Bernstein og Brokovec afslapningsteknikker

Integrationsmodellen for forskning foreslået af D.A. Bernstein og T.D. Brokovec er indiceret til forklare patienterne i en første session, hvad de forskellige trin de skal følge slap af. Dette fragment synes jeg tydeligt forklarer den foreslåede metode. Efter forklaringen ville klienterne være tilfredse med enhver form for spørgsmål eller tvivl, de måtte have; Han får tilladelse til at gå på toilettet, løsne tøjet, blive komfortabel osv., Og så begynder træningen. Dernæst vil vi i Online Psychology forklare i detaljer Bernstein og Brokovec afslapningsteknikker.

Indeks

1. Eksempel på standard afslapning med Bernstein og Brokovec teknikker
2. Muskelgruppediagrammer til afslapningstræning
3. Afslapningsteknikmodel foreslået af J.R.Cautela og J.Groden.
4. Muskelafslapningsteknik
5. Slap af med dine arme
6. Sådan slapper du af brystet
7. Maven afslapning
8. Afslapning af musklerne under taljen
9. Sådan slapper du af dine ben
10. Afslapning af ansigtet
11. Slap af halsen
12. Skulderafslapning
13. Trin 1 i modellen foreslået af T. Carnwath og D. Miller.
14. Trin 2 i afslapningsmodellen af ​​T. Carnwath og D. Miller
15. Trin 3 i afslapningsmodellen af ​​T. Carnwath og D. Miller

"Procedurer i progressiv afslapning. De blev først udviklet i 1930'erne af en fysiolog ved navn Jacobson, og i de senere år har vi ændret hans originale teknik for at gøre det enklere og mere effektivt. Dybest set progressiv afslapningstræning bestå af at lære at spænde og derefter slappe af, sekventielt, forskellige grupper af muskler i hele kroppen, ud over at lære dig at slappe af, vil vi også stimulere dig til lære at genkende og diskriminere spænding og afslapning uden dit aktive samarbejde og regelmæssige øvelse af de ting, du vil lære i dag, vil procedurerne være til ringe brug. progressiv afslapning, vi vil have dig til at lære at producere større og mere åbenlyse stressreduktioner, og den bedste måde at gøre dette på er først at producere en hel del spænding i gruppen af muskler.

”Vi starter med at træne hånden og underarmen. Jeg vil bede dig stramme musklerne i din højre hånd og underarmen ved at knytte din knytnæve. Nu skal du være i stand til at mærke spændingen i din hånd, i dine knogler, i din underarm. Kan du mærke den spænding? Okay fint. Når vi har afslappet den gruppe af muskler, går vi til den med de rigtige biceps, og jeg vil bede dig om at stramme den ved at skubbe din albue mod stolens arm. Du skal være i stand til at få en følelse af spænding i biceps uden at inkludere underarmens og håndens muskler. Kan du mærke spændingen der nu? Når vi har afsluttet afslapningen af ​​hånden, underarmen og højre biceps, bevæger vi os til musklerne i venstre hånd og underarm, spænder og slapper af dem på samme måde som i armen ret. Vi vil også spænde og slappe af de venstre bicepsmuskler, ligesom vi gjorde med højre. "

”Når vi har slappet af arme og hænder, vil vi slappe af ansigtets muskler, og af konceptuelle formål vil vi opdele dem i tre grupper, først musklerne i ansigtet. panden (den øverste del af ansigtet), derefter den centrale del (den øverste del af kinderne og næsen) og endelig den nederste del (kæber og nedre del af kinder)". Vi starter med musklerne i den øverste del, og jeg vil bede dig om at stramme dem ved at løfte dine øjenbryn så højt som muligt, hvilket skaber spændinger i panden og opad, i hovedbunden. Kan du mærke den spænding nu?

"Meget godt. Nu går vi ned til musklerne i den centrale del af ansigtet. For at stramme disse muskler vil jeg bede dig om at skæve og samtidig rynke din næse og få spænding i den centrale del af dit ansigt. Kan du mærke spændingen her, nu? Okay, meget godt. Så spænder vi musklerne i den nederste del, og for at gøre dette vil jeg bede dig om at knytte tænderne og bringe hjørnerne af munden tilbage. Du skal føle spændinger i underbenet og kæberne. Føler du spændingen i dette ansigtsområde nu? "" Godt. Når vi har afsluttet ansigtsmusklerne, slapper vi af dem i nakken, og for at opnå dette vil jeg bede ham om at skubbe hagen ned mod brystet, mens han faktisk prøver at holde ham i at røre ved bryst. Det vil sige, jeg vil have dig til at kontrastere musklerne foran nakken med dem bagpå. Du skal føle dig lidt rystende eller rystende i disse muskler, når du spænder dem. Kan du mærke det nu? "

"Okay, fint. Vi går videre til bryst-, skulder- og rygmusklerne. Vi skal kombinere nogle få muskler her, og jeg vil bede dig om at spænde dem ved at trække vejret dybt, holde det og samtidig tid til at placere skulderbladene sammen, dvs. bringe skuldrene tilbage og prøv at få skulderbladene røre ved. Du skal føle en betydelig spænding i brystet, skuldrene og øvre ryg. Kan du mærke den spænding nu? Okay fint".

"Vi bevæger os til musklerne i maven og for at stramme dem, vil jeg bede dig om at gøre din mave hård, gøre den anspændt, som om du troede, du blev ramt på den. Du skal føle stor spænding og stramhed i dit maveområde. Kan du mærke den spænding nu? Meget godt ".

"Efter afslapning af mave musklerne, vil vi gå videre til benene og fødderne og begynde med den øverste del af højre ben og lår. Jeg vil bede dig om at spænde den øverste del af højre ben ved at kontrastere den lange muskel oven på benet med de mindre i ryggen. Du skal føle, at den store muskel øverst er hård. Kan du mærke det nu? Meget godt ".

”Nu skal vi gå videre til musklerne i den rigtige læg, den nederste del af benet, og jeg vil bede dig stramme musklerne her ved at trække fingrene op mod hovedet. Du skal føle spændingen gennem hele kalveområdet. Kan du mærke den spænding nu? Okay, meget godt. Nu skal du lægge spændinger på højre fods muskler, og for at gøre dette skal du strække spidsen af ​​foden, dreje den indad og krumme tæerne på samme tid. Træk ikke dine muskler for stramt, bare nok til at mærke remmen under buen og på fodkuglen. Føler du spændingen nu? Meget godt ".

”Vi skal målrette musklerne i det øverste venstre ben ved at stramme dem og slappe af, ligesom vi gjorde på højre side. Derefter fortsætter vi med musklerne i den nederste del ved hjælp af de samme procedurer. som vi bruger på højre side og til sidst venstre fod, spænder og slapper af mode".

"Et andet vigtigt punkt at huske er, at jeg håber, at du straks fjerner den spænding, der opbygges i disse muskelgrupper, når du bliver bedt om det. Lad ikke spændingen gradvist forsvinde. For eksempel, når du har spændt musklerne i din højre hånd og underarm, vil jeg bede dig om at slappe af og Når jeg beder om det, vil jeg gerne have, at du fuldstændigt eller straks aflader al den spænding, du har i disse muskler. Åbn ikke din hånd gradvist, lad al spændingen gå på samme tid. "

”Når vi først har slappet af en gruppe muskler, er det bedre, hvis de ikke bevæger sig. Vær ikke bange for at bevæge dig, men lav ikke unødvendige bevægelser under sessionen. Jeg vil også bede dig om ikke at tale under sessionen, du kommunikerer med mig ved hjælp af håndsignaler. ".

Forfatterne foreslår også en række alternative strategier for de kunder, der ikke kan udføre type øvelser, der er foreslået, eller har svært ved at få spænding gennem procedurer repræsenteret. Ifølge disse forfattere har træning tre faser: i den første læres klienten at afslapning på 16 muskelgrupperfortsætter med læringen af afslapning på 7 muskelgrupper og endelig koger praksis sig til 4 muskelgrupper.

Nedenfor samler vi tabellerne svarende til de forskellige faser af træningen (taget fra J.M. Buceta et al., 1989).

Tabel 1. Muskelgrupper foreslået af Bernstein og Borkovec (1973)

• Dominant hånd og underarm
• Dominant biceps
• Ikke-dominerende hånd og underarm
• Ikke-dominerende biceps
• Foran
• Øvre del af kinderne og næsen
• Nederste del af kinderne og kæberne
• Hals og hals
• Bryst, skuldre og øvre ryg
• Maven eller maveområdet
• Dominant lår
• Dominant kalv
• Dominant fod
• Dominant lår
• Ikke-dominerende kalv
• Ikke-dominerende fod

Tabel 2. Muskelgrupper foreslået af Bernstein og Borkovec (1973)

• Dominant hånd og arm
• Dominant hånd og arm
• Dyrt
• Hals og hals
• Bryst, skuldre, ryg og mave
• Dominant fod og ben
• Ikke-dominerende fod og ben

Tabel 3. Muskelgrupper foreslået af Bernstein og Borkovec (1973)

• Hånd og arme
• Ansigt og hals
• Bryst, skuldre, ryg og mave
• Fødder og ben

Ifølge samme forfatter:

"Under spændingsafslapningsøvelser bør klienten, mens han spænder en bestemt gruppe af muskler koncentrer dig om følelsen af ​​spænding i det område af kroppen, og prøv så godt som muligt at kende punkterne i maksimal spænding bagefter skal du frigøre de spændte muskler og koncentrere dig om forskellen mellem den tidligere spænding og situationen til stede og forsøger at observere de små reduktioner, der gradvist sker på hvert øjeblik ved maksimumspunkterne spænding. På denne måde lærer klienten med fortsat øvelse først og fremmest at opdage tilstande af muskelspænding og afslapning i sin egen krop; for det andet at være opmærksom på spændingsrelaksationssekvensen og til sidst fra tidligere viden at frivilligt fremme tilstanden til afslapning. Som det kan ses, er sind-kropsinteraktion grundlæggende i processen, og faktisk kan virkningerne af progressiv afslapning observeres både på et fysiologisk og kognitivt niveau. "

Efter en forklarende introduktion til formålet med afslapning forklarer vi klienten trin til at følge i afslapningstræningsprocessen:

"Når du har det godt, skal du begynde at spænde og slappe af muskelgrupper. Når du spænder en muskel, skal du prøve at lægge mærke til i hvilket bestemt område du føler spændingen. Det er meget vigtigt, at du opnår den maksimale spændingsgrad, så meget som du er i stand til at opnå for hver gruppe af muskler. Fokuser derefter på, hvordan du har det, når dine muskler er afslappede. Sekvensen er derfor som følger: (1) spænd musklerne i deres maksimale grad, (2) bemærk i det hele taget muskler følelsen af ​​spænding, (3) slapper af og (4) føler den behagelige fornemmelse af afslapning. Når du strammer et bestemt område af kroppen, skal du holde resten af ​​kroppen afslappet. Dette vil være vanskeligt i starten, men med lidt øvelse vil du få succes. Hvis du har problemer med et bestemt område, såsom musklerne i ansigtet eller hovedet, kan det være nyttigt at øve foran et spejl [...].

Når du først træner afslapning, skal du sørge for at give tid nok til at føle både spændingen og afslapningsfølelsen. Vi anbefaler, at du holder hver del af din krop spændt i cirka fem sekunder og fokuserer på at føle følelsen af ​​afslapning i mindst ti sekunder. Nogle dele af din krop kan tage længere tid end andre (for eksempel tager din ryg normalt længere tid end dine arme). Længere perioder bør tillades i disse særligt vanskelige områder. Når du tror, ​​du tager tid nok til at undersøge dine følelser af spænding og afslapning, skal du trække dig tilbage gradvis din opmærksomhed på dette punkt, så du kan fokusere specifikt på følelsen af ​​spænding og afslapning. "

Efter alle de relevante afklaringer om det aktuelle emne fortsætter vi med træningspraksis i følgende skema.

For at starte afslapningen skal du vælge et behageligt sted med svag belysning og uden for meget støj. Det grundlæggende afslapningstrin De er:

• Spænding 5-7 sekunder.
• Slap af i 15-20 sekunder.

Du skal først fokusere på stress som ubehageligt og derefter på afslapning som behageligt. Her er trinene til at slappe af i hver del af kroppen.

Følg disse skridt til at slappe af med armene.

• Højre arm: Spænd hånden... slapp af.
• Venstre arm: Spænd hånden... slapp af.

Spænd brystet, der holder luft... slappe af ved at udvise luften.

Fokuser derefter på afslapning, trækker vejret normalt og efterlader brystmusklerne løse, afslappede uden spænding.

Spænd mave musklerne ved at presse maven indad... hold... slap af.

Stram musklerne under taljen ved at trykke bagdelene mod stolen 5-7 sekunder... slappe af og fokusere på den afslapning, der opstår i disse muskler og lade dem løsne uden spænding.

• Højre: Spændte hævede fødder op... slapp af.
• Venstre: Spændt... slapp af.

Slap af panden

Stram panden ved at løfte øjenbrynene op... slap af. Fokus på afslapning.

Slap af med øjnene

Spænd dine øjne ved at lukke dem og klemme dem tæt... slap af.

Slap af næsen

Stram næsen ved at løfte den lidt op... slap af.

Afslapning af munden

Spænd din mund ved at presse dine læber mod hinanden... slap af. Fokuser på afslapning ved at lade dine muskler være løse og uden spænding.

Figur 9. Mund. Hals: (Se figur 10) Spænd halsen, tryk hovedet hårdt mod stolen eller sengen (5-7 sek.)... Slap af (15-20 sek.), Fokuser på følelsen af ​​afslapning, der opstår, når vi slapper af vores muskler.

• Øvelse 1: Spænd dine skuldre først, træk dem så meget som muligt mod dine ører... slap af.
• Øvelse 2: Spænd dine skuldre ved at trykke hårdt på ryggen (på sofaen eller sengen)... slap af.

Endelig øve vejrtrækningsteknikker. Indtagelse af luft, der holder den i et par sekunder og derefter frigøres mens mentalt gentages ordet "slappe af" og frigive alle kroppens muskler. Gentag alle de foreslåede øvelser, men uden at stramme, bare slappe af hver af de beskrevne dele.

Disse forfattere foreslår en læringsmodel opdelt i 3 dele. Den første består af en respiratorisk kontrol; det andet er den progressive afslapning i sig selv; den tredje er en meditationsteknik med visuelle billeder. Modellen er som følger, startet af Scene 1:

Metoden indebærer at fokusere opmærksomhed først på åndedrættet. Med lukkede øjne skal du bemærke, hvordan din vejrtrækning sænkes ned til en let og regelmæssig rytme. Dette er den naturlige åndedrætsrytme, den kræver ikke nogen indsats fra individets side, den forekommer alene. Ved at se på din naturlige åndedrætsrytme kan det være nyttigt at forestille sig, at dit bryst stiger og falder, når du trækker vejret ind. og træk vejret ud..., træk vejret... ånde ud... Det er kun et spørgsmål om roligt at observere den naturlige åndedrætsfrekvens i tre minutter.

I det næste trin i den komplette afslapningsmetode praktiseres muskelspænding og afslapning. Ved hjælp af den naturlige åndedrætsfrekvens som vejledning spændes de og derefter slappe af muskelgrupper af hele kroppen. Det gøres to gange for hver muskelgruppe. Hvad der er vigtigt at huske er, at dine muskler spændes, når du trækker vejret ind og slapper af, når du trækker vejret ud. Derfor, når du trækker vejret ind, skal du spænde en muskelgruppe ved at samle 75% af alt, hvad de kan trække sig sammen, uden at forårsage smerter eller kramper. Spændingen holdes i to inhalationer, så når du trækker vejret, frigøres spændingen. Lad det pludselig frigive, når du trækker vejret ud, som om det blev skubbet ud af kroppen. Hvis der synes at være noget spænding tilbage, skal du udvise det med næste udånding. Husk at fortsætte med at trække vejret naturligt ved at bevare spændinger og kun spænde en bestemt muskelgruppe ad gangen. Et andet tip: Når du udånder, frigør spændingen, skal du sige ordet "slappe af" til dig selv (mentalt), så afslapningen er mentalt forbundet med åndedrættet og ordet "slappe af". Efter afslapning af muskelgruppen, bemærk forskellen mellem spænding og afslapning, og hvordan afslappede muskler føles bløde, varme og tunge, når du "trækker vejret" spændingen ud.

Her er en liste over de vigtige muskelgrupper, du skal slappe af. De skal alle følges i den angivne rækkefølge, stramme og slappe af hver gruppe to gange, før de går videre til den næste:

• Hænder. Spænd dine hænder ved at knytte din knytnæve og klemme. Slap af. Gentage.
• Underarme Fold dine hænder ved håndledene og stræk fingrene op. Slap af. Gentage.
• Biceps. Prøv at røre skuldrene med de respektive næver og stramme biceps (underarm). Slap af. Gentage.
• Skuldre. Løft dine skuldre, som om du ville røre dine ører. Slap af. Gentage.
• Foran. Løft øjenbrynene så meget som muligt. Slap af. Gentage.
• Ansigt. Rynk næsen og luk øjnene (klem dem). Slap af. Gentage.
• Læber. Pres dine læber mod hinanden. Slap af. Gentage.
• Sprog. Pres tungen mod munden. Slap af. Gentage.
• Nakke. Pres hovedet mod stolens bagside eller mod puden. Slap af. Gentage.
• Bryst. Træk vejret dybt ind, så brystmusklerne udvides. hold vejret i fem sekunder, og træk derefter vejret ud. Lad vejrtrækningshastigheden vende tilbage til normal, og gentag cyklussen.
• Mave. Spændt og holder sig indad, og mave musklerne "trækker" mod rygsøjlen. Hold det sådan i fem sekunder og slapp af. Lad vejrtrækningen normalisere og gentage.
• Tilbage. Lav en bue med ryggen (adskiller den fra stolen). Slap af. Gentage.
• Ben og lår. Løft dine ben fra stolen eller sengen, spænd dine lårmuskler. Slap af. Gentage.
• Kalve og fødder. Løft tæerne tilbage, stram lægmusklerne. Slap af. Gentage.

Til sidst afslapning af hver muskelformLæg mærke til forskellen i at frigøre spændinger, hvor godt det føles at være afslappet, varm og tung for en ændring. Efter at have afsluttet muskelafslapningssekvensen, føl hele din krop ligge, tung og afslappet og synke ned i stolen eller sengen. Bliv liggende, mens du fortsætter din naturlige åndedrætsrytme uden besvær.

I tredje fase af fuldstændig afslapning Du forsøger gradvist at fjerne dit sind fra stress i hverdagen, mens du fortsætter med at være opmærksom og vågen. Med andre ord involverer dette trin afslapning af sindet ud over kroppens. Den bedste måde at gøre dette på er at vælge et yndlingsbillede eller en hukommelse, der kan udforskes i fem eller ti minutter inden denne afsluttende fase, før du starter afslapningssessionen. Mange mennesker synes billedet af at ligge på en varm, solrig strand er meget afslappende. Hvis dette billede vælges, skal sanserne bruges til at få mest muligt ud af denne fornemmelse. Man kan forestille sig at høre lyden af ​​bølgerne, der forsigtigt styrter ned mod kysten, lyden af ​​måger, der flyver, eller føle solens varme fornemmelse på hud, den blide havbrise, kroppen, der ligger på det varme sand, det blå af havet plettet af solen, sandets farve, formen på skyerne, der passerer gennem himmel, duften af ​​frisk havluft, følelsen af ​​fred og ro og velvære, der kommer fra at være væk fra det hele, alene og tilfreds på denne strand vidunderlig.

Andre afslappende billeder eller scener kan være det faktum at være i marken om foråret med dets seværdigheder, lyde, teksturer, lugte og fornemmelser egenskaber eller en favorit mad eller ethvert minde om en ferie med nok kraft og interesse, så de kan udforskes og nyde For en stund. Det vigtigste er at genskabe det valgte billede så dybt som muligt og opleve dets lyde, seværdigheder, former, temperaturer, farver, lugte og fornemmelser. Du skal huske, at du slapper af og hygger dig og frigiver alle spændinger ved at "flyde" inden i billedet.

Efter at have afsluttet den tredje fase, skal du lægge dig ned i et par minutter uden at foretage nogen større bevægelse og derefter åbne langsomt bevidsthed om lydene i rummet og til kroppens fornemmelse, trykke ned og begynde at stige langsomt uden ingen pludselig pludselig bevægelse. "Som det kan ses, giver forfatterne i dette skema plads til fantasien som en måde at uddybe lempelse.

Denne artikel er kun informativ, i Psychology-Online har vi ikke beføjelse til at stille en diagnose eller anbefale en behandling. Vi inviterer dig til at gå til en psykolog for at behandle din særlige sag.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Bernstein og Brokovec afslapningsteknikker, anbefaler vi, at du indtaster vores kategori af Meditation og afslapning.