Какво представлява техниката на квадратно дишане и как да я практикувате

Квадратно дишане, четиристранно дишане, 4 x 4 или Дишане на кутията Това е дихателна техника, която насърчава релаксацията и психическото равновесие. Тази практика действа върху нервната система, за да помогне за успокояване на стреса и безпокойството. Поради многото си ползи за здравето, това е техника, която се използва в практики като йога, внимание и пилатес.

За да можете да научите повече за тази завладяваща тема, в тази статия на Psychology-Online ще ви обясним Какво представлява техниката на квадратно дишане и как да я практикувате, тъй като по този начин ще имате ефективна стратегия за борба със стреса.

Индекс

1. Какво представлява техниката на квадратно дишане
2. Ползи от квадратното дишане
3. Как да практикуваме квадратно дишане

Техниката на квадратно дишане е a дихателна практика който се използва за помощ намаляване на стреса, облекчаване на тревожността и насърчаване на релаксация въз основа на идеята за балансиране и регулиране на дишането чрез съзнателен модел. Точно както подсказва името, това се прави в квадратен модел, което означава, че всяка фаза е с еднаква продължителност. Тези четири фази са:

• Вдишване.
• Задържане (с въздух).
• Издишване.
• Задържане (без въздух).

Всяка от тези фази се изпълнява през равни интервали от време. Например вдишайте за 4 секунди, задръжте за 4 секунди, издишайте за 4 секунди и задръжте без дъх за 4 секунди. Идеята е, че визуализирате въображаема линия във всяка от стъпките, за да нарисувате квадрат в ума си, за разлика от нормалното дишане, където се фокусирате само върху вдишването и издишването.

Доказано е, че тази дихателна стратегия активира реакцията на релаксация на нервната система и може да помогне намаляване на сърдечната честота и кръвното налягане. Освен това, фокусирането върху дишането и възприемането на бавно, контролирано темпо ще ви позволи да разсеете ума си. ум на негативни мисли и тревоги, допринасяйки за усещане за спокойствие и спокойствие. В тази статия обясняваме Как да премахнем негативните мисли.

Тази техника за релаксация е съзнателна и контролирана форма на дишане, така че може да осигури редица ползи за тялото и ума. Тук споменавам някои от предимствата, свързани с редовното практикуване на тази стратегия:

• Помага за намаляване на стреса и безпокойството- Тази техника се счита за ефективен инструмент за намали стреса и безпокойство. Като се фокусирате върху бавното, дълбоко дишане, можете да активирате реакцията на релаксация на системата нервна система, което помага за намаляване на производството на хормони на стреса и намалява симптомите на безпокойство.
• Подобрена концентрация и фокус: Тази практика включва съзнателно съсредоточаване върху дишането, което помага за успокояване на ума и избистряне на мислите. Тъй като става въпрос за осъзнаване на настоящия момент и отдалечаване от умствените разсейвания, това може да послужи и за подобрете способността си да се концентрирате и се съсредоточете върху задачите, които изпълнявате.
• Той е идеален за емоционална регулация: Квадратното дишане може да помогне за регулиране на емоциите, тъй като е в състояние да активира реакцията на релаксация на нервна система. Тази стратегия служи за улесняване на намаляването на емоционалния интензитет, като помага да се намери състояние на баланс и емоционално спокойствие.
• Подобряване на съня- Полезен е за насърчаване на по-дълбок и спокоен сън. Всъщност, чрез намаляване на активирането на нервната система и насърчаване на релаксацията, тази техника успокоява ума и тялото преди лягане, като по този начин улеснява заспиването.
• Помага за контролиране на емоционалния стрес: Това е ефективен инструмент за управление на ситуации на емоционален стрес като гняв, страх или чувство на неудовлетвореност. Практикувайки го в моменти на напрежение, можете да противодействате на реакцията на борба или бягство, насърчавайки чувството за контрол и спокойствие.

Като цяло това е безопасно и достъпно упражнение за повечето хора. Въпреки това, ако имате някакви здравословни проблеми или затруднено дишане, най-добре е да Консултирайте се със здравен специалист, преди да започнете каквато и да е дихателна практика сами. сметка.

Преди да започнете упражнението, трябва да намерите място, където се чувствате спокойни, за да можете да се освободите от стреса без прекъсвания. Когато сте готови, седнете в удобна позиция с изправен гръб и се съсредоточете върху тази процедура:

1. Започнете с бавно и дълбоко вдишване през носа, докато броите наум до четири. Почувствайте как въздухът изпълва дробовете ви и разширява корема ви. Правете го с удобно за вас темпо.
2. След, Задръжте дъха си броене до четири. Задържайте въздуха в дробовете си, без да се напрягате или да изпитвате дискомфорт. Ако в даден момент почувствате нужда да издишате, преди да преброите до четири, това е добре. Просто го направете внимателно и бавно.
3. Следващия, издишайте бавнопрез устата за четири секунди, освобождавайки целия въздух по спокоен начин. Почувствайте дробовете си празни и тялото ви се отпуска.
4. Накрая ще изпълните a задържане на дъха изпразнете за още четири секунди, преди да стартирате цикъла отново.
5. Повторете този процес за няколко минути, като поддържате постоянен ритъм и се уверите, че всяка фаза на дишане (вдишване, задържане, издишване, задържане) е с еднаква продължителност.

Можете да правите това упражнение по всяко време на деня, когато почувствате нужда да го приложите на практика. Преди всичко не забравяйте, че най-важното нещо при квадратното дишане е задайте удобно темпо за себе си. Така че не се натоварвайте да броите точно до четири. Ключът е да поддържате дишането си бавно, дълбоко и нежно и да се наслаждавате на процеса на дишане съзнателно.

Тази статия е само информативна, ние в Psychology-Online нямаме правомощието да поставяме диагноза или да препоръчваме лечение. Каним ви да отидете на психолог, който да лекува вашия конкретен случай.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Какво представлява техниката на квадратно дишане и как да я практикувате, препоръчваме ви да влезете в нашата категория на Медитация и релаксация.

• Jerath R, Edry JW, Barnes VA, Jerath V. Физиология на дългото пранаямично дишане: невронните респираторни елементи могат да осигурят механизъм, който обяснява как бавното дълбоко дишане измества автономната нервна система. Медицински хипотези. 2006;67(3):566-71. doi: 10.1016/j.mehy.2006.02.042. Epub 2006, 18 април. PMID: 16624497.
• Karunaratne LJU, Amarasiri WADL, Fernando ADA. Дихателна функция при здрави дългосрочни медитатори: Сравнително проучване в напречно сечение. Хелион. 2023 юли 22;9(8):e18585. doi: 10.1016/j.heliyon.2023.e18585. PMID: 37554788; PMCID: PMC10404977.