DİKKAT: Nedir ve Nasıl Uygulanır?

Bir zamanlar Nepal ile Hindistan arasında Kapilavastu denilen bir bölgede, zengin ve sıradan hayatından bıkmış bir kraliyet soyundan gelen yaşarmış. Bir gece, genç adam gerçek bilgiyi bulana kadar bir incir ağacının altında oturmaya karar verdi. O Buda olarak bilinen Siddharta Gautama, bir bilgi kaynağı olarak kendi deneyimini vurgulayan meditasyon tarihinde ilgili bir karakter.

Biraz 2500 yıl sonra, toplumumuzun bazı zihninde: "Yarın üniversite için bir iş teslim etmem gerekiyor, ne kadar kaldı? Sanırım birkaç bölüm, nasıl olacak? Kardeşimle buluşmak ekmek almam lazım kaçta kapanırlar bilmiyorum hiç hatırlamıyorum arkadaşıma götürmek için atıştırmalık bir şeyler alacağım Bugün onun doğum günü ve geçen yıl onu tebrik etmeyi unuttum, ne kötü bir anım var ama sürdürdüğüm hayatın hızı beni şaşırtmıyor."

Bu zihinsel konuşma çok sık görülür. Geleceği öngörme yeteneğimiz, olası sorunlardan kaçınmamıza veya sorunları önceden çözmemize olanak tanır. Öte yandan geçmişi hesaba katmak, önceki deneyimlerden ders çıkarmamızı sağlar. Her iki soru da gerçekten faydalı. Ancak geçmişe ve/veya geleceğe odaklanırsak,

dizin

1. farkındalığın anlamı
2. mindfulness nedir?
3. Farkındalık: Batılı Meditasyon
4. Farkındalığın Faydaları
5. Farkındalık: Nasıl Uygulanır?
6. Farkındalık uygulamaya başlayın
7. Farkındalık: egzersizler
8. Müzik eşliğinde farkındalık egzersizi
9. Farkındalık kitapları

Farkındalığın ne olduğunu ve nasıl uygulandığını bilmek için önce farkındalığın ne anlama geldiğini bilmeliyiz. Farkındalığın anlamı, tam dikkat ya da farkındalık. Farkındalık İngilizce bir terimdir, eski bir eşanlamlı dikkatbu da dikkat demektir. Zihin akıl anlamına gelirken doluluk dolgunluk demektir. Farkındalık kelimesinin kökeni şu terimde bulunur: sati, Pali'de farkındalık, dikkat ve hafıza anlamına gelir. Farkındalık kavramı şu anda şu gerçeği ifade eder: şimdiki anın farkında ve dikkatli olun. İspanyolcaya çevrilebilmesine rağmen uzmanlar, farkındalığın anlamını daha iyi yansıttıkları için Anglo-Sakson terimini veya Pali terimini kullanmanızı tavsiye ediyor.

mindfulness nedir? Farkındalık, dikkat eğitiminden oluşan meditasyona dayalı bir uygulamadır. şimdiki zamanın farkında olmak. Farkındalık meditasyonu nedir? Jon Kabat Zinn'e (1994) göre farkındalık, kasıtlı olarak dikkat etmek şimdiki zamana ve yargılamadan. Dikkatin İspanya'daki en büyük temsilcilerinden biri olan Vicente Simón (2007) için bu bir kapasitedir. aklın içeriğinin farkında olma olasılığından oluşan evrensel ve temel insan an.

Farkındalık Doğu geleneklerinden, özellikle Budizm'den ve özellikle Vipassana meditasyonundan kaynaklanır. Farkındalığın kökeni 2500 yıl öncesine, Siddharta Gautama'nın farkındalığı olan dini ve felsefi bir uygulamayı mükemmelleştirdiği zamana kadar uzanır.

Meditasyon nedir?

meditasyon zihni eğitmenin bir yolu. Farkındalık meditasyona dayanır, ancak bu çok daha geniş ve daha heterojen bir uygulamadır. Bu makalede meditasyon hakkında daha fazla bilgi bulacaksınız: Meditasyon türleri ve faydaları.

vipassana meditasyonu nedir

Vipassana meditasyonu, Hindistan kökenli bir meditasyon türüdür. Vipassana, "şeyleri olduğu gibi görmek" anlamına gelir ve bu tür meditasyonun amacı budur. tarafından uygulanmaktadırkendini gözlemleme beden, zihin ve değişiklikleri.

Farkındalığın bir tür batılılaşmış meditasyon olduğu söylenir. Batı'daki yaşamın ihtiyaçlarına göre uyarlanmış.

Meditasyon eski bir uygulama olmasına rağmen, 20. yüzyılın başlarında Batı'da yayılmaya başladı. 60'lar ve 70'ler arasında kurulmuş, psikoloji okullarına girmiştir. Yavaş yavaş, farkındalık, hekimler tarafından profesyonel uygulamalarında kullanılacak bir teknik olarak dahil edildi. Bu işlemin maksimum üssü Jon Kabat-Zinn1979 yılında açılışı yapan farkındalık merkezi Massachusetts Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde ve farkındalık temelli stres azaltma programını destekledi.

O zamandan beri, farkındalık üzerine araştırmalar katlanarak çoğaldı ve çoklu faydaları hakkında bulgular ortaya çıktı.

Çağdaş psikolojide kullandığımız farkındalık meditasyonu, belirli bir vücut pozisyonuna ihtiyaç duymaz ve herhangi bir dini inanç türüyle ilgili değildir. Şunlardan oluşur: dikkati odaklama alıştırması şimdiki anda ve zihinsel süreçlere ustaca yanıt vererek, stres ve davranışı etkiler.

Farkındalığın en önemli faydaları şunlardır:

Bakımın düzenlenmesi

Dikkat, bir sahneyi aydınlatan bir spot ışığı gibidir. Bu aşama çok büyüktür ve ampul her şeyi aydınlatamaz, ancak belirli bir kısmı aydınlatır. İşlediğimiz uyaranlar dikkatimize bağlıdır ve hafıza, öğrenme gibi önemli konular buna bağlıdır. Bütün bunlar için, bu odağı ve ışığı nasıl hareket ettireceğini bilmek her zaman dikkat edilmesi gereken en önemli şey hayati önem taşımaktadır. Farkındalık, dikkatin düzenlenmesini eğitmemizi sağlar ve otomatik pilotu etkinleştirdiğimizde neyi gözden kaçırdığımızın farkında olmamızı sağlar.

Dikkatli anlar

Günümüz toplumunun taleplerini karşılamak için genel olarak yaşamın hızı hızlandırılmıştır. Farkındalığı öğrenmek, otomatik pilotu devre dışı bırakmanıza ve daha dikkatli anlara sahip olmanıza olanak tanır, yani, şimdinin farkında olduğunuz anlar.

Farkındalık ve duygular

Farkındalık ya da farkındalık, şimdiki ana odaklanarak, ne hissettiğinin farkında ol hemen şimdi. Bununla geçmişte hissedilen duygulardan daha az acı çekebilir, yaşanabilecek daha az duyguyu tahmin edebiliriz. gelecekte ortaya çıkacak ve ayrıca şu anda hangi duyguları hissettiğimizin daha fazla farkında olun, bu an. Mevcut duygusal durumu bilmek, onu düzenlemenin ilk adımıdır. Duygusal düzenleme, duygusal ifadeyi duruma uyarlamaktan oluşur.

Düşünceleri tespit et

Zihin sürekli olarak düşünce bombardımanını durdurmaz. Bu aktivitenin farkında olmak, onu yönetmenize izin verir. O anda gerçek bir işlevi olmayan ve zihinde bir arka plan gürültüsü oluşturan düşünceler vardır. Farkındalık sayesinde yapabiliriz bu düşünceleri bırak ne istediğimize odaklanmak.

Çalışmak için farkındalık

Dikkatinizi tamamen okuduklarınıza odaklarken çalışmak bir farkındalık eylemidir. Farkındalık, dikkatin düzenlenmesini geliştirerek ve dikkat dağıtıcı düşüncelerin akışını azaltarak çalışmaya yardımcı olur.

Gevşeme ve farkındalık

Dikkatin bir gevşeme tekniği olmadığı ve ana amacı olmadığı unutulmamalıdır. Ancak, faydalı bir sonuç olabilir.

Farkındalık ve kaygı

Kaygı, olası bir tehlike karşısında bedeni harekete geçirmeye yarayan normal ve işlevsel bir duygudur. Ancak bazen aktivasyon aşırı olduğundan ve normal işleyişi engellediğinden kaygı patolojik hale gelir. Kaygı, geleceğe yönelik güçlü bir endişeden, bir beklenti korkusundan kaynaklanır. Bu nedenle, farkındalık veya farkındalık, kaygıyı azaltmaya yardımcı olur dikkati şimdiki ana odaklamak.

Farkındalık ve ilişkiler

Farkındalık uygulaması yoluyla, gelişimi teşvik ettiği için diğer insanlarla ilişkilerini de geliştirirler. sosyal beceriler empati ve anlama kapasitesi gibi.

Farkındalık ve eğitim

eğitim alanında farkındalığın faydaları yaratıcılığı artırıyorlar ve akademik performansı iyileştiriyorlar.

Akıl ve beyin

Farkındalık beyni nasıl etkiler? Dorso-lateral prefrontal korteks, dikkat ve kendini gözlemleme ile aktive edilirken, üstbiliş prefrontal korteks aktive olur ve bilginin daha bilinçli işlenmesini destekler.

Beynin talamik-kortikal ağları, çok güçlü bir sinirsel bağlantı yoluyla duyular yoluyla yakalanan bilgilerle gelecek için tahminler yaratır. Bu, beynin hayatta kalma ile tutarlı davranışları gerçekleştirmek için hızlı değerlendirmeler yapmasına izin verir. Ancak aynı zamanda zihni iyi ya da kötü olarak şekillendirir ve önceki deneyimlere dayalı yoğun tepkileri teşvik eder. Farkındalık, bu zihinsel aktivitenin "Ben"i temsil etmediğinin farkında olarak ve böylece otomatik süreçlerin bağlantısını keserek bu işle özdeşleşmeyi bırakmanıza izin verir.

Farkındalık ve sinirbilim araştırmaları, bilinçli farkındalık uygulamasının bir medial prefrontal alanın ve insula'nın artan kalınlığı. Ayrıca, farkındalık uygulamasının, yaşamdaki değişikliklerle ilişkili olduğunu da belirtirler. gri madde konsantrasyonu beynin hafıza, öğrenme ve duygu düzenlemeden sorumlu alanlarında.^[1]

Farkındalık nasıl uygulanır? Başlamadan önce, nasıl uygulanacağını öğrenmek için farkındalığın farklı bileşenlerini bilmek önemlidir.

1. Farkında olmak

Bu, şimdiki anda tamamen dikkatinizi vermekle ilgilidir, yani, burada ve şimdi neler olduğunun farkında olun. Bu, şu anda ne yapıldığının ve zihinden ne geçtiğinin farkında olmakla ilgilidir: duyuların ve zihnin kendi ürünlerinin yakaladığı bilgiler (düşünceler, anılar, hayaller, ve benzeri).

2. Gözlemlemek

Sürekli değişen içerik olarak zihne görüneni gözlemlemekle ilgilidir. Sadece görüneni gözlemleyin.

3. Kabul etmek

Reddedilmeye veya iğrenmeye neden olabilecek düşünceler ortaya çıkacaktır. Ancak farkındalık, düşünceleri olduğu gibi kabul etmeye ve izin vermeye çalışır. Kabul oluşur direnç gösterme.

4. yargıç değil

Zihinde beliren düşünceleri yargılamamak, değerlendirme yapmaktan kaçınmak ya da olumlu ya da olumsuz bir tepki.

5. Tecrübe etmek

Farkındalık, duyumların alındığı meraklı ve açık fikirli bir tutum önerir. etkisinden kaçınarak, sanki ilk kez ortaya çıkmışlar gibi merakla sunarlar. önceki öğrenme.

6. Şefkât

Farkındalığın temel bileşenlerinden biri, sevgi dolu nezaket ve nezaket tutumu gözlenen nesneye doğru Bu bileşen hakkında daha fazla bilgiyi bu makalede bulacaksınız: psikolojide öz-şefkat.

7. Serbest bırakmak

Bırakmak, onları tutmaya çalışmadan giden şeyleri bırakmak demektir. Her şeyin geçici olduğunu, her şeyin bir başlangıcı, bir süresi ve bir sonu olduğunu anlamaktan ibarettir. Bu son gerçekleştiğinde, farkındalıktan tutunmak değil, bırakmak önerilir. Yani, deneyimden vazgeçmek.

8. Sabır

Dikkat pratiğinde sabırlı olmak, olayların gerektiğinde gerçekleştiğini anlamak anlamına gelir.

9. Güven

Güven, kendinize, kendi duygularınıza ve kendi sezgilerinize ve bilgeliğinize inanmaktan oluşur.

Kesinlikle, farkındalık pratiği şunlardan oluşur: düşüncelerinin akmasına izin ver onlara direnmeden veya onları yargılamadan, sadece nasıl gelip gittiklerini gözlemleyerek. Dikkati odaklama gerçeğini ve bunun yapıldığı tutumu ayırt etmek önemlidir. Dikkatinizi şimdiye odaklamanın yanı sıra merak, açıklık ve kabullenme ile karakterize edilen bir tutum benimsemeniz gerekir.

Farkındalık pratiği türleri

Farkındalık pratiği resmi veya gayri resmi olabilir. Resmi farkındalık uygulaması, günde en az 45 dakika farkındalık meditasyon egzersizleri yapmayı gerektirir. Öte yandan, resmi olmayan farkındalık uygulaması, yemek yeme veya yürüme gibi herhangi bir günlük eylemde farkındalık becerilerinin uygulanmasından oluşur.

Farkındalık Temelli Stres Azaltma Programında (MBSR) ve Farkındalık temelli bilişsel terapi (MBCT), hem resmi hem de gayri resmi uygulama kullanılır. Bunun yerine, terapide davranışsal diyalektik (DBT) ve kabul ve kararlılık terapisinde (ACT) yalnızca resmi olmayan uygulama kullanılır.

Bir mindfulness sınıfı veya mindfulness oturumu aracılığıyla bir profesyonelin yardımıyla veya eşliğinde mindfulness pratiği yapmaya başlamanız önerilir. Farkındalık uygulama adımları şöyle olacaktır:

1. Tekniği bilin ve anlayın.
2. Pratik yapmak için zaman içinde bir alan ayırın.
3. Daha basit egzersizlerle başlayın.
4. Günlük aktivitelerde mindfulness uygulayabilene kadar egzersizlerin zorluğunu artırın.
5. Günlük aktivitelerde farkındalık uygulayın.

kuru üzüm egzersizi

Farkındalığı anlamak ve uygulamaya başlamak için en çok kullanılan egzersizlerden biri kuru üzüm egzersizidir. Bu alıştırma 2 bölüme ayrılmıştır: ilkinde talimat düzenli olarak kuru üzüm yemek. İkinci bölümde ise slogan sonraki adımları takip et:

1. Kuru üzümü elinizle veya parmaklarınızla tutun ve sanki ilk kez kuru üzüm görmüş gibi gözlemleyin.
2. Kuru üzümün tüm ayrıntılarını görün ve dikkatlice gözlemleyin: renk, kıvrımlar vb.
3. Dokunun ve dinleyin. Kuru üzümün dokusunu keşfedin, hareket ettirin, sıkın ve sesini dinleyin.
4. Koku.
5. Kuru üzümü ağzınıza koyun ve kuru üzümün dilinizde olduğu hissini keşfedin.
6. Çiğneyin: Kuru üzümü ısırın ve kuru üzümün dokusunu ve lezzetini ağızda hissedin.
7. Yutmak.
8. Arka efektörlere dikkat edin.

Kuru üzüm egzersizi şu şekilde sona erer: deneyim üzerine yansıma kuru üzümü düzenli olarak yemek ve tüm dikkati vererek yemek, dikkatli olmak veya farkındalık uygulamak.

Dikkati uygulamaya başlamak için bazı diğer basit egzersizler.

Farklı farkındalık egzersizleri ve farkındalık teknikleri vardır. Bu durumda yetişkinler ve çocuklar için farkındalık egzersizleri ayrıntılı olarak anlatılacaktır. Aşağıdaki makalede görünen çocuklar için farkındalık egzersizleri.

Rehberli farkındalık egzersizleri başlamak için iyi bir yerdir. Vicente Simón gibi uzmanlar tarafından yapılan rehberli farkındalık kayıtları var.

En çok uygulanan başka bir basit farkındalık egzersizi türü, birkaç dakika içinde ve her yerde yapılabilecek hızlı farkındalık egzersizleridir. Bu alıştırmaların talimatları aynıdır, çünkü ortak bir paydaları vardır: Dikkati odaklamak için kullanılacak bir şey vardır. Herhangi bir zamanda bir düşünce geçerse ve nesneye dikkat etmeyi bırakırsın, hiçbir şey olmaz. Basitçe bu düşünce nazikçe bırakılacak ve dikkat nesneye yeniden odaklanacaktır.

5 dakikada farkındalık egzersizleri

1. Vücut taraması. Bu farkındalık egzersizi, rahat bir pozisyon bulma ve tüm vücudu gözden geçirme, dikkat etme ve her bir parçanın durumunu ve konumunun farkında olmayı içerir.
2. Nefes almak. İşleminizin her adımında nefesinize dikkat edin. Nefes almanın, burundan giren, ciğerleri dolduran ve ağızdan çıkan havanın hissinin farkında olun. Farklı keşfedin nefes egzersizleri.
3. Yelken. Bir mum yak ve aleve odaklan. Hareketini, değişimini ve renklerini gözlemleyin.
4. Banyo veya duş. Banyo veya duş sırasında, su cilde temas ettiğinde oluşan hissine dikkat edin, suyun sıcaklığına, yoğunluğuna vs. dikkat edin.
5. İçki. Bu farkındalık egzersizi, tam bilinçle bir içki içmekten, yani her şeyden önce onu gözlemlemek, ona dokunmak, dinlemek, tadına varmak ve dikkat ederek içmekten ibarettir.

Aşağıdaki makalede daha fazlasını bulabilirsiniz yeni başlayanlar için farkındalık egzersizleri.

Tüm dikkatinizle müzik dinlemek aynı zamanda bir farkındalık egzersizidir. Aşağıdaki video ile pratik yapabilirsiniz:

En iyi bilinen ve en başarılı mindfulness kitaplarından bazıları şunlardır:

• Farkındalık Uygulamayı Öğrenin, Vicente Simon (2011).
• Ecstasy'den sonra çamaşırlar. Kalbin bilgeliği ruhsal yolda nasıl büyür?, Jack Kornfield (2014).
• Farkındalık Kitabı, Bhante Henepola Gunaratana (2012).
• Tam Felaket Yaşamı: Stres, Ağrı ve Hastalıkla Yüzleşmek İçin Bedeninizin ve Zihninizin Bilgeliğini Kullanmak, Jon Kabat - Zinn (2008).
• Farkındalık Uygulaması (Kalıcı Bilgelik), Jon Kabat - Zinn (2016).
• Farkındalık: merak ve kabullenme, Javier Garcia Campayo (2015).
• Farkındalık. Pratik Rehber, Danny Penman (2016)
• Farkındalığın Mucizesi: Meditasyon Üzerine Bir El Kitabı, Thich Nhat Hanh (1975).

Bu makale sadece bilgilendirme amaçlıdır, Psychology-Online'da teşhis koyma veya tedavi önerme yetkimiz yoktur. Sizi özel durumunuzu tedavi etmek için bir psikoloğa gitmeye davet ediyoruz.

Buna benzer daha fazla makale okumak istiyorsanız Farkındalık: nedir ve nasıl uygulanır?, kategorimize girmenizi tavsiye ederiz. Meditasyon ve rahatlama.

1. Parra, M., Montañés, J., Montañés, M., & Bartolomé, R. (2012). Farkındalığı bilmek. ESSAYS, Albacete Eğitim Fakültesi Dergisi, 27, 29-46.

• Goldstein, E. ve Stahl, B. (2016). Farkındalık El Kitabı: Farkındalık Temelli Stres Azaltma (MBSR) Programı Günlük Uygulamaları. Editoryal Kairos.
• Kabat-Zinn, J. (1994). Nerede olursan ol, oraya gidiyorsun. Hyperion: New York
• Simon, V. (2007). Farkındalık ve nörobiyoloji. Psikoterapi Dergisi, 66 (67), 5-30.
• Simon, V. (2013). Farkındalık ve psikoloji: şimdi ve gelecek. Psikolojik bilgiler, (100), 162-170.
• Vasquez-Dextre, E. R. (2016). Farkındalık: Genel Kavramlar, Psikoterapi ve Klinik Uygulamalar. Nöro-Psikiyatri Dergisi, 79 (1), 42-51.