تقنيات الاسترخاء برنشتاين وبروكوفيتش

نموذج التكامل للبحث الذي اقترحه د. برنشتاين و T.D. يشار إلى بروكوفيتش اشرح للمرضى ، في الجلسة الأولى ، ما هي الخطوات المختلفة التي سيتبعونها يستريح. أعتقد أن هذا الجزء يشرح بوضوح الطريقة المقترحة. بعد التفسير ، سيكون العملاء راضين عن أي نوع من الأسئلة أو الشك الذي قد يكون لديهم ؛ يُسمح له بالذهاب إلى المرحاض ، وفك أزرار ملابسه ، والراحة ، وما إلى ذلك ، ثم تبدأ جلسة التدريب. بعد ذلك ، في علم النفس عبر الإنترنت سنشرح بالتفصيل تقنيات الاسترخاء برنشتاين وبروكوفيتش.

فهرس

1. مثال على الاسترخاء القياسي مع تقنيات برنشتاين وبروكوفيتش
2. مخططات مجموعة العضلات للتدريب على الاسترخاء
3. نموذج تقنيات الاسترخاء الذي اقترحه جي آر كوتيلا وجرودين.
4. تقنية استرخاء العضلات
5. أرخ ذراعيك
6. كيف ترخي صدرك
7. استرخاء المعدة
8. استرخاء العضلات تحت الخصر
9. كيفية إرخاء ساقيك
10. استرخاء الوجه
11. استرخاء الرقبة
12. استرخاء الكتف
13. المرحلة الأولى من النموذج الذي اقترحه T. Carnwath و D.Miller.
14. المرحلة 2 من نموذج الاسترخاء لـ T. كارنوث ود. ميلر
15. المرحلة 3 من نموذج الاسترخاء لـ T. كارنوث ود. ميلر

"إجراءات الاسترخاء التدريجي. تم تطويرها لأول مرة في الثلاثينيات من قبل عالم فيزيولوجي يدعى جاكوبسون ، وفي السنوات الأخيرة قمنا بتعديل تقنيته الأصلية لجعلها أبسط وأكثر فعالية. في الأساس تدريب الاسترخاء التدريجي تتكون من تعلم الشد ثم الاسترخاء ، بالتتابع ، مجموعات مختلفة من العضلات في جميع أنحاء الجسم ، بالإضافة إلى تعليمك كيفية الاسترخاء ، سنحفزك أيضًا على تعلم التعرف على التوتر والاسترخاء والتمييز بينهما ، بدون تعاونك النشط وممارستك المنتظمة للأشياء التي ستتعلمها اليوم ، ستكون الإجراءات قليلة الفائدة. الاسترخاء التدريجي ، نريدك أن تتعلم كيفية إنتاج تخفيضات أكبر وأكثر وضوحًا للضغط ، وأفضل طريقة للقيام بذلك هي إنتاج قدر كبير من التوتر أولاً في مجموعة عضلات.

"سنبدأ بتدريب اليد والساعد. سوف أطلب منك شد عضلات يدك اليمنى وساعدك عن طريق شد قبضة يدك. الآن يجب أن تكون قادرًا على الشعور بالتوتر في يدك ، في مفاصل أصابعك ، في ساعدك. هل يمكنك الشعور بهذا التوتر؟ حسنا جيد. بعد إرخاء تلك المجموعة من العضلات ، سنذهب إلى العضلة ذات الرأسين اليمنى وسأطلب منك شدها عن طريق دفع مرفقك على ذراع الكرسي. يجب أن تكون قادرًا على الشعور بالتوتر في العضلة ذات الرأسين دون تضمين عضلات الساعد واليد. هل يمكنك الشعور بالتوتر هناك الآن؟ بعد الانتهاء من استرخاء اليد والساعد والعضلة اليمنى ، سننتقل إلى تعمل عضلات اليد اليسرى والساعد على شدها وإرخاءها بنفس الطريقة كما في الذراع حق. أيضًا ، سنقوم بشد عضلات البايسبس اليسرى وإرخاءها تمامًا كما فعلنا مع اليمين ".

"بعد إرخاء الذراعين واليدين ، سنقوم بإرخاء عضلات الوجه ، ولأغراض مفاهيمية ، سنقسمها إلى ثلاث مجموعات ، أولاً ، عضلات منطقة الوجه. الجبهة (الجزء العلوي من الوجه) ، ثم الجزء المركزي (الجزء العلوي من الخدين والأنف) ، وأخيراً الجزء السفلي (الفكين والجزء السفلي من الخدين) ". سنبدأ بالعضلات الموجودة في الجزء العلوي وسأطلب منك شدها عن طريق رفع حاجبيك لأعلى ما يمكن ، مما يولد شدًا في الجبهة وما فوق في منطقة فروة الرأس. هل يمكنك الشعور بهذا التوتر الآن؟

"جيد جدا. الآن سننزل إلى عضلات الجزء المركزي من الوجه. لشد هذه العضلات ، سأطلب منك التحديق وفي نفس الوقت تجعد أنفك ، للحصول على توتر في الجزء الأوسط من وجهك. هل يمكنك الشعور بالتوتر هنا الآن؟ حسنا جيد جدا. ثم نقوم بشد عضلات الجزء السفلي ، وللقيام بذلك ، سأطلب منك شد أسنانك وإعادة زوايا فمك مرة أخرى. يجب أن تشعر بالتوتر في أسفل الوجه والفكين. هل تشعر بالتوتر في منطقة الوجه هذه الآن؟ "" جيد. بعد أن ننتهي من عضلات الوجه ، نرخي عضلات الرقبة ، ولتحقيق ذلك سأفعل اطلب منه دفع ذقنه لأسفل على صدره ، وفي نفس الوقت حاول حقًا منعه من لمس صدر. وهذا يعني أنني أريدك أن تقارن عضلات الجزء الأمامي من الرقبة مع تلك الموجودة في الخلف. يجب أن تشعر بقليل من الاهتزاز أو الاهتزاز في هذه العضلات عند شدها. هل يمكنك الشعور بذلك الآن؟ "

"حسنًا ، سننتقل إلى عضلات الصدر والكتف والظهر. سنقوم بتجميع بعض العضلات هنا وسأطلب منك شدها من خلال أخذ نفس عميق وحبسه وفي نفس الوقت حان الوقت لوضع شفرات الكتف معًا ، أي إعادة الكتفين إلى الوراء ومحاولة الحصول على شفرات الكتف يلمس. يجب أن تشعر بتوتر شديد في صدرك وكتفيك وأعلى ظهرك. هل يمكنك الشعور بهذا التوتر الآن؟ حسنا جيد".

"سننتقل إلى عضلات البطن وشدها ، سأطلب منك أن تجعل معدتك صلبة ، وأن تجعلها متوترة كما لو كنت تعتقد أنك ستضرب بها. يجب أن تشعر بتوتر شديد وضيق في منطقة معدتك. هل يمكنك الشعور بهذا التوتر الآن؟ جيد جدا".

"بعد إرخاء عضلات المعدة ، ننتقل إلى عضلات الساقين والقدمين ونبدأ بالجزء العلوي من الساق اليمنى والفخذ. سأطلب منك شد الجزء العلوي من الساق اليمنى عن طريق مقارنة العضلة الطويلة الموجودة أعلى الساق مع العضلة الصغيرة في الظهر. يجب أن تشعر أن العضلات الكبيرة في الجزء العلوي صلبة. يمكنك أن تشعر به الآن؟ جيد جدا".

"الآن سننتقل إلى عضلات الساق اليمنى ، الجزء السفلي من الساق وسأطلب منك شد العضلات هنا عن طريق سحب الأصابع نحو الرأس. يجب أن تشعر بالتوتر في منطقة الربلة بأكملها. هل يمكنك الشعور بهذا التوتر الآن؟ حسنا جيد جدا. الآن ، سوف تضغط على عضلات القدم اليمنى ، وللقيام بذلك عليك أن تمد طرف القدم ، وتحوله إلى الداخل وتقويس أصابع القدم في نفس الوقت. لا تجهد عضلاتك بشدة ، فقط بما يكفي لتشعر بالحزام الموجود أسفل القوس وعلى كرة القدم. هل تشعر بالتوتر الآن؟ جيد جدا".

"سنستهدف عضلات الجزء العلوي من الساق اليسرى عن طريق شدها وإرخائها تمامًا كما فعلنا في الجانب الأيمن. ثم نستمر في عضلات الجزء السفلي بنفس الإجراءات. التي نستخدمها في الجانب الأيمن وأخيراً القدم اليسرى ، لشدها وتخفيفها الوضع".

"نقطة أخرى مهمة يجب تذكرها هي أنني آمل أن تزيل التوتر الذي يتراكم في مجموعات العضلات هذه على الفور عندما يُطلب منك ذلك. من فضلك لا تدع التوتر يتبدد تدريجيا. على سبيل المثال ، عندما تقوم بشد عضلات يدك اليمنى وساعدك ، سأطلب منك الاسترخاء ، و عندما أطلب ذلك ، أود منك التخلص تمامًا أو على الفور من كل التوتر الذي لديك في هذه عضلات. لا تفتح يدك تدريجيًا ، اترك كل التوتر يذهب في نفس الوقت ".

"بمجرد إرخاء مجموعة من العضلات ، من الأفضل ألا تتحرك. لا تخف من الحركة ، لكن لا تقم بحركات غير ضرورية أثناء الجلسة. سوف أطلب منك أيضًا عدم التحدث أثناء الجلسة ، وسوف تتواصل معي عن طريق إشارات اليد. ".

يقترح المؤلفون أيضًا سلسلة من الاستراتيجيات البديلة للعملاء الذين لا يستطيعون أداء نوع التمارين المقترحة أو تجد صعوبة في الحصول على التوتر من خلال الإجراءات ممثلة. وفقًا لهؤلاء المؤلفين ، يتكون التدريب من ثلاث مراحل: في المرحلة الأولى ، يتم تعليم العميل الاسترخاء في 16 مجموعة عضلية، والاستمرار في التعلم من الاسترخاء في 7 مجموعات عضلية وأخيرًا تتلخص الممارسة في 4 مجموعات عضلية.

نجمع أدناه الجداول المقابلة لمراحل التدريب المختلفة (مأخوذة من J.M. Buceta et al. ، 1989).

الجدول 1. مجموعات العضلات التي اقترحها برنشتاين وبوركوفيك (1973)

• اليد والساعد المسيطرة
• العضلة ذات الرأسين المهيمنة
• اليد والساعد غير المسيطرة
• العضلة ذات الرأسين غير المهيمنة
• أمام
• الجزء العلوي من الخدين والأنف
• الجزء السفلي من الخدين والفكين
• الرقبة والحلق
• الصدر والكتفين وأعلى الظهر
• منطقة البطن أو المعدة
• الفخذ المهيمن
• العجل المهيمن
• القدم المهيمنة
• الفخذ المهيمن
• العجل غير المهيمن
• القدم غير المهيمنة

الجدول 2. مجموعات العضلات التي اقترحها برنشتاين وبوركوفيك (1973)

• اليد والذراع المهيمنة
• اليد والذراع المهيمنة
• مكلفة
• الرقبة والحلق
• الصدر والكتفين والظهر والبطن
• القدم والساق المهيمنة
• القدم والساق غير المسيطرة

الجدول 3. مجموعات العضلات التي اقترحها برنشتاين وبوركوفيك (1973)

• اليد والذراعين
• الوجه والرقبة
• الصدر والكتفين والظهر والبطن
• القدمين والساقين

وفقًا لهذا المؤلف نفسه:

"أثناء تمارين استرخاء التوتر ، يجب على العميل ، أثناء شد مجموعة معينة من العضلات ، أن يفعل ذلك ركز على الإحساس بالتوتر في تلك المنطقة من الجسم ، محاولًا معرفة ، قدر الإمكان ، نقاط أقصى توتر بعد ذلك يجب تحرير العضلات المتوترة والتركيز على الفرق بين الشد السابق والوضع الحاضر ، في محاولة لمراقبة التخفيضات الصغيرة التي تحدث تدريجياً في كل لحظة عند نقاط الحد الأقصى توتر. بهذه الطريقة ، مع الممارسة المستمرة ، يتعلم العميل ، أولاً وقبل كل شيء ، اكتشاف حالات توتر العضلات والاسترخاء في جسده ؛ ثانيًا ، أن تكون على دراية بتسلسل استرخاء التوتر ، وأخيرًا ، من المعرفة السابقة ، لتعزيز حالة الاسترخاء طوعًا. كما يمكن أن نرى ، فإن التفاعل بين العقل والجسم أمر أساسي في هذه العملية ، وفي الواقع ، يمكن ملاحظة آثار الاسترخاء التدريجي على المستويين الفسيولوجي والمعرفي ".

بعد مقدمة تفسيرية لغرض الاسترخاء ، سنشرح للعميل الخطوات التي يجب اتباعها في عملية التدريب على الاسترخاء:

"بمجرد أن تشعر بالراحة ، يجب أن تبدأ في شد واسترخاء مجموعات العضلات. عندما تقوم بشد عضلة ما ، حاول أن تلاحظ المنطقة التي تشعر فيها بالتوتر. من المهم جدًا أن تحقق أقصى درجة ممكنة من التوتر ، بقدر ما تستطيع تحقيقه لكل مجموعة من العضلات. ثم ركز على ما تشعر به عندما تكون عضلاتك مسترخية. التسلسل ، لذلك ، هو كما يلي: (1) شد العضلات إلى أقصى درجة ، (2) لاحظ في الكل الإحساس بالتوتر في العضلات ، (3) الاسترخاء و (4) الشعور بالاسترخاء اللطيف. عندما تقوم بشد منطقة معينة من الجسم ، يجب أن تحافظ على استرخاء باقي الجسم. سيكون هذا صعبًا في البداية ، لكن مع القليل من الممارسة ستنجح. إذا كنت تعاني من مشاكل في منطقة معينة ، مثل عضلات الوجه أو الرأس ، فإن التدرب أمام المرآة يمكن أن يكون مفيدًا [...].

عند ممارسة الاسترخاء لأول مرة ، يجب أن تتأكد من إتاحة الوقت الكافي للشعور بالتوتر والإحساس بالاسترخاء. نوصي بأن تحافظ على توتر كل جزء من جسمك لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا والتركيز على الشعور بالاسترخاء لمدة عشر ثوانٍ على الأقل. قد تستغرق بعض أجزاء جسمك وقتًا أطول من غيرها (على سبيل المثال ، عادةً ما يستغرق ظهرك وقتًا أطول من ذراعيك). يجب منح فترات زمنية أطول لهذه المناطق الصعبة بشكل خاص. عندما تعتقد أنك تأخذ وقتًا كافيًا لفحص مشاعرك بالتوتر والاسترخاء ، انسحب تدريجيًا انتباهك إلى هذه النقطة حتى تتمكن من التركيز بشكل خاص على مشاعر التوتر والاسترخاء ".

بعد كل التوضيحات المناسبة حول الموضوع المطروح ، ننتقل إلى ممارسة التدريب باتباع المخطط التالي.

لبدء الاسترخاء ، اختر مكانًا مريحًا به إضاءة خافتة وخالية من الضوضاء. ال خطوات الاسترخاء الأساسية هم انهم:

• التوتر 5-7 ثواني.
• استرخ لمدة 15-20 ثانية.

تحتاج إلى التركيز أولاً على التوتر باعتباره أمرًا مزعجًا ثم على الاسترخاء باعتباره أمرًا ممتعًا. فيما يلي خطوات استرخاء كل جزء من أجزاء الجسم.

اتبع خطوات لإرخاء ذراعيك.

• الذراع اليمنى: شد اليد... استرخي.
• الذراع اليسرى: شد اليد... استرخي.

شد الصدر ممسكا بالهواء... الاسترخاء عن طريق طرد الهواء.

ثم ركز على الاسترخاء ، والتنفس الطبيعي ، وترك عضلات الصدر مرتخية ، مرتخية ، بدون توتر.

شد عضلات المعدة عن طريق الضغط على المعدة للداخل.. تشبث... يستريح.

شد العضلات أسفل الخصر بالضغط على الأرداف على الكرسي 5-7 ثواني... الاسترخاء والتركيز على الاسترخاء الذي يحدث في هذه العضلات ، وتركها خالية من التوتر.

• اليمين: رفع القدمين متوترين... استرخى.
• اليسار: متوتر... استرخ.

أرخِ الجبين

شد الجبين برفع الحاجبين... يستريح. ركز على الاسترخاء.

استرخى العيون

شد عينيك بإغلاقهما والضغط عليهما بإحكام... يستريح.

استرخاء الأنف

شد أنفك برفعه قليلا... الاسترخاء.

ارتخاء الفم

شد فمك بالضغط على شفتيك ضد بعضهما البعض... يستريح. ركز على الاسترخاء عن طريق ترك عضلاتك مرتخية وبدون توتر.

الشكل 9. فم. الرقبة: (انظر الشكل 10) شد الرقبة ، واضغط على الرأس بقوة على الكرسي أو السرير (5-7 ثوان)... استرخ (15-20 ثانية) ، ركز على الشعور بالاسترخاء الذي يحدث عندما نرخي عضلاتنا.

• التمرين 1: شد كتفيك أولاً ، وجذبهما نحو أذنيك قدر الإمكان... يستريح.
• التمرين 2: شد كتفيك بالضغط عليهما بقوة للخلف (على الأريكة أو السرير)... يستريح.

أخيرًا ، مارس تقنيات التنفس. يستنشق الهواء ويمسكه لبضع ثوان ثم يطلق سراحه مع تكرار كلمة "استرخاء" عقليًا وتحرير جميع عضلات الجسم. كرر جميع التمارين المقترحة ولكن دون شد ، ببساطة ارخي كل جزء من الأجزاء الموصوفة.

يقترح هؤلاء المؤلفون أ نموذج تعليمي مقسم إلى 3 أجزاء. الأول يتكون من التحكم في الجهاز التنفسي. والثاني هو الاسترخاء التدريجي نفسه ؛ والثالث هو تقنية التأمل بالصور المرئية. النموذج على النحو التالي ، يبدأ بـ المرحلة 1:

تتضمن الطريقة تركيز الانتباه ، أولاً ، على التنفس. مع إغلاق عينيك ، لاحظ كيف يتباطأ تنفسك إلى إيقاع سهل ومنتظم. هذا هو إيقاع التنفس الطبيعي ، فهو لا يتطلب أي مجهود من جانب الفرد ، بل يحدث من تلقاء نفسه. من خلال النظر إلى إيقاع تنفسك الطبيعي ، قد يكون من المفيد أن تتخيل بصريًا أن صدرك يرتفع وينخفض ​​أثناء الشهيق. وزفير... ، تنفس... الزفير... إنها فقط مسألة مراقبة معدل التنفس الطبيعي بهدوء لمدة ثلاث دقائق.

في المرحلة التالية من طريقة الاسترخاء الكامل ، يتم ممارسة شد العضلات واسترخاءها. باستخدام معدل التنفس الطبيعي كدليل ، سوف يتوترون ثم استرخاء مجموعات العضلات من الجسم كله. سيتم عمل مرتين لكل مجموعة عضلية. من المهم أن تتذكر أن عضلاتك تتوتر عندما تأخذ شهيقًا وتسترخي عند الزفير. لذلك ، عندما تتنفس ، يجب عليك شد مجموعة عضلية عن طريق شد عضلاتها بنسبة 75٪ من كل ما يمكن أن تنقبضه ، دون التسبب في ألم أو تقلصات. يستمر التوتر لمدة شهرين ، ثم أثناء الزفير ، يتم تحرير التوتر. اتركه يتحرر فجأة عند الزفير ، كما لو تم دفعه خارج الجسم. إذا بدا أن هناك بعض التوتر متبقيًا ، فقم بطرده مع الزفير التالي. تذكر أن تستمر في التنفس بشكل طبيعي عن طريق الاحتفاظ بالتوتر وشد مجموعة عضلية واحدة فقط في كل مرة. نصيحة أخرى: عند الزفير ، إطلاق التوتر ، قل لنفسك كلمة "استرخِ" (عقليًا) ، بحيث يرتبط الاسترخاء عقليًا بالتنفس وبكلمة "استرخاء". بعد إرخاء مجموعة العضلات ، لاحظ الفرق بين التوتر والاسترخاء وكيف تشعر العضلات المسترخية بأنها ناعمة ودافئة وثقيلة عندما "تتنفس" من التوتر.

فيما يلي قائمة بمجموعات العضلات المهمة للاسترخاء. يجب اتباعهم جميعًا بالترتيب الموضح ، مع شد كل مجموعة واسترخاءها مرتين قبل الانتقال إلى المجموعة التالية:

• الأيدي. شد يديك عن طريق الضغط على قبضة يدك والضغط. الاسترخاء. يكرر.
• الساعدين اثنِ يديك على معصميك مع مدّ أصابعك لأعلى. الاسترخاء. يكرر.
• العضلة ذات الرأسين. حاول أن تلمس الكتفين بقبضة اليد ، مع شد العضلة ذات الرأسين (الساعد). الاسترخاء. يكرر.
• أكتاف. ارفع كتفيك كما لو كنت تريد أن تلمس أذنيك. الاسترخاء. يكرر.
• أمام. ارفعي الحاجبين قدر الإمكان. الاسترخاء. يكرر.
• وجه. تجعد أنفك وأغلق عينيك (بالضغط عليها). الاسترخاء. يكرر.
• شفه. اضغط على شفتيك ضد بعضهما البعض. الاسترخاء. يكرر.
• لغة. اضغط على اللسان على سقف الفم. الاسترخاء. يكرر.
• رقبه. اضغط على رأسك على ظهر الكرسي أو على الوسادة. الاسترخاء. يكرر.
• صدر. تنفس بعمق حتى تتمدد عضلات الصدر. احبس أنفاسك لمدة خمس ثوان ثم تنفسه. اسمح لمعدل التنفس بالعودة إلى طبيعته وكرر الدورة.
• معدة. متوترة ، مع الحفاظ على الداخل ، "تتجه" عضلات المعدة نحو العمود الفقري. امسكها هكذا لمدة خمس ثوانٍ واسترخِها. السماح للتنفس بالتطبيع والتكرار.
• عودة. اصنع قوسًا بالظهر (يفصله عن الكرسي). الاسترخاء. يكرر.
• الساقين والفخذين. ارفع ساقيك عن الكرسي أو السرير ، وشد عضلات فخذيك. الاسترخاء. يكرر.
• العجول والقدمين. ارفع أصابع القدم للخلف مع شد عضلات الربلة. الاسترخاء. يكرر.

بالنهاية استرخاء كل شكل عضليلاحظ الاختلاف في تحرير التوتر ، ومدى الشعور بالاسترخاء ، والحرارة ، والثقل ، من أجل التغيير. بعد الانتهاء من تسلسل استرخاء العضلات ، اشعر بجسمك كله مستلقيًا ، ثقيلًا ومسترخيًا ، غرقًا في الكرسي أو السرير. ابق مستلقيًا مع استمرار إيقاع تنفسك الطبيعي دون عناء.

في ال المرحلة الثالثة من الاسترخاء التام تحاول إزالة عقلك تدريجيًا من ضغوط الحياة اليومية ، مع الاستمرار في البقاء يقظًا ومستيقظًا. بمعنى آخر ، تتضمن هذه المرحلة استرخاء العقل بالإضافة إلى ارتخاء الجسد. أفضل طريقة للقيام بذلك هي أن تختار ، قبل بدء جلسة الاسترخاء ، صورة أو ذاكرة مفضلة يمكن استكشافها لمدة خمس أو عشر دقائق في هذه المرحلة الأخيرة. يجد الكثير من الناس أن صورة الاستلقاء على شاطئ مشمس دافئ مريحة للغاية. إذا تم اختيار هذه الصورة ، فيجب استخدام الحواس لتحقيق أقصى استفادة من هذا الإحساس. يمكن للمرء أن يتخيل سماع صوت الأمواج وهي تتصادم بلطف على الشاطئ ، أو صوت طيور النورس وهي تحلق ، أو تشعر بالدفء من الشمس على سطح البحر. الجلد ، نسيم البحر اللطيف ، الجسم ملقى على الرمال الساخنة ، زرقة البحر تلطخه الشمس ، لون الرمال ، شكل السحب التي تمر عبر السماء ، ورائحة هواء البحر المنعش ، والشعور بالهدوء والسكينة والرفاهية الذي يأتي من الابتعاد عن كل شيء ، والوحدة والرضا على هذا الشاطئ رائع.

قد تكون الصور أو المشاهد الأخرى المريحة هي حقيقة التواجد في الحقل في فصل الربيع بمشاهده وأصواته وملمسه وروائحه وأحاسيسه الخصائص ، أو طعام مفضل أو أي ذكرى لقضاء إجازة مع ما يكفي من القوة والاهتمام بحيث يمكن استكشافها والاستمتاع بها للحظات. أهم شيء هو إعادة إنشاء الصورة المختارة بأعمق ما يمكن ، وتجربة أصواتها ومشاهدها وأشكالها ودرجات الحرارة والألوان والروائح والأحاسيس. عليك أن تتذكر أنك تسترخي وتستمتع بنفسك ، وتطلق كل التوترات من خلال "التعويم" داخل الصورة.

بعد الانتهاء من المرحلة الثالثة ، يجب أن تستلقي لبضع دقائق دون القيام بأي حركة كبيرة ، ثم تفتح الوعي ببطء للأصوات في الغرفة وإحساس الجسد ، الضغط لأسفل والبدء في الارتفاع ببطء ، بدون لا توجد حركة مفاجئة. "كما يمكن رؤيته ، في هذا المخطط يعطي المؤلفون مجالًا للخيال كطريقة لتعميق استرخاء.

هذه المقالة إعلامية فقط ، في علم النفس عبر الإنترنت ليس لدينا القدرة على إجراء التشخيص أو التوصية بالعلاج. ندعوك للذهاب إلى طبيب نفساني لمعالجة حالتك الخاصة.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ تقنيات الاسترخاء برنشتاين وبروكوفيتش، نوصيك بإدخال فئة التأمل والاسترخاء.