Progresseeruv lihaste lõdvestamise tehnika

Kasutame lihaste täielikku või osalist lõdvestamist õppida kontrollima meie keha lihaseid et selle sobimatu kasutamise korral põhjustavad nad vasokonstriktsiooni ja sellest tulenevalt nii hapnikuvarustuse defitsiiti kui ka suurt pinget kogu meie organismis.

See tehnika meeldib lõõgastus hingamise kaudu, ei kasuta me seda mitte ainult kliinilises valdkonnas, vaid ka oma igapäevaelus, mis seda võimaldab saavutada erinevates stressisituatsioonides nii enesekontroll kui ka suurem kontroll enda üle ise.

Indeks

1. Lihaste progresseeruva lõdvestuse eesmärk
2. Lihasrühmad, mida me töötame
3. Progressiivsed lihaste lõdvestusharjutused: käed, käed ja käsivarred
4. Progressiivsed lihaste lõdvestusharjutused: õlad ja kael
5. Progressiivsed lihaste lõdvestusharjutused: otsmik, kulmud ja silmad
6. Progresseeruvad lihaste lõdvestusharjutused: keel, lõualuu ja huuled
7. Progresseeruvad lihaste lõdvestusharjutused: rind ja kõht
8. Progressiivsed lihaste lõdvestusharjutused: tuharad ja jalad
9. Progresseeruv lihaste lõdvestamise tehnika nädalateks

• Õpi lõõgastumisoskus mida saab rakendada kiiresti ja praktiliselt igas olukorras. See tähendab, et koolitus seisneb RELAX-i õppimises, nii et olukordades, kus märkame, et me paneme ülemäära pinges, närvilised või rahutud, suudame olukorda, aga ka enda füüsilist seisundit ja vaimne.
• Lõdvestumise õppimine sarnaneb mis tahes muud tüüpi oskuste õppimisega, näiteks kirjutamine, lugemine, ujumine, sõitmine, jalgrattasõit jne. Alguses on kõik aeglane, keeruline ja läbimõeldud ning väheste tulemuste ja paljude vigadega, kuid PRAKTIKA abil suudame lõõgastuda kiiresti ja kõige erinevamates olukordades. Korrapärase praktikata ei toimi protseduur. Teiselt poolt, mida rohkem me harjutame, seda paremad tulemused ja suurem meisterlikkus saavutame.

Eesmärk

See seisneb võimaluses lõõgastuda 30–60 sekundiga ja selle võime kasutamisest mõlema vastasseisu kontrollimiseks mitmesugused olukorrad, nagu ärevus ja sellega kaasnevad liigsed somaatilised reaktsioonid, mõjutades seeläbi kolme süsteemi vastus.

Kuidas me selle saame?

• Õppimine ära tundma ja lõdvestama kogu meie keha lihaspingeid.
• Alguses harjutatakse iga päev kodus ja kui õpime tehnikat, harjutame seda kõikjal ja seda rohkem korda, seda parem.
• Lõõgastuse rakendamine meie igapäevaelu sündmustele ja erinevatele olukordadele.
• Selle harjumuseks muutmine, mis on osa meie igapäevasest repertuaarist.

Esialgsed tingimused selle õppimiseks

• Eriti esimestel seanssidel peaks keskkond, kus tuleb lõõgastuda, olla rahulik, meeldiva temperatuuriga, segavate ja müra vaba, pooleldi välja lülitatud tuled ...
• Ideaalis teeme seda mugaval diivanil, tugitoolil või voodil, kus meil on piisavalt selga, pead, kaela ja saame mugavalt jalgu sirutada.
• Mis puutub riietusse, siis see peab olema mugav ja eemalduma kõigist rõivastest, mis meid liiga rõhuvad.
• Alguses ja kuni me selle ära õpime, on oluline seda teha iga päev, eelistatavalt silmad kinni, et võimaldada suuremat keskendumist, kuni vähehaaval me selle valdame.

Esimene samm on harjutuse läbilugemine, kuni olete tutvunud meetoditega ja lihasgrupid et proovime lõõgastuda (vt lisatud tabelit). Esialgu võib see olla natuke keeruline, kuid tasapisi oleme kogu protseduuri üsna hõlpsasti õppinud. Kui rühmitame alad, millega tegeleme, on meil seda lihtsam meelde jätta. See seisneb kätega alustamises ja edasi liikumises kuni jalgadega lõpetamiseni.

Protseduur on väga lihtne. Umbes suunake oma tähelepanu igale lihasele, millega töötame igal ajal saame seda teha pildikastis kehtestatud järjekorras.

Pingutame kõigepealt iga osa ja proovime siis kohe lõõgastuda (veedame väga vähe aega pinges, täpselt nii palju, et tuvastada füüsilised pingemärgid, ja kulutame rohkem aega pinge maandamisel kogetava erinevuse tajumiseks, kuni suudame vähehaaval selgelt eristada lõõgastumine). Pinge ja lõdvestuse erinevuse nägemine ei võta kaua aega. Oluline on keskenduda lihaste lahtivõtmisele ilma ühtegi pinget rakendamata või vastupanu tekitamata. Isegi kui me arvame, et lihased on juba lõdvestunud, peaksime proovima neid veel veidi lõdvestada. Proovime tunda, kuidas lihased järjest raskemaks muutuvad. On võimalik, et tunneme kipitust või teatud raskust või külmatunnet, südamekloppimist teatud kehapiirkondades... see on normaalne ja oluline, kuna see on osa lõdvestumisprotsessist.

Kui sooritame hingamisharjutusi rindkere lihaste pingutamiseks ja lõdvestamiseks (aeglaselt sisse hingates läbi nina, hoides ja väljutades ka) aeglaselt suu kaudu), näeme, kuidas inspiratsioon tekitab pinget ja aeglustumist, seega proovime aegumisega saada üha rohkem lõõgastumine. Selles faasis on väga oluline seostada väljahingamine lõõgastumisega.

Kui oleme kõik lihasgrupid lõdvestanud, püüame jääda võimalikult rahulikuks ja lõdvestunuks, tehes üldist ringkäiku kogu kehas, et proovida veidi rohkem lõõgastuda igas piirkonnas, mida mõnega võime avastada pinge. See on siis proovime luua vaimse kuvandi, milles näeme end a vaikne, pehme ja äärmiselt rahulik ja meeldiv stseen. See võib olla rahulik maastik, tasandik täis metslilli, soe ja mahajäetud rand või aeglaselt kaldale läheneva õrna lainega merepilt... Saame kasutada mis tahes pilti, mis aitab meil tunda end maksimaalse emotsionaalse rahulolu tingimustes. Esialgu võib olla keeruline seda vaimset stseeni rohkem kui paar sekundit hoida, kuid harjutades Seda tüüpi piltide kasutamine heaolu tunde suurendamiseks muutub üha lihtsamaks ja lõõgastumine.

Kätised

Me surume rusikad nii tugevalt kui võimalik viis sekundit, et tunda pinget, mida see meis tekitab. Siis lõdvestume täielikult ja proovime vahet teha, mis oli pinge ja mis on lõdvestus. Püüame kogu tähelepanu suunata lihaste juurutamisele umbes minutiks.

Käte esiosa

Nüüd painutame käed küünarnukkidest, et pingutada käte esiosa lihaseid. Säilitame seda asendit umbes viis sekundit ja siis lõdvestume ja laseme kätel keha küljes rippuda. Jätkame oma lihaste paigutamist ja keskendume umbes minutiks lahti laskmise tundele.

Käte tagakülg

Sel korral peame sirutama käed nii jäigalt kui võimalik. Tunnetame käte tagumises osas pinget umbes viis sekundit ja siis lõdvestume. Lõdvestuse ajal sirutame käed mööda keha ja laseme lihastel lõdvestuda. paigutada ja langeda kogu oma kehakaaluga nii palju kui võimalik ilma survet avaldamata, umbes üks minut. Kui oleme selle rühmaga läbi saanud, kasutame lisaaega ja keskendume kõigile lihastele käed ja käed, lastes neil lõdvestuda, kuni nad tunnevad end üha sügavamalt lõdvestununa.

Õlad

Kehitame õlgu, tõstes neid nii palju kui võimalik kukla poole, samal ajal kui tunneme neis pinget. Hoiame sama positsiooni umbes viis sekundit ja siis vabastame ja lõdvestume. Lasime õlgadel kogu oma kaaluga langeda ja lahti rulluda. Me säilitame selle tunde, et laseme end mõneks ajaks lahti, kuni tajume lõõgastumistunnet.

Nape

Me võime neid lihaseid pingutada, surudes peatoe umbes viieks sekundiks nii kõvasti kui võimalik tooli, diivani või voodi seljatoe vastu. Tunnetame pinget, keskendume sellele ja siis lõdvestame kuklat, kuni tunneme, kuidas meie pea pehmelt ja lõdvestunult puhkab, ilma et sellele pingeid tekitaks. Keskendume enese lahti laskmise tunnetusele ja tajume lõõgastumise tundeid, mis vähehaaval tekivad.

Pärast laseme kaela, õlgade ja käte lihasgruppidel nii palju kui võimalik lõdvestuda.

Otsmik ja peanahk

Pange need lihased pingesse, tõstes kulme jõuga. Proovime kergitada kulme, tekitades nii palju pingeid kui võimalik, ja hoidke seda sama positsiooni umbes viis sekundit. Tunneta tekkinud pinget ja siis lõdvestu. Proovime tunda pinge-lõdvestuse erinevust ja hoida lahti laskmise tunnet, avaldamata mingit survet, kuid kõike. Vastupidi, püüdes lihaseid nii palju kui võimalik avada ja lahti harutada, hoides silmi paigal, suletud või vaadates pehmelt ja otse ees.

Silmad ja kulm

Paneme nad pingesse, kortsutades neid nii tihedalt kui võimalik, samal ajal tihedalt silmad kinni. Hoidkem sama pingeasendit umbes viis sekundit ja siis lõdvestume. Tunnetagem kergendust, mis laseb end kanda, ja pehmendame jätkuvalt kulmude langemist, püüdes tajuda aistinguid, mis vähehaaval tekivad. Järgmiseks minutiks keskendume lihtsalt nendele lihastele.

Seejärel laske veel minutil silmade, otsmiku, kaela, õlgade ja käte lihastel täielikult lõdvestuda.

Keel

Neid lihaseid saab pingutada, asetades keele otsa ülemisele taevale ja surudes üles. nii kõvasti kui võimalik, tunda umbes viie aja jooksul keele- ja kaelalihaste pinget sekundit. Hiljem tunneme tunnet, et laseme end lahti ja laseme keelel oma raskuse alla langeda ja suhu kukkuda. Hoidkem lõõgastumistunnet umbes minut. Teeme sama, kuid seekord alumise suulae vastu.

Alalõualuu

Seda saab pingutada, surudes hambaid viieks sekundiks. Tunnetame seda lõualuu pinget ja lõdvestame siis lihaseid. Lõpuks eraldame hambad veidi, nii et lõual ei tekiks pinget ja saaksime tunnetage kergendust järgmise minuti jooksul ärakandmisel ja proovige tajuda aistinguid, mis lähevad tekkimas.

Huuled

Huulte ja näo lihaseid saab pingutada, surudes ühe huule teise vastu. Hoiame seda positsiooni viis sekundit ja siis lõdvestume. Selleks laske huultel koos puhata ja kergelt lahku minna ning jätkake tunnet, kui laseme end umbes minut lasta.

Rind

Teeme seda kahes etapis:

• Kopsu hingamine: inspireerime aeglaselt ja sügavalt õhku kopsu ülemisse ossa (rindkere tõuseb), hoiame hinge kinni umbes viis sekundit ja Püüame tajuda rindkeres tekkivat pinget, seejärel väljutame aeglaselt õhu, keskendudes rindkere avanemisel tekkivatele aistingutele ja laseme meil kandma. Siis hingame veel kord sügavalt sisse. Tunneme taas pinget rinnus. Hoiame paar sekundit hinge kinni, ajame tasapisi õhku välja ja tunneme lõõgastust. Iga kord, kui õhku väljutame, tunneme kergendust, mida märkame, kui õhku vabastame ja end lahti laseme. Jätkame selle harjutuse harjutamist järgmise minuti jooksul, keskendudes samal ajal lõõgastumistundele.
• Diafragma hingamine: hingame läbi nina aeglaselt, kuni toome õhu kopsu alumisse ossa (kõht tõuseb üles), hoiame hinge kinni umbes viis sekundit ja tunneme kõhus tekkiv pinge, siis väljutame aeglaselt õhu, keskendudes aistingutele, mis tekivad, kui ventraalne ala avaneb ja järk-järgult lõõgastav. Siis hingame veel sügavalt sisse. Tunneme taas pinget kõhus. Hoiame paar sekundit hinge kinni, ajame tasapisi õhku välja ja tunneme, kuidas me lõõgastume. Iga kord, kui õhku välja tõrjume, märkame kergendust, mida tunneme õhust vabastades ja laseme end lahti, ilma et oleksime vastupanu osutanud. Harjutame seda harjutust järgmise minuti jooksul, keskendudes samal ajal lõõgastumistundele.

Kõht

Kahandame kõhupiirkonna lihaseid, justkui valmistuksime löögiks. Tunneme pinget, mis tekib, kui hoiame lihaseid pingul ja jäigana. Me hoiame seda positsiooni umbes viis sekundit. Siis lõdvestume ja laseme maolihastel langeda, lõdvestades neid nii palju kui võimalik. Jätkame tunnete tekkimist, kui me lõõgastume ja laseme end lahti.

Ja nüüd, enne järgmise rühma liikumist, keskendume kõigi pagasiruumi, kaela, näo, käte ja käte lihaste lõdvestamisele.

Tuharad ja jalad

Pingutame, pigistades reied ja tuharad, pikendades jõudu ettepoole ja suunates varbad allapoole. Me hoiame seda sama positsiooni viis sekundit. Tunnetame jalgade ja tuharate pinget ning siis lõdvestume täielikult. Tunneme, kuidas pinge järk-järgult kaob jalgadelt ja tuharatelt. Jätkame enda lahti laskmist, lõdvestumist, lihaste lahtiharutamist nii palju kui võimalik ja tajume neid aistinguid, mis vähehaaval ilmuvad.

Kogu keha

Järgmised kaks või kolm minutit keskendume kogu tähelepanu kõigi suurte lihaste lõdvestamisele, me ei pinguta enam, vaid lihtsalt lõõgastume. Tunneme end vajumas aina sügavamale voodisse, diivanisse või tugitooli, samal ajal kui keha kasvab järjest raskemaks ja lõdvestub üha sügavamalt. Hoidkem seda tunnet silmas võimalikult elavalt, naudime seda, tajume need meeldivad aistingud, mis tekivad, tunnetagem, kuidas me üha enam lõõgastume ja rohkem. Sel perioodil hoiame silmad kinni ja püüame oma mõtetes näha pilti, mis varem oleme valinud, kuni jõuame sellisesse olukorda, et lihtsalt sellele mõeldes me lõõgastume. Mõne minuti pärast avame silmad ja liigutame keha taas aeglaselt, kuni saavutame normaalse lihastoonuse. Ära tõuse kunagi järsult, sest me võime uimane olla, vaid tee seda siis, kui oleme omandanud aktivatsioonilihase toonuse. Kui oleme omandanud, võime tõusta ja jätkata oma igapäevast rutiini.

Sellega on harjutused lõpetatud. Oluline on harjutada mitu korda, seda parem, kuni olete tehnika täielikult omandanud. Kasu, mida sellega saame, kompenseerib kõik õppimisse investeeritud jõupingutused. Kui tehnika on õpitud, saame seda kasutada kiiresti ja diferentseeritult.

Esimesed kaks nädalat

Harjutame harjutusi igas lihasrühmas iga päev. Kõigepealt pingestume ja hiljem lõõgastume (kui suudame kolm korda päevas parem kui kaks, siis päeva parimad hetked: kui hommikul tõuseme, siis keskpäeval ja viimane asi, mida teeme öö). Teeme seda, ühendades selle KAHE HINGAMISTEHNIKAGA (rakendatud lõõgastus ja lõõgastumine hingamise teel), mis võtab meil aega umbes 30–45 minutit. Vabatahtlik sügav hingamine hoiab inimese füüsiliselt aktiivsena, intellektuaalselt mängulisena ning aitab tasakaalustada ja kontrollida emotsioone.

Võib tunduda kummaline, et kui me tahame saavutada lõõgastust, HAKKAME ESIMENE PINGETUST, kuid peame meeles pidama midagi väga Oluline on see, et palju tahtlikumalt provotseerida on õppida midagi eristama, kui see juhtub alateadlikult. Samuti toimub alati pärast suurt lihaspinget lõdvestus automaatselt ja eneset taastumise mehhanismina. Sel põhjusel õppigem avastama esimesi märke, neid kontrollima ja kasutama vajalikke vahendeid, et teha vahet, mida, millal ja kuidas teha. tee seda nii kaua, kuni saavutad enne sündmust nii sisemise kui ka midagi nii olulist nagu õpid olema võimalikult lõdvestunud väline.

Kolmas ja neljas nädal

Meie tehtud edusammude põhjal vähendame lõõgastumiseks kulutatud aega.

Me kulutame umbes 30–45 minutit, proovides seda umbes 15-20 kombineerides alati algsed lihasgrupid pildiga, mis on meie jaoks tohutult lõdvestav (üks kord) lõdvestunud, loome kumbki oma pildi, millest püüame olla väga meeldiv ja pingevaba olukord nt. pilt rannas lebamisest, mis tunneb meretuult, liivasoojust, lainete või kajakate heli kuulamist ...).

Nendel nädalatel harjutame ka "Kiire lõõgastus." Me pingutame kogu keha ja lõdvestume kiiresti, keskendudes nii palju kui võimalik ja püüdes saavutada maksimaalset lõdvestust. Harjutame seda seismist, istumist või kõndimist.

Kui see "kiire lõõgastus" on ületatud, proovime kogu keha lõõgastuda faasi läbimata pingetest proovime minna otse lõõgastumiseks, kuid ilma lihaseid varem pingesse seadmata. Püüame oma keha hüljata, vabastades kõik pinged, tunnetades keha raskust, mis on kaalust maha jäetud, Õppigem avastama neid signaale, mis ütlevad meile, et oleme lõdvestunud, et veri ringleb läbi keha, mida tunneme tema samm... Teeme seda istudes, seistes, kõndides, tehes erinevaid tegevusi... Proovime näha, kuidas vähehaaval me oma kehas toimuvat kontrollime ja tajume.

Viies ja kuues nädal

Kui eelmine etapp on selgeks õpitud, harjutame lõõgastust, seostades selle rahustava sõnaga (näiteks. "rahulik", "lõõgastuda" või "rahulik / või" ...) ja ühendada see kõik tegevustega, mida me sel hetkel teeme. Selle seose (lõdvestuse ja aktiivsusega sõna) loomisega saavutame õppida olema lõdvestunud pole aega samal ajal kui teeme erinevaid tegevusi: istumine, seismine, kõndimine, sõitmine, töötamine jne ...

Seitsmes nädal ja edasi

Me harjutame kiire lõõgastus mitu korda päevas stressivabades olukordades testida oma õppimist ja õppida iga kord tehnikat veidi paremini valdama. Lõpuks oleme optimaalsetes tingimustes, et hakata rakendama lõõgastust olukordades, mis meid tekitavad pinge või ärevus alates vähem keerukatest olukordadest, kuni tasapisi saame maksimumi kontroll.

See artikkel on pelgalt informatiivne, meil pole Psychology-Online'is õigust diagnoosi panna ega ravi soovitada. Kutsume teid pöörduma psühholoogi juurde, et teie konkreetset juhtumit ravida.

Kui soovite lugeda rohkem artikleid, mis on sarnased Progresseeruv lihaste lõdvestustehnika - sammud ja harjutused, soovitame sisestada meie kategooria Meditatsioon ja lõõgastus.