Τεχνικές χαλάρωσης Bernstein και Brokovec

Το μοντέλο ολοκλήρωσης για την έρευνα που προτείνει η D.A. Bernstein και T.D. Το Brokovec ενδείκνυται για εξηγήστε στους ασθενείς, σε μια πρώτη συνεδρία, ποια είναι τα διάφορα βήματα που θα ακολουθήσουν χαλαρώστε. Αυτό το κομμάτι πιστεύω ότι εξηγεί με σαφήνεια την προτεινόμενη μέθοδο. Μετά την εξήγηση, οι πελάτες θα ήταν ικανοποιημένοι με κάθε είδους ερώτηση ή αμφιβολία που θα είχαν. Του δίνεται άδεια να πάει στην τουαλέτα, να ξεκουμπώσει τα ρούχα του, να νιώσει άνετα κ.λπ. Στη συνέχεια, στην Online Ψυχολογία θα εξηγήσουμε λεπτομερώς το Τεχνικές χαλάρωσης Bernstein και Brokovec.

Δείκτης

1. Παράδειγμα τυπικής χαλάρωσης με τεχνικές Bernstein και Brokovec
2. Διαγράμματα μυϊκής ομάδας για εκπαίδευση χαλάρωσης
3. Πρότυπο τεχνικών χαλάρωσης που προτάθηκαν από τους J.R. Cautela και J.Groden.
4. Τεχνική χαλάρωσης μυών
5. Χαλαρώστε τα χέρια σας
6. Πώς να χαλαρώσετε το στήθος σας
7. Χαλάρωση στομάχου
8. Χαλάρωση των μυών κάτω από τη μέση
9. Πώς να χαλαρώσετε τα πόδια σας
10. Χαλάρωση προσώπου
11. Χαλαρώστε το λαιμό
12. Χαλάρωση ώμων
13. Στάδιο 1 του μοντέλου που προτείνουν οι T. Carnwath και D.Miller.
14. Στάδιο 2 του μοντέλου χαλάρωσης του T. Carnwath και D. Μυλωνάς
15. Στάδιο 3 του μοντέλου χαλάρωσης του T. Carnwath και D. Μυλωνάς

"Διαδικασίες σε προοδευτική χαλάρωση. Αναπτύχθηκαν για πρώτη φορά τη δεκαετία του 1930 από έναν φυσιολόγο που ονομάζεται Jacobson και τα τελευταία χρόνια τροποποιήσαμε την αρχική του τεχνική για να το κάνουμε απλούστερο και πιο αποτελεσματικό. Βασικά το εκπαίδευση προοδευτικής χαλάρωσης αποτελούνται από την εκμάθηση της έντασης και στη συνέχεια τη χαλάρωση, διαδοχικά, διάφορες ομάδες μυών σε όλο το σώμα, εκτός από τη διδασκαλία σας πώς να χαλαρώσετε, θα σας ενθαρρύνουμε επίσης να μαθαίνοντας να αναγνωρίζετε και να διακρίνετε την ένταση και τη χαλάρωση, χωρίς την ενεργή συνεργασία σας και την τακτική πρακτική των πραγμάτων που θα μάθετε σήμερα, οι διαδικασίες θα είναι ελάχιστα χρήσιμες. προοδευτική χαλάρωση, θέλουμε να μάθετε πώς να παράγετε μεγαλύτερες και πιο εμφανείς μειώσεις του άγχους και ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι πρώτα να προκαλέσετε αρκετή ένταση στην ομάδα μυς.

"Θα ξεκινήσουμε εκπαιδεύοντας το χέρι και το αντιβράχιο. Θα σας ζητήσω να τεντώσετε τους μυς στο δεξί σας χέρι και το αντιβράχιο σφίγγοντας τη γροθιά σας. Τώρα θα πρέπει να μπορείτε να νιώσετε την ένταση στο χέρι σας, στα αρθρώματά σας, στο αντιβράχιο σας. Μπορείς να νιώσεις αυτή την ένταση; Εντάξει ωραία. Αφού χαλαρώσουμε εκείνη την ομάδα μυών, θα πάμε στο ένα με το σωστό δικέφαλο και θα σας ζητήσω να το σφίξετε πιέζοντας τον αγκώνα σας στο χέρι του καρέκλας. Θα πρέπει να είστε σε θέση να αισθανθείτε ένταση στους δικέφαλους μυς χωρίς να συμπεριλάβετε τους μυς του αντιβραχίου και του χεριού. Μπορείτε να νιώσετε την ένταση εκεί τώρα; Αφού ολοκληρώσουμε τη χαλάρωση του χεριού, του αντιβραχίου και του δεξιού δικέφαλου, θα κινηθούμε προς οι μύες του αριστερού χεριού και του αντιβράχιου, τεντώνοντας και χαλαρώνοντάς τους με τον ίδιο τρόπο όπως στο χέρι σωστά. Επίσης, θα τεντώσουμε και θα χαλαρώσουμε τους μύες του αριστερού δικέφαλου όπως ακριβώς κάναμε με το δεξί. ​​"

«Αφού χαλαρώσουμε τα χέρια και τα χέρια, θα χαλαρώσουμε τους μυς του προσώπου και, για εννοιολογικούς σκοπούς, θα τους χωρίσουμε σε τρεις ομάδες, πρώτον, τους μυς της περιοχής του προσώπου. μέτωπο (άνω μέρος του προσώπου), μετά το κεντρικό τμήμα (άνω μέρος των μάγουλων και της μύτης), και τέλος το κάτω μέρος (σαγόνια και κάτω μέρος του μάγουλα) ". Θα ξεκινήσουμε με τους μυς στο πάνω μέρος και θα σας ζητήσω να τους σφίξετε ανυψώνοντας τα φρύδια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, δημιουργώντας ένταση στο μέτωπο και πάνω, στην περιοχή του τριχωτού της κεφαλής. Μπορείς να νιώσεις αυτήν την ένταση τώρα;

"Πολύ καλά. Τώρα θα πάμε κάτω στους μυς του κεντρικού τμήματος του προσώπου. Για να σφίξετε αυτούς τους μύες θα σας ζητήσω να στραγγίξετε και ταυτόχρονα να τσαλακώσετε τη μύτη σας, επιτυγχάνοντας ένταση στο κεντρικό τμήμα του προσώπου σας. Μπορείς να νιώσεις την ένταση εδώ; Εντάξει, πολύ καλά. Τότε θα τεντώσουμε τους μυς του κάτω μέρους και για να το κάνω αυτό θα σας ζητήσω να σφίξετε τα δόντια σας και να επαναφέρετε τις γωνίες του στόματος σας. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένταση στο κάτω πρόσωπο και τα σαγόνια. Νιώθεις την ένταση σε αυτήν την περιοχή προσώπου τώρα; "" Ωραία. Αφού ολοκληρώσουμε τους μυς του προσώπου, θα χαλαρώσουμε αυτούς του λαιμού και, για να το επιτύχω αυτό, θα το κάνω ζητήστε του να σπρώξει το πηγούνι του κάτω στο στήθος του, και ταυτόχρονα να προσπαθήσει πραγματικά να τον κρατήσει από το να αγγίζει το στήθος. Δηλαδή, θέλω να αντιπαραβάλλετε τους μυς στο μπροστινό μέρος του λαιμού με εκείνους στην πλάτη. Θα πρέπει να αισθάνεστε λίγο κούνημα ή κούνημα σε αυτούς τους μυς όταν τους τεντώνετε. Μπορείς να το νιώσεις αυτό τώρα; "

"Εντάξει, εντάξει. Θα προχωρήσουμε στους μυς του στήθους, του ώμου και της πλάτης. Θα συνδυάσουμε μερικούς μύες εδώ και θα σας ζητήσω να τους τεντώσετε λαμβάνοντας μια βαθιά ανάσα, κρατώντας την και ταυτόχρονα χρόνο να τοποθετήσετε τις ωμοπλάτες μαζί, δηλαδή να επαναφέρετε τους ώμους και να προσπαθήσετε να πάρετε τις ωμοπλάτες αφή. Θα πρέπει να αισθανθείτε σημαντική ένταση στο στήθος, τους ώμους και την άνω πλάτη σας. Μπορείς να νιώσεις αυτήν την ένταση, τώρα; Εντάξει ωραία".

"Θα κινηθούμε στους μύες της κοιλιάς και θα τους σφίξω. Θα σας ζητήσω να κάνετε το στομάχι σας σκληρό, να το καταστήσετε τεταμένο σαν να νομίζετε ότι επρόκειτο να σας χτυπηθεί. Θα πρέπει να αισθάνεστε μεγάλη ένταση και σφίξιμο στην περιοχή του στομάχου σας. Μπορείς να νιώσεις αυτήν την ένταση, τώρα; Πολύ καλά".

Μετά τη χαλάρωση των μυών του στομάχου, θα προχωρήσουμε σε αυτούς των ποδιών και των ποδιών και θα ξεκινήσουμε με το πάνω μέρος του δεξιού ποδιού και του μηρού. Θα σας ζητήσω να τεντώσετε το πάνω μέρος του δεξιού ποδιού, σε αντίθεση με το μακρύ μυ στο πάνω μέρος του ποδιού με τα μικρότερα στο πίσω μέρος. Θα πρέπει να αισθάνεστε ότι το μεγάλο μυ στην κορυφή είναι σκληρό. Μπορείς να το νιώσεις τώρα; Πολύ καλά".

"Τώρα πρόκειται να προχωρήσουμε στους μυς του δεξιού μοσχαριού, στο κάτω μέρος του ποδιού και θα σας ζητήσω να σφίξετε τους μυς εδώ τραβώντας τα δάχτυλα προς τα πάνω προς το κεφάλι. Πρέπει να νιώσετε την ένταση σε ολόκληρη την περιοχή του μοσχαριού. Μπορείς να νιώσεις αυτήν την ένταση, τώρα; Εντάξει, πολύ καλά. Τώρα, θα ασκήσετε ένταση στους μυς του δεξιού ποδιού και για να το κάνετε αυτό πρέπει να τεντώσετε την άκρη του ποδιού, γυρίζοντάς το προς τα μέσα και κάμπτοντας ταυτόχρονα τα δάχτυλα των ποδιών. Μην τεντώνετε τους μυς σας πολύ σφιχτά, αρκεί να νιώσετε τον ιμάντα κάτω από την αψίδα και τη μπάλα του ποδιού. Νιώθεις την ένταση, τώρα; Πολύ καλά".

"Θα στοχεύσουμε τους μυς στο πάνω αριστερό πόδι τεντώνοντας και χαλαρώνοντας τους όπως κάναμε στη δεξιά πλευρά. Στη συνέχεια θα συνεχίσουμε με τους μυς του κάτω μέρους χρησιμοποιώντας τις ίδιες διαδικασίες. που χρησιμοποιούμε στη δεξιά πλευρά και τέλος στο αριστερό πόδι, τεντώνοντας και χαλαρώνοντας τρόπος".

"Ένα άλλο σημαντικό σημείο που πρέπει να θυμάστε είναι ότι ελπίζω ότι θα αφαιρέσετε αμέσως την ένταση που συσσωρεύεται σε αυτές τις μυϊκές ομάδες όταν σας ζητηθεί. Μην αφήσετε την ένταση σταδιακά να εξαφανιστεί. Για παράδειγμα, όταν τεντώνετε τους μυς στο δεξί σας χέρι και το αντιβράχιο, θα σας ζητήσω να χαλαρώσετε και Όταν το ζητώ, θα ήθελα να απαλλαγείτε πλήρως ή αμέσως από την ένταση που έχετε σε αυτά μυς. Μην ανοίγετε σταδιακά το χέρι σας, αφήστε όλη την ένταση να πάει ταυτόχρονα. "

«Μόλις χαλαρώσουμε μια ομάδα μυών, είναι καλύτερα αν δεν κινούνται. Μην φοβάστε να κινηθείτε, αλλά μην κάνετε περιττές κινήσεις κατά τη διάρκεια της συνεδρίας. Θα σας ζητήσω επίσης να μην μιλήσετε κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, θα επικοινωνήσετε μαζί μου μέσω σημάτων χεριών. ".

Οι συγγραφείς προτείνουν επίσης μια σειρά εναλλακτικών στρατηγικών για εκείνους τους πελάτες που δεν μπορούν να εκτελέσουν το τύπος ασκήσεων που προτείνονται ή αντιμετωπίζουν δυσκολίες στην ένταση μέσω διαδικασιών εκπροσωπείται. Σύμφωνα με αυτούς τους συγγραφείς, η εκπαίδευση έχει τρεις φάσεις: στην πρώτη, ο πελάτης διδάσκεται το χαλάρωση σε 16 ομάδες μυών, συνεχίζοντας με την εκμάθηση του χαλάρωση σε 7 ομάδες μυών και τέλος η πρακτική ξεκινά 4 ομάδες μυών.

Παρακάτω συλλέγουμε τους πίνακες που αντιστοιχούν στις διάφορες φάσεις της εκπαίδευσης (από τους J.M. Buceta et al., 1989).

Τραπέζι 1. Ομάδες μυών που προτάθηκαν από τον Bernstein και τον Borkovec (1973)

• Κυρίαρχο χέρι και αντιβράχιο
• Κυρίαρχοι δικέφαλοι
• Μη κυρίαρχο χέρι και αντιβράχιο
• Μη κυρίαρχοι δικέφαλοι
• Εμπρός
• Άνω μέρος των μάγουλων και της μύτης
• Κάτω μέρος των μάγουλων και των γνάθων
• Λαιμός και λαιμός
• Στήθος, ώμοι και άνω πλάτη
• Κοιλιακή ή στομαχική περιοχή
• Κυρίαρχος μηρός
• Κυρίαρχο μοσχάρι
• Κυρίαρχο πόδι
• Κυρίαρχος μηρός
• Μη κυρίαρχο μοσχάρι
• Μη κυρίαρχο πόδι

Πίνακας 2. Ομάδες μυών που προτάθηκαν από τον Bernstein και τον Borkovec (1973)

• Κυρίαρχο χέρι και χέρι
• Κυρίαρχο χέρι και χέρι
• Ακριβός
• Λαιμός και λαιμός
• Στήθος, ώμοι, πλάτη και κοιλιά
• Κυρίαρχο πόδι και πόδι
• Μη κυρίαρχο πόδι και πόδι

Πίνακας 3. Ομάδες μυών που προτάθηκαν από τον Bernstein και τον Borkovec (1973)

• Χέρι και χέρια
• Πρόσωπο και λαιμός
• Στήθος, ώμοι, πλάτη και κοιλιά
• Πόδια και πόδια

Σύμφωνα με τον ίδιο συγγραφέα:

"Κατά τη διάρκεια ασκήσεων χαλάρωσης έντασης, ο πελάτης, ενώ τεντώνει μια συγκεκριμένη ομάδα μυών, πρέπει επικεντρωθείτε στην αίσθηση έντασης σε αυτήν την περιοχή του σώματος, προσπαθώντας να μάθετε, όσο το δυνατόν καλύτερα, τα σημεία του μέγιστη ένταση μετά, πρέπει να ελευθερώσετε τους τεντωμένους μυς και να επικεντρωθείτε στη διαφορά μεταξύ της προηγούμενης έντασης και της κατάστασης παρόν, προσπαθώντας να παρατηρήσουμε τις μικρές μειώσεις που εμφανίζονται σταδιακά σε κάθε στιγμή στα μέγιστα σημεία ένταση. Με αυτόν τον τρόπο, με συνεχή πρακτική, ο πελάτης μαθαίνει, πρώτα απ 'όλα, να ανιχνεύει καταστάσεις μυϊκής έντασης και χαλάρωσης στο σώμα του. Δεύτερον, να γνωρίζετε την ακολουθία χαλάρωσης έντασης και, τέλος, από προηγούμενες γνώσεις, να προωθείτε εθελοντικά την κατάσταση χαλάρωσης. Όπως μπορεί να φανεί, η αλληλεπίδραση νου-σώματος είναι θεμελιώδης στη διαδικασία και, στην πραγματικότητα, τα αποτελέσματα της προοδευτικής χαλάρωσης μπορούν να παρατηρηθούν τόσο σε φυσιολογικό όσο και σε γνωστικό επίπεδο. "

Μετά από μια επεξηγηματική εισαγωγή του σκοπού της χαλάρωσης, θα εξηγήσουμε στον πελάτη το βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε στη διαδικασία εκπαίδευσης χαλάρωσης:

Μόλις νιώσετε άνετα, πρέπει να αρχίσετε να τεντώνετε και να χαλαρώνετε τις μυϊκές ομάδες. Όταν τεντώνετε έναν μυ, προσπαθήστε να παρατηρήσετε σε ποια περιοχή αισθάνεστε την ένταση. Είναι πολύ σημαντικό να επιτύχετε τον μέγιστο δυνατό βαθμό έντασης, όσο μπορείτε να επιτύχετε για κάθε ομάδα μυών. Στη συνέχεια, εστιάστε στο πώς αισθάνεστε όταν οι μύες σας είναι χαλαροί. Η ακολουθία, ως εκ τούτου, έχει ως εξής: (1) τεντώστε τους μυς στο μέγιστο βαθμό τους, (2) παρατηρήστε συνολικά μυών την αίσθηση έντασης, (3) χαλαρώστε και (4) αισθανθείτε την ευχάριστη αίσθηση χαλάρωσης. Όταν σφίγγετε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος, πρέπει να διατηρείτε το υπόλοιπο σώμα χαλαρό. Αυτό θα είναι δύσκολο στην αρχή, αλλά με λίγη εξάσκηση θα πετύχετε. Εάν έχετε προβλήματα με μια συγκεκριμένη περιοχή, όπως οι μύες του προσώπου ή του κεφαλιού, η άσκηση μπροστά από έναν καθρέφτη μπορεί να είναι χρήσιμη [...].

Κατά την πρώτη άσκηση χαλάρωσης, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό χρόνο για να αισθανθείτε τόσο την ένταση όσο και την αίσθηση χαλάρωσης. Σας συνιστούμε να κρατάτε κάθε μέρος του σώματός σας τεταμένο για περίπου πέντε δευτερόλεπτα και να εστιάζετε στην αίσθηση χαλάρωσης για τουλάχιστον δέκα δευτερόλεπτα. Ορισμένα μέρη του σώματός σας μπορεί να διαρκέσουν περισσότερο από άλλα (για παράδειγμα, η πλάτη σας συνήθως διαρκεί περισσότερο από τα χέρια σας). Θα πρέπει να δοθούν μεγαλύτερες χρονικές περιόδους σε αυτές τις ιδιαίτερα δύσκολες περιοχές. Όταν νομίζετε ότι χρειάζεστε αρκετό χρόνο για να εξετάσετε τα συναισθήματα έντασης και χαλάρωσης, αποσύρετε σταδιακά την προσοχή σας σε αυτό το σημείο, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε συγκεκριμένα στα συναισθήματα έντασης και χαλάρωση. "

Μετά από όλες τις κατάλληλες διευκρινίσεις σχετικά με το συγκεκριμένο θέμα, προχωράμε στην πρακτική της εκπαίδευσης ακολουθώντας το ακόλουθο σχήμα.

Για να ξεκινήσετε τη χαλάρωση, επιλέξτε ένα άνετο μέρος, με αμυδρό φωτισμό και χωρίς υπερβολικό θόρυβο. ο βασικά βήματα χαλάρωσης Αυτοί είναι:

• Ένταση 5-7 δευτερόλεπτα.
• Χαλαρώστε 15-20 δευτερόλεπτα.

Πρέπει να εστιάσετε πρώτα στο άγχος τόσο δυσάρεστο και στη συνέχεια στη χαλάρωση όσο ευχάριστη. Εδώ είναι τα βήματα για να χαλαρώσετε κάθε μέρος του σώματος.

Ακολουθήστε αυτά βήματα για να χαλαρώσετε τα χέρια σας.

• Δεξί χέρι: Τεντώστε το χέρι... χαλαρώστε.
• Αριστερό χέρι: Τεντώστε το χέρι... χαλαρώστε.

Τεντώστε το στήθος κρατώντας στον αέρα... χαλαρώστε αποβάλλοντας αέρα.

Στη συνέχεια, επικεντρωθείτε στη χαλάρωση, την κανονική αναπνοή και αφήνοντας τους μυς του στήθους χαλαρούς, χαλαρούς, χωρίς ένταση.

Σφίξτε τους μύες του στομάχου πιέζοντας το στομάχι προς τα μέσα... κρατήστε... χαλαρώστε.

Σφίξτε τους μυς κάτω από τη μέση πιέζοντας τους γλουτούς στην καρέκλα 5-7 δευτερόλεπτα... χαλαρώστε και επικεντρωθείτε στη χαλάρωση που συμβαίνει σε αυτούς τους μυς, αφήνοντάς τους χαλαρούς, χωρίς ένταση.

• Δεξιά: Τεντωμένα πόδια ψηλά... χαλαρώστε.
• Αριστερά: Ένταση... χαλαρώστε.

Χαλαρώστε το μέτωπο

Σφίξτε το μέτωπο σηκώνοντας τα φρύδια... χαλαρώστε. Εστίαση στη χαλάρωση.

Χαλαρώστε τα μάτια

Τεντώστε τα μάτια σας κλείνοντάς τα και πιέζοντάς τα σφιχτά... χαλαρώστε.

Χαλαρώστε τη μύτη

Τεντώστε τη μύτη σας σηκώνοντάς την λίγο... χαλαρώστε το.

Χαλάρωση του στόματος

Τεντώστε το στόμα σας πιέζοντας τα χείλη σας μεταξύ τους... χαλαρώστε. Εστιάστε στη χαλάρωση αφήνοντας τους μυς σας χαλαρούς και χωρίς ένταση.

Σχήμα 9. Στόμα. Λαιμός: (Βλέπε σχήμα 10) Τεντώστε το λαιμό, πιέζοντας το κεφάλι σταθερά πάνω στην καρέκλα ή στο κρεβάτι (5-7 δευτ.) Χαλαρώστε (15-20 δευτ.), Εστίαση στο αίσθημα χαλάρωσης που εμφανίζεται όταν χαλαρώνουμε τους μυς μας.

• Άσκηση 1: Τεντώστε τους ώμους σας πρώτα, τραβώντας τους προς τα αυτιά σας όσο το δυνατόν περισσότερο... χαλαρώστε.
• Άσκηση 2: Τεντώστε τους ώμους σας πατώντας τους σκληρά πίσω (στον καναπέ ή στο κρεβάτι)... χαλαρώστε.

Τέλος, εξασκήστε τεχνικές αναπνοής. Παίρνοντας τον αέρα κρατώντας το για λίγα δευτερόλεπτα και μετά απελευθερώνοντας ενώ επαναλαμβανόμενα διανοητικά τη λέξη "χαλαρώστε" και απελευθερώνοντας όλους τους μυς του σώματος. Επαναλάβετε όλες τις προτεινόμενες ασκήσεις, αλλά χωρίς τέντωμα, απλά χαλαρώστε κάθε ένα από τα μέρη που περιγράφονται.

Αυτοί οι συγγραφείς προτείνουν ένα μοντέλο μάθησης χωρισμένο σε 3 μέρη. Το πρώτο αποτελείται από έναν αναπνευστικό έλεγχο. Το δεύτερο είναι η ίδια η προοδευτική χαλάρωση. το τρίτο είναι μια τεχνική διαλογισμού με οπτικές εικόνες. Το μοντέλο έχει ως εξής, ξεκινώντας από στάδιο 1:

Η μέθοδος περιλαμβάνει την εστίαση της προσοχής, πρώτα, στην αναπνοή. Με τα μάτια κλειστά, παρατηρήστε πώς η αναπνοή σας επιβραδύνεται σε έναν εύκολο και κανονικό ρυθμό. Αυτός είναι ο φυσικός αναπνευστικός ρυθμός, δεν απαιτεί καμία προσπάθεια εκ μέρους του ατόμου, συμβαίνει μόνος του. Εστιάζοντας στον φυσικό ρυθμό της αναπνοής σας, μπορεί να είναι χρήσιμο να φανταστείτε οπτικά το στήθος σας να ανεβαίνει και να πέφτει καθώς αναπνέετε. και εκπνεύστε..., αναπνεύστε... αποπνέω... Είναι μόνο θέμα ηρεμίας του φυσικού αναπνευστικού ρυθμού για τρία λεπτά.

Στο επόμενο στάδιο της πλήρους μεθόδου χαλάρωσης, ασκείται μυϊκή ένταση και χαλάρωση. Χρησιμοποιώντας τον φυσικό αναπνευστικό ρυθμό ως οδηγό, θα ενταθούν και στη συνέχεια χαλαρώστε τις μυϊκές ομάδες ολόκληρου του σώματος. Θα γίνει δύο φορές για κάθε ομάδα μυών. Αυτό που είναι σημαντικό να θυμάστε είναι ότι οι μύες σας τεντώνονται όταν αναπνέετε και χαλαρώνετε όταν αναπνέετε. Ως εκ τούτου, όταν αναπνέετε, πρέπει να τεταθείτε σε μια μυϊκή ομάδα με τη σύσπαση των μυών 75% από ό, τι μπορούν να συρρικνωθούν, χωρίς να προκαλέσουν πόνο ή κράμπες. Η ένταση διατηρείται για δύο εισπνοές, τότε καθώς εκπνέετε, η ένταση απελευθερώνεται. Αφήστε το να απελευθερωθεί ξαφνικά όταν αναπνέετε, σαν να ωθείται έξω από το σώμα. Εάν φαίνεται να υπάρχει κάποια ένταση, αποβάλλετε την με την επόμενη εκπνοή. Θυμηθείτε να συνεχίσετε να αναπνέετε φυσικά διατηρώντας την ένταση και τεντώνοντας μόνο μια συγκεκριμένη ομάδα μυών κάθε φορά. Μια άλλη συμβουλή: όταν εκπνέετε, απελευθερώνετε την ένταση, πείτε τη λέξη «χαλαρώστε» στον εαυτό σας (διανοητικά), έτσι ώστε η χαλάρωση να συνδέεται διανοητικά με την αναπνοή και τη λέξη «χαλάρωση». Αφού χαλαρώσετε τη μυϊκή ομάδα, παρατηρήστε τη διαφορά μεταξύ έντασης και χαλάρωσης και πώς οι χαλαροί μύες αισθάνονται μαλακοί, ζεστοί και βαριές όταν «αναπνέετε» την ένταση.

Εδώ είναι μια λίστα με τις σημαντικές ομάδες μυών για χαλάρωση. Όλα πρέπει να ακολουθούνται με τη σειρά που υποδεικνύεται, τεντώνοντας και χαλαρώνοντας κάθε ομάδα δύο φορές πριν προχωρήσουμε στην επόμενη:

• Τα χέρια. Τεντώστε τα χέρια σας σφίγγοντας τη γροθιά σας και πιέζοντας. Χαλαρώστε. Επαναλαμβάνω.
• Αντιβράχια Διπλώστε τα χέρια σας στους καρπούς, απλώνοντας τα δάχτυλά σας προς τα πάνω. Χαλαρώστε. Επαναλαμβάνω.
• Δικέφαλος μυς. Προσπαθήστε να αγγίξετε τους ώμους με τις αντίστοιχες γροθιές, τεντώνοντας τον δικέφαλο (αντιβράχιο). Χαλαρώστε. Επαναλαμβάνω.
• Ώμοι. Σηκώστε τους ώμους σας σαν να θέλετε να αγγίξετε τα αυτιά σας. Χαλαρώστε. Επαναλαμβάνω.
• Εμπρός. Ανυψώστε τα φρύδια όσο το δυνατόν περισσότερο. Χαλαρώστε. Επαναλαμβάνω.
• Πρόσωπο. Ζαρώστε τη μύτη σας και κλείστε τα μάτια σας (πιέζοντάς τα). Χαλαρώστε. Επαναλαμβάνω.
• Χείλια. Πιέστε τα χείλη σας το ένα απέναντι στο άλλο. Χαλαρώστε. Επαναλαμβάνω.
• Γλώσσα. Πιέστε τη γλώσσα στη στέγη του στόματος. Χαλαρώστε. Επαναλαμβάνω.
• Λαιμός. Πιέστε το κεφάλι σας στο πίσω μέρος της καρέκλας ή στο μαξιλάρι. Χαλαρώστε. Επαναλαμβάνω.
• Στήθος. Αναπνεύστε βαθιά έτσι ώστε οι μύες του θώρακα να διογκωθούν. κρατήστε την αναπνοή σας για πέντε δευτερόλεπτα και μετά αναπνέετε. Αφήστε τον ρυθμό αναπνοής να επιστρέψει στο φυσιολογικό και να επαναλάβει τον κύκλο.
• Στομάχι. Ένταση, διατηρώντας προς τα μέσα, οι μύες του στομάχου "τραβούν" προς τη σπονδυλική στήλη. Κρατήστε το έτσι για πέντε δευτερόλεπτα και χαλαρώστε το. Αφήστε την αναπνοή να ομαλοποιηθεί και να επαναληφθεί.
• Πίσω. Δημιουργήστε μια καμάρα με την πλάτη (χωρίζοντάς την από την καρέκλα). Χαλαρώστε. Επαναλαμβάνω.
• Πόδια και μηροί. Σηκώστε τα πόδια σας από την καρέκλα ή το κρεβάτι, τεντώστε τους μυς των μηρών σας. Χαλαρώστε. Επαναλαμβάνω.
• Μοσχάρια και πόδια. Σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών, τεντώνοντας τους μυς του μοσχαριού. Χαλαρώστε. Επαναλαμβάνω.

Μέχρι το τέλος χαλάρωση κάθε μορφής μυώνΠαρατηρήστε τη διαφορά στην απελευθέρωση της έντασης, πόσο καλή είναι η χαλάρωση, η ζέστη και η βαρύτητα, για μια αλλαγή. Αφού ολοκληρώσετε την ακολουθία χαλάρωσης των μυών, νιώστε όλο το σώμα σας ξαπλωμένο, βαρύ και χαλαρό, βυθίζοντας στην καρέκλα ή στο κρεβάτι. Παραμείνετε ξαπλωμένοι ενώ συνεχίζετε τον φυσικό αναπνευστικό σας ρυθμό χωρίς κόπο.

Στο τρίτο στάδιο απόλυτης χαλάρωσης Προσπαθείτε να απομακρύνετε σταδιακά το μυαλό σας από το άγχος της καθημερινής ζωής, ενώ συνεχίζετε να είστε σε εγρήγορση και ξύπνιος. Με άλλα λόγια, αυτό το στάδιο περιλαμβάνει χαλάρωση του νου, εκτός από αυτό του σώματος. Ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να επιλέξετε, πριν ξεκινήσετε τη συνεδρία χαλάρωσης, μια αγαπημένη εικόνα ή μνήμη που μπορεί να εξερευνηθεί για πέντε ή δέκα λεπτά σε αυτό το τελευταίο στάδιο. Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι η εικόνα της ξαπλωμένης σε μια ζεστή, ηλιόλουστη παραλία είναι πολύ χαλαρωτική. Εάν επιλεγεί αυτή η εικόνα, οι αισθήσεις πρέπει να χρησιμοποιηθούν για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν την αίσθηση. Κάποιος μπορεί να φανταστεί ότι ακούει τον ήχο των κυμάτων να πέφτουν απαλά στην ακτή, τον ήχο των γλάρων να πετούν ή να νιώθουν τη ζεστή αίσθηση του ήλιου δέρμα, το απαλό θαλασσινό αεράκι, το σώμα που βρίσκεται στην καυτή άμμο, το γαλάζιο της θάλασσας με τον ήλιο, το χρώμα της άμμου, το σχήμα των νεφών που περνούν μέσα από το ουρανός, το άρωμα του καθαρού θαλάσσιου αέρα, το αίσθημα γαλήνης και ηρεμίας και ευεξίας που προέρχεται από το να είσαι μακριά από όλα, μόνος και ικανοποιημένος σε αυτήν την παραλία εκπληκτικός.

Άλλες χαλαρωτικές εικόνες ή σκηνές μπορεί να είναι το γεγονός ότι βρίσκεστε στο πεδίο την άνοιξη με τα αξιοθέατα, τους ήχους, τις υφές, τις μυρωδιές και τις αισθήσεις χαρακτηριστικά, ή ένα αγαπημένο φαγητό ή οποιαδήποτε μνήμη διακοπών με αρκετή δύναμη και ενδιαφέρον, ώστε να μπορούν να εξερευνηθούν, να απολαύσουν Για λίγο. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να αναδημιουργήσετε την επιλεγμένη εικόνα όσο το δυνατόν πιο βαθιά, βιώνοντας τους ήχους, τα αξιοθέατα, τα σχήματα, τις θερμοκρασίες, τα χρώματα, τις μυρωδιές και τις αισθήσεις. Πρέπει να θυμάστε ότι χαλαρώνετε και απολαμβάνετε τον εαυτό σας, απελευθερώνοντας όλες τις εντάσεις "αιωρούμενο" μέσα στην εικόνα.

Αφού ολοκληρώσετε το τρίτο στάδιο, θα πρέπει να ξαπλώσετε για λίγα λεπτά χωρίς να κάνετε σημαντική κίνηση και μετά να ανοίξετε σιγά-σιγά συνειδητοποιώντας τους ήχους του δωματίου και την αίσθηση του σώματος, πιέζοντας προς τα κάτω και αρχίζοντας να ανεβαίνει αργά, χωρίς όχι ξαφνική ξαφνική κίνηση. "Όπως φαίνεται, σε αυτό το σχήμα οι συγγραφείς δίνουν χώρο στη φαντασία ως τρόπο εμβάθυνσης χαλάρωση.

Αυτό το άρθρο είναι απλώς ενημερωτικό, στο Psychology-Online δεν έχουμε τη δύναμη να κάνουμε διάγνωση ή να προτείνουμε θεραπεία. Σας προσκαλούμε να πάτε σε ψυχολόγο για να αντιμετωπίσετε τη συγκεκριμένη περίπτωσή σας.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Τεχνικές χαλάρωσης Bernstein και Brokovec, σας συνιστούμε να εισαγάγετε την κατηγορία μας Διαλογισμός και χαλάρωση.