Hvad er den firkantede vejrtrækningsteknik, og hvordan øves den

Firkantet vejrtrækning, firkantet vejrtrækning, 4 x 4 eller Box vejrtrækning Det er en vejrtrækningsteknik, der fremmer afslapning og mental balance. Denne praksis virker på nervesystemet for at hjælpe med at berolige stress og angst. På grund af dets mange sundhedsmæssige fordele er det en teknik, der bruges i praksis som yoga, mindfullnes og Pilates.

For at du kan lære mere om dette fascinerende emne, vil vi i denne psykologi-online artikel forklare Hvad er den firkantede vejrtrækningsteknik, og hvordan øves den, da du på denne måde vil have en effektiv strategi, så du kan bekæmpe stress.

Indeks

1. Hvad er den firkantede vejrtrækningsteknik
2. Fordele ved kvadratisk vejrtrækning
3. Sådan træner du kvadratisk vejrtrækning

Den firkantede vejrtrækningsteknik er en vejrtrækningsøvelse som bruges til at hjælpe reducere stress, lindre angst og fremme afslapning baseret på ideen om at balancere og regulere vejrtrækningen gennem et bevidst mønster. Ligesom navnet antyder, er det udført i et kvadratisk mønster, hvilket betyder, at hver fase har samme varighed. Disse fire faser er:

• Indånding.
• Retention (med luft).
• Udånding.
• Retention (uden luft).

Hver af disse faser udføres i lige store tidsintervaller. Træk for eksempel ind i 4 sekunder, hold i 4 sekunder, ånd ud i 4 sekunder og hold vejret i 4 sekunder. Ideen er, at du visualiserer en imaginær streg i hvert af trinene for at tegne en firkant i dit sind, i modsætning til normal vejrtrækning, hvor du kun fokuserer på ind- og udånding.

Denne vejrtrækningsstrategi har vist sig at aktivere nervesystemets afspændingsrespons og kan hjælpe reducere pulsen og blodtryk. Derudover vil fokus på din vejrtrækning og et langsomt, kontrolleret tempo give dig mulighed for at distrahere dit sind. sind af negative tanker og bekymringer, hvilket bidrager til en følelse af ro og ro. I denne artikel forklarer vi Sådan fjerner du negative tanker.

Denne afspændingsteknik er en bevidst og kontrolleret form for vejrtrækning, så den kan give en række fordele for krop og sind. Her nævner jeg nogle af fordelene forbundet med regelmæssigt at praktisere denne strategi:

• Hjælper med at reducere stress og angst- Denne teknik anses for et effektivt værktøj til reducere stress og angst. Ved at fokusere på langsom, dyb vejrtrækning kan du aktivere systemets afspændingsrespons nervesystemet, som hjælper med at mindske produktionen af ​​stresshormoner og reducerer symptomer på angst.
• Forbedret koncentration og fokus: Denne praksis involverer et bevidst fokus på vejrtrækning, som hjælper med at berolige sindet og klare tanker. Da det handler om at blive bevidst om nuet og bevæge sig væk fra mentale distraktioner, kan det også tjene til forbedre din koncentrationsevne og fokusere på de opgaver, du laver.
• Den er ideel til følelsesmæssig regulering: Firkantet vejrtrækning kan hjælpe med at regulere følelser, da det er i stand til at aktivere afslapningsreaktionen fra nervesystem. Denne strategi tjener til at lette faldet i følelsesmæssig intensitet og hjælper med at finde en tilstand af balance og følelsesmæssig ro.
• Søvn forbedring- Det er nyttigt til at fremme dybere og mere afslappende søvn. Faktisk, ved at reducere aktiveringen af ​​nervesystemet og fremme afslapning, beroliger denne teknik sind og krop før sengetid og gør det dermed lettere at falde i søvn.
• Hjælper med at kontrollere følelsesmæssig stress: Det er et effektivt værktøj til at håndtere situationer med følelsesmæssig stress såsom vrede, frygt eller frustration. Ved at øve det i spændingsøjeblikke kan du modvirke kamp- eller flugt-responsen og fremme en følelse af kontrol og ro.

Dette er generelt en sikker og tilgængelig øvelse for de fleste mennesker. Men hvis du har helbredsproblemer eller åndedrætsbesvær, er det bedst at Rådfør dig med en sundhedsprofessionel, før du begynder at trække vejret på egen hånd. konto.

Inden du starter øvelsen bør du finde et sted, hvor du føler dig rolig, så du kan slippe stress uden afbrydelser. Når du er klar, skal du sidde i en behagelig stilling, hvor ryggen er lige og fokusere på denne procedure:

1. Start med at trække vejret langsomt og dybt gennem din næse, mens du mentalt tæller til fire. Mærk hvordan luften fylder dine lunger og udvider dit underliv. Gør det i et tempo, der er behageligt for dig.
2. Efter, hold vejret tæller til fire. Hold luften i dine lunger uden at belaste eller føle ubehag. Hvis du på noget tidspunkt føler behov for at puste ud, før du tæller til fire, er det okay. Bare gør det forsigtigt og langsomt.
3. Næste, ånder langsomt udgennem munden i fire sekunder og frigiver al luften på en afslappet måde. Mærk dine lunger tomme, og din krop slapper af.
4. Til sidst skal du udføre en åndedrætsbevarelse tøm i yderligere fire sekunder, før du starter cyklussen igen.
5. Gentag denne proces i et par minutter, opretholde en konstant rytme og sørge for, at hver fase af vejrtrækningen (indånd, hold, ånder ud, hold) har samme varighed.

Du kan lave denne øvelse når som helst på dagen, når som helst du føler behov for at omsætte den til praksis. Først og fremmest skal du huske, at det vigtigste ved kvadratisk vejrtrækning er sæt et behageligt tempo for dig selv. Så læg ikke pres på dig selv for at tælle præcis til fire. Nøglen er at holde din vejrtrækning langsom, dyb og blid og nyde processen med at trække vejret bevidst.

Denne artikel er kun informativ, hos Psychology-Online har vi ikke magten til at stille en diagnose eller anbefale en behandling. Vi inviterer dig til at gå til en psykolog for at behandle netop din sag.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Hvad er den firkantede vejrtrækningsteknik, og hvordan øves den, anbefaler vi, at du indtaster vores kategori af Meditation og afslapning.

• Jerath R, Edry JW, Barnes VA, Jerath V. Fysiologi af lang pranayamisk vejrtrækning: neurale respiratoriske elementer kan give en mekanisme, der forklarer, hvordan langsom dyb vejrtrækning ændrer det autonome nervesystem. Med Hypoteser. 2006;67(3):566-71. doi: 10.1016/j.mehy.2006.02.042. Epub 2006 18. april. PMID: 16624497.
• Karunarathne LJU, Amarasiri WADL, Fernando ADA. Åndedrætsfunktion hos sunde langtidsmediterende: Et tværsnits sammenlignende undersøgelse. Heliyon. 2023 Jul 22;9(8):e18585. doi: 10.1016/j.heliyon.2023.e18585. PMID: 37554788; PMCID: PMC10404977.