الهدف المطلوب هو تقنيات التنفس هو تسهيل التحكم الطوعي في التنفس وأتمتة هذا التحكم بحيث يمكن الحفاظ عليه حتى في حالات القلق أو التوتر الشديد. تعد عادات التنفس الصحيحة مهمة جدًا لتزويد الجسم بالأكسجين اللازم لأداء وظائفه بشكل صحيح إذا كانت كمية الهواء التي تصل إلى الرئتين غير كافية ، لا يتم تنقية الدم بشكل صحيح ويتم تحميله بالمواد سامة ، بحيث يساهم الدم غير المؤكسج بشكل كافٍ في زيادة حالات القلق وإرهاق العضلات ، وبالتالي ، مع نهدف في تمارين التنفس إلى تحقيق ، بالإضافة إلى التحكم في التنفس ، لتعلم تقنية استرخاء جيدة تساعد على الحفاظ على حالتنا النفسية الجسدية في الظروف المثلى لمواجهة البيئة المحيطة بنا.
للقيام بذلك ، سنأخذ الهواء ببطء شديد من خلال الأنف ونطرده ، ببطء شديد أيضًا ، من خلال الفم بينما نحاول الاستماع إلى الصوت المنبعث عند طرد الهواء.
فهرس
- تنفس الرئة
- تمرين التنفس الحجابي
- التنفس الكامل: رئوي وحجابي
- الزفير
- التعميم المفرط
- تركيز الانتباه على التنفس
- التنفس العميق لتهدئة القلق
- مجال التطبيق
تنفس الرئة.
هدف
تعلم كيفية توجيه الهواء الملهم إلى الجزء العلوي من الرئتين.
مع تنفس الرئة
نأتي بالهواء إلى الجزء العلوي من الرئتين عن طريق الشهيق عبر الأنف ببطء شديد ، ونمسك ونطرد من خلال الفم ، أيضًا ببطء شديد ، بينما نستمع إلى الصوت أثناء طرده ، سنحاول عدم ترك منطقة البطن يتحرك.
عملية
ضع إحدى يديك على البطن والأخرى على الصدر حتى يمكن إدراك تأثيرات كل دورة استنشاق وزفير بشكل أفضل. بعد ذلك ، يتعلق الأمر بتوجيه الهواء الذي نتنفسه نحو الجزء العلوي من الرئتين ، وهو ما يحدث ارفع اليد الموضوعة على الصدر ولكن دون تحريك اليد الموضوعة على البطن أو على بطن.
تمرين التنفس الحجابي.
هدف
تعلم كيفية توجيه الهواء الملهم إلى الجزء السفلي والجزء الأوسط من الرئتين. هذا هو التنفس الأساسي لأن الحجاب الحاجز يعتبر قلبنا الثاني.
مع التنفس البطني
نقوم بإحضار الهواء إلى منطقة البطن بالطريقة نفسها كما في السابق. في هذه الحالة سنحاول منع منطقة الصدر من الحركة.
عملية
يتعلق الأمر بتوجيه الهواء نحو الجزء السفلي ، والشعور كيف تنتفخ البطن الآن مع دخول الهواء. يميل هذا التمرين إلى تمثيل صعوبة معينة في البداية لأنه جانب التنفس هو أقل ما نستخدمه ، ولكنه مع ذلك أساسي والأهم. ولتحقيق ذلك يمكننا أن نحاول أن نساعد أنفسنا عن طريق انتفاخ البطن أو على الملابس أو على اليد الموضوعة عليها بينما نتنفس الهواء. من المهم الإشارة إلى ذلك لا ينبغي أن يكون الإلهام قسريًا بل بطيئًا، ليس عليك الجري عند أخذ الهواء ، عليك القيام بذلك ببطء شديد أثناء التحكم في دخولك عن طريق الأنف حتى الوصول إلى وجهته ، وبهذه الطريقة بالإضافة إلى التنفس الصحيح سنزيد التحكم فى النفس.
التنفس الكامل: رئوي وحجابي.
هدف
تعلم أن تأخذ الإلهام الكامل.
عملية
يتعلق الأمر بتوجيه هواء كل إلهام أولاً إلى منطقة البطن ثم إلى الجزء العلوي من الرئتين. من المهم تحديد فترتين مختلفتين للإلهام ، إحداهما لتوجيه الهواء إلى منطقة البطن والأخرى إلى الجزء العلوي من الرئتين.
الزفير.
هدف
تعلم كيفية إجراء تناوب تنفسي أكثر اكتمالاً وانتظامًا (الشهيق والزفير).
عملية
بعد الإلهام ، سنحتفظ بالهواء الملهم لبضع لحظات ، لضمان حدوث تبادل الغازات بشكل صحيح ، وسوف نطرده ببطء من خلال الفم ، ونغلق الشفتين بدرجة كافية بحيث يصدر صوت ناعم عند حدوث ذلك هواء. بمساعدة ردود الفعل التي تنتجها الضوضاء ، يمكننا تنظيم انتهاء صلاحيتها ، مما يجعلها بطيئة وبطيئة وثابتة ولكنها غير مفاجئة أبدًا.
مدة
يمكن أن يكون بين 2-4 دقيقة. يتكرر التمرين 3-4 مرات ، مع فترات راحة من 2-3 دقائق ، وبالتالي ، فإن الوقت التقريبي هو ما بين 15-20 دقيقة. كلما مارسنا المزيد من المرات على مدار اليوم ، كان ذلك أفضل ، لذلك عندما نحتاج إليه حقًا ، يمكننا التحكم في الإجراء تمامًا.
التعميم المفرط.
هدف
تعلم كيفية استخدام وتعميم التحكم في التنفس في المواقف المختلفة ، سواء كانت طبيعية أو قلقة.
عملية
وهي عبارة عن تكرار تمارين التنفس عدة مرات على مدار اليوم في أوضاع مختلفة و من أجل تعلم استخدام هذه التقنية في الظروف اليومية ، سواء العادية أو سلبي. للقيام بذلك سنقوم بتغيير الوضع (الجلوس ، الوقوف ، المشي ...) ، النشاط (مشاهدة التلفزيون ، القيادة ، العمل ...) ، الطريقة (عيون مغلقة ، عيون مفتوحة) والظروف البيئية (ضوضاء ، وجود الآخرين اشخاص،...). من المهم أن يتم تعميم هذه الممارسة على مواقف أكثر كلما كان ذلك أفضل ، حتى تحقق سيطرتك الكاملة.
مدة
كلما زاد عدد المرات وفي مواجهة عدد أكبر من الأنشطة أو المواقف ، نقوم بذلك بشكل أفضل.
بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أن نقوم بعد كل دورة تمرين بتحليل المشاكل التي ربما تكون قد نشأت والفوائد المكتشفة. كما هو الحال مع استرخاء العضلات ، سيزداد كل من التحكم والفوائد مع الممارسة.
تركيز الانتباه على التنفس.
هو تقنية التنفس عملي جدا. وهو يتألف من تركيز الشخص انتباهه على تنفسه ، مما يسمح لعملية التنفس الطبيعية واللاإرادية أن تتم بشكل كامل. السيطرة الإرادية ، والتي عادة ما تجعل التنفس أبطأ وأعمق وأكثر تحكمًا ، مما يوفر لكل هذا فائدة كبيرة نفسية جسدية.
خاصة مفيد لمواجهة حالات القلق أو الصراع على الصعيدين الداخلي والخارجي.
التنفس العميق لتهدئة القلق.
وهو يتألف من اعتماد نمط تنفسي يتضمن ، من ناحية ، إلهامًا عميقًا في المركز الثاني فترة احتباس الهواء داخل الرئتين (5-10 ثوان) وفي المركز الثالث انتهاء الصلاحية بطيء.
يسمح هذا الإجراء بتحقيق ملف حالة الاسترخاء بسرعة على الرغم من أنها ليست دولة عميقة للغاية. باستخدام هذا التمرين ، سنتمكن من إحداث تأثيرات مهمة جدًا في بضع دقائق. انها مفيدة جدا ل التعامل مع المواقف العصيبة وخاصة للحد من مشاكل القلق ، مما يسمح لنا بمواجهة المواقف المختلفة التي قد تنشأ ولكن بمستويات من القلق أقل بكثير ، مما يسمح لردودنا بأن تكون أكثر فعالية وتكيفًا وتحكمًا من خلال الحفاظ على أجسامنا في أفضل الظروف أكسجة.
مجال التطبيق.
التطبيق الخاص ب تقنيات الاسترخاء من خلال التنفس يتم التحكم ببطء وطواعية كثيرة جدًا. في جميع المشاكل التي على أساسها القلق (الرهاب ، مخاوف غير مبررة ، استجابات معرفية غير عقلانية ، مشاكل مدرسية ، مواجهات مع مواقف أكثر أو أقل تعقيدًا ...) ضغط عصبى وآثاره الصحية (الأرق ، الصداع ، التشنجات اللاإرادية ، التلعثم ، التحكم العدواني ، الاندفاع ، الأكل والاضطرابات الاجتماعية أو الشخصية ...) وبشكل عام ، في مواجهة أي نوع من المشاكل ، الجسدية و نفسي.
هذه المقالة إعلامية فقط ، في علم النفس عبر الإنترنت ليس لدينا القدرة على إجراء التشخيص أو التوصية بالعلاج. ندعوك للذهاب إلى طبيب نفساني لمعالجة حالتك الخاصة.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ تقنيات الاسترخاء من خلال التنفس، نوصيك بإدخال فئة التأمل والاسترخاء.
فهرس
- أموتيو كاريغا ، أ. (1999): نظرية وممارسة الاسترخاء. نظام تدريب جديد. برشلونة: مارتينيز روكا.
- Avia ، MD (1990). التقنيات المعرفية والتحكم الذاتي في J.Mayor و EJ Labrador (eds.). دليل تقنيات تعديل السلوك. الصفحات 330-360 ، مدريد. قصر الحمراء.
- باستيدا دي ميغيل ، أ. أهمية تطبيق العلاجات النفسية من الجيل الثالث في علاج حالة الألم العضلي الليفي. المؤتمر الافتراضي الحادي عشر للطب النفسي (18cof345023). Interpsiquis - فبراير-مارس 2010. Psychiatry.com
- بيرشتاين ، د. وبوركوفيتش ، تي. (1983). تدريب الاسترخاء التدريجي. بلباو: ديسكلي دي بروير.
- كاوتيلا ، ج. تم العثور على R. وجرودين ، ج. (1985): تقنيات الاسترخاء. برشلونة: مارتينيز روكا. (الأصل ، 1978)
- إيشيبورا ، إي. و Corral، P. (1991). العلاج النفسي لاضطرابات القلق. في G.Buela and V. Caballo (محرران): علم النفس السريري التطبيقي. مدريد ، القرن الحادي والعشرون.
- جوزيف. تم العثور على R. كاوتيلا ويون غرودين. تقنيات الاسترخاء. افتتاحية روكا.
- لابرادور ، ف. (1992) ، تقنيات الاسترخاء وإزالة التحسس المنتظم. مؤسسة جامعة مدريد للأعمال.
- لابرادور ، ف.. ، دي لا فوينتي ، إم.. وكريسبو ، إم (1995) تقنيات التحكم في التنشيط: الاسترخاء والتنفس. في إف جيه لابرادور. JA Cruz and M. Muñoz (eds.) ، دليل تعديل السلوك وتقنيات العلاج. الصفحات 367-395 ، مدريد. هرم.
- مارس يوبيس ، فيسنتي ، مدريد لوبيز ، ناتشو. الاسترخاء التدريجي.
- سميث ، ج. (1985). ديناميات الاسترخاء. جيرونا: افتتاحية تيكال.
- سميث ، ج. ج. التدريب السلوكي المعرفي من أجل الاسترخاء التدريجي. بلباو ، DDB
