Bernsteini ja Brokoveci lõdvestustehnikad

D.A. pakutud uurimistöö integreerimismudel Bernstein ja T.D. Brokovec on näidustatud selgitage patsientidele esimesel seansil, milliseid erinevaid samme nad kavatsevad järgida lõõgastuda. Ma arvan, et see fragment selgitab pakutavat meetodit selgelt. Pärast selgitust oleksid kliendid rahul mis tahes tüüpi küsimustega või kahtlustega, mis neil tekkida võivad; Talle antakse luba tualetis käia, riided lahti nööpida, end mugavalt vms teha ja siis algab treening. Järgmisena selgitame veebipsühholoogias üksikasjalikult Bernsteini ja Brokoveci lõdvestustehnikad.

Indeks

1. Näide tavapärasest lõõgastumisest Bernsteini ja Brokoveci tehnikaga
2. Lihasgruppide tabelid lõõgastustreeninguteks
3. Lõõgastusmeetodite mudel, mille pakkusid välja J. R. Cautela ja J. Groden.
4. Lihaste lõdvestamise tehnika
5. Lõdvestage oma käsi
6. Kuidas oma rindkere lõõgastuda
7. Kõhu lõdvestamine
8. Vöökoha all olevate lihaste lõdvestamine
9. Kuidas jalgu lõdvestada
10. Näo lõdvestamine
11. Lõdvestage kaela
12. Õlad lõdvestavad
13. T. Carnwathi ja D.Milleri pakutud mudeli 1. etapp.
14. T lõdvestusmudeli 2. etapp Carnwath ja D. Miller
15. T lõdvestusmudeli 3. etapp Carnwath ja D. Miller

"Protseduurid progresseeruvas lõdvestuses. Esmakordselt töötas need 1930. aastatel välja füsioloog nimega Jacobson ja viimastel aastatel oleme tema algset tehnikat muutnud, et see oleks lihtsam ja tõhusam. Põhimõtteliselt progressiivne lõdvestustreening koosnevad järjestikusest pingestumise ja seejärel lõdvestumise õppimisest, kogu keha erinevates lihasgruppides, lisaks sellele, et õpetame teile, kuidas lõõgastuda, stimuleerime teid ka õppides ära tundma ja eristama pingeid ja lõõgastumist, ilma teie aktiivse koostöö ja korrapärase harjutamiseta täna õpitavatest asjadest, on protseduuridest vähe kasu. järkjärgulise lõdvestuse saavutamiseks soovime, et õpiksite suuremaid ja ilmsemaid pingevähendusi tooma ning parim viis selleks on kõigepealt tekitada üsna palju pinget lihased.

"Alustame käe ja käsivarre treenimisega. Ma palun teil rusikaid kokku surudes parema käe ja käsivarre lihaseid pingutada. Nüüd peaksite saama tunda pinget käes, sõrmenukkides, käsivarrel. Kas tunnete seda pinget? Okei, hästi. Kui oleme selle lihasgrupi lõdvestanud, läheme parema biitsepsiga ja palun teil seda pingutada, surudes küünarnuki vastu tooli käetuge. Peaksite saama bicepsi pingetunde, ilma et käsivarre- ja käelihaseid oleks vaja. Kas tunnete seal praegu pinget? Kui oleme lõpetanud käe, käsivarre ja parema biitsepsi lõdvestuse, liigume vasaku käe ja käsivarre lihased, pingutades ja lõdvestades neid samamoodi nagu käsivarrel sirge. Samuti pingutame ja lõdvestame vasaku biitsepsi lihaseid täpselt nii nagu parema puhul. "

"Pärast seda, kui oleme käed ja käed lõdvestanud, lõdvestame näolihaseid ja kontseptuaalsel eesmärgil jagame need kolme rühma, esiteks näopiirkonna lihased. otsmik (näo ülemine osa), seejärel keskosa (põskede ja nina ülaosa) ning lõpuks alumine osa (lõualuud ja lõualuu alaosa) põsed) ". Alustame ülemise osa lihastega ja palun teil neid pingutada, tõstes kulmud nii kõrgele kui võimalik, tekitades pinget laubale ja ülespoole, peanaha piirkonnas. Kas tunnete seda pinget praegu?

"Väga hea. Nüüd läheme näo keskosa lihastesse. Nende lihaste pingutamiseks palun teil kissitada ja samal ajal kirtsutada nina, tekitades näo keskosas pinget. Kas tunnete siin praegu pinget? Okei väga hea. Siis pingutame alumise osa lihaseid ja selleks palun teil hambad kokku suruda ja suunurgad tagasi tuua. Peaksite tundma oma näo ja lõualuude pinget. Kas tunnete praegu pinget selles näopiirkonnas? "" Hea. Pärast näolihaste lõpetamist lõdvestame kaela lihaseid ja selle saavutamiseks ma lõdvestan palu tal suruda lõug vastu rinda ja püüa samal ajal teda tõepoolest hoida rind. See tähendab, et ma tahan, et te vastandaksite kaela esiosa lihaseid tagumistele lihastele. Neid pingutades peaksite tundma, et neis lihastes tekib veidi värisemist või värisemist. Kas tunnete seda nüüd? "

"Olgu, hästi. Me liigume edasi rinna-, õla- ja seljalihaste juurde. Ühendame siin mõned lihased ja palun teil neid pingutada, sügavalt sisse hingates, kinni hoides ja samal ajal aeg panna abaluud kokku, see tähendab, tuua õlad tagasi ja proovida õlaribasid teha puudutada. Peaksite tundma märkimisväärset pinget rinnus, õlgadel ja selja ülaosas. Kas tunnete seda pinget nüüd? Okei, hästi ".

"Me liigume kõhulihaste juurde ja nende pingutamiseks palun teil muuta kõht kõvaks, muuta see pingeliseks, nagu arvaksite, et teid tabab see. Kõhupiirkonnas peaksite tundma suurt pinget ja pinget. Kas tunnete seda pinget nüüd? Väga hea".

"Pärast kõhulihaste lõdvestamist liigume edasi jalgade ja jalgade juurde ning alustame parema jala ja reie ülemisest osast. Kutsun teid üles parema jala ülemist osa pingutama, kontrastides jala peal asuvat pikka lihast seljaosa väiksematega. Peaksite tundma, et ülaosas olev suur lihas on raske. Kas tunnete seda nüüd? Väga hea".

"Nüüd liigume parema vasika lihasteni, sääre alumisse ossa ja palun teil siin lihaseid pingutada, tõmmates sõrmi pea poole. Pinget tuleb tunda kogu vasika piirkonnas. Kas tunnete seda pinget nüüd? Okei väga hea. Nüüd panete parema jala lihaseid pingutama ja selleks peate samal ajal sirutama jalaotsa, pöörates seda sissepoole ja kõverdades varbaid. Ärge pingutage oma lihaseid liiga tugevalt, täpselt nii palju, et tunnete rihma kaare all ja jalapallil. Kas tunnete nüüd pinget? Väga hea".

"Me suuname vasaku jala ülemise osa lihaseid pingutades ja lõdvestades neid täpselt nii, nagu seda tegime paremal küljel. Seejärel jätkame sama protseduuri abil alumise osa lihastega. mida kasutame paremal ja lõpuks vasakul jalal, pingutades ja lõdvestades režiim ".

"Teine oluline meeles pidada on see, et ma loodan, et eemaldate viivitamatult pinge, mis nendes lihasgruppides tekib. Palun ärge laske pingel järk-järgult hajuda. Näiteks kui olete parema käe ja käsivarre lihaseid pingutanud, palun teil lõõgastuda ja Kui ma seda palun, sooviksin, et võtaksite täielikult või kohe kõik pinged, mis teil neis on lihased. Ärge avage oma kätt järk-järgult, laske kogu pingel korraga minna. "

"Kui oleme lihaste rühma lõdvestanud, on parem, kui nad ei liigu. Ärge kartke liikumist, kuid ärge tehke seansi ajal tarbetuid liigutusi. Samuti palun teil sessiooni ajal mitte rääkida, te suhtlete minuga käemärguannete abil. ".

Autorid pakuvad välja ka rea ​​alternatiivseid strateegiaid klientidele, kes ei saa seda teha pakutavate harjutuste tüüpi või neil on protseduuride abil raskusi pingete saamisega esindatud. Nende autorite sõnul on koolitusel kolm faasi: esimeses õpetatakse kliendile lõõgastus 16 lihasrühmal, jätkates lõõgastus 7 lihasrühmal ja lõpuks taandub praktika 4 lihasrühma.

Allpool kogume koolituse erinevatele etappidele vastavad tabelid (võetud J.M. Buceta et al., 1989).

Tabel 1. Lihasrühmad, mille on välja pakkunud Bernstein ja Borkovec (1973)

• Domineeriv käsi ja käsivars
• Domineeriv biitseps
• Mitt domineeriv käsi ja käsivars
• Mitt domineeriv biitseps
• Esikülg
• Põskede ja nina ülemine osa
• Põskede ja lõualuude alaosa
• Kael ja kurk
• Rind, õlad ja selja ülaosa
• Kõhu või mao piirkond
• Domineeriv reie
• Domineeriv vasikas
• Domineeriv jalg
• Domineeriv reie
• Mitt domineeriv vasikas
• Mitt domineeriv jalg

Tabel 2. Lihasrühmad, mille on välja pakkunud Bernstein ja Borkovec (1973)

• Domineeriv käsi ja käsi
• Domineeriv käsi ja käsi
• Kallis
• Kael ja kurk
• Rindkere, õlad, selg ja kõht
• Domineeriv jalg ja jalg
• Mitte domineeriv jalg ja jalg

Tabel 3. Lihasrühmad, mille on välja pakkunud Bernstein ja Borkovec (1973)

• Käsi ja käed
• Nägu ja kael
• Rindkere, õlad, selg ja kõht
• Jalad ja jalad

Sama autori sõnul:

"Pinge-lõdvestusharjutuste ajal peaks klient teatud lihasgruppi pingutades tegema keskenduge pingetundele selles kehapiirkonnas, püüdes võimalikult hästi teada selle punkte maksimaalne pinge; pärast peate vabastama pinges lihased ja keskenduma eelmise pinge ja olukorra erinevusele kohal, püüdes jälgida väikseid vähendusi, mis järk-järgult tekivad igal hetkel maksimaalsetes punktides pinge. Nii õpib klient jätkuva harjutamise abil ennekõike oma keha lihaspingete ja lõdvestumise seisundeid; teiseks, et olla teadlik pinge-lõdvestuse järjestusest ja viimaks varasematest teadmistest vabatahtlikult lõõgastumise seisundi edendamiseks. Nagu näha, on vaimu ja keha interaktsioon protsessis põhiline ning tegelikult võib progresseeruva lõdvestuse mõjusid täheldada nii füsioloogilisel kui ka kognitiivsel tasandil. "

Pärast lõõgastumise eesmärgi selgitavat tutvustamist selgitame kliendile lõdvestustreeningu protsessis järgitavad sammud:

"Kui teil on mugav, peaksite hakkama lihasgruppe pingutama ja lõdvestama. Lihase pingutamisel proovige märgata, millises konkreetses piirkonnas pinget tunnete. On väga oluline, et saavutaksite maksimaalse võimaliku pinge, nii palju kui suudate saavutada iga lihasrühma jaoks. Seejärel keskenduge sellele, mida te tunnete, kui teie lihased on lõdvestunud. Järjekord on seega järgmine: (1) pingutage lihaseid maksimaalsel määral, (2) märkage üldse lihased pingetunnet, (3) lõdvestavad ja (4) tunnevad meeldivat lõdvestustunnet. Kindlat kehapiirkonda pingutades peate ülejäänud keha lõdvestunud hoidma. Esialgu on see keeruline, kuid väikese harjutamise korral saate sellega hakkama. Kui teil on probleeme kindla piirkonnaga, näiteks näo või pea lihastega, võib peegli ees harjutamine olla kasulik [...].

Esmakordselt lõõgastumist harjutades peaksite tagama, et jääksite piisavalt aega nii pinge kui ka lõdvestustunde tundmiseks. Soovitame hoida iga kehaosa umbes viis sekundit pinges ja keskenduda lõdvestustunde tundmisele vähemalt kümme sekundit. Mõni kehaosa võib võtta kauem aega kui teine ​​(näiteks selg võtab tavaliselt kauem aega kui käed). Nendele eriti rasketele aladele tuleks anda pikem ajavahemik. Kui arvate, et kulutate piisavalt aega oma pinge ja lõdvestuse tunde uurimiseks, eemalduge oma tähelepanu sellele punktile järk-järgult, et saaksite keskenduda konkreetselt pingetundele ja lõõgastuda. "

Pärast kõiki asjakohaseid selgitusi antud teemal jätkame koolituspraktikat järgmise skeemi järgi.

Lõõgastumise alustamiseks valige mugav koht, kus on hämar valgustus ja liigne müra. The põhilised lõõgastusetapid on:

• Pinge 5-7 sekundit.
• Lõdvestuge 15-20 sekundit.

Kõigepealt peate keskenduma stressile kui ebameeldivale ja seejärel lõõgastumisele kui meeldivale. Siin on sammud kehaosa lõdvestamiseks.

Järgige neid sammud käte lõdvestamiseks.

• Parem käsi: pinguta käsi... lõdvestu.
• Vasak käsi: pingutage kätt... lõdvestuge.

Pingutage rindkere õhus kinni hoides... lõõgastuge õhku väljutades.

Seejärel keskenduge lõdvestumisele, tavapärasele hingamisele ja rindkere lihaste lõdvalt, pingevabalt jätmisele.

Pingutage kõhulihaseid, pigistades mao sissepoole... hoidke kinni... lõõgastuda.

Pingutage vööst allapoole jäävaid lihaseid, surudes tuharad tooli vastu 5–7 sekundit... lõõgastuge ja keskenduge nendes lihastes toimuvale lõdvestusele, lastes need lahti, ilma pingeteta.

• Paremal: pinges tõstetud jalad üles... lõdvestu.
• Vasakul: pinges... lõdvestu.

Lõdvestage otsmik

Pingutage otsaesist, tõstes kulme üles... lõõgastuda. Keskenduge lõõgastumisele.

Lõdvestage silmi

Pingutage silmi, sulgedes need ja pigistades neid tihedalt... lõõgastuda.

Lõdvestage nina

Pingutage nina pisut üles tõstes... lõdvestage seda.

Suu lõõgastumine

Pingutage suud, surudes huuled üksteise vastu... lõõgastuda. Keskenduge lõõgastumisele, lastes lihased lahti ja pingeteta.

Joonis 9. Suu. Kael: (vt joonis 10) Pingutage kaela, surudes pea tugevalt vastu tooli või voodit (5–7 sekundit)... Lõõgastuge (15–20 sekundit). Keskenduge lõdvestustundele, mis tekib lihaste lõdvestamisel.

• 1. harjutus: pingutage kõigepealt oma õlad, tõmmates neid võimalikult kõrvade poole... lõõgastuda.
• 2. harjutus: pingutage oma õlgu, vajutades kõvasti selga (diivanil või voodil)... lõõgastuda.

Lõpuks harjutage hingamistehnikaid. Mõne sekundi jooksul õhku kinni hoides ja seejärel vabastades, korrates vaimselt sõna "lõdvestu" ja vabastades kõik keha lihased. Korrake kõiki kavandatud harjutusi, kuid pingutamata lihtsalt lõdvestage kõiki kirjeldatud osi.

Need autorid teevad ettepaneku a õppemudel jagatud 3 ossa. Esimene koosneb hingamisteede kontrollist; teine ​​on progresseeruv lõdvestus ise; kolmas on visuaalsete piltidega meditatsioonitehnika. Mudel on järgmine, alustades 1. etapp:

Meetod hõlmab tähelepanu suunamist kõigepealt hingeõhule. Suletud silmadega pange tähele, kuidas teie hingamine aeglustub kerge ja korrapärase rütmini. See on loomulik hingamisrütm, see ei vaja indiviidi poolt mingeid pingutusi, see toimub iseenesest. Vaadates oma loomulikku hingamisrütmi, võib olla kasulik visuaalselt ette kujutada, kuidas rindkere sisse hingates tõuseb ja langeb. ja hingake välja..., hingake sisse... välja hingama... Küsimus on ainult loomuliku hingamissageduse rahulikult jälgimises kolm minutit.

Järgmises etapis on täielik lõõgastusmeetod lihaspingete ja lõdvestuse harjutamine. Kasutades looduslikku hingamissagedust juhendina, siis nad pingestuvad ja siis lõdvestage lihasrühmi kogu kehast. Iga lihasrühma jaoks tehakse seda kaks korda. Oluline on meeles pidada, et teie lihased pingutavad sisse hingates ja välja hingates lõdvestuvad. Seetõttu peate sisse hingates pingutama lihasrühma, tõmmates lihaseid kokku 75% kõigest, mis neil võimalik on, ilma et see põhjustaks valu ega krampe. Pinget hoitakse kahe sissehingamise korral, seejärel hingates vabaneb pinge. Laske sellel välja hingates ootamatult vabaneda, nagu oleks see kehast välja surutud. Kui tundub, et mõni pinge on alles jäänud, visake see järgmise väljahingamisega välja. Pidage meeles, et jätkake loomulikku hingamist, säilitades pinged ja pingutades ainult ühte kindlat lihasrühma korraga. Veel üks näpunäide: välja hingates, vabastades pinge, öelge endale (vaimselt) sõna "lõõgastuda", nii et lõdvestus oleks vaimselt seotud hingeõhu ja sõnaga "lõõgastuda". Pärast lihasrühma lõdvestamist märkage pinge ja lõdvestuse erinevust ning seda, kuidas lõdvestunud lihased tunnevad end pinge "välja hingamise" korral pehmena, soojalt ja raskena.

Siin on loetelu olulistest lõõgastumiseks mõeldud lihasrühmadest. Neid kõiki tuleks järgida näidatud järjekorras, pingutades ja lõdvestades iga rühma kaks korda, enne kui järgmisele liikuda:

• Käed. Pingutage käsi rusikat surudes ja pigistades. Lõdvestu. Korda.
• Küünarvarred Pange oma käed randmetele, sirutades sõrmed üles. Lõdvestu. Korda.
• Biitseps. Proovige õlgu puudutada vastavate rusikatega, pingutades biitsepsit (käsivarsi). Lõdvestu. Korda.
• Õlad. Tõstke oma õlad üles, nagu oleksite tahtnud oma kõrvu puudutada. Lõdvestu. Korda.
• Esikülg. Tõstke kulme nii palju kui võimalik. Lõdvestu. Korda.
• Nägu. Kortsutage nina ja sulgege silmad (pigistades neid). Lõdvestu. Korda.
• Huuled. Suruge huuled üksteise vastu. Lõdvestu. Korda.
• Keel. Vajutage keelt vastu suu katust. Lõdvestu. Korda.
• Kael. Vajutage pea tooli seljatoele või padjale. Lõdvestu. Korda.
• Rind. Hinga sügavalt sisse, nii et rindkere lihased laienevad. hoidke viis sekundit hinge kinni ja siis hingake see välja. Laske hingamissagedusel normaliseeruda ja korrake tsüklit.
• Kõht. Pinges, hoides sissepoole, kõhulihased "joonistuvad" selgroo suunas. Hoidke seda viis sekundit niimoodi ja lõdvestage. Laske hingamisel normaliseeruda ja korrake seda.
• Tagasi. Tehke seljaosaga kaar (eraldage see toolist). Lõdvestu. Korda.
• Jalad ja reied. Jalgade tõstmine toolilt või voodist, pingutage reielihaseid. Lõdvestu. Korda.
• Vasikad ja jalad. Tõstke varbad tagasi, pingutades vasika lihaseid. Lõdvestu. Korda.

Lõpuks iga lihasvormi lõõgastuminePange tähele pinge vabastamise erinevust, kui hea tunne on vahelduseks lõdvestunud, kuum ja raske olla. Pärast lihaste lõdvestusjärjestuse lõpetamist tunnetage kogu oma keha pikali, rasket ja lõdvestunud, vajudes toolile või voodisse. Jääge pikali, jätkates loomuliku hingamisrütmi pingutusteta.

Aastal täielik lõõgastus kolmas etapp Püüate oma meelt järk-järgult igapäevaelu pingetest eemaldada, olles samal ajal ergas ja ärkvel. Teisisõnu hõlmab see etapp lisaks kehale ka meele lõõgastumist. Parim viis selleks on valida enne lõõgastusseansi alustamist lemmikpilt või mälu, mida saab viimases etapis uurida viis või kümme minutit. Paljude inimeste meelest on pildil lamamine soojal päikeselisel rannal väga lõõgastav. Selle pildi valimisel tuleks selle sensatsiooni maksimaalseks kasutamiseks kasutada meeli. Võib ette kujutada, et kuulete kergelt vastu randa põrkuvate lainete heli, kajakate lendamist või tunnete päikesesoojust. nahk, õrn meretuul, keha, mis lebab kuumal liival, päikese poolt tähistatud meresinine, liiva värv, pilvede kuju, mis läbivad taevas, värske mereõhu lõhn, rahu ja rahu ning heaolu tunne, mis tuleneb sellest rannast üksi ja üksi olemisest imeline.

Muud lõõgastavad pildid või stseenid võivad olla fakt, et olete kevadel põllul oma vaatamisväärsuste, helide, tekstuuride, lõhnade ja aistingutega omadused või lemmiktoit või mõni mälestus puhkusest, millel on piisavalt jõudu ja huvi, et neid saaks uurida, nautida Mõneks ajaks. Kõige tähtsam on valitud pildi võimalikult sügavale loomine, kogedes selle helisid, vaatamisväärsusi, vorme, temperatuure, värve, lõhnu ja aistinguid. Pidage meeles, et lõõgastute ja naudite ennast, vabastades kõik pinged pildi sees "hõljudes".

Pärast kolmanda etapi läbimist peaksite mõni minut pikemat aega pikemat liikumist tegema, seejärel avama aeglaselt teadlikkus ruumis tekkivatest helidest ja keha tunnetusest, vajutades alla ja hakates aeglaselt, ilma ei ühtegi äkilist äkilist liikumist. "Nagu näha, annavad autorid selles skeemis ruumi kujutlusvõimele kui võimalusele süvendada lõõgastumine.

See artikkel on pelgalt informatiivne, meil pole Psychology-Online'is õigust diagnoosi panna ega ravi soovitada. Kutsume teid pöörduma psühholoogi juurde, et teie konkreetset juhtumit ravida.

Kui soovite lugeda rohkem artikleid, mis on sarnased Bernsteini ja Brokoveci lõdvestustehnikad, soovitame sisestada meie kategooria Meditatsioon ja lõõgastus.