"קחו נשימה עמוקה וספרו עד עשר, דמיינו מקום בו אתם מרגישים מאושרים ותכנסו למדיטציה" האם אתה יודע כמה פעמים חברים, משפחה ומומחים הציעו אחת מהטכניקות האלה כדי לשמור על שלך לְהַרְגִיעַ. עם זאת, כשמדובר בהתמודדות בפועל עם הרגע בו הכעס מתפוצץ, קשה להכות במטרה, במיוחד מאחר שאף אחת מהשיטות המפורטות אינה מסוגלת ליצור מודעות.
במאמר פסיכולוגיה-מקוון זה נסביר כמה טכניקות מנטליות שכדאי לנסות לשמור על קור רוח בזמנים קשים.
אינדקס
- לנשום במודע
- למד להקשיב לגוף שלך
- תרגול פעילות גופנית לגוף ולנפש
- הורד תוקפנות עם תנועה
- מנוחה
- להתמקד בהווה
- להתנתק מהעולם החיצון
- שנה את נקודת המבט שלך וחשוב חיובי
- לחשוב על רגעים נעימים
- למד להיות אסיר תודה על מה שיש לך
- הפתיעו את כולם באדיבות
- לטפח את חיי החברה שלך
- להיות סבלני
- להפעיל ניתוק רגשי
- למד להגיד מה אתה חושב
לנשום במודע.
איך להישאר רגועים בעיצומו של כאוס? למרות שזה אולי נראה מוזר, עזרה גדולה נגד מתח וכעס היא לדעת לנשום נכון. כאשר אתה מרגיש דאגה ומחשבות שליליות משתלטות, קחו אחריות על המצב הקשה והקדישו כמה דקות לנשום. אנחנו צריכים רק כמה דקות ביום כדי לעמוד בתנוחה נוחה ורגועה כדי לנשום ולהקשיב לנשימה שלנו.
כדי לבצע את הטכניקה הזו, שנקראת "נשימה מודעת", תחילה שב ועצום עיניים, ולאחר מכן תוכל להתמקד בנשימה שלך. בשלב זה, המוח שלך לא צריך ללכת לשום מקום או לחשוב על שום דבר מלבד השאיפה והנשיפה, לסירוגין כל 20 שניות בין אחד לשני. זה תרגילחיוני לשלוט בחרדה ושליליות.
אם אתה מעוניין לדעת יותר על כך, במאמר הבא תמצא תרגילי נשימה.
למד להקשיב לגוף שלך.
ללמוד למקד את תשומת הלב בעצמנו יהיה שימושי מאוד ללימוד להקשיב ל אותות מהגוף שלנו, כמו מתח או נשימות קצרות ולהתערב בהקדם האפשרי ל לשפר את התגובות ולהגביר את השליטה העצמית.
תרגול פעילות גופנית לגוף ולנפש.
ספורט עוזר להפיג מתחים. למעשה, פעילות גופנית היא בעלת ברית מצוינת במצבי לחץ או כעסים. בתורו, התעמלות זה יעזור לנו לשנות את המיקוד, להתעייף ולהירגע וכדי להעלות את הרמה של סרוטונין, מה שישפר את מצב הרוח שלנו.
מצד שני, אם ריצה, שחייה או ריקוד אינם בשבילכם, תוכלו לשקול ענפים המשלבים את התרגילים פיזיים עם מנטאליים, כמו יוגה, טאי צ'י או מדיטציה מרגשת, שהם גם מרגיעים וגם ממריץ. כך תוכלו להישאר בכושר ואפילו בהתאמה לגוף שלכם.
הורד תוקפנות עם תנועה.
במקרים שבהם אינך יכול לעסוק בספורט, חלופה טובה היא לבחור בה לעשות פרצופים במראהפתחו את הפה כדי לפתוח את הלסתות, עסו את הרקה והגבות, להכות ולבעוט באוויר לשחרר אנרגיות שליליות או לעסות ולחבק אותך לקצת נחמה. הגוף גם צריך את החלק שלך כדי לחזור לשקט.
מנוחה.
אף אדם לא יכול להיות במצב של רוגע ושלווה אם הוא מקריב את שעות השינה שהגוף שלך צריך, שכן השינה חיונית עבור הישאר בשליטה והגבר את האינטליגנציה הרגשית שלך. במהלך השינה, המוח נטען מחדש ומאפשר לך להתעורר מוכן להתמודד עם שארית היום. מסיבה זו, אם לא תנוח מספיק, לא רק הגוף שלך יתעייף, אלא גם תשומת הלב והשליטה העצמית שלך.
למעשה, חוסר שינה מגביר לעיתים קרובות את רמות הורמוני הלחץ, ויוצר מעגל אינסופי לפיו יהיה לך יותר ויותר קושי להירדם ולהשינה טוב יותר.
התמקדו בהווה.
היבט זה חשוב כדי לא להיסחף למחשבות לא מתפקדות על העבר או העתיד, כלומר על היבטים שאנחנו לא יכולים לשלוט בהם. הישאר כאן ועכשיו מאפשר לנו לחיות במצב של נוכחות פעילה ולא שיפוטי להתמקד במה שבאמת שימושי עבורנו.
להתנתק מהעולם החיצון.
להיות תמיד ממוקד במטרה זה מרגש, אבל זה לא עוזר להפוך את הלחץ למצב נפשי לסירוגין. למעשה, להיות זמין לכולם ולכל דבר 24 שעות ביממה, 7 ימים בשבוע, אינו יעיל להורדת רמת החרדה שלך.
לכן, לפחות במהלך סופי שבוע וחגים, להתנתק לכמה שעות רשתות חברתיות, טלפון נייד ואימייל אישי או עבודה. שמרו על עצמכם בכך שתעשו משהו שאתם אוהבים ושאיננו עומדים בשום כלל, כמו שירה, ציור או ספורט, בין היתר. הרגעים האלה רק בשבילך יעזרו לך לא לאבד שליטה על רגשות שליליים בימים הבאים ולהישאר רגועים כשמתגרים בהם.
שנה את נקודת המבט שלך וחשוב חיובי.
שנה את הפרספקטיבה שממנה אתה מתבונן בדברים לכוון מחדש את המחשבות והמוח למצב חיובי. זה לא אומר לראות חיים בכוכבים, לבבות ופרפרים ורודים, אלא לשנות פרספקטיבה ולשלוט ברעש שמחשבות מייצרות לעתים קרובות. זה ישפר את איכות החיים שלנו.
כדי להישאר רגועים, הישארו ממוקדים וחשיבו חיובי, וזה חיוני להפחתת רגשות שליליים כמו מתח וכעס. בדרך זו תגלו כיצד מחשבות חיוביות יכולות להשפיע על מצב הגוף והנפש כאחד.
תחשוב על רגעים נעימים.
אם השקט עומד לעזוב אותך, שנה את הנוף ועשה מאמץ תחשוב על מצב שמעורר בך מחשבות ורגשות נעימים. אותה ארוחת ערב רומנטית עם בן הזוג שלך, הדיבורים המצחיקים עם התינוק שלך, הבדיחות עם החברים שלך... תן לרגשות חיוביים להציף את המחשבות שלך ותשיג מיד איזון מסוים.
למד להיות אסיר תודה על מה שיש לך.
אנחנו כל כך רגילים תמיד לרצות עוד ולהתלונן כל הזמן שלעתים קרובות אנחנו מאבדים את המיקוד במה שיש לנו, וזה מספיק לעתים קרובות.
מחקרים שונים הראו שאנשים שעובדים מדי יום כדי לטפח גישה של הכרת תודה על מה שיש לנו הם מציגים שיפור ניכר במצב הרוח, האנרגיה והרווחה הפיזית שלהם. כדי להשיג זאת, הצעד הראשון הוא להעריך את הדברים הקטנים שמקיפים אותנו, כמו עבודה שנותנת לך את ההזדמנות לחיות בשלום, חבר טוב או זיכרון נעים כלשהו. הם לא חייבים להיות אירועים חשובים, אלא גם דברים קטנים שהם חלק מחיי היומיום.
כמו כן, כאשר החשיבה שאתה עומד להתפוצץ הפכה לקבועה, שבי ותשים לב כל הדברים הטובים שיש לך ויכולים להשיג, התרכזות בחיובי בחייך ובמשהו זה כמו.
הפתיעו את כולם באדיבות.
בזמנים של קונפליקט, כשמישהו קצת מוגזם, אתה יכול להטעות את כולם באדיבותך. אם החכם הרגיל השתלט עליך בזמן שהיית בתור, הוציא את טון הדיבור הרך ביותר שלך והשתמש במילים המפוארות כדי לומר לו כמה הוא היה לא הולם וגס רוח. הניגוד בין תוקפנות צפויה לאדיבות המוצגת בצורה מסוגננת יקצר אותו לטובתך.
לטפח את חיי החברה שלך.
יציאה עם אנשים אהובים או חברים מועילה להפחתת רמות הלחץ או התחושה של "להיות לבד ולא לקבל את זה", אז אל תבודד את עצמך. חיי חברה בריאים ופעילים יגדיל את יכולת השליטה העצמית, יפחית את הבדידות ויגביר את ההערכה העצמית.
באופן כללי, כדי להישאר רגוע יש צורך לפרוק למישהו. מסיבה זו, מומלץ לדבר כדי לשחרר את הרגשות שלך ולהסביר איך אתה מרגיש, כמו גם לבקש עזרה מהאנשים הכי הם סומכים עליך כאשר אתה צריך את זה.רק על ידי השוואה לעצמך והפחתת השמירה שלך תוכל להפחית את רמת הלחץ, החרדה או הכעס שאתה מרגיש. פולש.
להיות סבלני.
חשוב להזדרז ולתת לעצמך זמן ללמוד להבחין ולשים מרחק מסוים בין הפנים לחוץ שלנו. לגדול פירושו ללמוד להקשיב ולהבין מתי אנחנו צריכים זמן. לכן, בחיי היומיום הקדחתניים, שבהם נראים לא פעם קשיים ובעיות לצבור בלי סוף, חיוני לקחת רגע לעצמך ולהוציא אותם לפועל טיפים.
התוצאה לא תמיד תהיה מיידית וייתכן שלא תצליחו לנטרל את החרדה או כעס עם מחשבות חיוביות או להישאר ממוקד בנשימה שלך במשך הדקות נחוץ. עם זאת, הדבר החשוב הוא לתת לעצמך זמן.
עם הגירויים המתמשכים שאנו מקבלים מחו"ל, למדנו לצערנו לקחת בחשבון אחרים יותר משלנו. דורש, עם התוצאה הבלתי נמנעת של היכולת "להתפוצץ" במוקדם או במאוחר, כשאנחנו כבר לא יודעים איך לנהל את כל רגשות.
תפעיל ניתוק רגשי.
לא מדובר בגילוי אדישות או איבוד עניין, להיפך, הפעלת אמצעי ניתוק רגשי להסתכל אחרת על הנסיבות כשהרגשות נרגעו והכל נראה לך ברור יותר, פשוט יותר, ברור יותר. במהלך ריב, זה טוב להניח מיד את סוג זה של ניתוק, מכיוון שכל כעס, קנאה או טינה שאתה מרגיש ברגע זה לא עובד.
עם זאת, זה לא יהיה קל ותצטרכו לתת לעצמכם זמן ומקום. בדרך זו, אם ויכוח עומד להתנוון, יציאה מחדר יכולה להיות שיטה יעילה להחזרת השקט המתאים.
למד להגיד מה אתה חושב.
ישנן דרכים רבות להביע את עצמך, לחשוף רעיונות ורגשות. אדם שמסתתר בשתיקה יכול לעצבן מאוד, בדיוק כמו מישהו שמדבר ללא הפסקה וללא פילטרים. ה הֶחלֵטִיוּת זה, במקום זאת, שיטת תקשורת שמאפשרת להכיל כעס מבלי להדחיק אותו בהכרח, לאשר את זכויות האדם שלו מבלי לשלול את אלה של אחרים. לתקשר את הרגשות שלנו מבלי לפגוע לאדם השני.
מאמר זה הוא אינפורמטיבי בלבד, ב-Psychology-Online אין לנו את הכוח לבצע אבחון או להמליץ על טיפול. אנו מזמינים אותך ללכת לפסיכולוג שיטפל במקרה הספציפי שלך.
אם אתה רוצה לקרוא עוד מאמרים דומים ל איך להישאר רגועים בזמנים קשים, אנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריה שלנו של מדיטציה והרפיה.
בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה
- אסיון, ג. (2020). איך לשמור על קור רוח: 8 טכניקות בלתי ניתנות לטעות. התאושש מ: https://www.alfemminile.com/psicologia/come-mantenere-la-calma-s4009828.html
- ליברמן, ד. י. (2020). בוא רגוע. מילאנו: תה.
- זאני, ג. (2022). השקט בסערה: 8 דרכים לשמור על קור רוח. התאושש מ: https://www.giuliazanipsicologa.com/2020/07/06/calma/
