7 תרגילי רוח לב למתחילים

עם המהירות בה מתקדמת החברה שלנו נראה שאנשים חיים שקועים בפיילוט אוטומטית, מבלי להיות מודעים לפעולות היומיומיות ביותר שלנו ולייצר רמות גבוהות של חרדה לחץ.

מסיבה זו, התרגול של תשומת לב יכול להיות שימושי מאוד בחייכם, מכיוון שמטרתו להרחיב את חיי היומיום של כל אחד, ולכן ישנם אינספור תרגילי תשומת לב כך שתוכלו לחיות כל רגע מיום ליום עם הגשמה מקסימאלית ולהתמודד עם חרדה ושחרור מתחים שעשויים להופיע לאורך יְוֹם. למדיטציית מיינדפולנס יתרונות רבים. אם אתה תוהה כיצד אוכל להתחיל בתרגול זה? המשך לקרוא מאמר זה בפסיכולוגיה מקוון שבו אנו מציעים לך תרגילי מיינדפולנס למתחילים.

אינדקס

1. מה זה מיינדפולנס?
2. תרגילי מיינדפולנס למתחילים
3. מדיטציה סטטית
4. תשומת לב לחיי היומיום
5. מדיטציית הליכה
6. סקירת גוף זהירה
7. האטה יוגה
8. התמקדו ביעדים היומיומיים שלכם
9. התמקדו במחשבותיכם

נכון לעכשיו המשמעות של תשומת לב בספרדית תורגמה כ"תשומת לב מלאה "או" מודעות מלאה ". מה זה מיינדפולנס או מיינדפולנס? מיינדפולנס מוגדר כיכולת תביא תשומת לב עצמית לחוויות שחווים ברגע הנוכחי, לקבל אותם ללא שיפוט. מונח זה מורכב מ חמישה רכיביםזה חיוני.

עקרונות התודעה

1. תשומת לב לרגע הנוכחי: זה מורכב מהתמקדות ברגע הנוכחי, במקום להיות מודעים לעבר (ההעלאה) או לעתיד (ציפיות, פחדים ורצונות).
2. פתוח לחוויות: בתרגול של מיינדפולנס יש צורך לערב את מה שמכונה "מוח למתחילים", כדי להיות מסוגלים להתבונן בדברים כאילו זו הפעם הראשונה שראינו אותם, ללא המנגנונים התפיסתיים לֶאֱכוֹף. על מנת לקבל "מוח מתחיל", מחויבות לשמור על גישה של סקרנות, פתיחות וקבלת פנים.
3. קַבָּלָה: קבלה ואי שיפוט יכולים להיחשב שם נרדף. אסור לנו לשפוט את המחשבות, הרגשות ואירועי חיי היומיום, עלינו לאמץ גישה של קבלה ולהימנע משיפוט הנצפה. במקרה שפסק דין מופיע במוחנו באופן לא רצוני, עלינו לתת לו לעבור ופשוט להתבונן בו, אנחנו לא מסתבכים בו.
4. תן לעבור. שחרור מתייחס לאי דבקות בדברים או חוויות. זה מורכב מכך שלא נלכד בשום מחשבה, תחושה, תחושה או רצון, בכך שאיננו מתחברים או מזדהים איתם, עלינו להתייחס אליהם בצורה רחבה יותר, מנקודת מבט לא ממוקדת, כאירועים נפשיים זמניים, מכיוון שכל הדברים אינם הם קבועים ונאחזים בדברים שפג תוקפם שבהכרח צריכים לקרות, יכולים רק לגרום לנו סבל חדש או להגדיל את שכבר קיים.
5. מַטָרָה: מתייחס למה שכל אדם רודף כאשר הוא מתרגל תשומת לב וזה מתפתח לאורך כל התרגול.

ישנם תרגילי תשומת לב שונים למבוגרים, לילדים, לחרדות וכן הלאה. איפה להתחיל? איך לתרגל מיינדפולנס? תרגול המיינדפולנס זה מורכב מגישה לגבי החיים, ולא ממערכת טכניקות, מכיוון שהיא מתרכזת ב תשומת לב לרגע נוכחים כדי לעזור לאדם להתחבר עם עצמו ואל הפעולות שהוא מבצע.

תרגילי מיינדפולנס מאפשרים לנו להיות מודעים למה שקורה בתוכנו ובסביבתנו, ובכך לקדם התפתחות של עצמנו.

תרגולו אינו דורש פרק זמן נרחב, די בכדי לשפר את רווחתנו בכדי לתרגל חלקם תרגילים במהלך היום תוך 5, 10 או 15 דקות. מה שחשוב בתרגול הוא לא התרגיל שמתבצע, אלא הגישה שהאדם נוקט בתרגול זה. להלן נסביר כמה תרגילי תשומת לב פשוטים מאוד, כך שתוכלו להתאמן ביומיום שלכם, גם במהלך הפעולות הפשוטות ביותר, כמו הליכה.

זה מתורגל בישיבה על כיסא או על הרצפה במצב מסוים (זה שנוח לך, עם הגב ישר) ובעוד שאתה במצב רגוע נסה התבונן בנשימה שלך. כשאתה מפנה את תשומת לבך שלא מרצונך לאובייקט אחר, עליך לחזור לנשימה. ככל שתתקדם ויש לך שליטה בטכניקה, אתה יכול להתחיל להתבונן בגוף, בצלילים, במחשבות, ברגשות,... אבל בשביל זה, אתה חייב להיות בעל שליטה על הנשימה שלךמכיוון שכאשר אתה מתחיל להציג אלמנטים מורכבים יותר, כמו מחשבות, עליך למנוע מהריכוז שלך לסטות מהם.

טכניקה זו פשוטה כמו שימו לב לרגע הנוכחי: לשטוף את הכלים, לערוך את השולחן, לנקות את הבית,... שים את כל תשומת הלב על החוויה המיידית כך שהיא תהפוך לחוויה חיה יותר.

טכניקה זו מורכבת מ שימו לב לחוויית ההליכה. אתם הולכים ללא כל מטרה, ומנצלים כל אירוע בו עליכם ללכת ולהתבונן בתחושות כפות הרגליים, הרגליים או הגוף. ניתן לשלב גם תשומת לב לנשימה של מדיטציה סטטית, הדבר החשוב הוא להיות נוכח בכל שלב.

מטרתו היא ליצור קשר מחדש עם גופו. בטכניקה זו אתה חייב להתמקד ברצף בחלקי הגוף השונים בזמן שאתה שוכב בעיניים עצומות. עליכם להתבונן בתחושות, להתחבר לכל אזור, מבלי לשפוט ולקבל את התחושות הלא נעימות המופיעות.

הטכניקה כוללת שונות תנוחות פשוטות על מנת לזכות במודעות רבה יותר לתחושות הגוף, כולל טכניקת המדיטציה הסטטית וסקירה מדוקדקת של הגוף בתורו. אתה יודע את ה היתרונות של יוגה לחרדה?

בתחילת היום למקד את תשומת לבך ביעדים שאתה רוצה להשיג במהלך היום הזה, זה לא צריך להיות הרבה, עדיף שתמקד את תשומת הלב שלך בשניים-שלושה. המטרות יכולות להיות כל, עבודה, אישית, רגשית,... למקד את תשומת ליבך בהן ולהשיג אותן!

באופן כללי, במהלך היום אנו נוטים להילחץ מכיוון שאנחנו מנהלים קצב חיים מהיר מאוד. מול זה, הדבר האחרון שאנו חושבים לעשות הוא לשבת ולעצור כדי להפסיק את הלחץ, מכיוון שאנחנו מחליטים לפעול כדי לסיים את מה שעלינו לעשות, כדי להקל עליו. עם זאת, תרגיל טוב להפחתת עוצמת המחשבות הללו הוא לשבת ולעצור לחשוב בהם.

אם יש לך ילדים או שאתה עובד עם ילדים, אתה עשוי להיות מעוניין לדעת תרגילי תשומת לב לילדים.

מאמר זה אינפורמטיבי בלבד, בפסיכולוגיה און ליין אין בכוחנו לבצע אבחנה או להמליץ ​​על טיפול. אנו מזמינים אותך ללכת לפסיכולוג כדי לטפל במקרה הספציפי שלך.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- תרגילי מיינדפולנס למתחיליםאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריה שלנו מדיטציה ורגיעה.

• אלווארז, מ.ל. (2013). מה זה מיינדפולנס. 2017, מהמכללה הרשמית לפסיכולוגים של מדריד.
• ברטולין, ג'יי ג'יי. (2014). יעילות-יעילות של תוכנית להפחתת לחץ המבוססת על תשומת לב (MBSR): שדרוג. לְהַאִיץ. אסוק. Esp. נוירופסיק, 35, 289-307.
• דידונה, פ. (2011). מדריך קליני למיינדפולנס. בילבאו: Desclée de Brouwer, S.A.
• סיימון, וי. (2010). מיינדפולנס ופסיכולוגיה: הווה ועתיד. מידע פסיכולוגי, 100, 162-170.