Мета техніки дихання полягає у сприянні добровільному контролю за диханням та автоматизації цього контролю, щоб його можна було підтримувати навіть у ситуаціях найбільшого занепокоєння або стресу. Правильні звички дихання дуже важливі, щоб забезпечити організм киснем, необхідним для повноцінного функціонування. Якщо кількість повітря, що доходить до легенів, недостатня, кров неправильно очищається і завантажується речовинами токсична, тому недостатньо насичена киснем кров сприяє підвищенню станів тривоги та м'язової втоми, отже, с В дихальних вправах ми прагнемо досягти, крім контролю дихання, навчитися хорошій техніці розслаблення, яка дозволяє нам це робити допомогти підтримувати наш психосоматичний стан в оптимальних умовах зіткнутися з оточенням, яке нас оточує.
Для цього ми будемо дуже повільно приймати повітря через ніс і викидати його, також дуже повільно, через рот, намагаючись прислухатися до звуку, що видається при вигнанні повітря.
Індекс
- Легеневе дихання
- Вправа на діафрагмове дихання
- Повне дихання: легеневе та діафрагмальне
- Видихніть
- Надмірна генералізація
- Зосереджена увага на диханні
- Глибоке дихання для заспокоєння тривоги
- Область застосування
Легеневе дихання.
об'єктивний
Навчіться направляти надихнуте повітря до верхньої частини легенів.
При диханні легенів
Дуже повільно підводимо повітря до верхньої частини легенів, вдихаючи носом, затримуємо і виганяємо через рот, також дуже повільно, поки ми слухаємо звук, коли його виганяємо, ми намагатимемось не пускати область живота рухатися.
Процес
Покладіть одну руку на живіт, а другу на груди, щоб ефекти кожного циклу вдиху-видиху могли краще сприйматися. Далі йдеться про спрямування повітря, яке ми вдихаємо, до верхньої частини легенів, що і буде підніміть руку, покладену на грудну клітку, але не рухаючи ту, що покладена на живіт або на живіт.
Діафрагмальна дихальна вправа.
об'єктивний
Навчіться направляти надихнуте повітря до нижньої та середньої частини легенів. Це важливе дихання, оскільки діафрагма є розглядається як наше друге серце.
З діафрагмальним диханням
Ми підводимо повітря до області живота так само, як і раніше. У цьому випадку ми спробуємо утримати грудну область від руху.
Процес
Йдеться про спрямування повітря до нижньої частини, відчуття того, як зараз живіт роздувається при надходженні повітря. Спочатку ця вправа, як правило, представляє певну складність, оскільки саме той аспект дихання, який ми використовуємо найменше, але який, тим не менш, є основним і найважливішим. Для досягнення цього ми можемо спробувати допомогти собі, набрякаючи живіт, об одяг або проти руки, покладеної на нього, поки ми дихаємо повітрям. Важливо зазначити, що натхнення не повинно бути примусовим, а повільним, вам не потрібно бігати, коли ви піднімаєте повітря, ви повинні робити це дуже повільно, контролюючи свій вхід через ніс до досягнення місця призначення, таким чином, крім правильного дихання, ми збільшимо і самоконтроль.
Повне дихання: легеневе та діафрагмальне.
об'єктивний
Навчіться приймати повне натхнення.
Процес
Йдеться про спрямування повітря кожного вдиху спочатку в область живота, а потім у верхню частину легенів. Важливо відзначити 2 різні моменти під час вдиху, один спрямовувати повітря в область живота, а інший - у верхню частину легенів.
Видихніть.
об'єктивний
Навчіться виконувати більш повне і регулярне чергування дихання (вдих плюс видих).
Процес
Після натхнення ми збережемо натхнене повітря кілька хвилин, щоб переконатися, що газообмін відбувається правильно, і ми будемо повільно виганяти його через рот, закриваючи губи настільки, щоб при звуку видавався тихий звук повітря. За допомогою зворотного зв’язку, який утворює шум, ми можемо регулювати їх закінчення, роблячи його повільним, повільним і постійним, але ніколи не раптовим.
Тривалість
Це може становити від 2 до 4 хвилин. Вправу повторюють 3-4 рази, з інтервалами відпочинку 2-3 хвилини, отже, приблизний час становить від 15 до 20 хвилин. Чим більше разів ми тренуємось протягом дня, тим краще, щоб коли нам це дійсно потрібно, ми мали процедуру, яка повністю контролюється.
Надмірна генералізація.
об'єктивний
Навчіться використовувати та узагальнювати контроль дихання в різних ситуаціях, як нормальних, так і тривожних.
Процес
Він складається з повторення дихальних вправ кілька разів протягом дня в різних положеннях і ситуацій, щоб навчитися користуватися технікою в повсякденних умовах, як у звичайних, так і в несприятливий. Для цього ми змінимо положення (сидячи, стоячи, ходячи ...), діяльність (перегляд телевізора, водіння, працює ...), модальність (очі закриті, очі відкриті) та умови навколишнього середовища (шум, наявність інших Люди,...). Важливо, щоб практика була узагальнена на більше ситуацій, тим краще, поки ви не досягнете свого повного контролю.
Тривалість
Чим більше разів та перед більшою кількістю видів діяльності чи ситуацій ми робимо це набагато краще.
Крім того, важливо, щоб після кожного циклу вправ ми аналізували як проблеми, які могли виникнути, так і виявлені переваги. Як і при розслабленні м’язів, і контроль, і користь зростатимуть із практикою.
Зосереджена увага на диханні.
Є техніка дихання дуже практичний. Він складається з того, що людина зосереджує свою увагу на власному диханні, дозволяючи природним і мимовільним процесам дихання проходити під загальним добровільний контроль, який зазвичай призводить до того, що дихання стає повільнішим, глибшим та контрольованішим, забезпечуючи все це великою користю психосоматичний.
Це особливо корисно протистояти тривожним або конфліктним ситуаціям як внутрішні, так і зовнішні.
Глибоке дихання для заспокоєння тривоги.
Він полягає у прийнятті респіраторного малюнка, який передбачає, з одного боку, глибоке натхнення, на 2-му місці період утримання повітря в легенях (5-10 секунд) і на 3-му місці видих повільний.
Ця процедура дозволяє досягти a стан релаксації швидко хоча це не дуже глибокий стан. За допомогою цієї вправи ми зможемо зробити дуже важливі ефекти за кілька хвилин. Це дуже корисно для справлятися зі стресовими ситуаціями і особливо для зменшення проблем тривоги, дозволяючи нам стикатися з різними ситуаціями, які можуть виникнути, але з рівнями тривоги набагато нижче, що дозволяє нашим реакціям бути набагато ефективнішими, адаптивнішими та контрольованішими, підтримуючи наше тіло в оптимальних умовах оксигенація.
Область застосування.
Застосування техніки розслаблення за допомогою дихання повільно і добровільно контролюється дуже багато. У всіх проблемах, на основі яких тривожність (фобії, невиправдані страхи, ірраціональні когнітивні реакції, шкільні проблеми, протистояння з більш-менш складними ситуаціями ...) стрес та його наслідки для здоров’я (безсоння, головні болі, тики, заїкання, контроль агресивності, імпульсивність, харчові, соціальні чи особисті розлади ...) і, загалом, перед будь-якими проблемами, як фізичними, так і психологічний.
Ця стаття носить лише інформативний характер, у Psychology-Online ми не маємо можливості поставити діагноз або рекомендувати лікування. Ми запрошуємо вас звернутися до психолога для лікування вашого конкретного випадку.
Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Техніка релаксації за допомогою дихання, рекомендуємо ввести нашу категорію Медитація та розслаблення.
Бібліографія
- Амутіо Кареага, А. (1999): Теорія і практика релаксації. Нова система навчання. Барселона: Мартінес Рока.
- Avia, M.D. (1990). Когнітивні та самоконтрольні методи у J.Mayor та E.J.Labrador (ред.). Посібник із методів модифікації поведінки. сторінки 330-360, Мадрид. Альгамбра.
- Бастіда де Мігель, А.М. Важливість застосування психологічної терапії третього покоління у вирішенні випадку фіброміалгії. XI Віртуальний конгрес психіатрії (18cof345023). Interpsiquis - лютий-березень 2010 року. Psychiatry.com
- Берштейн, Д. та Борковець, Т.Д. (1983). Тренінг прогресивної релаксації. Більбао: Desclee de Brower.
- Каутела, Дж. Р. І Гроден, Дж. (1985): Методи релаксації. Барселона: Мартінес Рока. (Оригінал, 1978)
- Ечебуруа, Е. and Corral, P. (1991). Психологічне лікування тривожних розладів. У Г.Буела та В.Кабалло (ред.): Прикладна клінічна психологія. Мадрид, XXI століття.
- Йосип. Р. Каутела та Джун Гроден. Техніка релаксації. Редакційна Roca.
- Лабрадор, Ф. (1992). Методи систематичного розслаблення та десенсибілізації. Фонд Університету Мадрида.
- Лабрадор, Ф..; Де ла Фуенте, М.. та Креспо, М. (1995). Техніка контролю активації: розслаблення та дихання. У Ф. Дж. Лабрадор; Дж. А. Круз та М. Муньос (ред.), Посібник із модифікації поведінки та методів терапії. сторінки 367-395, Мадрид. Піраміда.
- Марс Льопіс, Вісенте та Мадрид Лопес, Начо. Прогресивна релаксація.
- Сміт, Дж. (1985). Динаміка релаксації. Герона: Редакція Тікаль.
- Сміт, Дж. C. Когнітивно-поведінковий тренінг для прогресивної релаксації. Більбао, DDB
