Прийоми релаксації Бернштейна та Броковця

Інтеграційна модель для досліджень, запропонована Д.А. Бернштейн і Т.Д. Броковець показаний для пояснити пацієнтам на першій сесії, до яких різних кроків вони збираються слідувати розслабитися. Цей фрагмент, на мою думку, чітко пояснює запропонований спосіб. Після пояснення, клієнти будуть задоволені будь-яким типом запитань або сумнівів, які вони можуть мати; Йому дають дозвіл сходити в туалет, розстібнути одяг, влаштуватися і т. Д., І тоді починається тренувальне заняття. Далі, в Інтернет-психології ми детально пояснимо Прийоми релаксації Бернштейна та Броковця.

Індекс

1. Приклад стандартного розслаблення за допомогою технік Бернштейна та Броковеца
2. Діаграми м’язових груп для тренувань релаксації
3. Модель прийомів релаксації, запропонована Дж. Р. Каутелою та Дж. Гроденом.
4. Техніка розслаблення м’язів
5. Розслабте руки
6. Як розслабити грудну клітку
7. Розслаблення шлунка
8. Розслаблення м’язів нижче талії
9. Як розслабити ноги
10. Розслаблення обличчя
11. Розслабте шию
12. Розслаблення плечей
13. Етап 1 моделі, запропонованої Т. Карнват і Д. Міллер.
14. 2 етап релаксаційної моделі Т. Карнават і Д. Міллер
15. 3 етап релаксаційної моделі Т. Карнават і Д. Міллер

"Процедури при прогресивному розслабленні. Вперше вони були розроблені в 1930-х роках фізіологом на ім’я Якобсон, і останніми роками ми модифікували його оригінальну техніку, щоб зробити її простішою та ефективнішою. В основному тренінг прогресивного розслаблення складаються з навчання напружуватися, а потім послідовно розслабляти різні групи м’язів по всьому тілу, крім того, що ми навчимо вас розслаблятись, ми також стимулюватимемо вас до навчившись розпізнавати та розрізняти напругу та розслабленість, без вашої активної співпраці та регулярної практики того, про що ви дізнаєтесь сьогодні, процедури будуть мало корисні. прогресивного розслаблення, ми хочемо, щоб ви навчилися виробляти більші та очевидніші зниження стресу, а найкращий спосіб зробити це - спочатку створити трохи напруженості в групі м’язи.

"Ми почнемо з тренування кисті та передпліччя. Я попрошу вас напружити м’язи правої руки та передпліччя, стиснувши кулак. Тепер ви повинні відчути напругу в руці, суглобах, передпліччі. Ви відчуваєте це напруження? Гаразд Після того, як ми розслабимо цю групу м’язів, ми перейдемо до тієї, що має правильний біцепс, і я попрошу вас підтягнути її, натиснувши ліктем на руку крісла. Ви повинні мати можливість відчути напругу в біцепсах, не включаючи м’язи передпліччя та кисті. Чи відчуваєш ти там зараз напругу? Після того, як ми завершимо розслаблення кисті, передпліччя та правого біцепса, ми перейдемо до м’язи лівої руки і передпліччя, напружуючи і розслабляючи їх так само, як і в руці правильно. Крім того, ми напружимо і розслабимо ліві м’язи біцепса так само, як це було зроблено з правим ".

"Після того, як ми розслабимо руки і руки, ми розслабимо м'язи обличчя, і для концептуальних цілей ми поділимо їх на три групи, по-перше, м'язи області обличчя. лоб (верхня частина обличчя), потім центральна частина (верхня частина щік і носа) і, нарешті, нижня частина (щелепи і нижня частина щоки) ". Ми почнемо з м’язів у верхній частині, і я попрошу вас підтягнути їх, піднявши брови якомога вище, створюючи напругу в області чола та вгору, в області шкіри голови. Ви відчуваєте цю напругу зараз?

"Дуже добре. Зараз ми спустимося до м’язів центральної частини обличчя. Щоб напружити ці м’язи, я попрошу вас примружити очі і одночасно зморщити ніс, отримуючи напругу в центральній частині обличчя. Ви відчуваєте напругу тут, зараз? Добре, дуже добре. Тоді ми напружимо м’язи нижньої частини, і для цього я попрошу вас стиснути зуби і повернути куточки рота назад. Ви повинні відчувати напругу внизу обличчя та щелеп. Ви зараз відчуваєте напругу в цій області обличчя? "" Добре. Після того, як ми завершимо роботу лицьових м’язів, ми розслабимо м’язи шиї, і для цього я це зроблю попросіть його притиснути підборіддя до грудей і в той же час справді спробувати утримати його від торкання грудей. Тобто, я хочу, щоб ви протиставили м’язи спереду шиї та м’язи спини. Ви повинні відчувати легке тремтіння або тряску в цих м’язах, коли їх напружуєте. Ви зараз це відчуваєте? "

"Добре, добре. Ми перейдемо до грудей, плечей і спини. Ми збираємося об’єднати тут кілька м’язів, і я попрошу вас напружити їх, глибоко вдихнувши, затримавши його і одночасно час розміщення лопаток разом, тобто поверніть плечі назад і спробуйте дістати лопатки дотик. Ви повинні відчувати значну напругу в грудях, плечах і верхній частині спини. Ви відчуваєте цю напругу зараз? Добре, добре ".

"Ми перейдемо до м'язів живота і, щоб їх підтягнути, я попрошу вас посилити живіт, зробити його напруженим, ніби ви думали, що вас вдарять по ньому. Ви повинні відчувати велику напругу і стискання в області живота. Ви відчуваєте цю напругу зараз? Дуже добре".

"Після розслаблення м’язів живота ми перейдемо до ніг і стоп і почнемо з верхньої частини правої ноги і стегна. Я попрошу вас натягнути верхню частину правої ноги, протиставляючи довгий м’яз у верхній частині ноги меншим у спині. Ви повинні відчувати, що великий м’яз у верхній частині твердий. Відчуваєш це зараз? Дуже добре".

"Зараз ми перейдемо до м'язів правої литки, нижньої частини ноги, і я попрошу вас тут напружити м'язи, потягнувши пальці вгору до голови. Ви повинні відчути напругу через всю область литок. Ви відчуваєте цю напругу зараз? Добре, дуже добре. Тепер ви збираєтеся накласти напругу на м’язи правої стопи, і для цього вам потрібно розтягнути кінчик ступні, повертаючи його всередину і вигинаючи пальці пальців одночасно. Не напружуйте м’язи занадто сильно, настільки, щоб відчути ремінець під склепінням і на м’ячі стопи. Ви зараз відчуваєте напругу? Дуже добре".

"Ми збираємося націлити на м’язи верхньої лівої ноги, напружуючи і розслабляючи їх так само, як це робили на правому боці. Потім ми продовжимо роботу з м’язами нижньої частини, використовуючи ті самі процедури. що ми використовуємо на правому боці і нарешті лівій нозі, напружуючи і розслабляючи її режим ".

"Ще одним важливим моментом, який слід пам’ятати, є те, що я сподіваюся, що ви негайно знімете напругу, яка накопичується в цих групах м’язів, коли це буде запропоновано. Будь ласка, не дозволяйте напрузі поступово розсіюватися. Наприклад, коли ви напружуєте м’язи правої руки та передпліччя, я попрошу вас розслабитися і Коли я прошу про це, я хотів би, щоб ви повністю або негайно зняли всю напругу, яка у вас є в цьому м’язи. Не розкривайте поступово руку, нехай одночасно піде вся напруга ".

"Після того, як ми розслабили групу м'язів, краще, якщо вони не рухаються. Не бійтеся рухатися, але не робіть зайвих рухів під час сеансу. Я також попрошу вас не говорити під час сесії, ви будете спілкуватися зі мною за допомогою ручних сигналів. ".

Автори також пропонують низку альтернативних стратегій для тих клієнтів, які не можуть виконати тип вправ, які пропонуються, або у вас виникають труднощі з натягом напруги через процедури представлений. На думку цих авторів, навчання має три етапи: на першому клієнта навчають розслаблення на 16 групах м’язів, продовжуючи вивчення розслаблення на 7 групах м’язів і нарешті практика зводиться до 4 групи м’язів.

Нижче ми збираємо таблиці, що відповідають різним фазам навчання (взяті з J.M. Buceta та ін., 1989).

Таблиця 1. Групи м’язів, запропоновані Бернштейном та Борковецем (1973)

• Домінанта кисті та передпліччя
• Домінантний біцепс
• Недомінантна кисть і передпліччя
• Недомінантний біцепс
• Спереду
• Верхня частина щік і носа
• Нижня частина щік і щелеп
• Шия і горло
• Грудна клітка, плечі та верхня частина спини
• Черевна або шлункова область
• Домінант стегна
• Домінуюче литок
• Домінантна стопа
• Домінант стегна
• Недомінантне теля
• Недомінантна стопа

Таблиця 2. Групи м’язів, запропоновані Бернштейном та Борковецем (1973)

• Домінантна рука та рука
• Домінантна рука та рука
• Дорого
• Шия і горло
• Грудна клітка, плечі, спина і живіт
• Домінанта стопи і ноги
• Недомінантна стопа і нога

Таблиця 3. Групи м’язів, запропоновані Бернштейном та Борковецем (1973)

• Рука і руки
• Обличчя і шия
• Грудна клітка, плечі, спина і живіт
• Ноги і ноги

На думку цього самого автора:

"Під час вправ на розслаблення напруги клієнт, напружуючи певну групу м’язів, повинен зосередьтеся на відчутті напруги в тій частині тіла, намагаючись якнайкраще дізнатися точки максимальна напруга; Згодом ви повинні звільнити напружені м’язи і сконцентруватися на різниці між попереднім напруженням і ситуацією присутній, намагаючись спостерігати невеликі скорочення, які поступово відбуваються в кожен момент в точках максимуму напруженість. Таким чином, продовжуючи практику, клієнт вчиться, насамперед, виявляти стани м’язової напруги та розслабленості у власному тілі; по-друге, усвідомлювати послідовність розслаблення напруги і, нарешті, з попередніх знань, добровільно сприяти стану релаксації. Як бачимо, взаємодія розум і тіло є фундаментальним у процесі, і насправді ефекти прогресивної релаксації можуть спостерігатися як на фізіологічному, так і на когнітивному рівні ".

Після пояснювального введення мети релаксації ми пояснимо клієнту клієнта кроки, яких слід дотримуватися в процесі тренувань релаксації:

"Як тільки вам буде зручно, ви повинні почати напружувати і розслабляти групи м'язів. Коли ви напружуєте м’яз, спробуйте помітити, в якій саме ділянці ви відчуваєте напругу. Дуже важливо, щоб ви досягли максимально можливого ступеня напруги настільки, наскільки ви можете досягти для кожної групи м’язів. Потім зосередьтеся на тому, що ви відчуваєте, коли м’язи розслаблені. Отже, послідовність полягає в наступному: (1) напружте м’язи до максимального ступеня, (2) помічайте в усьому м'язи відчуття напруги, (3) розслабитися і (4) відчути приємне відчуття розслаблення. Коли ви підтягуєте певну ділянку тіла, ви повинні тримати решту тіла в розслабленому стані. Спочатку це буде важко, але, трохи попрактикувавшись, ви досягнете успіху. Якщо у вас є проблеми з певною областю, наприклад, м’язами обличчя або голови, корисна практика перед дзеркалом може бути корисною [...].

Коли ви вперше практикуєте релаксацію, вам слід переконатися, що ви даєте достатньо часу, щоб відчути як напругу, так і відчуття релаксації. Ми рекомендуємо тримати кожну частину тіла напруженою приблизно п’ять секунд і зосередитись на відчутті розслаблення принаймні десять секунд. Деякі частини вашого тіла можуть зайняти більше часу, ніж інші (наприклад, ваша спина зазвичай займає більше часу, ніж ваші руки). Для цих особливо складних районів слід допускати триваліші періоди часу. Коли ви думаєте, що витрачаєте достатньо часу, щоб перевірити свої почуття напруженості та розслабленості, відійдіть поступово звертайте увагу на цей момент, щоб ви могли зосередитись особливо на відчутті напруги і розслаблення ".

Після всіх відповідних роз’яснень з цього питання, ми переходимо до навчальної практики за наступною схемою.

Щоб почати розслаблення, виберіть комфортне місце, з приглушеним освітленням і без зайвого шуму. основні кроки релаксації Вони є:

• Напруга 5-7 секунд.
• Розслабтесь 15-20 секунд.

Спочатку потрібно зосередитися на стресі як неприємному, а потім на розслабленні як приємному. Ось кроки для розслаблення кожної частини тіла.

Слідуйте цим кроки для розслаблення рук.

• Права рука: напружте руку... розслабтеся.
• Ліва рука: напружте руку... розслабтеся.

Напружте грудну клітку, тримаючи в повітрі... розслабтеся, вигнавши повітря.

Потім зосередьтеся на розслабленні, нормально дихаючи і залишаючи м’язи грудей розкутими, розслабленими, без напруги.

Напружте м’язи живота, стискаючи живіт всередину... тримайся... розслабитися.

Напружте м’язи нижче талії, притискаючи сідниці до стільця 5-7 секунд... розслабтеся і зосередьтеся на розслабленні, яке відбувається в цих м’язах, розпускаючи їх, без напруги.

• Справа: напружені підняті ноги вгору... розслабтеся.
• Зліва: Напружено... розслабтеся.

Розслабте лоб

Підтягніть лоб, піднявши брови вгору... розслабитися. Зосередьтеся на релаксації.

Розслабте очі

Напружте очі, закривши їх і міцно стиснувши... розслабитися.

Розслабте ніс

Підтягніть ніс, трохи піднявши його... розслабте це.

Розслаблення рота

Напружте рот, притискаючи губи один до одного... розслабитися. Зосередьтеся на розслабленні, залишаючи м’язи розкутими і без напруги.

Малюнок 9. Рот. Шия: (Див. Рисунок 10) Напружте шию, сильно притискаючи голову до стільця або ліжка (5-7 сек.)... Розслабтесь (15-20 сек.), Зосередьтеся на почутті розслаблення, яке виникає, коли ми розслабляємо м’язи.

• Вправа 1: Спочатку напружте плечі, максимально підтягуючи їх до вух... розслабитися.
• Вправа 2: Напружте плечі, сильно притискаючи їх назад (на дивані або ліжку)... розслабитися.

Нарешті, потренуйтеся в техніці дихання. Займаючи повітря, затримуючи його на кілька секунд, а потім відпускаючи, подумки повторюючи слово «розслабитися» і звільняючи всі м’язи тіла. Повторіть усі запропоновані вправи, але без напруження, просто розслабляючи кожну з описаних частин.

Ці автори пропонують a модель навчання розділена на 3 частини. Перший складається з дихального контролю; другий - це сама прогресивна релаксація; третя - техніка медитації із зоровими образами. Модель така, починаючи з етап 1:

Метод передбачає зосередження уваги, по-перше, на диханні. Закривши очі, зауважте, як ваше дихання сповільнюється до легкого і регулярного ритму. Це природний дихальний ритм, він не вимагає жодних зусиль з боку особистості, він виникає сам по собі. Зосередившись на своєму природному ритмі дихання, може бути корисно наочно уявити, як ваші груди піднімаються і опускаються під час вдиху. і видихай..., вдихай... видих... Справа лише в тому, щоб спокійно спостерігати природну частоту дихання протягом трьох хвилин.

На наступному етапі методу повного розслаблення практикується напруга і розслаблення м’язів. Використовуючи природну частоту дихання як орієнтир, вони будуть напружуватися, а потім розслабити групи м’язів всього тіла. Це буде зроблено двічі для кожної групи м’язів. Важливо пам’ятати, що м’язи напружуються при вдиху і розслабляються на вдиху. Тому, вдихаючи, доводиться напружувати м’язову групу, скорочуючи м’язи на 75% від усього, що вони можуть скоротити, не викликаючи болю або судоми. Напруга утримується протягом двох вдихів, після чого на видиху напруга знімається. Дозвольте йому раптово звільнитися, коли ви видихаєте повітря, ніби його виштовхують з тіла. Якщо, здається, залишилося якесь напруження, виганяйте його з наступним видихом. Не забувайте продовжувати дихати природним шляхом, зберігаючи напругу, і напружувати лише одну певну групу м’язів одночасно. Ще одна порада: на видиху, знімаючи напругу, вимовіть собі слово «розслабитися» (подумки), щоб розслаблення психічно асоціювалося з диханням і словом «розслабитися». Розслабивши групу м’язів, зауважте різницю між напругою та розслабленням та тим, як розслаблені м’язи почуваються м’якими, теплими та важкими, коли ви «видихаєте» напругу.

Ось список важливих груп м’язів для розслаблення. Їх слід дотримуватися у вказаному порядку, напружуючи та розслабляючи кожну групу двічі, перш ніж переходити до наступної:

• Руки. Напружте руки, стискаючи кулак і стискаючи. Розслабтесь Повторити.
• Передпліччя Складіть руки на зап’ястях, витягнувши пальці вгору. Розслабтесь Повторити.
• Біцепс. Спробуйте торкнутися плечей відповідними кулаками, напружуючи біцепс (передпліччя). Розслабтесь Повторити.
• Плечі. Підніміть плечі так, ніби хочете торкнутися вух. Розслабтесь Повторити.
• Спереду. Максимально підніміть брови. Розслабтесь Повторити.
• Обличчя. Зморщити ніс і закрити очі (стискаючи їх). Розслабтесь Повторити.
• Губи. Притисніть губи один до одного. Розслабтесь Повторити.
• Мову. Притисніть язик до даху рота. Розслабтесь Повторити.
• Шия Притисніть голову до спинки стільця або до подушки. Розслабтесь Повторити.
• Грудна клітка. Вдихніть глибоко, щоб м’язи грудей розширилися. затримайте дихання на п’ять секунд, а потім видихніть. Дайте швидкості дихання нормалізуватися і повторіть цикл.
• Шлунок. Напружені, тримаючись всередину, м’язи шлунка «тягнуться» у напрямку до хребта. Потримайте так п'ять секунд і розслабте. Дозвольте диханню нормалізуватися і повторити.
• Назад. Зробіть арку спинкою (відокремлюючи її від стільця). Розслабтесь Повторити.
• Ноги і стегна. Піднявши ноги зі стільця або ліжка, напружте м’язи стегна. Розслабтесь Повторити.
• Литки і ступні. Підніміть пальці ніг назад, напружуючи литкові м’язи. Розслабтесь Повторити.

До кінця розслаблення кожної м’язової формиЗверніть увагу на різницю у зменшенні напруги, наскільки приємно відчувати себе розслабленим, гарячим та важким для змін. Після завершення послідовності розслаблення м’язів відчуйте, як усе ваше тіло лежить, важке та розслаблене, опускається на стілець або ліжко. Залишайтеся лежачи, продовжуючи природний ритм дихання без зусиль.

В третій етап повного розслаблення Ви намагаєтеся поступово видаляти свій розум від стресів повсякденного життя, зберігаючи при цьому пильність і неспання. Іншими словами, цей етап включає розслаблення розуму, на додаток до тіла. Найкращий спосіб зробити це - перед початком сеансу релаксації вибрати улюблене зображення або пам’ять, які можна дослідити протягом п’яти чи десяти хвилин на цьому останньому етапі. Багато людей вважають образ лежачого на теплому сонячному пляжі дуже розслаблюючим. Якщо обрано це зображення, слід використовувати органи чуттів, щоб максимально використати це відчуття. Можна собі уявити, як чути шум хвиль, що тихо б’ються об берег, шум чайок, що летять, чи відчувати тепле відчуття сонця на шкіра, ніжний морський вітерець, тіло, що лежить на розпеченому піску, синє море, вкраплене сонцем, колір піску, форма хмар, що проходять крізь небо, аромат свіжого морського повітря, відчуття спокою і спокою та благополуччя, яке виникає через те, що я далеко від усього цього, самотній та задоволений на цьому пляжі чудово.

Іншими розслаблюючими образами або сценами може бути факт перебування у полі навесні з його видовищами, звуками, текстурами, запахами та відчуттями характеристики, або улюблена їжа, або будь-який спогад про відпустку з достатньою силою та інтересом, щоб їх можна було досліджувати, насолоджуючись На деякий час. Найголовніше - відтворити обраний образ якомога глибше, відчуваючи його звуки, види, форми, температуру, кольори, запахи та відчуття. Ви повинні пам’ятати, що розслабляєтесь і насолоджуєтесь, знімаючи всі напруги, «плаваючи» всередині зображення.

Після завершення третього етапу вам слід полежати кілька хвилин, не роблячи жодного великого руху, а потім відкрити повільно усвідомлюючи звуки в кімнаті і відчуття тіла, натискаючи вниз і починаючи повільно підніматися, без ніяких раптових рухів ". Як видно, в цій схемі автори дають простір уяві як спосіб поглиблення розслаблення.

Ця стаття носить лише інформативний характер, у Psychology-Online ми не маємо можливості поставити діагноз або рекомендувати лікування. Ми запрошуємо вас звернутися до психолога для лікування вашого конкретного випадку.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Прийоми релаксації Бернштейна та Броковця, рекомендуємо ввести нашу категорію Медитація та розслаблення.