เราไม่มีอำนาจในการวินิจฉัยหรือแนะนำการรักษา เราขอเชิญคุณไปหานักจิตวิทยาเพื่อบำบัดรักษากรณีของคุณโดยเฉพาะ
หากคุณต้องการอ่านบทความเพิ่มเติมที่คล้ายกับ 12 เทคนิคการควบคุมอารมณ์เราขอแนะนำให้คุณป้อนหมวดหมู่ของเรา อารมณ์.
บรรณานุกรม
- DE LAS HERAS RENERO, Mª DOLORES Y COLS. ค้นพบโปรแกรม รัฐบาลทหาร Castilla y León
- และ. ม้า, วิเซนเต้. คู่มือการประเมินและรักษาทักษะทางสังคม ศตวรรษที่ XXI 1999.
- โกลด์สไตน์ อาร์โนลด์ ความสามารถทางสังคมและการควบคุมตนเองในวัยรุ่น ศตวรรษที่ XXI 1999.
- ลูเอนโก มาร์ติน, เอ็ม แองเจลิส วาย โคลส์ สร้างสุขภาพ. กศน.
- มาร์ธา เดวิส, แมทธิว แมคเคย์. เทคนิคความรู้ความเข้าใจสำหรับการจัดการความเครียด มาร์ติเนซ โรกา 1998.
- มาร์ธา เดวิส, แมทธิว แมคเคย์. เทคนิคการควบคุมอารมณ์ตนเอง มาร์ติเนซ
- วัลเลส อรันดิกา เอ และ VALLÉS TORTOSA C. โครงการเสริมทักษะทางสังคม III. อีโอเอส.
