Progressiv muskelafslapningsteknik

Vi bruger total eller delvis progressiv muskelafslapning til lære at kontrollere musklerne i vores krop at de med sin uhensigtsmæssige anvendelse forårsager vasokonstriktion og følgelig et underskud i iltforsyningen ud over en stor spænding i hele vores organisme.

Denne teknik som afslapning gennem vejrtrækning, vi vil ikke kun bruge det på det kliniske område, men også i vores daglige liv, hvilket tillader os opnå selvkontrol i lyset af forskellige stressende situationer samt en større kontrol over os selv dem selv.

Indeks

1. Målet med progressiv muskelafslapning
2. Muskelgrupper, som vi vil arbejde på
3. Progressive muskelafslapningsøvelser: hænder, arme og underarme
4. Progressive muskelafslapningsøvelser: skuldre og nakke
5. Progressive muskelafslapningsøvelser: pande, øjenbryn og øjne
6. Progressive muskelafslapningsøvelser: tunge, kæbe og læber
7. Progressive muskelafslapningsøvelser: bryst og mave
8. Progressive muskelafslapningsøvelser: balder og ben
9. Progressiv muskelafslapningsteknik i uger

• Lære afslapning færdigheder der kan anvendes hurtigt og i næsten enhver situation. Det vil sige, træningen består i at lære at slappe af, så i de situationer, hvor vi bemærker, at vi lægger alt for anspændt, nervøs eller rastløs, er vi i stand til at reducere og kontrollere situationen såvel som vores egen fysiske tilstand og mental.
• At lære at slappe af ligner at lære andre former for færdigheder, såsom: skrivning, læsning, svømning, kørsel, cykling osv... I starten er alt langsomt, kompliceret og bevidst med knappe resultater og et stort antal fejl, men med PRAKSIS kan vi slappe af hurtigt og i de mest forskellige situationer. UDEN REGELMÆSSIG PRAKSIS VIRKER PROCEDUREN IKKE. På den anden side, jo mere vi praktiserer, jo bedre resultater og større beherskelse opnår vi.

Målet

Det består i at være i stand til at slappe af på 30-60 sekunder og i at bruge denne evne til at kontrollere begge konfrontationerne til forskellige situationer som angst og de overdrevne somatiske reaktioner der ledsager den og derved påvirker de tre systemer respons.

Hvordan skal vi få det?

• At lære at genkende og slappe af muskelspændingen i hele vores krop.
• I begyndelsen træner vi dagligt derhjemme, og når vi først lærer teknikken, øver vi det hvor som helst og jo flere gange jo bedre.
• Anvendelse af afslapning på begivenheder i vores daglige liv og i forskellige situationer.
• At gøre det til en vane, der er en del af vores daglige repertoire.

Indledende betingelser for at lære det

• Især i de første sessioner skal miljøet, hvor afslapningen skal udføres, være roligt med en behagelig temperatur, fri for distraktioner og støj, semi-off-lys ...
• Ideelt set gør vi det på en behagelig sofa, lænestol eller seng, hvor vi har nok støtte til ryg, hoved, nakke, og vi kan strække benene komfortabelt.
• Med hensyn til tøj skal det være behageligt og løsrive os fra alt tøj, der undertrykker os for meget.
• I begyndelsen og indtil vi lærer det, vil det være vigtigt at gøre det hver dag, helst med lukkede øjne for at give større koncentration, indtil vi lidt efter lidt mestrer det.

Det første trin er at læse igennem øvelsen, indtil du er fortrolig med metoderne og muskelgrupper at vi vil prøve at slappe af (se vedhæftet tabel). Først kan det være lidt kompliceret, men lidt efter lidt vil vi have mestret hele proceduren ganske let. Hvis vi grupperer de områder, som vi skal arbejde på, bliver det lettere for os at huske det. Det handler om at starte med hænderne og bevæge sig fremad, indtil du er færdig med benene.

Proceduren er meget enkel. Er om fokusere vores opmærksomhed på hver af de muskler, som vi arbejder med til enhver tid kan vi gøre det efter den rækkefølge, der er oprettet i billedboksen.

Vi spænder hver del først og prøver derefter straks at slappe af (vi bruger meget lidt tid spændt, lige nok til at opdage fysiske tegn på spænding, og vi bruger mere tid til at opfatte den forskel, vi oplever, når vi prøver at reducere spændingen, indtil vi lidt efter lidt er i stand til klart at skelne mellem virkningerne af lempelse). Det tager ikke lang tid at se forskellen mellem spænding og afslapning. Det er vigtigt at koncentrere sig om at udfolde musklerne uden at anvende nogen form for spænding eller generere nogen modstand. Selv når vi tror, ​​at musklerne allerede er afslappede, skal vi prøve at slappe af dem endnu mere. Lad os prøve at føle, hvordan musklerne bliver tungere og tungere. Det er muligt, at vi føler prikken eller en vis tyngde eller forkølelse, hjertebanken i visse områder af vores krop... dette er normalt og vigtigt, da det er en del af afslapningsprocessen.

Når vi udfører åndedrætsøvelserne for at stramme og slappe af brystmusklerne (langsomt indånder gennem næsen, holder og udviser også langsomt gennem munden), kan vi se, hvordan inspiration producerer spænding og udløbsafslapning, derfor prøver vi med udløb at få mere og mere lempelse. I denne fase er det meget vigtigt at forbinde udånding med afslapning.

Når vi har afslappet alle muskelgrupperne, vil vi forsøge at forblive så rolige og afslappede som muligt, gør en generel rundvisning i hele kroppen for at forsøge at slappe lidt mere af ethvert område, som vi kan opdage med nogle spænding. Dette er hvornår vi vil forsøge at skabe et mentalt billede, hvor vi ser os selv inden for en stille, blød og ekstremt fredelig og behagelig scene. Det kan være et fredeligt landskab, en almindelig fuld af vilde blomster, en varm og øde strand eller billedet af havet med blide bølger, der langsomt nærmer sig kysten... Vi kan bruge ethvert billede, der hjælper os med at føle os under forhold med maksimal følelsesmæssig tilfredshed. Først kan det være svært at holde denne mentale scene i mere end et par sekunder, men med øvelse Det bliver mere og mere let at bruge disse typer billeder for at øge følelsen af ​​velvære og lempelse.

Manchetter

Vi knytter næverne så hårdt som muligt i fem sekunder for at mærke spændingen, som dette producerer i os. Så slapper vi helt af og prøver at se forskellen mellem hvad der var spænding og hvad der er afslapning. Vi prøver at fokusere al vores opmærksomhed på at indsætte musklerne i cirka et minut.

Forsiden af ​​armene

Nu bøjer vi vores arme ved albuerne for at stramme musklerne i den forreste del af armene. Vi opretholder denne position i cirka fem sekunder, og derefter slapper vi af og lader armene hænge langs vores krop. Vi fortsætter med at indsætte vores muskler og fokusere på følelsen af ​​at give slip i et minut eller deromkring.

Bagsiden af ​​arme

Ved denne lejlighed skal vi strække vores arme så stift, som vi kan. Vi føler spændingen bag på armene i cirka fem sekunder, og så slapper vi af. Under afslapning strækker vi vores arme langs vores krop og lader musklerne slappe af. indsæt og fald med al deres vægt så meget som muligt uden at udøve noget pres i ca. et minut. Når vi er færdige med denne gruppe, bruger vi ekstra tid og fokuserer på alle musklerne af hænder og arme, så de slapper af, indtil de føler sig mere og mere dybt afslappede.

Skuldre

Vi trækker på skuldrene og løfter dem mod nakken så meget som muligt, mens vi mærker spændingen i dem. Vi holder den samme position i cirka fem sekunder, og så slipper vi og slapper af. Vi lader skuldrene falde med al deres vægt og udfolder sig. Vi fastholder den følelse af at lade os gå et stykke tid, indtil vi opfatter følelser af afslapning.

Nakke

Vi kan spænde disse muskler ved at presse bagsiden af ​​hovedet mod stolen, sofaen eller sengen så hårdt som muligt i cirka fem sekunder. Vi mærker spændingen, vi koncentrerer os om den, og derefter slapper vi af nakken, indtil vi føler, hvordan vores hoved hviler blidt og afslappet uden at udøve nogen spænding på det. Vi fokuserer på følelsen af ​​at lade os gå og opfatter de følelser af afslapning, som lidt efter lidt dukker op.

Bagefter lader vi muskelgrupperne i nakke, skuldre og arme slappe af så meget som muligt.

Pande og hovedbund

Lad os sætte disse muskler i spænding ved at hæve øjenbrynene med kraft. Lad os prøve at hæve øjenbrynene, der udøver så meget spænding som muligt, og hold den samme position i cirka fem sekunder. Mærk den genererede spænding, og slapp derefter af. Lad os prøve at mærke forskellen mellem spændingsafslapning og holde følelsen af ​​at give slip, uden at udøve noget pres, men alt. Tværtimod forsøger vi at folde og udfolde musklerne så meget som muligt, mens vi holder vores øjne stille, lukkede eller ser blødt og direkte mod foran.

Øjne og pande

Lad os sætte dem i spænding ved at rynke panden så tæt som muligt, mens vi lukker øjnene tæt. Lad os opretholde den samme spændingsposition i cirka fem sekunder og derefter slappe af. Lad os føle lettelsen ved at lade os gå og fortsætte med at blødgøre øjenbrynets fald, mens vi prøver at opfatte de fornemmelser, der lidt efter lidt kommer frem. Lad os i det næste øjeblik bare fokusere på disse muskler.

Lad derefter musklerne omkring øjnene, i panden, i nakken, i skuldrene og armene slappe helt af i endnu et minut.

Sprog

Disse muskler kan spændes ved at placere spidsen af ​​tungen på den øverste gane og trykke opad. så hårdt som vi kan, for at mærke spændingen i tungen og halsens muskler i cirka fem sekunder. Senere føler vi fornemmelsen af ​​at lade os gå og lade tungen falde under sin egen vægt og synke ned i mundens bagside. Lad os holde følelsen af ​​afslapning i cirka et minut. Lad os gøre det samme, men denne gang mod den nederste gane.

Mandible

Det kan strammes ved at knytte tænderne i fem sekunder. Lad os mærke den spænding i kæben og derefter slappe af musklerne. Lad os endelig adskille tænderne, så der ikke er nogen spænding på kæben, og vi kan mærke lettelsen ved at blive båret væk i det næste minut og prøv at opfatte de fornemmelser, der går nye.

Læber

Musklerne i læberne og ansigtet kan strammes ved at trykke den ene læbe mod den anden. Vi holder den position i fem sekunder, og så slapper vi af. For at gøre dette skal du lade læberne hvile sammen og skille sig let og fortsætte med at føle fornemmelsen af ​​at lade os gå i cirka et minut.

Bryst

Vi gør det i to faser:

• Lungeandedræt: vi tager langsom og dyb inspiration til at bringe luften ind i den øvre del af lungerne (brystet stiger), vi holder vejret i cirka fem sekunder og Vi forsøger at opfatte spændingen, der produceres i brystet, derefter uddriver vi langsomt luften og koncentrerer os om de fornemmelser, der opstår, når brystet udfolder sig, og lad os have på. Så trækker vi endnu en dyb indånding. Vi mærker igen spændingen i brystet. Vi holder vejret i et par sekunder, udånder lidt efter lidt og mærker afslapningen. Hver gang vi uddriver luften, føler vi den lettelse, som vi bemærker, når vi slipper luften og slipper os løs. Lad os fortsætte med at øve denne øvelse i det næste minut, mens vi koncentrerer os om følelserne af afslapning.
• Diafragmatisk vejrtrækning: vi trækker vejret langsomt ind gennem næsen, indtil vi bringer luften til den nedre del af lungerne (maven stiger), vi holder vejret i cirka fem sekunder og føler den spænding, der opstår i maven, så uddriver vi langsomt luften og koncentrerer os om de fornemmelser, der opstår, når det ventrale område udfolder sig og går lidt efter lidt slapper af. Så trækker vi endnu en dyb indånding. Vi mærker igen spændingen i maven. Vi holder vejret i et par sekunder, vi udsender luften lidt efter lidt, og vi føler, hvordan vi slapper af. Hver gang vi uddriver luften, bemærker vi den lettelse, vi føler, når vi slipper luften og slipper os fri uden at give modstand. Vi fortsætter med at øve denne øvelse i det næste minut, mens vi koncentrerer os om følelserne af afslapning.

Mave

Vi krymper musklerne omkring maven, som om vi forberedte os på at få et slag. Vi føler spændingen, der opbygges, når vi holder vores muskler stramme og stive. Vi holder denne position i cirka fem sekunder. Så slapper vi af og lader mave musklerne falde og slapper af dem så meget som muligt. Lad os fortsætte med at føle de fornemmelser, der opstår, når vi gradvist slapper af og lader os gå.

Og nu, inden vi går videre til den næste gruppe, koncentrerer vi os om at slappe af alle muskler i bagagerum, nakke, ansigt, arme og hænder.

Bagdel og ben

Vi strammer ved at klemme lår og bagdel, strække benene fremad med kraft og rette tæerne nedad. Vi holder den samme position i fem sekunder. Vi mærker spændingen i vores ben og bagdel, og så slapper vi helt af. Vi føler, hvordan spændingen gradvist forsvinder fra vores ben og bagdel. Lad os fortsætte med at lade os gå, slappe af, udfolde vores muskler så meget som vi kan og opfatte de fornemmelser, som lidt efter lidt vises.

Hele kroppen

I de næste to eller tre minutter lad os koncentrere al vores opmærksomhed på at slappe af alle de store muskler, vi spænder ikke længere, vi slapper bare af. Vi føler, hvordan vi synker dybere og dybere ned i sengen, sofaen eller lænestolen, mens vores krop bliver mere og mere tung og slapper mere og dybere af. Lad os holde den følelse i tankerne så levende som muligt, nyd den, opfatt de behagelige fornemmelser, der opstår, lad os føle, hvordan vi slapper af mere og mere og mere. I denne periode holder vi øjnene lukkede og prøver at se i vores sind det billede, der tidligere var vi har valgt, indtil vi får konditioneret det på en sådan måde, at vi bare slapper af ved at tænke over det. Efter et par minutter åbner vi øjnene og bevæger vores krop langsomt igen, indtil vi får en normal muskeltonus. Stå aldrig op brat, da vi kan blive svimmel, men gør det, når vi har erhvervet en aktivering muskeltonus. Når vi er købt, kan vi stå op og genoptage vores daglige rutine.

Med dette er øvelserne færdige. Det vil være vigtigt at øve jo flere gange jo bedre, indtil du fuldt ud mestrer teknikken. De fordele, vi får med det, vil kompensere for al den indsats, der investeres i dets læring. Når teknikken er lært, kan vi bruge den på en hurtig og differentieret måde.

De første to uger

Vi vil øve øvelserne i hver af muskelgrupperne hver dag. Først spændes vi og senere slapper vi af (hvis vi kan tre gange om dagen bedre end to, er det dagens bedste øjeblikke: når vi står op om morgenen, ved middagstid og det sidste, vi gør i nat). Vi vil gøre dette ved at kombinere det med de to åndedragsteknikker (anvendt afslapning og afslapning ved vejrtrækning), hvilket tager os ca. 30-45 minutter. Frivillig dyb vejrtrækning holder personen fysisk aktiv, intellektuelt legende og hjælper med at balancere og kontrollere følelser.

Det kan virke underligt, at hvis vi ønsker at opnå AFSLAPPNING, LADS START SPENNING FØRST, men vi skal huske noget meget Vigtigere er det, at det er meget lettere at lære at skelne noget, når vi bevidst provokerer det, end når det sker ubevidst. Derudover sker afslapning automatisk efter en stor muskelspænding automatisk og som en selvgendannelsesmekanisme. Lad os derfor lære at opdage de første tegn, kontrollere dem og sætte de nødvendige midler til at diskriminere hvad man skal gøre, hvornår og hvordan. gør det, indtil du opnår noget så vigtigt som at lære at være så afslappet som muligt før enhver begivenhed, både internt og ekstern.

Tredje og fjerde uge

Baseret på de fremskridt, vi gør, reducerer vi afslappet tid.

Vi bruger cirka 30-45 minutter på at prøve at gøre det omkring 15-20 altid at kombinere de oprindelige muskelgrupper med det billede, der er enormt afslappende for os (en gang afslappet, vil vi hver generere vores eget image, som vi vil forsøge at være en meget behagelig og afslappet situation som f.eks. billedet af at ligge på stranden og føle havbrisen, sandets varme, lytte til lyden af ​​bølger eller måger ...).

I løbet af disse uger vil vi også øve på "Hurtig afslapning." Vi spænder hele kroppen og slapper af hurtigt, koncentrerer os så meget vi kan og forsøger at opnå maksimal afslapning. Vi vil øve dig i at stå, sidde eller gå.

Når denne "hurtige afslapning" er overvundet, vil vi forsøge at slappe af hele kroppen uden at gå igennem fasen af spænding, vil vi forsøge at gå direkte til afslapning, men uden at sætte musklerne tidligere i spænding. Vi vil forsøge at opgive vores krop, frigive al spænding og føle kroppens tyngde overgivet til dens vægt, Lad os lære at opdage de signaler, der fortæller os, at vi er afslappede, at vores blod cirkulerer gennem vores krop, som vi føler hans skridt... Lad os gøre det, sidde, stå, gå, lave forskellige aktiviteter... Lad os prøve at se, hvor lidt efter lidt vi kontrollerer og opfatter, hvad der sker i vores krop.

Femte og sjette uge

Når den forrige fase er mestret, vil vi øve afslapning ved at forbinde det med et beroligende ord (som f.eks. "rolig", "slapp af" eller "rolig / eller" ...) og sammenføj alt dette til de aktiviteter, som vi udfører i det øjeblik. Ved at etablere denne tilknytning (ord med afslapning og aktivitet) opnår vi lære at være afslappet på ingen tid mens vi udfører forskellige aktiviteter: sidde, stå, gå, køre, arbejde osv ...

Syvende uge og derefter

Vi vil øve på hurtig afslapning mange gange om dagen i ikke-stressede situationer for at teste vores læring og lære at mestre teknikken lidt bedre hver gang. Endelig vil vi være under optimale forhold for at begynde at anvende afslapning i situationer, der genererer os spænding eller angst startende med de mindre komplicerede situationer, indtil vi lidt efter lidt får det maksimale styring.

Denne artikel er kun informativ, i Psychology-Online har vi ikke beføjelse til at stille en diagnose eller anbefale en behandling. Vi inviterer dig til at gå til en psykolog for at behandle din særlige sag.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Progressiv muskelafslapningsteknik - trin og øvelser, anbefaler vi, at du indtaster vores kategori af Meditation og afslapning.