Aşamalı kas gevşetme tekniği

Toplam veya kısmi Aşamalı Kas Gevşetmesini kullanacağız. vücudumuzun kaslarını kontrol etmeyi öğrenin uygunsuz kullanımıyla vazokonstriksiyona ve dolayısıyla tüm organizmamızda büyük bir gerilime ek olarak oksijen arzında bir eksikliğe neden olurlar.

Bu teknik, tıpkı nefes yoluyla rahatlama, sadece klinik alanda değil, günlük hayatımızda da kullanacağız. Farklı stresli durumlar karşısında kendi kendini kontrol etmenin yanı sıra kendimiz üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmak kendilerini.

dizin

1. Progresif kas gevşemesinin amacı
2. Çalışacağımız kas grupları
3. Aşamalı kas gevşetme egzersizleri: eller, kollar ve ön kollar
4. Aşamalı kas gevşeme egzersizleri: omuzlar ve boyun
5. Aşamalı kas gevşeme egzersizleri: alın, kaşlar ve gözler
6. Aşamalı kas gevşeme egzersizleri: dil, çene ve dudaklar
7. Aşamalı kas gevşeme egzersizleri: göğüs ve mide
8. Aşamalı kas gevşeme egzersizleri: kalçalar ve bacaklar
9. Haftalarca progresif kas gevşetme tekniği

• Öğrenmek gevşeme becerileri bu hızlı ve pratik olarak her durumda uygulanabilir. Yani eğitim, RELAX'ı öğrenmekten ibarettir, böylece fark ettiğimiz durumlarda aşırı gergin, gergin veya huzursuz, durumu ve kendi fiziksel durumumuzu azaltıp kontrol edebiliyoruz ve zihinsel.
• Gevşemeyi öğrenmek, yazmak, okumak, yüzmek, araba kullanmak, bisiklete binmek gibi diğer becerileri öğrenmeye benzer. Başlangıçta her şey yavaş, karmaşık ve kıt sonuçlarla ve çok sayıda hatayla kasıtlıdır, ancak UYGULAMA ile çok çeşitli durumlarda hızlı bir şekilde rahatlayabileceğiz. DÜZENLİ UYGULAMA OLMADAN PROSEDÜR ÇALIŞMAZ. Öte yandan, ne kadar çok pratik yaparsak o kadar iyi sonuçlar ve daha büyük ustalık elde ederiz.

Amaç

30-60 saniyede gevşeyebilmekten ve bu yeteneği her iki çatışmayı da kontrol etmek için kullanmaktan ibarettir. Anksiyete ve buna eşlik eden aşırı somatik tepkiler gibi çeşitli durumlar, böylece üç sistemi etkiler. cevap.

Nasıl alacağız?

• Tüm vücudumuzun kas gerginliğini tanımayı ve gevşetmeyi öğrenmek.
• Başlangıçta her gün evde pratik yapıyoruz ve bir kez her yerde uygulayacağımız tekniği öğreniyoruz ve ne kadar çok kez o kadar iyi.
• Gevşemeyi günlük hayatımızdaki olaylara ve çeşitli durumlara uygulamak.
• Günlük repertuarımızın bir parçası olan bir alışkanlık haline getirmek.

Bunu öğrenmek için ilk koşullar

• Özellikle ilk seanslarda gevşemenin yapılacağı ortamın sakin, hoş bir sıcaklığa sahip, dikkat dağıtıcı ve gürültüden uzak, yarı kapalı ışıklı olması gerekir...
• İdeal olarak, sırt, baş, boyun için yeterli desteğimizin olduğu ve bacaklarımızı rahatça uzatabileceğimiz rahat bir kanepe, koltuk veya yatakta yapacağız.
• Giyime gelince, rahat olmalı ve bizi çok fazla yoran kıyafetlerden kendimizi ayırmalıyız.
• Başlangıçta ve öğrenene kadar, yavaş yavaş ustalaşana kadar, daha fazla konsantrasyon sağlamak için tercihen gözlerimiz kapalı olarak her gün yapmak önemli olacaktır.

İlk adım, yöntemlere ve yöntemlere aşina olana kadar alıştırmayı okumaktır. kas grupları rahatlamaya çalışacağız (ekteki tabloya bakınız). İlk başta, biraz karmaşık olabilir, ancak yavaş yavaş tüm prosedürü oldukça kolay bir şekilde öğrenmiş olacağız. Üzerinde çalışacağımız alanları gruplandırırsak hatırlamamız daha kolay olacaktır. Ellerle başlayıp bacaklarla bitene kadar ilerlemekle ilgilidir.

Prosedür çok basittir. hakkında dikkatimizi çalıştığımız kasların her birine odakla her zaman, resim kutusunda oluşturulan sıraya göre yapabiliriz.

Her bölümü önce gereriz ve sonra hemen gevşemeye çalışırız (çok az gergin zaman harcarız, sadece gerginliğin fiziksel belirtilerini tespit etmeye yetecek kadar ve Gerilimi azaltmaya çalışırken deneyimlediğimiz farkı algılamak için daha fazla zaman, azar azar stresin etkilerini açıkça ayırt edebilene kadar. gevşeme). Gerginlik ve gevşeme arasındaki farkı görmek uzun sürmez.. Herhangi bir gerilim uygulamadan veya herhangi bir direnç oluşturmadan kasları açma eylemine konsantre olmak önemlidir. Kasların zaten gevşediğini düşündüğümüzde bile onları biraz daha gevşetmeye çalışmalıyız.. Kasların nasıl ağırlaştığını hissetmeye çalışalım. Vücudumuzun belirli bölgelerinde karıncalanma veya belirli bir ağırlık veya soğukluk hissi, çarpıntı hissetmemiz mümkündür… bu normaldir ve gevşeme sürecinin bir parçası olduğu için önemlidir.

Göğüs kaslarını sıkmak ve gevşetmek için nefes egzersizleri yaptığımızda (yavaşça burundan nefes alarak, tutarak ve dışarı atarak) yavaş yavaş ağızdan), ilhamın nasıl gerginlik ve ekspirasyon gevşemesi ürettiğini görebiliriz, bu nedenle ekspirasyonla giderek daha fazlasını elde etmeye çalışırız. gevşeme. Bu aşamada, ekshalasyonu gevşeme ile ilişkilendirmek çok önemlidir.

Tüm kas gruplarını gevşettikten sonra mümkün olduğunca sakin ve rahat kalmaya çalışacağız, Bazılarıyla tespit edebileceğimiz herhangi bir alanı biraz daha gevşetmeye çalışmak için tüm vücutta genel bir tur yapmak gerginlik. şu anda mı zihinsel bir imaj yaratmaya çalışacağıziçinde kendimizi gördüğümüz sessiz, yumuşak ve son derece huzurlu ve hoş bir sahne. Sakin bir kır manzarası, kır çiçekleri ile dolu bir ova, sıcak ve ıssız bir kumsal ya da hafif dalgaların kıyıya yavaş yavaş yaklaştığı denizin görüntüsü olabilir... Maksimum duygusal tatmin koşullarında hissetmemize yardımcı olan herhangi bir görüntüyü kullanabiliriz. Bu zihinsel sahneyi birkaç saniyeden fazla tutmak ilk başta zor olabilir, ancak pratikle İyi olma hissini artırmak için bu tür görüntüleri kullanmak ve kullanmak daha kolay ve daha kolay hale gelecektir. gevşeme.

manşet

Bunun bizde yarattığı gerilimi hissetmek için yumruklarımızı beş saniye boyunca elimizden geldiğince sıkarız. Sonra tamamen gevşer ve gerilimin ne olduğu ile gevşemenin arasındaki farkı söylemeye çalışırız. Tüm dikkatimizi yaklaşık bir dakika boyunca kasları dağıtmaya odaklamaya çalışıyoruz.

Kolların önü

Şimdi kolların ön kısmındaki kasları sıkmak için kollarımızı dirseklerde büküyoruz. Yaklaşık beş saniye bu pozisyonu koruyoruz ve sonra rahatlıyoruz ve kollarımızı vücudumuzda sarkıtmaya bırakıyoruz. Kaslarımızı çalıştırmaya ve bir dakika kadar bırakma hissine odaklanmaya devam ediyoruz.

silah arkası

Bu vesileyle, kollarımızı olabildiğince sert bir şekilde uzatmalıyız. Yaklaşık beş saniye boyunca kolların arkasındaki gerilimi hissediyoruz ve sonra rahatlıyoruz. Gevşeme sırasında kollarımızı vücudumuz boyunca uzatır ve kasların gevşemesine izin veririz. yaklaşık olarak, herhangi bir baskı uygulamadan tüm ağırlıklarıyla konuşlandırın ve alçaltın. bir dakika. Bu grupla işimiz bittiğinde ekstra zaman harcıyoruz ve tüm kaslara odaklanıyoruz. eller ve kollar, kendilerini daha derinden rahatlamış hissedene kadar gevşemelerine izin verin.

omuzlar

Omuzlarımızı silkerek, gerginliği hissederek mümkün olduğunca enseye doğru kaldırıyoruz. Aynı pozisyonu yaklaşık beş saniye tutuyoruz ve sonra bırakıyoruz ve rahatlıyoruz. Omuzların tüm ağırlıklarıyla düşmesine ve açılmasına izin veriyoruz. Gevşeme duygularını algılayana kadar kendimizi bir süreliğine bırakma hissini sürdürürüz.

Ense

Başın arkasını sandalyenin, kanepenin veya yatağın arkasına yaklaşık beş saniye boyunca elimizden geldiğince sert bir şekilde bastırarak bu kasları gerebiliriz. Gerilimi hissederiz, buna konsantre oluruz ve sonra başımızın üzerinde herhangi bir gerilim uygulamadan nasıl nazikçe ve gevşediğini hissedene kadar enseyi gevşetiriz. Kendimizi bırakma hissine odaklanırız ve yavaş yavaş ortaya çıkan gevşeme duygularını algılarız.

Sonrasında boyun, omuz ve kollardaki kas gruplarını mümkün olduğunca gevşetiyoruz.

Alın ve kafa derisi

Kaşları kuvvetle kaldırarak bu kasları gergin hale getirelim. Mümkün olduğu kadar gergin bir şekilde kaşları kaldırmaya çalışalım ve yaklaşık beş saniye aynı pozisyonda kalalım. Oluşan gerilimi hissedin ve ardından rahatlayın. Gerginlik-gevşeme arasındaki farkı hissetmeye çalışalım ve her şey dışında herhangi bir baskı uygulamadan bırakma hissini koruyalım. Aksine, gözlerimizi hareketsiz, kapalı veya yumuşak ve doğrudan doğruya bakarken kasları mümkün olduğunca açmaya ve açmaya çalışmak. önünde.

Gözler ve kaş

Gözlerimizi sıkıca kapatırken, mümkün olduğunca kaşlarını çatarak onları gerginleştirelim. Aynı gerginlik pozisyonunu yaklaşık beş saniye koruyalım ve sonra rahatlayalım. Yavaş yavaş ortaya çıkan hisleri algılamaya çalışırken, kendimizi kaptırmamıza izin vermenin rahatlığını hissedelim ve kaşların düşüşünü yumuşatmaya devam edelim. Bir sonraki dakika için sadece bu kaslara odaklanalım.

Ardından bir dakika daha göz çevresi, alın, boyun, omuz ve kollardaki kasların tamamen gevşemesine izin verin.

Dil

Bu kaslar, dilin ucunu üst damağa yerleştirip yukarı doğru bastırarak gerdirilebilir. Yaklaşık beş dakika dil ve boyun kaslarındaki gerilimi hissedebilmek için elimizden geldiğince saniye. Daha sonra kendimizi bırakma hissini hissederiz ve dilin kendi ağırlığının altına düşmesine ve ağzın arkasına batmasına izin veririz. Rahatlama hissini yaklaşık bir dakika tutalım. Aynısını yapalım ama bu sefer alt damağa karşı.

mandibula

Dişlerinizi beş saniye sıkarak sıkabilirsiniz. Çenedeki o gerginliği hissedelim ve ardından kasları gevşetelim. Son olarak dişleri biraz ayıralım ki çenede gerginlik olmasın ve Bir sonraki dakika için kendinden geçmenin rahatlığını hissedin ve giden hisleri algılamaya çalışın. ortaya çıkıyor.

dudaklar

Dudakların ve yüzün kasları, bir dudağı diğerine bastırarak sıkılaştırılabilir. Bu pozisyonu beş saniye tutuyoruz ve sonra rahatlıyoruz. Bunu yapmak için dudakları bir arada dinlendirin ve hafifçe aralayın ve bir dakika kadar kendimizi serbest bırakma hissini hissetmeye devam edin.

Göğüs

Bunu iki aşamada yapacağız:

• Akciğer solunumu: havayı akciğerlerin üst kısmına getirmek için yavaş ve derin bir nefes alırız (göğüs yükselir), nefesimizi yaklaşık beş saniye tutarız ve Göğüste oluşan gerilimi algılamaya çalışırız, ardından göğüs açılırken ortaya çıkan duyumlara odaklanarak havayı yavaşça dışarı atarız ve bize izin veririz. getirmek. Sonra bir derin nefes daha alıyoruz. Göğsümüzdeki gerilimi yeniden hissediyoruz. Nefesimizi birkaç saniye tutuyoruz, havayı azar azar dışarı atıyoruz ve gevşemeyi hissediyoruz. Havayı her dışarı attığımızda, havayı serbest bıraktığımızda ve kendimizi bıraktığımızda fark ettiğimiz rahatlamayı hissederiz. Gevşeme duygularına odaklanırken bir sonraki dakika için bu egzersizi uygulamaya devam edelim.
• Diyafram nefesi: havayı ciğerlerin alt kısmına getirene kadar (göbek yükselir) burundan yavaşça nefes alırız nefesimizi yaklaşık beş saniye tutarız ve hissederiz karında oluşan gerginlik, sonra havayı yavaşça dışarı atıyoruz, ventral alan açılırken ortaya çıkan duyumlara odaklanıyoruz ve yavaş yavaş rahatlatıcı. Sonra bir derin nefes daha alıyoruz. Karındaki gerilimi tekrar hissediyoruz. Nefesimizi birkaç saniye tutuyoruz, havayı yavaş yavaş dışarı atıyoruz ve nasıl rahatladığımızı hissediyoruz. Havayı her dışarı attığımızda, havayı serbest bıraktığımızda hissettiğimiz rahatlamayı fark eder ve herhangi bir direnç göstermeden kendimizi bırakırız. Gevşeme hislerine konsantre olurken bir sonraki dakika için bu egzersizi uygulamaya devam ediyoruz.

Mide

Karın bölgesindeki kasları sanki bir darbe almaya hazırlanıyormuş gibi küçültüyoruz. Kaslarımızı sıkı ve sert tutarken oluşan gerilimi hissederiz. Bu pozisyonu yaklaşık beş saniye tutuyoruz. Sonra gevşeyip karın kaslarını gevşeterek elimizden geldiğince gevşetiyoruz. Yavaş yavaş gevşeyip kendimizi bırakırken ortaya çıkan hisleri hissetmeye devam edelim.

Ve şimdi bir sonraki gruba geçmeden önce gövde, boyun, yüz, kol ve ellerin tüm kaslarını gevşetmeye odaklanıyoruz.

Kalçalar ve bacaklar

Uyluk ve kalçaları sıkarak, bacakları kuvvetle öne doğru uzatarak ve ayak parmaklarını aşağı doğru yönlendirerek sıkıyoruz. Aynı pozisyonu beş saniye tutuyoruz. Bacaklarımızdaki ve kalçamızdaki gerilimi hissediyoruz ve sonra tamamen rahatlıyoruz. Bacaklarımızdaki ve kalçamızdaki gerginliğin yavaş yavaş nasıl kaybolduğunu hissediyoruz. Kendimizi bırakmaya, gevşemeye, elimizden geldiğince kaslarımızı açmaya ve yavaş yavaş ortaya çıkacak olan bu hisleri algılamaya devam edelim.

Tüm vücut

Sonraki iki veya üç dakika tüm dikkatimizi tüm büyük kasları gevşetmeye odaklıyoruz, artık gergin değiliz, sadece gevşeriz. Vücudumuz giderek daha fazla ağırlaşır ve daha derinden gevşerken, yatağa, kanepeye veya koltuğa nasıl daha derine battığımızı hissederiz. O duyguyu olabildiğince canlı bir şekilde aklımızda tutalım, tadını çıkaralım, algılayalım. ortaya çıkan bu hoş duyumlar, nasıl daha fazla gevşediğimizi hissetmemize izin verin ve Daha. Bu süre zarfında gözlerimizi kapalı tutar ve daha önce gördüğümüz görüntüyü zihnimizde görmeye çalışırız. onu öyle bir koşullandırmaya gelene kadar seçtik ki sadece düşünerek rahatlayalım. Birkaç dakika sonra gözlerimizi açıyoruz ve normal bir kas tonusu elde edene kadar vücudumuzu tekrar yavaşça hareket ettiriyoruz. Başımız dönebileceği için asla aniden kalkmayın, ancak bir aktivasyon kas tonusu elde ettiğimizde yapın. Satın aldıktan sonra kalkıp günlük rutinimize devam edebiliriz.

Bu sayede egzersizler tamamlanmış olur. Tekniğe tam olarak hakim olana kadar ne kadar çok pratik yaparsanız o kadar iyi olacaktır. Onunla elde ettiğimiz faydalar, öğrenmesine harcanan tüm çabaları telafi edecektir. Teknik bir kez öğrenildiğinde, onu hızlı ve farklı bir şekilde kullanabiliriz.

İlk iki hafta

Egzersizleri her gün her kas grubunda uygulayacağız. Önce gerginleşiriz, sonra gevşeriz (günde üç kere ikiden daha iyi yapabiliyorsak, günün en güzel anları: sabah kalktığımızda, öğlen saatlerinde ve akşam yaptığımız son şey gece). Bunu İKİ NEFES TEKNİĞİ (uygulamalı gevşeme ve nefes alarak rahatlama) yaklaşık 30-45 dakika sürecektir. Gönüllü derin nefes alma, kişiyi fiziksel olarak aktif, entelektüel olarak eğlenceli tutar ve duyguları dengelemeye ve kontrol etmeye yardımcı olur.

GÜVENMEYE ulaşmak istiyorsak, ÖNCE GERİLİMLE BAŞLAYALIM garip görünebilir ama bir şeyi çok iyi hatırlamalıyız. Daha da önemlisi, bir şeyi kasıtlı olarak kışkırttığımızda, meydana geldiğindense onu ayırt etmeyi öğrenmek çok daha kolaydır. bilinçsizce. Ayrıca, her zaman büyük bir kas gerginliğinden sonra, gevşeme otomatik olarak ve bir kendini iyileştirme mekanizması olarak gerçekleşir. Bu nedenle ilk işaretleri tespit etmeyi, kontrol etmeyi ve neyi, ne zaman ve nasıl yapacağımızı ayırt etmek için gerekli araçları koymayı öğrenelim. Herhangi bir olaydan önce hem içsel hem de içsel olarak mümkün olduğunca rahat olmayı öğrenmek kadar önemli bir şey elde edene kadar bunu yapın. harici.

Üçüncü ve dördüncü hafta

Kaydettiğimiz ilerlemeye bağlı olarak, dinlenmek için harcanan zamanı azaltacağız.

Yaklaşık 30-45 dakika içinde bunu yapmaya çalışarak geçireceğiz. 15-20 Her zaman ilk kas gruplarını bizim için son derece rahatlatıcı olan görüntü ile birleştirmek (bir zamanlar rahat, her birimiz çok hoş ve rahat bir durum olmaya çalışacağımız kendi imajımızı oluşturacağız. Örneğin. sahilde uzanmış deniz meltemi, kumun ısısı, dalgaların veya martıların sesini dinlemenin görüntüsü...).

Bu haftalarda ayrıca uygulama yapacağız. "Hızlı Gevşeme." Tüm vücudu gerginleştirir ve hızlı bir şekilde rahatlar, elimizden geldiğince konsantre olur ve maksimum rahatlamayı sağlamaya çalışırız. Bunu ayakta, oturarak veya yürüyerek uygulayacağız.

Bu "Hızlı Gevşeme" aşıldığında, bu aşamadan geçmeden tüm vücudu gevşetmeye çalışacağız. Gerginlik, doğrudan gevşemeye geçmeye çalışacağız, ancak daha önce kasları gerginleştirmeden. Bedenimizi terk etmeye çalışacağız, tüm gerilimi bırakacağız, bedenin ağırlığını kendi ağırlığına terk ettiğini hissedeceğiz, Bize rahatladığımızı, kanımızın vücudumuzda dolaştığını, hissettiğimizi söyleyen sinyalleri algılamayı öğrenelim. onun adımı... Oturarak, ayakta durarak, yürüyerek, çeşitli aktiviteler yaparak yapalım... Vücudumuzda olup bitenleri yavaş yavaş ne kadar kontrol ettiğimizi ve algıladığımızı görmeye çalışalım.

Beşinci ve altıncı hafta

Önceki aşamayı öğrendikten sonra, onu güven verici bir sözcükle ilişkilendirerek gevşeme alıştırması yapacağız (örneğin, örneğin. "sakin", "rahatla" veya "sakin / veya" ...) ve tüm bunları o anda gerçekleştirdiğimiz faaliyetlerle birleştirmek. Bu ilişkiyi kurarak (rahatlama ve aktivite ile kelime) başaracağız zaman kaybetmeden rahatlamayı öğrenin çeşitli aktiviteler gerçekleştirirken: oturmak, ayakta durmak, yürümek, araba kullanmak, çalışmak vb.

Yedinci hafta ve sonrası

biz uygulayacağız günde birçok kez hızlı rahatlama stresli olmayan durumlarda, öğrenmemizi test etmek ve her seferinde biraz daha iyi teknikte ustalaşmayı öğrenmek. Son olarak, bizi yaratan durumlarda gevşemeyi uygulamaya başlamak için en uygun koşullarda olacağız. Daha az karmaşık durumlardan başlayarak, azar azar maksimuma ulaşana kadar gerginlik veya endişe kontrol.

Bu makale sadece bilgilendirme amaçlıdır, Psychology-Online'da teşhis koyma veya tedavi önerme yetkimiz yoktur. Sizi özel durumunuzu tedavi etmek için bir psikoloğa gitmeye davet ediyoruz.

Buna benzer daha fazla makale okumak istiyorsanız Aşamalı kas gevşetme tekniği - adımlar ve egzersizler, kategorimize girmenizi tavsiye ederiz. Meditasyon ve rahatlama.