9 Teknik Relaksasi untuk Stres

Stres adalah respon tubuh kita ketika merasa bahwa kita kewalahan oleh situasi tertentu, menjadi proses adaptif tubuh kita. Namun, tingkat stres yang tinggi dapat menyebabkan penyakit organik yang serius dan/atau gangguan kejiwaan.

Pada banyak kesempatan ketika kita dihadapkan pada tingkat stres yang tinggi, kita merasa tidak mampu melakukan apa yang seharusnya kita lakukan dan terhalang untuk dapat mengendalikannya. Jika Anda bertanya-tanya bagaimana cara menghilangkan stres dan kecemasan, teknik relaksasi atau relaksasi dapat sangat membantu. Oleh karena itu, dalam artikel Psikologi-Online ini, kami ingin menunjukkan kepada Anda 9 teknik relaksasi untuk stres.

Indeks

1. Apa itu teknik relaksasi?
2. Jenis teknik relaksasi
3. Manfaat teknik relaksasi
4. Teknik relaksasi untuk stres dalam psikologi
5. Relaksasi otot progresif Jacobson
6. Teknik pelatihan autogenik
7. Pernapasan diafragma
8. Meditasi transendental
9. Teknik visualisasi atau citra terpandu
10. Perhatian
11. Pemindaian Tubuh
12. Pernapasan alternatif
13. Yoga

Teknik relaksasi adalah set strategis, bahwa terlepas dari metode yang digunakan di dalamnya, bertujuan untuk mengurangi tingkat aktivasi yang tinggi sistem saraf otonom kita, pada ketegangan otot, di hadapan kecemasan, di depan kewaspadaan organisme kita secara umum dan aspek psikologis lain yang berbeda, seperti menekankan.

Untuk mengurangi tingkat aktivasi ini, teknik relaksasi didasarkan pada latihan yang umumnya bersifat fisik dan pernapasan, untuk menemukan distensi otot dan saraf.

Untuk alasan ini, teknik relaksasi telah menjadi salah satu strategi intervensi psikologis yang paling banyak digunakan dalam praktik, membuktikan keefektifannya baik untuk mengatasi gangguan psikologis, seperti fobia, kecemasan, pelatihan keterampilan sosial,... serta sumber daya untuk menangani masalah yang paling sehari-hari.

Ada banyak teknik relaksasi, masing-masing bermanfaat, dan pilihan Anda harus ditetapkan sesuai dengan teknik yang membuat orang tersebut merasa paling nyaman dan menghasilkan efek yang lebih besar. Di antara berbagai teknik relaksasi kita dapat menemukan relaksasi otot, teknik pernapasan,... tetapi secara umum semuanya dibagi menjadi dua jenis relaksasi:

1. Teknik aktif atau fisik, pekerjaan yang mana dari otot ke pikiran dan mereka ditujukan untuk mengurangi tonus otot. Teknik relaksasi otot muncul dari relaksasi otot progresif Jacobson.
2. Teknik pasif atau mental, pekerjaan yang mana dari pikiran ke otot, untuk memiliki perintah yang lebih besar atas pengendalian pikiran. Dalam hal ini, teknik relaksasi dengan modalitas ini muncul dari teknik pelatihan autogenous Schultz.

Teknik relaksasi dapat memiliki manfaat besar dalam kesehatan fisik, mental dan emosional kita. Perlu dicatat bahwa teknik relaksasi mereka mudah dipelajari dan sangat mengurangi tingkat ketegangan dan ketidaknyamanan kami, oleh karena itu dapat digunakan kapan saja dan tempat dalam situasi stres. Selain kemudahan aplikasi dan efektivitasnya dalam mengurangi ketidaknyamanan, teknik relaksasi berkontribusi pada:

• Memberikan perasaan nyaman dan tenang.
• Meningkatkan kualitas tidur.
• Mereka meningkatkan kemampuan untuk mengatasi situasi stres.
• Ini memberikan manfaat dalam tubuh kita, seperti penurunan detak jantung, tekanan darah dan/atau otot, sehingga mengurangi risiko masalah kardiovaskular.
• Mereka berkontribusi pada suasana hati kita, membantu meningkatkan suasana hati dan meningkatkan stabilitas emosional.
• Latihannya meningkatkan kapasitas konsentrasi dan memori.
• Mereka mengurangi rasa sakit fisik, seperti sakit kepala, sakit perut, mual, ...
• Mereka membantu meningkatkan kapasitas pengendalian diri.

Stres dapat menyebabkan kita mengalami masalah kesehatan fisik dan mental, karena tingkat aktivasinya yang tinggi di dalam tubuh dan sebaliknya, stres teknik relaksasi, yang telah digunakan sebagai strategi koping dalam situasi yang membuat kita kewalahan, untuk melawan aktivasi yang kita rasakan karena menekankan. Ada berbagai jenis yang memenuhi tujuan yang berbeda dan membawa manfaat yang berbeda, seperti teknik relaksasi untuk tidur, teknik relaksasi untuk kecemasan, teknik relaksasi terbimbing, teknik relaksasi mental

Pengoperasian teknik akan berbeda di setiap teknik, namun semuanya memiliki elemen yang sama, kemudahan penerapan praktiknya. Berikut adalah beberapa teknik relaksasi yang paling umum dan bagaimana mereka harus diterapkan:

Relaksasi otot progresif memungkinkan kita, dalam menghadapi tingkat stres dan kecemasan yang tinggi, untuk memasuki keadaan mati rasa, melalui relaksasi otot, yang memungkinkan kita untuk rileks baik secara fisik maupun psikis karena relaksasi yang diperlukan, karena distensi otot berkontribusi untuk mengurangi stres dan kecemasan. Bagaimana hal itu dilakukan? Langkah-demi-langkah relaksasi progresif Jacobson terdiri dari tiga fase:

1. Fase ketegangan-relaksasi: dalam latihan, tujuannya adalah untuk secara progresif mencapai keadaan relaksasi otot di seluruh tubuh dan untuk ini, orang tersebut harus memahami dan rasakan perbedaan antara otot tegang dan otot rileks. Untuk melakukan ini, dalam fase ini semua otot tubuh tegang dan rileks, selama 5 hingga 10 menit, sehingga orang tersebut menjadi sadar akan dua keadaan di mana otot itu berada. Urutan ketegangan dan distensi otot mengikuti urutan tertentu, dimulai dengan relaksasi wajah, lalu leher dan bahu, lalu lengan dan tangan, lalu daerah kaki dan terakhir daerah dada, perut dan pinggang.
2. Fase verifikasi: Fase ini terdiri dari memeriksa apakah otot-otot tubuh kita yang berbeda tetap rileks.
3. Fase relaksasi mental: sementara seluruh tubuh kita tetap rileks, kita harus secara mental membangkitkan sebuah gambar, dengan tujuan juga merelaksasi pikiran kita saat tubuh kita rileks. Latihan ini akan berlangsung antara 10 dan 15 menit dan sangat penting untuk melakukannya secara menyeluruh, tanpa terburu-buru.

Dalam artikel berikut Anda akan menemukan informasi lebih lanjut tentang relaksasi otot progresif.

Teknik pelatihan autogenik adalah teknik yang ditujukan untuk mengelola stres melalui pengaturan diri, dari kesadaran sensasi tubuh sendiri. Salah satu tip untuk dapat melakukan teknik ini adalah Anda sebelumnya telah menguasai relaksasi otot progresif dan setelah diperoleh, lebih mudah untuk melakukannya. Jadi, mari kita lihat langkah-langkah Anda, dalam rumus latihan yang lebih singkat:

1. Latihan berat: Dalam latihan pertama ini, orang tersebut harus berkonsentrasi pada berat anggota badan mereka, dimulai dengan lengan kanan atau kiri. Untuk melakukan ini, Anda harus mengulangi frasa "lengan kanan-kiri sangat berat" enam kali dan kemudian ulangi sekali "Saya sangat tenang". Kedua urutan akan diulang untuk setiap lengan dan akan diakhiri dengan kalimat "lengan kuat, tarik napas dalam-dalam dan buka mata Anda".
2. Latihan panas: Dalam latihan ini, konsentrasi yang telah kita letakkan di lengan kita akan menghasilkan sensasi panas dan di depannya, kita harus mengulangi kalimat “the lengan kanan-kiri sangat panas "dan kemudian:" Saya sangat tenang ", dengan cara yang sama seperti pada latihan sebelumnya, itu harus dilakukan dengan kedua tangan. Dengan latihan sehari-hari dari kedua latihan tersebut, kita harus dapat berubah dari satu keadaan ke keadaan lain, dari perasaan berat menjadi panas dan sebaliknya.
3. Regulasi pulsa: Rumusan untuk melakukan latihan ini terdiri dari mengulang kalimat “denyut nadi tenang dan teratur” sebanyak enam kali, dilanjutkan dengan rumusan “Saya sangat tenang” sekaligus.
4. Regulasi pernapasan: dalam latihan ini, berkat aktivitas tubuh yang rendah, pengaruh yang menenangkan diberikan. Dalam hal ini, ungkapan yang harus kita ulangi enam kali adalah “nafas sangat tenang”, diikuti dengan rumusan “Saya bernafas” sekali.
5. Latihan perut: orang tersebut harus mengulang enam kali "solar plexus seperti aliran panas", solar plexus adalah jaringan saraf yang memungkinkan darah tersedia untuk fungsi otot dalam situasi menekankan. Setelah 6 pengulangan ini, orang tersebut harus mengulangi satu kali: "Saya sangat tenang."
6. Latihan kepala: akhirnya, pada tahap terakhir ini, kita harus mengulangi rumusan “dahi terasa segar atau jernih” sebanyak 6 kali, diikuti dengan “Saya sangat tenang”.

Singkatnya, komposisi globalnya adalah sebagai berikut:

• Ulangi frasa 6 kali: "Lengan kanan sangat berat"
• Ulangi kalimat 1 kali: "Saya sangat tenang"
• Ulangi frasa 6 kali: "Lengan kanan sangat panas"
• Ulangi kalimat 1 kali: "Saya sangat tenang"
• Ulangi frasa 6 kali: "Denyut nadi tenang dan teratur"
• Ulangi kalimat 1 kali: "Saya sangat tenang"
• Ulangi 6 kali kalimat: "Bernapas sangat tenang"
• Ulangi frasa 1 kali: "Aku bernafas"
• Ulangi kalimat 1 kali: "Saya sangat tenang"
• Ulangi 6 kali kalimat: "Solar plexus seperti aliran panas"
• Ulangi kalimat 1 kali: "Saya sangat tenang"
• Ulangi frasa 6 kali: "Dahi terasa segar"
• Ulangi kalimat 1 kali: "Saya sangat tenang"
• Akhiri dengan kalimat: "Lengan kuat" "Tarik napas dalam-dalam" "Buka matamu".

Dalam artikel berikut Anda akan menemukan Pelatihan autogenik Schultz.

Itu latihan pernapasan, yang menginduksi relaksasi, telah terbukti sangat efektif dalam memerangi stres. Salah satu yang paling khas adalah pernapasan diafragma, yang selain mengurangi tingkat stres, berkontribusi untuk meningkatkan konsentrasi dan kinerja, serta meningkatkan perasaan efikasi diri dan kepercayaan diri dalam diri.

Langkah pertama untuk melakukan teknik ini adalah duduk dalam posisi yang Anda rasa nyaman, sambil meletakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut. Saat tangan Anda dalam posisi ini, Anda harus menghirup udara melalui hidung dan berkonsentrasi untuk mengamati caranya tangan yang bertumpu di perut Anda mengikuti napas. Tahan posisi ini, tarik napas dan tahan udara melalui hidung selama 4 detik lalu keluarkan perlahan selama sekitar 8 detik melalui mulut.

Teknik harus dilakukan selama 5 menit kira-kira, berlangsung dua kali sehari. Semakin besar praktik tekniknya, semakin mudah untuk mengendalikan keadaan stres yang mungkin muncul.

Meditasi transendental adalah teknik pengendalian pikiran, yang memiliki tujuan mengendalikan rangsangan stres yang melewati pikiran kita, melalui prosedur pasif. Tekniknya terdiri dari pengulangan kata yang berulang-ulang, Untuk menghindari membawa citra atau pemikiran lain ke dalam pikiran kita dan jika sebuah pemikiran atau citra menyerang kesadaran kita, kita harus kembali ke kata itu. Ini dianggap sebagai teknik pasif karena tidak berusaha melawan pikiran obsesif, tapi fokus konsentrasi pada kata yang dipilih, semua perhatian kita harus dicurahkan untuk itu, sehingga orang tersebut dibebaskan dari mampu memperhatikan rangsangan eksternal yang menghasilkan stres. Dalam artikel berikut Anda akan menemukan efek meditasi pada tubuh dan pikiran.

Itu teknik visualisasi untuk mendapatkan relaksasi, terdiri dari membayangkan gambaran mental tentang situasi, sensasi dan/atau emosi, dengan mengikuti serangkaian instruksi verbal, yang mendorong imajinasi, untuk mencapai keadaan ketenangan dan relaksasi. Mungkin contoh latihan visualisasi, akan menjadi berikut, yang mengintegrasikan panca indera:

• Lihat: bayangkan selama 20 detik siput, kancing, pohon ek, segitiga, dan kepang rambut.
• Pendengaran: bayangkan bel pintu, angin melalui dedaunan pepohonan, orang-orang memanggil Anda dengan nama, nada piano, lalu lintas dan air yang mengalir dari keran.
• Bau: Cobalah untuk membangkitkan bau vanila, klorin, roti segar, dan bensin.
• Rasa: bayangkan rasa stroberi, cokelat, kopi, tomat ...
• Sentuhan: berusaha membangkitkan sensasi berjabat tangan, menyentuh air panas, selimut lembut, pasir ...
• Suhu: bayangkan Anda sedang berjemur, perasaan berada di gunung di tengah musim dingin, dingin yang Anda rasakan ketika Anda menyentuh es batu ...
• Kinestetik: merasakan gerakan bersepeda, berenang, mengaduk minuman panas, meninggalkan gantungan di atas lemari ...

Pelatihan mindfulness bisa menjadi latihan relaksasi yang sangat baik, karena mendorong kita untuk fokuskan perhatian kita pada saat ini dan dengan ini, kita menghentikan sejumlah besar rangsangan stres yang melewati pikiran kita, sehingga mengurangi stres yang ditimbulkannya. Latihan relaksasi mindfulness, yang terbukti sangat efektif, adalah konsentrasi penuh selama 1 menit pada pernapasan kita. Dalam artikel berikut Anda akan menemukan apa itu mindfulness dan bagaimana praktiknya.

Pemindaian tubuh terdiri dari latihan meditasi yang bertujuan agar orang tersebut memindai semua area tubuh Anda your, memfokuskan perhatian Anda pada sensasi yang ditimbulkan dengan berkonsentrasi pada area yang ditentukan berbeda. Dengan ini, perasaan tenang tercapai pada tubuh kita dan dengan itu, juga pada pikiran kita.

Teknik pernapasan alternatif juga bisa menjadi latihan yang bagus untuk mengurangi stres, mendorong keadaan relaksasi. Ini terdiri dari menghirup udara melalui lubang hidung kita, secara bergantian. Realisasinya memungkinkan kita untuk memasuki keadaan tenang, melalui prosedur yang sangat sederhana. Untuk penampilan Anda, tetaplah dalam posisi meditasi (duduk bersila) dan tutup salah satu lubang hidung Anda dengan ibu jari Anda, sambil menghirup udara dalam-dalam dan perlahan melalui yang lain. Untuk mengeluarkan udara, letakkan ibu jari Anda di lubang hidung yang berlawanan dan biarkan udara keluar. Ulangi prosedur secara terbalik.

Yoga, selain memberikan manfaat besar bagi kesehatan fisik kita, juga merupakan aktivitas fisik yang membantu kita mencapai keadaan relaksasi, dengan meningkatkan pernapasan yang terjadi kamu membantu mengurangi ketegangan otot dalam tubuh. Dalam artikel berikut Anda akan menemukan informasi lebih lanjut tentang manfaat yoga dan latihan untuk kecemasan.

Akhirnya, jika Anda memiliki anak, atau bekerja dengan anak-anak, mungkin bermanfaat untuk membaca tentang teknik relaksasi untuk anak.

Artikel ini hanya informatif, di Psikologi-Online kami tidak memiliki kekuatan untuk membuat diagnosis atau merekomendasikan pengobatan. Kami mengundang Anda untuk pergi ke psikolog untuk menangani kasus khusus Anda.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa dengan 9 teknik relaksasi untuk stres, kami sarankan Anda memasukkan kategori kami Meditasi dan relaksasi.

• Blanco, C., Estupina, F. J., Labrador, F. J., Fernández-Arias, I., Bernardo-de-Quirós, M., &
• Fernandez-Abascal, E. G., & Tobal, J. J M. (1979). Pengukuran pernapasan dalam berbagai teknik relaksasi. Laporan Departemen Psikologi Umum, 2 (5), 127-142.
• Gomez, L (2014). Penggunaan teknik relaksasi di klinik psikologi. Anales de Psicologia / Sejarah Psikologi, 30 (2), 403-411.
• Rodríguez Rodríguez, T., García Rodríguez, C. M., & Cruz Perez, R. (2005). Teknik relaksasi dan pengendalian emosi diri. MediSur, 3 (3).
• Sanchez, J., Rosa, A. I., & Olivares, J. (1998). Teknik relaksasi di bidang psikologi klinis dan kesehatan di Spanyol: Sebuah tinjauan meta-analitik. Buku Catatan Pengobatan Psikosomatik, 45 (46), 21-36.
• Varo, M. B., Fernandez, M. O., Cobos, F. M., Gutierrez, P. V., & Aragon, R. B (2006). Intervensi kelompok dalam gangguan kecemasan di Perawatan Primer: teknik relaksasi dan perilaku kognitif. SEMERGEN-Family Medicine, 32 (5), 205-210.