SUNDHED: Hvad det er, og hvordan det praktiseres

Der var engang i en region mellem Nepal og Indien ved navn Kapilavastu, der boede en kongelig efterkommer, der blev træt af sit velhavende og rutinemæssige liv. En nat besluttede den unge mand at sidde under et figentræ, indtil han fandt sand kundskab. Han var Siddharta Gautama, bedre kendt som Buddha, en relevant karakter i meditationshistorien, der fremhævede sin egen oplevelse som kilde til viden.

Nogle 2.500 år senerei nogle sind i vores samfund: "I morgen skal jeg levere et arbejde til universitetet, hvor meget har jeg tilbage? Jeg tror et par sektioner, hvordan vil møder min bror? Jeg er nødt til at købe brød, jeg ved ikke, hvad tid de lukker, jeg kan aldrig huske, jeg vil købe en snack at tage med min ven, Det er hendes fødselsdag, og sidste år glemte jeg at lykønske hende, hvilken dårlig hukommelse jeg har, men det overrasker mig ikke med det tempo i livet, jeg fører. "

Denne mentale tale er meget hyppig. Vores evne til at foregribe fremtiden giver os mulighed for at undgå potentielle problemer eller løse problemer på forhånd. På den anden side giver vi i betragtning af fortiden os mulighed for at lære af tidligere erfaringer. Begge spørgsmål er virkelig nyttige. Men hvis vi fokuserer på fortiden og / eller fremtiden,

Indeks

1. Betydning af mindfulness
2. Hvad er mindfulness?
3. Mindfulness: vestlig meditation
4. Fordele ved opmærksomhed
5. Mindfulness: hvordan det praktiseres
6. Begynd at øve opmærksomhed
7. Mindfulness: øvelser
8. Mindfulness-øvelse med musik
9. Mindfulness bøger

For at vide, hvad mindfulness er, og hvordan det praktiseres, skal vi først vide, hvad mindfulness betyder. Betydningen af ​​mindfulness er fuld opmærksomhed eller opmærksomhed. Mindfulness er et engelsk udtryk, et gammelt synonym for opmærksomhedhvilket betyder opmærksomhed. Sind betyder sind, mens fylde betyder fylde. Oprindelsen til ordet mindfulness findes i udtrykket sati, som i Pali betyder opmærksomhed, opmærksomhed og erindring. Begrebet mindfulness refererer i øjeblikket til det faktum, at være opmærksom og opmærksom på det nuværende øjeblik. Selvom det kan oversættes til det spanske sprog, anbefaler eksperter at bruge det angelsaksiske udtryk eller pali-udtrykket, da de bedre afspejler betydningen af ​​opmærksomhed

Hvad er mindfulness? Mindfulness er en meditationsbaseret praksis, der består i at træne opmærksomhed på være opmærksom på nutiden. Hvad er mindfulness meditation? Ifølge Jon Kabat Zinn (1994) er mindfulness det med vilje være opmærksom til det øjeblik og uden dom. Mens det for Vicente Simón (2007), en af ​​de maksimale repræsentanter for mindfulness i Spanien, er det en kapacitet universelt og grundlæggende menneske, der består af muligheden for at være opmærksom på sindets indhold fra øjeblik til øjeblik.

Mindfulness er født fra østlige traditioner, især buddhisme og specifikt fra Vipassana-meditation. Oprindelsen til mindfulness går tilbage til 2.500 år, da Siddharta Gautama perfektionerede en religiøs og filosofisk praksis, der havde mindfulness som sin essens.

Hvad er meditation?

Meditation er en måde at træne sindet på. Mindfulness er baseret på meditation, men dette er en meget bredere og mere heterogen praksis. Du finder mere information om meditation i denne artikel: Typer af meditation og deres fordele.

Hvad er vipassana meditation

Vipassana-meditation er en type meditation med oprindelse i Indien. Vipassana betyder "at se tingene som de er" og dette er målet for denne type meditation. Det praktiseres afselvobservation af kroppen, sindet og dets ændringer.

Mindfulness siges at være en type vestlig meditation, da den har været tilpasset livets behov i Vesten.

Selvom meditation er en gammel praksis, begyndte den at sprede sig i Vesten i begyndelsen af ​​det 20. århundrede. Det blev etableret mellem 60'erne og 70'erne og kom ind i psykologskolerne. Lidt efter lidt blev mindfulness indarbejdet som en teknik, der skulle bruges af læger i deres professionelle praksis. Den maksimale eksponent for denne proces er Jon Kabat-Zinn, der i 1979 indviede center for mindfulness ved University of Massachusetts School of Medicine og fremmede det mindfulness-baserede stressreduktionsprogram.

Siden da har forskning i mindfulness formet sig eksponentielt og afsløret resultater om dens mange fordele.

Mindfulness-meditationen, som vi bruger i nutidig psykologi, har ikke brug for en bestemt kropsposition og er ikke relateret til nogen form for religiøs tro. Den består af en øv dig for at fokusere opmærksomheden i det nuværende øjeblik og dygtigt reagere på mentale processer og således påvirke stress og adfærd.

De vigtigste fordele ved opmærksomhed er følgende:

Regulering af pleje

Opmærksomhed er som et spotlight, der belyser en scene. Denne fase er meget stor, og pæren kan ikke belyse alt, men den lyser en bestemt del. De stimuli, vi behandler, afhænger af vores opmærksomhed, og sådanne vigtige problemer som hukommelse og læring afhænger af dette. For alt dette, at vide hvordan man flytter dette fokus og lys hvad er det vigtigste at være opmærksom på til enhver tid det er af vital betydning. Mindfulness tillader træning i regulering af opmærksomhed og giver os mulighed for at være opmærksomme på, hvad vi har tendens til at overse, når vi aktiverer den automatiske pilot.

Mindful øjeblikke

For at imødekomme kravene i dagens samfund accelereres tempoet i livet generelt. At lære mindfulness giver dig mulighed for at deaktivere den automatiske pilot og letter at have mere opmærksomme øjeblikke, det vil sige øjeblikke, hvor du er opmærksom på nutiden.

Mindfulness og følelser

Mindfulness eller mindfulness tillader det ved at fokusere på det nuværende øjeblik vær opmærksom på, hvad du føler lige nu. Med dette kan vi lide mindre af følelser, der er følt i fortiden, forudse færre følelser, der kan blive opstå i fremtiden og vær også mere opmærksom på, hvilke følelser vi føler i nutiden, i dette øjeblik. At kende den nuværende følelsesmæssige tilstand er det første skridt til at regulere den. Følelsesmæssig regulering består i at tilpasse følelsesmæssigt udtryk til situationen.

Opdag tanker

Sindet stopper ikke med at bombardere tanker kontinuerligt. At være opmærksom på denne aktivitet giver dig mulighed for at styre den. Der er tanker, der ikke har nogen reel funktion i det præcise øjeblik og producerer baggrundsstøj i sindet. Gennem mindfulness kan vi slip disse tanker at fokusere på det, vi ønsker.

Mindfulness at studere

At studere, mens du holder din opmærksomhed fuldt fokuseret på det, du læser, er en mindfulness-handling. Mindfulness hjælper med at studere ved at forbedre reguleringen af ​​opmærksomhed og mindske strømmen af ​​distraherende tanker.

Afslapning og opmærksomhed

Det skal bemærkes, at opmærksomhed ikke er en afslapningsteknik, og det er ikke dens hovedmål. Det kan dog være en gavnlig konsekvens.

Mindfulness og angst

Angst er en normal og funktionel følelse, der tjener til at aktivere kroppen i lyset af mulig fare. Imidlertid bliver angst undertiden patologisk, da aktiveringen er overdreven og forhindrer normal funktion. Angst stammer fra en stærk bekymring for fremtiden, fra en foregribende frygt. Derfor mindfulness eller mindfulness, hjælper med at reducere angst med fokus på det nuværende øjeblik.

Mindfulness og forhold

Ved at øve opmærksomhed forbedrer de også forholdet til andre mennesker, da det tilskynder udviklingen sociale færdigheder som evnen til empati og forståelse.

Mindfulness og uddannelse

Det fordelene ved mindfulness inden for uddannelse de øger kreativiteten og forbedrer den akademiske præstation.

Mindfulness og hjerne

Hvordan påvirker mindfulness hjernen? Den dorso-laterale præfrontale cortex aktiveres med opmærksomhed og selvobservation, mens den med metakognition den præfrontale cortex er aktiveret, hvilket favoriserer en mere bevidst behandling af information.

De thalamisk-kortikale netværk i hjernen skaber forudsigelser for fremtiden med den information, der fanges gennem sanserne gennem en meget kraftig neural forbindelse. Dette giver hjernen mulighed for at udstede hurtige vurderinger for at udføre adfærd i overensstemmelse med overlevelse. Imidlertid former det også sindet med hensyn til godt eller dårligt og tilskynder til intense reaktioner baseret på tidligere erfaringer. Mindfulness giver dig mulighed for at stoppe med at identificere dig med den funktion, være opmærksom på, at denne mentale aktivitet ikke repræsenterer "jeg" og dermed afbryde de automatiske processer.

Mindfulness og neurovidenskabelig forskning har vist, at udøvelsen af ​​mindfulness er relateret til en øget tykkelse af det mediale præfrontale område og isolationen. De indikerer også, at mindfulness-praksis er forbundet med ændringer i koncentration af gråt stof i områder af hjernen, der er ansvarlige for hukommelse, læring og følelsesregulering.^[1]

Hvordan praktiseres mindfulness? Før du starter, er det vigtigt at kende de forskellige komponenter i mindfulness for at lære at øve det.

1. At være opmærksom

Det handler om at være opmærksom fuldt ud i det nuværende øjeblik, det vil sige være opmærksom på, hvad der sker her og nu. Det handler om at være opmærksom på, hvad der gøres, og hvad der går gennem sindet i dette øjeblik: information, som sanserne og sindets egne produkter fanger (tanker, minder, fantasi, etc).

2. Holde øje

Det handler om at observere, hvad der ser ud til sindet som konstant skiftende indhold. Bare observer, hvad der vises.

3. At acceptere

Der vises tanker, der kan forårsage afvisning eller afsky. Imidlertid forsøger mindfulness at acceptere og lade tanker være som de er. Accept består af læg ikke modstand.

4. Ikke dommer

Ikke at dømme de tanker, der vises i sindet, består af undlade at foretage en vurdering eller en reaktion, enten positiv eller negativ.

5. At opleve

Mindfulness foreslår en nysgerrig og fordomsfri holdning, som sensationer modtages med til stede med nysgerrighed, som om det var første gang de dukkede op, undgå indflydelse af tidligere læring.

6. Medfølelse

En af de væsentlige komponenter i mindfulness er holdning af kærlig venlighed og venlighed mod det observerede objekt. Du finder mere information om denne komponent i denne artikel: selvmedfølelse i psykologi.

7. Frigøre

Slipning betyder at slippe ting, der forlader uden at forsøge at beholde dem. Det består i at forstå, at alt er ubestemt, at alt har en begyndelse, en varighed og en ende. Når denne ende sker, foreslås det fra mindfulness ikke at klamre sig fast, men at give slip. Det vil sige at give slip på oplevelsen.

8. Tålmodighed

At være tålmodig i praksis med mindfulness betyder at forstå, at ting sker, når de skal.

9. Tillid

Tillid består i at tro på dig selv, på dine egne følelser og i din egen intuition og visdom.

Helt bestemt, at øve opmærksomhed består af lad dine tanker flyde uden at modstå eller dømme dem, blot observere, hvordan de kommer og går. Det er vigtigt at skelne mellem det faktum at fokusere opmærksomhed og den holdning, det gøres med. Ud over at fokusere opmærksomheden på nutiden, bør en holdning præget af nysgerrighed, åbenhed og accept vedtages.

Typer af mindfulness praksis

Øvelsen af ​​mindfulness det kan være formelt eller uformelt. Formel mindfulness-praksis kræver mindst 45 minutter om dagen ved at udøve mindfulness-meditationsøvelser. På den anden side består den uformelle praksis af mindfulness i at anvende mindfulness færdigheder i enhver daglig handling såsom at spise eller gå.

I programmet Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) og Mindfulness-baseret kognitiv terapi (MBCT)bruges både formel og uformel praksis. I stedet for i terapi adfærdsmæssige dialektik (DBT) og i accept- og engagementsterapi (ACT) anvendes kun uformel praksis.

Det anbefales at begynde at øve mindfulness ved hjælp eller akkompagnement af en professionel gennem en mindfulness-klasse eller mindfulness-session. Trinene til at øve opmærksomhed ville være:

1. Kend og forstå teknikken.
2. Dediker et rum i tide til at øve det.
3. Start med enklere øvelser.
4. Øg sværhedsgraden ved øvelserne, indtil du kan anvende opmærksomhed i daglige aktiviteter.
5. Øv opmærksomhed i hverdagens aktiviteter.

Rosinøvelse

En af de mest anvendte øvelser for at forstå og begynde at øve opmærksomhed er rosinøvelsen. Denne øvelse er opdelt i 2 dele: i den første er instruktionen spis en rosin regelmæssigt. I anden del er sloganet følg de næste trin:

1. Hold rosinen med din hånd eller fingre, og observer den som om det var første gang, du har set en rosin.
2. Se og følg nøje alle detaljerne i rosinen: farven, foldene osv.
3. Berør og lyt. Udforsk strukturen på rosinen, flyt den, klem den og lyt til lyden.
4. Lugt.
5. Placer rosinen i munden og udforsk følelsen af ​​at have rosinen på tungen.
6. Tyg: bid rosinen og opfatt rosinens struktur og smag i munden.
7. Sluge.
8. Bemærk de bageste effektorer.

Rosinøvelsen slutter med refleksion over oplevelsen spise rosinen regelmæssigt og spise den med fuld opmærksomhed, være opmærksom eller øve opmærksomhed.

Her er nogle andre enkle øvelser for at begynde at øve opmærksomhed.

Der er forskellige typer mindfulness øvelser og mindfulness teknikker. I dette tilfælde vil mindfulness øvelser for voksne og børn blive detaljeret. I den følgende artikel vises mindfulness øvelser for børn.

Guidede mindfulness-øvelser er et godt sted at starte. Der er guidede mindfulness-optagelser foretaget af eksperter som Vicente Simón.

En anden type enkle mindfulness-øvelser, der er mest praktiserede, er hurtige mindfulness-øvelser, der kan udføres på få minutter og hvor som helst. Instruktionerne til disse øvelser er de samme, da de har en fællesnævner: der er noget, der vil blive brugt til at fokusere opmærksomheden. Hvis der på noget tidspunkt krydser en tanke og du holder op med at være opmærksom på objektet, der sker intet. Simpelthen den tanke vil være venlig at give slip og opmærksomheden fokuseres igen på objektet.

Mindfulness øvelser på 5 minutter

1. Fejning af kroppen. Denne mindfulness-øvelse består i at finde en behagelig position og foretage en gennemgang af hele kroppen, være opmærksom og være opmærksom på tilstanden og placeringen af ​​hver del.
2. Vejrtrækning. Vær opmærksom på din åndedræt i hvert trin i din proces. Vær opmærksom på indånding, fornemmelse af luften, der kommer ind gennem næsen, fylder lungerne og forlader gennem munden. Oplev forskellige åndedrætsøvelser.
3. Sejler. Tænd et lys og fokuser opmærksomheden på flammen. Overhold dens bevægelse, dens forandring og dens farver.
4. Bad eller brusebad. På tidspunktet for badet eller brusebadet skal du være opmærksom på den fornemmelse, der opstår, når vandet berører huden, vær opmærksom på vandets temperatur, intensiteten osv.
5. Drikke. Denne mindfulness-øvelse består i at tage en drink med fuld bevidsthed, dvs. først og fremmest observere den, røre ved den, lytte til den, nyde den og drikke den med opmærksomhed.

I den følgende artikel kan du finde mere mindfulness øvelser for begyndere.

At lytte til musik med din fulde opmærksomhed er også en øvelse i mindfulness. Du kan øve med følgende video:

Nogle af de mest kendte og mest succesrige mindfulness bøger er følgende:

• Lær at øve opmærksomhed, Vicente Simón (2011).
• Efter ekstase, tøjet. Hvordan hjertets visdom vokser på den åndelige vej, Jack Kornfield (2014).
• Mindfulness-bogen, Bhante Henepola Gunaratana (2012).
• Fuld katastrofeliv: Brug din krops visdom til at møde stress, smerter og sygdom, Jon Kabat - Zinn (2008).
• Øvelsen af ​​mindfulness (flerårig visdom), Jon Kabat - Zinn (2016).
• Mindfulness: nysgerrighed og accept, Javier García Campayo (2015).
• Mindfulness. Praktisk vejledning, Danny Penman (2016)
• Mindfulnessens mirakel: En manual om meditation, Thich Nhat Hanh (1975).

Denne artikel er kun informativ, i Psychology-Online har vi ikke beføjelse til at stille en diagnose eller anbefale en behandling. Vi inviterer dig til at gå til en psykolog for at behandle din særlige sag.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Mindfulness: hvad det er, og hvordan det praktiseres, anbefaler vi, at du indtaster vores kategori af Meditation og afslapning.

1. Parra, M., Montañés, J., Montañés, M., & Bartolomé, R. (2012). At kende opmærksomhed. ESSAYS, Magasin for fakultetet for uddannelse i Albacete, 27, 29-46.

• Goldstein, E. og Stahl, B. (2016). Mindfulness Handbook: Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) Program Daily Practices. Redaktionel Kairós.
• Kabat-Zinn, J. (1994). Uanset hvor du er, der går du hen. Hyperion: New York
• Simon, V. (2007). Mindfulness og neurobiologi. Journal of Psychotherapy, 66 (67), 5-30.
• Simon, V. (2013). Mindfulness og psykologi: nutid og fremtid. Psykologisk information, (100), 162-170.
• Vasquez-Dextre, E. R. (2016). Mindfulness: Generelle begreber, psykoterapi og kliniske applikationer. Journal of Neuro-Psychiatry, 79 (1), 42-51.