Lõdvestustehnikad hingamise kaudu

Eesmärk hingamistehnikad on hingamise vabatahtliku kontrolli hõlbustamine ja selle juhtimise automatiseerimine, et seda saaks säilitada ka kõige suurema ärevuse või stressi korral. Õiged hingamisharjumused on väga olulised, et tagada organismile korralikuks toimimiseks vajalik hapnik. Kui kopsudesse jõudev õhuhulk on ebapiisav, pole veri korralikult puhastatud ja koormatud ainetega mürgine, nii et ebapiisavalt hapnikuga rikastatud veri aitab seetõttu kaasa ärevuse ja lihaste väsimuse suurenemisele Hingamisharjutuste eesmärk on lisaks hingamise kontrollimisele saavutada ka hea lõdvestustehnika õppimine aidata säilitada meie psühhosomaatiline seisund optimaalsetes tingimustes silmitsi meid ümbritseva keskkonnaga.

Selleks võtame õhku läbi nina väga aeglaselt ja väljutame selle, samuti väga aeglaselt, suu kaudu, samal ajal kui proovime kuulata õhu väljutamisel eralduvat heli.

Indeks

1. Kopsu hingamine
2. Diafragmaatiline hingamisharjutus
3. Täielik hingamine: kopsu ja diafragma
4. Välja hingata
5. Üleüldistamine
6. Keskendas tähelepanu hingamisele
7. Sügav hingamine ärevuse rahustamiseks
8. Kasutusala

objektiivne

Õppige inspireeritud õhku suunama kopsude ülemisse ossa.

Kopsuhingamisega

Toome õhu väga aeglaselt sisse hingava nina kaudu kopsude ülemisse ossa, hoiame ja väljutame suu kaudu, samuti väga aeglaselt, samal ajal kui kuulame heli seda väljutades, püüame vältida kõhupiirkonna tekkimist liikuma.

Protsess

Pange üks käsi kõhule ja teine ​​rinnale, nii et iga inspiratsiooni-väljahingamise tsükli mõju oleks paremini tajutav. Edasi on see õhku suunamine, mida me sisse hingame, kopsu ülemise osa suunas, mis seda teeb tõsta kätt, mis on asetatud rinnale, kuid liigutamata kõhule või kõhule kõht.

objektiivne

Õppige inspireeritud õhku suunama kopsu alumisse ja keskmisse ossa. See on hädavajalik hingamine, kuna diafragma on peetakse meie teiseks südameks.

Diafragma hingamisega

Õhu toome kõhupiirkonda samamoodi nagu varem. Sel juhul püüame hoida rindkere piirkonda liikumast.

Protsess

See on õhu suunamine alumise osa poole, tundes, kuidas nüüd õhk sisenedes paisub kõht. See harjutus kipub esialgu kujutama endast teatavat raskust, sest just hingamise aspekti kasutame kõige vähem, kuid see on siiski põhiline ja kõige olulisem. Selle saavutamiseks võime proovida end kõhu tursumise, riiete või sellele pandud käe vastu paistes, samal ajal kui hingame õhku. Oluline on sellele viidata inspiratsioon ei tohiks olla sunnitud, vaid aeglane, ei pea õhku tõustes jooksma, vaid peate seda tegema sissepääsu kontrollides väga aeglaselt nina kaudu kuni sihtkohta jõudmiseni, suurendame sel viisil lisaks korralikule hingamisele ka enesekontroll.

objektiivne

Õpi võtma täielikku inspiratsiooni.

Protsess

Selle eesmärk on suunata iga inspiratsiooni õhk kõigepealt kõhupiirkonda ja seejärel kopsu ülemisse ossa. On oluline märkida inspiratsiooni ajal kaks erinevat aega, üks suunata õhk kõhu piirkonda ja teine ​​kopsu ülemisse ossa.

objektiivne

Õppige läbi viima täielikum ja korrapärasem hingamisteede vaheldumine (inspiratsioon pluss aegumine).

Protsess

Pärast inspiratsiooni hoiame inspireeritud õhku mõne hetke, et tagada gaasivahetuse korrektne toimimine, ja me väljutame selle aeglaselt suu kaudu, sulgedes huuled piisavalt, nii et tekiks pehme heli õhk. Müra tekitatava tagasiside abil saame reguleerida nende aegumist, muutes selle aeglaseks, aeglaseks ja püsivaks, kuid mitte kunagi järsuks.

Kestus

See võib olla 2–4 ​​minutit. Harjutust korratakse 3-4 korda, puhkeperioodidega 2-3 minutit, seetõttu jääb orienteeruv aeg vahemikku 15-20 minutit. Mida rohkem kordi me kogu päeva jooksul harjutame, seda parem on see, et kui me seda tõesti vajame, on meil protseduur täiesti kontrollitud.

objektiivne

Õppige kasutama ja üldistama hingamise juhtimist erinevates olukordades, nii normaalsetes kui ka ärevuses.

Protsess

See koosneb hingamisharjutuste kordamisest terve päeva jooksul mitu korda erinevates asendites ja olukordi, et õppida tehnikat igapäevastes tingimustes kasutama, nii normaalsetes kui ka ebasoodne. Selleks muudame asendit (istumine, seismine, kõndimine ...), tegevust (teleri vaatamine, sõitmine, töötamine ...), modaalsus (silmad kinni, silmad lahti) ja keskkonnatingimused (müra, teiste olemasolu) inimesed,...). Tähtis on, et praktikat üldistataks rohkematele olukordadele, seda parem, kuni saavutate täieliku kontrolli.

Kestus

Mida rohkem korda ja suurema hulga tegevuste või olukordade korral teeme seda palju paremini.

Lisaks on oluline, et pärast iga treeningtsüklit analüüsiksime nii tekkinud probleeme kui ka avastatud eeliseid. Nagu lihaste lõdvestamisel, suurenevad nii kontroll kui ka kasu harjutades.

On hingamistehnika väga praktiline. See seisneb selles, et inimene keskendub oma hingamisele, võimaldades loomulikul ja tahtmatul hingamisprotsessil toimuda vabatahtlik kontroll, mille tõttu hingamine muutub tavaliselt aeglasemaks, sügavamaks ja kontrollitumaks, pakkudes sellest kõigest suurt kasu psühhosomaatiline.

See on eriti kasulik ärevuse või konfliktiolukordade korral nii sisemine kui ka väline.

See koosneb hingamisteede omaksvõtmisest, mis tähendab ühelt poolt sügavat inspiratsiooni, teisel kohal õhu peetusperiood kopsudes (5−10 sekundit) ja 3. koht aegumine aeglane.

See protseduur võimaldab saavutada a seisund lõõgastuda kiiresti kuigi see pole eriti sügav riik. Selle harjutuse abil suudame mõne minutiga tekitada väga olulisi efekte. See on väga kasulik toime tulla stressiolukordades ja eriti ärevusprobleemide vähendamiseks, võimaldades meil silmitsi seista erinevate olukordadega, mis võivad tekkida, kuid ärevuse tasemega palju madalam, võimaldades seeläbi meie reaktsioonidel olla palju tõhusamad, kohanemisvõimelisemad ja kontrollitumad, hoides keha optimaalsetes tingimustes hapnikuga varustamine.

Kohaldamine lõõgastusmeetodid läbi hingamise aeglaselt ja vabatahtlikult kontrollitav on väga palju. Kõigis probleemides, mille alusel ärevus (foobiad, põhjendamatud hirmud, irratsionaalsed tunnetuslikud reaktsioonid, kooliprobleemid, vastasseisud enam-vähem keeruliste olukordadega ...) stress ja selle tervisemõjud (unetus, peavalud, puugid, kogelemine, agressiivsuse kontroll, impulsiivsus, söömine, sotsiaalsed või isiklikud häired ...) ja üldiselt igasuguste probleemide korral, nii füüsiliste kui ka psühholoogiline.

See artikkel on pelgalt informatiivne, meil pole Psychology-Online'is õigust diagnoosi panna ega ravi soovitada. Kutsume teid pöörduma psühholoogi juurde, et teie konkreetset juhtumit ravida.

Kui soovite lugeda rohkem artikleid, mis on sarnased Lõdvestustehnikad hingamise kaudu, soovitame sisestada meie kategooria Meditatsioon ja lõõgastus.

• Amutio Careaga, A. (1999): lõdvestuse teooria ja praktika. Uus koolitussüsteem. Barcelona: Martínez Roca.
• Avia, MD (1990). Kognitiivsed ja enesekontrollimeetodid ajakirjades J.Mayor ja E.J. Labrador (toim.). Käitumise muutmise tehnikate käsiraamat. lk 330-360, Madrid. Alhambra.
• Bastida de Miguel, A.Mª. Kolmanda põlvkonna psühholoogiliste ravimeetodite rakendamise tähtsus fibromüalgia juhtumi lahendamisel. XI psühhiaatria virtuaalne kongress (18cof345023). Interpsiquis - veebruar-märts 2010. Psychiatry.com
• Berstein, D. ja Borkovec, T.D. (1983). Progressiivne lõdvestustreening. Bilbao: Desclee de Brower.
• Cautela, J. R. Ja Groden, J. (1985): lõdvestustehnikad. Barcelona: Martínez Roca. (Originaal, 1978)
• Echeburúa, E. ja Corral, P. (1991). Ärevushäirete psühholoogiline ravi. Raamatus G.Buela ja V. Caballo (toim.): Rakenduslik kliiniline psühholoogia. Madrid, XXI sajand.
• Joosep. R. Cautela ja June Groden. Lõdvestustehnikad. Toimetuse Roca.
• Labrador, F. (1992). Süstemaatilised lõõgastumis- ja desensibiliseerimismeetodid. Madridi äriülikooli sihtasutus.
• Labrador, F..; De la Fuente, M.. ja Crespo, M. (1995). Aktiveerimise juhtimise tehnikad: lõdvestus ja hingamine. F.J. Labradoris; J.A. Cruz ja M. Muñoz (toim.), Käitumise muutmise ja teraapiavõtete juhend. lk 367-395, Madrid. Püramiid.
• Mars Llopis, Vicente ja Madrid López, Nacho. Progressiivne lõõgastus.
• Smith, J.C. (1985). Lõdvestuse dünaamika. Gerona: Toimetus Tikal.
• Smith, J. C. Kognitiiv-käitumuslik treening progressiivseks lõdvestuseks. Bilbao, DDB