Was ist die quadratische Atemtechnik und wie wird sie praktiziert?

Quadratische Atmung, viereckige Atmung, 4 x 4 oder Boxatmung Es handelt sich um eine Atemtechnik, die Entspannung und geistige Ausgeglichenheit fördert. Diese Praxis wirkt auf das Nervensystem und hilft, Stress und Ängste zu lindern. Aufgrund ihrer vielen gesundheitlichen Vorteile wird diese Technik in Praktiken wie Yoga, Achtsamkeit und Pilates.

Damit Sie mehr über dieses faszinierende Thema erfahren können, erklären wir es Ihnen in diesem Psychologie-Online-Artikel Was ist die quadratische Atemtechnik und wie wird sie praktiziert?, denn so verfügen Sie über eine wirksame Strategie zur Stressbewältigung.

Index

1. Was ist die quadratische Atemtechnik?
2. Vorteile der quadratischen Atmung
3. So üben Sie die quadratische Atmung

Die quadratische Atemtechnik ist eine Atemübung was als Hilfe dient Stress reduzieren, Ängste lindern und fördern die Entspannung basierend auf der Idee, die Atmung durch ein bewusstes Muster auszugleichen und zu regulieren. Wie der Name schon sagt, erfolgt es in einem quadratischen Muster, was bedeutet, dass jede Phase die gleiche Dauer hat. Diese vier Phasen sind:

• Inhalation.
• Retention (mit Luft).
• Ausatmung.
• Retention (ohne Luft).

Jede dieser Phasen wird durchgeführt in gleichen Zeitintervallen. Atmen Sie beispielsweise 4 Sekunden lang ein, halten Sie die Taste 4 Sekunden lang gedrückt, atmen Sie 4 Sekunden lang aus und halten Sie die Luft 4 Sekunden lang an. Die Idee besteht darin, dass Sie sich bei jedem Schritt eine imaginäre Linie vorstellen, um ein Quadrat in Ihrem Kopf zu zeichnen, anders als beim normalen Atmen, bei dem Sie sich nur auf das Ein- und Ausatmen konzentrieren.

Diese Atemstrategie aktiviert nachweislich die Entspannungsreaktion des Nervensystems und kann helfen Herzfrequenz reduzieren und Blutdruck. Wenn Sie sich außerdem auf Ihre Atmung konzentrieren und ein langsames, kontrolliertes Tempo einhalten, können Sie Ihren Geist ablenken. Befreien Sie sich von negativen Gedanken und Sorgen und tragen Sie so zu einem Gefühl der Ruhe bei Ruhe. In diesem Artikel erklären wir es Wie man negative Gedanken beseitigt.

Bei dieser Entspannungstechnik handelt es sich um eine bewusste und kontrollierte Form der Atmung, die eine Reihe von Vorteilen für Körper und Geist mit sich bringen kann. Hier erwähne ich einige der Vorteile, die mit der regelmäßigen Ausübung dieser Strategie verbunden sind:

• Hilft Stress und Angst zu reduzieren- Diese Technik gilt als wirksames Werkzeug für Stress reduzieren und Angst. Indem Sie sich auf langsames, tiefes Atmen konzentrieren, können Sie die Entspannungsreaktion des Systems aktivieren Nervensystem, was dazu beiträgt, die Produktion von Stresshormonen zu verringern und die Symptome von Stress zu lindern Angst.
• Verbesserte Konzentration und Konzentration: Diese Praxis beinhaltet eine bewusste Konzentration auf die Atmung, die dabei hilft, den Geist zu beruhigen und die Gedanken klarer zu machen. Da es darum geht, sich des gegenwärtigen Augenblicks bewusst zu werden und sich von mentalen Ablenkungen zu lösen, kann es auch dazu dienen Verbessern Sie Ihre Konzentrationsfähigkeit und konzentrieren Sie sich auf die Aufgaben, die Sie erledigen.
• Es ist ideal zur emotionalen Regulierung: Quadratisches Atmen kann helfen, Emotionen zu regulieren, da es die Entspannungsreaktion des Menschen aktivieren kann nervöses System. Diese Strategie dient dazu, den Abbau der emotionalen Intensität zu erleichtern und dabei zu helfen, einen Zustand des Gleichgewichts und der emotionalen Ruhe zu finden.
• Schlafverbesserung- Es ist nützlich, um einen tieferen und erholsameren Schlaf zu fördern. Indem diese Technik die Aktivierung des Nervensystems reduziert und die Entspannung fördert, beruhigt sie Körper und Geist vor dem Schlafengehen und erleichtert so das Einschlafen.
• Hilft, emotionalen Stress zu kontrollieren: Es ist ein wirksames Instrument zur Bewältigung emotionaler Stresssituationen wie Wut, Angst oder Frustration. Indem Sie es in Momenten der Anspannung üben, können Sie der Kampf- oder Fluchtreaktion entgegenwirken und so ein Gefühl der Kontrolle und Ruhe fördern.

Dies ist im Allgemeinen für die meisten Menschen eine sichere und zugängliche Übung. Wenn Sie jedoch gesundheitliche Probleme oder Atembeschwerden haben, ist es am besten, dies zu tun Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie selbst mit Atemübungen beginnen. Konto.

Bevor Sie mit der Übung beginnen, sollten Sie einen Ort finden, an dem Sie sich ruhig fühlen, damit Sie den Stress ohne Unterbrechungen abbauen können. Wenn Sie bereit sind, setzen Sie sich in eine bequeme Position mit geradem Rücken und konzentrieren Sie sich auf diesen Vorgang:

1. Atmen Sie zunächst langsam und tief ein durch die Nase, während Sie im Geiste bis vier zählen. Spüren Sie, wie die Luft Ihre Lungen füllt und Ihren Bauch erweitert. Tun Sie es in einem Tempo, das für Sie angenehm ist.
2. Nach, Halt deinen Atem an bis vier zählen. Halten Sie die Luft in Ihrer Lunge, ohne sich anzustrengen oder sich unwohl zu fühlen. Wenn Sie irgendwann das Bedürfnis verspüren, auszuatmen, bevor Sie bis vier zählen, ist das in Ordnung. Machen Sie es einfach sanft und langsam.
3. Nächste, atme langsam ausdurch den Mund vier Sekunden lang und lassen Sie dabei entspannt die gesamte Luft ab. Spüren Sie, wie sich Ihre Lungen leeren und Ihr Körper entspannt.
4. Zuletzt führen Sie eine durch Atemanhalten weitere vier Sekunden entleeren, bevor der Zyklus erneut gestartet wird.
5. Wiederholen Sie diesen Vorgang einige Minuten langHalten Sie dabei einen konstanten Rhythmus aufrecht und stellen Sie sicher, dass jede Atemphase (Einatmen, Anhalten, Ausatmen, Anhalten) gleich lang ist.

Sie können diese Übung zu jeder Tageszeit durchführen, wann immer Sie das Bedürfnis verspüren, sie in die Tat umzusetzen. Denken Sie zunächst daran, dass das Wichtigste bei der quadratischen Atmung ist Legen Sie ein angenehmes Tempo fest. Setzen Sie sich also nicht unter Druck, genau bis vier zu zählen. Der Schlüssel liegt darin, langsam, tief und sanft zu atmen und den Prozess des bewussten Atmens zu genießen.

Dieser Artikel dient lediglich der Information. Bei Psychology-Online haben wir nicht die Befugnis, eine Diagnose zu stellen oder eine Behandlung zu empfehlen. Wir laden Sie ein, zur Behandlung Ihres individuellen Falles einen Psychologen aufzusuchen.

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• Jerath R, Edry JW, Barnes VA, Jerath V. Physiologie der langen Pranayama-Atmung: Neurale Atmungselemente können einen Mechanismus liefern, der erklärt, wie langsames, tiefes Atmen das autonome Nervensystem verschiebt. Med-Hypothesen. 2006;67(3):566-71. doi: 10.1016/j.mehy.2006.02.042. Epub 2006, 18. April. PMID: 16624497.
• Karunarathne LJU, Amarasiri WADL, Fernando ADA. Atemfunktion bei gesunden Langzeitmeditierenden: Eine vergleichende Querschnittsstudie. Heliyon. 22.07.2023;9(8):e18585. doi: 10.1016/j.heliyon.2023.e18585. PMID: 37554788; PMCID: PMC10404977.