טכניקות הרפיה של ברנשטיין וברוקובק

מודל האינטגרציה למחקר שהוצע על ידי D.A. ברנשטיין ות.ד. Brokovec מסומן עבור הסבירו למטופלים בפגישה ראשונה לאילו צעדים הם הולכים לבצע לְהִרָגַע. השבר הזה לדעתי מסביר בבירור את השיטה המוצעת. לאחר ההסבר, הלקוחות יהיו מרוצים מכל סוג של שאלה או ספק שיש להם; נותנים לו אישור ללכת לשירותים, לפתוח את כפתור בגדיו, להרגיש בנוח וכו 'ואז מתחיל האימון. לאחר מכן, בפסיכולוגיה מקוונת נסביר בפירוט את טכניקות הרפיה של ברנשטיין וברוקובק.

אינדקס

1. דוגמה להרפיה סטנדרטית בטכניקות ברנשטיין וברוקובק
2. תרשימי קבוצות שרירים לאימון הרפיה
3. מודל טכניקות הרפיה המוצע על ידי ג'יי אר קאוטלה וג'רודן.
4. טכניקת הרפיית שרירים
5. הרפי את הידיים שלך
6. איך להרגיע את החזה
7. הרפיית בטן
8. הרפיית השרירים מתחת למותניים
9. איך להרפות את הרגליים
10. הרפיית פנים
11. להירגע בצוואר
12. הרפיית כתפיים
13. שלב 1 של המודל שהוצעו על ידי T. Carnwath ו- D. Miller.
14. שלב 2 של מודל הרגיעה של ת. Carnwath ו- D. טוֹחֵן
15. שלב 3 של מודל הרגיעה של ת. Carnwath ו- D. טוֹחֵן

"נהלים בהרפיה מתקדמת. הם פותחו לראשונה בשנות השלושים על ידי פיזיולוג בשם ג'ייקובסון, ובשנים האחרונות שינינו את הטכניקה המקורית שלו כדי להפוך אותה לפשוטה ויעילה יותר. בעיקרון ה

"נתחיל באימון היד והאמה. אבקש ממך למתוח את השרירים ביד ימין ובאמה על ידי קפוץ אגרופך. עכשיו אתה אמור להיות מסוגל להרגיש את המתח בידך, במפרקי הידיים, באמה. אתה יכול להרגיש את המתח הזה? טוב בסדר. לאחר שנרפה את קבוצת השרירים ההיא נלך לאחד עם שרירי הזרוע הנכונים ואבקש ממך להדק אותו על ידי דחיפת מרפקך אל זרוע הכיסא. אתה אמור להיות מסוגל לקבל תחושת מתח בשרירי הזרוע מבלי לכלול את שרירי הזרוע והיד. אתה יכול להרגיש את המתח שם עכשיו? לאחר שסיימנו את הרפיית היד, האמה ושרירי הזרוע הימניים, נעבור ל את שרירי היד השמאלית והאמה, נמתחים ומרגיעים אותם באותו אופן כמו בזרוע ימין. כמו כן, נמתח ונרפה את שרירי שרירי הזרוע השמאלית בדיוק כפי שעשינו עם ימין. "

"לאחר שנרפה את הידיים והידיים, נרפה את שרירי הפנים ולצורך רעיונות אנו הולכים לחלק אותם לשלוש קבוצות, ראשית, לשרירי אזור הפנים. המצח (החלק העליון של הפנים), ואז החלק המרכזי (החלק העליון של הלחיים והאף), ולבסוף החלק התחתון (לסתות וחלק תחתון של לחיים) ". נתחיל מהשרירים בחלק העליון ואבקש ממך להדק אותם על ידי הרמת גבות גבוה ככל האפשר, יצירת מתח במצח ומעלה באזור הקרקפת. אתה יכול להרגיש את המתח הזה עכשיו?

"טוב מאוד. כעת נרד לשרירי החלק המרכזי של הפנים. כדי להדק את השרירים הללו, אבקש ממך לפזול ובאותה עת לקמט את האף, להשיג מתח בחלק המרכזי של הפנים שלך. אתה יכול להרגיש את המתח כאן, עכשיו? בסדר טוב מאוד. ואז נמתח את שרירי החלק התחתון ולשם כך אבקש מכם להקפיץ את השיניים ולהחזיר את זוויות הפה. אתה צריך להרגיש מתח בפנים התחתונות שלך ולסתות. האם אתה מרגיש את המתח באזור הפנים הזה עכשיו? "" טוב. לאחר שסיימנו את שרירי הפנים נרפה את אלו של הצוואר, וכדי להשיג זאת, אני אעשה זאת בקש ממנו לדחוף את סנטרו כלפי חזהו תוך שהוא מנסה למנוע ממנו לגעת חזה. כלומר, אני רוצה שתניג את השרירים בקדמת הצוואר עם אלה מאחור. אתה צריך להרגיש קצת רועד או רועד בשרירים האלה כאשר אתה מתוח אותם. אתה יכול להרגיש את זה עכשיו? "

"בסדר, בסדר. נעבור לשרירי החזה, הכתף והגב. אנחנו הולכים לשלב כאן כמה שרירים ואבקש ממך למתוח אותם על ידי נשימה עמוקה, החזקתו ובאותה מידה הזמן להציב את השכמות, כלומר להחזיר את הכתפיים לאחור ולנסות להשיג את השכמות לגעת. אתה צריך להרגיש מתח משמעותי בחזה, בכתפיים ובגב העליון. אתה יכול להרגיש את המתח הזה, עכשיו? טוב בסדר".

"נעבור לשרירי הבטן וכדי להדק אותם אני אבקש ממך להקשות על הבטן, להפוך אותה למתוחה כאילו חשבת שתפגע בה. אתה צריך להרגיש מתח רב ומתח באזור הבטן שלך. אתה יכול להרגיש את המתח הזה, עכשיו? טוב מאוד".

"לאחר הרפיית שרירי הקיבה, נעבור לאלה של הרגליים והרגליים ונתחיל בחלק העליון של רגל ימין וירך. אני אבקש ממך למתוח את החלק העליון של רגל ימין על ידי ניגודיות השריר הארוך על הרגל עם הקטנים מאחור. אתה צריך להרגיש שהשריר הגדול בחלקו העליון קשה. אתה יכול להרגיש את זה, עכשיו? טוב מאוד".

"עכשיו נעבור לשרירי השוק הימני, החלק התחתון של הרגל ואני אבקש ממך להדק את השרירים כאן על ידי משיכת האצבעות כלפי מעלה לכיוון הראש. אתה צריך להרגיש את המתח בכל אזור העגל. אתה יכול להרגיש את המתח הזה, עכשיו? בסדר טוב מאוד. כעת אתם מתכוונים להפעיל מתח על שרירי כף הרגל הימנית ולשם כך עליכם למתוח את קצה כף הרגל, לסובב אותה פנימה ולעיקם את האצבעות בו זמנית. אל תמתח את השרירים שלך חזק מדי, מספיק כדי להרגיש את הרצועה מתחת לקשת וכדור הרגל. האם אתה מרגיש את המתח, עכשיו? טוב מאוד".

"אנו הולכים לכוון את השרירים ברגל השמאלית העליונה על ידי מתיחה והרפיה שלהם בדיוק כמו שעשינו בצד ימין. לאחר מכן נמשיך עם שרירי החלק התחתון תוך שימוש באותם פרוצדורות. שאנחנו משתמשים בצד ימין ולבסוף ברגל שמאל, נמתחים ומרגיעים אותה מצב".

"נקודה חשובה נוספת שיש לזכור היא שאני מקווה שתסיר מיד את המתח המצטבר באותן קבוצות שרירים כשתתבקש. אנא אל תתנו למתח להתפוגג בהדרגה. לדוגמא, כשמתחת את השרירים ביד ימין ובאמה, אבקש ממך להירגע, ו כשאני מבקש את זה הייתי רוצה שתפרוק לחלוטין או מיד את כל המתח שיש בך שרירים. אל תפתח את היד בהדרגה, תן לכל המתח לעבור באותו הזמן. "

"ברגע שנרגענו קבוצת שרירים עדיף אם הם לא זזים. אל תפחד לזוז, אך אל תעשה תנועות מיותרות במהלך הפגישה. אני גם אבקש ממך לא לדבר במהלך הפגישה, אתה תקשר איתי באמצעות אותות ידיים. ".

המחברים מציעים גם סדרה של אסטרטגיות חלופיות עבור אותם לקוחות שאינם יכולים לבצע סוג התרגילים המוצעים או מתקשים במתח באמצעות פרוצדורות מיוצג. לדברי מחברים אלה, ההכשרה כוללת שלושה שלבים: בראשונה מלמדים את הלקוח הרפיה על 16 קבוצות שרירים, ממשיכים בלימוד ה הרפיה על 7 קבוצות שרירים ולבסוף התרגול מסתכם ב 4 קבוצות שרירים.

להלן אנו אוספים את הטבלאות המתאימות לשלבי האימון השונים (לקוחים מ- J.M. Buceta et al., 1989).

שולחן 1. קבוצות שרירים שהוצעו על ידי ברנשטיין ובורקובץ (1973)

• יד ואמהות דומיננטיות
• שרירי זרוע דומיננטיים
• יד ואמה לא דומיננטית
• שרירי זרוע לא דומיננטיים
• חֲזִית
• חלק עליון של הלחיים והאף
• חלק תחתון של הלחיים והלסתות
• צוואר וגרון
• חזה, כתפיים וגב עליון
• אזור בטן או קיבה
• ירך דומיננטית
• עגל דומיננטי
• רגל דומיננטית
• ירך דומיננטית
• עגל לא דומיננטי
• כף רגל לא דומיננטית

שולחן 2. קבוצות שרירים שהוצעו על ידי ברנשטיין ובורקובץ (1973)

• יד וזרוע דומיננטיים
• יד וזרוע דומיננטיים
• יָקָר
• צוואר וגרון
• חזה, כתפיים, גב ובטן
• רגל ורגל דומיננטית
• כף רגל ורגל לא דומיננטיות

שולחן 3. קבוצות שרירים שהוצעו על ידי ברנשטיין ובורקובץ (1973)

• יד וזרועות
• פנים וצוואר
• חזה, כתפיים, גב ובטן
• רגליים ורגליים

על פי אותו מחבר:

"במהלך תרגילי הרפיית מתח, הלקוח, תוך מתיחת קבוצה מסוימת של שרירים, צריך להתרכז בתחושת המתח באותו אזור בגוף, בניסיון לדעת, הכי טוב שאפשר, את הנקודות של מתח מקסימלי; לאחר מכן, עליך לשחרר את השרירים המתוחים ולהתרכז בהבדל בין המתח הקודם למצב נוכח, מנסה להתבונן בהפחתות הקטנות שמתרחשות, בהדרגה, בכל רגע בנקודות המקסימום מתח. באופן זה, תוך המשך תרגול, הלקוח לומד, קודם כל, לזהות מצבי מתח שרירים והרפיה בגופו; שנית, להיות מודעים לרצף המתח-הרפיה ולבסוף, מהידע הקודם, לקדם מרצון את מצב הרגיעה. כפי שניתן לראות, אינטראקציה בין גוף לנפש היא מהותית בתהליך, ולמעשה ניתן לראות את ההשפעות של הרפיה מתקדמת ברמה הפיזיולוגית והקוגניטיבית. "

לאחר הקדמה הסברתית של מטרת הרגיעה, נסביר ללקוח את צעדים שיש לעקוב אחריהם בתהליך אימון הרפיה:

"ברגע שיהיה לך נוח, אתה צריך להתחיל למתוח ולהרפות קבוצות שרירים. כאשר אתה מותח שריר, נסה להבחין באיזה אזור מסוים אתה מרגיש את המתח. חשוב מאוד שתשיג את מידת המתח המרבית האפשרית, ככל שתצליח להשיג עבור כל קבוצת שרירים. ואז התמקדו בהרגשתכם כאשר השרירים שלכם נינוחים. הרצף, אם כן, הוא כדלקמן: (1) מותח את השרירים במידה המרבית שלהם, (2) מבחין בסך הכל השרירים את תחושת המתח, (3) להירגע ו- (4) להרגיש את התחושה הנעימה של הרפיה. כשאתה מהדק אזור מסוים בגוף, עליך לשמור על שאר הגוף רגוע. זה יהיה קשה בהתחלה, אבל עם קצת תרגול תצליח. אם יש לך בעיות באזור מסוים, כמו שרירי הפנים או הראש, תרגול מול מראה יכול להועיל [...].

כאשר אתה מתרגל לראשונה הרפיה, עליך לוודא שאתה מאפשר מספיק זמן להרגיש את המתח ואת תחושת הרגיעה. אנו ממליצים לך להחזיק כל חלק בגופך מתוח כחמש שניות ולהתמקד בהרגשת תחושת הרגיעה למשך עשר שניות לפחות. חלקים מסוימים בגופך עשויים להימשך זמן רב יותר מאחרים (לדוגמא, גבך לוקח בדרך כלל זמן רב יותר מזרועותיך). יש לאפשר פרקי זמן ארוכים יותר עבור אזורים קשים במיוחד. כשאתה חושב שאתה לוקח מספיק זמן לבחון את תחושות המתח והרגיעה שלך, נסוג בהדרגה את תשומת ליבך לנקודה זו כדי שתוכל להתמקד ספציפית ברגשות המתח ורגיעה. "

לאחר כל ההבהרות המתאימות בנושא, אנו ממשיכים לתרגול ההדרכה לפי התוכנית הבאה.

כדי להתחיל בהרפיה, בחר מקום נוח, עם תאורה עמומה וללא יותר מדי רעש. ה שלבי הרפיה בסיסיים הם:

• מתח 5-7 שניות.
• תירגע 15-20 שניות.

עליכם להתמקד תחילה במתח כלא נעים ואז ברגיעה כנעים. להלן השלבים להרגעת כל חלק בגוף.

עקוב אחרי אלה צעדים להרפיית זרועותיך.

• זרוע ימין: מתח את היד... תירגע.
• זרוע שמאל: מתח את היד... תירגע.

מתח את החזה שמחזיק באוויר... להירגע על ידי גירוש האוויר.

ואז התמקדו בהרפיה, בנשימה רגילה והשאירו את שרירי החזה רפויים, נינוחים, ללא מתח.

הדק את שרירי הקיבה על ידי לחיצת הקיבה פנימה... החזק... לְהִרָגַע.

הדק את השרירים מתחת למותניים על ידי לחיצה על הישבן על הכיסא 5-7 שניות... להירגע ולהתמקד בהרפיה המתרחשת בשרירים אלה, משחררת אותם, ללא מתח.

• מימין: מתיחות רגליים מורמות למעלה... תירגע.
• משמאל: מתוח... תירגע.

הרפי את המצח

הדק את המצח באמצעות הרמת גבות למעלה... לְהִרָגַע. התמקדו ברגיעה.

הרפי עיניים

מתח את עיניך על ידי עצום אותן ולחץ אותן בחוזקה... לְהִרָגַע.

הרפי את האף

מתח את האף על ידי הרמתו מעט... תירגעי.

הרפיית הפה

מתח את הפה שלך על ידי לחיצת שפתייך זה לזה... לְהִרָגַע. התמקדו בהרפיה על ידי השארת השרירים רפויים וללא מתח.

איור 9. פֶּה. צוואר: (ראה איור 10) מתח את הצוואר, לוחץ את הראש חזק לכיסא או למיטה (5-7 שניות)... הירגעו (15-20 שניות), התמקדו בתחושת הרגיעה המתרחשת כאשר אנו מרפים את שרירינו.

• תרגיל 1: מתח תחילה את כתפיך, מושך אותם לכיוון האוזניים ככל האפשר... לְהִרָגַע.
• תרגיל 2: מתח את כתפיך על ידי לחיצה חזקה על הגב (על הספה או על המיטה)... לְהִרָגַע.

לבסוף, תרגול טכניקות נשימה. לוקח אוויר אוחז בו כמה שניות ואז משחרר תוך כדי חזרה נפשית על המילה "הרפו" ושחרר את כל שרירי הגוף. חזור על כל התרגילים המוצעים אך ללא מתיחה, פשוט הרגע את כל החלקים המתוארים.

מחברים אלה מציעים א מודל למידה המחולק לשלושה חלקים. הראשון מורכב מבקרת נשימה; השנייה היא ההרפיה המתקדמת עצמה; השלישית היא טכניקת מדיטציה עם תמונות חזותיות. המודל הוא כדלקמן, החל מ שלב 1:

השיטה כוללת מיקוד תשומת הלב, ראשית, בנשימה. בעיניים עצומות, שימו לב איך הנשימה שלכם מאטה לקצב קל וסדיר. זהו מקצב הנשימה הטבעי, הוא אינו מצריך מאמץ מצד הפרט, הוא מתרחש בפני עצמו. על ידי התמקדות בקצב הנשימה הטבעי שלך, זה יכול להיות מועיל לדמיין חזותית את החזה שלך עולה ויורד כשנשמת פנימה. ונשום..., נשם פנימה... לִנְשׁוֹף... זה רק עניין של התבוננות רגועה בקצב הנשימה הטבעי במשך שלוש דקות.

בשלב הבא של שיטת הרפיה המלאה, מתרגלים מתח שרירים והרפיה. באמצעות קצב הנשימה הטבעי כמדריך, הם ימתחו ואז להרפות קבוצות שרירים של כל הגוף. זה ייעשה פעמיים עבור כל קבוצת שרירים. מה שחשוב לזכור הוא שהשרירים שלך מתוחים כשנשמת ונרגעים כשנשמת. לכן, כאשר אתה נושם פנימה, אתה צריך למתוח קבוצת שרירים על ידי כיווץ השרירים 75% מכל מה שהם יכולים להתכווץ, מבלי לגרום לכאב או התכווצויות. המתח נשמר לשתי שאיפות, ואז בזמן הנשיפה המתח משתחרר. אפשר לו להשתחרר פתאום כשנשמים החוצה, כאילו הוא נדחק החוצה מהגוף. אם נראה שנותר מתח מסוים, גרש אותו בנשיפה הבאה. זכור להמשיך לנשום באופן טבעי על ידי שמירה על מתח ולמתוח רק קבוצת שרירים ספציפית אחת בכל פעם. טיפ נוסף: בעת הנשיפה, שחרור המתח, אמור לעצמך (נפשית) את המילה "להירגע", כך שהרגיעה קשורה נפשית לנשימה ולמילה "להירגע". לאחר הרפיית קבוצת השרירים, שימו לב להבדל בין מתח להרפיה וכיצד שרירים רגועים מרגישים רכים, חמים וכבדים כאשר אתם "נושמים" את המתח.

הנה רשימה של קבוצות השרירים החשובות להירגע. יש לעקוב אחר כולם לפי הסדר המצוין, למתוח ולהרגיע כל קבוצה פעמיים לפני שעוברים לקבוצה הבאה:

• ידיים. מתח את הידיים על ידי לחיצת האגרוף ולחץ. לְהִרָגַע. חזור.
• אמות ידיים מקפלים את הידיים ליד מפרקי הידיים, מותחים את האצבעות כלפי מעלה. לְהִרָגַע. חזור.
• שְׁרִיר הַזְרוֹעַ. נסה לגעת בכתפיים באגרופים בהתאמה, תוך מתיחת שרירי הזרוע. לְהִרָגַע. חזור.
• כתפיים. הרימי את הכתפיים כאילו רצית לגעת באוזניים. לְהִרָגַע. חזור.
• חֲזִית. הרימי את הגבות ככל האפשר. לְהִרָגַע. חזור.
• פָּנִים. קמטו את האף ועצמו את העיניים (סחטו אותן). לְהִרָגַע. חזור.
• שפתיים. לחץ את שפתייך זה על זו. לְהִרָגַע. חזור.
• שפה. לחץ את הלשון על גג הפה. לְהִרָגַע. חזור.
• צוואר. לחץ את הראש על גב הכיסא או על הכרית. לְהִרָגַע. חזור.
• חזה. נשמו עמוק כך ששרירי החזה יתרחבו. עצור את נשימתך במשך חמש שניות ואז נשם אותו. אפשר לקצב הנשימה לחזור למצב נורמלי וחזור על המחזור.
• בֶּטֶן. מתוח, תוך שמירה פנימה, שרירי הבטן "נמשכים" לכיוון עמוד השדרה. החזק אותו ככה למשך חמש שניות והרגע אותו. אפשר לנשום להתנמל ולחזור.
• חזור. צרו קשת עם הגב (הפרדו בינו לבין הכיסא). לְהִרָגַע. חזור.
• רגליים וירכיים. מרימים את הרגליים מהכיסא או מהמיטה, מותחים את שרירי הירך. לְהִרָגַע. חזור.
• עגלים ורגליים. מרימים את בהונות הרגל לאחור ומתחים את שרירי השוקיים. לְהִרָגַע. חזור.

לקראת הסוף הרפיה של כל צורת שריריםשימו לב להבדל בשחרור המתח, כמה טוב להיות רגועים, חמים וכבדים, לשם שינוי. לאחר השלמת רצף הרפיית השרירים, הרגישו את כל גופכם בשכיבה, כבד ונינוח, שוקע בכיסא או במיטה. הישאר בשכיבה תוך המשך קצב הנשימה הטבעי שלך ללא מאמץ.

בתוך ה השלב השלישי של הרפיה מוחלטת אתה מנסה להסיר את דעתך בהדרגה מלחצי חיי היומיום, תוך שאתה ממשיך להיות ערני וער. במילים אחרות, שלב זה כולל הרפיה של הנפש, בנוסף לזו של הגוף. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לבחור לפני שמתחילים במפגש הרפיה, תמונה או זיכרון אהובים שניתן לחקור במשך חמש או עשר דקות בשלב האחרון הזה. אנשים רבים מוצאים את הדימוי של שכיבה על חוף חם ושטוף שמש מרגיע מאוד. אם נבחר תמונה זו, יש להשתמש בחושים כדי להפיק את המרב מתחושה זו. אפשר לדמיין לשמוע את קול הגלים מתנפצים בעדינות על החוף, את קול השחפים שעפים, או מרגישים את התחושה החמה של השמש על עור, רוח הים העדינה, הגוף השוכב על החול החם, הכחול של הים מנומר על ידי השמש, צבע החול, צורת העננים העוברים דרך שמיים, ניחוח אוויר ים צח, תחושת שלווה ושלווה ורווחה הנובעת מלהיות רחוק מכל זה, לבד ומסופק על החוף הזה נִפלָא.

תמונות או סצנות מרגיעות אחרות יכולות להיות עובדת השדה באביב עם המראות, הצלילים, המרקמים, הריחות והתחושות שלו. מאפיינים, או אוכל מועדף או כל זיכרון של חופשה עם מספיק כוח ועניין כדי שניתן יהיה לחקור אותם, ליהנות מהם לזמן מה. הדבר החשוב ביותר הוא לשחזר את התמונה הנבחרת עמוק ככל האפשר, תוך חווית הצלילים, המראות, הצורות, הטמפרטורות, הצבעים, הריחות והתחושות שלה. עליכם לזכור שאתם נרגעים ונהנים, משחררים את כל המתחים על ידי "ריחוף" בתוך התמונה.

לאחר סיום השלב השלישי, עליכם לשכב למספר דקות מבלי לעשות שום תנועה גדולה ואז לפתוח לאט לאט מודעות לצלילים בחדר ולתחושת הגוף, לוחצת כלפי מטה ומתחילה לעלות לאט, בלי שום תנועה פתאומית פתאומית. "כפי שניתן לראות, בתכנית זו המחברים נותנים מקום לדמיון כדרך להעמיק את ה הַרפָּיָה.

מאמר זה אינפורמטיבי בלבד, בפסיכולוגיה און ליין אין בכוחנו לבצע אבחנה או להמליץ ​​על טיפול. אנו מזמינים אותך ללכת לפסיכולוג כדי לטפל במקרה הספציפי שלך.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- טכניקות הרפיה של ברנשטיין וברוקובקאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריה שלנו מדיטציה ורגיעה.