9 relaxačních technik pro stres

Stres je odpovědí našeho těla, když vnímá, že jsme přemoženi určitou situací, která je adaptačním procesem našeho těla. Vysoká úroveň stresu však může vést k vážným organickým chorobám a / nebo psychiatrickým poruchám.

Při mnoha příležitostech, kdy se potýkáme s vysokou úrovní stresu, se cítíme neschopní dělat to, co bychom měli dělat, a je nám blokováno, abychom to nemohli ovládat. Pokud přemýšlíte, jak zmírnit stres a úzkost, mohou vám velmi pomoci relaxační nebo relaxační techniky. Proto vám v tomto článku Psychologie online chceme ukázat 9 relaxačních technik pro stres.

Index

1. Co jsou relaxační techniky?
2. Druhy relaxačních technik
3. Výhody relaxačních technik
4. Relaxační techniky pro stres v psychologii
5. Jacobsonova progresivní svalová relaxace
6. Autogenní tréninková technika
7. Membránové dýchání
8. Transcendentální meditace
9. Vizualizační techniky nebo řízené snímky
10. Všímavost
11. Body Scan
12. Střídavé dýchání
13. Jóga

Relaxační techniky jsou a

Ke snížení těchto úrovní aktivace jsou relaxační techniky založeny na cvičeních obecně tělesné a dýchací povahy, aby se zjistilo svalové a nervové roztažení.

Z tohoto důvodu se relaxační techniky staly jednou z nejpoužívanějších strategií psychologické intervence v praxi, prokazující jeho účinnost jak se vypořádat s psychickými poruchami, jako jsou fóbie, úzkost, trénink sociálních dovedností,..., tak i jako prostředek k řešení nejběžnějších problémů.

Existuje mnoho relaxačních technik, z nichž každá je prospěšná, a vaše volba by měla být být stanoveny podle techniky, díky níž se člověk cítí nejpohodlněji a vytváří větší účinek. Mezi různými relaxačními technikami můžeme najít svalovou relaxaci, dýchací techniky,... ale obecně se všechny dělí na dva typy relaxace:

1. Aktivní nebo fyzikální techniky, která práce od svalu k mysli a jsou zaměřeny na snížení svalového tonusu. Techniky relaxace svalů vyplynuly z Jacobsonovy progresivní relaxace svalů.
2. Pasivní nebo mentální techniky, která práce z mysli do svalu, abychom získali větší kontrolu nad ovládáním mysli. V tomto případě vznikly relaxační techniky s touto modalitou ze Schultzovy autogenní tréninkové techniky.

Relaxační techniky mohou mít velké výhody pro naše fyzické, duševní a emoční zdraví. Je třeba poznamenat, že relaxační techniky je snadné se je naučit a proto výrazně snížit naši úroveň napětí a nepohodlí lze použít kdykoli a umístit se do stresových situací. Kromě snadné aplikace a účinnosti při snižování nepohodlí relaxační techniky přispívají k:

• Poskytněte pocity pohody a klidu.
• Zlepšete kvalitu spánku.
• Zvyšují schopnost zvládat stresové situace.
• Poskytuje tělu výhody, jako je snížení srdeční frekvence, krevního tlaku a / nebo svalstva, čímž snižuje riziko kardiovaskulárních problémů.
• Přispívají k naší náladě, pomáhají zlepšovat náladu a zvyšují emoční stabilitu.
• Jeho cvičení zvyšuje kapacitu pro soustředění a paměť.
• Snižují fyzickou bolest, jako jsou bolesti hlavy, bolesti žaludku, nevolnost, ...
• Pomáhají zvyšovat schopnost sebeovládání.

Stres nás může vést k problémům v našem fyzickém i duševním zdraví, a to kvůli jeho vysoké úrovni aktivace v těle a proti tomu, relaxační techniky, které se používají jako strategie zvládání v situacích, které nás přemohou, s cílem potlačit aktivaci, kterou cítíme v důsledku stres. Existují různé typy, které splňují různé cíle a přinášejí různé výhody, například techniky relaxace pro spánek, relaxační techniky pro úzkost, řízené relaxační techniky, relaxační techniky duševní

Fungování technik se bude u každé techniky lišit, všechny však sdílejí společný prvek, snadné použití jejich praxe. Zde jsou některé z nejběžnějších relaxačních technik a způsoby, jak by se měly používat:

Progresivní svalová relaxace umožňuje, že před vysokou úrovní stresu a úzkosti vstoupíme do stavu necitlivosti prostřednictvím svalové relaxace, která nám umožní relaxujte fyzicky i psychicky díky uvolnění, které zahrnuje, protože uvolnění svalů přispívá ke snížení stresu a úzkosti. Jak se provádí? Postupná relaxace Jacobson se skládá ze tří fází:

1. Fáze napětí-relaxace: cvičení se snaží postupně dosáhnout stavu svalové relaxace v celém těle, a proto musí člověk rozumět a cítit rozdíl mezi napnutým a uvolněným svalem. K tomu jsou v této fázi všechny svaly těla napnuté a uvolněné po dobu 5 až 10 minut, aby si člověk uvědomil dva stavy, ve kterých je sval. Pořadí napětí a roztažení svalů se řídí určitým pořadím, počínaje uvolněním obličeje, potom krku a ramena, pak paže a ruce, pak oblast nohou a nakonec oblast hrudníku, břicha a bederní.
2. Fáze ověření: Tato fáze spočívá v kontrole, zda různé svaly našeho těla zůstávají uvolněné.
3. Fáze duševní relaxace: Zatímco celé naše tělo zůstává uvolněné, musíme mentálně vyvolat obraz, s cílem také uvolnit naši mysl, zatímco se naše tělo uvolní. Toto cvičení bude trvat 10 až 15 minut a je nutné ho dělat důkladně, aniž byste se museli hýbat.

V následujícím článku najdete další informace o progresivní svalová relaxace.

Autogenní tréninková technika je a technika zaměřená na zvládání stresu pomocí samoregulace, z vědomí vlastních tělesných vjemů. Jedním z tipů, jak tuto techniku ​​provádět, je, že jste již dříve zvládli progresivní svalovou relaxaci a jakmile ji získáte, je snazší ji provádět. Podívejme se tedy, jaké jsou vaše kroky ve vašich kratších tréninkových vzorcích:

1. Těžké cvičení: Při tomto prvním cvičení se člověk musí soustředit na tíhu svých končetin, počínaje pravou nebo levou rukou. Chcete-li to provést, musíte šestkrát opakovat frázi „pravá a levá paže je velmi těžká“ a poté jednou opakovat „Jsem velmi klidný“. Tyto dvě sekvence se budou opakovat pro každou paži a budou končit větou „pevné paže, zhluboka se nadechněte a otevřete oči“.
2. Tepelné cvičení: V tomto cvičení bude koncentrace, kterou jsme umístili na naše paže, vytvářet pocit tepla a před ním budeme muset opakovat frázi „ pravá-levá paže je velmi horká “a poté:„ Jsem velmi klidný “, stejně jako v předchozím cvičení by se to mělo dělat oběma pažemi. Při každodenním procvičování obou cvičení musíme být schopni přepnout z jednoho stavu do druhého, přejít od pocitu těžkosti k pocitu horkosti a naopak.
3. Regulace pulzace: formulace k provedení tohoto cvičení sestává z opakování věty „puls je klidný a pravidelný“ šestkrát, následovaná formulací „jsem velmi klidná“ najednou.
4. Regulace dýchání: v tomto cvičení působí díky nízké tělesné aktivitě uklidňující vliv. v tomto případě je fráze, kterou si musíme šestkrát opakovat, „velmi klidné dýchání“, následované formulací „dýchám“ jednou.
5. Cvičení na břicho: člověk musí šestkrát opakovat „solar plexus je jako proud tepla“, solar plexus je síť nervů, které umožňují uvolnění krve pro fungování svalů v situacích stres. Po těchto 6 opakováních musí člověk jednou opakovat: „Jsem velmi klidný.“
6. Cvičení hlavy: nakonec v této poslední fázi musíme 6krát zopakovat formulaci „čelo je příjemně svěží nebo jasné a jasné“, následované slovy „jsem velmi klidný“.

Stručně řečeno, jeho globální složení by bylo následující:

• Opakujte frázi 6krát: „Pravá ruka je velmi těžká“
• Opakujte frázi 1 krát: „Jsem velmi klidný“
• Opakujte frázi 6krát: „Pravá ruka je velmi horká“
• Opakujte frázi 1 krát: „Jsem velmi klidný“
• Opakujte frázi 6krát: „Pulz je klidný a pravidelný“
• Opakujte frázi 1 krát: „Jsem velmi klidný“
• Opakujte 6krát frázi: „Velmi klidné dýchání“
• Opakujte frázi 1 krát: „Dýchám“
• Opakujte frázi 1 krát: „Jsem velmi klidný“
• Opakujte 6krát frázi: „Solar plexus je jako proud tepla“
• Opakujte frázi 1 krát: „Jsem velmi klidný“
• Opakujte větu 6krát: „Čelo je příjemně svěží“
• Opakujte frázi 1 krát: „Jsem velmi klidný“
• Ukončete větami: „Pevná paže“ „Zhluboka dýchejte“ „Otevřete oči“.

V následujícím článku najdete Schultzův autogenní trénink.

The dechová cvičení, které navozují relaxaci, se ukázaly jako vysoce účinné v boji proti stresu. Jedním z nejcharakterističtějších je brániční dýchání, které kromě snížení úrovně stresu přispívá ke zvýšení koncentrace a výkonu, stejně jako ke zvýšení pocitu vlastní účinnosti a důvěry v se.

Prvním krokem k provedení této techniky je sedět v poloze, ve které se cítíte pohodlně, přičemž si jednu ruku položíte na hruď a druhou na břicho. Když jsou vaše ruce v této poloze, měli byste vdechovat vzduch nosem a soustředit se na pozorování toho, jak ruka, která spočívá na vašem břiše, sleduje dechy. V této poloze se nadechněte a zadržte vzduch nosem po dobu 4 sekund a poté jej po dobu asi 8 sekund pomalu vytlačujte ústy.

Musí být provedena technika po dobu 5 minut přibližně dvakrát denně. Čím větší je praxe této techniky, tím snazší je zvládat stresující okolnosti, které se mohou objevit.

Transcendentální meditace je a technika ovládání mysli, jehož cílem je řídit stresující podněty, které procházejí naší myslí, pasivním postupem. Tato technika se skládá z opakované opakování slova, Abychom zabránili vnášení jakéhokoli jiného obrazu nebo myšlenky do naší mysli a pokud myšlenka nebo obraz napadne naše vědomí, musíme se k tomuto slovu vrátit. Je považována za pasivní techniku, protože se nesnaží bojovat proti obsedantním myšlenkám, ale soustředit se na vybrané slovoby měla být věnována veškerá naše pozornost, aby byl člověk osvobozen od schopnosti věnovat se vnějším podnětům, které generují stres. V následujícím článku najdete účinky meditace na tělo a mysl.

The vizualizační techniky získat relaxaci, spočívá v představě mentální představy o situacích, pocitech a / nebo emocíchdodržováním řady slovních pokynů, které navozují představivost, dosáhne stavu klidu a uvolnění. Možné příklad vizualizačního cvičení, by bylo následující, které integruje pět smyslů:

• Pohled: představte si na 20 sekund šnek, knoflík, dub, trojúhelník a cop z vlasů.
• Slyšení: představte si zvonek u dveří, vítr skrz listy stromů, lidi, kteří vás volají jménem, ​​noty klavíru, provoz a tekoucí vodu z kohoutku.
• Vůně: Pokuste se vyvolat vůni vanilky, chloru, čerstvého chleba a benzínu.
• Chuť: představte si, jak chutná jahoda, čokoláda, káva, rajče ...
• Dotek: snaží se vyvolat pocit potřesení rukou, dotyku horké vody, měkké deky, písku ...
• Teplota: Představte si, že se opalujete, pocit, že jste uprostřed zimy na hoře, chlad, který cítíte, když se dotknete kostky ledu ...
• Kinestetika: vnímejte pohyb na kole, plavání, míchání horkého nápoje, ponechání věšáku v horní části skříně ...

Cvičení všímavosti může být vynikajícím relaxačním cvičením, jak nás k tomu vede zaměřit naši pozornost na přítomný okamžik a tím zastavíme velké množství stresujících podnětů, které procházejí naší myslí, čímž snižujeme stres, který představují. Všímavost relaxační cvičení, které se ukazuje jako velmi efektivní, je plné soustředění na 1 minutu na naše dýchání. V následujícím článku najdete co je všímavost a jak se praktikuje.

Skenování těla se skládá z meditačního cvičení, které má účel, který má osoba skenujte všechny oblasti svého tělazaměřením své pozornosti na pocity vyvolané soustředěním na různé určené oblasti. Tímto způsobem je dosaženo pocitu klidu na našem těle a s ním také na naší mysli.

Alternativní dýchací technika může být také skvělým cvičením ke snížení stresu a navození stavu relaxace. To spočívá ve střídavém vdechování vzduchu našimi nosními dírkami. Jeho realizace nám umožňuje velmi jednoduchým postupem vstoupit do stavu klidu. Pro svůj výkon zůstaňte v meditaci (se zkříženýma nohama) a zakryjte si jednu nosní dírku palcem a druhou vdechujte vzduch hluboce a pomalu. Chcete-li uvolnit vzduch, položte palec na protější nosní dírku a nechte vzduch uvolnit. Opakujte postup v opačném pořadí.

Jóga, kromě toho, že nám poskytuje velké výhody pro naše fyzické zdraví, je také fyzická aktivita který nám pomáhá dosáhnout stavu relaxace zlepšením dýchání, ke kterému dochází Y pomáhá snižovat svalové napětí v těle. V následujícím článku najdete další informace o výhody jógy a cvičení na úzkost.

A konečně, pokud máte děti nebo s nimi pracujete, může být užitečné si o nich přečíst relaxační techniky pro děti.

Tento článek je pouze informativní, v Psychology-Online nemáme pravomoc stanovit diagnózu nebo doporučit léčbu. Zveme vás k psychologovi, aby ošetřil váš konkrétní případ.

Pokud si chcete přečíst více podobných článků 9 relaxačních technik pro stres, doporučujeme vám zadat naši kategorii Meditace a relaxace.

• Blanco, C., Estupiñá, F. J., Labrador, F. J., Fernández-Arias, I., Bernardo-de-Quirós, M., &
• Fernández-Abascal, E. G., & Tobal, J. J. M. (1979). Měření dýchání různými relaxačními technikami. Zprávy katedry obecné psychologie, 2 (5), 127-142.
• Gomez, L. (2014). Využití relaxačních technik na psychologické klinice. Anales de Psicología / Annals of Psychology, 30 (2), 403-411.
• Rodríguez Rodríguez, T., García Rodríguez, C. M., & Cruz Pérez, R. (2005). Relaxační techniky a emoční sebeovládání. MediSur, 3 (3).
• Sánchez, J., Rosa, A. I., & Olivares, J. (1998). Relaxační techniky v oblasti klinické a psychologie zdraví ve Španělsku: metaanalytický přehled. Notebooks of Psychosomatic Medicine, 45 (46), 21-36.
• Varo, M. B., Fernández, M. O., Cobos, F. M., Gutiérrez, P. V., & Aragón, R. B. (2006). Skupinová intervence u úzkostných poruch v primární péči: relaxační a kognitivně-behaviorální techniky. SEMERGEN-Family Medicine, 32 (5), 205-210.