KENDİNİ KONTROL Nedir: Tanım ve Teknikler

Günlük eylemlerimizin büyük bir kısmı, irademizin emirlerinden önce gelir. Ancak bazen durum böyle olmuyor, yapmak istediğimizi yapmıyoruz ya da istemediğimizi yapıyoruz. İstediğimiz. Bizi ilgilendiren soru, bizi bir şey yapmaya neyin harekete geçirdiğini veya karar verdiğimiz gibi hareket etmemizi engelleyen şeyin ne olduğunu keşfetmektir. Uygun olmadığını bilerek bir eylemde bulunmaya, bir ayartmaya teslim olmaya veya ne yapmamız gerektiğini yarına bırakmaya teşvik eder. bugün. Bunun için iradenin nasıl oluştuğunu, süreçte ne gibi bozulmalar olabileceğini ve nasıl kontrol edileceğini bilmek gerekecektir.

Bu Psikoloji-Çevrimiçi makalesinde, Kendini kontrol nedir: tanım ve teknikler, kendini kontrol etmenin nelere bağlı olduğunu, en etkili kendi kendini kontrol etme tekniklerinin hangileri olduğunu öğreneceksiniz.

dizin

1. irade nedir
2. kendini kontrol nedir
3. Neden iradem ya da öz kontrolüm yok
4. Kendini kontrol etme teknikleri

irade bir

Will: RAE'nin tanımı

RAE Sözlüğü, diğer anlamların yanı sıra iradeyi aşağıdaki terimlerle açıklar:

1. Kendi davranışlarına karar verme ve emir verme gücü.
2. Bir şey yapmak için niyet, teşvik veya kararlılık.

Bu tanımı takiben, iradede üç temel yönün birleştiğini görüyoruz:

• Bir şeyi yapma ya da yapmama kararı.
• Bu kararı uygulamak için bir niyet.
• Eylemi gerçekleştirme dürtüsü.

Bu nedenle, iradenin nasıl oluştuğunu bilmek için şu üç yöne odaklanmak gerekecektir:

1. Karar vermek

İnsanlar rastgele hareket etmezler, özellikle önemli meselelerle ilgili olanlar olmak üzere, eylemlerimizi genellikle rastgele seçmeyiz, bu durumlarda öyledir. Olası davranışsal tepkilerin avantajlarını ve dezavantajlarını karşılaştırdığımız ve değerlendirdiğimiz bilişsel bir akıl yürütme sürecinden sonra yaparız (işlem süreci). müzakere) ve en uygun görüneni seçiyoruz, bize en çok fayda sağlayan (örneğin, sigarayı bırakmak veya içmemek, onlara karşı tutumumu değiştirmek veya sürdürmek) belirli durumlara veya kişilere, rekabetçi sınavlara hazırlanmak, yeni bir iş aramak, adresinizi değiştirmek, vb.). Bir seçeneğe karar vermenin anahtarı, mahkumiyetyani, belirli bir durum veya soru karşısında, seçilen yanıt seçeneğinin mümkün olan en iyi seçenek olduğu kanısına varmak.

2. Buna göre hareket etme niyeti

Karar verirken nasıl hareket edilmelidir? Bir şey hakkında verilen karar, onu gerçekleştirme arzusunu, onu yapmak için bir "istemeyi" teşvik eder. Bizi belirli bir şekilde hareket etmeye yatkın kılan bir zihin durumudur. RAE sözlüğü niyeti şu şekilde tanımlar: "Bir sona ermek için iradenin belirlenmesi". Benzer bir şekilde, Franz Brentano (S. XIX) şunları belirtir: “Niyet, tüm psikolojik fenomenlerin ortak özelliğidir. Bir eylemi veya olayı dış dünyada bulunan bir nesneye veya hedefe yönlendiren özelliktir..

Bir ile bağlantılıdır proaktif tavır ve genellikle duygusal bir yön tarafından koşullandırılır: bir fayda, esenlik veya zevk alma beklentisi veya söz konusu uyarana atfedilen bir zarardan kaçınma. Aynı zamanda, seçilen eylemi gerçekleştirmek için kaynaklarımızın yeterliliği konusunda sahip olduğumuz algıya da bağlıdır, hem psikolojik (kendini tanıma, özgüven, zeka, duygusal duyarlılık vb.) maddi veya ekonomik olarak koşulların gerektirdiği ve eksikliği niyeti geçersiz kılabilecek (örneğin: "Kararın doğru olduğunu biliyorum ama bunu uygulayabilecek kapasitede hissetmiyorum"; O iyi: "Bunu yapmak için yeterli mali kaynağım yok").

3. Harekete geçme dürtüsü

Niyet, karar verilen eylemi gerçekleştirmek için kapıyı açar ve bunun için ek bir enerjiye, bir dürtüye ihtiyaç vardır. Kişiyi belirli bir eylemi gerçekleştirmeye sevk eden ve bu eylemde devam edene kadar devam eden psikolojik güçtür. doruk noktası. Kişinin davranışını belirli hedeflere veya amaçlara yönelik olarak harekete geçiren, yönlendiren ve sürdüren bir zihin durumu olan motivasyon ile ilgilidir. Proaktif psikolojik güçlerin (yanılsama, yararlılık, zorunluluk, gereklilik) aktivasyonunu ima eder, ancak bu, engelleyici güçler (korku, utanç, isteksizlik, vb.) tarafından yavaşlatılabilir.

otokontrol nedir? Öz kontrol, günlük hayatımızın önemli yönlerini kontrol etmemizi sağlar: dikkat, düşünceler, duygular, Arzular ve eylemler (her gün, bir şey elde etme beklentisiyle bizi “çekici” olan dürtülere direnmek için kararlar veririz. Güzel). Bu anlamda iradenin oluşum sürecine olumsuz müdahaleden kaçınmalı, onu değiştiren veya ortadan kaldıran ayartmaların üstesinden gelmeli ve iradeyi bastırmalıyız. Kontrolümüz dışındaki bilinçsiz eylemler (maniler, keneler, obsesif-kompulsif davranışlar, tekrarlayan sözlü ifadeler ve jestler, uygunsuz alışkanlıklar, vb.).

Asıl soru şudur: istemli dürtülerimizi ne ölçüde kontrol edebilir ve kararlarımızı uygulayabiliriz? Her şey, verilen kararı vermek veya içimizden yükselen baştan çıkarıcı dürtüyü kontrol etmek için sahip olduğumuz iradeye ve öz kontrole bağlıdır. Otokontrol üzerinde nasıl çalışılacağını bilmek için önce otokontrolün ne olduğunu ve bileşenlerinin neler olduğunu bilmek gerekir.

Öz kontrol: psikolojide tanım

Kişisel otokontrol nedir? Kendini kontrol etmenin anlamı, bir kişinin sunduğu yetenektir. kendi davranışlarınızı, düşüncelerinizi ve duygularınızı düzenleyin.

Bir sağlık psikoloğu ve zihin ve beden arasındaki ilişkiye uygulanan sinirbilim uzmanı Kelly McGonigal, özdenetim kavramının üç farklı yönüne dikkat çekiyor:

1. Günaha direnme yeteneği.
2. Yapılması gerekeni yapabilme yeteneği.
3. Uzun vadeli hedeflerin farkındalığı.

Kendini kontrol etmeyi öğrenmek nasıl? McGonigal, kendimizi kontrol etmeyi öğrenmenin en etkili yolunun bu kontrolü nasıl ve neden kaybettiğimizi anlamak olduğunu belirtir. Bunu yapmak için, bizi her bir hatamızı incelemeye davet ediyor: Bizi bir ayartmaya ya da ayrılmaya iten nedir? yarın için bugün ne yapmak istiyoruz Başarısızlıklarımızın bilgisini stratejilere nasıl dönüştürebiliriz? başarmak?

Öte yandan, dikkate alınmalıdır ki iradenin oluşumunda ve kontrolünde karmaşık mekanizmalar yer alır. hem psikolojik hem de fizyolojiktir ve şunları içerir:

1. Psikolojik nitelikte

İrade, bir öz-bilinç hali, yani kişinin içinde bulunduğu ruh hali gerektirir. öz farkındalık, düşünen ve burada ve şimdi yapanın o olduğunu (gerçekte çok yaygın olmalarına rağmen) hayatımızı etkileyen gerçek faktörlerin farkında olmadığımız durumlar değerlendirmeler).

Öz farkındalık, dikkati odaklamak, bilgiyi analiz etmek ve bir karar vermek için gereklidir. Baskın olmadığı durumlarda (örneğin, otomatik bilişsel süreçlerde veya narkotiklerin etkisi altında olduğu durumlar) irade ortadan kalkar ve kontrolümüzü kaybederiz. davranır. Bilincin iradeyle ilgili önemi bilim felsefecisi David Chalmers tarafından bilincin üç yetisi temelinde tanımlanır:

1. Kasıtlı davranış kontrolü.
2. Kendi zihinsel durumlarınıza erişme yeteneği.
3. Bilişsel bir sistem aracılığıyla bilginin entegrasyonu.

2. Doğada fizyolojik

İrade, altta yatan bir dizi biyolojik sürecin sonucu olarak ortaya çıkan zihinsel bir olgudur, bu nedenle Beynin organik yapısının ve işleyişinin yadsınamaz etkisi (genetik ve epigenetik). Ancak irade, genler veya biyolojik süreçler tarafından belirlenmez, daha çok bağlıdır. Algılama, yorumlama, duygusallık, tutum, motivasyon, vb.

Karar vermede yer alan beyin yapısı, Prefrontal korteksbilişsel işlevleri olan ve Limbik sistem istemli süreçleri etkileyen duygusal yönlerle ilgilenir. Kontrol işlevi, ikisi arasındaki iletişime, yani nöronal bağlantının genliğine ve yönlülüğüne bağlıdır. Limbik sisteme doğru prefrontal korteks yönündeki nöral bağlantıların yoğunluğu, eylemlerinin daha fazla kontrolüne sahip olacaktır. kişi.

Nörobilimci A. Damasio'ya göre sistemler, duyguların katkıda bulunduğu prefrontal kortekste bulunur. seçim ve karar verme. Eylemin alternatiflerini birbirine bağladığı için, duygulanımsal bilgi tarafından davranışın düzenlenmesinin bir işlevidir. hoş veya hoş olarak algılanan vücut reaksiyonları (hızlı kalp atışı ve ciltte terleme) hoş olmayan. Bu, bir tepki olasılığının, belirli bir dereceye kadar, söz konusu olayla ilişkili duygunun ürettiği ve onu harekete geçirecek olan gücün yoğunluğuna bağlı olacağı anlamına gelir. duygusal dengemizi bozmayan davranışlara yönelik karar, aksi takdirde suçluluk, sinirlilik, utanç, hayal kırıklığı, vb. (Duygu yüklü bir uyarana maruz kalmak, rasyonel bilişsel sistemimizi geçersiz kılabilir ve dürtüsel eylemlere yol açabilir.)

İradenin oluşum sürecini etkileyen çarpıtmalar vardır. Eğitim sürecinde, kişiye özgü veya çevre tarafından indüklenen, içinde değişiklikler yapan veya onu felç eden faktörler görünebilir. Rasyonel kontrolden kaçanları bir kenara bırakmak (yenilmez şaşkınlık, tutku önlenemez, alkolizm ve uyuşturucu bağımlılığı vb.) ve önceki şemayı en çok takip eden ortak şunlardır:

1. mahkumiyet eksikliği

Seçilen eylemin iyiliğine tam olarak ikna olmazsak, onu yapmaktan vazgeçmemiz çok muhtemeldir. Şüpheler, güvensizlik yaratır ve beklenen sonuçla ilgili beklentileri azaltır. Şüpheler oluşabilir:

• Seçilen eylemin uygunluğu ile ilgili olarak, beklenen sonucun gerçekleşmemesi durumunda oluşabilecek sonuçları göz önünde bulundurarak (“yanlış giderse felaket olur”; "Belki zamanı doğru değildir"; "Tekrar düşünmeliyim").
• Kişisel kapasite veya mevcut kaynakların yeterliliği hakkında. ("Bunun için olmayabilir"; "Bunu başarmak çok zor"; "Yapamayacağım"; "Hiçbir aracım yok"; "utandım").

Şüphenin tehlikelerinden biri, kapıları açmasıdır. ikna, öneri ve baştan çıkarmabir kişinin tutumunu, davranışını veya duygularını yönlendirmeyi veya değiştirmeyi amaçlayan süreçlerdir. yeni bir bilgiyi veya yeni bir bilgiyi iletmek için sözcükleri kullanarak kişiyi bir şeye veya birine karşı akıl yürütme. Bunlar, sosyal aktörler (şirketler, politikacılar, dini liderler) tarafından seçimlerimizi değiştirmek ve onları kendi çıkarları lehine yönlendirmek için kullanılan araçlardır. Bu nedenle, kararımızın doğru olduğu kanısına varmak zorundayız, çünkü bir şeye tamamen ikna olmuş bir kişinin bir şeye inanması zordur. halletmek.

2. Yeterli motivasyon eksikliği

Motivasyon, eylemin sonucunun bizim için sahip olduğu değerle ilişkilidir, böylece Bize ne kadar çok memnuniyet ve fayda bildirirseniz, o kadar fazla yanılsama yaşarız onu elde ederken. Beklenen sonuca ilişkin hoş beklentiler, ortaya çıkan zorluklarla aşıldığında, bu içerir (gerçek veya hayali olsun) bunu yapmamak için bahaneler bulmaya çalışırız ve öyle görünür abulia ve başlıca müttefikleri: tembellik, asitlilik, erteleme, önyargılar, vb., hatta zihnin kendisini yeni bir şey icat etmeye sevk eden kendini aldatma. seçilen eylemi erteleme veya iptal etme gerekçesi (kendimize soruyoruz: gerçekten gerekli mi? Başka seçenek yok mu? Ya işe yaramazsa? bilgi?).

3. Akıl ve duygu arasındaki çatışma

Eylemlerin büyük bir bölümünde, duygusal güçler hem olumlu (aşk, yanılsama, özgecilik, sorumluluk, zorunluluk vb.) kararımızı harekete geçirerek etkileyen olumsuz (korku, öfke, utanç, kıskançlık vb.) veya reddediyor. aklın bize ne yapmamız gerektiğini söylediği ile hangi duygunun yapmamızı istediği arasındaki mücadele (özellikle tutkuların kontrolü altındayken) iradeyi değiştirebilecek içsel gerilimler yaratır. ve bastırma eylemi (tıbbi bir testte fiziksel acıdan korkma ya da konuşmaktan utanma gibi) halka açık).

Bu yönüyle, Psikolog Leon Festinger'in Bilişsel Uyumsuzluk Teorisiİnsanların inançları veya tutumları bir araya geldiğinde yaşadıkları rahatsızlık, gerginlik veya kaygıyı ifade eden yaptıklarıyla çelişir (örneğin, çocuğumuzu cezalandırmamız gerektiğini biliyoruz, ama sonunda yapmıyoruz çünkü biz kendimizi kötü hissediyoruz). Bu hoşnutsuzluk, ürettikleri rahatsızlığı azaltmak için inançları veya tutumları değiştirme girişimine (hatta kendi kendini aldatmaya varmaya) yol açabilir (tipik bir örnek, sigara tiryakisinin şöyle demesidir: "Günde iki üç sigara içmek zarar vermez").

Dürtüler nasıl kontrol edilir? Otokontrol nasıl yapılır? Yaklaşımımızı takip ederek, iradeyi güçlendirmek için, oluşum sürecinin hangi aşamasında en savunmasız olduğumuzu bilmek gerekir: inanç eksikliğinde; niyeti zayıflatan güvensizlik içinde; dürtü için enerji eksikliğinde veya belirli bir anda irademize egemen olan duygusal güçte. Bu dört faktör sayesinde stratejiler şu şekilde gruplandırılabilir: kendini kontrol teknikleri ve kendini kontrol etme alıştırmaları:

1. Kararına inan

Otokontrol nasıl sağlanır? Alınan kararın en uygun karar olduğu inancını güçlendirmek. Karar verilecek konuyu etkileyen tüm unsurları dikkate almalıyız:

• Ondan elde edilen bilgilerin yeterliliği, doğruluğu ve tutarlılığı
• Mevcut kaynakların değerlendirilmesi
• Sonuçların değerlendirilmesi

Tüm bunlardan yola çıkarak bir muhakeme süreci alınan kararın geçerliliğini teyit eden argümanlar elde etmemize neden olacak koşullara uygun. Seçilen cevabın en uygun olduğuna dair tam kanaat, bu konudaki şüpheleri ortadan kaldırarak veya azaltarak onu gerçekleştirme niyetini harekete geçirir.

Nobel ödüllü psikolog Daniel Kahneman, kararları temel alarak verdiğimize dikkat çekiyor. iki muhakeme sistemi:

• örtükSezgisel, hızlı, otomatik, sık, duygusal, basmakalıp ve bilinçaltı olan (dürtüsel veya ateşli insanlar için tipik)
• ve açıkyavaş, mantıklı, hesaplayıcı ve bilinçli (bazen kararsız veya güvensiz insanlarda olduğu gibi çok yavaştır).

Günlük kararlarımızın çoğu, hata yapma olasılığı daha yüksek olan örtük sistemi takip eder (bunlar genellikle bilinçli zihnimize kasıtsız olarak görünür). Ancak, daha fazla bilişsel çaba harcadığımız açık sistem araya girdiğinde, doğru kararı verme şansı daha fazladır.

2. Kendini motive et

Kendini kontrol etme tekniklerinden bir diğeri, eyleme yönelik istemli dürtüyü başlatmak için yeterli enerjiyi elde etmekten ibarettir. Onun için sadece teşviklere odaklanacağız yani, bir motivasyon ekseni olarak hareket eden, onları bir projede yansıtan, uygularsak elde edeceğimiz faydalarda. Kararlı eylemi başlatma isteksizliği ortadan kalkana kadar zihnimizde tekrarlanır (örneğin, bir seyahate çıkma yanılsamasına sahipsek). Ancak bunu organize etme tembelliği bir engeldir, bizi düşünmeye iten heyecan verici yönlerde zihinsel olarak ısrar etmek zorunda kalacağız. seyahat). Bu anlamda, getireceği tüm yararları veya avantajları göz önünde bulundurduğumuzu kendimize sormalıyız. veya dikkate almadığımız başka teşvikler olabileceğinden, yalnızca birkaçını dikkate alıyoruz. hesap.

Öte yandan, farklı durumlara halel getirmeksizin bilişsel-davranışçı teknikler uygulanabilir, basit ve uygulaması kolay öz kontrol eğitim teknikleri olarak kullanılabilir:

3. Kendi kendine talimatları kullan

Kendi kendine sözelleştirmeler veya kendi kendine talimatlar, "kendinizle konuşma" sistemidir. kendine bazı kurallar ver davranış, böylece zihinsel süreçlerin içselleştirilmesini destekler (doğrudan deneyimin yerini alma yeteneği için dilin rolünü kullanmakla ilgilidir). Otokontrol nasıl geliştirilir? Çekici bir şey için cazip bir düşünce göründüğünde ve bu, yapmamamız veya yapmamamız gereken bir şeyi yapmayı ima ettiğinde Yapmamız gereken şey, bu diğer baştan çıkarıcı ve aptal benliği ve bize söyle: Karar verdiğim şey bu değilse neden bunu yapmayı (veya yapmamayı) düşünüyorum? Kendimize şunu söylemeyi öğrenmeliyiz: "Karar verdiğim şeyi yapmak zorundayım, çünkü yapılacak doğru şey bu ve benim için iyi, yani: İLERİ, geri dönmemeliyim", Ey iyi: "DUR yapmamalıyım". Bu tekniğin öğrenilmesini desteklemek için bilişsel-davranışsal modifikasyon için Donald Meichenbaum modeli referans olarak kullanılabilir. Burada hakkında daha fazla bilgi bulacaksınız Meichenbaum Kendi Kendine Eğitim Eğitimi.

Bu talimatlar bir özdenetim alıştırmasından oluşur ve bu tür durumlarla her karşılaştığımızda tekrarlanmalıdır ve zamanla bunlar kendiliğinden ve bilinçsizce hareket edecek bir alışkanlık veya davranış kalıbı haline gelir (bir dizi araştırma, Tekrarlanan baştan çıkarmalar, prefrontal korteks yönünde nöral bağlantıları artırarak zihin üzerinde bir etkiye sahiptir. amigdala). Uygun olanları tercih etmek ve uygun olmayanları ortadan kaldırmak için davranış eğitimi de verebilirsiniz. Küçük zorluklarla yapılır (böyle bir şey yememek, yemek yedikten sonra sigara içmemek, çalar saat çalar çalmaz kalkmak vb.) ve yavaş yavaş üstesinden gelinmesi gereken zorluğun seviyesini artırıyoruz.

4. Konsantrasyon alıştırması yapın

Kendi kendini kontrol etmeye yönelik bu alıştırma, dikkati kontrol etmemize ve odaklamamıza yardımcı olacak eğitimden oluşur. Bir örnek olabilir dikkat et zihinsel bir görüntüde ve dikkat dağıtıcı şeylerden kaçının artan bir süre için (farkındalık tekniği). Bu uygulama, zihnimizin, irademizi kontrol ettiğimiz zihin durumu olan öz-bilinçli Ben üzerindeki odağını arttırır. Meditasyonun irade gücünü artırmanın en etkili yollarından biri olduğu kanıtlanmıştır. Üzerinde yapılan araştırmalar, üç saatlik meditasyonun öz kontrolü ve konsantre olma yeteneğini artırdığını ve on bir saatlik arabuluculuk uygulamasından sonra değişikliklerin görülebildiğini gösteriyor. beyinde görülebilir (meditasyon prefrontal korteksteki kan akışını arttırır ve buna ek olarak, beyinden sorumlu alanlar arasındaki nöral bağlantıların irade).

5. Kendini ödüllendir

Otokontrol nasıl geliştirilir? En etkili öz kontrol tekniklerinden bir diğeri, başarıları pekiştirmek. İradeyi kontrol etmek bazen uzun ve acı vericidir, çünkü özellikle kendimize karşı bir mücadeleyi içerir: Cazip Ben'e karşı aklım başında, bu yüzden sürekli pekiştirmeye, yani tatmin ve esenliğe ek olarak ihtiyacı var. Bu kontrolde elde edilen her başarı için kendinize bir ödül vermeniz de tavsiye edilir (bir ödül, küçük bir zevk, vb.). Açıktır ki, iradenin kontrolünün büyük bir çaba gerektirdiği, iradenin kontrolünü ima ettiği açıktır. çevrenin bize sunduğu uyaranlardan önce akıl, ama bunu başaran kişiliğini yüceltir, katkıda bulunur güvenlik ve özgüven (özsaygıyı geliştirir) ve yaşamını kontrol ettiğini ve özgürlüğün tadını çıkardığını algıladığı için daha güçlü hisseder.

Aşağıdaki makalede daha fazlasını bulacaksınız duygusal öz kontrol teknikleri.

Bu makale sadece bilgilendirme amaçlıdır, Psychology-Online'da teşhis koyma veya tedavi önerme yetkimiz yoktur. Sizi özel durumunuzu tedavi etmek için bir psikoloğa gitmeye davet ediyoruz.

Buna benzer daha fazla makale okumak istiyorsanız Kendini kontrol nedir: tanım ve teknikler, kategorimize girmenizi tavsiye ederiz. Kavramsal psikoloji.

• Bargh, J. İÇİN. (1994). Otomatikliğin dört atlısı: Sosyal bilişte farkındalık, verimlilik, niyet ve kontrol.
• Chalmers, David (2010). Bilincin Karakteri. Oxford Üniversitesi Yayınları.
• Chirinos, M.P. (1994). Duruşmada kasıtlılık ve gerçek: Brentano'nun bir önerisi. EUNSA, Ed. Üniv. Navarra'nın.
• Damaso, A. (2001). Neler olduğunu hissetmek. Bilincin inşasında beden ve duygu. Madrid: Tartışma, 203-227.
• Festinger, L. (1962). Bilişsel uyumsuzluk teorisi (Cilt. 2). Stanford Üniversitesi basını.
• Kahneman, D. (2011). Hızlı düşün, yavaş düşün. Çekişme.
• Kelly McGonigal'in fotoğrafı. (2012). İrade içgüdüsü. Otokontrol nasıl çalışır. Uranüs.
• Meichenbaum, D. (2013). Bilişsel-Davranış değişikliği bütünleştirici bir yaklaşım. Springer.