Kare nefes tekniği nedir ve nasıl uygulanır?

Kare nefes alma, dörtgen nefes alma, 4 x 4 veya Kutu nefes alma Gevşemeyi ve zihinsel dengeyi destekleyen bir nefes tekniğidir. Bu uygulama, stresi ve kaygıyı sakinleştirmeye yardımcı olmak için sinir sistemi üzerinde hareket eder. Sağlığa pek çok faydası olması nedeniyle yoga, vb. uygulamalarda kullanılan bir tekniktir. farkındalıklar ve Pilates.

Bu büyüleyici konu hakkında daha fazla bilgi edinebilmeniz için bu Psychology-Online makalesinde açıklayacağız. Kare nefes tekniği nedir ve nasıl uygulanır?Çünkü bu şekilde stresle mücadele edebilmeniz için etkili bir stratejiye sahip olacaksınız.

Dizin

1. Kare nefes tekniği nedir
2. Kare nefes almanın faydaları
3. Kare nefes nasıl uygulanır?

Kare nefes tekniği bir nefes egzersizi yardım etmek için kullanılır stresi azaltmak, kaygıyı azaltmak ve bilinçli bir düzen yoluyla nefesin dengelenmesi ve düzenlenmesi fikrine dayanarak rahatlamayı teşvik edin. Adından da anlaşılacağı gibi kare şeklinde yapılır, yani her aşama aynı süreye sahiptir. Bu dört aşama şunlardır:

• Solunum.
• Tutma (hava ile).
• Nefes verme.
• Tutma (havasız).

Bu aşamaların her biri gerçekleştirilir eşit zaman aralıklarında. Örneğin; 4 saniye nefes alın, 4 saniye tutun, 4 saniye nefes verin ve 4 saniye nefesinizi tutun. Buradaki fikir, yalnızca nefes alıp vermeye odaklandığınız normal nefes almanın aksine, zihninizde bir kare çizmek için her adımda hayali bir çizgi görselleştirmenizdir.

Bu nefes alma stratejisinin sinir sisteminin gevşeme tepkisini harekete geçirdiği ve yardımcı olabileceği gösterilmiştir. kalp atış hızını azalt ve kan basıncı. Ayrıca nefesinize odaklanmak ve yavaş, kontrollü bir tempo benimsemek zihninizi dağıtmanıza olanak tanır. Olumsuz düşünce ve endişelerin zihninden uzaklaştırılması, sakinlik hissine katkıda bulunur ve huzur. Bu yazıda açıklıyoruz Olumsuz düşünceler nasıl ortadan kaldırılır.

Bu rahatlama tekniği bilinçli ve kontrollü bir nefes alma şeklidir, dolayısıyla beden ve zihin için bir dizi fayda sağlayabilir. Burada bu stratejiyi düzenli olarak uygulamanın getirdiği bazı faydalardan bahsedeceğim:

• Stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olur- Bu teknik aşağıdakiler için etkili bir araç olarak kabul edilir: stresi azalt ve kaygı. Yavaş, derin nefes almaya odaklanarak sistemin gevşeme tepkisini etkinleştirebilirsiniz. Stres hormonlarının üretimini azaltmaya yardımcı olan ve belirtileri azaltan sinir sistemi endişe.
• Geliştirilmiş konsantrasyon ve odaklanma: Bu uygulama, zihni sakinleştirmeye ve düşünceleri temizlemeye yardımcı olan nefes almaya bilinçli bir şekilde odaklanmayı içerir. İçinde bulunulan anın farkına varmak ve zihinsel dikkat dağıtıcılardan uzaklaşmak olduğu için aynı zamanda konsantre olma yeteneğinizi geliştirin ve yaptığınız görevlere odaklanın.
• Duygusal düzenleme için idealdir: Kare nefes, vücudun gevşeme tepkisini aktive edebildiği için duyguları düzenlemeye yardımcı olabilir. gergin sistem. Bu strateji, duygusal yoğunluğun azalmasını kolaylaştırmaya hizmet eder, bir denge durumu ve duygusal sakinlik bulmaya yardımcı olur.
• Uyku iyileştirme- Daha derin ve daha dinlendirici bir uykuyu teşvik etmede faydalıdır. Aslında sinir sisteminin aktivasyonunu azaltarak ve rahatlamayı teşvik eden bu teknik, yatmadan önce zihni ve bedeni sakinleştirir, böylece uykuya dalmayı kolaylaştırır.
• Duygusal stresi kontrol etmeye yardımcı olur: Öfke, korku veya hayal kırıklığı gibi duygusal stres durumlarını yönetmek için etkili bir araçtır. Gerginlik anlarında bunu uygulayarak, kontrol ve sakinlik duygusunu teşvik ederek, savaş ya da kaç tepkisini ortadan kaldırabilirsiniz.

Bu genellikle çoğu insan için güvenli ve erişilebilir bir egzersizdir. Ancak herhangi bir sağlık probleminiz ya da nefes alma zorluğunuz varsa, en iyisi Kendi başınıza herhangi bir nefes alma uygulamasına başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışın. hesap.

Egzersize başlamadan önce kendinizi sakin hissedeceğiniz bir yer bulmalısınız, böylece stresi kesintisiz bir şekilde atabilirsiniz. Hazır olduğunuzda sırtınızın düz olduğu rahat bir pozisyonda oturun ve şu prosedüre odaklanın:

1. Yavaş ve derin nefes alarak başlayın Zihninizden dörde kadar sayarken burnunuzdan. Havanın ciğerlerinizi nasıl doldurduğunu ve karnınızı nasıl genişlettiğini hissedin. Bunu sizin için rahat olan bir hızda yapın.
2. Sonrasında, nefesini tut dörde kadar saymak. Zorlanmadan veya rahatsızlık hissetmeden havayı ciğerlerinizde tutun. Herhangi bir noktada dörde kadar saymadan önce nefes verme ihtiyacı hissederseniz sorun değil. Sadece yavaşça ve yavaşça yapın.
3. Sonraki, yavaşça nefes verağız yoluyla dört saniye boyunca tüm havayı rahat bir şekilde serbest bırakın. Ciğerlerinizin boşaldığını ve vücudunuzun rahatladığını hissedin.
4. Son olarak, bir gerçekleştireceksiniz nefes tutma Döngüyü tekrar başlatmadan önce dört saniye daha boşaltın.
5. Bu işlemi birkaç dakika tekrarlayın, sabit bir ritmi sürdürmek ve nefes almanın her aşamasının (nefes alma, tutma, nefes verme, tutma) aynı süreye sahip olduğundan emin olmak.

Bu egzersizi günün herhangi bir saatinde, uygulamaya ihtiyaç duyduğunuzda yapabilirsiniz. Öncelikle kare nefes almada en önemli şeyin ne olduğunu unutmayın. kendinize rahat bir tempo belirleyin. Bu nedenle, tam olarak dörde kadar saymak için kendinize baskı yapmayın. Önemli olan nefesinizi yavaş, derin ve yumuşak tutmak ve bilinçli nefes alma sürecinin tadını çıkarmaktır.

Bu makale yalnızca bilgilendirme amaçlıdır, Psychology-Online olarak teşhis koyma veya tedavi önerme yetkimiz yoktur. Özel durumunuzu tedavi etmek için sizi bir psikoloğa gitmeye davet ediyoruz.

Buna benzer daha fazla makale okumak istiyorsanız Kare nefes tekniği nedir ve nasıl uygulanır?kategorimize girmenizi öneririz. Meditasyon ve rahatlama.

• Jerath R, Edry JW, Barnes VA, Jerath V. Uzun pranayamik solunumun fizyolojisi: Nöral solunum elemanları, derin nefes almanın otonom sinir sistemini ne kadar yavaş değiştirdiğini açıklayan bir mekanizma sağlayabilir. Tıp Hipotezleri. 2006;67(3):566-71. doi: 10.1016/j.mehy.2006.02.042. Epub 2006 18 Nisan. PMID: 16624497.
• Karunarathne LJU, Amarasiri WADL, Fernando ADA. Sağlıklı uzun süreli meditasyon yapanlarda solunum fonksiyonu: Kesitsel karşılaştırmalı bir çalışma. Heliyon. 2023 Temmuz 22;9(8):e18585. doi: 10.1016/j.heliyon.2023.e18585. PMID: 37554788; PMCID: PMC10404977.