המטרה של טכניקות נשימה היא להקל על שליטה מרצון בנשימה ולאוטומציה של בקרה זו כך שתוכל להישמר גם במצבים של חרדה או לחץ גדולים ביותר. הרגלי נשימה נכונים חשובים מאוד בכדי לספק לגוף את החמצן הדרוש לתפקוד תקין. אם כמות האוויר המגיעה לריאות אינה מספקת, הדם אינו מטוהר כהלכה ועמוס בחומרים רעיל, כך שדם מחומצן לא מספיק תורם למצבי עלייה בחרדה ועייפות שרירים, לכן, עם בתרגילי נשימה אנו שואפים להשיג, בנוסף לשליטה בנשימה, ללמוד טכניקת הרפיה טובה לעזור ל לשמור על מצבנו הפסיכוסומטי בתנאים אופטימליים להתמודד עם הסביבה המקיפה אותנו.
לשם כך, ניקח את האוויר לאט מאוד דרך האף ונוציא אותו, גם לאט מאוד, דרך הפה בזמן שננסה להקשיב לצליל הנפלט בעת הוצאת האוויר.
אינדקס
- נשימת ריאות
- תרגיל נשימה דיאפרגמטי
- נשימה שלמה: ריאתי וסרעפתי
- לִנְשׁוֹף
- ייצור יתר
- תשומת לב ממוקדת בנשימה
- נשימה עמוקה להרגעת חרדה
- אזור היישום
נשימת ריאות.
מַטָרָה
למדו לכוון את האוויר בהשראה לחלק העליון של הריאות.
עם נשימה ריאתית
אנו מביאים את האוויר לחלק העליון של הריאות הנשאפים דרך האף לאט מאוד, אנו מחזיקים ומוציאים דרך הפה, גם לאט מאוד, בזמן שאנחנו מאזינים לצליל תוך כדי הוצאתו, ננסה למנוע מאזור הבטן מהלך \ לזוז \ לעבור.
תהליך
הניחו יד אחת על הבטן והשנייה על החזה כך שניתן יהיה לראות טוב יותר את ההשפעות של כל מחזור תפוגה. לאחר מכן מדובר בכיוון האוויר שאנו נושמים לעבר החלק העליון של הריאות הרם את היד המונחת על החזה, אך מבלי להזיז את היד המונחת על הבטן או על בֶּטֶן.
תרגיל נשימה דיאפרגמטי.
מַטָרָה
למד לכוון את האוויר בהשראה לחלק התחתון והאמצעי של הריאות. זוהי נשימה חיונית שכן הסרעפת היא נחשב ללב השני שלנו.
עם נשימה דיאפרגמטית
אנו מביאים את האוויר לאזור הבטן באותו אופן כמו קודם. במקרה זה ננסה למנוע מאזור בית החזה לנוע.
תהליך
מדובר על הפניית האוויר לעבר החלק התחתון, הרגשה איך עכשיו הבטן מתנפחת עם כניסת האוויר. תרגיל זה נוטה לייצג קושי מסוים בהתחלה מכיוון שההיבט של הנשימה אנו משתמשים בו הכי פחות, אך הוא בכל זאת בסיסי והחשוב ביותר. כדי להשיג זאת, אנו יכולים לנסות לעזור לעצמנו על ידי נפיחות בבטן, כנגד הבגדים או כנגד היד המונחת עליה, בזמן שאנחנו נושמים אוויר. חשוב לציין זאת אסור לכפות השראה אלא לאט, אתה לא צריך לרוץ כשאתה לוקח אוויר, אתה צריך לעשות את זה לאט מאוד תוך כדי שליטה על הכניסה שלך דרך האף עד שמגיע ליעדו, בדרך זו בנוסף לנשימה נכונה אנו מגדילים את שליטה עצמית.
נשימה שלמה: ריאתי וסרעפתי.
מַטָרָה
למד לקחת השראה מלאה.
תהליך
מדובר על הפניית האוויר של כל השראה תחילה לאזור הבטן ואז לחלק העליון של הריאות. חשוב לסמן 2 זמנים שונים בהשראה, האחד לכוון את האוויר לאזור הבטן והשני לחלק העליון של הריאות.
לִנְשׁוֹף.
מַטָרָה
למדו לבצע החלפת נשימה שלמה וקבועה יותר (השראה בתוספת תפוגה).
תהליך
לאחר ההשראה נשמור על האוויר בהשראה לכמה רגעים, כדי להבטיח שחילופי הגז יתרחשו כהלכה, ונגרש אותו לאט דרך הפה, נסגור את השפתיים מספיק כך שייווצר צליל רך כאשר אוויר. בעזרת המשוב שהרעש מייצר אנו יכולים לווסת את תפוגתם ולהפוך אותו לאיטי, איטי וקבוע אך לעולם לא פתאומי.
מֶשֶׁך
זה יכול להיות בין 2-4 דקות. התרגיל חוזר על עצמו 3-4 פעמים, עם מרווחי מנוחה של 2-3 דקות, ולכן הזמן המשוער הוא בין 15-20 דקות. ככל שפעמים רבות יותר שאנו מתרגלים לאורך כל היום, כך עדיף שכאשר אנו באמת זקוקים לכך נקבל את ההליך בצורה מושלמת.
ייצור יתר.
מַטָרָה
למד להשתמש ולהכליל את השליטה בנשימה במצבים שונים, רגילים וחרדים.
תהליך
זה מורכב מחזרה על תרגילי הנשימה מספר פעמים במהלך היום במצבים שונים ו מצבים על מנת ללמוד להשתמש בטכניקה בתנאים יומיומיים, רגילים וגם שְׁלִילִי. לשם כך נשנה את המיקום (ישיבה, עמידה, הליכה ...), הפעילות (צפייה בטלוויזיה, נהיגה, עבודה ...), האופן (עיניים עצומות, עיניים פקוחות) ותנאי הסביבה (רעש, נוכחות של אחרים אֲנָשִׁים,...). חשוב שהנוהג יוכלל ככל שיהיו יותר מצבים כך שתשיג את השליטה הכוללת שלך.
מֶשֶׁך
ככל שיותר פעמים ונוכח מספר גדול יותר של פעילויות או מצבים אנו עושים זאת הרבה יותר טוב.
בנוסף, חשוב שלאחר כל מחזור אימונים ננתח הן את הבעיות שעלולות להיווצר והן את התועלות שזוהו. כמו בהרפיית שרירים, גם השליטה והיתרונות יגדלו עם התרגול.
תשומת לב ממוקדת בנשימה.
הוא טכניקת נשימה מאוד פרקטי. זה מורכב מהאדם שממקד את תשומת ליבו בנשימה שלו, ומאפשר לתהליך הנשימה הטבעי והבלתי רצוני להתרחש תחת מוחלט. שליטה מרצון, שבדרך כלל גורמת לנשימה להיות איטית יותר, עמוקה ומבוקרת יותר, ומספקת לכל זה יתרון גדול נַפשִׁי גוּפָנִי.
זה במיוחד שימושי להתמודד עם מצבי חרדה או קונפליקט גם פנימי וגם חיצוני.
נשימה עמוקה להרגעת חרדה.
זה מורכב מאימוץ דפוס נשימה שמרמז מצד אחד על השראה עמוקה במקום השני תקופת החזקת אוויר בתוך הריאות (5-10 שניות) ובמקום השלישי תפוגה לְהַאֵט.
הליך זה מאפשר להשיג א מצב של רגיעה במהירות למרות שזה לא מצב עמוק במיוחד. באמצעות תרגיל זה נוכל לייצר אפקטים חשובים מאוד תוך מספר דקות. זה מאוד שימושי עבור להתמודד עם מצבי לחץ ובמיוחד להפחתת בעיות חרדה, מה שמאפשר לנו להתמודד עם המצבים השונים שעלולים להיווצר אך עם רמות חרדה הרבה יותר נמוך, ובכך לאפשר לתגובות שלנו להיות הרבה יותר יעילות, להסתגלות ולשליטה על ידי שמירה על גופנו בתנאים אופטימליים של חִמצוּן.
אזור היישום.
היישומון של טכניקות הרפיה באמצעות נשימה לאט ונשלט מרצון הוא רב מאוד. בכל הבעיות שעל בסיסן ה חֲרָדָה (פוביות, פחדים לא מוצדקים, תגובות קוגניטיביות לא רציונליות, בעיות בבית הספר, עימותים עם מצבים מורכבים יותר או פחות ...) לחץ והשלכותיה הבריאותיות (נדודי שינה, כאבי ראש, טיקים, גמגום, שליטה באגרסיביות, אימפולסיביות, הפרעות אכילה, הפרעות חברתיות או אישיות ...) ובאופן כללי מול כל סוג של בעיה, פיזית וגם פְּסִיכוֹלוֹגִי.
מאמר זה אינפורמטיבי בלבד, בפסיכולוגיה און ליין אין בכוחנו לבצע אבחנה או להמליץ על טיפול. אנו מזמינים אותך ללכת לפסיכולוג כדי לטפל במקרה הספציפי שלך.
אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- טכניקות הרפיה באמצעות נשימהאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריה שלנו מדיטציה ורגיעה.
בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה
- אמוטיו קריגה, א. (1999): תיאוריה ותרגול של הרפיה. מערכת אימונים חדשה. ברצלונה: מרטינס רוקה.
- Avia, MD (1990). טכניקות קוגניטיביות ושליטה עצמית אצל J.Mayor ו- E.J. Labrador (עורכים). מדריך טכניקות לשינוי התנהגות. עמודים 330-360, מדריד. אלהמברה.
- בסטידה דה מיגל, A.Mª. החשיבות של יישום טיפולים פסיכולוגיים מהדור השלישי בפתרון של מקרה של פיברומיאלגיה. XI הקונגרס הווירטואלי לפסיכיאטריה (18cof345023). אינטרפיקס - פברואר-מרץ 2010. Psychiatry.com
- ברשטיין, ד. ו Borkovec, T.D. (1983). אימון הרפיה מתקדם. בילבאו: דסקל דה ברואר.
- קוטלה, ג'יי. ר. וגרודן, ג'יי. (1985): טכניקות הרפיה. ברצלונה: מרטינס רוקה. (מקורי, 1978)
- Echeburúa, E. ו- Corral, P. (1991). טיפול פסיכולוגי בהפרעות חרדה. ב- G.Buela ו- V. Caballo (עורכים): פסיכולוגיה קלינית יישומית. מדריד, המאה העשרים ואחת.
- יוסף. ר. קוטלה ויוני גרודן. טכניקות הרפיה. מערכת רוקה.
- לברדור, פ '(1992). טכניקות הרפיה ושיטוי רגישות שיטתי. קרן האוניברסיטה העסקית במדריד.
- לברדור, F..; De la Fuente, M.. ו- Crespo, M. (1995). טכניקות בקרת הפעלה: הרפיה ונשימה. בפ"ג לברדור; J.A. Cruz ו- M. Muñoz (עורכים), מדריך לשינוי התנהגות וטכניקות טיפול. עמודים 367-395, מדריד. פִּירָמִידָה.
- מארס לופיס, ויסנטה ומדריד לופז, נאצ'ו. הרפיה מתקדמת.
- סמית ', ג'יי סי. (1985). דינמיקה של הרפיה. גרונה: טיקל העריכה.
- סמית ', ג'יי. ג. אימון קוגניטיבי התנהגותי להרפיה מתקדמת. בילבאו, DDB
