9 Τεχνικές χαλάρωσης για το άγχος

Το άγχος είναι η απάντηση του σώματός μας όταν αντιλαμβάνεται ότι είμαστε συγκλονισμένοι από μια συγκεκριμένη κατάσταση, που είναι μια προσαρμοστική διαδικασία του σώματός μας. Ωστόσο, τα υψηλά επίπεδα στρες μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρές οργανικές ασθένειες ή / και ψυχιατρικές διαταραχές.

Σε πολλές περιπτώσεις όταν είμαστε αντιμέτωποι με υψηλά επίπεδα άγχους, αισθανόμαστε ανίκανοι να κάνουμε αυτό που πρέπει να κάνουμε και εμποδίζουμε να μπορούμε να το ελέγξουμε. Εάν αναρωτιέστε πώς να ανακουφίσετε το άγχος και το άγχος, οι τεχνικές χαλάρωσης ή χαλάρωσης μπορούν να σας βοηθήσουν. Επομένως, σε αυτό το άρθρο Ψυχολογία-Online, θέλουμε να σας δείξουμε 9 τεχνικές χαλάρωσης για άγχος.

Δείκτης

1. Τι είναι οι τεχνικές χαλάρωσης;
2. Τύποι τεχνικών χαλάρωσης
3. Οφέλη από τις τεχνικές χαλάρωσης
4. Τεχνικές χαλάρωσης για το άγχος στην ψυχολογία
5. Η προοδευτική χαλάρωση των μυών του Jacobson
6. Αυτογενής τεχνική εκπαίδευσης
7. Διαφραγματική αναπνοή
8. Υπερβατικός διαλογισμός
9. Τεχνικές οπτικοποίησης ή καθοδηγούμενες εικόνες
10. Ενσυνειδητότητα
11. Σάρωση σώματος
12. Εναλλακτική αναπνοή
13. Γιόγκα

Οι τεχνικές χαλάρωσης είναι α σύνολο στρατηγικών, ανεξάρτητα από τη μέθοδο που χρησιμοποιείται σε αυτά, στοχεύουν στη μείωση των υψηλών επιπέδων ενεργοποίησης του αυτόνομου νευρικού μας συστήματος, στη μυϊκή ένταση, παρουσία άγχους, μπροστά η εγρήγορση του οργανισμού μας γενικά και άλλων διαφορετικών ψυχολογικών πτυχών, όπως το στρες.

Για τη μείωση αυτών των επιπέδων ενεργοποίησης, οι τεχνικές χαλάρωσης βασίζονται σε ασκήσεις γενικά σωματικού και αναπνευστικού χαρακτήρα, προκειμένου να βρεθεί μυϊκή και νευρική διάταση.

Για το λόγο αυτό, οι τεχνικές χαλάρωσης έχουν γίνει μια από τις πιο χρησιμοποιούμενες στρατηγικές ψυχολογικής παρέμβασης στην πράξη, αποδεικνύοντας την αποτελεσματικότητά του Και για την αντιμετώπιση ψυχολογικών διαταραχών, όπως φοβίες, άγχος, εκπαίδευση σε κοινωνικές δεξιότητες,... καθώς και πόρος για την αντιμετώπιση των πιο καθημερινών προβλημάτων.

Υπάρχουν πολλές τεχνικές χαλάρωσης, κάθε ευεργετική και η επιλογή σας πρέπει να είναι καθιερωθεί σύμφωνα με την τεχνική που κάνει το άτομο να αισθάνεται πιο άνετα και παράγει α μεγαλύτερο αποτέλεσμα. Μεταξύ των διαφορετικών τεχνικών χαλάρωσης μπορούμε να βρούμε μυϊκή χαλάρωση, τεχνικές αναπνοής,... αλλά γενικά όλες χωρίζονται σε δύο τύπους χαλάρωσης:

1. Ενεργές ή φυσικές τεχνικές, Ποια δουλειά από το μυ στο μυαλό και στοχεύουν στη μείωση του μυϊκού τόνου. Οι τεχνικές χαλάρωσης των μυών προέκυψαν από την προοδευτική χαλάρωση των μυών του Jacobson.
2. Παθητικές ή διανοητικές τεχνικές, Ποια δουλειά από το μυαλό στο μυ, προκειμένου να έχουμε μεγαλύτερη εντολή για τον έλεγχο του νου. Σε αυτήν την περίπτωση, οι τεχνικές χαλάρωσης με αυτή τη μέθοδο προέκυψαν από την αυτογενή τεχνική προπόνησης του Schultz.

Οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να έχουν μεγάλα οφέλη στη σωματική, ψυχική και συναισθηματική υγεία μας. Πρέπει να σημειωθεί ότι οι τεχνικές χαλάρωσης είναι εύκολο να μάθουν και μειώσουμε σημαντικά τα επίπεδα έντασης και δυσφορίας μας μπορεί να χρησιμοποιηθεί ανά πάσα στιγμή και τοποθετήστε σε αγχωτικές καταστάσεις. Εκτός από την ευκολία εφαρμογής και την αποτελεσματικότητά του στη μείωση της δυσφορίας, οι τεχνικές χαλάρωσης συμβάλλουν:

• Παρέχετε συναισθήματα ευεξίας και ηρεμίας.
• Βελτιώστε την ποιότητα του ύπνου.
• Αυξάνουν την ικανότητα αντιμετώπισης αγχωτικών καταστάσεων.
• Παρέχει οφέλη στο σώμα μας, όπως μείωση του καρδιακού ρυθμού, της αρτηριακής πίεσης και / ή των μυών, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων.
• Συμβάλλουν στη διάθεσή μας, βοηθώντας στη βελτίωση της διάθεσης και στην αύξηση της συναισθηματικής σταθερότητας.
• Η πρακτική του αυξάνει την ικανότητα συγκέντρωσης και μνήμης.
• Μειώνουν τον σωματικό πόνο, όπως πονοκεφάλους, πόνους στο στομάχι, ναυτία, ...
• Βοηθούν στην αύξηση της ικανότητας για αυτοέλεγχο.

Το άγχος μπορεί να μας οδηγήσει να έχουμε προβλήματα τόσο στη σωματική όσο και στην ψυχική μας υγεία, λόγω των υψηλών επιπέδων ενεργοποίησής του στο σώμα και ενάντια σε αυτό, το τεχνικές χαλάρωσης, οι οποίες έχουν χρησιμοποιηθεί ως στρατηγική αντιμετώπισης σε καταστάσεις που μας κατακλύζουν, προκειμένου να εξουδετερώσουν την ενεργοποίηση που αισθανόμαστε λόγω στρες. Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι που ικανοποιούν διαφορετικούς στόχους και έχουν διαφορετικά οφέλη, όπως οι τεχνικές του χαλάρωση για ύπνο, τεχνικές χαλάρωσης για άγχος, τεχνικές καθοδήγησης χαλάρωσης, τεχνικές χαλάρωσης διανοητικός

Η λειτουργία των τεχνικών θα είναι διαφορετική σε κάθε τεχνική, ωστόσο όλες μοιράζονται ένα κοινό στοιχείο, την ευκολία εφαρμογής της πρακτικής τους. Ακολουθούν μερικές από τις πιο κοινές τεχνικές χαλάρωσης και πώς πρέπει να εφαρμόζονται:

Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση επιτρέπει ότι, πριν από υψηλά επίπεδα στρες και άγχους, μπαίνουμε σε κατάσταση μούδιασμα, μέσω της μυϊκής χαλάρωσης, η οποία μας επιτρέπει χαλαρώστε τόσο σωματικά όσο και ψυχικά λόγω της χαλάρωσης που περιλαμβάνει, καθώς η χαλάρωση των μυών συμβάλλει στη μείωση του στρες και του άγχους. Πώς εκτελείται; Η προοδευτική χαλάρωση Jacobson βήμα προς βήμα αποτελείται από τρεις φάσεις:

1. Φάση έντασης-χαλάρωσης: η άσκηση επιδιώκει να επιτύχει σταδιακά μια κατάσταση χαλάρωσης των μυών σε όλο το σώμα και για αυτό, το άτομο πρέπει να καταλάβει και Νιώστε τη διαφορά μεταξύ τεταμένων και χαλαρών μυών. Για να γίνει αυτό, σε αυτή τη φάση όλοι οι μύες του σώματος είναι τεταμένοι και χαλαροί, για 5 έως 10 λεπτά, έτσι ώστε το άτομο να γνωρίζει τις δύο καταστάσεις στις οποίες είναι ο μυς. Η σειρά της έντασης και της διάστασης των μυών ακολουθεί μια συγκεκριμένη σειρά, ξεκινώντας με χαλάρωση του προσώπου, στη συνέχεια του λαιμού και ώμους, στη συνέχεια χέρια και χέρια, στη συνέχεια την περιοχή των ποδιών και τέλος την περιοχή του θώρακα, της κοιλιάς και οσφυϊκή περιοχή.
2. Φάση επαλήθευσης: Αυτή η φάση συνίσταται στον έλεγχο εάν οι διαφορετικοί μύες του σώματός μας παραμένουν χαλαροί.
3. Φάση ψυχικής χαλάρωσης: Ενώ ολόκληρο το σώμα μας παραμένει χαλαρό, πρέπει διανοητικά να δημιουργήσουμε μια εικόνα, με σκοπό να χαλαρώσουμε επίσης το μυαλό μας ενώ το σώμα μας χαλαρώνει. Αυτή η άσκηση θα διαρκέσει μεταξύ 10 και 15 λεπτών και είναι απαραίτητο να το κάνετε καλά, χωρίς να βιαστείτε.

Στο παρακάτω άρθρο θα βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το προοδευτική χαλάρωση των μυών.

Η αυτογενής τεχνική εκπαίδευσης είναι α τεχνική που στοχεύει στη διαχείριση του άγχους μέσω αυτορρύθμισης, από την επίγνωση των σωματικών αισθήσεων κάποιου. Μια συμβουλή για να μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την τεχνική είναι ότι έχετε προηγουμένως κυριαρχήσει προοδευτική χαλάρωση των μυών και μόλις αποκτήσετε, είναι ευκολότερο να την εκτελέσετε. Ας δούμε λοιπόν ποια είναι τα βήματά σας, στους πιο σύντομους τύπους προπόνησής σας:

1. Βαριά άσκηση: Σε αυτήν την πρώτη άσκηση, το άτομο πρέπει να επικεντρωθεί στη βαρύτητα των άκρων του, ξεκινώντας από το δεξί ή το αριστερό χέρι. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να επαναλάβετε τη φράση «ο δεξί-αριστερός βραχίονας είναι πολύ βαρύς» έξι φορές και στη συνέχεια επαναλάβετε μία φορά «Είμαι πολύ ήρεμος». Οι δύο ακολουθίες θα επαναληφθούν για κάθε βραχίονα και θα τελειώσουν με τη φράση «σταθερά χέρια, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και ανοίξτε τα μάτια σας».
2. Θερμική άσκηση: Σε αυτήν την άσκηση, η συγκέντρωση που έχουμε τοποθετήσει στα χέρια μας θα παράγει μια αίσθηση θερμότητας και μπροστά της, θα πρέπει να επαναλάβουμε τη φράση «το ο δεξί-αριστερός βραχίονας είναι πολύ ζεστός »και στη συνέχεια:« Είμαι πολύ ήρεμος », όπως και στην προηγούμενη άσκηση, πρέπει να γίνει και με τα δύο χέρια. Με την καθημερινή εξάσκηση και των δύο ασκήσεων, πρέπει να είμαστε σε θέση να αλλάξουμε από τη μία κατάσταση στην άλλη, πηγαίνοντας από το αίσθημα βαρύτητας σε αυτήν της θερμότητας και το αντίστροφο.
3. Κανονισμός παλμών: Η διατύπωση για την εκτέλεση αυτής της άσκησης συνίσταται στην επανάληψη της φράσης «ο παλμός είναι ήρεμος και κανονικός» έξι φορές, ακολουθούμενος από τη διατύπωση «Είμαι πολύ ήρεμος» ταυτόχρονα.
4. Κανονισμός αναπνοής: σε αυτήν την άσκηση, χάρη στη χαμηλή σωματική δραστηριότητα, ασκείται μια ηρεμιστική επίδραση. Σε αυτήν την περίπτωση, η φράση που πρέπει να επαναλάβουμε στον εαυτό μας έξι φορές είναι «πολύ ήρεμη αναπνοή», ακολουθούμενη από τη διατύπωση «Αναπνέω» μία φορά.
5. Κοιλιακή άσκηση: το άτομο πρέπει να επαναλάβει έξι φορές "το ηλιακό πλέγμα είναι σαν ένα ρεύμα θερμότητας", το ηλιακό πλέγμα είναι ένα δίκτυο νεύρων που επιτρέπει στο αίμα να διατίθεται για τη λειτουργία των μυών σε καταστάσεις στρες. Μετά από αυτές τις 6 επαναλήψεις, το άτομο πρέπει να επαναλάβει μία φορά: "Είμαι πολύ ήρεμος."
6. Άσκηση στο κεφάλι: Τέλος, σε αυτό το τελευταίο στάδιο, πρέπει να επαναλάβουμε τη διατύπωση «το μέτωπο είναι ευχάριστα φρέσκο ​​ή καθαρό και καθαρό» 6 φορές, ακολουθούμενο από το «Είμαι πολύ ήρεμος».

Συνοπτικά, η παγκόσμια σύνθεσή της θα ήταν η ακόλουθη:

• Επαναλάβετε τη φράση 6 φορές: "Το δεξί χέρι είναι πολύ βαρύ"
• Επαναλάβετε τη φράση 1 φορά: "Είμαι πολύ ήρεμος"
• Επαναλάβετε τη φράση 6 φορές: "Το δεξί χέρι είναι πολύ ζεστό"
• Επαναλάβετε τη φράση 1 φορά: "Είμαι πολύ ήρεμος"
• Επαναλάβετε τη φράση 6 φορές: "Ο παλμός είναι ήρεμος και κανονικός"
• Επαναλάβετε τη φράση 1 φορά: "Είμαι πολύ ήρεμος"
• Επαναλάβετε 6 φορές τη φράση: "Πολύ ήρεμη αναπνοή"
• Επαναλάβετε τη φράση 1 φορά: "Αναπνέω"
• Επαναλάβετε τη φράση 1 φορά: "Είμαι πολύ ήρεμος"
• Επαναλάβετε 6 φορές τη φράση: "Το ηλιακό πλέγμα είναι σαν ένα ρεύμα θερμότητας"
• Επαναλάβετε τη φράση 1 φορά: "Είμαι πολύ ήρεμος"
• Επαναλάβετε τη φράση 6 φορές: "Το μέτωπο είναι ευχάριστα φρέσκο"
• Επαναλάβετε τη φράση 1 φορά: "Είμαι πολύ ήρεμος"
• Τελειώστε με τις προτάσεις: "Σταθερά χέρια" "Αναπνεύστε βαθιά" "Ανοίξτε τα μάτια σας".

Στο παρακάτω άρθρο θα βρείτε το Αυτογενής εκπαίδευση Schultz.

ο αναπνευστικές ασκήσεις, που προκαλούν χαλάρωση, έχουν αποδειχθεί ότι είναι πολύ αποτελεσματικά στην καταπολέμηση του στρες. Ένα από τα πιο χαρακτηριστικά είναι η διαφραγματική αναπνοή, η οποία εκτός από τη μείωση των επιπέδων στρες, συμβάλλει στην αύξηση της συγκέντρωσης και της απόδοσης, καθώς και στην ενίσχυση των συναισθημάτων αυτο-αποτελεσματικότητας και εμπιστοσύνης εαυτός.

Το πρώτο βήμα για την εκτέλεση αυτής της τεχνικής είναι να καθίσετε σε μια θέση στην οποία αισθάνεστε άνετα, ενώ τοποθετείτε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο τοποθετείτε στην κοιλιά. Ενώ τα χέρια σας βρίσκονται σε αυτήν τη θέση, θα πρέπει να εισπνέετε τον αέρα μέσω της μύτης σας και να επικεντρώνεστε στην παρατήρηση του πώς το χέρι που στηρίζεται στην κοιλιά σας ακολουθεί τις αναπνοές. Κρατώντας αυτήν τη θέση, εισπνεύστε και κρατήστε τον αέρα μέσω της μύτης σας για 4 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφαιρέστε τον αργά για περίπου 8 δευτερόλεπτα μέσω του στόματος σας.

Η τεχνική πρέπει να εκτελεστεί για 5 λεπτά περίπου, πραγματοποιείται δύο φορές την ημέρα. Όσο μεγαλύτερη είναι η πρακτική της τεχνικής, τόσο πιο εύκολο είναι να ελέγχετε τις αγχωτικές συνθήκες που μπορεί να εμφανιστούν.

Ο υπερβατικός διαλογισμός είναι α τεχνική ελέγχου μυαλού, που έχει ως στόχο τον έλεγχο των αγχωτικών ερεθισμάτων που περνούν από το μυαλό μας, μέσω μιας παθητικής διαδικασίας. Η τεχνική αποτελείται από επαναλαμβανόμενη επανάληψη μιας λέξης, Για να αποφύγουμε να φέρουμε στο μυαλό μας άλλη εικόνα ή σκέψη και εάν μια σκέψη ή εικόνα εισβάλει στη συνείδησή μας, πρέπει να επιστρέψουμε σε αυτήν τη λέξη. Θεωρείται παθητική τεχνική δεδομένου ότι δεν επιδιώκει να πολεμήσει ενάντια στις ιδεοληψίες, αλλά μάλλον επικεντρωθείτε στην επιλεγμένη λέξη, όλη η προσοχή μας πρέπει να αφιερωθεί σε αυτό, έτσι ώστε το άτομο να απαλλάσσεται από το να μπορεί να προσέχει εξωτερικά ερεθίσματα που δημιουργούν άγχος. Στο παρακάτω άρθρο θα βρείτε τις επιδράσεις του διαλογισμού στο σώμα και το μυαλό.

ο τεχνικές οπτικοποίησης για να αποκτήσετε χαλάρωση, αποτελούνται από φαντασία ψυχικές εικόνες για καταστάσεις, αισθήσεις και / ή συναισθήματα, ακολουθώντας ένα σύνολο λεκτικών οδηγιών, που προκαλούν τη φαντασία, για να επιτύχουν μια κατάσταση ηρεμίας και χαλάρωσης. Ένα πιθανό παράδειγμα άσκησης οπτικοποίησης, θα ήταν το ακόλουθο, το οποίο ενσωματώνει τις πέντε αισθήσεις:

• Προβολή: φανταστείτε για 20 δευτερόλεπτα ένα σαλιγκάρι, ένα κουμπί, μια βελανιδιά, ένα τρίγωνο και μια πλεξούδα μαλλιών.
• Ακοή: φανταστείτε το κουδούνι της πόρτας, τον άνεμο μέσα από τα φύλλα των δέντρων, τους ανθρώπους που σας καλούν με το όνομα, τις νότες πιάνου, την κίνηση και το τρεχούμενο νερό από τη βρύση.
• Μυρωδιά: Προσπαθήστε να προκαλέσετε τη μυρωδιά της βανίλιας, του χλωρίου, του φρέσκου ψωμιού και της βενζίνης.
• Γεύση: φανταστείτε τη γεύση μιας φράουλας, σοκολάτας, καφέ, ντομάτας ...
• Touch: επιδιώκει να προκαλέσει την αίσθηση χειραψίας, αγγίζοντας ζεστό νερό, μια μαλακή κουβέρτα, άμμο ...
• Θερμοκρασία: φανταστείτε ότι κάνετε ηλιοθεραπεία, την αίσθηση ότι βρίσκεστε σε ένα βουνό στα μέσα του χειμώνα, το κρύο που νιώθετε όταν αγγίζετε έναν παγάκι ...
• Κιναισθητική: αντιλαμβάνεστε την κίνηση του ποδηλάτου, το κολύμπι, ανακατεύοντας ένα ζεστό ρόφημα, αφήνοντας μια κρεμάστρα στην κορυφή της ντουλάπας ...

Η προπόνηση ευαισθητοποίησης μπορεί να είναι μια εξαιρετική άσκηση χαλάρωσης, καθώς μας ωθεί εστιάστε την προσοχή μας στην παρούσα στιγμή Και με αυτό, σταματάμε τη μεγάλη ποσότητα αγχωτικών ερεθισμάτων που περνούν από το μυαλό μας, μειώνοντας έτσι το άγχος που δημιουργούν. Μια άσκηση χαλάρωσης με προσοχή, η οποία αποδεικνύεται εξαιρετικά αποτελεσματική, είναι η πλήρης συγκέντρωση για 1 λεπτό στην αναπνοή μας. Στο παρακάτω άρθρο θα βρείτε τι είναι η προσοχή και πώς εφαρμόζεται.

Η σάρωση σώματος αποτελείται από μια άσκηση διαλογισμού που έχει σκοπό το άτομο σαρώστε όλες τις περιοχές του σώματός σας, εστιάζοντας την προσοχή σας στις αισθήσεις που προκαλούνται με την επικέντρωση στις διαφορετικές καθορισμένες περιοχές. Με αυτό, ένα αίσθημα ηρεμίας επιτυγχάνεται στο σώμα μας και μαζί του, επίσης στο μυαλό μας.

Η εναλλακτική τεχνική αναπνοής μπορεί επίσης να είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη μείωση του στρες, προκαλώντας μια κατάσταση χαλάρωσης. Αυτό συνίσταται στην εισπνοή του αέρα μέσω των ρουθουνιών μας, εναλλακτικά. Η πραγματοποίησή του μας επιτρέπει να εισέλθουμε σε μια κατάσταση ηρεμίας, μέσω μιας πολύ απλής διαδικασίας. Για την απόδοσή σας, μείνετε σε στάση διαλογισμού (καθιστός σταυροπόδι) και καλύψτε ένα από τα ρουθούνια με τον αντίχειρά σας, ενώ εισπνέετε τον αέρα βαθιά και αργά μέσω του άλλου. Για να αφήσετε τον αέρα να βγει, τοποθετήστε τον αντίχειρά σας στο αντίθετο ρουθούνι και αφήστε τον αέρα να φύγει. Επαναλάβετε τη διαδικασία αντίστροφα.

Η γιόγκα, εκτός από το ότι μας προσφέρει μεγάλα οφέλη στη σωματική μας υγεία, είναι μια σωματική δραστηριότητα που μας βοηθά να φτάσουμε σε μια κατάσταση χαλάρωσης, βελτιώνοντας την αναπνοή που συμβαίνει Γ βοηθά στη μείωση της μυϊκής έντασης στο σώμα. Στο παρακάτω άρθρο θα βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με οφέλη γιόγκα και ασκήσεις για άγχος.

Τέλος, εάν έχετε παιδιά ή εργάζεστε με παιδιά, μπορεί να είναι χρήσιμο να διαβάσετε τεχνικές χαλάρωσης για παιδιά.

Αυτό το άρθρο είναι απλώς ενημερωτικό, στο Psychology-Online δεν έχουμε τη δύναμη να κάνουμε διάγνωση ή να προτείνουμε θεραπεία. Σας προσκαλούμε να πάτε σε ψυχολόγο για να αντιμετωπίσετε τη συγκεκριμένη περίπτωσή σας.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με 9 τεχνικές χαλάρωσης για άγχος, σας συνιστούμε να εισαγάγετε την κατηγορία μας Διαλογισμός και χαλάρωση.

• Blanco, C., Estupiñá, F. J., Labrador, F. J., Fernández-Arias, I., Bernardo-de-Quirós, M., &
• Fernández-Abascal, Ε. G., & Tobal, J. Ι. Μ. (1979). Μετρήσεις αναπνοής σε διαφορετικές τεχνικές χαλάρωσης. Αναφορές του Τμήματος Γενικής Ψυχολογίας, 2 (5), 127-142.
• Gomez, Λ. (2014). Χρήση τεχνικών χαλάρωσης σε κλινική ψυχολογίας. Anales de Psicología / Annals of Psychology, 30 (2), 403-411.
• Rodríguez Rodríguez, T., García Rodríguez, C. Μ., & Cruz Pérez, R. (2005). Τεχνικές χαλάρωσης και συναισθηματικός αυτοέλεγχος. MediSur, 3 (3).
• Sánchez, J., Rosa, A. I., & Olivares, J. (1998). Τεχνικές χαλάρωσης στον τομέα της κλινικής και της ψυχολογίας της υγείας στην Ισπανία: Μια μετα-αναλυτική ανασκόπηση. Σημειωματάρια Ψυχοσωματικής Ιατρικής, 45 (46), 21-36.
• Βάρο, Μ. Β., Fernández, Μ. O., Cobos, F. Μ., Gutiérrez, P. V., & Aragón, R. ΣΙ. (2006). Ομαδική παρέμβαση σε διαταραχές άγχους στην Πρωτοβάθμια Φροντίδα: χαλάρωση και τεχνικές γνωστικής συμπεριφοράς. SEMERGEN-Family Medicine, 32 (5), 205-210.