Τεχνική προοδευτικής χαλάρωσης των μυών

Θα χρησιμοποιήσουμε τη συνολική ή μερική προοδευτική χαλάρωση μυών μάθετε να ελέγχετε τους μυς του σώματός μας ότι με την ακατάλληλη χρήση του προκαλούν αγγειοσυστολή και, κατά συνέπεια, έλλειμμα στην παροχή οξυγόνου και επιπλέον μεγάλη ένταση σε ολόκληρο τον οργανισμό μας.

Αυτή η τεχνική όπως το χαλάρωση μέσω αναπνοής, δεν θα το χρησιμοποιήσουμε μόνο στον κλινικό τομέα αλλά και στην καθημερινή μας ζωή, κάτι που θα μας επιτρέψει επιτύχετε τον αυτοέλεγχο απέναντι σε διαφορετικές καταστάσεις άγχους, καθώς και μεγαλύτερο έλεγχο στον εαυτό μας τους εαυτούς τους.

Δείκτης

1. Στόχος προοδευτικής χαλάρωσης των μυών
2. Ομάδες μυών που θα εργαστούμε
3. Ασκήσεις προοδευτικής χαλάρωσης των μυών: χέρια, χέρια και αντιβράχιοι
4. Ασκήσεις προοδευτικής χαλάρωσης των μυών: ώμοι και λαιμός
5. Ασκήσεις προοδευτικής χαλάρωσης των μυών: μέτωπο, φρύδια και μάτια
6. Ασκήσεις προοδευτικής χαλάρωσης των μυών: γλώσσα, σαγόνι και χείλη
7. Ασκήσεις προοδευτικής χαλάρωσης των μυών: στήθος και στομάχι
8. Ασκήσεις προοδευτικής χαλάρωσης των μυών: γλουτοί και πόδια
9. Τεχνική προοδευτικής χαλάρωσης των μυών για εβδομάδες

• Μαθαίνω δεξιότητες χαλάρωσης που μπορεί να εφαρμοστεί γρήγορα και σε σχεδόν οποιαδήποτε κατάσταση. Δηλαδή, η εκπαίδευση συνίσταται στην εκμάθηση RELAX, έτσι ώστε σε καταστάσεις στις οποίες παρατηρούμε ότι βάζουμε υπερβολικά τεταμένη, νευρική ή ανήσυχη, είμαστε σε θέση να μειώσουμε και να ελέγξουμε την κατάσταση, καθώς και τη φυσική μας κατάσταση και διανοητικός.
• Η εκμάθηση χαλάρωσης είναι παρόμοια με την εκμάθηση οποιουδήποτε άλλου τύπου δεξιοτήτων, όπως: γραφή, ανάγνωση, κολύμπι, οδήγηση, ποδηλασία κ.λπ. Στην αρχή όλα είναι αργά, περίπλοκα και εσκεμμένα με σπάνια αποτελέσματα και πολλά λάθη, αλλά με την ΠΡΑΚΤΙΚΗ, θα είμαστε σε θέση να χαλαρώσουμε γρήγορα και στις πιο διαφορετικές καταστάσεις. ΧΩΡΙΣ ΚΑΝΟΝΙΚΗ ΠΡΑΚΤΙΚΗ, Η ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑ ΔΕΝ ΛΕΙΤΟΥΡΓΕΙ. Από την άλλη πλευρά, όσο περισσότερο εξασκούμαστε τα καλύτερα αποτελέσματα και τόσο μεγαλύτερος έλεγχος θα επιτύχουμε.

Ο στόχος

Συνίσταται στο να είστε σε θέση να χαλαρώσετε σε 30-60 δευτερόλεπτα, και στη χρήση αυτής της ικανότητας να ελέγχετε και τις δύο αντιπαραθέσεις διάφορες καταστάσεις όπως το άγχος και οι υπερβολικές σωματικές αντιδράσεις που το συνοδεύουν, επηρεάζοντας έτσι τα τρία συστήματα απάντηση.

Πώς θα το πάρουμε;

• Μαθαίνοντας να αναγνωρίζουμε και να χαλαρώνουμε τη μυϊκή ένταση ολόκληρου του σώματός μας.
• Στην αρχή, εξασκούμαστε καθημερινά στο σπίτι και μόλις μάθουμε την τεχνική την άσκηση οπουδήποτε και όσο περισσότερες φορές τόσο το καλύτερο.
• Εφαρμόζοντας χαλάρωση σε γεγονότα στην καθημερινή μας ζωή και σε διάφορες καταστάσεις.
• Κάνοντας τη συνήθεια που αποτελεί μέρος του καθημερινού ρεπερτορίου μας.

Αρχικές συνθήκες για να το μάθετε

• Ειδικά στις πρώτες συνεδρίες, το περιβάλλον όπου θα γίνει η χαλάρωση θα πρέπει να είναι ήρεμο, με ευχάριστη θερμοκρασία, απαλλαγμένο από περισπασμούς και θόρυβο, φώτα ημι-σβήσιμο ...
• Στην ιδανική περίπτωση θα το κάνουμε σε έναν άνετο καναπέ, πολυθρόνα ή κρεβάτι όπου έχουμε αρκετή υποστήριξη για την πλάτη, το κεφάλι, το λαιμό και μπορούμε να τεντώσουμε άνετα τα πόδια μας.
• Όσον αφορά τα ρούχα, πρέπει να είναι άνετα και να απομακρυνόμαστε από οποιαδήποτε ρούχα που μας καταπιέζει πάρα πολύ.
• Στην αρχή και έως ότου το μάθουμε, θα είναι σημαντικό να το κάνουμε καθημερινά, κατά προτίμηση με τα μάτια κλειστά για να επιτρέψουμε μεγαλύτερη συγκέντρωση, έως ότου σιγά-σιγά το καταφέρνουμε.

Το πρώτο βήμα είναι να διαβάσετε την άσκηση έως ότου εξοικειωθείτε με τις μεθόδους και ομάδες μυών ότι θα προσπαθήσουμε να χαλαρώσουμε (βλέπε συνημμένο πίνακα). Στην αρχή, μπορεί να είναι λίγο περίπλοκο, αλλά σιγά-σιγά θα έχουμε καταφέρει να κυριαρχήσουμε όλη τη διαδικασία αρκετά εύκολα. Εάν ομαδοποιήσουμε τους τομείς στους οποίους πρόκειται να εργαστούμε, θα είναι ευκολότερο για εμάς να το θυμόμαστε. Πρόκειται να ξεκινήσετε με τα χέρια και να προχωρήσετε μέχρι να τελειώσετε με τα πόδια.

Η διαδικασία είναι πολύ απλή. Είναι περίπου εστιάστε την προσοχή μας σε καθέναν από τους μυς με τους οποίους εργαζόμαστε ανά πάσα στιγμή, μπορούμε να το κάνουμε ακολουθώντας τη σειρά που ορίζεται στο πλαίσιο εικόνας.

Τεντώνουμε κάθε μέρος πρώτα και στη συνέχεια προσπαθούμε αμέσως να χαλαρώσουμε (ξοδεύουμε πολύ λίγο χρόνο ένταση, αρκετά για να ανιχνεύσουμε φυσικά σημάδια έντασης και ξοδεύουμε περισσότερο χρόνο για να αντιληφθούμε τη διαφορά που βιώνουμε καθώς προσπαθούμε να μειώσουμε την ένταση, μέχρι λίγο-πολύ είμαστε σε θέση να διακρίνουμε σαφώς τις επιπτώσεις της χαλάρωση). Δεν θα χρειαστεί πολύς χρόνος για να δούμε τη διαφορά μεταξύ έντασης και χαλάρωσης. Είναι σημαντικό να επικεντρωθείτε στην πράξη του ξεδιπλώματος των μυών χωρίς να εφαρμόσετε οποιοδήποτε είδος έντασης ή να δημιουργήσετε αντίσταση. Ακόμα και όταν πιστεύουμε ότι οι μύες είναι ήδη χαλαροί, πρέπει να προσπαθήσουμε να τους χαλαρώσουμε ακόμη περισσότερο. Ας προσπαθήσουμε να αισθανθούμε πώς οι μύες γίνονται όλο και βαρύτεροι. Είναι πιθανό να νιώσουμε μυρμήγκιασμα ή κάποια αίσθηση βαρύτητας ή κρύου, αίσθημα παλμών σε ορισμένες περιοχές του σώματός μας... αυτό είναι φυσιολογικό και σημαντικό καθώς αποτελεί μέρος της διαδικασίας χαλάρωσης.

Όταν πραγματοποιούμε αναπνευστικές ασκήσεις για να σφίγγουμε και να χαλαρώνουμε τους μύες του στήθους (εισπνέοντας αργά μέσα από τη μύτη, κρατώντας και εξωθώντας επίσης αργά μέσα από το στόμα), μπορούμε να δούμε πώς η έμπνευση παράγει ένταση και χαλάρωση λήξης, επομένως προσπαθούμε με τη λήξη να πάρει όλο και περισσότερο χαλάρωση. Σε αυτή τη φάση, είναι είναι πολύ σημαντικό να συνδυάζεται η εκπνοή με τη χαλάρωση.

Μόλις χαλαρώσουμε όλες τις μυϊκές ομάδες, θα προσπαθήσουμε να παραμείνουμε όσο το δυνατόν πιο ήρεμοι και χαλαροί, κάνοντας μια γενική περιήγηση σε ολόκληρο το σώμα για να προσπαθήσουμε να χαλαρώσουμε λίγο περισσότερο οποιαδήποτε περιοχή που μπορούμε να ανιχνεύσουμε με κάποια ένταση. Αυτό είναι πότε θα προσπαθήσουμε να δημιουργήσουμε μια διανοητική εικόνα, στο οποίο βλέπουμε τον εαυτό μας μέσα σε ένα ήσυχη, απαλή και εξαιρετικά γαλήνια και ευχάριστη σκηνή. Μπορεί να είναι ένα ήρεμο εξοχικό τοπίο, μια πεδιάδα γεμάτη αγριολούλουδα, μια ζεστή και ερημική παραλία, ή η εικόνα της θάλασσας με απαλά κύματα να πλησιάζουν αργά στην ακτή... Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε οποιαδήποτε εικόνα που μας βοηθά να αισθανόμαστε σε συνθήκες μέγιστης συναισθηματικής ικανοποίησης. Μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή να κρατάτε αυτή τη διανοητική σκηνή για περισσότερο από λίγα δευτερόλεπτα, αλλά με την εξάσκηση Θα γίνει όλο και πιο εύκολο να χρησιμοποιείς αυτούς τους τύπους εικόνων για να αυξήσεις την αίσθηση ευεξίας και χαλάρωση.

Μανσέτες

Σφίγγουμε τις γροθιές μας όσο πιο δυνατά μπορούμε για πέντε δευτερόλεπτα για να νιώσουμε την ένταση που αυτή δημιουργεί μέσα μας. Στη συνέχεια χαλαρώνουμε εντελώς και προσπαθούμε να πούμε τη διαφορά μεταξύ τι ήταν ένταση και τι είναι χαλάρωση. Προσπαθούμε να επικεντρώσουμε όλη μας την προσοχή στην ανάπτυξη των μυών για περίπου ένα λεπτό.

Μπροστά από τα χέρια

Τώρα λυγίζουμε τα χέρια μας στους αγκώνες για να σφίξουμε τους μυς στο μπροστινό μέρος των χεριών. Διατηρούμε αυτήν τη θέση για περίπου πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώνουμε και αφήνουμε τα χέρια μας να κρέμονται κατά μήκος του σώματός μας. Συνεχίζουμε να αναπτύσσουμε τους μυς μας και να επικεντρωνόμαστε στο αίσθημα της αποχώρησης για ένα λεπτό περίπου.

Πίσω όπλα

Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να επεκτείνουμε τα χέρια μας όσο πιο σκληρά μπορούμε. Νιώθουμε την ένταση στο πίσω μέρος των χεριών για περίπου πέντε δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώνουμε. Κατά τη διάρκεια της χαλάρωσης επεκτείνουμε τα χέρια μας κατά μήκος του σώματός μας και αφήνουμε τους μυς να χαλαρώσουν. αναπτύξτε και πέστε με όλο το βάρος τους όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να ασκήσετε πίεση, για περίπου ένα λεπτό. Μόλις τελειώσουμε με αυτήν την ομάδα, χρησιμοποιούμε επιπλέον χρόνο και εστιάζουμε σε όλους τους μυς χέρια και χέρια, αφήνοντάς τα να χαλαρώσουν μέχρι να νιώσουν όλο και πιο χαλαρά.

Ώμοι

Σηκώσαμε τους ώμους μας, ανεβαίνοντας τους προς τον αυχένα όσο μπορούμε, ενώ νιώθουμε την ένταση σε αυτούς. Διατηρούμε την ίδια θέση για περίπου πέντε δευτερόλεπτα και μετά απελευθερώνουμε και χαλαρώνουμε. Αφήνουμε τους ώμους να πέσουν με όλο τους το βάρος και να ξετυλίγονται Διατηρούμε αυτό το αίσθημα ότι αφήνουμε τον εαυτό μας να πάει για λίγο έως ότου αντιληφθούμε συναισθήματα χαλάρωσης.

Αυχένας

Μπορούμε να τεντώσουμε αυτούς τους μυς πιέζοντας το πίσω μέρος του κεφαλιού στο πίσω μέρος της καρέκλας, του καναπέ ή του κρεβατιού, όσο πιο σκληρά μπορούμε, για περίπου πέντε δευτερόλεπτα. Αισθανόμαστε την ένταση, επικεντρωνόμαστε σε αυτήν και στη συνέχεια χαλαρώνουμε τον αυχένα του αυχένα μέχρι να νιώσουμε πώς το κεφάλι μας στηρίζεται απαλά και χαλαρά, χωρίς να ασκείται ένταση σε αυτό. Επικεντρωνόμαστε στην αίσθηση να αφήσουμε τον εαυτό μας να πάμε και να αντιληφθούμε τα συναισθήματα χαλάρωσης που εμφανίζονται σιγά-σιγά.

Στη συνέχεια, αφήνουμε τις μυϊκές ομάδες του λαιμού, των ώμων και των χεριών να χαλαρώσουν όσο το δυνατόν περισσότερο.

Μέτωπο και τριχωτό της κεφαλής

Ας βάλουμε αυτούς τους μύες σε ένταση αυξάνοντας τα φρύδια με δύναμη. Ας προσπαθήσουμε να σηκώσουμε τα φρύδια ασκώντας όσο το δυνατόν περισσότερη ένταση και να κρατήσουμε την ίδια θέση για περίπου πέντε δευτερόλεπτα. Νιώστε την ένταση που δημιουργείται και στη συνέχεια χαλαρώστε. Ας προσπαθήσουμε να αισθανθούμε τη διαφορά μεταξύ έντασης-χαλάρωσης και να διατηρήσουμε την αίσθηση της αποχώρησης, χωρίς να ασκήσουμε πίεση αλλά τα πάντα. Αντιθέτως, προσπαθώντας να ξεδιπλώσουμε και να ξεδιπλώσουμε τους μυς όσο μπορούμε, διατηρώντας τα μάτια μας ακίνητα, κλειστά ή κοιτάζοντας απαλά και άμεσα προς μπροστά απο.

Μάτια και φρύδια

Ας τα βάλουμε σε ένταση με συνοφρυώματα όσο πιο δυνατά μπορούμε, ενώ κλείνουμε τα μάτια μας σφιχτά. Ας διατηρήσουμε την ίδια θέση έντασης για περίπου πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε. Ας νιώσουμε την ανακούφιση να αφήσουμε τον εαυτό μας να πάει και να συνεχίσουμε να μαλακώνουμε την πτώση των φρυδιών ενώ προσπαθούμε να αντιληφθούμε τις αισθήσεις που αναδύονται λίγο-πολύ. Για το επόμενο λεπτό ας επικεντρωθούμε σε αυτούς τους μυς.

Στη συνέχεια, για ένα ακόμη λεπτό, αφήστε τους μυς γύρω από τα μάτια, στο μέτωπο, στο λαιμό, στους ώμους και στα χέρια να χαλαρώσουν εντελώς.

Γλώσσα

Αυτοί οι μύες μπορούν να τεντωθούν τοποθετώντας το άκρο της γλώσσας στον άνω ουρανίσκο και πιέζοντας προς τα πάνω. όσο πιο σκληρά μπορούμε, για να νιώσουμε την ένταση στους μυς της γλώσσας και του λαιμού για περίπου πέντε δευτερόλεπτα. Αργότερα αισθανόμαστε την αίσθηση να αφήσουμε τον εαυτό μας να πάει και να αφήσουμε τη γλώσσα να πέσει κάτω από το βάρος της και να βυθιστεί στο πίσω μέρος του στόματος. Ας διατηρήσουμε το αίσθημα χαλάρωσης για περίπου ένα λεπτό. Ας κάνουμε το ίδιο αλλά, αυτή τη φορά, εναντίον του κάτω ουρανίσκου.

Κάτω γνάθος

Μπορεί να σφίξει σφίγγοντας τα δόντια σας για πέντε δευτερόλεπτα. Ας νιώσουμε αυτή την ένταση στη γνάθο και μετά χαλαρώστε τους μυς. Τέλος, ας χωρίσουμε ελαφρώς τα δόντια, έτσι ώστε να μην υπάρχει ένταση στην γνάθο και μπορούμε Νιώστε την ανακούφιση που παρασύρεται για το επόμενο λεπτό και προσπαθήστε να αντιληφθείτε τις αισθήσεις που πηγαίνουν αναδυόμενο.

Χείλια

Οι μύες των χειλιών και του προσώπου μπορούν να σφίξουν πιέζοντας το ένα χείλος ενάντια στο άλλο. Κρατάμε αυτή τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώνουμε. Για να το κάνετε αυτό, αφήστε τα χείλη να ξεκουραστούν μαζί και ελαφρώς χωρίστηκαν και συνεχίστε να αισθάνεστε την αίσθηση να αφήσουμε τους εαυτούς μας να φύγουν για ένα λεπτό.

Στήθος

Θα το κάνουμε σε δύο φάσεις:

• Αναπνοή των πνευμόνων: παίρνουμε μια αργή και βαθιά έμπνευση για να φέρουμε τον αέρα στο πάνω μέρος των πνευμόνων (το στήθος ανεβαίνει), κρατάμε την αναπνοή μας για περίπου πέντε δευτερόλεπτα και Προσπαθούμε να αντιληφθούμε την ένταση που παράγεται στο στήθος, στη συνέχεια απομακρύνουμε αργά τον αέρα, συγκεντρωμένος στις αισθήσεις που προκύπτουν καθώς το στήθος ξεδιπλώνεται και μας αφήνει φορούν. Μετά παίρνουμε μια άλλη βαθιά ανάσα. Νιώθουμε και πάλι την ένταση στο στήθος. Κρατάμε την αναπνοή μας για λίγα δευτερόλεπτα, βγάζουμε τον αέρα σιγά-σιγά και νιώθουμε τη χαλάρωση. Κάθε φορά που αποβάλλουμε τον αέρα, νιώθουμε την ανακούφιση που παρατηρούμε όταν απελευθερώνουμε τον αέρα και αφήνουμε τον εαυτό μας να φύγει. Ας συνεχίσουμε να ασκούμε αυτήν την άσκηση για το επόμενο λεπτό ενώ εστιάζουμε στα συναισθήματα της χαλάρωσης.
• Διαφραγματική αναπνοή: αναπνέουμε αργά μέσα από τη μύτη μέχρι να φέρουμε τον αέρα στο κάτω μέρος των πνευμόνων (η κοιλιά ανεβαίνει) κρατάμε την αναπνοή μας για περίπου πέντε δευτερόλεπτα και αισθανόμαστε η ένταση που συμβαίνει στην κοιλιά, τότε απομακρύνουμε αργά τον αέρα, επικεντρώνοντας στις αισθήσεις που προκύπτουν καθώς η κοιλιακή περιοχή ξεδιπλώνεται και σταδιακά χαλαρωτικό. Μετά παίρνουμε μια άλλη βαθιά ανάσα. Νιώθουμε και πάλι την ένταση στην κοιλιά. Κρατάμε την ανάσα μας για λίγα δευτερόλεπτα, βγάζουμε τον αέρα σιγά-σιγά και νιώθουμε πώς χαλαρώνουμε. Κάθε φορά που αποβάλλουμε τον αέρα, παρατηρούμε την ανακούφιση που νιώθουμε όταν απελευθερώνουμε τον αέρα και αφήνουμε τον εαυτό μας να πάει χωρίς να προσφέρουμε αντίσταση. Συνεχίζουμε να ασκούμε αυτήν την άσκηση για το επόμενο λεπτό ενώ επικεντρωνόμαστε στις αισθήσεις χαλάρωσης.

Στομάχι

Συρρικνώνουμε τους μυς γύρω από την περιοχή του στομάχου σαν να ετοιμαζόμασταν να δεχτούμε πλήγμα. Νιώθουμε την ένταση που αυξάνεται καθώς διατηρούμε τους μυς μας σφιχτούς και άκαμπτους. Διατηρούμε αυτήν τη θέση για περίπου πέντε δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια χαλαρώνουμε και αφήνουμε τους μυς του στομάχου να πέφτουν, χαλαρώνοντάς τους όσο μπορούμε. Ας συνεχίσουμε να αισθανόμαστε τις αισθήσεις που προκύπτουν καθώς σταδιακά χαλαρώνουμε και αφήνουμε τον εαυτό μας να φύγει.

Και τώρα, προτού προχωρήσουμε στην επόμενη ομάδα, επικεντρωνόμαστε στη χαλάρωση όλων των μυών του κορμού, του λαιμού, του προσώπου, των χεριών και των χεριών.

Γλουτοί και πόδια

Σφίγγουμε πιέζοντας τους μηρούς και τους γλουτούς, επεκτείνοντας τα πόδια προς τα εμπρός με δύναμη και κατευθύνοντας τα δάχτυλα προς τα κάτω. Διατηρούμε την ίδια θέση για πέντε δευτερόλεπτα. Νιώθουμε την ένταση στα πόδια και τους γλουτούς μας και στη συνέχεια χαλαρώνουμε εντελώς. Νιώθουμε πώς η ένταση σταδιακά εξαφανίζεται από τα πόδια και τους γλουτούς μας. Ας συνεχίσουμε να αφήνουμε τους εαυτούς μας να χαλαρώνουν, να χαλαρώνουμε, να ξεδιπλώνουμε τους μυς μας όσο μπορούμε και να αντιλαμβανόμαστε αυτές τις αισθήσεις ότι λίγο-πολύ θα εμφανιστούν.

Ολόκληρο το σώμα

Για τα επόμενα δύο ή τρία λεπτά ας συγκεντρώσουμε όλη μας την προσοχή στη χαλάρωση όλων των μεγάλων μυών, δεν τεντώνουμε πλέον, απλά χαλαρώνουμε. Νιώθουμε πώς βυθίζουμε όλο και πιο βαθιά στο κρεβάτι, τον καναπέ ή την πολυθρόνα ενώ το σώμα μας γίνεται όλο και πιο βαρύ και χαλαρώνει όλο και πιο βαθιά. Ας κρατήσουμε αυτό το συναίσθημα στο νου όσο πιο έντονα γίνεται, να το απολαύσουμε, να το αντιληφθούμε αυτές τις ευχάριστες αισθήσεις που προκύπτουν, ας νιώσουμε πώς χαλαρώνουμε όλο και περισσότερο και περισσότερο. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου κρατάμε τα μάτια κλειστά και προσπαθούμε να δούμε στο μυαλό μας την εικόνα που προηγουμένως επιλέξαμε μέχρι να το ρυθμίσουμε με τέτοιο τρόπο ώστε απλά να το σκεφτόμαστε χαλαρώνουμε. Μετά από λίγα λεπτά, ανοίγουμε τα μάτια μας και κινούμε ξανά το σώμα μας αργά μέχρι να αποκτήσουμε έναν φυσιολογικό μυϊκό τόνο. Ποτέ μην σηκωθείτε απότομα, καθώς θα μπορούσαμε να ζαλιστούμε, αλλά να το κάνετε όταν έχουμε αποκτήσει μυϊκό τόνο ενεργοποίησης. Μόλις αγοράσουμε μπορούμε να σηκωθούμε και να συνεχίσουμε την καθημερινή μας ρουτίνα.

Με αυτό, οι ασκήσεις τελειώνουν. Θα είναι απαραίτητο να εξασκηθείτε όσο περισσότερες φορές τόσο το καλύτερο έως ότου κατακτήσετε πλήρως την τεχνική. Τα οφέλη που έχουμε με αυτό θα αντισταθμίσουν όλες τις προσπάθειες που επενδύονται στη μάθησή της. Μόλις μάθει η τεχνική, μπορούμε να την χρησιμοποιήσουμε με γρήγορο και διαφοροποιημένο τρόπο.

Πρώτες δύο εβδομάδες

Θα κάνουμε τις ασκήσεις, σε κάθε μία από τις μυϊκές ομάδες, κάθε μέρα. Πρώτα ένταση και αργότερα χαλαρώνουμε (αν μπορούμε τρεις φορές την ημέρα καλύτερα από δύο, το καλύτερες στιγμές της ημέρας: όταν ξυπνάμε το πρωί, το μεσημέρι και το τελευταίο πράγμα που κάνουμε στο Νύχτα). Θα το κάνουμε συνδυάζοντάς το με τις ΔΥΟ ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΑΝΑΠΝΕΥΣΗΣ (εφαρμοσμένη χαλάρωση και χαλάρωση με αναπνοή), που θα μας πάρει περίπου 30-45 λεπτά. Η εθελοντική βαθιά αναπνοή διατηρεί το άτομο σωματικά ενεργό, διανοητικά παιχνιδιάρικο και βοηθά στην εξισορρόπηση και τον έλεγχο των συναισθημάτων.

Μπορεί να φαίνεται περίεργο ότι αν θέλουμε να επιτύχουμε τη χαλάρωση, ας αρχίσουμε πρώτα την ένταση, αλλά πρέπει να θυμόμαστε κάτι πολύ Είναι σημαντικό, είναι πολύ πιο εύκολο να μάθουμε να διαφοροποιούμε κάτι όταν το προκαλούμε σκόπιμα από ό, τι όταν συμβαίνει αναίσθητα. Επιπλέον, πάντα μετά από μεγάλη μυϊκή ένταση, η χαλάρωση γίνεται αυτόματα και ως μηχανισμός αυτο-ανάκαμψης. Επομένως, ας μάθουμε να ανιχνεύουμε τα πρώτα σημάδια, να τα ελέγξουμε και να βάλουμε τα απαραίτητα μέσα για να διακρίνουμε τι πρέπει να κάνουμε, πότε και πώς. Κάντε το έως ότου επιτύχετε κάτι τόσο σημαντικό όσο μαθαίνετε να είστε όσο το δυνατόν πιο χαλαροί πριν από κάθε εκδήλωση, τόσο εσωτερικά όσο και εξωτερικός.

Τρίτη και τέταρτη εβδομάδα

Με βάση την πρόοδο που θα σημειώσουμε, θα μειώσουμε το χρόνο χαλάρωσης.

Θα περάσουμε περίπου 30-45 λεπτά προσπαθώντας να το κάνουμε περίπου 15-20 πάντα να συνδυάζουμε τις αρχικές μυϊκές ομάδες με την εικόνα που είναι εξαιρετικά χαλαρωτική για εμάς (μία φορά χαλαροί, όλοι θα δημιουργήσουμε τη δική μας εικόνα, την οποία θα προσπαθήσουμε να είμαστε μια πολύ ευχάριστη και χαλαρή κατάσταση π.χ. η εικόνα της ξαπλωμένης στην παραλία που αισθάνεται τη θαλασσινή αύρα, τη ζέστη της άμμου, ακούγοντας τον ήχο των κυμάτων ή των γλάρων ...).

Κατά τη διάρκεια αυτών των εβδομάδων θα εξασκηθούμε επίσης "Γρήγορη χαλάρωση." Τεντώνουμε όλο το σώμα και χαλαρώνουμε γρήγορα, συγκεντρώνοντας όσο μπορούμε και προσπαθώντας να επιτύχουμε τη μέγιστη χαλάρωση. Θα εξασκηθούμε σε αυτή τη στάση, το κάθισμα ή το περπάτημα.

Όταν ξεπεραστεί αυτή η "Ταχεία Χαλάρωση", θα προσπαθήσουμε να χαλαρώσουμε ολόκληρο το σώμα χωρίς να περάσουμε από τη φάση της έντασης, θα προσπαθήσουμε να πάμε κατευθείαν στη χαλάρωση, αλλά χωρίς να βάλουμε τους μυς προηγουμένως σε ένταση. Θα προσπαθήσουμε να εγκαταλείψουμε το σώμα μας, απελευθερώνοντας όλη την ένταση, αισθανόμενοι τη βαρύτητα του σώματος που εγκαταλείπεται στο βάρος του, Ας μάθουμε να εντοπίζουμε αυτά τα σήματα που μας λένε ότι είμαστε χαλαροί, ότι το αίμα μας κυκλοφορεί μέσω του σώματός μας, που αισθανόμαστε το βήμα του... Ας το κάθουμε, να στέκουμε, να περπατάμε, να κάνουμε διάφορες δραστηριότητες... Ας προσπαθήσουμε να δούμε πόσο σιγά-σιγά ελέγχουμε και αντιλαμβανόμαστε τι συμβαίνει στο σώμα μας.

Πέμπτη και έκτη εβδομάδα

Μόλις ολοκληρωθεί η προηγούμενη φάση, θα εξασκηθούμε στη χαλάρωση που θα την συνδέει με μια καθησυχαστική λέξη (όπως για παράδειγμα. "ήρεμο", "χαλαρώστε" ή "ήρεμο / ή" ...) και συμμετέχοντας όλα αυτά στις δραστηριότητες που διεξάγουμε εκείνη τη στιγμή. Με την καθιέρωση αυτής της σχέσης (λέξη με χαλάρωση και δραστηριότητα) θα επιτύχουμε μάθετε να είστε χαλαροί σε χρόνο μηδέν ενώ πραγματοποιούμε διάφορες δραστηριότητες: καθιστικό, όρθιο, περπάτημα, οδήγηση, εργασία κ.λπ.

Έβδομη εβδομάδα και μετά

Θα εξασκήσουμε το γρήγορη χαλάρωση πολλές φορές την ημέρα σε μη αγχωτικές καταστάσεις, να δοκιμάζουμε τη μάθησή μας και να μαθαίνουμε να μαθαίνουμε την τεχνική λίγο καλύτερα κάθε φορά. Τέλος, θα είμαστε σε βέλτιστες συνθήκες για να αρχίσουμε να εφαρμόζουμε χαλάρωση σε καταστάσεις που μας δημιουργούν ένταση ή άγχος ξεκινώντας από τις λιγότερο περίπλοκες καταστάσεις, έως ότου σιγά σιγά έχουμε το μέγιστο έλεγχος.

Αυτό το άρθρο είναι απλώς ενημερωτικό, στο Psychology-Online δεν έχουμε τη δύναμη να κάνουμε διάγνωση ή να προτείνουμε θεραπεία. Σας προσκαλούμε να πάτε σε ψυχολόγο για να αντιμετωπίσετε τη συγκεκριμένη περίπτωσή σας.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Τεχνική προοδευτικής χαλάρωσης των μυών - βήματα και ασκήσεις, σας συνιστούμε να εισαγάγετε την κατηγορία μας Διαλογισμός και χαλάρωση.