Τι είναι η τεχνική της τετράγωνης αναπνοής και πώς να την εξασκήσετε

Τετράγωνη αναπνοή, τετράπλευρη αναπνοή, 4 x 4 ή Αναπνοή κουτιού Είναι μια τεχνική αναπνοής που προάγει τη χαλάρωση και την ψυχική ισορροπία. Αυτή η πρακτική δρα στο νευρικό σύστημα για να καταπραΰνει το στρες και το άγχος. Λόγω των πολλών πλεονεκτημάτων για την υγεία, είναι μια τεχνική που χρησιμοποιείται σε πρακτικές όπως η γιόγκα, ενσυνειδητοί και Pilates.

Για να μάθετε περισσότερα για αυτό το συναρπαστικό θέμα, σε αυτό το άρθρο Psychology-Online θα σας εξηγήσουμε Τι είναι η τεχνική της τετράγωνης αναπνοής και πώς να την εξασκήσετε, αφού έτσι θα έχετε μια αποτελεσματική στρατηγική ώστε να καταπολεμήσετε το άγχος.

Δείκτης

1. Τι είναι η τεχνική της τετράγωνης αναπνοής
2. Τα οφέλη της τετράγωνης αναπνοής
3. Πώς να εξασκηθείτε στην τετράγωνη αναπνοή

Η τεχνική της τετράγωνης αναπνοής είναι α αναπνευστική πρακτική που χρησιμοποιείται για να βοηθήσει μειώστε το άγχος, ανακουφίστε το άγχος και προωθεί τη χαλάρωση με βάση την ιδέα της εξισορρόπησης και ρύθμισης της αναπνοής μέσω ενός συνειδητού σχεδίου. Όπως υποδηλώνει το όνομα, γίνεται σε τετράγωνο μοτίβο, που σημαίνει ότι κάθε φάση έχει την ίδια διάρκεια. Αυτές οι τέσσερις φάσεις είναι:

• Εισπνοή.
• Συγκράτηση (με αέρα).
• Απόπνοια.
• Κατακράτηση (χωρίς αέρα).

Κάθε μία από αυτές τις φάσεις εκτελείται σε ίσα χρονικά διαστήματα. Για παράδειγμα, εισπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα, κρατήστε το για 4 δευτερόλεπτα, εκπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα και κρατήστε την αναπνοή σας για 4 δευτερόλεπτα. Η ιδέα είναι ότι οραματίζεστε μια φανταστική γραμμή σε κάθε βήμα για να σχεδιάσετε ένα τετράγωνο στο μυαλό σας, σε αντίθεση με την κανονική αναπνοή, όπου εστιάζετε μόνο στην εισπνοή και την εκπνοή.

Αυτή η στρατηγική αναπνοής έχει αποδειχθεί ότι ενεργοποιεί την απόκριση χαλάρωσης του νευρικού συστήματος και μπορεί να βοηθήσει μειώσει τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση. Επιπλέον, η εστίαση στην αναπνοή σας και η υιοθέτηση ενός αργού, ελεγχόμενου ρυθμού θα σας επιτρέψει να αποσπάσετε την προσοχή σας. μυαλό αρνητικών σκέψεων και ανησυχιών, συμβάλλοντας σε ένα αίσθημα ηρεμίας και γαλήνη. Σε αυτό το άρθρο εξηγούμε Πώς να εξαλείψετε τις αρνητικές σκέψεις.

Αυτή η τεχνική χαλάρωσης είναι μια συνειδητή και ελεγχόμενη μορφή αναπνοής, επομένως μπορεί να προσφέρει μια σειρά από οφέλη για το σώμα και το μυαλό. Εδώ αναφέρω μερικά από τα οφέλη που σχετίζονται με την τακτική άσκηση αυτής της στρατηγικής:

• Βοηθά στη μείωση του στρες και του άγχους- Αυτή η τεχνική θεωρείται αποτελεσματικό εργαλείο για μειώσει το άγχος και άγχος. Εστιάζοντας στην αργή, βαθιά αναπνοή, μπορείτε να ενεργοποιήσετε την απόκριση χαλάρωσης του συστήματος νευρικό σύστημα, το οποίο βοηθά στη μείωση της παραγωγής ορμονών του στρες και μειώνει τα συμπτώματα του ανησυχία.
• Βελτιωμένη συγκέντρωση και εστίαση: Αυτή η πρακτική περιλαμβάνει μια συνειδητή εστίαση στην αναπνοή, η οποία βοηθά να ηρεμήσει το μυαλό και να καθαρίσει τις σκέψεις. Δεδομένου ότι πρόκειται για την επίγνωση της παρούσας στιγμής και την απομάκρυνση από διανοητικές περισπασμούς, μπορεί επίσης να χρησιμεύσει βελτιώστε την ικανότητά σας να συγκεντρώνεστε και επικεντρωθείτε στις εργασίες που κάνετε.
• Είναι ιδανικό για συναισθηματική ρύθμιση: Η τετράγωνη αναπνοή μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των συναισθημάτων, καθώς είναι ικανή να ενεργοποιήσει την απόκριση χαλάρωσης του νευρικό σύστημα. Αυτή η στρατηγική εξυπηρετεί στη διευκόλυνση της μείωσης της συναισθηματικής έντασης, βοηθώντας στην εύρεση μιας κατάστασης ισορροπίας και συναισθηματικής ηρεμίας.
• Βελτίωση ύπνου- Είναι χρήσιμο για την προώθηση βαθύτερου και πιο ξεκούραστου ύπνου. Μάλιστα, μειώνοντας την ενεργοποίηση του νευρικού συστήματος και προάγοντας τη χαλάρωση, αυτή η τεχνική ηρεμεί το μυαλό και το σώμα πριν τον ύπνο, διευκολύνοντας έτσι τον ύπνο.
• Βοηθά στον έλεγχο του συναισθηματικού στρες: Είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για τη διαχείριση καταστάσεων συναισθηματικού στρες όπως ο θυμός, ο φόβος ή η απογοήτευση. Με την εξάσκησή του σε στιγμές έντασης, μπορείτε να αντιμετωπίσετε την απόκριση μάχης ή φυγής, προωθώντας την αίσθηση ελέγχου και ηρεμίας.

Αυτή είναι γενικά μια ασφαλής και προσβάσιμη άσκηση για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, εάν έχετε προβλήματα υγείας ή αναπνευστικές δυσκολίες, είναι καλύτερο Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε πρακτική αναπνοής μόνοι σας. λογαριασμός.

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση θα πρέπει να βρείτε ένα μέρος όπου νιώθετε ήρεμοι, ώστε να μπορείτε να απελευθερώσετε το άγχος χωρίς διακοπές. Όταν είστε έτοιμοι, καθίστε σε μια άνετη θέση όπου η πλάτη σας είναι ίσια και επικεντρωθείτε σε αυτή τη διαδικασία:

1. Ξεκινήστε εισπνέοντας αργά και βαθιά από τη μύτη σας ενώ μετράτε νοερά ως το τέσσερα. Νιώστε πώς ο αέρας γεμίζει τους πνεύμονές σας και διευρύνει την κοιλιά σας. Κάντε το με ρυθμό που είναι άνετος για εσάς.
2. Μετά, Κρατήστε την αναπνοή σας μετρώντας ως το τέσσερα. Διατηρήστε τον αέρα στους πνεύμονές σας χωρίς να καταπονείστε ή να αισθάνεστε ενόχληση. Εάν σε οποιοδήποτε σημείο νιώσετε την ανάγκη να εκπνεύσετε πριν μετρήσετε μέχρι το τέσσερα, δεν πειράζει. Απλά κάντε το απαλά και αργά.
3. Επόμενο, εκπνεύστε αργάμέσω του στόματος για τέσσερα δευτερόλεπτα, απελευθερώνοντας όλο τον αέρα με χαλαρό τρόπο. Νιώστε τους πνεύμονές σας άδειους και το σώμα σας να χαλαρώνει.
4. Τέλος, θα εκτελέσετε ένα κατακράτηση αναπνοής αδειάστε για άλλα τέσσερα δευτερόλεπτα πριν ξεκινήσετε ξανά τον κύκλο.
5. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία για λίγα λεπτά, διατηρώντας σταθερό ρυθμό και φροντίζοντας ώστε κάθε φάση της αναπνοής (εισπνοή, κράτημα, εκπνοή, κράτημα) να έχει την ίδια διάρκεια.

Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, όποτε νιώθετε την ανάγκη να την κάνετε πράξη. Πρώτα απ 'όλα, να θυμάστε ότι το πιο σημαντικό πράγμα στην τετράγωνη αναπνοή είναι ορίστε έναν άνετο ρυθμό για τον εαυτό σας. Επομένως, μην πιέζετε τον εαυτό σας να μετρήσει ακριβώς μέχρι το τέσσερα. Το κλειδί είναι να διατηρείτε την αναπνοή σας αργή, βαθιά και απαλή και να απολαμβάνετε τη διαδικασία της αναπνοής συνειδητά.

Αυτό το άρθρο είναι απλώς ενημερωτικό, στο Psychology-Online δεν έχουμε τη δύναμη να κάνουμε διάγνωση ή να προτείνουμε θεραπεία. Σας προσκαλούμε να πάτε σε ψυχολόγο για να αντιμετωπίσει τη συγκεκριμένη περίπτωση σας.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Τι είναι η τεχνική της τετράγωνης αναπνοής και πώς να την εξασκήσετε, σας συνιστούμε να εισαγάγετε την κατηγορία μας Διαλογισμός και χαλάρωση.

• Jerath R, Edry JW, Barnes VA, Jerath V. Φυσιολογία της μακράς πραναγιαμικής αναπνοής: τα νευρικά αναπνευστικά στοιχεία μπορεί να παρέχουν έναν μηχανισμό που εξηγεί πόσο αργή βαθιά αναπνοή μετατοπίζει το αυτόνομο νευρικό σύστημα. Med Υποθέσεις. 2006;67(3):566-71. doi: 10.1016/j.mehy.2006.02.042. Epub 2006 18 Απριλίου. PMID: 16624497.
• Karunarathne LJU, Amarasiri WADL, Fernando ADA. Αναπνευστική λειτουργία σε υγιείς μακροχρόνιους διαλογιστές: συγκριτική συγκριτική μελέτη. Heliyon. 2023 Ιουλίου 22; 9(8):e18585. doi: 10.1016/j.heliyon.2023.e18585. PMID: 37554788; PMCID: PMC10404977.