תודעה: מה זה ואיך נוהגים

פעם, באזור בין נפאל להודו שנקרא Kapilavastu, חי צאצא מלכותי שהתעייף מחייו העשירים והשגרתיים. לילה אחד החליט הצעיר לשבת מתחת לעץ תאנה עד שימצא ידע אמיתי. הוא היה סידהארטה גוטאמה, הידוע יותר בשם בודהה, דמות רלוונטית בתולדות המדיטציה שהבליטה את החוויה שלו כמקור ידע.

כמה כעבור 2500 שנה, במוח כלשהו של החברה שלנו: "מחר אני צריך להעביר עבודה לאוניברסיטה, כמה נשאר לי? אני חושב שכמה קטעים, איך לפגוש את אחי? אני צריך לקנות לחם, אני לא יודע באיזו שעה הם נסגרים, אני אף פעם לא זוכר, אני אקנה חטיף לקחת עם חבר שלי, זה יום הולדתה ובשנה שעברה שכחתי לברך אותה, איזה זיכרון רע יש לי, אבל זה לא מפתיע אותי בקצב החיים שאני מנהל. "

הדיבור הנפשי הזה הוא תכוף מאוד. היכולת שלנו לצפות את העתיד מאפשרת לנו להימנע מבעיות פוטנציאליות או לפתור בעיות מראש. מצד שני, התחשבות בעבר מאפשרת לנו ללמוד מנסיונות קודמים. שתי השאלות באמת שימושיות. אבל אם נתמקד בעבר ו / או בעתיד, מה עם ההווה? כמה דברים אנו מפספסים בהווה מכיוון שאנו חושבים ושופטים אירועי עבר? במאמר פסיכולוגיה-מקוון זה אנו משקפים את חשיבות החיים בהווה וכיצד להשיג זאת באמצעות סוג של מדיטציה: מודעות. אתה תמצא מה זה מיינדפולנס ואיך מתרגלים אותו.

אינדקס

1. משמעות של תשומת לב
2. מה זה מיינדפולנס?
3. מיינדפולנס: מדיטציה מערבית
4. היתרונות של תשומת לב
5. מיינדפולנס: איך זה מתורגל
6. התחל לתרגל מיינדפולנס
7. מיינדפולנס: תרגילים
8. תרגיל מיינדפולנס עם מוסיקה
9. ספרי מיינדפולנס

כדי לדעת מהי מיינדפולנס וכיצד הוא מתורגל, עלינו לדעת קודם מה פירוש מיינדפולנס. המשמעות של מיינדפולנס היא תשומת לב מלאה או מיינדפולנס. מיינדפולנס הוא מונח באנגלית, שם נרדף ישן ל תשומת הלבשמשמעותו תשומת לב. אכפת פירושו מוח, בעוד מלאות פירושו מלאות. מקור המילה מיינדפולנס נמצא במונח סאטי, שפירושו בפאלי מודעות, תשומת לב וזיכרון. מושג התודעה מתייחס כיום לעובדה ש היו מודעים וקשובים לרגע הנוכחי. למרות שניתן לתרגם אותו לשפה הספרדית, מומחים ממליצים להשתמש במונח האנגלו-סכסי או במונח פאלי, מכיוון שהם משקפים טוב יותר את המשמעות של תשומת לב.

מה זה מיינדפולנס? מיינדפולנס הוא תרגול מבוסס מדיטציה המורכב מתשומת לב לאימון היו מודעים להווה. מהי מדיטציית מיינדפולנס? על פי ג'ון קבאט צין (1994), תשומת הלב היא בכוונה לשים לב לרגע הנוכחי וללא שיפוטיות. בעוד שעבור ויסנטה סימון (2007), אחד הנציגים המרביים של מיינדפולנס בספרד, זו יכולת אנושי אוניברסלי ובסיסי המורכב מהאפשרות להיות מודע לתוכן הנפש מרגע לרגע רֶגַע.

מיינדפולנס נולד ממסורות מזרחיות, במיוחד בודהיזם, ובמיוחד ממדיטציית ויפאסנה. מקורו של מיינדפולנס מתחיל ב -2,500 שנה, כאשר סידהארטה גוטאמה השכלל פרקטיקה דתית ופילוסופית שהייתה תודעתית כמהותה.

מהי מדיטציה?

מדיטציה היא דרך להכשיר את המוח. מיינדפולנס מבוסס על מדיטציה, אך זהו נוהג הרבה יותר רחב והטרוגני. תוכלו למצוא מידע נוסף על מדיטציה במאמר זה: סוגי מדיטציה ויתרונותיהם.

מהי מדיטציית ויפאסנה

מדיטציית Vipassana היא סוג של מדיטציה שמקורה בהודו. Vipassana פירושו "לראות את הדברים כפי שהם" וזו המטרה של סוג זה של מדיטציה. זה מתורגל על ​​ידיהתבוננות עצמית של הגוף, הנפש והשינויים שלו.

מיינדפולנס נאמר שהוא סוג של מדיטציה מערבית מאז שהיה מותאם לצרכי החיים במערב.

למרות שמדיטציה היא מנהג קדום, היא החלה להתפשט במערב בראשית המאה ה -20. היא הוקמה בין שנות ה 60-70, ונכנסה לבתי הספר לפסיכולוגיה. לאט לאט שולבה תשומת הלב כטכניקה המשמשת את הרופאים בפרקטיקה המקצועית שלהם. המעריך המקסימלי של תהליך זה הוא ג'ון קבאט-צין, אשר בשנת 1979 חנך את מרכז לתודעה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת מסצ'וסטס וקידם את תוכנית הפחתת הלחץ המבוססת על תשומת לב.

מאז, מחקר על תשומת לב התרבה ​​באופן אקספוננציאלי, וחשף ממצאים לגבי היתרונות המרובים שלו.

מדיטציית התודעה בה אנו משתמשים בפסיכולוגיה עכשווית אינה זקוקה למיקום גוף ספציפי ואינה קשורה לשום סוג של אמונה דתית. זה מורכב מ- תרגול כדי למקד את תשומת הלב ברגע הנוכחי ולהגיב במיומנות לתהליכים נפשיים, ובכך להשפיע על לחץ והתנהגות.

היתרונות החשובים ביותר של תשומת לב הם אלה:

ויסות הטיפול

תשומת הלב היא כמו זרקור המאיר במה. שלב זה הוא גדול מאוד והנורה לא יכולה להאיר הכל, אך היא מאירה חלק מסוים. הגירויים שאנו מעבדים תלויים בתשומת ליבנו וסוגיות כה משמעותיות כמו זיכרון ולמידה תלויות בכך. על כל זה, לדעת להזיז את המיקוד והאור הזה למה הכי חשוב לטפל בכל עת זה בעל חשיבות חיונית. מיינדפולנס מאפשר לאמן את ויסות תשומת הלב ומאפשר לנו להיות מודעים למה שאנחנו נוטים להתעלם כאשר אנו מפעילים את הטייס האוטומטי.

רגעים מודעים

על מנת לעמוד בדרישות החברה של ימינו, באופן כללי, קצב החיים מואץ. למידת תשומת לב מאפשרת לך להשבית את הטייס האוטומטי ומאפשרת להיות רגעים מודעים יותר, כלומר רגעים שאתה מודע להווה.

קשב ורגשות

מיינדפולנס או מיינדפולנס, על ידי התמקדות ברגע הנוכחי, מאפשר להיות מודע למה שאתה מרגיש עכשיו. עם זאת, אנו יכולים לסבול פחות מרגשות שהורגשו בעבר, לצפות פחות רגשות שעלולים להתעורר בעתיד ולהיות מודעים יותר לאילו רגשות אנו חשים בהווה, בזה רֶגַע. הכרת המצב הרגשי הנוכחי היא הצעד הראשון לוויסותו. ויסות רגשי מורכב מהתאמת ביטוי רגשי למצב.

לזהות מחשבות

המוח לא מפסיק להפציץ מחשבות ברציפות. היותך מודע לפעילות זו מאפשר לך לנהל אותה. יש מחשבות שאין להן פונקציה אמיתית באותו הרגע המדויק ומייצרות רעש רקע במוח. באמצעות מודעות, אנחנו יכולים עזוב את המחשבות האלה להתמקד במה שאנחנו רוצים.

מיינדפולנס ללמוד

לימודים תוך שמירה על תשומת הלב המלאה שלך במה שאתה קורא היא פעולה של תשומת לב. מיינדפולנס עוזר ללמוד על ידי שיפור ויסות הקשב והפחתת זרם המחשבות המסיחות את הדעת.

הרפיה ותודעה

יש לציין כי תשומת לב איננה טכניקת הרפיה והיא אינה מטרתה העיקרית. עם זאת, זה יכול להיות תוצאה מועילה.

קשב וחרדה

חרדה היא רגש נורמלי ותפקודי, המשמש להפעלת הגוף מול סכנה אפשרית. עם זאת, לפעמים החרדה הופכת לפתולוגית מאחר שההפעלה מוגזמת ומונעת תפקוד תקין. חרדה נובעת מדאגה עזה לעתיד, מפחד מצפה. לכן, תשומת לב או תשומת לב, מסייע בהפחתת חרדה מיקוד תשומת הלב ברגע הנוכחי.

מיינדפולנס ומערכות יחסים

באמצעות תרגול של תשומת לב הם גם משפרים את היחסים עם אנשים אחרים, מכיוון שזה מעודד התפתחות מיומנויות חברתיות כמו יכולת אמפתיה והבנה.

מיינדפולנס וחינוך

ה היתרונות של מיינדפולנס בתחום החינוך הם מגבירים את היצירתיות ומשפרים את הביצועים האקדמיים.

מיינדפולנס ומוח

כיצד משפיע מיינדפולנס על המוח? קליפת המוח הקדם-חזיתית הגב מופעלת באמצעות תשומת לב והתבוננות עצמית, תוך כדי מטה-קוגניציה קליפת המוח הקדם חזיתית מופעלת, ומעדיפה עיבוד מודע יותר של מידע.

הרשתות התלמיות-קליפות המוח של המוח יוצרות תחזיות לעתיד עם המידע שנלכד דרך החושים באמצעות קישוריות עצבית חזקה מאוד. זה מאפשר למוח להעריך הערכות מהירות על מנת לבצע התנהגויות תואמות את ההישרדות. עם זאת, הוא גם מעצב את הנפש במונחים של טוב או רע ומעודד תגובות אינטנסיביות על סמך חוויות קודמות. מיינדפולנס מאפשר לך להפסיק להזדהות עם אותה תפקוד, להיות מודע לכך שפעילות נפשית זו אינה מייצגת את ה"אני "ובכך לנתק את התהליכים האוטומטיים.

במחקר קשב ומדעי המוח נמצא כי תרגול המיינדפולנס קשור לא עובי מוגבר של האזור הקדמי המדיאלי והבידוד. הם גם מצביעים על כך שתרגול מיינדפולנס קשור לשינויים ב ריכוז חומר אפור באזורים במוח האחראים על זיכרון, למידה וויסות רגשות.^[1]

כיצד מתרגלים מיינדפולנס? לפני שמתחילים, חשוב להכיר את המרכיבים השונים של תשומת הלב כדי ללמוד כיצד לתרגל אותה.

1. להיות מודע

זה על לשים לב באופן מלא ברגע הנוכחי, כלומר להיות מודעים למה שקורה כאן ועכשיו. זה קשור להיות מודע לנעשה ולמה שעובר בראש בראש זה: מידע שתופסות החושים ומוצרי הנפש עצמו (מחשבות, זיכרונות, דמיונות, וכו).

2. שעון

מדובר בהתבוננות במה שנראה לתודעה כמשתנה תוכן כל הזמן. פשוט התבונן במה שמופיע.

3. לקבל

יופיעו מחשבות העלולות לגרום לדחייה או לסלידה. עם זאת, מיינדפולנס מנסה לקבל ולאפשר למחשבות להיות כמו שהן. הקבלה מורכבת מ אל תשים התנגדות.

4. לא שופט

לא לשפוט את המחשבות המופיעות במוח מורכב מ להימנע מביצוע הערכה או תגובה, חיובית או שלילית.

5. לחוות

מיינדפולנס מציע גישה סקרנית ופתוחה, שבעזרתה מתקבלות תחושות נוכח בסקרנות, כאילו זו הפעם הראשונה שהם הופיעו, תוך הימנעות מההשפעה של למידה קודמת.

6. חֶמלָה

אחד המרכיבים החיוניים של מיינדפולנס הוא יחס של חסד אוהב וחסד כלפי האובייקט הנצפה. תוכלו למצוא מידע נוסף אודות רכיב זה במאמר זה: חמלה עצמית בפסיכולוגיה.

7. לְשַׁחְרֵר

שחרור פירושו לשחרר דברים שעוזבים מבלי לנסות לשמור עליהם. זה מורכב מהבנה שהכל בלתי-קבוע, שלכל דבר יש התחלה, משך וסוף. כשקצה זה קורה, מתוך תשומת הלב מוצע לא להיאחז, אלא להרפות. כלומר, להרפות מהחוויה.

8. סבלנות

להיות סבלני בתרגול של תשומת לב פירושו להבין שדברים קורים כשצריך.

9. אמון

ביטחון מורכב מאמונה בעצמך, ברגשות שלך ובאינטואיציה ובחוכמה שלך.

בהחלט, תרגול מיינדפולנס מורכב מ תן למחשבות שלך לזרום בלי להתנגד או לשפוט אותם, פשוט להתבונן איך הם באים והולכים. חשוב להבדיל את עובדת מיקוד הקשב ואת הגישה בה היא נעשית. בנוסף למיקוד תשומת הלב בהווה, יש לאמץ גישה המאופיינת בסקרנות, בפתיחות ובקבלה.

סוגי תרגול מיינדפולנס

תרגול המיינדפולנס יכול להיות רשמי או לא רשמי. תרגול מיינדפולנס רשמי דורש מינימום של 45 דקות ביום בתרגילי מדיטציית מיינדפולנס. מצד שני, התרגול הבלתי פורמלי של מיינדפולנס מורכב מיישום מיומנויות מיינדפולנס בכל פעולה יומיומית כמו אכילה או הליכה.

בתוכנית להפחתת לחץ המבוססת על מיינדפולנס (MBSR) ו- טיפול קוגניטיבי מבוסס מיינדפולנס (MBCT), נעשה שימוש בתרגול רשמי ובלתי פורמלי. במקום זאת, בטיפול דיאלקטיקה התנהגותית (DBT) ובטיפול קבלה ומחויבות (ACT) משתמשים בתרגול בלתי פורמלי בלבד.

מומלץ להתחיל לתרגל מיינדפולנס בעזרת או בליווי של איש מקצוע, באמצעות שיעור מיינדפולנס או הפעלת מיינדפולנס. השלבים לתרגול קשב הם:

1. מכירים ומבינים את הטכניקה.
2. הקדישו מקום בזמן לתרגל אותו.
3. התחל בתרגילים פשוטים יותר.
4. הגדל את הקושי בתרגילים עד שתוכל ליישם תשומת לב בפעילות היומיומית.
5. תרגלו תשומת לב בפעילויות יומיומיות.

תרגיל צימוקים

אחד התרגילים הנפוצים ביותר להבנת ולהתחיל לתרגל תשומת לב הוא תרגיל הצימוקים. תרגיל זה מחולק לשני חלקים: בראשון ההוראה היא לאכול צימוק באופן קבוע. בחלק השני הסיסמה היא בצע את השלבים הבאים:

1. החזיקו את הצימוק ביד או באצבעות והתבוננו בו כאילו זו הפעם הראשונה שראיתם צימוק.
2. ראו והתבוננו בקפידה בכל פרטי הצימוק: הצבע, הקפלים וכו '.
3. לגעת ולהקשיב. חקור את המרקם של הצימוק, הזז אותו, לחץ אותו והאזין לצליל.
4. רֵיחַ.
5. הניחו את הצימוק בפה ותחקרו את התחושה שיש את הצימוק על הלשון.
6. ללעוס: נושכים את הצימוק ותופסים את המרקם והטעמים של הצימוק בפה.
7. לִבלוֹעַ.
8. שימו לב לאפקטורים האחוריים.

תרגיל הצימוקים מסתיים עם השתקפות על החוויה לאכול את הצימוק באופן קבוע ולאכול אותו בקשב, להיות מודע או לתרגל קשב.

להלן מספר תרגילים פשוטים אחרים לתרגול מיינדפולנס.

ישנם סוגים שונים של תרגילי קשב וטכניקות קשב. במקרה זה יפורטו תרגילי תשומת לב למבוגרים וילדים. במאמר הבא מופיעים תרגילי תשומת לב לילדים.

תרגילי תשומת לב מודרכים הם מקום טוב להתחיל בו. ישנן הקלטות מודעות מודרכות של מומחים כמו ויסנטה סימון.

סוג נוסף של תרגילי מיינדפולנס פשוטים ביותר הנהוגים ביותר הם תרגילי מיינדפולנס מהירים שניתן לעשות בכמה דקות ובכל מקום. ההוראות לתרגילים אלה זהות, מכיוון שיש להן מכנה משותף: יש משהו שישמש למיקוד תשומת הלב. אם בשלב כלשהו מחשבה עוברת ואתה מפסיק לשים לב לאובייקט, שום דבר לא קורה. פשוט המחשבה הזו ישוחרר בחביבות ותשומת הלב תתרכז בחפץ.

תרגילי מיינדפולנס תוך 5 דקות

1. טאטוא גוף. תרגיל מיינדפולנס זה מורכב ממציאת עמדה נוחה וביצוע סקירה של כל הגוף, תשומת לב ומודעות למצב ולמיקום של כל חלק.
2. נְשִׁימָה. שים לב לנשימה שלך בכל שלב בתהליך שלך. היו מודעים לשאיפה, לתחושת האוויר שנכנס דרך האף, ממלא את הריאות ועוזב דרך הפה. לגלות שונה תרגילי נשימה.
3. שַׁיִט. מדליקים נר וממקדים את תשומת הלב בלהבה. התבונן בתנועתו, בשינויו ובצבעיו.
4. אמבטיה או מקלחת. בזמן האמבטיה או המקלחת, שימו לב לתחושה שמתרחשת כשהמים נוגעים בעור, היו מודעים לטמפרטורת המים, לעוצמה וכו '.
5. לִשְׁתוֹת. תרגיל מיינדפולנס זה מורכב מלקיחת משקה עם הכרה מלאה, כלומר קודם כל להתבונן בו, לגעת בו, להקשיב לו, להתענג עליו ולשתות אותו תוך שימת לב.

במאמר הבא תוכלו למצוא עוד תרגילי מיינדפולנס למתחילים.

האזנה למוזיקה עם מלוא תשומת הלב שלך היא גם תרגיל במיינדפולנס. תוכלו לתרגל בעזרת הסרטון הבא:

כמה מספרי המיינדפולנס המוכרים והמצליחים ביותר הם הבאים:

• למד לתרגל מיינדפולנס, ויסנטה סימון (2011).
• אחרי האקסטזה, הכביסה. כיצד גדלה חוכמת הלב בדרך הרוחנית, ג'ק קורנפילד (2014).
• ספר התודעה, Bhante Henepola Gunaratana (2012).
• חיים בקטסטרופה מלאה: שימוש בחוכמת גופך ונפשך להתמודדות עם לחץ, כאב ומחלה, Jon Kabat - Zinn (2008).
• תרגול המיינדפולנס (חוכמה רב שנתית), Jon Kabat - Zinn (2016).
• מיינדפולנס: סקרנות וקבלה, חאבייר גרסיה קמפיאו (2015).
• מודעות. מדריך מעשי, דני פנמן (2016)
• נס המיינדפולנס: מדריך למדיטציה, Thich Nhat Hanh (1975).

מאמר זה אינפורמטיבי בלבד, בפסיכולוגיה און ליין אין בכוחנו לבצע אבחנה או להמליץ ​​על טיפול. אנו מזמינים אותך ללכת לפסיכולוג כדי לטפל במקרה הספציפי שלך.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- מיינדפולנס: מה זה ואיך מתרגלים אותואנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריה שלנו מדיטציה ורגיעה.

1. Parra, M., Montañés, J., Montañés, M., & Bartolomé, R. (2012). הכרת תשומת לב. ESSAYS, מגזין הפקולטה לחינוך באלבסטה, 27, 29-46.

• גולדשטיין, E., & Stahl, B. (2016). המדריך למיינדפולנס: תוכנית הפחתת לחץ מבוסס תשומת לב (MBSR) תרגולים יומיים. מערכת קאירוס.
• Kabat-Zinn, J. (1994). לאן שאתה נמצא, לשם אתה הולך. היפריון: ניו יורק
• סיימון, וי. (2007). מיינדפולנס ונוירוביולוגיה. כתב העת לפסיכותרפיה, 66 (67), 5-30.
• סיימון, וי. (2013). קשב ופסיכולוגיה: הווה ועתיד. מידע פסיכולוגי, (100), 162-170.
• ווסקז-דקסטר, ע. ר. (2016). תשומת לב: מושגים כלליים, פסיכותרפיה ויישומים קליניים. כתב העת לנוירו-פסיכיאטריה, 79 (1), 42-51.