Teknik relaksasi Bernstein dan Brokovec

Model integrasi untuk penelitian yang diusulkan oleh D.A. Bernstein dan T.D. Brokovec diindikasikan untuk jelaskan kepada pasien, di sesi pertama, langkah-langkah berbeda apa yang akan mereka ikuti santai. Fragmen ini saya pikir dengan jelas menjelaskan metode yang diusulkan. Setelah penjelasan, klien akan puas dengan segala jenis pertanyaan atau keraguan yang mungkin mereka miliki; Dia diberi izin untuk pergi ke toilet, membuka kancing bajunya, merasa nyaman, dll, dan kemudian sesi pelatihan dimulai. Selanjutnya di Psikologi Online kami akan menjelaskan secara detail Teknik relaksasi Bernstein dan Brokovec.

Indeks

1. Contoh relaksasi standar dengan teknik Bernstein dan Brokovec
2. Bagan kelompok otot untuk pelatihan relaksasi
3. Model teknik relaksasi yang diusulkan oleh J.R.Cautela dan J.Groden.
4. Teknik relaksasi otot
5. Rilekskan lengan Anda
6. Cara merilekskan dada
7. Relaksasi perut
8. Relaksasi otot di bawah pinggang
9. Cara mengendurkan kaki Anda
10. Relaksasi wajah
11. Leher santai
12. Relaksasi bahu
13. Tahap 1 dari model yang diusulkan oleh T. Carnwath dan D.Miller.
14. Tahap 2 dari model relaksasi T. Carnwath dan D. Tukang giling
15. Tahap 3 dari model relaksasi T. Carnwath dan D. Tukang giling

"Prosedur dalam relaksasi progresif. Mereka pertama kali dikembangkan pada tahun 1930-an oleh seorang ahli fisiologi bernama Jacobson, dan dalam beberapa tahun terakhir kami telah memodifikasi teknik aslinya untuk membuatnya lebih sederhana dan lebih efektif. Pada dasarnya pelatihan relaksasi progresif terdiri dari belajar menegangkan dan kemudian rileks, berurutan, berbagai kelompok otot di seluruh tubuh, selain mengajari Anda cara rileks, kami juga akan merangsang Anda untuk belajar mengenali dan membedakan ketegangan dan relaksasi, tanpa kerja sama aktif Anda dan latihan teratur dari hal-hal yang akan Anda pelajari hari ini, prosedurnya tidak akan banyak berguna. relaksasi progresif, kami ingin Anda belajar bagaimana menghasilkan pengurangan stres yang lebih besar dan lebih jelas dan cara terbaik untuk melakukannya adalah pertama-tama menghasilkan sedikit ketegangan dalam kelompok otot.

"Kami akan mulai dengan melatih tangan dan lengan bawah. Saya akan meminta Anda untuk mengencangkan otot-otot di tangan kanan dan lengan bawah Anda dengan mengepalkan tangan Anda. Sekarang Anda seharusnya bisa merasakan ketegangan di tangan Anda, di buku-buku jari Anda, di lengan bawah Anda. Dapatkah Anda merasakan ketegangan itu? Oke, baiklah. Setelah kita mengendurkan kelompok otot itu, kita akan pergi ke otot yang memiliki bisep kanan dan saya akan meminta Anda untuk mengencangkannya dengan mendorong siku ke lengan kursi. Anda harus bisa merasakan ketegangan di biseps tanpa melibatkan otot-otot lengan bawah dan tangan. Dapatkah Anda merasakan ketegangan di sana sekarang? Setelah kita menyelesaikan relaksasi tangan, lengan bawah dan bisep kanan, kita akan pindah ke otot-otot tangan kiri dan lengan bawah, tegang dan rileks dengan cara yang sama seperti di lengan Baik. Selain itu, kita akan menegangkan dan mengendurkan otot bisep kiri seperti yang kita lakukan dengan yang kanan.”

"Setelah kita mengendurkan lengan dan tangan, kita akan mengendurkan otot-otot wajah dan, untuk tujuan konseptual, kita akan membaginya menjadi tiga kelompok, pertama, otot-otot area wajah. dahi (bagian atas wajah), lalu bagian tengah (bagian atas pipi dan hidung), dan terakhir bagian bawah (rahang dan rahang bawah). pipi)". Kita akan mulai dengan otot-otot di bagian atas dan saya akan meminta Anda untuk mengencangkannya dengan mengangkat alis setinggi mungkin, menghasilkan ketegangan di dahi dan ke atas, di daerah kulit kepala. Dapatkah Anda merasakan ketegangan itu sekarang?

"Sangat baik. Sekarang kita akan turun ke otot-otot bagian tengah wajah. Untuk mengencangkan otot-otot ini saya akan meminta Anda untuk menyipitkan mata dan pada saat yang sama mengerutkan hidung Anda, mendapatkan ketegangan di bagian tengah wajah Anda. Dapatkah Anda merasakan ketegangan di sini, sekarang? Oke bagus sekali. Kemudian kita akan mengencangkan otot-otot bagian bawah dan untuk melakukan ini saya akan meminta Anda untuk mengatupkan gigi dan mengembalikan sudut mulut Anda. Anda harus merasakan ketegangan di wajah dan rahang bawah Anda. Apakah Anda merasakan ketegangan di area wajah ini sekarang? "" Bagus. Setelah kami menyelesaikan otot-otot wajah, kami akan mengendurkan otot-otot leher dan, untuk mencapai ini, saya akan minta dia untuk menekan dagunya ke dadanya, dan pada saat yang sama benar-benar mencoba untuk mencegahnya menyentuh dada. Artinya, saya ingin Anda membandingkan otot-otot di bagian depan leher dengan yang di belakang. Anda harus merasakan sedikit gemetar atau gemetar pada otot-otot ini saat Anda mengencangkannya. Bisakah kamu merasakannya sekarang?"

"Oke, baiklah. Kita akan beralih ke otot dada, bahu, dan punggung. Kami akan menggabungkan beberapa otot di sini dan saya akan meminta Anda untuk mengencangkannya dengan mengambil napas dalam-dalam, menahannya dan pada saat yang sama waktu menempatkan tulang belikat bersama-sama, yaitu, bawa bahu ke belakang dan cobalah untuk mendapatkan tulang belikat menyentuh. Anda harus merasakan ketegangan yang signifikan di dada, bahu, dan punggung bagian atas. Dapatkah Anda merasakan ketegangan itu, sekarang? Oke, baiklah".

“Kita akan pindah ke otot-otot perut dan untuk mengencangkannya saya akan meminta Anda untuk membuat perut Anda keras, membuatnya tegang seolah-olah Anda pikir Anda akan dipukul. Anda harus merasakan ketegangan dan sesak yang hebat di daerah perut Anda. Dapatkah Anda merasakan ketegangan itu, sekarang? Sangat baik".

“Setelah mengendurkan otot-otot perut, kita akan beralih ke otot-otot kaki dan kaki dan mulai dengan bagian atas kaki dan paha kanan. Saya akan meminta Anda untuk mengencangkan bagian atas kaki kanan dengan mengontraskan otot panjang di atas kaki dengan yang lebih kecil di belakang. Anda harus merasa seperti otot besar di bagian atas keras. Dapatkah Anda merasakannya, sekarang? Sangat baik".

“Sekarang kita akan beralih ke otot betis kanan, bagian bawah kaki dan saya akan meminta Anda untuk mengencangkan otot di sini dengan menarik jari ke atas ke arah kepala. Anda harus merasakan ketegangan di seluruh area betis. Dapatkah Anda merasakan ketegangan itu, sekarang? Oke bagus sekali. Sekarang, Anda akan memberikan ketegangan pada otot-otot kaki kanan dan untuk melakukan ini Anda harus meregangkan ujung kaki, memutarnya ke dalam dan melengkungkan jari-jari kaki secara bersamaan. Jangan regangkan otot Anda terlalu kencang, cukup untuk merasakan tali di bawah lengkungan dan di telapak kaki. Apakah Anda merasakan ketegangan, sekarang? Sangat baik".

"Kami akan menargetkan otot-otot di kaki kiri atas dengan mengencangkan dan mengendurkannya seperti yang kami lakukan di sisi kanan. Kemudian kita akan melanjutkan dengan otot-otot bagian bawah menggunakan prosedur yang sama. yang kami gunakan di sisi kanan dan terakhir kaki kiri, menegangkan dan merelakskannya mode".

"Hal penting lainnya yang perlu diingat adalah saya harap Anda segera menghilangkan ketegangan yang menumpuk di kelompok otot itu saat diminta. Tolong jangan biarkan ketegangan berangsur-angsur menghilang. Misalnya, ketika Anda telah mengencangkan otot-otot di tangan kanan dan lengan bawah, saya akan meminta Anda untuk rileks, dan Ketika saya memintanya, saya ingin Anda sepenuhnya atau segera melepaskan semua ketegangan yang Anda miliki dalam hal ini otot. Jangan perlahan-lahan membuka tangan Anda, biarkan semua ketegangan berjalan pada saat yang sama."

"Setelah kita mengendurkan sekelompok otot, lebih baik jika mereka tidak bergerak. Jangan takut untuk bergerak, tetapi jangan melakukan gerakan yang tidak perlu selama sesi. Saya juga akan meminta Anda untuk tidak berbicara selama sesi, Anda akan berkomunikasi dengan saya melalui isyarat tangan. ".

Penulis juga mengusulkan serangkaian strategi alternatif untuk klien yang tidak dapat melakukan perform jenis latihan yang diusulkan atau mengalami kesulitan mendapatkan ketegangan melalui prosedur diwakili. Menurut penulis ini, pelatihan memiliki tiga fase: pertama, klien diajari: relaksasi pada 16 kelompok otot, dilanjutkan dengan pembelajaran relaksasi pada 7 kelompok otot dan akhirnya latihan bermuara pada 4 kelompok otot.

Di bawah ini kami mengumpulkan tabel yang sesuai dengan fase pelatihan yang berbeda (diambil dari J.M. Buceta et al., 1989).

Tabel 1. Kelompok otot diusulkan oleh Bernstein dan Borkovec (1973)

• Tangan dan lengan yang dominan
• Bisep dominan
• Tangan dan lengan bawah yang tidak dominan
• Bisep non-dominan
• Depan
• Bagian atas pipi dan hidung
• Bagian bawah pipi dan rahang
• Leher dan tenggorokan
• Dada, bahu dan punggung atas
• Daerah perut atau perut
• Paha dominan
• Anak sapi yang dominan
• Kaki dominan
• Paha dominan
• Anak sapi non-dominan
• Kaki non-dominan

Meja 2. Kelompok otot diusulkan oleh Bernstein dan Borkovec (1973)

• Tangan dan lengan yang dominan
• Tangan dan lengan yang dominan
• Mahal
• Leher dan tenggorokan
• Dada, bahu, punggung dan perut
• Kaki dan tungkai yang dominan
• Kaki dan tungkai yang tidak dominan

Tabel 3. Kelompok otot diusulkan oleh Bernstein dan Borkovec (1973)

• Tangan dan lengan
• Wajah dan leher
• Dada, bahu, punggung dan perut
• Kaki dan kaki

Menurut penulis yang sama ini:

"Selama latihan ketegangan-relaksasi, klien, sambil menegangkan sekelompok otot tertentu, harus berkonsentrasi pada sensasi ketegangan di area tubuh itu, mencoba untuk mengetahui, sebaik mungkin, titik-titik ketegangan maksimum; setelah itu, Anda harus melepaskan otot-otot yang tegang dan berkonsentrasi pada perbedaan antara ketegangan sebelumnya dan situasinya hadir, mencoba mengamati pengurangan kecil yang secara progresif terjadi pada setiap saat pada titik-titik maksimum ketegangan. Dengan cara ini, dengan latihan yang berkelanjutan, klien belajar, pertama-tama, untuk mendeteksi keadaan ketegangan otot dan relaksasi dalam tubuhnya sendiri; kedua, untuk menyadari urutan ketegangan-relaksasi dan, terakhir, dari pengetahuan sebelumnya, untuk secara sukarela mempromosikan keadaan relaksasi. Seperti yang dapat dilihat, interaksi pikiran-tubuh merupakan hal mendasar dalam proses dan, pada kenyataannya, efek relaksasi progresif dapat diamati baik pada tingkat fisiologis dan kognitif.

Setelah pengenalan penjelasan tujuan relaksasi, kami akan menjelaskan kepada klien: langkah-langkah yang harus diikuti dalam proses pelatihan relaksasi:

"Setelah Anda merasa nyaman, Anda harus mulai menegangkan dan mengendurkan kelompok otot. Saat Anda menegangkan otot, coba perhatikan di area mana Anda merasakan ketegangan. Sangat penting bagi Anda untuk mencapai tingkat ketegangan maksimum yang mungkin, sebanyak yang dapat Anda capai untuk setiap kelompok otot. Kemudian fokuslah pada apa yang Anda rasakan ketika otot-otot Anda rileks. Oleh karena itu, urutannya adalah sebagai berikut: (1) tegang otot hingga tingkat maksimumnya, (2) perhatikan semuanya otot sensasi ketegangan, (3) rileks dan (4) rasakan sensasi relaksasi yang menyenangkan. Saat Anda mengencangkan area tubuh tertentu, Anda harus menjaga agar bagian tubuh lainnya tetap rileks. Ini akan sulit pada awalnya, tetapi dengan sedikit latihan Anda akan berhasil. Jika Anda memiliki masalah dengan area tertentu, seperti otot wajah atau kepala, berlatih di depan cermin bisa membantu [...].

Saat pertama kali berlatih relaksasi, Anda harus memastikan bahwa Anda memberikan cukup waktu untuk merasakan ketegangan dan sensasi relaksasi. Sebaiknya Anda menahan setiap bagian tubuh Anda tegang selama sekitar lima detik dan fokus merasakan sensasi relaksasi setidaknya selama sepuluh detik. Beberapa bagian tubuh Anda mungkin membutuhkan waktu lebih lama dari yang lain (misalnya, punggung Anda biasanya membutuhkan waktu lebih lama dari lengan Anda). Jangka waktu yang lebih lama harus diberikan untuk daerah-daerah yang sangat sulit ini. Ketika Anda berpikir Anda mengambil cukup waktu untuk memeriksa perasaan tegang dan rileks, mundurlah secara bertahap perhatian Anda ke titik ini sehingga Anda dapat fokus secara khusus pada perasaan tegang dan relaksasi.”

Setelah semua klarifikasi yang sesuai tentang subjek yang ada, kami melanjutkan ke praktik pelatihan mengikuti skema berikut.

Untuk memulai relaksasi, pilih tempat yang nyaman, dengan pencahayaan redup dan tidak terlalu bising. Itu langkah-langkah relaksasi dasar Mereka:

• Ketegangan 5-7 detik.
• Bersantai 15-20 detik.

Anda perlu fokus pertama pada stres sebagai tidak menyenangkan dan kemudian pada relaksasi sebagai menyenangkan. Berikut adalah langkah-langkah untuk merilekskan setiap bagian tubuh.

Ikuti ini langkah-langkah untuk mengendurkan lengan Anda.

• Lengan kanan: Tegangkan tangan... rileks.
• Lengan kiri: Tegangkan tangan... rileks.

Tegangkan dada sambil menahan udara... bersantai dengan mengeluarkan udara.

Kemudian fokus pada relaksasi, pernapasan normal dan biarkan otot-otot dada kendur, rileks, tanpa ketegangan.

Kencangkan otot perut dengan cara meremas perut ke dalam…tahan… bersantai.

Kencangkan otot di bawah pinggang dengan menekan bokong ke kursi 5-7 detik... rileks dan fokus pada relaksasi yang terjadi pada otot-otot ini, biarkan mereka kendur, tanpa ketegangan.

• Kanan: Tegang mengangkat kaki ke atas... rileks.
• Kiri: Tegang... santai.

Rilekskan dahi

Kencangkan kening dengan menaikkan alis ke atas... bersantai. Fokus pada relaksasi.

Rilekskan mata

Tegangkan mata Anda dengan menutupnya dan meremasnya erat-erat... bersantai.

Rilekskan hidungnya

Kencangkan hidung Anda dengan mengangkatnya sedikit... santai saja.

Relaksasi mulut

Tegangkan mulut Anda dengan menekan bibir satu sama lain... bersantai. Fokus pada relaksasi dengan membiarkan otot-otot Anda kendur dan tanpa ketegangan.

Gambar 9. Mulut. Leher: (Lihat gambar 10) Tegangkan leher, tekan kepala dengan kuat ke kursi atau tempat tidur (5-7 detik) Relaks (15-20 detik), Fokus pada perasaan rileks yang terjadi saat kita mengendurkan otot.

• Latihan 1: Tegangkan bahu Anda terlebih dahulu, tarik ke arah telinga Anda sebanyak mungkin... bersantai.
• Latihan 2: Tegangkan bahu Anda dengan menekan punggung dengan keras (di sofa atau tempat tidur)... bersantai.

Terakhir, berlatih teknik pernapasan. Mengambil udara menahannya selama beberapa detik dan kemudian melepaskannya sambil secara mental mengulangi kata "rileks" dan melepaskan semua otot tubuh. Ulangi semua latihan yang diusulkan tetapi tanpa menegangkan, cukup merilekskan setiap bagian yang dijelaskan.

Para penulis ini mengusulkan model pembelajaran dibagi menjadi 3 bagian. Yang pertama terdiri dari kontrol pernapasan; yang kedua adalah relaksasi progresif itu sendiri; yang ketiga adalah teknik meditasi dengan gambar visual. Modelnya adalah sebagai berikut, dimulai dengan tahap 1:

Metode ini melibatkan pemusatan perhatian, pertama, pada napas. Dengan mata tertutup, perhatikan bagaimana pernapasan Anda melambat menjadi ritme yang mudah dan teratur. Ini adalah ritme pernapasan alami, tidak memerlukan upaya apa pun dari pihak individu, itu terjadi dengan sendirinya. Dengan berfokus pada ritme pernapasan alami Anda, akan sangat membantu untuk membayangkan secara visual dada Anda naik dan turun saat Anda menarik napas. dan hembuskan..., tarik napas... menghembuskan... Ini hanya masalah mengamati dengan tenang laju pernapasan alami selama tiga menit.

Pada tahap selanjutnya dari metode relaksasi lengkap, ketegangan dan relaksasi otot dipraktikkan. Menggunakan tingkat pernapasan alami sebagai panduan, mereka akan tegang dan kemudian mengendurkan kelompok otot dari seluruh tubuh. Ini akan dilakukan dua kali untuk setiap kelompok otot. Yang penting untuk diingat adalah otot-otot Anda tegang saat menarik napas dan rileks saat menghembuskan napas. Oleh karena itu, ketika Anda menarik napas, Anda harus menegangkan sekelompok otot dengan mengontraksikan 75% otot dari semua yang dapat mereka kontraksikan, tanpa menyebabkan rasa sakit atau kram. Ketegangan ditahan selama dua tarikan napas, lalu saat Anda menghembuskan napas, ketegangan dilepaskan. Biarkan tiba-tiba terlepas saat Anda menghembuskan napas, seolah-olah sedang didorong keluar dari tubuh. Jika tampaknya ada ketegangan yang tersisa, keluarkan dengan pernafasan berikutnya. Ingatlah untuk terus bernapas secara alami dengan mempertahankan ketegangan dan hanya menegangkan satu kelompok otot tertentu pada satu waktu. Kiat lain: saat menghembuskan napas, melepaskan ketegangan, ucapkan kata "rileks" kepada diri sendiri (secara mental), sehingga relaksasi secara mental terkait dengan napas dan kata "santai". Setelah mengendurkan kelompok otot, perhatikan perbedaan antara ketegangan dan relaksasi dan bagaimana otot yang rileks terasa lembut, hangat, dan berat saat Anda "menghembuskan" ketegangan.

Berikut adalah daftar kelompok otot yang penting untuk bersantai. Mereka semua harus diikuti dalam urutan yang ditunjukkan, menegangkan dan merilekskan setiap kelompok dua kali sebelum melanjutkan ke yang berikutnya:

• Tangan. Kencangkan tangan Anda dengan mengepalkan tangan dan meremas. Bersantai. Ulang.
• lengan bawah Lipat tangan Anda di pergelangan tangan, regangkan jari-jari Anda ke atas. Bersantai. Ulang.
• Bisep. Cobalah untuk menyentuh bahu dengan kepalan tangan masing-masing, tegang bisep (lengan bawah). Bersantai. Ulang.
• bahu. Angkat bahu Anda seolah-olah Anda ingin menyentuh telinga Anda. Bersantai. Ulang.
• Depan. Angkat alis setinggi mungkin. Bersantai. Ulang.
• Wajah. Kerut hidung Anda dan tutup mata Anda (meremasnya). Bersantai. Ulang.
• bibir. Tekan bibir Anda satu sama lain. Bersantai. Ulang.
• Bahasa. Tekan lidah ke langit-langit mulut. Bersantai. Ulang.
• Leher. Tekan kepala Anda ke bagian belakang kursi atau ke bantal. Bersantai. Ulang.
• Dada. Tarik napas dalam-dalam sehingga otot dada mengembang. tahan napas Anda selama lima detik dan kemudian hembuskan. Biarkan laju pernapasan kembali normal dan ulangi siklusnya.
• Perut. Menegangkan, menahan ke dalam, otot-otot perut "menarik" ke arah tulang belakang. Tahan seperti ini selama lima detik dan rileks. Biarkan pernapasan menjadi normal dan ulangi.
• Kembali. Buat lengkungan dengan punggung (pisahkan dari kursi). Bersantai. Ulang.
• Kaki dan paha. Mengangkat kaki Anda dari kursi atau tempat tidur, tegang otot paha Anda. Bersantai. Ulang.
• Betis dan kaki. Angkat jari-jari kaki ke belakang, tegang otot betis. Bersantai. Ulang.

Pada akhir relaksasi setiap bentuk otot musclePerhatikan perbedaan dalam melepaskan ketegangan, betapa enaknya menjadi santai, panas, dan berat, untuk sebuah perubahan. Setelah menyelesaikan urutan relaksasi otot, rasakan seluruh tubuh Anda berbaring, berat dan rileks, tenggelam ke kursi atau tempat tidur. Tetap berbaring sambil melanjutkan ritme pernapasan alami Anda dengan mudah.

Dalam tahap ketiga dari relaksasi total Anda mencoba untuk secara bertahap menghilangkan pikiran Anda dari tekanan kehidupan sehari-hari, sambil terus waspada dan terjaga. Dengan kata lain, tahap ini melibatkan relaksasi pikiran, selain tubuh. Cara terbaik untuk melakukannya adalah memilih, sebelum memulai sesi relaksasi, gambar atau memori favorit yang dapat dieksplorasi selama lima atau sepuluh menit pada tahap terakhir ini. Banyak orang menganggap gambar berbaring di pantai yang hangat dan cerah sangat santai. Jika gambar ini dipilih, indra harus digunakan untuk memanfaatkan sensasi ini sebaik mungkin. Bisa dibayangkan mendengar suara deburan ombak lembut di pantai, suara burung camar terbang, atau merasakan sensasi hangat matahari di pantai. kulit, semilir angin laut yang lembut, tubuh yang terbaring di atas pasir yang panas, birunya laut yang berbintik-bintik oleh matahari, warna pasirnya, bentuk awan yang melewati langit, keharuman segarnya udara laut, rasa damai dan tentram serta sejahtera yang datang dari jauh dari itu semua, sendirian dan puas di pantai ini hebat.

Gambar atau pemandangan santai lainnya dapat berupa fakta berada di lapangan di musim semi dengan pemandangan, suara, tekstur, bau, dan sensasinya. karakteristik, atau makanan favorit atau kenangan liburan dengan daya dan minat yang cukup sehingga dapat dijelajahi, dinikmati Untuk sementara. Yang paling penting adalah menciptakan kembali gambar yang dipilih sedalam mungkin, mengalami suara, pemandangan, bentuk, suhu, warna, bau, dan sensasinya. Anda harus ingat bahwa Anda sedang bersantai dan menikmati diri sendiri, melepaskan semua ketegangan dengan "mengambang" di dalam gambar.

Setelah menyelesaikan tahap ketiga, Anda harus berbaring selama beberapa menit tanpa melakukan gerakan besar, lalu buka perlahan-lahan kesadaran akan suara-suara di dalam ruangan dan sensasi tubuh, menekan ke bawah dan mulai naik perlahan, tanpa tidak ada gerakan tiba-tiba yang tiba-tiba. "Seperti yang bisa dilihat, dalam skema ini penulis memberi ruang pada imajinasi sebagai cara untuk memperdalam relaksasi.

Artikel ini hanya informatif, di Psikologi-Online kami tidak memiliki kekuatan untuk membuat diagnosis atau merekomendasikan pengobatan. Kami mengundang Anda untuk pergi ke psikolog untuk menangani kasus khusus Anda.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa dengan Teknik relaksasi Bernstein dan Brokovec, kami sarankan Anda memasukkan kategori kami Meditasi dan relaksasi.